Cum să Crești în Masă Musculară și să Slăbești Grăsime în același Timp
”Aș vrea să scap de grăsimea de pe abdomen dar să rămân la aceeași greutate.”
”Vreau să mă fac mai mare și mai definit.”
”Îmi place mărimea mea de acum dar mi-ar plăcea să fiu mai definit.”
Cam asta îmi spun că vor majoritatea băieților cu care vorbesc online. Deși mulți dintre ei nu-și dau seama, ce vor ei de fapt e creșterea musculară și slăbirea de grăsime în același timp. E cel mai râvnit obiectiv al celor care fac sală.
Dar e posibil? Nu am zis în alte articole și video-uri că nu poți face asta? Și dacă poți de ce ne mai batem capul cu perioade de pus masă și perioade de definire?
Adevărul e că se poate slăbi grăsime și crește în masă musculară simultan. DAR rata cu care o poți face depinde foarte mult de nivelul de experiență al persoanei și de procentul de grăsime corporală de la care pornește.
Există doar 4 situații în care oamenii pot să slăbească multă grăsime și să ia multă masă musculară simultan:
- Începătorii grași (peste 18% grăsime corporală) sau ”obișnuiți” (13-18% grăsime corporală).
- Cei care s-au lăsat de sală o vreme și acum s-au reapucat.
- Cei care au mâncat și s-au antrenat incorect mult timp și s-au schimbat în sfârșit pe un program care funcționează.
- Cei care iau steroizi anabolici.
În afara acestor excepții nu se poate slăbi sau lua masă musculară simultan în cantități mari. Se poate face, dar schimbările se văd foarte încet. În cele mai multe cazuri, persoana ar putea obținea aceleași rezultate mult, mult mai repede dacă ar urma ciclurile clasice de luat masă și definire.
Atunci de ce ar vrea cineva să le facă simultan, dacă durează mai mult?
Pentru menținerea esteticii. Dacă ești într-un punct în care ești mulțumit per total cu corpul tău, ai vrea în special să te menții dar încă ai vrea să faci progres încet atunci pentru tine e articolul ăsta. Mai jos vei afla de ce e greu să crești în masă musculară și să slăbești grăsime în același timp, care sunt factorii care influențează asta și apoi vei afla cum să-ți setezi nutriția și antrenamentul pentru a reuși.
*Dacă nu știi ce înseamnă calorii, proteine, menținere, deficit caloric și alți termeni asemănători, ține deschis Dicționarul de Alimentație & Antrenament și verifică termenii necunoscuți.
Ce înseamnă să slăbești și să iei masă în același timp
În engleză slăbirea de grăsime și creșterea musculară simultan poartă numele de body recomposition (deoarece compoziția corpului – masa musculară și grăsimea – se schimbă una cu alta). Noi vom adapta termenul ăsta și-l vom numi recompoziție.
Există 3 scenarii pentru recompoziție:
A. Scazi în greutate dar crești în același timp în masă musculară
În cazul ăsta o măsură mare de grăsime e pierdută și o măsură mai mică de masă musculară e câștigată în aceeași perioadă scurtă de timp. Greutatea corpului scade.
B. Îți menții greutatea dar înlocuiești o măsură egală de grăsime cu masă musculară într-o perioadă lungă de timp
Asta vei învăța să faci cu informațiile de mai jos.
C. Crești în greutate dar în același timp scazi din grăsimea corporală
În cazul ăsta o măsură mai mare de masă musculară e câștigată și o măsură mai mică de grăsime e pierdută. Greutatea corpului crește.
De ce e așa de greu să faci recompoziție?
Înainte să trecem mai departe, hai să vedem de ce e dificil să slăbești grăsime și să iei masă musculară în același timp.
Slăbirea de grăsime depinde un deficit de calorii. Când corpul nu mai primește din mâncare toată energia necesară activităților zilnice, atunci el va obține diferența din arderea grăsimii corporale. Exercițiile care te fac să transpiri nu slăbesc grăsime în absența unui deficit de calorii.
Pe de altă parte, creșterea musculară e maximizată atunci când mâncăm un surplus de calorii. Când îi oferim corpului mai mulți nutrienți decât are nevoie pentru menținere, el poate folosi acel surplus pentru a crea țesuturi noi. E singura cale prin care creștem în greutate.
Cred că acum poți să observi care e problema. Cele două țeluri sunt aproape total opuse. Slăbirea de grăsime necesită un deficit de energie (corpul să fie predominant faza catabolică) iar creșterea de masă musculară necesită un surplus de energie (corpul să fie predominant în faza anabolică). Deci cum e posibil să le împăcăm pe amândouă?
Modul cum putem slăbi grăsime și crește în masă musculară în același timp e folosind un plan de alimentație ciclic sau non-liniar. În jurul antrenamentului mâncăm un surplus de calorii pentru a promova folosirea acelor nutrienți pentru creșterea musculară iar în restul timpului mâncăm un deficit de calorii pentru a permite arderea de grăsime.
În teorie sună foarte bine dar cum am zis, rata cu care poți face recompoziție depinde foarte mult de nivelul de antrenament și procentul de grăsime corporală. Hai să vedem de ce.
