Get our FREE Workout App!

Află potențialul tău maxim de dezvoltare musculară

Pentru cei care s-au apucat de sală și vor să pună ceva mușchi pe ei, cunoașterea adevărului despre cât de repede și cât de mulți mușchi pot obține natural e una dintre cele mai puternice motivații. Creșterea musculară e un proces lung și încet iar dacă nu ai așteptări reale, e foarte ușor să te descurajezi crezând că nu crești destul de repede.

În articolul de azi, o să-ți prezint câteva formule prin care poți afla potențialul tău maxim de dezvoltare musculară (în relație cu structura ta osoasă) și cât de repede poți să ajungi acolo în mod natural.

Cât de mare poți să crești

Deși e imposibil să prezici exact cât de mare poate crește un om, un ghid ajutător destul de precis e posibil. Oamenii variază foarte mult din punct de vedere genetic: înălțime, lungimea membrelor, structura corpului, forma mușchilor, lungimea tendoanelor, etc.

Pe baza acestor date s-au dezvoltat câteva formule destul de precise pentru prezicerea potențialului maxim al unei persoane:

Formula lui John McCallum 

Am găsit formula asta în cartea Beyond Brawn de Stuart McRobert. John McCallum a fost unul dintre cei mai populari autori de fitness din anii 1960. Articolele lui din seria ”Keys to Progress” erau cele mai citite din revista Strength and Health, care la vremea respectiva era cea mai buna revista de fitness. McCallum observa si interoga bodybuilderii de top și le studia rutinele de antrenament. Formula de mai jos a fost dezvoltata de John pentru bărbații între 18 și 35 de ani cu gene obișnuite (asta înseamnă noi).  Structura osoasă e factorul care influențează cel mai mult dezvoltarea musuculară maximă a unui individ. Formula lui prezice mărimea maximă a mușchilor pe baza măsurătorilor încheieturilor.

[table id=2 /]

 Dacă te măsori unde sunt liniile roșii, rezultatele o să iasă ori prea mari, ori prea mici.

Numerele rezultate vor fi destul de precise dar nu sunt bătute-n cuie. Formula se bazează pe faptul că structura osoasă e aceeași în tot corpul, deci e nevoie doar de grosimea încheieturii. Asta nu e valabil pentru toată lumea. Unii pot avea gleznele mult mai groase decât încheieturile sau invers. Unde oasele sunt mai groase și grosimea mușchilor va fi mai mare. Deasemenea și înălțimea e un factor important care aici nu e luat în considerare.

Formula lui Martin Berkhan

Dacă ai mai citit și alte postări de-ale mele, ști că sunt un mare fan al lui Martin. Spre deosebire de John, formula lui Martin îți arată ce greutate ai avea la potențialul tău maxim de dezvoltare musculară la un procent de grăsime corporală cam de 5%. El a dezvoltat formula asta după ani în care a observat și antrenat bodybuilderi pentru concursuri și din experință personală. Uite care e:

Înălțimea în centimetrii – 100 = greutatea în kilograme în forma de competiție (5-6% grăsime corporală)

Pare prea simplă, nu? Dar dacă citești tot articolul lui ai să vezi cât de precisă e de fapt. Asta înseamnă că un bărbat obișnuit poate să pună cam 18-22.5 kg de mușchi pe el într-o viață. Aici vorbim de mușchi, nu greutate (care poate fi grăsime sau apă). Poate pare puțin, dar ăsta e adevărul.

Cât de repede poți să iei masă musculară

Acuma c-am văzut cât de mare poți să crești, e la fel de important să ști cât de repede poți ajunge acolo. Descurajarea apare repede dacă așteptările tale sunt nerealiste. E ușor să renunți atunci când crezi că nu progresezi. Cei mai mulți oameni cedează mental înainte de a ceda fizic.

Din nou, am ales formulele a doi dintre cei mai buni antrenori și autori din lumea fitness-ului.

