E Ok să Mănânci Proteinele și Carbohidrații Împreună
Recent mai mulți oameni mi-au reproșat că nu e bine să mănânci proteinele și carbohidrații împreună. Adică spre exemplu nu e ok să mănânci carne și cartofi la aceeași masă sau ouă și pâine la aceeași masă iar aproape toate planurile mele de mese sunt așa. Asta m-a pus pe gânduri. Chiar e adevărat lucrul ăsta? Modul cum combini alimentele chiar contează pentru sănătate, digestie sau rezultatele unei diete?
M-am hotărât să aflu. Am ales să caut informație în 3 surse:
- Studii științifice controlate
- Scrierile unora dintre cei mai cunoscuți și respectați nutriționiști din lumea fitness-ului (care își citează sursele de informație)
- Istoria culturală a diferitelor popoare
În articolul ăsta am să-ți arăt concluziile pe care le-am descoperit.
*Dacă nu ai timp să citești tot, răspunsul pe scurt e nu, nu contează cum combini alimentele. Citește totuși în continuare ca să afli de ce.
Logica din spatele combinării speciale a alimentelor
În primul rând hai să vedem de unde a apărut raționamentul că există beneficii în combinarea specială a alimentelor. Din câte am citit online se pare că ideea a apărut în 1920 în dieta Hay făcută de nutriționistul William Hay. Hay a fost primul care a împărțit alimentele în 3 grupe: alcaline, acide, și neutre.
Conceptul de bază e că alimentele acide și cele alcaline nu ar trebui consumate împreună pentru că fiecare are nevoie de un anumit nivel de pH în stomac pentru a fi digerate corect și complet. Spre exemplu proteinele și carbohidrații nu ar trebui consumate împreună pentru că fiecare în parte necesită diferite enzime pentru a putea fi digerate iar combinarea lor reduce absopția de nutrienți și aparent ar face alimentele să stea mai mult timp în tractul digestiv lucru care ar duce la balonare și acumularea de toxine. Conceptul susține că enzimele diferite necesare pentru digestia proteinelor, carbohidraților sau grăsimilor (pepsina, amilaza și lipaza) s-ar anula una pe alta. Unii oameni merg așa de departe încât susțin că mâncarea ar râncezi sau chiar putrezi (say whaaat?) în tractul digestiv.
De aceea, există 4 reguli de bază pentru combinarea alimentelor:
- Fructele întotdeauna ar trebui consumate singure pe stomacul gol la cel puțin 20 de minute înainte să mănânci orice altceva
- Amidonoasele ar trebui consumate singure sau împreună cu legume ne-amidonoase (exemple de amidonoase: orez, cartofi, pâine, cereale, etc.)
- Proteinele ar trebui consumate singure sau cu legume ne-amidonoase. (exemple: carnea, ouăle, laptele, etc. nu ar trebui mâncate împreună cu cereale, cartofi, orez, etc. ci doar cu legume precum precum roșiile, castraveții, varza, morcovii, etc.)
- Nucile și semințele ar trebui consumate singure sau cu legume.
Imagine de la AcidAlkalineDiet.com
Ideile au fost răspândite ușor în rândurile populației de cărți foarte bine vândute precum Get Skinny of Fabulous Foods de Suzanne Somer, Je Mange Donc Je Maigris! Ou Les Secrets De La Nutrition de Michael Montignac, Beverly Hills Diet de Judy Mazel’s și Fit For Life Diet de Marilyn and Harvey Diamond’s.
Bun, dar ce spun dovezile?