Șansele de succes ale fiecărui scenariu de recompoziție
Ritmul de recompoziție nu e egal între cele 3 scenarii.
Cel mai comun scenariu de recompoziție e cel în care scazi în greutate dar crești în același timp în masă musculară. Aproape fără excepție începătorii care pornesc cu multă grăsime (de la 14% grăsime corporală în sus) pot lua ok masă musculară în timp ce slăbesc multă grăsime. Chiar și unii intermediari își pot dezvolta un pic masa musculară în perioada în care slăbesc multă grăsime. Spre exemplu majoritatea băieților care urmează Programul de Definire XO reușesc să facă asta.
Motivul pentru care începătorii grași au așa transformări magice e că în primele săptămâni grăsimea corporală susține creșterea musculară! *(de aici cred că a ieșit mitul că grăsimea se poate transforma în mușchi)
Datorită rezistenței la insulină a celulelor adipoase (consecință normală a îngrășării) nutrienții nu pot pătrunde ușor în grăsime pentru a fi depozitați ci sunt respinși și se adună în sânge. Pe de altă parte, antrenamentul regulat îmbunătățește sensibilitatea la insulină a țesutului muscular.
Deci ce se întâmplă când corpul nu permite intrarea nutrienților în grăsime dar mușchii sunt gata să absoarbă mulți nutrienți după antrenament? Ai ghicit. Pare că organismul folosește caloriile din grăsime pentru a susține creșterea musculară! Pentru începătorii grași care se apucă de sală având o dietă cu deficit de calorii, recompoziția se întâmplă automat. Nu e nevoie de strategii speciale, așa cum sunt cele de mai jos.
Acuma, pe măsură ce persoana slăbește sau ia mai multă masă musculară, ritmul de recompoziție scade din ce în ce mai mult. În primul rând pe măsură ce slăbești corpul nu prea mai vrea să renunțe la grăsime și în al doilea rând creșterea musculară încetinește tot mai mult pe măsură ce te apropii de limita genetică.
Ăsta e motivul pentru care nu mai vedem transformări fantastice la intermediari sau avansați chiar dacă pornesc de la un procent mare de grăsime corporală.
După ce ai trecut de stadiul de începător, poți doar să-ți menții greutatea și să înlocuiești o măsură egală de grăsime cu masă musculară pe o perioadă lungă de timp. Cu strategiile pe care ai să le vezi mai jos, în 3-5 luni un intermediar poate scădea aproximativ 1kg de grăsime și câștiga 1kg de masă musculară, rămânând la aceeași greutate.
Ce nu se întâmplă aproape niciodată după faza de începător e înlocuirea unei cantități mari de grăsime cu o cantitate egală de masă musculară. Spre exemplu mulți băieți care arată așa vor să ajungă așa rămânând la aceeași greutate în tot procesul. Ce nu înțeleg ei e că asta ar însemna ca în același timp să scadă vreo 5kg de grăsime și să crească 5kg de masă musculară. Chiar dacă fiziologic e posibil, probabil le-ar lua vreo 2-3 ani (timp în care ar trebui ținut un regim alimentar strict și antrenamentul făcut corect). Motivul pentru asta e că ritmul de creștere musculară e mult mai încet decât ritmul de slăbire. 5kg de grăsime se pot da jos în doar 7-8 săptămâni dar 5kg de mușchi de obicei se câștigă într-un an la nivelul de intermediar. Cei care încearcă să le facă în același timp vor vedea că rezultatele apar foarte greu și deseori decid că e mai eficient să se întorcă la ciclurile clasice de definire și luat masă. Ca să ajungi de la prima poză la a doua poză, o vreme trebuie să arăți mai slab sau mai gras decât ai vrea, nu ai încotro.
Și în final tipul de recompoziție care nu se întâmplă aproape niciodată e creșterea în greutate acompaniată de scăderea grăsimii corporale. Am văzut pe net oameni care aparent au reușit dar personal nu am întâlnit sau vorbit cu nimeni care luat greutate și a slăbit grăsime în aceeași perioadă.
Îți dai seama, nici măcar Christian Bale nu a putut.
Cei care reușesc să facă asta sunt de obicei persoanele care s-au lăsat de sală, au pierdut multă masă musculară și apoi s-au reapucat de ridicat greutăți. În cazul lor, creșterea masei musculare e de fapt refacerea masei musculare pierdute. E mult mai ușor să refaci mușchii atrofiați decât să-i construiești de la zero de aceea se poate face chiar și la deficit caloric, în timp ce slăbești grăsime. Fenomenul poartă numele de memorie musculară și a fost dovedit că e real.
O altă categorie de oameni care mai reușesc să facă asta sunt cei care au mâncat și s-au antrenat greșit o perioadă lungă de timp. Unii oameni observă creștere foarte rapidă a masei musculare când trec de pe o rutină bazată de exerciții de izolare și 10-12 repetări pe set pe una cu exerciții compuse și 4-8 repetări pe set. Deseori ei cresc 1-2 kg în greutate dar în oglindă arată mai definiți decât înainte. Așa a fost cazul lui Mike Matthews.