Formula lui Lyle McDonald

Lyle McDonald e unul dintre cei mai respectați oameni din industria fitness & nutriție. Dacă ai să te duci pe site-ul lui, www.bodyrecomposition.com, ai să vezi cât de bine sunt documentate articolele și cât efort pune în ele. Omul ăsta știe despre ce vorbește. Uite ce crede el despre creșterea musculară:

[table id=4 /]

Lyle zice că în funcție de vârstă, greutatea de la care pornești, hormoni, genetică, etc. numerele pot varia puțin, dar limita de 18-22.5 kg în primii 5 ani rămâne aceeași. De acolo, creșterile musculare pentru atleții naturali sunt de ordinul gramelor.

Numerele din tabel se aplică doar pentru cei care se antrenează optim, nu oricum. 95% din oamenii de la sală nu vor crește niciodată așa de repede. O rată de progres foarte bună pentru un bărbat obișnuit e 500-600 de grame de mușchi pe lună în primul an.

Formula lui Alan Aragon 

Alan Aragon e cel mai mare expert în nutriție pe care-l știu și scrie lunar un nou număr din ”Alan Aragon’s Research Review” unde evaluează ultimele cercetări în domeniul nutriției și antrenamentelor cu greutăți în mod obiectiv. Mii de antrenori, nutriționiști și sportivi sunt abonați, citesc și recomandă AARR (inclusiv eu).  Uite ce crede Alan despre cât de repede poți face mușchi:

[table id=5 /]

Conform tabelului de mai sus, un începător de 70 kg (cu rutina de antrenament și dieta optimă) ar putea lua între 8 și 11 kg de mușchi în primul an de antrenament. Exact ce spune și Lyle. În anii ce urmează, potențialul de creștere tot scade până când devine nesemnificativ de prin anul 5.

Părerea mea

Ca să arate bine, un bărbat nu trebuie să-și atingă potențialul maxim de dezvoltare musculară. 10 kg de mușchi în plus, la un procent de grăsime sub 10% e mai mult decât de-ajuns. Majoritatea oamenilor pot ajunge acolo cam în 2 ani. Dacă 5-6 kg de mușchi într-un an nu pare mult, te asigur că e foarte mult. Du-te la supermarket și cumpără 5 kg de carne, vin-o acasă și lipește-o cu scotch de tine și vezi cum arată. E o rată de progres excelentă pentru un om cu gene obișnuite și viață socială. 

Pe mine personal mă ajută foarte mult să știu la ce rată de progres pot să mă aștept. Creșterea musculară e foarte înceată și dacă știu asta nu sunt tentat să-mi schimbi rutina de antrenament sau să cumpăr tot felul de suplimente. Dacă progresul e în grafic, înseamnă că ce fac funcționează.

Tu ce părere ai? Ai văzut pe cineva care să crească mai repede de-atât? Sau ști pe alții care nu au crescut deloc? Spune-mi în comentariile de mai jos 😉

No Comments

  1. Toma on September 24, 2014 at 7:01 pm

    eu am 15cm grosimea încheieturii si am calculat simi zice ca grosimea gambei poate fi de 33,15
    dar eu am acuma grosimea gambei de 39 e cv gresit…

    • Radu Antoniu on September 24, 2014 at 7:23 pm

      Salut Toma,

      Numerele rezultate vor fi destul de precise dar nu sunt bătute-n cuie. Formula se bazează pe faptul că structura osoasă e aceeași în tot corpul, deci e nevoie doar de grosimea încheieturii. Asta nu e valabil pentru toată lumea. Unii pot avea gleznele mult mai groase decât încheieturile sau invers. Unde oasele sunt mai groase și grosimea mușchilor va fi mai mare. Deasemenea și înălțimea e un factor important care aici nu e luat în considerare. În plus, numerele sunt calculate pentru un procent scăzut de grăsime corporală (probabil sub 8%) iar atunci pierzi mult din volum.

      E posibil ca tu să fii o excepție de la regulă. A și încă ceva, te invidiez că ai gambele așa de mari :)) Sunt cele mai încăpățânate grupe de mușchi.

      • Toma on September 25, 2014 at 8:37 am

        cred ca am cam 9% grasime si merg la sala de 2 saptamani , si vorbind ne inaltinme am 177 si 64kg slab si deformat ca de ex: am in brat-ul drept 33 si in cel stang 31 (tu ce mairime ai in brat?)