Ce spun Studiile și Nutriționiștii
Sincer am vrut să fie 3 surse de informație dar problema e că există decât un singur studiu care a a urmărit direct efectele combinării speciale a alimentelor (asta deja ar trebui să ne spună ceva). Așa că am urmărit scrierile mai multor scriitori pe care-i urmăresc de mult timp și știu că sunt de încredere și am verificat sursele lor. Uite ce am găsit:
În primul rând ideile de mai sus nu sunt în acord cu fiziologia umană. Stomacul secretă acid indiferent ce mâncăm iar acel acid combinat cu contracțiile stomacului transformă toată mâncarea într-o substanță numită chymus (cei care au băut prea mult alcool într-o seară știu foarte bine că nu mai poți să distingi ce anume ai mâncat pentru că toate sunt combinate la grămadă). Acea hrană parțial digerată e apoi trimisă spre intestinul subțire unde este continuat procesul de digestie prin desfacerea mai departe a zaharidelor prin enzimele digestive în molecule și mai mici. Pancreasul aici are rolul de a secreta pepsina, amilaza și lipaza necesare digestiei proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Aici greșesc eu prima dată: pancreasul le poate face pe toate în același timp. O enzimă nu o anulează pe celaltă. Nu există nici o dovadă că macro-nutrienții consumați împreună nu pot fi digerați sau absorbiți în același timp.
De fapt, unul dintre argumentele principale ale evitării combinării alimentelor e că carbohidrații nu pot fi digerați corect într-un mediu acid necesar digestiei de proteine. Deși e adevărat că un mediu acid în stomac poate interfera cu funcția amilazei, pancreasul secretă enzimele în funcție de nivelul pH-ului din stomac. Dacă simte că mediul din stomac e mai acid, răspunsul pancreasului va fi mai alcalin. Asta înseamnă că mâncatul de proteine împreună cu carbohidrați ar îmbunătăți de fapt capacitatea digestivă la nivelul intestinului . Deci cartofii s-ar putea digera mai bine dacă-i mănânci deodată cu carnea 😉
La fel de false sunt și beneficiile unei diete alcaline, care de obicei e folosită de cei care evită combinarea alimentelor. Adevărul e că indiferent ce mănânci pur și simplu nu poți să faci o schimbare majoră a pH-ului din sânge. Viața pe pământ necesită un pH strict cam de 7.4 și orice schimbare majoră spre un mediu mai acid sau alcalin ar însemna moarte. Și asta a fost demonstrat încă de prin anii 30. Mai multe detalii aici: Why the Alkaline Diet is Flawed and Overrated.
Singurul studiu care a cercetat combinarea alimentelor
Se pare că la ora actuală există doar un studiu care a urmărit direct efectele combinării speciale a alimentelor. În studiul Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets cercetătorii nu au găsit diferențe între grupul care a mâncat alimentele separat și cei care au avut o dietă normală. Cele două grupuri au slăbit la fel de multe kilograme, compoziția corpului a fost aceeași și nici nu s-au descoperit diferențe în indicatorii de sănătate. Schimbările în greutate au fost în relație cu deficitul de calorii, așa cum era de așteptat.
Deci pe scurt:
Mike Matthews de la MuscleForLife.com mi-a zis că e prostesc să mă chinui să combin în moduri speciale alimentele și apoi mi-a trimis link la studiul de mai sus.
Alan Aragon a numit combinarea alimentelor dieta ghimpe-n spate (pain in the ass eating).
Mark Sisson a zis fals.
Tom Venuto a zis fals.
Istoria culturală a diferitelor popoare
De fiecare dată când auzi o recomandare nouă în alimentație ar trebui să te întrebi: are asta sens din punct de vedere evolutiv? Ar fi ajutat adaptarea asta omul preistoric să supraviețuiască? De obicei poți să-ți dai seama singur dacă ce citești e adevărat sau nu.
Spre exemplu dacă un om preistoric ar fi vânat un animal sub un bananier, n-ar fi fost fain să poată mânca și carne și banane? Ba eu cred că l-ar fi ajutat să supraviețuiască. N-ar fi avut nici un sens ca organismul să nu-i permită să digere cele două alimente în același timp.
Dar oricum, hai să ne uităm la câteva dintre mâncărurile tradiționale ale mai multor popoare de pe diferite continente.
Pune-ți pofta-n cui pentru că are și proteine și carbohidrați. (imagine de la Imagine de la Oakleyfayre.com)
Japonia – Mâncarea tradițională include de obicei orez, tăieței, pește, fructe de mare, ouă, legume, verdețuri. Majoritatea meselor includ proteine și carbohidrați împreună.