Ca o regulă generală, cu cât ai mai puțină grăsime, cu atât mai greu e să slăbești fără pierdere de masă musculară. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât e mai greu să crești în masă musculară fără grăsime. Îți dai seama cât de greu devine la un moment dat să le faci pe amândouă deodată. Pentru avansați e aproape imposibil.
Strategiile în Alimentație
Ok, acuma că am acoperit partea teoretică și te-am deprimat un pic cu așteptările astea realiste, hai să vedem ce avem de făcut practic pentru recompoziția de tip B – menținerea greutății dar înlocuirea unei măsuri egale de grăsime cu masă musculară într-o perioadă lungă de timp.
1. Mănâncă la menținere în stil non-liniar
Totalul de calorii pe care-l consumăm încă e cel mai important aspect al nutriției atunci când vrem să ne menținem greutatea constantă. Spre deosebire de metoda obişnuită în care acelaşi număr de calorii e consumat în fiecare zi, acum vom plasa caloriile strategic: mai puţine în zilele de odihnă şi mai multe în zilele de antrenament.
Media săptămânală e încă aceeași ca la menținere dar acum alternăm zile de deficit caloric cu zile de surplus caloric. Astfel așezăm un surplus de calorii în zilele de sală când sinteza proteică e crescută iar în zilele de odihnă mâncăm la deficit pentru a permite corpului să ardă grăsime corporală pentru energie. În fiecare zi compoziția noastră ar trebui să se schimbe cu câteva grame: mai puțină grăsime și mai multă masă musculară. Cu timpul, acele mici schimbări se adună și le vom putea vedea și în oglindă.
Cum setezi caloriile
- Zile de odihnă (4 pe săptămână) – 300 kcal față de menținere
- Zile de antrenament (3 pe săptămână) + 400 kcal peste menținere
Dacă nu-ți cunoști caloriile pentru menținere, le poți afla din articolul ăsta.
E cel mai bine să folosești un deficit/surplus caloric modest între zilele de antrenament și odihnă. Nu e bine să ai fluctuații prea mari între zile.
Dacă mănânci prea puțin în zilele de odihnă, creșterea și recuperarea musculară vor avea de suferit. Pe de altă parte dacă mănânci prea mult în zilele de antrenament vei depăși limita de nutrienți pe care corpul o poate folosi pentru creșterea musculară și astfel te vei îngrășa puțin. Deci practic vei alterna între luat masă musculară și grăsime în zilele de antrenament și pierdut masă musculară și grăsime în zilele de odihnă.
În mod evident, asta nu e optim. De aceea cel mai bine e să folosești un surplus/deficit de doar 300-400 nu mai mult.
Cum setezi macro-nutrienții
Diferenţa de calorii dintre zilele de antrenament şi de odihnă va veni din carbohidraţi. Proteinele rămân constante la 2.2 g pe kg în fiecare zi. Grăsimile rămân şi ele constante la 1g pe kg. Restul de calorii sunt umplute de carbohidrați.
Exemplu:
Zi de antrenament: 2800 kcal din 160 g proteine, 80 g grăsimi, 360 g carbohidraţi
Zi de odihnă: 2100 kcal din 160 g proteine, 80 g grăsimi, 185 g carbohidraţi
Carbohidraţii ajută mult cu forța la sală, de aceea se consumă mai mulți în zilele de antrenament. În plus, aceștia sunt transformați mai greu în grăsime corporală decât grăsimile alimentare. Înainte ca glucoza să fie transformată în grăsime, va fi folosită pentru refacerea glicogenului muscular și chiar și după aceea lipogeneza e destul de ineficientă. În schimb, grăsimile alimentare sunt transformate aproape direct în grăsime corporală la surplus caloric, pentru că nu au altceva mai bun de făcut.
Un alt avantaj al carbohidraților e că sinteza de proteine e mai ridicată atunci când glicogenul muscular e plin (sau aproape plin) deci are sens ca surplus de calorii să provină din carbohidrați.
2. Folosește Intermittent Fasting zilnic
Ideea de bază pentru recompoziție e să așezi cea mai mare partea a caloriilor în jurul antrenamentului, moment în care e mai probabil să fie folosiți pentru creșterea musculară. Ăsta e motivul pentru care alternăm zile de deficit cu zile de surplus. Așezăm caloriile strategic pe parcursul unei săptămâni.
Dar e posibil să îmbunătățim rezultatele și mai mult așezând caloriile strategic și pe parcursul zilei.
Corpul nostru alternează în fiecare zi perioade de catabolism (arzi grăsime, descompui proteine, etc) și anabolism (depozitezi grăsime, creezi noi proteine, etc). După fiecare masă ai putea spune că organismul intră în surplus caloric (construiește țesuturi noi cu nutrienții obținuți) iar când nu mănânci 5-6 ore intră în deficit caloric (descompune țesuturi proprii pentru a obține energie). Greutatea noastră o ia în sus sau în jos în funcție de media pe care o obținem pe o perioadă lungă de timp. Vezi exemplu video
Deci am putea manipula mesele dintr-o zi în așa fel încât să maximizăm arderea de grăsimi dar și creșterea musculară? Am putea să avem micro-cicluri de deficit caloric în care să slăbim un pic de grăsime și altele de surplus caloric în care să creștem puțin în masă musculară? Teoretic da.
