Get our FREE Workout App!

Cum faci abdomen cu "pătrăţele" – Part 1: Setarea dietei

Cred că toată lumea care a păşit într-o sală de fitness a vrut la un moment dat să-şi facă abdomen 6-pack. Motivul pentru care e aşa de râvnit probabil e pentru că e greu de obţinut. ”Pătrăţelele” sunt foarte apreciate pentru că sunt un semn al disciplinei şi dedicării şi puţini reuşesc să le obţină.

Dar am cunoscut mulţi oameni dedicaţi şi disciplinaţi care tot nu reuşeau să-şi facă un abdomen 6-pack pentru că pur şi simplu nu făceau ce trebuie. Eu am fost unul dintre ei. Am făcut sute de abdomene în fiecare săptămână timp de aproape 2 ani și aveam doar un 4pack vizibil într-o lumină bună. De ce? Eram prea gras. La 12-13% grăsime cât aveam eu, abdomenul se vedea doar când eram încordat. Atunci am realizat că tot ce trebuie să fac ca să se vadă mai fain pătrățelele era să slăbesc până pe la 8-10% grăsime corporală. Se pare că era adevărat: Abdomenul se face în bucătărie.

Abdomenul 6 pack = Un echilibru între dezvoltare musculară și procent scăzut de grăsime corporală

Majoritatea băieților au deja ceva pătrăţele, dar trebuie să aibă un strat foarte mic de grăsime pentru ca ele să se vadă. În cazul lor nu exercițiile sunt soluția, pentru că degeaba cresc mușchii mai mult dacă sunt acoperiți de grăsime. Ei ar trebui să se concentreze pe slăbirea de grăsime, iar asta se face prin dietă.

Pe de altă parte sunt băieții care sunt natural foarte slabi. Ei nu au abdomen din cauza lipsei de masă musculară și nu din cauza grăsimii. Dacă așa ești și tu, articolul de mai jos nu e pentru tine. Cei foarte slabi trebuie să ia vreo 5-6kg de mușchi pe tot corpul ca să obțină un 6 pack fain. Poate sună aiurea, dar sunt sigur că ai observat și tu. Nu vezi niciodată băieți foarte slabi la piept, brațe, spate și picioare dar care au un abdomen musculos. Abdomenul e un mușchi foarte interesant, se dezvoltă în același ritm cu tot restul corpului. Pentru dezvoltarea masei musculare când ești foarte slab vezi articolele: Rutine de Antrenament pentru Începători și Cum pot lua cei Natural Slabi Masă Musculară. După ce ai un corp mai musculos, îți garantez că vei avea și mușchii abdominali dezvoltați.

Articolul de mai jos și celelalte 3 sunt dedicate primei categorii de oameni, cei care au grăsime pe burtă dar simt că au pătrățele dedesubt. Ei vor afla cum să dea jos acel strat de grăsime fără să piardă și masă musculară în același timp.

Cum Slăbești Grăsimea de pe Abdomen?

Pentru cei care nu au aflat încă rolul caloriilor am să vorbesc puțin despre asta aici.

Caloriile măsoară energia pe care o folosește corpul. Orice mâncăm conține calorii. Orice mișcare facem (inclusiv respirația, digestia, bătăile inimii, etc.) arde calorii. În funcție de raportul dintre caloriile pe care le mâncăm și cele pe care le ardem, se pot întâmpla 3 lucruri:

  1. Caloriile mâncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rămâne aceeași. Cei mai mulți oameni mențin acest echilibru inconștient.
  2. Caloriile mâncate sunt mai multe decât cele arse. Treptat începi să iei în greutate. Surplusul de calorii este transformat în grăsime și/sau în mușchi (dacă te antrenezi corespunzător).
  3. Caloriile mâncate sunt mai puține decât cele arse. Începi să slăbești. Deficitul de calorii este compensat prin arderea de grăsime. Asta se întâmplă la dietă sau atunci când faci mult cardio.

Pentru slăbit grăsime avem nevoie de numărul 3: un deficit caloric. Un deficit caloric corect restricționează doar atâta energie încât să forțeze organismul să ardă grăsime corporală dar nu destul încât să interfereze cu recuperarea musculară după efort. Studiile arată că ideal pentru perioada de slăbire e un deficit caloric de 20-25% sub menținere pentru că produce o slăbire destul de rapidă fără să afecteze masa musculară și performanța fizică.

