Care e Rutina Potrivită pentru Tine?

Notă de început de la Radu:

Articolul de mai jos e scris de Andy Morgan de la RippedBody.jp. Pentru cei care nu-l știți pe Andy, el deține cel mai popular site de fitness din Japonia și în fiecare an aduce zeci de clienți la un nivel de estetică de-ți pică fața (vezi aici) unii dintre ei ajungând chiar să câștige concursuri naturale de bodybuilding. E un antrenor de top și fără îndoială unul dintre cei mai buni autori de fitness pe care i-am citit. Munca lui se bazează pe studii științifice și e testată practic prin rezultatele clienților săi.

Am dat de site-ul lui doar acum câteva luni și am fost foarte impresionat de modul cum reușea să descâlcească și să explice unele dintre cele mai controversate subiecte din antrenament și nutriție. Articolul ăsta mi-a plăcut în mod special pentru că nicăieri n-am mai găsit așa de clar explicată diferența dintre o rutină de antrenament de începător și una de avansat. Am fost așa de entuziasmat că i-am cerut lui Andy să-mi dea voie să împărtășesc informația pe ThinkEatLift. Și a acceptat.

Ce o să citești în continuare e un articol scris de Andy tradus special pentru noi. Fără alte introduceri, dă-i drumul mastre:

Care e Rutina Potrivită pentru Tine?

 Image EliteFTS

Articolul ăsta are rolul de a-ți arăta imaginea de ansamblu a antrenamentelor eficiente. Îți arată ce rutină va fi cea mai potrivită pentru tine în funcție de situație, la ce rezultate ar trebui să te aștepți și când ar fi o idee bună să faci modificări pentru a continua să faci progres. O să începem prin a seta câteva principii de bază care se aplică pentru majoritatea oamenilor și apoi vom discuta câteva excepții. Te invit să iei informația care are sens pentru tine acum, să adaugi articolul de bookmarks și să te întorci la el în lunile următoare pe măsură ce progresezi.

---

Definirea – Deficit caloric, scopul de a slăbi grăsime

Fie că ești începător sau experimentat, la definire (când slăbești grăsime) vrei să folosești o rutină de antrenament cu progresie liniară precum rutina Big 3 sau o rutină care împarte antrenamentele pe câteva zile.

”Progresie liniară” înseamnă că greutatea de pe bară rămâne la fel sau crește la fiecare ședință de antrenament. Efectul antrenamentului e contruit adăugând greutate pe bară oricând putem, menținând aceeași greutate atunci când nu putem face progres (timp în care așteptăm ca mușchii și țesuturile conjunctive să se adapteze și să crească) și apoi crescând din nou greutatea când îi putem face față.

Începătorii

Începătorii vor crește în forță pentru o vreme indiferent dacă sunt în deficit sau surplus caloric.

Cei care sunt complet începători vor folosi o rutină în care fac aceleași exerciții de fiecare dată, precum rutina Big 3 din cauză că e cel mai rapid mod a face progres și a-și forța corpul să se adapteze și să crească. Cel mai bine ar fi să nu faci schimbări și să complici lucrurile acum la început. Ei trebuie să învețe în primul rând forma corectă de execuție. În plus, încă nu e nevoie să împartă exercițiile pe mai multe zile pentru că nu se forțează îndeajuns de mult încât să aibă nevoie de mai multe zile de odihnă.

Dacă tu ești un începător complet, oprește-te din citit, dă-i click aici: Rutina Big 3. Te poți întoarce la articolul ăsta mai târziu.

În cele din urmă va fi nevoie să faci schimbări pentru a-ți sigura suficient timp de recuperare și a continua să faci progres. Dar decât să sari direct la o rutină pe mai multe zile, de obicei e suficient să faci doar o schimbare mică la volumul de îndreptări făcut în fiecare săptămână. Apoi, poți progresa la un split A/B (două antrenamente diferite pe săptămână) și în final la un split A/B/C (trei antrenamente diferite pe săptămână).

