Câţi carbohidraţi ar trebui să consumi

Şopteşte doar cuvântul carbohidraţi într-o sală de fitness şi mulți o să încremenească de frică. De fapt, şi eu obişnuiam să fiu unul dintre ei. Nu de mult, mai bine muream de foame la facultă decât să-mi cumpăr un corn, aşa frică mi-era de ei. Asta până când lumina educaţiei s-a coborât asupra mea şi am înţeles în sfârşit că o felie de pâine nu e lucrarea diavolului menită să-mi răpească “pătrăţelele” câştigate cu greu, ci poate fi chiar un aliat în călătoria ta spre formă fizică dorită. Ce zici de limbajul ăsta poetic?

…carbohidraţii nu sunt răi?

Nu. Carbohidraţilor nu le pasă de tine; există doar decizii bune sau rele. Ei vor fi răi sau buni cu tine în funcţie de cum ştii tu să-i foloseşti. Cred că frica de carbohidraţi de la ora actuală se datorează în mare parte revistelor de fitness, televizorului și persoanelor neinformate. E drept că (virgulă) carbohidraţii sunt cel mai “neimportant” nutrient şi cauzează tot felul de probleme de sănătate şi de greutate dar numai dacă sunt consumaţi în exces. De fapt, aş spune că frica de carbohidraţi e chiar benefică pentru cei mai mulţi oameni.

Dar, ca orice frică, trebuie eliminată prin înţelegere.

Când să consumi puţini carbohidrați

Pe scurt, oamenii sedentari nu prea au nevoie de carbohidraţi.

Oamenii sedentari, evident, nu au nevoie de aşa de multă energie (calorii) ca şi o persoană foarte activă. O greșeală des întâlnită când vine vorba de recomandări pentru sănătate și fitness e presupun că toți oamenii sunt la fel. Dar nu e așa. O persoană obeză metobolizează nutrienții foarte, foarte diferit față de o persoană activă și cu talie subțire.

Carbohidraţii sunt folosiţi în organism în special pentru energie. Cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât mai mare nevoie avem de ei. Într-adevăr o persoană obeză care stă pe canapea la televizor toată ziua nu prea are nevoie de carbohidrați.

Un Ferrari vs o Dubiţă

Imaginează-ţi puţin un Ferrari roşu, motor V10 de 500 de cai putere şi lângă el, o dubiţă gri, cu un motor diesel mic, care e scoasă din garaj doar în weekend. O să asemănăm Ferrari-ul cu un sportiv de performanţă sau o persoană activă care face efort intens de câteva ori pe săptămâna, iar dubiţa cu o persoană sedentară care nu prea iese din casă, decât în weekend. Şi în sfârşit, benzina sau motorina o să o asemănăm cu carbohidraţii.

După fiecare plimbare mai energică cu Ferrari-ul, trebuie să treci pe la benzinărie şi să-i faci din nou plinul. Ai fi surprins cât de multă benzină foloseşte un Ferrari şi cât de des trebuie să-i faci plinul. La fel de surpins ai fi cât de uşor foloseşte un sportiv rezervele de glicogen din muşchi (carbohidrați depozitați pentru energie) şi cât de des trebuie să-şi facă şi el plinul.

Dar dubiţa? Ce se întâmplă dacă încercăm să băgăm în rezervorul dubiţei aceeaşi cantitate de combustibil ca şi în Ferrari? Mai ales că stă pe loc 5 zile pe săptămână. Îţi spun eu ce se-ntâmplă: o să dea pe-afară motorina, o să se scurgă prin garaj şi o să facă tot felul de probleme. La fel o să dea pe-afară şi grăsimea pe deasupra pantalonilor unui om care face greşeala să mănânce aceeaşi cantitate de carbohidraţi ca şi un sportiv. Rezervele lui de glicogen sunt deja pline, deci orice surplus de calorii provenite din carbohidraţi consumate de omul respectiv se vor duce direct în grăsime.

Totul se reduce până la urmă la necesarul caloric zilnic al fiecăruia. Dacă eşti sedentar 90% din timp, nu ai nimic de câştigat dacă te îndopi cu pâine, orez, cartofi, dulciuri, etc. Îţi vei depăşi foarte uşor necesarul caloric zilnic şi o să începi să te îngraşi. O dată cu grăsimea dobândită, sensibilitatea la insulină scade iar insulina nu-şi mai face treaba de a scoate glucoza din sânge la fel de eficient. “Dacă îţi inunzi corpul cu glucoză din amidon iar rezervele de glicogen sunt deja pline, glucoza se va strânge în sânge. De aici apar probleme dezastroase de sănătate precum: trigliceride crescute, colesterol ridicat, diabet de tip II şi îngrăşare rapidă.” – Nate Miyaki
Soluţia?