Bun, deci hai să vedem cum am seta un plan bun de alimentație pentru slăbit care arde doar grăsime.

Pasul 1: Află-ţi caloriile de menținere

Primul pas în construirea unui plan avansat de slăbit e întotdeauna aflarea numărului de calorii de care tu ai nevoie pentru menținerea greutății actuale. Din cauză că nu există un surplus sau un deficit de calorii, greutatea ta rămâne la fel. Mâncând astfel nu slăbești grăsime, și nici nu faci mușchi – te menți așa cum ești.

Pentru menținere ar trebui să mănânci între 29 și 36 de calorii pe kilogram de masă corporală în fiecare zi.

  • cei care sunt foarte activi (muncă fizică zilnic + antrenamente la sală sau sport) ar trebui să folosească numerele din capătul de sus al intervalului (34-36).
  • cei care sunt mai sedentari (doar antrenamente la sală în rest sedentari) ar trebui să folosească numerele din capătul de jos al intervalului (29-30)
  • cei care sunt moderat de activi (antrenamente la sală de 3-4 ori pe săptămână + mers pe jos zilnic sau sport din când în când) ar trebui să folosească numerele de mijloc (32-33).

Exemple:

Un tip de 75 de kilograme care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână, merge pe jos la servici sau facultate și joacă fotbal în weekend și-ar seta caloriile astfel: 75 x 33 = 2475 kcal pe zi. (e moderat de activ de aceea alege numărul 33)

Un tip de 65 kg care are o muncă de birou și nu face aproape deloc mișcare fizică și-ar seta caloriile astfel: 65 x 30 = 1950 kcal pe zi. (face puțină mișcare de aceea alege numărul 30)

Un tip de 78 de kilograme care lucrează mult în picioare și merge la sală de 3-4 ori pe săptămână și-ar seta caloriile astfel: 78 x 35 = 2730 kcal (face multă mișcare și de aceea are nevoie de mai multe calorii – folosim numărul 35)

Pasul 2: Setează deficitul caloric

Bun, acum că știi câte calorii mănânci pentru menținere, ca să poți să începi să slăbești grăsime trebuie să mănânci mai puține calorii.

Doar dacă corpul tău nu mai primește energia necesară din mâncare va începe el să ardă grăsime corporală pentru energie. Cea mai bună strategie e să slăbeşti încet şi controlat, de aceea ar trebui să mănânci doar cu 20-25% mai puține calorii decât la menținere. Pentru cei mai mulţi oameni asta înseamnă cu 500 – 600 de calorii mai puțin. Totuşi, ca să fii sigur înmulţeşte Caloriile pentru Menținere cu 0.8 sau 0.75.

Calorii Menținere x 0.75 = caloriile pentru slăbit

Cu un deficit de 25% o să slăbeşti între 500 și 700 de grame de grăsime pe săptămână. Totuși e posibil ca numărul de calorii pentru slăbit nu o să fie perfect. Dacă vezi că slăbeşti mai repede decât 500 – 700 de grame pe săptămână, creşte-ţi caloriile cu 10%. Dacă vezi că slăbeşti prea încet, scade 10%. Ajustează după cum e nevoie.

Nu încerca să slăbeşti mai repede de-atât! Dacă îţi scazi caloriile cu mai mult de 25% pentru o perioadă lungă de timp, riscul să pierzi masă musculară creşte, o să-ți dereglezi hormonii (după câteva săptămâni o să-ți fie greu să ai erecții), o să-ţi fie foame non-stop, o să pierzi din forţă, o să fii obosit continuu şi altele. Ia-o încet, în două luni poţi să scazi 4-5% de grăsime corporală. Rezultatele o să te dea pe spate.

Pasul 3: Setează corect macro-nutrienţii

Bun, acum știi câte calorii trebuie să mănânci zilnic pentru slăbit 500-700g pe săptămână. Dar din ce iei acele calorii? Rația de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă ar trebui setată corect pentru a-ți permite să-ți menții forța la sală, să-ți crești sau menții masa musculară, să ai energie și să te simți sătul chiar dacă mănânci mai puțin.

