Arta Progresării în Forță
Am vorbit de multe ori pe site sau în filmulețe că la atleții naturali, dezvoltarea musculară e strâns legata de creșterea în forță. Studiile arată că tensiunea crescută progresiv e principalul factor care produce creșterea musculară. Deci înseamnă că dacă vrem să fim mai mari și mai musculoși, trebuie să ridicăm progresiv greutăți tot mai mari.
Deși mușchii cresc și datorită deteriorării fibrelor musculare și a extenuării lor, dacă tensiunea asupra mușchilor nu devine progresiv mai mare, creșterea lor e limitată. 70-80% din mușchii pe care-i pot face naturalii vor fi rezultatul creșterii progresive în forță, de aceea asta ar trebui să fie principala lor preocupare la sală.
Și totuși de ce nu vedem oameni puternici la sală? De ce majoritatea pare să fie blocată la 80kg la piept spre exemplu?
Sunt sute de răspunsuri la întrebarea asta dar în articolul ăsta ne vom concentra pe unul dintre cele principale: sistemul de progresare. Modul cum încarci progresiv bara cu greutăți e probabil cel mai subestimat aspect al unei rutine de antrenament. Dar e așa de important! Poți să ai o rutină foarte bună de antrenament dar fără un sistem de progresare corect, n-ai să faci progres. Planificarea creșterii în forță aproape că e o artă. Despre asta vei citi în continuare: cum încarci bara în așa fel încât să nu mai stagnezi în forță.
Dar hai prima dată să înțelegem contextul, pentru că sunt o grămadă de lucruri pe care trebuie să le pui în ordine înainte să te aștepți să crești în forță în fiecare săptămână:
Nu te aștepta la progres de la o rutină proastă
- Scopul principal e încărcarea progresivă (deci să devii cât mai puternic). Pomparea și Extenuarea sunt scopuri secundare.
- Exercițiile de bază, mari, compuse au întotdeauna prioritate iar cele de izolare sunt făcute la final (click aici ca să vezi o listă de exerciții productive)
- Grupele mari de mușchi sunt antrenate cu 40-70 de repetări pe săptămână la exercițiile compuse (la care se adaugă și exerciții de izolare, după caz). Aceeași grupă de mușchi poate fi antrenată de mai multe ori pe săptămână sau doar o dată, atâta timp cât se respectă volumul acesta de antrenament pe săptămână.
- La exercițiile principale se folosesc greutăți mari 75-85% din 1RM (maximul pentru o repetare). Asta înseamnă greutăți cu care poți face 5-8 repetări pe set.
O rutină care nu respectă principiile astea aș spune că nu e optimă (iar în unele cazuri chiar proastă). Ca să vezi două exemple de rutine pe care le consider productive vezi: Exemplu 1 , Exemplu 2.
Arta Progresării în Forță
Bun, acuma că am văzut cum ar arăta o rutină bună putem vorbi despre progres.
Progresul în forță nu se întâmplă de la sine. Greutatea de pe bară ar trebui crescută încet, puțin câte puțin altfel corpul nu va fi în stare să facă față.
După o sesiune de antrenament intensă în care ți-ai bătut recordurile, corpul tău se va reface și se va îmbunătăți doar un pic de tot. De obicei corpul se poate îmbunătăți cu maxim 1-2.5% între antrenamente. Începătorii pot vedea o îmbunătățire a performanței de 2.5% după fiecare antrenament iar cei intermediari/avansați doar 1% dar oricum ideea e că foarte puțin.
Problema cu care se confruntă majoritatea băieților e că cresc greutatea prea mult și depășesc limita cu care corpul se poate îmbunătăți. Astfel ei inevitabil pierd din numărul de repetări și nici nu reușesc apoi să facă mai multe repetări cu greutatea nouă.
De ce? Când folosești greutăți mari, adăugarea unei singure repetări la un set ar însemna o creștere în forță de 3% sau mai mult față de antrenamentul trecut. 3% e o creștere foarte mare și e aproape imposibil să menții această rată de progres antrenament după antrenament.