Rutina Big 3 -> Rutina Big 3 Modificată -> Split A/B -> Split A/B/C

 Când ești la definire și mănânci un deficit de calorii, antrenamentul tău se va afla undeva în linia asta, în funcție de nivelul tău de experiență.

Creșterile în forță nu pot continua pentru totodeauna când ești în deficit caloric, indiferent cât de bun e programul de antrenament.

Cei avansați, aflați la nivelul unui split A/B/C dacă sunt la deficit caloric și văd că nu mai progresează în forță, de obicei trebuie să accepte că nu are rost să urmărească alte creșteri adăugând elemente suplimentare programului de antrenament, precum periodizările* (cum ar fi scăderea temporară a greutăților sau creșterea structurată a volumului). E evident ce blochează progresul: Deficitul Caloric.

Țelul în acest caz e menținerea nivelului de forță până când ajung la nivelul de definire dorit și apoi creșterea înapoi a consumului de calorii.

Cei Experimentați

Cei mai experimentați se vor afla și ei undeva pe linia ”Rutina Big 3 -> Rutina Big 3 Modificată -> Split A/B -> Split A/B/C”. Unde anume depinde de nivelul lor de experiență și capacitatea lor de recuperare. Doar practica poate spune unde anume te afli tu.

Oricare ar fi nivelul tău ar trebui să te forțezi să crești în forță oricând poți, păstrând forma corectă de execuție. Totuși e important de menționat că cei mai avansați în general nu vor crește în forță la deficit caloric. Dacă ești în categoria asta, probabil știi asta deja. În acest caz țelul tău când slăbești e să-ți menții forța și masa musculară.

Probabil cel mai eficient la definire e să folosim o rutină de antrenament cu doar atât volum cât ne permite să ne menținem forța. Asta o să asigure că nu ne depășim capacitatea de recuperare, ceea ce poate duce la consecințe neplăcute precum pierderi de forță și mușchi sau stres crescut care poate interfera cu programul de slăbit.

Cei Avansați

Cei avansați de-a lungul anilor de ridicat greutăți e posibil să fi dezvoltat o toleranță la volum de antrenament mult mai mare decât în cazurile de mai sus. Deși ei nu trebuie să folosească neapărat una dintre rutinele de mai sus, atunci când se află în deficit caloric și capacitatea de recuperare e și ea scăzută, și ei trebuie să reducă volumul.

Pentru menținerea masei musculare, nu văd nici un motiv pentru care cineva s-ar duce la sală de mai mult de 3 ori pe săptămână. Totuși, dacă ei erau obișnuiți să se antreneze aproape în fiecare zi, poate fi benefic din punct de vedere psihologic să păstrăm 4 zile de antrenament pe săptămână. Astfel schimbarea nu e așa de mare.

Rezumat: Cea mai potrivită rutină atunci când slăbești grăsime

[table id=6 /]

◎>◯>△>X    De la cea mai potrivită, la cea mai nepotrivită

---

Perioada de pus Masă – Surplus Caloric, scopul de a lua masă musculară

Toate rutinele de mai sus pentru începători sunt potrivite și pentru perioada de pus masă. Deși după ce termini definirea tentația e să schimbi imediat ceva la antrenament, de cele mai multe ori oamenii vor începe să facă progres în forță cu aceeași rutină din simplul fapt că mănâncă mai mult.

Deși e de apreciat că reacția ta imediată e să eviți orice antrenament de începător, e în avantajul tău să folosești rutinele liniare pentru cât mai mult timp posibil. Astfel eviți să te complici inutil. Atunci când nu mai poți progresa liniar (ai atins capătul Rutina Big 3 -> Rutina Big 3 Modificată -> Split A/B -> Split A/B/C) și nici creșterea numărului de calorii nu te mai ajută, e momentul să adaugi elemente de periodizare.

