Avantajele alimentației non-liniare
Mai jos am să-ți spun de ce eu prefer dietele non-liniare; adică alternarea de zile în care mănânc mai mult cu zile în care mănânc mai puțin. Dietele non-liniare prezentate mai jos sunt folositoare pentru a) cei care sunt complet dezorientați în ce ține alimentația lor și au nevoie de o direcție b) cei care și-au urmărit religios alimentația până acum dar caută o schimbare pentru a menține progresul.
Cele 3 planuri
În combinație cu Intermittent Fasting zilnic, eu folosesc și o rutină de alternare a caloriilor și macro-nutrienților. În zilele de antrenament mănânc mai mult și în zilele de odihnă mănânc mai puțin, indiferent dacă sunt la o perioadă de slăbit, menținere/recompoziție sau creștere musculară. Personal cred că e mult mai eficient decât un consum liniar de calorii și merită efortul în plus.
Planul pentru slăbit
23 calorii x masa ta în kg în zilele de odihnă (3 sau 4 zile pe săptămână)
27 calorii x masa ta în kg în zilele de antrenament (nu mai mult de 4 zile pe săptămână)
Folosind planul de mai sus, un bărbat cu fizic normal slăbește destul de încet (cam 1 – 1.5 kg pe lună) dar pierderile de masă musculară și forță sunt (probabil) inexistente. Începătorii vor lua masă musculară în timp ce slăbesc. În plus, dieta e foarte ușor de ținut.
Planul pentru recompoziție*
30 calorii x masa ta în kg în zilele de odinhă (3 sau 4 zile pe săptămână)
36 calorii x masa ta în kg în zilele de antrenament (nu mai mult de 4 zile pe săptămână)
* recompoziție înseamnă că greutatea ta rămâne aceeași dar crești în mușchi și slăbești grăsime. E un proces de lungă durată și schimbările sunt încete. Se recomandă celor avansați care oricum nu mai progresează într-un ritm rapid.
Planul pentru creștere musculară
Varianta 1: Masă musculară cu minimum de grăsime pe lângă
31 calorii x masa ta în kg în zilele de odihnă (3 sau 4 zile pe săptămână)
40 calorii x masa ta în kg în zilele de antrenament (nu mai mult de 4 zile pe săptămână)
Varianta 2: Masă musculară cu ceva mai multă grăsime pe lângă
34 calorii x masa ta în kg în zilele de odihnă (3 sau 4 zile pe săptămână)
40 calorii x masa ta în kg în zilele de antrenament (nu mai mult de 4 zile pe săptămână)
Aici depinde de tine care variantă alegi. Eu personal prefer întotdeauna prima variantă, chiar dacă e mai înceată.
Notițe suplimentare:
Caloriile zilnice sunt împărțite astfel: 2.2 grame de proteine pe kg de masă corporală, între 0,9 și 1.1 grame de grăsimi pe kg de masă corporală, iar restul de calorii sunt obținute din carbohidrați.
Numerele nu sunt bătute-n cuie. Dacă slăbești mai repede sau mai încet de 300-400 de g pe săptămână, crește sau redu numerele cu 10%. Dacă iei masă mai repede sau mai încet de 250-300 g pe săptămână, crește sau redu numerele cu 10%.
Pentru cei care se antrenează mai mult de 4 zile pe săptămână, consumul neliniar de calorii nu e necesar și probabil nici benefic. În mod similar, cei care au slujbe fizice grele în fiecare zi probabil că-și vor afecta negativ recuperarea cu o dietă non-liniară. Planurile de mai sus sunt ideale pentru idivizii relativ sedentari (ca mine) care se antrenează cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână cu scopul să arate fain.
Beneficiile
Există trei mari beneficii ale acestui stil de a mânca. Primele două sunt fiziologice: partiția favorabilă a nutrienților și prevenția pierderilor musculare și de performanță atunci când slăbești la procente foarte mici de grăsime corporală. Al treilea este psihologic și se referă la comportamentul oamenilor la dietă. O să vorbim despre ele pe rând.
Partiția favorabilă a nutrienților
Partiția favorabilă a nutrienților înseamnă că nutrienții din mâncare vor fi folosiți în special pentru creșterea și repararea țesutului muscular și nu pentru producerea de grăsime.
Deși nu a fost demonstrat științific că dietele non-liniare produc o partiție favorabilă, mai multe observații ”din teren” susțin acest lucru. Dacă te gândești logic, are sens să consumi marea majoritate a caloriilor și nutrienților în perioada din jurul antrenamentelor de forță din moment ce sinteza de proteine e ridicată cam 48 de ore după antrenament. În acest timp cantitatea mare de mâncare e digerată și absorbită și susține astfel repararea și creșterea țesuturilor musculare. Apoi, pe măsură ce sinteza de proteine scade, se consumă mai puțini nutrienți pentru ca să evităm depunerea de grăsimi. Rezultatul e că marea parte a greutății dobândite va fi masă musculară și nu grăsime. Creșterea în greutate e într-adevăr mai înceată dar raportul mușchi-grăsime e cu siguranță mai bun.
Personal, am avut o perioadă de recompoziție și una de creștere musculară de care am fost tare mulțumit alternand zile în care mâncam mai mult cu zile în care mâncam mai puțin.
Prevenția pierderilor musculare la procente mici de grăsime corporală
Principala problemă a celor care slăbesc sub 10% grăsime e leptina scăzută care duce la încetinirea metabolismului, scăderea testosteronului, letargie și foame crescută. Toate astea rezultă într-un risc crescut de pierdere musculară și fac mult mai grea slăbirea de grăsime și menținerea dietei.