Persoanele sedentare ar trebui să mănânce mai puțini carbohidrați și calorii în general. O dietă bună ar fi cea de tip paleo sau ceva asemănător, fără prea multe mâncăruri procesate. Ar trebui pus un accent pe proteine de calitate (~100 de grame pentru majoritatea adulţilor), grăsimi sănătoase, legume şi fructe din belşug. Da, ştiu, am auzit de 1000 ori partea cu multe legume, multe fructe… toată lumea ştie că aşa e corect. Şi la fel de bine ştie toată lumea că e destul de greu să-ţi faci o aşa dietă şi destul de scump. Ca o alternativă, un pas major pe care poţi să-l faci pentru sănătatea şi silueta ta dacă eşti sedentar e să te concentrezi pe a-ţi îmbunătăţi alegerile alimentare: mâncare naturală, neprocesată (evită semipreparatele, mâncarea instant, chestiile ambalate care stau mult pe raft fără să se strice).

Iar în ce priveşte carbohidraţii (precum cerealele, făina albă, orezul, cartofii, zahărul, etc.) să reduci doar cantitatea pe care o consumi zilnic. Mănâncă in loc mai multe legume şi 1-2 fructe pe zi.

Când să consumi mulţi carbohidrați

Pe scurt, când faci excerciţii fizice intense.

Combinaţia dintre o dietă săracă în carbohidraţi şi un regim de antrenamente intense e una foarte proastă. Am testat pe pielea mea. Imediat ce am început să mănânc mai puţini carbohidraţi pentru că cică îngraşă, forţa la sala mi-a scăzut la mişcările importante. Eram tare frustrat pentru că nu înţelegeam de ce nu mai fac nici un fel de progres, ba chiar scădeam din ce în ce mai mult în forţă. Şi pe lângă asta, nici nu arătăm mai bine.

În timpul antrenamentelor fizice intense (ridicat de greutăţi, sprinturi, cross-fit, karate, înot, etc.) corpul trebuie să folosească glucoză ca şi combustibil. Nu poate folosi grăsime pentru asta şi nu poate folosi nici cetone. Fie foloseşte glucoză direct din sânge, fie arde o cantitate mare de glicogen (glucoză de rezervă) păstrată în muşchi. Dar dacă tu nu mănânci deloc carbohidraţi, eşti într-o stare de cetoză sau ai puțin glicogen muscular, de unde să scoată corpul glucoză? Ultima soluţie: din muşchi. Adică îţi distrugi exact ţesutul muscular pe care încerci să-l creşti.

Aşadar, dacă combini o rutină de antrenament intensă cu o dietă foarte săracă în carbohidraţi (mai puțin de 100g pe zi) probabil o să pierzi masă musculară, o să pierzi forţă, o să-ţi scadă testosteronul, n-ai să ai apetit sexual, n-ai să poţi să dormi cum trebuie, o să slăbeşti mai greu, şi poţi să dezvolţi tot felul de alte probleme metabolice.

Câţi carbohidraţi să consumi dacă eşti sportiv?

După ce ţi-ai setat gramele de proteine (2.5-2.6 g x kg masă fără grăsime), gramele de grăsimi (25-30% din totalul de calorii), umple caloriile zilnice rămase cu carbohidraţi.

Un alt sfat pentru cei care fac sport (sau sală): Majoritatea carbohidraţilor consumaţi ar trebui să fie “starchy carbs” (cu amidon) pentru că aceeia sunt cei care sunt folosiţi pentru a reface rezervele de glicogen pierdute din muşchi. Exact pe ăştia ar trebui să-i evite oamenii sedentari și ei să aleagă surse cu mai multe fibre în loc. Câteva exemple de “starchy carbs” ar fi: cartofii, orezul, fulgii de cereale,  pastele, produse de patiserie (produsele de patiserie ar trebui consumate cu atenție pentru că e foarte ușor să mănânci prea mult). Aceste alimente ar trebui consumate preferabil în perioada de după antrenament şi nu înainte. Fructele (fructoza) şi zahărul (sucroza) nu pot fi folosite pentru a reface rezervele pierdute de glicogen din muşchi, ci doar din ficat, deci ar trebui consumate mai puţin. Subiectul ăsta merită un articol separat, dar idea principală e că “starchy carbs” sunt combustibil pentru efort intens.

 Eu în zilele de antrenament consum aprox. 350 de grame de carbohidraţi (o grămadă). Şi nu am nici o problemă să rămân definit pe tot parcursul anului.

Concluzie

Ştiu că printre voi vor fi şi acei oameni care vor privi peste toate informaţiile pe care le-am scris aici şi tot ce o să vadă e: carbohidraţii sunt buni sau răi. Ceea ce e total greşit. Răspunsul e depinde. Ce e de reţinut e că oamenii sedentari pur şi simplu nu se împacă foarte bine cu carbohidraţii pentru că tind să-i consume în exces chiar dacă nu au nevoie de ei. De acolo apare glicemia ridicată, sensibilitatea scăzută la insulină, obezitatea şi tot aşa.

În încheiere, doamnelor şi domnilor preocupaţi de greutatea voastră, puteţi să încetaţi să vă mai temeţi de mânia hidraţilor de carbon. Învaţă mai bine să te împrieteneşti cu ei, chiar dacă o facei doar în limita caloriilor zilnice. Doar aşa o să descoperi că poţi avea o viaţă şi în lumea fitness-ului.

 Întrebări? Folosește secțiunea de comentarii!