La fel, dacă ai adăuga 2.5kg pe bară și ai încerca să menții același număr de repetări, asta poate însemna o creștere de 2.5-5% presupunând că ridici undeva între 40 și 90 kg. Asta e foarte aproape de limita la care corpul tău se poate reface și îmbunătăți. (Data viitoare când vezi pe cineva blocat la 3-4 repetări la piept cu 80kg să știi de ce.)
Care e soluția?
Soluția e să folosești un sistem de progresare prin care crești greutatea doar puțin de tot de la antrenament la antrenament. Uite câteva exemple:
Sisteme de Progresare bune
1. Micro-Încărcarea
Cel mai simplu mod a rezolva problema ar fi să încarci bara cu doar 500 grame până la 1 kilogram la fiecare antrenament. În felul ăsta creșterea greutății aproape că nu va fi sesizabilă și vei putea face același număr de repetări.
Dacă ai crește la fiecare antrenament greutatea de pe bară cu doar 500g, într-un an ai progresa enorm de mult. Să zicem că faci un exercițiu de 6 ori pe lună, asta înseamnă că în fiecare lună ridici cu 3kg mai mult. Într-un an asta înseamnă o creștere în forță de 36kg! Dacă tu acuma ridici 70kg nu ar fi fain ca la anul să ridici 106kg? Crede-mă pe termen lung ăsta e cel mai rapid mod de progresare. ”Lacul se adună picătură cu picătură.”
Pentru asta vei avea nevoie să faci rost de discuri foarte mici de antrenament, pentru că majoritatea sălilor nu au greutăți mai mici de 1.25kg. În mod ideal vei face rost de o pereche de discuri de 125g, 250g și 500g. Asta o să-ți dea posibilitatea să crești greutatea de pe bară cu orice valoare între 250g și 1.75 kg.
Cei intermediari-avansați ar trebui să fie cei care cresc doar 250-500g între antrenamente pentru că ei progresează mai greu. De fapt, pe măsură ce te apropii de limita genetică de dezvoltare naturală, progresul devine zdrobitor de încet. Sunt unii care ajung practic la limită și literalmente nu mai pot ridica nici un kilogram în plus. Oamenii ăștia ajung să-și lipescă magneți de bară ca să adauge doar 25-50g la fiecare antrenament! Aia da dedicare pentru progres :))!
2. Straight Sets (Serii cu repetări egale)
Ăsta e sistemul de progresare folosit în cele două rutine de mai sus. E foarte simplu. Folosești aceeași greutate în toate seriile de lucru și crești greutatea de pe bară doar atunci când poți să faci numărul de repetări cerute. Spre exemplu dacă rutina îți cere 5 serii de 5 repetări, vei crește greutatea doar atunci când poți să faci 5 repetări în toate cele 5 serii.
Unele dintre cele mai vestite programe de antrenament precum Starting Strength sau Strong Lifts 5×5 folosesc sistemul ăsta. Și-a dovedit eficiența de mii ori.
Cu sistemul ăsta vei crește greutatea cu cât de puțin îți permite sala (preferabil cu discurile de 1.25kg și nu de 2.5kg). Când crești greutatea, probabil vei pierde câte o repetare în seriile 4 și 5. Astfel în loc să faci 5 x 5 vei face 5, 5, 5, 4, 4. Scopul tău acum e să adaugi câte o repetare la ultimele două serii și doar apoi să crești din nou greutatea.
Motivul pentru care acum poți să adaugi repetări e că nu ridici aproape de limita ta decât în ultimele 2 sau 3 serii. În general primele 2 sau 3 serii sunt simplu de făcut, și abia la ultimele te forțezi.
3. Progresia Dublă
Progresia Dublă presupune o creștere a numărului de repetări și abia apoi a greutăților folosite. E foarte asemănător cu Straight Sets doar că aici fiecare set e tratat individual.
Pentru asta, vei seta un interval de repetări în care lucrezi pentru fiecare set. Atunci când atingi capătul de sus de repetări al intervalului, se adaugă o greutate mică în acel set. Când adaugi greutăți, de obicei pierzi 1 sau 2 repetări.