Modelul de Intermittent Fasting pe care o să-l folosim presupune împărțirea zilei în două perioade: una în care mănânci și alta în care nu mănânci. Perioada în care nu mănânci are 16 ore iar cea în care mănânci are 8 ore. Câte mese ai în cele 8 ore e irelevant, important e să nu mănânci în celelalte 16.
Am reprezentat mai sus cum ar arăta o săptămână în care am mânca non-liniar în stil Intermittent Fasting. Imaginează-ți că linia portocalie reprezintă caloriile tale pentru menținere. Când mâncăm suntem deasupra liniei pentru că suntem în surplus iar când nu mâncăm suntem dedesubt pentru că suntem în deficit.
Ce poți observa e că media de calorii pe săptămână e la fel dar surplusul e așezat în jurul antrenamentului iar pe perioada nopții și dimineții suntem în deficit. Cu un stil de alimentație normal ai oscila de mai multe ori în jurul liniei portocalii pentru că mesele ar fi mai depărtate una de alta dar acum avem doar două perioade distincte: suntem masiv în surplus pentru o perioadă scurtă și masiv în deficit pentru o perioadă mai lungă.
Teoretic asta ar trebui să ajute la recompoziție. Sinteza de proteine începe să crească la 3-4 ore după antrenament, atinge maximul la 24 de ore și apoi începe să scadă ajungând înapoi la valorile de bază după 36-48 de ore deci ar avea sens ca majoritatea caloriilor să fie consumate în jurul antrenamentelor de forță. În zilele de odihnă, când sinteza proteică scade, consumăm mai puține calorii și maximizăm arderea de grăsimi.
În funcţie de preferinţe și de program, îți poți seta alimentația aşa:
1. O masă înainte de sală (20% din totalul de calorii). Exemplu: Prima masă la ora 1-2 PM, sală de la ora 4-5 PM, a doua masă la ora 5-6 PM, ultima masă la ora 8-9 PM. Modelul ăsta e ideal pentru studenţi sau cei care muncesc doar până la 1-2 PM. E modelul pe care îl folosesc şi eu.
2. Două mese înainte de sală (20% din totalul de calorii fiecare). Exemplu: Prima masă la ora 12-1 PM, a doua pe la 4-5 PM, sală de la ora 6-7 PM, ultima masă pe la 7-9PM.
Află mai multe din Ghidul despre Intermittent Fasting.
Strategiile în Antrenament
1. Antrenează-te cu exerciții compuse și greutăți mari
Vezi articolul Exemple de Rutine de Antrenament pentru Intermediari ca să vezi ce stil de antrenament îți recomand.
2. Fă cardio de intensitate scăzută sau HIIT în zilele de repaus
Exercițiile cardio nu slăbesc grăsime în mod direct dar pot ajuta la mobilizarea acizilor grași (scoaterea lor din celulele adipoase în sânge unde pot fi arși). Nu fă exerciții cardio de intensitate moderată și durată ridicată precum alergatul, bicicletă, înot, etc. Acelea pot interfera cu performanța la ridicatul de greutăți.
Îți recomand ori exerciții de intensitate scăzută, ori HIIT. Alege varianta care se potrivește mai bine pentru tine.
- Mers 45-60 de minute în zilele în care nu mergi la sală
Astea ar fi execiții cardio informale – pentru că nu trebuie să mergi la sală sau să te îmbraci special pentru asta. Mersul e ceea ce folosesc eu drept cardio. O oră de mers pe jos arde vreo 200-250 kcal dar nu interferează cu forța la sală și are efect neutru asupra apetitului. Dacă în mod normal mergi cu mașina sau autobuzul la lucru sau la facultate ai putea ca în zilele de odihnă să mergi pe jos și astfel să-ți faci exercițiile cardio. Îți poți pune căști în urechi cu muzică sau materiale audio și ai să mănânci kilometrii.
- 20 de minute de HIIT de 2-3 ori pe săptămână sau sport în zilele în care nu mergi la sală
20-25 de minute de HIIT te pot ajuta să arzi puțină grăsime în zilele de repaus.
Pentru HIIT poți să folosești orice aparat de cardio de la sală: bandă, bicicletă sau stepper.
Vei face o sesiune în felul următor:
- 5 minute pe intensitare scăzută de încălzire
- 30 de secunde de pedalat/sprint pe cea mai mare intensitate de care ești capabil
- 60-90 de secunde de pedalat foarte ușor/mers
- 30 de secunde de pedalat/sprint pe cea mai mare intensitate de care ești capabil
- 60-90 de secunde de pedalat foarte ușor/mers
- tot așa pentru 20 de minute
- 3-5 minute de intensitate scăzută de finalizare
Concluzie
Cu strategiile de mai sus ar trebui să poți să faci mici schimbări în compoziția corpului tău în timp ce rămâi la aceeași greutate. Ține minte că recompoziția la aceeași greutate e un țel pe termen lung deci îți recomand să aplici metodele astea doar dacă ești per total mulțumit cu corpul tău dar ai vrea să faci încă mici pași de progres. Dacă ai multă grăsime de dat jos sau multă masă musculară de luat, atunci îți recomand să te concentrezi direct pe unul dintre cele două țeluri.