Australia – Mâncarea tradițională include de obicei carne de vită, lapte, brânză, ouă și cereale. Majoritatea meselor includ proteine și carbohidrați împreună.
Mongolia – Mâncarea tradițională include de obicei produse animale precum carne, brânză, ouă, tuberculi și legume. Multe dintre mese includ proteine și carbohidrați împreună.
Dacia (hehe) – Vechii daci mâncau în special cereale, carne, brânză, ouă, legume. Majoritatea meselor includ proteine și carbohidrați împreună.
America de Sus– Mâncarea tradițională include de obicei produse pe bază de cereale, cartofi, carne, ouă, legume și diverse condimente. Majoritatea meselor includ proteine și carbohidrați împreună.
Hawaii – Mâncarea tradițională include de obicei pește, fructe de mare, cocos, cartofi dulci, fructe. Multe dintre mesele lor tradiționale includ proteine și carbohidrați (chiar și fructe) împreună.
Egipt – Mâncarea tradițională include de obicei cereale, diverse legume, condimente, ouă și carne. Majoritatea meselor includ proteine și carbohidrați împreună
Ce poți observa e că oamenii de pe toate continentele au consumat de sute de ani carbohidrații și proteinele la aceeași masă fără să aibă probleme. Până și Iisus le-a dat oamenilor pâine cu pești. M-aș mira ca toți oamenii să fii mâncat greșit de la începutul timpurilor…
Ceva ce trebuie menționat totuși sunt preferințele personale. Unii oameni poate nu vor să mănânce proteine și carbohidrați la aceeași masă. Dacă nu-ți place gustul sau te simți prea plin și balonat nu zice nimeni că trebuie să le mănânci deodată. Asta e partea frumoasă, atâta timp cât controlezi cât mănânci, poți mânca cum vrei.
Când contează combinarea alimentelor
Dovezile curente arată că pentru sănătate contează ce mănânci și cât, nu prea contează cum. Totuși pentru succesul unei diete de slăbit sau unui plan de luat masă fără grăsime e important și modul cum combinăm alimentele.
Pentru slăbit
La o perioadă de definire sau slăbire, prioritatea numărul 1 e ca alimentația să fie cât mai sățioasă. Ținând cont că majoritatea oamenilor dau greș din cauza foamei e important așadar să mâncăm cât mai mult pentru bugetul de calorii pe care-l avem zilnic. În cazul ăsta ar fi o idee bună să consumi proteine și carbohidrați cât mai sățioși la fiecare masă. Una dintre mesele standard pe care le recomand și folosesc e carnea de pui cu cartofi la cuptor și o salată mare de legume. Carnea și cartofii au puține calorii dar au un indice de sațietate foarte mare. Spre exemplu mulți băieți care au urmat Programul de Definire XO au spus că mâncau mai mult la perioada de slăbire decât înainte, haha. Asta se datora în mare parte combinării inteligente a alimentelor în așa fel ca mesele să fie cât mai mari.
Pentru luat masă
Pe de altă parte la perioada de luat masă o problemă pentru unii băieți e că nu pot mânca îndeajuns de mult. În cazul ăsta ar fi o idee bună să consume alimente mai bogate în calorii pentru a putea mânca un volum mic de mâncare și tot să fie în surplus caloric. Ca surse de carbohidrați pastele, cerealele, fulgii de cereale și fructele ar fi mai indicate decât cartofii, mazărea și mixurile de legume. E destul de greu să mănânci un surplus de calorii din carne de pui, cartofi și legume dar e destul de ușor cu surse de proteine mai grase, pâine, cereale cu lapte, miere și fructe.
Tu ce părere ai despre combinarea alimentelor? Ți se pare o opțiune validă? Ai încercat-o vreodată? Spune-mi mai jos în comentarii!