Greg Nuckols a explicat asta în articolul său ”Ce să faci când ai terminat programul de începător” folosind o analogie foarte bună:

(Capacitate de muncă înseamnă cât de bine se recuperează corpul tău după un anumit volum de antrenament.)

• La început faci progres cu rutinele liniare pentru că stresul la care-ți supui corpul (reprezentat de apa care curge din robinet) e de-ajuns încât să forțeze adaptarea lui dar mai puțin decât capacitatea ta de recuperare.
• Nu poți să faci progres la infinit cu rutinele liniare pentru că ajungi în punctul în care stresul cauzat de antrenament e prea mare și depășește capacitatea ta de recuperare (poza din mijloc).
• Ce-ți obstrucționează progresul e ”capacitatea de muncă” (reprezentată de țeava de scurgere) care e scăzută din cauză că volumul de antrenament e scăzut.
• Pentru a crește capacitatea de muncă, în loc să încerci să adaugi greutăți pe bară, mai bine crești volumul de antrenament la fiecare sesiune. – Reduci un pic greutățile și te concentrezi pe ridicarea volumului (serii și repetări) de-a lungul a câteva săptămâni sau luni pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de muncă înainte să crești din nou greutățile, să reduci volumul și să urmărești recorduri personale în forță.

Rezumat: Cea mai potrivită rutină atunci când iei masă

[table id=7 /]

◎>◯>△>X    De la cea mai potrivită, la cea mai nepotrivită

---

Excepții la regulile de mai sus

1. Procentele mai mari de grăsime corporală schimbă ceea ce e posibil la deficit caloric

Chiar dacă un obez și un tip definit se află în același deficit caloric, nivelurile lor de energie disponibilă sunt diferite. Cei mai grași au mai multă energie (din grăsime) pe care se pot baza atunci când mâncarea e restricționată, cei slabi nu au. Asta schimbă ceea ce poate realiza fiecare în timp ce slăbesc grăsime pentru că abilitatea lor de recuperare e diferită. Cel definit e în general forțat să-și mențină rutina la fel și doar să-și mențină forța până când termină definirea dar un alt tip mai gras e posibil să poată face încă progres.

Spre exemplu cineva care pornește de la un procent de grăsime corporală mare și stagnează la finalul liniei de antrenament, probabil ar beneficia de pe urma adăugării câtorva elemente de periodizare, cum ar fi creșterea volumului de antrenament așa cum propune Greg. ”Probabil nu vei avea probleme cu creșterea volumului de antrenament, deși greutățile maxime pe care le-ai putea ridica ar fi mai mici. Asta doar înseamnă că trebuie să monitorizezi recuperarea mai atent.”

Când nu se mai aplică asta? Depinde de individ. ”Atunci când ai de-aface cu biologia, trebuie să accepți un pic de ambiguitate” spune Greg Nuckols. Un pic de experimentare cu acestă strategie de a ridica volumul și de a reduce greutățile probabil va fi potrivită pentru menținerea masei musculare chiar dacă nu produce creșteri în forță așa cum era de așteptat.

2. Dezavantajul mecanim al celor cu puțină grăsime trebuie luat în considerare atunci când compari nivelurile de forță la sală

Ridică mână dreaptă, întinde-o în spatele brațul stâng și apucă-ți grăsimea de pe spate la nivelul pieptului. Atunci când urmărești să-ți arzi grăsimea de pe abdomen e important să-ți aduci aminte că și grăsimea aia va fi arsă, la fel va fi și grăsimea de pe brațe sau picioare.

Când ești super definit poate că arăți mai mare din cauză că mușchii se văd mai bine, dar de fapt măsurătorile mușchilor de obicei scad.

Pentru cei experimentați sau avansați am spus că țelul în antrenament atunci când slăbesc grăsime e să-și mențină forța pentru că e un bun indicator al menținerii de masă musculară. Totuși e important de menționat că există un dezavantaj mecanic pentru cei cu foarte puțină grăsime, deci o anumită scădere în greutățile folosite e de așteptat și nu ar trebui confundată cu pierderea de masă musculară.