Eu am avut mare succes cu sistemul ăsta la tracțiuni. Aveam rutina setată așa: Setul 1: intervalul 4-6 repetări, Setul 2: intervalul 6-8 repetări, Setul 3: intervalul 8-10 repetări. Și progresam ceva de genul ăsta:
Antrenamentul 1
26 kg + greutatea corpului x 4 repetări
15 kg + greutatea corpului x 7 repetări
7.5 kg + greutatea corpului x 8 repetări
În exemplul ăsta, în primul set sunt la capătul de jos al intervalului. În cel de-al doilea set sunt la mijloc și în cel de-al treilea sunt tot la capătul de jos. Scopul meu la următorul antrenament e să adaug o repetare la oricare dintre cele 3 seturi.
Antrenamentul 2
26 kg + greutatea corpului x 4
15 kg + greutatea corpului x 8
7.5 kg + greutatea corpului x 9
Am reușit să adaug o repetare la setul 2 și setul 3. Super! La setul 2 am atins limita de sus a intervalului ceea ce înseamnă că la următorul antrenament am să adaug 1.25 kg. La celelalte seturi lucrez cu aceeași greutate.
Antrenamentul 3
26 kg + greutatea corpului x 4
16.25 kg + greutatea corpului x 7
7.5 kg + greutatea corpului x 10
Cu noua greutate am pierdut o repetare la setul 2, dar e un nou record personal! Și uite, în setul 3 am atins limita de sus a intervalului. Data viitoare am să cresc greutatea în setul 3.
Antrenamentul 4
26 kg + greutatea corpului x 5
16.2 kg + greutatea corpului x 7
8.75 kg + greutatea corpului x 10
Surpriză, am adăugat o repetare în plus la setul principal. Awesome! În plus, la setul 3 am atins capătul de sus al intervalului chiar și cu noua greutate. La următorul antrenament am să adaug din nou 1.25 kg la setul 3.
Sistemul ăsta de progresare e eficient pentru că-ți permite să crești greutatea doar acolo unde progresezi. Spre exemplu mi se întâmpla să fac același număr de repetări în primul set 4-5 săptămâni dar să progresez încet la celelalte seturi. Astfel deși recordul personal rămânea la fel, de fapt eu progresam bine din moment ce creșteam celelalte seturi. La un moment dat deveneam îndeajuns de puternic să pot face o repetare în plus și la setul principal.
Spulberă Stagnarea în Forță!
Acuma ai înțeles cât de important e sistemul de progresare. Dacă și tu foloseai un sistem greșit, poate că asta era ce te ținea înapoi.
Înainte să închei, vreau să-ți zic că mai sunt și alte motive pentru care e posibil să stagnezi în forță și nu sunt legate de sistemul de progresare. Am făcut două videouri pe Tu++ împreună cu Bogdan în care vorbim despre asta: Soluții pentru Stagnarea în Forță 1 și Soluții pentru Stagnarea în Forță 2. Mult succes!
Ce părere ai avut despre ideile din articol? Ai ceva de adăugat? Nu ai înțeles ceva? Ne auzim în comentarii!
* articolul ăsta se bazează pe capitolul 5 din Programul Greek God de Greg O’Gallagher
Salut Radu, citesc de ceva vreme articolele scrise pe blog tău. M-a interesat în special subiectul legat de intermittent fasting, am citit mai multe articole și de pe site-ul http://www.leangains.com, iar argumentele pe care le-am găsit în acest mod de hrănire și abordarea alimentației prin prisma volumului de calorii m-a prins și deja am adoptat acest stil de vreo 2 luni și sunt foarte mulțumit de cum mă simt, motiv pentru care te încurajez să continui să scrii articole, chiar ajută unii oameni. O să încep după sesiune să merg la sală și o să încerc progresia dublă pentru a crește forța, sună foarte interesant.
Spor(t) la toate!
Salut Antoniu! (hehe ce tare că avem același nume)
Mă bucur că te ajută și că ai rezultate bune. IF e chiar fain mai ales dacă ești student/elev. Dacă ai întrebări când te apuci de sală, lasă un comentariu la orice articol și-ți răspund cu plăcere.
Baftă!