Hai să vedem cum facem asta.

Proteinele

Cel mai important nutrient într-o dietă de slăbit sunt proteinele, de aceea le setăm primele. Proteinele ajută la menținerea/creșterea masei musculare când eşti la deficit caloric şi o să-ţi ţină cel mai bine de foame. În perioada asta ar trebui să consumi cam 2 grame de proteine pe kg de masă corporală. Ăsta e minimul ca să nu pierzi masă musculară când ești foarte definit (sub 10% grăsime). Dacă vrei să te simţi mai sătul, poţi să creşti până la 3 g pe kg de masă fără grăsime. Totuși, înafară de saţietate, nu o să ai alte beneficii dacă mănânci mai multe proteine de-atât.

2.2 x greutatea ta = g de proteine pe zi

Fiecare gram de proteine pe care-l mănânci are 4 calorii. Deci o parte din caloriile zilnice le vei lua din proteine.

Grăsimile

Grăsimile vin pe locul 2 că importanţă. Grăsimile sunt importante pentru menținerea echilibrului hormonal și  esențiale pentru sănătate. Bărbaţii ar trebui să aibă grijă să nu mănânce grăsimi puţine pentru că asta va rezulta în testosteron scăzut (şi durează mult până când îl ridici înapoi… crede-mă). În plus, dacă o să ai o dietă foarte săracă în grăsimi o să vezi că niciodată nu te simţi complet sătul după o masă. Aşadar, grăsimile ar trebui să ocupe 20-25% din caloriile pentru slăbit (aflate la punctul 2):

Numărul de calorii pentru slăbit x 0.25 = numarul de calorii din grăsimi

Fiecare gram de grăsimi are 9kcal. Deci acum că știi câte calorii vei mânca din grăsimi, e timpul să afli câte grame vei mânca zilnic:

numarul de calorii din grăsimi  ÷ 9 = gramele de grăsimi pe zi

Ai grijă cu grăsimile pentru că e foarte ușor să mănânci prea multe. Spre exemplu scapi 2 linguri de ulei la o salată şi te-ai ales cu 120 de kcal.

Carbohidraţii

Contrar de ce ai crede, carbohidraţii o să fie nutrientul predominant în dieta pentru slăbit, dacă faci efort fizic. Sunt mai multe motive pentru asta. Carbohidraţii (glucoza) sunt combustibilul pentru exercițiile cu greutăți intense şi ajută la recuperarea după antrenament. Carbohidrații reglează și leptina, deci previn și încetinirea metabolismului într-o oarecare măsură și ajută la menținerea nivelurilor normale de testosteron. Mai mult, carbohidraţii declanşează secreţia de serotonină în creier, care te relaxează şi te ajută să dormi noaptea (unii oameni nu pot dormi cum trebuie când mănâncă prea puțini carbohidrați).

Carbohidraţii vor umple restul de calorii rămase. Din numărul de calorii pentru slăbit scade caloriile provenite din proteine (grame de prot x 4) şi din grăsimi (grame de grăsimi x 9). Un gram de carbohidrați are 4 kcal deci o dată ce ști câte calorii trebuie să mănânci din carbohidrați, vei împărţi acel număr la 4 ca să afli gramele de carbohidraţi pe zi. Uite formula:

{nr de calorii pt slăbit – [(g de proteine x 4)+(g de grăsimi x 9)]} ÷ 4 = grame de carbohidraţi

Exemplu Toate calculele astea arată complicat dar de fapt, sunt foarte de simple. Uite un exemplu pentru o persoană de 75 de kg şi 180 cm înălţime. El merge de 3 ori la sală pe săptămnă deci înmulţeşte greutatea lui cu 33 și află caloriile pentru menținere. Totalul necesar de calorii pentru menţinere în cazul lui e de 2475 de kcal. Setează un deficit de 25% şi îi ies 1850 de calorii pentru slăbit.

El le împarte aşa:                         165 de grame de proteine (75 x 2.2)

                                                        50 de grame de grăsimi (1850 x 0.25 : 9)

                                                       185 de grame de carbo (restul de calorii)

Cred că o să fii de acord cu mine că nu e nu știu ce filozofie.


