Cum ajungi de unde ești acum la corpul pe care îl vrei?

Răspunsul la întrebarea asta diferă pentru fiecare persoană în funcție de cum arată acum și cum vrea să arate la final. Normal, fiecare persoană are diferite opinii în ce privește corpul cel mai frumos dar am observat că marea majoritate a bărbaților caută un corp musculos și cu puțină grăsime (definit).

Dar deși scopul final e asemănător la toți, ce diferă foarte mult de la persoană la persoană e punctul din care pornesc. Unii pornesc grași, alții pornesc super slabi, alții pornesc slabi cu burtă, alții pornesc de la un corp pe care noi l-am numi obișnuit – pentru fiecare dintre ei procesul prin care vor ajunge la un corp musculos și definit e diferit.

În articolul de azi ai să afli care e primul pas spre fizicul pe care-l vrei în funcție de locul de unde pornești. Let’s get to it!

Definind Corpul Masculin Estetic

Așa cum am vorbit în articolul Cum Arată Corpul tău Perfect, ce e considerat cel mai atractiv la un bărbat nu e mărimea ci proporțiile.

În medie, femeile sunt cel mai atrase fizic de un bărbat care are umerii lați și o talie relativ subțire – care creează un trunchi în formă de V. Unii artiști și culturiști au încercat să identifice care e proporția cea mai atractivă și au descoperit că proporția magică ar fi 1 la 1.6 (între talie și umeri). Deci umerii să fie de 0.6 ori mai lați decât talia.

Conform teoriei, cu cât un bărbat se apropie mai mult de proporția asta, cu atâta mai atractiv fizic devine el. Iar pentru ca proporția asta (sau una apropiată) să fie posibilă, bărbatul trebuie să aibă un procent scăzut de grăsime corporală pentru a avea talia cât mai subțire și multă masă musculară pentru a avea partea de sus a corpului cât mai lată.

aesthetic man body - zyzz, marc fitt, greg o'gallagher
I mean, I’m not gay… but look at these guys. Observă ce mare e diferența dintre grosimea taliei și cea a umerilor.

Ingredientul 1 – Talia subțire 

Așadar pentru a putea avea talia subțire, procentul de grăsime corporală din corp trebuie să fie mic. Cei de mai sus probabil au talia cam 43-44% din înălțime.

Ingredientul 2 – Multă Masă Musculară

Cei din poza de mai sus sunt aproape de limita genetică de dezvoltare musculară pentru naturali ceea ce le face partea de sus a corpului foarte lată.

Rezultatul final

Rezultatul combinării celor două ingrediente e un corp musclos, definit și bine proporționat.

Cum ajungi tu acolo?

Există 4 situații din care poate porni o persoană: ori e grasă (câteva kilograme în plus față de medie), ori slabă (natural mai subțire decât media) sau super-slabă (natural mult mai subțire decât media), ori skinny-fat (adică subțire la umeri, brațe și picioare dar cu burtă) ori obișnuit (nici gras, nici slab – cumva între).

O să le luăm pe rând și să vedem ce e de făcut pentru fiecare (poți să citești doar secțiunea care te interesează).

1. Cei care pornesc Grași

 jndfj

Pentru o persoană care pornește de la un procent de grăsime corporală mai mare de 13% primul pas ar fi să slăbească până când talia lui ajunge la 44-46% din înălțimea lui. Spre exemplu cineva la 1.85 ar vrea ca talia lui să fie undeva la 80cm. (asta înseamnă de obicei 9-11% grăsime corporală).

Slăbirea are cel mai profund efect asupra modului cum arăți pentru că proporția dintre talie și umeri se îmbunătățește foarte mult imediat ce scapi de burtă. Când talia e subțire, pieptul, brațele și umerii arată mai mari (chiar dacă e posibil să fie mai mici decât înainte) și trunchiul capată o formă de V.

În plus, merită să înceapă cu slăbitul pentru că cu o rutină de antrenament corectă ei pot crește în masă musculară în timp ce slăbesc. Acum la început e singurul moment când pot face asta deci merită să profite de oportunitate. Un alt avantaj al slăbitului e că vor lua mai ușor masă musculară fără grăsime dacă sunt în zona de 9-15% grăsime corporală atunci când încep perioada de pus masă.