Bibliografie: Food Combining Diets vs Mixed Diets For Weight Loss: What the Research Says, Dear Mark: Food Combining, Is Food Combining a Diet Myth? Don’t be Fooled, Ask the RD: All About Food Combining, AARR Noiembrie 2008, Why the Alkaline Diet is Flawed and Overrated, Can we say which Diet is Best of Health?
Cursul de nutritie la care am asistat spune in felul urmator. Proteine consumate singure , sau combinate cu legume ne-amidonoase cum ai mentionat mai sus , se vor digera in 4 ore. Daca proteina este combinata cu paine ,cartofi sau orez whatever..digestia lor poate ajunge si pana la 16 ore.
Acum testat pe mine , de mic copil mancarea mea preferata fiind carnita cu piure , chiar nu simt ca s-ar digera in 16 ore ci mai degraba in 6-ish…dar proteina simpla sau cu legume , sincer , cand o termin de mancat nu ma simt nici plin , iar in 3 ore maxim deja pot lua urmatoarea masa.
Acum depinde foarte mult si ce carbo mananci..daca e carne cu paine(mai ales cea alba,si ma refer mai multa asa gen o chifla sanatoasa nu o felie) , e cea mai proasta combinatie ever.. mai bine nu mananci nimic.
Salut!
Nu stiu exact daca este sanatos sau mai sanatos pentru corp sa nu combini anume categorii de alimente. Treaba e ca functioneaza. E testata de mine pe mine. Am avut o perioada in care am pus cateva kilograme in plus, dupa care am vrut sa scap de ele (am avut un program complet de alimentatie, sala si cardio). Acum ai putea sa spui, pai da ai ars grasimi si la sala si facand cardio. E adevarat, dar stiu sigur ca incercasem inainte sa slabesc doar cu cardio si sala si n-a functionat. Adevarul e ca mereu mi-a placut mancarea, ador sa mananc si m-am ferit sa cred ca singurul mod de slabire e alimentatia echilibrata si acum stiu sigur.
Pentru slabit, conteaza enorm cum combini alimentele. Te vei simtii usor, elastic si sanatos daca incetezi sa combini proteine cu carbohidrati la aceeasi masa. Eu am slabit progresiv dupa prima saptamana si continuam sa slabesc pentru ca am incetat sa o vad ca pe o dieda. Nu e o dieta. Poti manca orice, in principiu. Sunt cateva alimente pe care le-am eliminat pentru ca am simtit ca nu sunt sanatoase, nu pentru ca trebuia. E un mod de viata. Eu am primit sfatul asta de la un prieten si l-am primit cu scepticism. Cu toate astea, a functionat 100%. Chiar si in momentul asta cand nu vreau sa slabesc, am grija la ce combinatii de alimente mananc.
Când amesteci mere cu pere…nu poate să iasă decât compot de dude…!!!Din dorință de a epata,va duceți la sala de forță să faceți mușchi,nestiind ca trebuie să va antrenați în principal tendoanele și ligamentele.De sistemul osos…???Habar nu aveți ca trebuie și el antrenat…Sunt convins ca nu cunoașteți nici măcar toate categoriile de mușchi.Verificati-va cunostintele! Aveți habar cati foști sportivi de atletică grea sunt DIABETICI,CARDIACI,HIPERTENSIVI?Să va mai spun ca majoritatea suferă de osteoporoză,artroza(gon-cox)periartrită scapulo-umerală?De ce?Pentru ca au avut impresia ca sunt”tobă de carte”,după ce au deschis trei pagini de internet și au citit niște inepții,crezând ca ei “mănâncă nutriție,anatomie pe pâine…” Dacă știi denumirea a trei enzime și un organ,două nu poți avea impresia ca știi.Toată,dar absolut toată teoria voastră este GRESITA.Puteți face tot ce VRETI cu viața voastră,nu vreau să va școlesc eu acum.”Faci ce vrei,dar știi ce faci?”Grijă la ghiftuiala de mii de calorii…Atentie la carbohidrati-mare atentie-Nu va săpați groapă cu dinții!
Esti un pic mai mult pe langa…. nu ai cum sa combini alimente care au timpi de digestie diferiti.