Folosind o dietă non-liniară, vei vedea că în zilele de antrenament, deficitul caloric e destul de mic. Asta e intenționat. Zilele astea au rolul de rehrănire pentru că leptina crește acut atunci când consumi mai mulți carbohidrați. Aceste mini-rehrăniri dese vor preveni încetinirea metabolismul și vor ajuta la menținerea echilibrului hormonal la deficit caloric.
Cu cât devii mai slab, cu atât produci mai puțină leptină pentru că ea e produsă în mare parte de celulele de grăsime. De aceea, la procente foarte mici de grăsime corporală, rehrănirea cu carbohidrați trebuie să fie mai frecventă. În cazul nostru, avem o mini-rehrănire după fiecare antrenament. Astfel, evităm multe dintre problemele asociate cu slăbirea sub 10%.
Reducerea presiunii psihologice la dietă
Surprinzător, cei mai mulți oameni nu se pot ține de dieta lor nu din cauză că nu știu ce să facă, ci din motive psihologice. Am observat că oamenii nu se pot ține de planul lor nutrițional pentru că se simt deprivați de mâncărurile favorite.
O dietă non-liniară elimină într-o oarecare măsură sentimentul de deprivare, dându-ți posibilitatea să incluzi ce mâncăruri vrei în zilele când mănânci mai mult. E ca și cum ai avea 3 sau 4 cheat-days pe săptămână, numai că nu trișezi deloc. Parcă merită să mănânci azi piept de pui cu salată când ști că mâine poți mânca 200-300g de carbohidrați, nu? Presiunea psihologică și poftele sunt mult mai mici, uneori aproape inexistente.
Eu cred că dietele de slăbit non-liniare sunt mai ușor de respectat. În plus, mai avem și frumusețea perioadelor de luat masă musculară când ai ocazia să mănânci foarte mult 3 sau 4 zile pe săptămână. Mamă cât de frumos e…
În concluzie, din aceste motive (în special pentru că pot să mănânc ca un spart) eu cred că consumul ciclic de calorii e superior celui liniar. Combinată cu Intermittent Fasting zilnic, e cel mai ușor și satisfăcător mod în care am mâncat vreodată. Îți recomand să încerci și tu câteva zile. S-ar putea să fie exact schimbarea pe care o cauți 😉
Ăsta e stilul de mâncat promovat în programul Greek God, ca să eviți îngrășarea atunci când pui masă. Programul include și Intermittent Fasting deci ajută și mai mult la asta.
Buna! Fac antrenament 5 – 6 zile pe saptamana pentru masa musculara.. Ar trebui in aceste zile sa consum 40x 75 kg (greutatea mea), asta ar fi 3000 de calorii, eu zic ca e foarte mult si foarte greu de obtinut din alimente sanatoase. Sunt curios de acest sistem pentru castigare masa/scaderea nivelului de grasime. Cam cate grame de carbohidrati ar trebui sa consum ? Multumesc anticipat
Bună întrebare Sebastian! Dacă te antrenezi 5-6 zile pe săptămână poți alterna o zi de surplus cu două sau trei zile de deficit. Nu poți folosi sistemul din articol pentru că ai prea puține zile de repaus.
Metoda asta într-adevăr ajută la câștigarea de masă musculară și scăderea de grăsime dar numai în anumite situații. Poți afla când și cum din articolul Cum să Crești în Masă Musculară și să Slăbești Grăsime în același Timp
Salut,lamureste-ma cu un lucru te rog. Sa luma exemplu meu (60kg) 40 calorii x masa ta (anume 60) în kg în zilele de antrenament = 2400kcal , iar eu pentru mentinere am in jur de 2450 , deci logic ca imi tre cel putin 2800 pentru masa musculara. mersi
Ai mentinerea 2400kcal la 60kg? Nu am auzit niciodata de un metabolism asa de rapid.
Crede-ma ca mi-am calculat de cel putin 5 ori inainte sa te intreb :)).
Deci inaltimea e 173cm si 60kg. Calculez RMB cu ecuatia Harris-Benedict care ar fi ~1600.Bun, si inmultesc RMB x TEA (efectul termic al activității) , anume 1600x 1,55(pt activitate moderata) =2480kcal pt mentinere (TEE/Total Energy Expenditure)
Si pentru masa musculara,in articol scrie :
40 calorii x masa ta în kg în zilele de antrenament (nu mai mult de 4 zile pe săptămână) 40 x 60kg = 2400kcal
Deasta te-am intrebat, pentru ca nu imi iese nici cum calculul 🙂 mersi si scuze de deranj
1.55 e cam mult
RMB il inmultesti cam cu 1.3 ca sa aflii TEE – Total Energy Expenditure
Deci ar fi 1600 x 1.3 = 2100 mentinerea
Formulele din articol sunt ok, le poti folosi pe acelea. Dar cam aceleasi rezultate.
Salut Radu! Fac sala de 3 ori pe saptamana, am 1,67, 56kg 10-11% grasime corporala si vreau sa incep o perioada de pus masa. Mananc 1900 kcal la metinere si pentru pus masa un surplus de 10% ar fi 2090 pe zi. Daca as face ca in articol 31×56=1736kcal in 4 zile si 40×56=2240 in 3 zile. Daca calculez caloriile pe saptamana ar fi 1736×4=6944 si 2240×6720 deci 6944+6720=13,664 pe saptamana la pus masa? Daca calculez caloriile la mentinere 1900×7=13,300 si ar fi cam tot acolo. Avand in vedere ca eu vreau sa pun masa cu minim de grasime ce mi-ai sugera?