Salut! Foarte interesant acest articol! De ce crezi ca acest mod de antrenament cu incarcare progresiva nu este asa popular? Ma refer la faptu ca majoritatea ( incousiv eu :)) ) ma antrenez cu o rutina bazata in principal pe 4 seturi 12 repetari, ma gandeam sa o schimb dar am o frica ca antrenamentu s ar termina prea repede, adica nu stiu ceva parca ma face sa ezit
Da știu sentimentul Andrei haha! Așa m-am simțit și eu. Dar am decis că la urma urmei rezultatele contează, nu cât de extenuat mă simt după sală.
Era o vreme când după ziua de piept nu-mi puteam ridica palmele să mă spăl pe față, aplecam fața în pălmi… Era fain sentimentul ăla dar totuși prefer să fac progres în loc :))
Aceste sisteme sunt o problema si pentru incepatori? Adica daca folosesc Straight Sets , simt ca acum la inceput pot adauga si cate 5 kg pe saptamana ( daca fac piept sa zicem de 3 ori pe saptamana).
Aa si .. trebuie pornit de la maximul meu din acest moment nu? Pot face acum in saptmana 4 5×5 repetari la inclinat cu 20 kg , in timp ce in prima saptmana faceam doar cu cel mult 5 kg.
Da, mereu te antrenezi la maximul tău.
E excelent dacă după 4 săptămâni ai ajuns de la 5kg la 20kg 😀 Asta cu condiția că forma de execuție a exercițiului a rămas corectă. Ca o regulă generală, niciodată forma de execuție nu ar trebui compromisă pentru a putea ridica greutăți mai mari sau a face câteva repetări în plus.
Pff cred că din cauza asta nu mai progresam eu. Foloseam sistemul clasic în care făceam 5 serii din ce în ce mai grele și la ultimul set unde trebuia să ridic cea mai mare greutate eram praf.
Mersi! Am să încerc Straight Sets pentru început și apoi mă schimb pe Piramida Inversă!
Beton!
Programul de mai sus pe care tu ni-l propui, la piept de exemplu, sunt 5 serii x 5 repetari, iar in alt articol, pentru aceeasi grupa musculara, ne propui 6 serii in stil Piramida Intoarsa. Care antrenament este cel mai eficient dintre cele doua?
Pentru începători (sau proaspăt intermediari) cred că 5 x 5 e mai eficient decât Piramida Intoarsă.
Pentru cei care fac sală de mai bine de 6 luni cred că Piramida Intoarsa e sistemul superior (mai ales pentru perioada de slăbit).
Cum pot sa imi mentin eu progresul daca la sala am decat discuri de 2,5kg minim ? De exemplu incep prima saptamana la biceps cu bara EZ si pun 2,5kg pe o parte,imi ating cele 10 repetari in cele 3 seturi si dupa sunt nevoit sa pun inca 5kg in total,alta solutie ?:))
Câte repetări ai pierdut atunci când ai crescut greutatea?
Am piedut 1-2-3 repetari la fiecare serie,nu am la sala discuri de 200/500gm ca sa imi pot mentine progresul constant.E o idee buna dar impracticabila,eu mereu sunt nevoit sa cresc cu 5kg greutatea totals la orice exercitiu de baza
Te-ar ajuta măcar niște discuri de 1.25kg. Costă cam 15 lei unul și cred că ar fi o investiție bună.
Mi se pare foarte greu să progresezi cu câte 5kg o dată. Ca să poți face asta trebuie să lucrezi cu intervale de repetări foarte mari, spre exemplu 6-9. Când atingi 9 repetări cu o greutate, crești greutatea și probabil scazi la 6. Apoi adaugi din nou repetări (durează mult dar poți până la urmă).
La exercițiile de izolare poți folosi un interval de repetări de genul 10-15.
E buna metoda : piept/triceps , spate/biceps si dupa sa mai am o zi de biceps/triceps? Imi poti da un exemplu de antrenament la brate in cele mentionate?
Salut,
Modul cum împerechezi grupele musculare e mult mai puțin important decât totatul de exerciții, seturi și repetări pe care le faci. Metoda pe care mi-ai scris-o poate fi bună sau rea în funcție de câte exerciții faci și sistemul de progresare pe care-l folosești.