Pentru slăbit ei vor avea nevoie de o dietă cu deficit de calorii pentru a forța corpul să ardă din grăsimea corporală pentru a obține energia care nu o mai primește din mâncare. E singura cauză a slăbitului. Așadar în prima fază cei care pornesc grași ar trebui să se concentreze aproape 100% pe dietă și să mențină un deficit caloric modest în fiecare zi. În funcție de procentul de grăsime pe care-l au, ei pot slăbi între 2 și 5 kg pe lună. Cei care au 20-25% grăsime corporală pot ajunge la 10% în 4-5 luni.

Dieta ar trebui să asigure și raportul corect de macro-nutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) pentru a permite recuperarea și creșterea musculară și pentru a susține echilibrul hormonal.

Lor le-aș recomanda să înceapă cu programul meu de definire.

După ce au terminat de slăbit, ei se vor schimba pe luat masă fără grăsime pentru a dezvolta încet masa musculară. În mod ideal ei vor seta doar un surplus caloric mic pentru a rămâne definiți (sub 15% grăsime) și să arate bine tot timpul

2. Cei care pornesc Slabi sau Super-Slabi

jksjdg

Primul pas pentru cei care pornesc natural slabi e să crească în masă musculară (pentru că ei sunt deja la un procent scăzut de grăsime corporală). Astfel ei își vor dezvolta partea de sus a corpului dar vor menține talia subțire iar asta le va schimba radical fizicul.

Unii au probleme cu crescutul în greutate pentru că susțin că indiferent cât ar mânca nu pun pe ei.

De fapt, ei pot doar că nu mănâncă un surplus de calorii îndeajuns de mare încât să crească în greutate. Pentru ei am scris articolul Cum pot lua cei Natural Slabi Masă Musculară unde explic de ce cresc mai greu în greutate și care e soluția. Pe scurt ei trebuie să înceapă să mănânce îndeajunse calorii zilnic (caloriile nu sunt același lucru cu mâncarea) încât să crească cam 1-2 kg pe lună. Pentru unii va fi deajuns un surplus de 200-300 kcal pe zi ca să crească în greutate dar alții poate vor fi nevoiți să mănânce 800-900 kcal în plus zilnic. Depinde foarte mult de individ.

Dar ce e fain la cei natural slabi e că ard mai bine grăsimile decât ceilalți, de aceea vor rămâne la un procent mai scăzut de grăsime corporală pe parcursul perioadei de luat masă musculară. Conform lui Lyle McDonald, unii oameni natural slabi pot lua 60-70% din surplusul caloric sub formă de masă fără grăsime chiar și dacă nu se antrenează la sală comparativ cu ceilalți care pot lua doar 30-40%. Asta e excelent pentru scopul de a fii definit, nu doar mare.

Așadar, ei în prima fază încep să mănânce mult și să se antreneze la sală în așa fel încât să ia cam 1-2kg pe lună. În timp ce cresc în greutate ei vor observa o creștere masivă în forța la sală iar diferența în dezvoltarea musculară va fi foarte rapidă. Unii oameni vor lua 15kg+ până să ajungă la 15% grăsime corporală și le poate lua mai mult de un an.

Lor le-aș recomanda să înceapă cu un program de creștere musculară, precum Programul Greek God.

După ce ating 15% grăsime corporală ei vor vrea să se oprească din crescut în masă și să înceapă o perioadă de slăbire până când ajung pe la 10% din nou.

3. Cei care pornesc Skinny-Fat (Slabi cu Burtă)

body ty[e

*Pentru ei am scris un articol detaliat despre nutriție și antrenament: Ești Slab dar ai Burtă? Află soluția în doi pași!

Cei care pornesc de aici se confruntă cu o dilemă destul de nașpa: vor la fel de mult să slăbească grăsimea cât vor să pună masă musculară. Ce e frustrant în cazul lor e că dacă slăbesc grăsime arată prea subțiri iar dacă se apucă să pună masă se îngrașă mai tare la burtă.

Pentru ca ei să aibă succes e esențial să fie puternici mental, să aibă răbdare și încredere în sine. Dacă mă transpun în pielea lor îmi dau seama că e dificil și că ar vrea să se schimbe imediat dacă e posibil. Dar din păcate transformarea lor o să dureze cel mai mult și o să fie probabil cea mai dificilă. Damn genetics!

Probabil cea mai bună resursă pentru cei care pornesc de aici e cursul The Skinny-Fat Solution al lui Anthony Mychal. Anthony a pornit și el skinny-fat dar prin nutriția și antrenamentele corecte a reușit să-și schimbe radical corpul și condiția fizică. Ce-mi place la cursul lui e că Anthony înțelege provocările psihologice prin care trec cei care sunt slabi cu burtă și o bună parte din carte e despre schimbarea atitudinii mentale.

