Exercițiile Cardio la Perioada de Masă – Te ajută sau nu?

Exercițiile cardio slăbesc grăsime? Merită să faci cardio la perioada de creștere în masă? Poți să slăbești grăsime în timp ce crești în greutate? Astea sunt câteva întrebări la care vei găsi răspuns în articolul de mai jos.

Mulți băieți nu înțeleg rolul exercițiilor cardio și drept urmare își pierd mult timp degeaba cu ele. Dacă și tu obișnuiești să mai fugi pe bandă după ce ridici greutăți nu rata articolul ăsta!

Slăbesc Exercițiile Cardio Grăsime?

Răspunsul e depinde. (ca de obicei)

Exercițiile cardio nu slăbesc grăsime în mod direct. În schimb, exercițiile cardio pot duce la arderea de grăsimi prin crearea unui deficit caloric.

Dacă nu ai apucat încă să citești despre rolul caloriilor, am să explic asta pe scurt aici.

Caloriile măsoară energia pe care o folosește corpul. Orice mâncăm conține energie (care să măsoară în calorii). Orice mișcare facem (inclusiv respirația, digestia, bătăile inimii, etc.) consumă energie. În funcție de raportul dintre caloriile pe care le mâncăm și cele pe care le ardem, se pot întâmpla 3 lucruri:

1. Caloriile mâncate sunt egale cu cele arse. Asta se cheamă menținere pentru că greutatea ta rămâne aceeași. Cei mai mulți oameni mențin acest echilibru inconștient și nu se îngrașă dar nici nu slăbesc.
2. Caloriile mâncate sunt mai multe decât cele arse. Treptat începi să iei în greutate. Surplusul de calorii e transformat în grăsime și în mușchi (în mușchi dacă te antrenezi corespunzător).
3. Caloriile mâncate sunt mai puține decât cele arse. Începi să slăbești. Deficitul de calorii este compensat prin arderea de grăsime. Asta se întâmplă la dietă sau când faci mult cardio.

Deficitul de calorii e singura cauză a slăbitului. Doar atunci când corpul nu mai primește destulă energie din mâncare este el obligat să ardă grăsime corporală pentru energie.

 

Cum poți vedea în schema de mai sus, poți să creezi un deficit de calorii ori prin dietă, ori prin mișcare, ori prin amândouă. Diferite metode, dar cauza pentru care slăbești e aceeași.

Deci răspunsul la întrebarea ”Slăbesc grăsime exercițiile cardio?” e: Da, dacă creează un deficit caloric. Dacă ești în surplus caloric sau la menținere, cardio nu te ajută să slăbești. 

Arzi grăsime dacă fugi pe bandă după sală?

Așadar cardio slăbește sau nu grăsime în funcție de echilibrul energetic din corp.

Dacă ești la o perioadă de creștere în masă și faci cardio în speranța să slăbești grăsime… îți pierzi timpul. Transpirația nu e un semn al arderii de grăsime așa cum cred mulți oameni. Dacă ai trecut de stadiul de începător ca să poți să dai jos din grăsime în 99% din cazuri trebuie să scazi din greutate. Transpirația nu are nici o legătură cu asta. Ca să afli de ce citește prima parte a articolului Cum să Crești în Masă Musculară și să Slăbești Grăsime în același Timp.

Mulți băieți îmi spun că au spre exemplu 80kg, au ”ceva” grăsime pe burtă și ar vrea să scape de ea dar să rămână la 80kg. Ar fi beton dar nu se poate! Asta ar însemna să slăbească vreo 5kg de grăsime și să ia 5kg de mușchi în același timp! Când le spun că nu se poate unii se supără pe mine și-mi zic că se poate prin circuite de cardio. De obicei nu le mai zic nimic și îi las să facă ce vor. Ei sunt cei care trebuie să învețe pe calea grea.