Dacă ai ceva întrebări sau orice altă formă de feedbank, lasă-le în secțiunea de comentarii mai jos și am să-ți răspund.
Bibliografie: Holy Grail Body Transformation de Tom Venuto, Tom Venuto’s Holy Grail Body Transformation Program – Product Review, Adding Muscle While Losing Fat – Q&A, AMPK: Master Metabolic Regulator, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Peeling Back a Layer Episode 2: “Is a Caloric Deficit Different than a Surplus?”, How to Build Muscle and Lose Fat…at the Same Time, Alan Aragon’s Research Review numerele din Noiembrie 2008 și Ianuarie 2009,
Salut, mi se pare foarte interesant ce zice tipul asta in videoclip https://www.youtube.com/watch?v=l5NQ9Ql7myg … Ce parere ai?
Da, zice bine.
Pentru creștere trebuie să devii mai puternic în zona de 5-12 repetări (pentru începători/intermediari ideal ar fi în zona de 5-8 repetări). Când ridici greutăți mari pentru 1-4 repetări volumul de antrenament e prea mic pentru a stimula hipertrofia. În situația aia antrenezi mai mult sistemul nervos – capacitatea de a recruta fibre musculare și a maximiza forța lor de contracție.
Pe scurt, da când scopul e creșterea musculară la nivelul de începător/intermediar nu ar trebui să faci mai puțin de 4 sau 5 repetări pe set și mai mult de 12-15.
Uite un articol foarte bun despre diferitele tipuri de creștere musculară: The Definitive Guide to Muscle Growth
Buna. Am o intrebare si as avea nevoie de niste informatii. La greutatea mea de 80 kg, 1,77 inaltime, 32 ani , care ar fi numarul de calorii zilnice pe care le consum si care ar fi cele pe care le ard. Nu fac antrenamente momentan, fac niste exercitii de baza doar in camera, imi place sa merg cu bicicleta, sa merg pe jos dar momentan nu sunt foarte activ, adica momentan nu am un job. La jobul din trecut alergam intruna 6 ore pe zi, deci eram foarte activ. Ceea ce imi doresc referitor la greutate ar fi sa scap de grasime abdominala si din zona pieptului. Ce fel de program ar trebui sa urmez si ce alimentatie pentru a fi vizibila scaderea in grasime corporala? Ce fel de exercitii simple ar trebui sa urmez si ce fel de dieta? Multumesc.
Super! In sfarsit am inteles chestia asta cu slabirea si luarea de masa musculara in acelasi timp
Salut,încerc pe cat posibil sa aplic schema de antrenament de deficit si crestere musculara dar nu vad rezultate,precizez ca merg de 3-4 ori pe săptămână la sala, mananc salate pe post de mese principale iar proteinele le iau din suplimente dar foarte slabe rezultate pe scadere de tesut adipos, unde greșesc?
Cate calorii mananci zilnic? Si cum ai impartiti macronutrientii?
Salut,
Pt antrenament la 7 dimineața , cum ar trebui împărțite mesele?
Menționez ca nu consum alcool , mănânc sănătos, 3 mese principale si 3 gustări .
4 antrenamente pe săptămâna,
Cu respect,
Tu vrei sa zici aici ca cineva care are peste 14% grasime corporala si vrea sa slabeasca grasime si sa ia masa musculara in acelasi timp trebuie sa manance la deficit in zilele fara antrenament si mai mult in zilele cu antrenament? Ce si cat trebuie sa manance acea persoana in zilele cu antrenament?
Da, asta e pentru avansati.
Incepatorii si intermediarii pot creste in masa musculara chiar daca sunt la deficit in fiecare zi. Tie ti-as recomanda sa-ti setezi un deficit de 25% si sa te antrenezi cu greutati la sala cu scopul sa cresti cat mai mult in forta.
Buna ziua, ma numesc Stefan si am 16 ani. De la varsta de 8 ani am inceput sa practic tenisul de performanta. Inca il mai practic dar nu performanta. Il ultima perioada am avut numai si numai accidentari si probleme de sanatate. Am devenit destul de pufos. Pieptul este foarte pufos, abdomenul si el. Toti muschii mei au fost acoperiti de grasime. Martea si Joia am pregatire fizica(alergare, sprinturi,rezistenta) iar miercurea, vinerea si sambata antrenamente tenis. Am incercat singur sa imi fac un program dar nu am reusit. Zilele astea vreau sa ma apuc de sala si vreau sa ma ajutati cu sfaturi pentru a putea avea rezultate foarte bune. Am 1.75 si 76 de kilograme. Sunt un tip destul de solid. Va multumesc pentru ajutor!