Unul din lucrurile greu de acceptat e că umerii relativ subțiri și talia lată sunt fixate genetic și asta o să reducă din estetica corpului în final indiferent ce faci. Totuși, se pot face schimbări majore și se poate ajunge la un corp mai făcut decât 90% din oameni. Hai să vedem cum:

Pentru majoritatea primul pas e să scape de grăsimea de pe burtă și să ajungă cam pe la 10% grăsime corporală. Chiar dacă vor arăta foarte slabi e o alegere mult mai bună decât să pornești cu o perioadă de pus masă. În zona de 10% sensibilitatea la insulină se îmbunătățește puțin și la fel și partiția de nutrienți și asta le permite apoi să ia masă musculară cu mai puțină grăsime. Pentru slăbit, ei vor avea nevoie de o dietă cu deficit de calorii și raport corect de macro-nutrienți (în special proteine). Ei vor slăbi cam 0.5 kg pe săptămână iar la majoritatea le va lua cam 2-3 luni ca să ajungă la 10%.

Partea frumoasă e că dacă o rutină de antrenament corectă, ei pot crește în masă musculară în timp ce slăbesc și să arate mai făcuți la finalul dietei decât înainte (chiar dacă sunt vizual mai mici).

După ce au slăbit ei ar trebui să se concentreze pe crescut încet în greutate (cam 0.5-1kg pe lună) și tot efortul să fie direcționat spre creșterea în forță la sală la exercițiile compuse. Pentru asta au nevoie de o dietă cu surplus caloric mic și o rutină de antrenament minimalistă.

Motivul pentru care ei ar trebui să crească foarte încet în greutate e că ei iau masă musculară mai greu și slăbesc grăsimea mai greu. De vină e genetica. Ciclurile rapide de pus masă și de slăbit nu prea funcționează la ei pentru că se îngrașă prea tare în perioada de masă și pierd prea mulți mușchi în perioada de slăbire. Din păcate celor care pornesc de aici probabil o să le ia 6-10 luni ca să obțină un 6-pack și mușchi definiți.

Perioada de pus masă se termină tot la 15% grăsime corporală, punct în care se începe o dietă scurtă prin care să revină înapoi la 10% păstrând toți mușchii. Ciclul e apoi repetat de câteva ori până când masa musculară se dezvoltă îndeajuns de mult.

4. Cei care pornesc de la un fizic Obișnuit

normal pysique maleUn bărbat cu fizic obișnuit (nu știu cum altcumva să-i spun) ar fi cineva care se menține natural între 13 și 16% grăsime corporală, are ceva masă musculară natural și proporții ok. Ei au cel mai puțin de muncă ca să-și transforme corpul.

Primul pas în cazul lor ar fi să slăbească până când ating 9-11% grăsime corporală (o talie cam de 45% din înălțime) și apoi să crească încet în masă musculară fără grăsime. În general le ia cam 2-3 luni ca să slăbească până în punctul ăla.

Avantajul începerii cu o perioadă de slăbit ca începător e că faci cu ușurință mușchi în perioada asta chiar dacă ești la deficit caloric. Doar acum poți cu adevărat să slăbești și să faci mușchi în același timp și merită să profiți de asta. În plus, probabil vei obține un abdomen 6 pack foarte rapid și mușchii vor părea mai mari pentru că sunt mai definiți.

Dieta trebuie să aibă un deficit caloric modest și să aibă raportul corect de macro-nutrienți (în special de proteine). Raportul corect de macro-nutrienți asigură recuperarea și creșterea musculară după antrenamente și menține echilibrul hormonal. Programul de definire XO le-ar fi perfect pentru asta.

Un alt avantaj al slăbitului la început e că ei se pregătesc astfel de luat masă musculară fără grăsime. Zona de 9-15% grăsime corporală asigură echilibrul ideal de hormoni anabolici și partiție favorabilă a nutrienților.

Odată ajunși pe la 10% grăsime (punct în care toate pătrățelele se văd într-o lumină bună chiar și atunci când stai relaxat), ei ar trebui să-și ridice caloriile treptat într-un surplus modest ca să poată să înceapă să crească în masă musculară și greutate. Creșterea în greutate ar trebui să fie înceată.

Cel mai bine ar să slăbească o dată și apoi să se mențină relativ definiți (sub 15% grăsime corporală) tot timpul.

Pentru a atinge un nivel avansat de dezvoltare musculară, în general sunt nevoie de 5 ani+ de antrenament consistent. În acest timp, persoana va alterna mai multe perioade de pus masă musculară fără grăsime și de slăbit grăsime în așa fel încât să-și mențină un nivel ok de definire și să arate bine tot timpul.