Ideea e că exercițiile cardio în sine nu au nici un efect asupra grăsimii. Contează echilibrul energetic din corp. Dacă mănânci mai mult decât arzi prin mișcare, crești în greutate oricum. Iar cum la perioada de masă mănânci mult ca să maximiezi creșterea de masă musculară nu ai să ai nici o șansă să slăbești grăsime în timpul ăsta indiferent cât cardio faci și cât transpiri.

Merită să faci Cardio la Perioada de Creștere în Masă?

Bun, deci exercițiile cardio nu te ajută să arzi grăsime dacă nu ai o dietă cu deficit de calorii. Dar merită totuși să faci cardio?

Dacă scopul tău e doar să arăți bine și condiția fizică nu te interesează prea tare, exercițiile cardio la perioada de masă nu sunt necesare. Trebuie doar să ai grijă să nu mănânci prea mult și vei crește în masă musculară cu minim de grăsime.

Totuși, exercițiile cardio îți pot aduce unele beneficii la perioada de masă. Și ca orice altceva, dacă sunt făcute în exces, îți aduc dezavantaje. Hai să le vedem pe rând și să vedem dacă merită pentru tine:

Beneficiile Exercițiilor Cardio

1. Îți permit să mănânci mai mult

Ca să crești în masă musculară cu un minim de grăsime trebuie să mănânci doar un pic peste menținere, în așa fel încât să crești cam 1kg pe lună în greutate. Mulți băieți au probleme cu moderația, mănâncă prea mult și inevitabil se îngrașă prea repede. Pentru ei exercițiile cardio ar fi folositoare pentru că ar putea arde 300-400kcal prin mișcare în unele zile și astfel să poată mânca ceva mai mult fără să aibă un surplus caloric prea mare.

Dacă așa ești și tu, atunci exercițiile cardio în moderație cu siguranță ți-ar fi de folos la perioada de surplus caloric.

2. Îți pot stimula apetitul

Beneficiul ăsta e exact inversul celui de mai sus. Unor oameni (în special cei natural slabi) nu le vine să mănânce mult și astfel nu ajung în surplus caloric. Pentru ei o sesiune scurtă de cardio ar putea fi folositoare pentru că le poate stimula apetitul. Eu spre exemplu dacă fac orice fel de mișcare mai intensă mi se face foame după.

Dacă ai observat că ți-e greu să mănânci cât ai nevoie ca să crești în masă, o sesiune scurtă de cardio îți poate stimula apetitul (și vei mânca mai mult decât ai ars prin cardio stai liniștit).

3. Te pot ajuta să-ți menții/îmbunătățești condiția fizică

Ridicatul de greutăți pentru repetări puține și cu perioade lungi de odihnă între serii așa cum recomand eu nu-ți îmbunătățesc prea tare rezistența fizică. Bineînțeles, dacă scopul tău e estetica nici nu ai nevoie de anduranță fizică crescută. Ridicatul de greutăți îți asigură o condiție fizică peste medie oricum.

Totuși dacă tu ești sportiv sau te interesează să ai rezistență bună la efort, 2-4 ședințe de cardio pe săptămână ar fi folositoare pentru tine.

Dezavantajele Exercițiilor Cardio

1. Pot interfera cu recuperarea/adaptarea după ridicatul de greutăți

Exercițiile cardio și ridicatul de greutăți produc diferite adaptări ale organismului. Ridicatul de greutăți stimulează fibrele musculare de tip II (cele cu contracție rapidă). Aceste fibre dezvoltă foarte multă forță dar pentru o perioadă scurtă de timp (obosesc repede) și acestea sunt cele care cresc cel mai mult. Pe de altă parte, exercițiile fizice care țin mușchiul în mișcare pentru o perioadă lungă de timp, stimulează fibrele musculare de tip I (cele cu contracție lentă). Acele fibre nu produc multă forță, nu cresc foarte mari dar sunt foarte rezistente la efort (spre exemplu așa sunt gambele. Poți merge pe jos toată ziua și abia obosesc).

Când combini exercițiile de anduranță cu cele explozive, nu excelezi la niciunul.