Salut Stefan!
Super. Iti recomand sa incepi cu articolele
Rutine de Antrenament pentru Începători
Antrenează-te Pentru Forță și Acceptă Creșterea Musculară ca Efect Secundar
Cum să faci abdomen cu ”pătrățele” partea 1 – Setarea dietei
Ce Mâncăruri să alegi pentru Definire sau Luat Masă
Buna.Pana la varsta de 13 ani eram foarte slaba,mancam si de 4 ori pe zi,numai ce voiam,nu ma ingrasam deloc.Dupa varsta de 13 ani am vazut ca am inceput sa iau in greutate. Am 18 ani si nu imi place cum arat,nu pot spune ca sunt grasa,la 1,71 am 59 de kg. Am picioarele putin mai grasute,am aripioare,picioarele se unesc si la gambe imi atarna grasimea.De ceva timp,cand am citit si despre masa musculara,am o nedumerire,s-ar putea sa am masa musculara dezvoltata la picioare si sa nu am grasime? Nu au o forma prea finuta sus,ca si cum ar fi dezvoltate,nu am facut niciun sport. Ma gandesc ce pot face sa slabesc,si asta e chestia,daca sa dau masa musculara sau grasimea jos
Salut Alexandra,
E putin probabil sa ai masa musculara prea multa la picioare. Probabil corpul tau depune majoritatea grasimii pe picioare, se intampla des asta la femei.
Vezi articolul asta Cum Slabesti Grasime, nu Muschi
Buna ziua.
Am 35 de ani,175 cm inaltime si 90kg.Multi ani am facut antrenamente cu greutati,dar de vreo 3 ani jumate nu am mai intrat in nici o sala.Cand faceam sala mereu luam pe cantar(nu as putea spune daca era grasime sau muschi sau ambele),dar niciodata nu am putut defini masa musculara(constient sunt ca totul era din pricina alimentatiei).Intr-un alt articol al tau am citit despre caloriile de mentinere si dupa calculele mele as manca cam 2700 cal/zi.In alt articol am citit cum sa-ti faci planuri de mese si am vazut si niste idei de meniuri.As vrea sa reincep antrenamentele(3 ori pe saptamana) si te-as ruga daca mi-ai putea sugera cam de cate calorii(proteine,grasimi,lipide) as avea nevoie zilnic(in ziua de antrenament si in ziua fara antrenament) ca sa raman la greutatea actuala dar sa ma definesc(sa scap de grasime).Mai mentionez ca in afara viitoarelor antrenamente sunt sedentar.
Multumesc anticipat.
Salut Ionut,
Probabil nu vei putea sa ramai la aceeasi greutate si sa te definesti. Asta ar insemna sa inlocuiesti fiecare kilogram de grasime cu unul de masa musculara. As spune ca ai avea un corp definit bine cand ajungi cam pe la 77-80kg
Daca stii ca mentinerea iti e pe la 2700, pentru a slabi grasime mananca 2100 zilnic. Si in acele calorii sa incluzi cam 130-150g de proteine.
Buna ziua.
Vreau sa-ti multumesc pentru raspunsul dat,dar am o alta dilema acum.
Cred ca am gresit calculele cu caloriile.Cand am calculat am facut 90kg X 30 limita inferioara de cal/kg corp,dar era vorba despre un sedentar cu 3 antrenamente pe saptamana.Cand am scris nu incepusem inca antrenamentele.Apoi am gasit un pdf de al tau si mi am refacut calculele dupa formulele date de tn(Ecuația Harris-Benedict si Mifflin-St Jeor ).Am aflat RMB si am inmultit cu 1,2.Ambele mi-au dat rezultate asemanatoare.Cu un deficit caloric de 25% ar trebui sa mananc 1760 calorii.Am ajuns la concluzia ca intradevar ai dreptate si va trebui sa slabesc cel putin 5-6 kg.As mai avea cateva intrebari totusi.Toate calculele facute si rezultatul de 1760 cal/zi (ca sa fiu in deficit caloric) au fost facute pentru un sedentar fara sala de loc.De cateva zile am reinceput antrenamentele si acum nu stiu daca nu cumva cele 1760 cal/zi nu sunt prea putine.Ce ar trebui sa fac?Sa ma cantaresc dupa o saptamana si daca pierd prea mult sa mai adaug 10% calorii?Si daca 1800 cal/zi sunt ok atunci mentin 130-150 gr proteina?Grasimile sa fie 30% din totalul de cal si restul carohidrati?Sau mai reduc grasimile?Carbohidratii ii reduc in zilele fara antrenamente?Stiu ca sunt multe intrebari,dar sper sa ai timp sa-mi poti raspunde la ele.
Iti multumesc din nou anticipat.
Buna intrebare Ionut.
La 90kg poti slabi lejer cu 2200 kcal pe zi. 1760 e prea putin asa cum ai spus si tu.