Ca mod de împerechere, da piept/triceps, spate/biceps merge bine. O zi întreagă pentru brațe nu cred că e necesară. Brațele de obicei cresc doar dacă cresc și grupele mari. Dacă ajungi puternic la împins la piept, tracțiuni, și presa la umeri automat vei avea și brațe foarte faine.
Pentru biceps și triceps de obicei sunt de ajuns unul sau două exerciții.
Toate informatiile tale sunt super,e ok tot ce zici,dar e o mica problema,usor de zis,greu sa pui in practica,eu care dispun la sala doar de greutati de 2.5kg chiar nu am idee cum as putea sa pun in practica sistemul tau de progresare .. Si la biceps cu bara dreapta , e o diferenta uriasa de la 5kg pe o parte la 7.5kg pe o parte,vad ca tu propui sistemul de antrenament 5×5 la exercitiile compuse,dar majoritatea nu dispunem de discuri de 1.25 sau chiar 500g..
Ai dreptate Adrian, e foarte greu să progresezi cu discuri de 2.5kg.
Eu mi-am cumpărat discuri de 1.25kg și de 500g. Merită.
O alta solutie? Nu cred ca la sala ma lasa sa vin eu cu discurile de acasa:)), o sa iti ascult sfatul si o sa fac piept/triceps si spate/biceps ,fara a mai include o zi speciala pentru brate,dar in ziua respectiva,sa fac un exercitiu la grupa mica sau 1 de baza si 1 de izolare ?
Nu cred ca o sa te opreasca nimeni sa vi cu discurile tale. Mie nu mi-au zis niciodata nimic.
Ti-as recomanda sa urmezi un split A/B precum cele din articolul Exemple de Rutine pentru Intermediari
Te mai pot contacta si altundeva ? As vrea sa te intreb mai multe lucruri
Da, ma gasesti la adresa thinkeatlift@gmail.com
M-am apucat de sala si acum pot creste greutatile constant de exemplu la piept cu gantere din inclinat pot sa cresc in fiecare saptamana cate 2.5 kilograme la fiecare intrebarea este ca e bine sau sa o iau mai usor?
E ok sa cresti repede atata timp cat pastrezi forma corecta de executie.
Salut Antoniu ! Vreau sa achizitionezi Programul Greek God insa nu am card. Alta modalitate de cumparare nu exista ?
Salut Ovidiu!
Ba da, se poate prin transfer bancar. Trimite-mi un email la thinkeatlift@gmail.com sa-ti dau mai multe detalii.
Salut Radu !
As dori sa imi raspunzi la cateva intrebari despre cateva suplimente :
1. Consumi suplimente ( pudre proteice, creatina ,amino acizi)?
2. Spunemi efectele pozitive, beneficiile , si efectele negative Pudrelor proteice .
3. Efecte pozitive , beneficii , efecte necative creatina!
4. Acelasi lucru despre amino acizi!
5. Si am vaztu in toate articolele tale ca promovezi o alimentati cu precizie de aproximativ 99% ( tot respectul) calculand cu aproximitate kaloriile , si macronutrienti , dar majoritatea oamenilor nu prea au timp , si resurse necesare de asi lua toti macro nutriencii dintr-o alimentatie care exclude pudrele proteice !
Majoritatea acestor lucruri le stiu (mai mult sau mai putin) dar as dori sa aud si parerea ta , multa sanatate si tot binele !
Cu stima ,
Serban!
Salut Șerban,
1. Nu
2. Nu au efecte pozitive sau negative pe care să le simți – sunt ca orice alte proteine pe care le iei din alimente (află mai multe din cel mai complet articol de pe internet despre pudre proteice)
3. Vezi cel mai complet articol despre internet despre creatină
4. Amino acizi sunt o grămadă (BCAA, Beta-Alanine, L-Carnitine, Tyrosine, etc, etc.) Intră pe examine.com și poți afla tot ce vrei să știi despre ele
5. Da, dacă îți e greu să-ți iei proteinele din alimente, poți lua 50-80g de proteine pe zi din pudră. Nu-ți recomand să iei mai mult pentru că probabil îți vor deranja stomacul. Majoritatea proteinelor pe care le mănânci ar trebui să vină tot din mâncare.