Dacă ai nevoie de ajutor cu numărarea macro-nutrienților, vezi aici Calculatorul de Calorii


Concluzie

Planul de mai sus o să te ajute să slăbeşti cam 2-3 kg pe lună, fără să pierzi şi masă musculară. De fapt, dacă o să urmezi o rutină de antrenament cu puţin volum dar te concentrezi pe forţă probabil că o să şi iei puţină masă musculară. Mai ales dacă eşti începător.

În partea a doua din seria asta vorbim despre de ce nu e bine să faci mult cardio în perioada asta şi despre o rutină de antrenament bună atunci când slăbeşti. Dacă ai întrebări, lasă un comentariu mai jos.

Dacă vrei un plan complet care-ți arată exact cum să mănânci și să te antrenezi pentru pătrățele și definire vezi cursul meu: Programul de Definire XO

461 Comments

  1. Cristi on May 19, 2014 at 5:22 am

    Ca sa ai un abdomen cu patratele trebuie sa renunti si la dulciurii pentru ca a-s renunta, dar si la cafeaua de dimineata mai pot pune zahar ?

    • Radu Antoniu on May 19, 2014 at 3:43 pm

      Nu trebuie să renunți complet la dulciuri. Poți să mănânci dulciuri în moderație dacă ai grijă să mănânci mai puțin în ziua respectivă. Pentru ca să poți menține un plan nutrițional mai mult timp, trebuie să fie flexibil.

      În legătură cu cafeaua de dimineață – dacă faci Intermittent Fasting atunci nu ar trebui să pui zahăr în cafea. Altfel, poți să pui zahăr dacă așa îți place. Tot ce trebuie să faci e să ai grijă să nu mănânci prea multe calorii.

      • imre khan on October 26, 2014 at 8:55 am

        Salut radu . Am 77 de kg. imi calculezi si mie te rog macro nutrientii?

        • Radu Antoniu on October 26, 2014 at 11:51 am

          Salut,

          Dar nu înțeleg… nu e destul de clar articolul? Văd că mai mulți oameni m-au întrebat despre asta. Unde te-ai blocat când ai calculat singur ca să știu să explic mai bine ce trebuie să faci.

          Mersi de ajutor 😉

      • Mirela on January 18, 2017 at 8:55 pm

        In dieta de 500, 600 de kalori după cat timp elimini grasimea adik daca eu am dat in 4 zile doar 3 kg e numai apa sau e si grăsime?

        • laura on August 11, 2017 at 8:04 am

          salut cum ai slabit in 4 zile 3 kg?

      • Diana on February 12, 2018 at 12:04 pm

        Salut . La intermittent fasting pot pune ștevia in cafea? Multumesc

    • Angel Fitness on September 29, 2018 at 3:35 pm

      Fara zahar! Si daca poti renunta pa cafea

  2. Denis on May 19, 2014 at 9:49 pm

    Ok , deci daca am nevoie de x calorii pe zi..numarul x de calorii pentru slabit tot in acea zi am nevoie , cum le.as putea arde? ma refer sa ard atatea calorii cate am nevoie pentru a slabi

  3. Denis on May 19, 2014 at 10:07 pm

    Probabil nu am inteles eu bine..am nevoie de ex de 2000 de calori pe zi..ca sa slabesc trebuie sa scad la 1700 de calorii pe zi ?

    • Radu Antoniu on May 20, 2014 at 5:44 am

      Exact.

  4. Denis on May 21, 2014 at 11:40 am

    Ok , mersi Antoniu , cum as putea sa vorbesc mai mult cu tine ? Despre dieta .. 🙂

  5. Cristi on May 21, 2014 at 12:04 pm

    Cum aflu RMB la barbati?
    Am 1,75 inaltime, 63 kg, iar rezultatul final la acel calculator Lean Body Weight este : 50.512449999999994

    • Radu Antoniu on May 21, 2014 at 5:39 pm

      odată ce ai aflat lean body weight, folosești formula Katch Mc-Ardle ca să afli RMB. Formula e: 370 + (21.6 X greutatea fără grăsime în kg) = RMB (bărbaţi şi femei). În cazul tău: 370 + (21.6 x 50.5) = 1460. Apoi adaugi nivelul de activitate ca să afli numărul total de calorii necesar pentru menținere.