Salut Radu,
Am 29 de ani,65 kg si sunt un ectomorf prin definitie.De 5 luni m-am apucat de sala,am reusit putina recompozitie,adica am pierdut grasime de pe abdomen pana la nivelul 4 pack si am luat putina masa musculara fiind in deficit caloric.Problema e ca de cand am schimbat pe mancarea sanatoasa imi e foarte greu sa iau in greutate.Nu obtin crestere decat de la 4500+ kcal ceea ce pentru mine e enorm de multa mancare aproape imposibil sa o comnsum in fiecare zi.Intrebarea ar fi daca ti se pare normal asa ceva si daca ai vreo idee referitor la ce as putea face.
Salut Alexnadru,
Inteleg.
Da, am scris despre asta aici. Trebuie sa alegi mancaruri care sunt bogate in calorii pentru un volum redus. Exemple sunt:
paste, biscuiti, nuci & seminte, fructe uscate, suc de fructe, produse de patiserie
Am 18 ani si 93 kg la 189cm.
Pot face hiit 2-3 zile pe saptamana si sala de forta 3-4 zile?
Hiit il fac in zilele de odihna..
As vrea sa scap de grasimea dupa abdomen dar fara sa scad in masa .
Salut, Adrian! Este ok sa faci 2-3 sedinte de HIIT pe saptamana, atat timp cat nu dureaza mai mult de 30 de minute fiecare. In caz contrar, va interfera cu progresul in forta. Daca vrei sa scapi de grasimea de pe abdomen, inevitabil, va trebui sa scazi in greutate. Citeste acest articol.
Salutare. am 36 de ani , 1.75 , 75 kg si experienta de cativa ani de sala(6-7 ani cu ceva intermitente dar ultimii 3 cu o mare continuitate). ma antrenez de 5 ori pe saptamana si am in mare masura o dieta pusa la punct plus suplimente(vitamine si minerale , ulei de peste , bcaa , glutamina , proteina din zer). momentan cred ca bf este undeva intre 13-15% cu o oarecare reliefare a abdomenului superior si o masa musculara decenta dar cam atat. Sunt exact ca in cazul lui Mike Matthews.Probabil ca undeva gresesc pentru ca nu evoluez absolut deloc de cateva luni de zile desi antrenamentele sunt destul de serioase si intense iar partea de cardio este compusa din hiit(sprint) plus circuite. Exista probabil mici greseli si pe partea de alimentatie dar cel mai mic surplus caloric imi da senzatia ca se transforma in grasime iar deficitul ma transforma in skinny fat. as dori un sfat. va multumesc
Salut dupa ce am luat toate siteurile la puricat am ajuns si pe pagina ta si cred ca informatiile sunt foarte de folos.As avea nevoie daca se poate de niste sfaturi pentru ca situatia mea e putin speciala.Deci am fost sportiv de performanta timp de 10 ani ,la varsta de 18 ani am intrerupt totul din cauza unei accidentari,am venit in Franta si pana in momentul de fata lucrez in constructii,-(munca solicitanta dar nu extraordinar).In momentul de fata am 25 ani 183 cm si 98 de kg .Am inceput handbalul din nou din septembrie si pana in momentul de fata am dat mai bine de 12 kg jos.Problema mea este ca am masa musculara spate brate etc dar in zona abdomenului am f multa grasime.Am impresia ca slabesc dar f putin din aceasta zona;De 2 saptamani am inceput sa merg si la sala si impart exercitile de cardio cu exercitii cu greutati plus la finalul antrenamentului utilizez un aparat numit SISMO (asa ii zice aici pe franceza) pentru indepartarea grasimii de pe abdomen prin vibratii cred.Tin sa te anunt ca odata cu sala am inceput sa iau si proteine dimineata de la whey un shake dimineata si unul dupa antrenamentul care il fac de obicei dupamasa;inainte de antrenament iau un shake de la noxpload pentru energie.De mancat mananc sanatos si putin in ultimul timp m am redus doar la masa de pranz dar foarte bogata nu mananc dimineata si seara decat beau shakeul de proteine.In momentul de fata corpul arata bn in zona picioarelor si bratelor insa toracele si abdomentul sunt intr una ca un patrat.Ce crezi ca ar trebui sa fac in legatura cu alimentatia,antrenamentul, sau sa nu fac pentru a da jos din zona coapselor si a abdomenului si eventual sa pun masa musculara intre timp??tinand cont ca muncesc 9 ore pe zi ,timp de 5,6 zile pe saptamana plus ca fac antrenamente la clubul de handbal de 3 ori pe saptamana ( luni, miercuri, vineri) si sambata am meci de obicei,si printre ele si sala cam de 4 ,5 ori pe sapt;Cum ar trebui sa ma organizez,ce sa fac sau ce nu ar trebuii sa mai fac.Multumesc in avans!
Salut Jonny!
Faci bine ce faci acum. Esti in deficit caloric si mananci indeajuns de multe proteine.
Slabesti grasime in fiecare zi doar ca de pe burta se cunoaste cel mai greu. As spune ca trebuie sa ajungi pe la 75-78kg ca sa nu mai ai burta deloc.
Nu e nevoie de aparate, exercitii sau suplimente speciale, doar rabdare.