Nu poți fi culturist și maratonist în același timp. Exercițiile cardio stimulează corpul să se adapteze la anduranță iar ridicatul de greutăți îl stimulează să se adapteze la producerea de forță explozivă. Și ținând cont că scopul nostru e creșterea musculară, antrenamentele de greutăți au prioritate nu exercițiile cardio. Soluția e așadar să te concentrezi pe sală iar cardio să faci doar puțin sau moderat.

Cum îți recomand să faci cardio

Dacă ai decis că exercițiile cardio ar fi folositoare pentru tine la perioada de masă, în continuare vei vedea ce forme de cardio ai putea să faci.

Două forme de cardio sunt recomandate: Cardio de intensitate scăzută (Low Intensity Steady State – LISS) și intervale (High Intensity Interval Training – HIIT). Pentru a evita interferarea exercițiilor cardio cu ridicatul de greutăți, e necesar un stimul care e asemănător ridicatului de greutăți (HIIT) sau unul care nu produce aproape nici un fel de adaptare a mușchilor (LISS).

Exercițiile cardio care sunt de evitat sunt cele de intensitate moderată (Moderate Intensity Steady State – MISS) precum alergatul, înotul pe distanțe lungi, bicicletă la intensitate moderată, aerobic, etc. Acestea sunt cele care încurajează corpul să se adapteze la anduranță dacă sunt făcute în exces (peste 60-90 de minute pe săptămână).

Așadar, uite cum îți recomand să faci cardio. Alege una dintre opțiunile de mai jos, în funcție de preferințe:

1. Mers 45-60 de minute în zilele în care nu mergi la sală (LISS)

Ăsta e genul de cardio pe care-l fac eu.

Eu le numesc execiții cardio informale – pentru că nu trebuie să mergi la sală sau să te îmbraci special pentru ele. O oră de mers pe jos arde vreo 200-250 kcal dar nu interferează cu forța la sală și are efect neutru asupra apetitului. Dacă în mod normal mergi cu mașina sau autobuzul la lucru sau la facultate ai putea ca în zilele de odihnă să mergi pe jos și astfel să-ți faci exercițiile cardio. Îți poți pune căști în urechi cu muzică sau materiale audio și ai să mănânci kilometrii.

Exercițiile cardio te intensitate scăzută nu afectează corpul aproape în nici un fel, ci doar ard calorii.

2. 20-25 de minute de HIIT de 2-3 ori pe săptămână sau sport în zilele în care nu mergi la sală

Dacă te antrenezi cu greutăți, adaptările pentru HIIT sunt deja acolo, de aceea nu va apărea efectul de interferare. Gândește-te, când ridici greutăți faci efort intens pentru 20-40 de secunde cât durează o serie, apoi te odihnești 1-3 minute. Exact ca la HIIT.

Pentru HIIT poți să folosești orice aparat de cardio de la sală: bandă, bicicletă sau stepper.

Vei face o sesiune în felul următor:

• 5 minute pe intensitare scăzută de încălzire
• 30 de secunde de pedalat/sprint pe cea mai mare intensitate de care ești capabil
• 60-90 de secunde de pedalat foarte ușor/mers
• 30 de secunde de pedalat/sprint pe cea mai mare intensitate de care ești capabil
• 60-90 de secunde de pedalat foarte ușor/mers
• tot așa pentru 20 de minute
• 3-5 minute de intensitate scăzută de finalizare

Alternativ ai putea practica un sport în zilele de odihnă, 30-40 de minute. Sportul de obicei alternează perioade scurte de efort cu perioade mai lungi de odihnă, de aceea seamănă foarte mult cu HIIT. Un avantaj fain al sporturilor e că sunt ”exerciții cardio” mult mai plăcute din cauză că le faci cu prietenii și te și distrezi. Fotbal, baschet, înot, tenis, orice e bine.

 

Ce părere ai avut despre ideile din articol? Ai ceva întrebări sau feedback? Lasă un comentariu mai jos!

Bibliografie: Cardio and Mass Gains, How Much Cardio You Should Do (and How Much Is Too Much), Cardio and Muscle Growth: Friends or Foes?