Salut radu am vazut ca ai tradus acel program GREEG GOD PROGRAM dar decamdata nu imi permit sa il cumpar mai putea ajuta cu un program de antrenament si am inteles ca trebuie sa merg la sala de 3 ori pe saptamana cu pauza de o zi intere antrenamente pentru o recuperate mai buna.
Salut,
Da, vezi articolul Exemple Rutine de Antrenament pentru Intermediari
Salut radu am vazut ca ai tradus acel program GREEG GOD PROGRAM dar decamdata nu imi permit sa il cumpar mai putea ajuta cu un program de antrenament si am inteles ca trebuie sa merg la sala de 3 ori pe saptamana cu pauza de o zi intere antrenamente pentru o recuperare mai buna. Si mai este ceva cum cresc in forta la ridicari laterale cu ganterele pentru umeri
Alimentatia e cea mai importanta pentru a vedea rezultate bune cu Antrenamentul A/B/C nu ?
Salut Eduard,
Alimentatia e foarte importanta pentru a slabi grasime sau a te mentine la un nivel scazut de grasime corporala cand iei masa.
Dar din punct de vedere al progresului la antrenament, nutritia e doar permisiva. Daca mananci destui nutrienti cat sa permita adaptarea dupa antrenament, vei face progres.
In cat timp se poate scade 1cm din talie cu scaderea caloriilor fata de mentinere cu 500-600? Ce solutie pot sa aplic pt cresterea fortei daca in sala mea cele mai mici discuri sunt de 2,5kg? Se poate folosi pe lunga durata antrenamentul pentru incepatori?
Salut Dani,
1. Poti slabi 1cm din talie cam in 10 zile
2. Trebuie sa folosesti progresia dubla – cand cresti prima data numarul de repetari si doar apoi cresti greutatea. E destul de dificil de facut la exercitiile mai mici precum presa la umeri, ramatul, flexiile la biceps, etc
3. Da, se poate folosi dar nu mai e la fel de eficienta.
La ce te referi mai exact, atunci cand spui ca bara trebuie incarcata progresiv cu 500g pana la 1kg la fiecare antrenament. Cum adica la fiecare antrenament?
De fiecare data cand faci un anumit exercitiu, adaugi 500g-1kg pe bara
Spre exemplu daca luni ai facut ramat 3 serii de 8 cu 50kg, lunea viitoare faci 3 serii de 8 cu 51kg
Salut Radu,
Exemplul 1 pentru rutina de antrenament este bun pentru cineva care face sala de 2 luni?
Daca da, cat timp sa merg cu rutina de la exemplul 1?
Multumesc!
Salut Eduardo,
Da e bun. Cat timp faci progres. Apoi trebuie sa faci niste ajustari.
Salut! Cum fac rost de discuri de 250 g si care eventual sa se potriveasca pe orice bara? Am facut rost de unele de 500 insa nu sunt compatibile,daca putem sa spunem asa.
Eu am gasit doar de 500g.
Salut.! Am si eu o intrebare in legatura cu antrenamentele de tip circuit.Citeam undeva ca antrenamentele de tip circuit in care se lucreaza toate grupele de muschi,ajuta la cresterea fortei,a andurantei si a masei musculare.Pe cand in articolele tale,scrie ca e bine sa ne concentram pe un lucru sau doua odata,pt ca asa rata progresiei e clar mult mai mare si ca lucrand mai multe grupe de muschi in acelasi antrenament,e greu sa obti un progres.Ce parere ai despre antrenamentul de tip circuit ? Unii spun ca e bun pentru atleti,si pt mine care fac polo,pt ca iti creste rezistenta si forta,altii spun ca antrenamentul de tip circuit e bun doar pt slabit si nu ne ajuta cu mai nimic,mai ales pe noi sportivii care trebuie sa crestem in forta in regim de rezistenta.Ce parere ai despre asta ? Mersi.