Salut Radu
Am inceput o perioada de definire de la 66kg si acuma am ajuns la 64kg , forta imi este chiar mai buna la tractiuni , presa la umeri , genoflexiuni acuma fac cu 61kg , si foarte putin la piept.
Acuma am in talie 71-72 cm , in brat aproape am 36…in perioada de masa aveam 35…in concluzie am scazut in greutate dar toate masuratorile inafara de talie mi-au ramas la fel…ce parere ai ? avand in vedere ca fac sala de 1 an si 3 luni am 17 ani si 172cm
Inca ceva…eu as dori sa raman la mentinere , ar fi ok sa manc acelas numar de kcal in fiecare zi ? si sa nu mai fac cardio ? doar mers pejos….Multumesc anticipat
P.S Tu ct timp stai la mentinere cand esti definit ca apoi sa refaci o perioada de pus masa ?
Salut Gabriel! Super!
Inseamna ca ai cresut in masa musculara in timp ce ai slabit grasime.
Da, poti ramane la mentinere si sa faci progres incet. Dar daca vrei, poti trece la perioada de masa dupa 2 saptamani de mentinere.
Salut Radu
Ai spus ca in zilele de odihna -300kcal fata de mentinere si in zilele de antrenament +400 , dar cu acea 100 de kcal intre ele ce se intampla ? de ce nu este egal adica cand nu meri la sala manci -300kcal si cand meri manci peste mentinere cu 300kcal ? ?
Inca ceva la calcularea calorilor intr-un articol foloseste formule , in alt articol folosesti numere gen30-32xgreutatea in kg , de ce ?
Si inca cazu meu , caream 64kg merg la sala de 3 ori si merg pejos aproape in fiecare zi cam 2-3 ore mi-as seta calorile pentru mentinere cam asa…..32×64=2048kcal mentinere zile de odihna 1748kcal si zile de sala 2448kcal , este ok ?
Sunt 3 zile de antrenament pe saptamana si 4 de odihna. Din cauza asta e -300kcal si +400kcal.
Exista diferite moduri de a calcula caloriile. Rezultatele sunt cam la fel.
Da, cred ca zile de odihna 1748kcal si zile de sala 2448kcal e ok.
Salut , am o problemă şi dacă m.ai putea ajuta ar fii super..
Am 17 ani , 1.67 si 82 kg , am avut 89 dar am reusit sa ajung pana la 82 ne mai mancand seara dar vad ca nu mai reusesc sa slabesc nemancand..
Am facut sala cateva luni dar am vazut schimbari minore..
Cum pot face sa slabesc mai rapid?
Recompozitia e posibilă și la femei?
Buna Andreea.
Da.Este posibila si la femei,doar ca este mult mai usor prin cicluri de slabit si masa musculara,atat la femei cat si la barbati.Se merita sa faci recompozitie doar cand esti multumita pe ansamblu de modul cum arati,daca nu este un proces care dureaza mult mai lung decat daca ai cicliza pe perioade.
Salut. Am 35 de ani , 1,89 m si 105 kg. Nu am făcut sala vreodată , pana in 27 de ani am fost slab , mâncam orice . Acuma orice mâncare se vede la burtica imediat ?. Am făcut 1 luna sala si am ajuns la 98 KG foarte rapid , simt acuma si mușchi pe care habar nu aveam ca ii am la spate . Am făcut 1 zi da 1 nu sala primele 2 saptamâni exerciții numai pentru spate la toate aparatele pentru aceasta grupa de mușchi . OK ideea e ca nu dau jos din burtica de loc ? …
Buna. Ma puteti ajuta si pe mine cu un sfat, va rog? Am 29 ani, 163 cm inaltime si 54 kg. Toata viata am cintarit pina la 50 kg, fapt pentru care acum merg la sala de 3 ori pe saptamina, facind cite 15 min cardio la inceput si sfirsit + antrenament cu greutati vreo 30-40 min. Intr-o luna aproximativ am slabit in cm la talie si coapse, dar!!!!! am daugat un kg. De plins. Nu inteleg unde gresesc. Maninc ca de obicei. Mentionez ca lucrez in birou 8-9 ore pe zi, dar merg pe jos in fiecare seara vreo 40 minute.
Salut,
Am tot incercat sa calculez cate calorii ar trebui sa mananc pe zi , mi-au iesit 1914 Kal, dar nu sunt convinsa ca e bine.
Sunt de sex feminin , 30 de ani, inaltime 1, 70, greutate 58 kg. Nu vreau sa slabesc vreau doar masa musculara in anumite zone.
Fac sport de 2 ori pe saptamana 50 de min (cardio + greutati ) . In zilele in care nu ma duc la sala nu mananc carne si grasimi iar in zilele in care ma duc la sala mananc cu carne si beau shake-uri proteice.
Sunt in general o persoana sedentara (8h birou pe zi apoi mers cu metroul ).
Buna
La consumul de proteine se ia in calcul doar cele provenite din carne și lactate(fără cele din legume,etc..?
La lactate de exemplu nu se ia in calcul nr. de carbohidrați (zahar) sau ?
Petre