Cheia esteticii fizicului tău

Cel mai bun indicator al calității fizicului tău e forța relativă.

Cu cât ești mai puternic în comparație cu greutatea ta corporală cu atât raportul mușchi-grăsime din corpul tău e mai bun și cu atât mai bine ai să arăți. Pentru estetică, scopul principal la sală e să-ți îmbunătățești forța relativă.

Ține cont că forța relativă e difertă față de forța absolută. Să ridici 120kg la piept e impresionant dar nu și dacă tu ai tot 120kg. Raportul de mușchi-grăsime în exemplul ăsta e foarte prost.

Cine crezi că arată mai bine, un tip de 70 de kg care ridică 90kg sau unul de 90 de kg care ridică 95kg? Primul va arăta garantat mai bine chiar dacă al doilea e mai puternic și poate are mai multă masă musculară.

Cheia unui corp estetic e să fii cât mai puternic la o greutate corporală cât mai mică. De fiecare dată când îți îmbunătățești forța relativă, vei arăta mai bine.

Poți îmbunătăți forța relativă în două moduri: ori devi mai puternic la sală, ori scazi în greutate dar îți menți forța.

1. Dacă ești la o perioadă de pus masă, greutățile pe care le ridici ar trebui să crească mult mai repede decât greutatea ta corporală. Fiecare kilogram de masă luat ar trebui să rezulte într-o creștere de forță de aproximativ 1-2kg la Împins la Umeri, 3 kg la Împins la Piept și Tracțiuni, 4kg la Genoflexiuni și 5kg la Îndreptări. Asta o să asigure că masa luată e predominant masă musculară. În cazul ăsta o să arăți mai bine din cauză că crești în masa musculară dar menți procentul de grăsime corporală aproximativ la fel.

2. Dacă ești la o perioadă de slăbit, scopul ar fi să scazi în greutate dar să menți greutățile cu care lucrezi. Cu fiecare kilogram pe care-l dai jos, forța ta relativă se îmbunătățește. În cazul ăsta o să arăți mai bine din cauză că-ți scazi procentul de grăsime corporală dar menți mușchii.

Dacă vei verifica pe YouTube pe cei care sunt foarte estetici ai să vezi că toți ridică greutăți foarte mari la o greutate corporală mult mai mică. Ăsta e secretul care-i face să arate așa de bine.

 

Ce crezi de ideile din articol? Ai ceva întrebări? Lasă un comentariu mai jos pentru orice feedback ai 😉

No Comments

  1. Serban Catalin on May 17, 2015 at 11:05 am

    Radu in primul rand vreau sa te felicit pentru ce faci si in al doilea rand tine-o tot asa!
    Pe mine unul mai ajutat sa imi schimb viziunea.
    In orce caz te urmaresc de ceva vreme si iti studiez articolele cu atentie iar in acest articol nu am inteles inca un lucru la standarde estetice:
    1) talia 44% din inaltime aici intrebarea mea ar fi de unde sti ca e 44%? cum o calculezi sau mai exact de unde?
    2)impins la piept la inclinat 5 repetari cu greutatea ta x 1.3 ok inteleg 5 repetari cu greutatea mea dar cum sa imi dau seama cat din greutatea mea este acel 1.3? sau se calculeaza kg mele x 1.3?
    3)tractiuni cu greutati 5 tractiuni cu greutatea ta + inca 60% aici nu inteleg …
    5 tractiuni cu greutatea mea + inca 60%? 60% ce adica inca 5 tractiuni ca sa fie 60%? sau 5 tractiuni si mai adaug inca 60% din greutatea mea?
    Si daca da atunci cum imi dau seama cat din kg mele inseamna 60%?
    asta pt ca sa pot face greutatea mea + inca 60% altfel nu o sa imi dau seama cat inseamna corect?
    Mentionez ca ma incadrez in a 4 categorie(obisnuit) si ca am 52 de kg si 1.65
    PS: Ti-am zis cate kg am ca sa imi explici c-am cum ar trb sa calculez.
    Te rog sa imi explici si mie ca nu prea inteleg.

    • Radu Antoniu on May 17, 2015 at 11:09 am

      Mersi Șerban !

      1. Faci înălțimea ta în centimetri x 0.44. Deci 165 x 0.44 = 72.6 cm
      2. Da, ar veni 52 x 1.3 = 67.6 kg
      3. Da, adaugi încă 60% din greutatea ta. Deci 52 x 0.6 = 31 kg. Atâta ar trebui să ai greutăți la curea și să poți face 5 repetări cu ele.