Cel mai ușor mod să vizualizezi acest efect e prin Împinsul la Piept. Cum cât ești mai slab cu atât mai lungă e cursa bării de sus până-ți atinge pieptul. Din cauza asta lucrul mecanic e mai mare. (Adu-ți aminte orele de fizică din liceu: forța x deplasare = lucrul mecanic)

• O scădere a forței de 5-10% nu e neobișnuită, în funcție de cât de multă greutate a slăbit persoana
• Exercițiile de împins în general suferă mai mult decât cele de tras. Cât de mult suferă genoflexiunile depinde de raportul lungimii oaselor fiecăruia.
• Asta poate însemna că pentru un tip care a slăbit să zicem 12kg, menținerea forței la exercițiile de bază ar fi un indicator al creșterii masei musculare.

Notă importantă: Cei avansați nu ar trebui să se panicheze dacă forța le scade un pic.

---

NU nivelurile de forță determină când ar trebui să-ți schimbi rutina

Vei vedea o grămadă de standarde de forță pe internet care susțin că-ți arată dacă ești începător, intermediar sau avansat. Acelea sunt de cele mai multe ori opinii și nu ar trebuie considerate puncte fixe care determină când ar trebui să-ți schimbi rutina de antrenament.

Spre exemplu, cât de mult poți să progresezi cu o rutină de începător depinde de individ. Unii oameni pot avansa cu o rutină liniară până fac genoflexiuni cu peste 225kg, alții vor stagna la doar 90kg. Odată ce ai pus la punct elementele care le poți controla (somn, puțin stres, dietă de calitate, mediu intens de sală, etc.) rezultatele tale se reduc în mare parte la noroc (genetică și vârstă). Fă tot ce poți cu ce ai, nu te compara cu alții.

Deși forța relativă nu-ți arată când trebuie să-ți schimbi rutina, îți arată totuși cât de bine vei arăta definit la sub 10% grăsime corporală la nivelul actual de forță. La atleții naturali forța la ridicatul de greutăți va fi foarte strâns legată de masa musculară.

Dacă ne luăm spre exemplu după standardele de forță date de Martin Berkhan uite cât de fericiți cred eu că o să fie oamenii cu corpul lor atunci când sunt foarte definiți (shredded).

[table id=8 /]

Fericirea nu ar trebui să fie confundată cu satisfacția. E foarte rar ca cineva să fie complet satisfăcut de corpul lor. De obicei tot ne setăm țeluri mai mari și mai mari indiferent la ce nivel ajungem.

---

Notă de final de la Radu:

Ce părere ai avut despre articolul ăsta? Parcă e mai clar acum ce ai de făcut nu? Tabelele mai ales valorează enorm. Nicăieri n-am mai văzut așa de clar explicate diferențele de frecvență și intensitate între rutinele de începători și intermediari/avansați. 

Singura mea obiecție la tot articolul e legată de rutina Big 3. Deși într-adevăr e cea mai bună pentru creștere musculară, acea creștere musculară apare în special pe picioare. Dacă mergi la sală să arăți bine, nu cred că vrei ca partea de jos a corpului să crească mai repede decât partea de sus (cam așa). Din motivul ăsta îți recomand să înlocuiești ori Genoflexiunile ori Îndreptările cu Tracțiunile la Biceps. Vezi exemplu rutină de începători aici. 

Pentru mai multe informații de la Andy Morgan, urmărește-i site-ul RippedBody.jp. și abonează-te la newsletter. În fiecare săptămână vei primi articole noi, la fel de informative ca și ăsta.
Și dacă te interesează o consultație personală cu Andy, îți recomand s-o faci. Dă-i click aici pentru detalii. 

Oh și dacă ți-a plăcut informația, dă o fugă pe articolul original și lasă-i un comentariu de mulțumire!

Ne auzim și noi în comentarii mai jos!