        • Toma on September 25, 2014 at 8:38 am

          si am uitat sa zic grosimea gleznei e de 24 cm

        • Radu Antoniu on September 25, 2014 at 9:24 am

          Da, și la mine era diferență de 1-2cm între brațe la început dar au ajuns la fel de când am început să fac tracțiuni cu greutăți. Acuma amândouă sunt la 37cm

          • alex on March 1, 2015 at 9:00 pm

            cum poti afla coeficientul de grasime pe care il ai pe corp?



          • Radu Antoniu on March 1, 2015 at 10:14 pm

            Bună întrebare Alex

            Metodele recomandate de obicei precum ecuațiile, cântarele speciale, aparatele BIA (cele pe care îți pui mâinile) și așa mai departe au marjă de eroare foarte mare. Am explicat mai multe în articolul ăsta.

            Personal cred că cel mai eficient mod e prin estimarea vizuală. Am făcut un video mai demult în care am inclus mai multe poze cu bărbați la diferite procente de grăsime corporală. Îl găsești aici.



  2. Alex on June 10, 2015 at 7:57 am

    Salut! Cum pot stii ce tip somatic sunt? Am 1.71 si 66 67 kg ? Am incheieturile mai subtiri am degetele lungi dar picioarele groase si degetele de la picioare mici

    • Radu Antoniu on June 10, 2015 at 8:26 am

      Salut Alex,

      Probabil ești mezomorf.

      • Alex on June 10, 2015 at 4:55 pm

        si sa mai spun un lucru : am avut patratele de cand ma stiu si mereu am fost mai solid ca ceilalti de varsta mea (14 ani) doar ca ma ingrijoreaza grosimea incheieturii de la mana.Conteaza atat de mult pe cat se spune ca daca nu ai incheieturi groase nu esti mezomorf?

        • Radu Antoniu on June 11, 2015 at 5:50 pm

          Nu e nimic rău în a fi ectomorf sau endomorf. Oamenii fac greșeala să folosească tipurile somatice pentru a descrie metabolismul unei persoane dar nu are nici o legătură. Tipurile somatice descriu doar structura oasoasă nu și potențialul cu care poți lua masă musculară sau slăbi grăsime.

          Poți fi endomorf cu metabolism rapid și ectomorf cu metabolism încet.

          Personal nici nu mă gândesc la asta pentru că oricum nu o poți schimba.

  3. Madalin on September 13, 2015 at 3:50 pm

    Salut!
    Daca ne-am antrena numai partea de sus a corpului sau partea de jos a corpului rata de crestere in masa musculara va fi la fel?

    • Radu Antoniu on September 15, 2015 at 10:46 am

      Probabil ca ar fi mai scazuta.

      Totusi ai pus o intrebare foarte buna. Cum corpul are o capacitate de recuperare si crestere limitata, daca te concentrezi pe doar cateva grupe, acelea vor creste mai repede.

      Spre exemplu multi powerlifteri au observat ca atunci cand din cauza unei accidentari nu mai puteau face genoflexiuni, progresau mai bine la exercitiile pentru partea de sus a corpului.

  4. Catalin on January 25, 2016 at 12:48 pm

    Salut Radu am si eu o intrebare la Offter code optional si
    CV Code ce trec?
    PS: Scuze dar nu am stiut in ce rubrica sa scriu.

    • Catalin on January 25, 2016 at 12:52 pm

      Inca ceva pot cumpara programul Greg Good prin card Banca transilvaniei Visa Electron?

      • Radu Antoniu on January 28, 2016 at 9:26 pm

        Da, se poate.

    • Radu Antoniu on January 28, 2016 at 9:27 pm

      Salut Catalin,

      CV Code e scris pe spatele cardului, pe acea banda de culoare diferita.

  5. Alex on October 21, 2016 at 5:32 pm

    Salut Radu, daca am facut sala 1 an folosind bro split si alimentatia nu o masuram si mancam haotic si nu am pus masa musculara cat ar trebui, iar apoi am luat o pauza de o jumatate de an, in care am pierdut din masa musculara si acum m-am reapucat de sala folosind un upper-lower split, acum e considerat ca sunt in anul 2 de sala, sau in primul an, deoarece nu m-am antrenat si nu am avut o alimentatie corespunzatoare si calculata?

Leave a Comment