      • Serban Catalin on June 9, 2015 at 3:01 pm

        Salut Radu! Ok deci scuzama pentru ca tocmai acum m-am trezit sa te intreb dar tocmai cred ca am inceput sa ma trezesc la realitate si sa imi dau seama ca pentru a obtine rezultate trebuie sa fac si niste studii mai amanuntite.
        La 1. Daca eu am 72.6 cm cand imi masor abdomenul atunci inseamna ca talia mea e de 44% ? Sau inaltimea de sus-ul pana in jos-ul abdomenului?
        Lamureste-ma te rog pentru ca nu inteleg.

        • Radu Antoniu on June 9, 2015 at 5:24 pm

          Se referă la măsurătoarea din jurul taliei la nivelul buricului.

          Dacă ai 72.6cm da, probabil că e 44% din înălțime.

  2. Serban Catalin on June 9, 2015 at 2:47 pm

    Salut Radu! Am si eu o intrebare daca se poate.
    Cum imi calculez talia? (In procent) PS: Dami un exemplu te rog.
    Si apropo vezi ca ai umblat la site in asa fel incat nu mai apare acel patrat negru care sa te duca direct la link respectiv. Exe: minutul 5:40

    • Radu Antoniu on June 9, 2015 at 5:22 pm

      Dacă vrei să afli cât înseamnă 45% de exemplu, faci înălțimea ta x 0.45.

      La mine e 183 x 0.45 = 82cm

  3. saban on August 11, 2015 at 4:49 pm

    Eu unl la 17 ani am 63 de kg si cata talie trbuie sa am si am 1.74 Mt te rog dam ras

    • Radu Antoniu on August 12, 2015 at 8:53 am

      Salut Saban,

      Faci 174 x 0.44 = ~76cm

  4. Elisei Eugen on August 20, 2015 at 9:33 am

    Salut Radu! De curand am dat peste site-ul tau; ce sa zic, la o prima vedere atata foarte bine, cu informatii foarte folositoare, informatii ce alte site-uri, din pacate, nu le au. In fine. Mentionez ca am in jur de 66 kg, 1.85cm. Vreau sa-mi arati si mie cam cat ar trebui sa ”trag” la sala pentru a reusi talia de aur, sau cum ii spui tu. Multumesc!

    • Radu Antoniu on August 21, 2015 at 5:23 pm

      Salut Eugen!

      Mersi frumos 🙂

      In primul an de antrenament poti sa cresti cam 9-10kg de masa musculara. Dupa primul an daca esti si definit probabil ai sa fii mult mai multumit de corpul tau 🙂

  5. Catalin on September 12, 2015 at 7:19 pm

    Salut am o intrebare .Cand ti se vad patratelele iti incordezi abdomenul sau nu astept raspuns .

    • Radu Antoniu on September 15, 2015 at 10:51 am

      Cand se vad super bine, ca in pozele de pe site sau YouTube, da incord abdomenul.

  6. Catalin on September 12, 2015 at 7:19 pm

    Salut vreau sa stiu daca cand ti se vad patratelele iti incordezi abdomenul.

    • Radu Antoniu on September 15, 2015 at 10:51 am

      Salut,

      Acum cand sunt foarte definit da, se vad si daca nu imi incord abdomenul.

  7. Manea Danut on January 12, 2016 at 12:53 pm

    salut Radu! eu plec de la un fizic obisnuit si vreau mai intai sa slabesc apoi sa pun masa musculara. intrebarea mea e , daca fumez ma va trage in jos cu ceva?

    • Radu Antoniu on January 17, 2016 at 6:34 pm

      Salut Danut,

      La inceput probabil nu simti un efect negativ. Dar cand ajungi mai avansat probabil te trage un pic un jos.

  8. Edy on February 9, 2016 at 10:34 pm

    Salut am 14 ani 55 kg dar lumea zicea ca nu sunt gras ca am mușchi mi se văd pătrățelele mușchi dar nu știu cum sa lucrez și ce masa sa mananc

  9. Edy on February 9, 2016 at 10:36 pm

    Site-ul tău mă ajutat foarte mult poate ca mi se văd pătrățelele dar nu se văd destul de bine

    • Radu Antoniu on February 27, 2016 at 4:40 pm

      Ma bucur! Multa bafta Edy!

  10. Abi on April 25, 2016 at 8:03 am

    Daca am 170 talia cam cat ar trebui sa fie ?

Leave a Comment