      Dacă nu ești gras sau exagerat de slab, un alt mod foarte simplu să-ți estimezi caloriile pentru menținere e să ecuația: 33 x greutatea ta în kg.

  6. Cristi on May 21, 2014 at 6:16 pm

    Deci la fiecare masa care o iau trebuie sa mananc de exemplu: – 130 g Proteine
    – 38 g Grasimi
    – 132 g Carbohidrati.
    Astea in total cantarind 300 g deci daca iau masa de 4 ori pe zi asta inseamna ca la fiecare masa farfuria mea de mancare trebuie sa cantareasca 300 g ori 4 mese pe zi egal 1200 g de mancare pe zi nu?

    • Radu Antoniu on May 21, 2014 at 6:30 pm

      Nu, nu ai înțeles bine. Atâta vei mânca în total într-o zi. 130 de grame de proteine nu înseamnă 130 de grame de carne. 132 de grame de carbohidrați nu înseamnă 132 de grame de cartofi. Nici pe departe. Spre exemplu 130 de grame de proteine le obți din vreo 450 de grame de piept de pui la grătar. 132 de grame de carbohidrați înseamnă cam 650 de grame de cartofi fierți sau 500 de grame de orez fiert.

      Informează-te puțin despre valoarea nutritivă a alimentelor. Și îți recomand să citești ghidul ”Estimarea și Numărarea Caloriilor” pentru că acolo am vorbit despre distincția dintre mâncare și nutrienți.

  7. Cristi on May 21, 2014 at 7:51 pm

    Proteinele, carbohidrati si grasimile trebuiesc mancate in fiecare zi nu?
    Adica ma refer la azi mananc proteine si grasimi si maine mananc doar carbohidrati, ma refer toate trebuie mancate in fiecare zi dar cobinate nu?

    • Radu Antoniu on May 21, 2014 at 8:02 pm

      Normal că le mănânci combinate. Doar mănânci mâncare. E imposibil să mănânci una fără alta. Orice carne are ceva grăsimi pe lângă proteine. Orice sursă de carbohidrați are ceva proteine pe lângă sau ceva grăsimi.

      Ideea nu e să le nimerești perfect 100% pe toate 3. E imposibil. Le împarți așa pentru ca să nu neglijezi nici unul dintre cei 3 nutrieți. Toți sunt importanți și au rolul lor în corp. Mai ales dacă mănânci la deficit caloric.

  8. Andreea on June 7, 2014 at 12:20 pm

    Buna, eu am 14 ani jumate 1.60m si 57 kg , sunt constienta ca nu am o greutate normala . Am incercat sa mananc pot felul de salate si supe crezand ca sunt mai putin calorice dar tot nu pierd din greutate . Ar trebui sa renunt complat la dulciuri ,paine si tot ce contine faina pt a pierde in greutate ? Eu am o mare problema la picioare ,acolo ar trebui sa dau cel mai mult jos , Nu am un termen bine stabilit,dar as vrea sa pierd in jur de 15-20 de kg .

    • Radu Antoniu on June 7, 2014 at 1:41 pm

      Nu slăbești deloc sau ai impresia că slăbești prea încet? Dacă slăbești 2-3 kg pe lună e excelent. Asta e rata ideală. Nu încerca să slăbești mai repede de-atât. Multe fete fac greșeala să mănânce prea puțin cu scopul de a slăbi repede. Deși într-adevăr slăbesc repede, o mare parte din masa pierdută e masă musculară. Rezultatul e că ajung ”skinny-fat” – sunt slabe dar tot au un aspect moale și pufos. În plus restricția severă de calorii duce la o senzație generală de moleșeală și e și presiune psihologică.

      Acum, dacă într-adevăr nu slăbești deloc, înseamnă că nu creezi un deficit caloric. Nu trebuie să elimini complet nici una din mâncărurile tale preferate, ci doar să le reduci. Obsesia cu salatele pentru slăbit nu o să te ducă nicăieri. Ce-ți recomand ție e să mănânci multe proteine: carne slabă (carne de pasăre, ton) și brânzeturi degresate sau slabe. Mănâncă cam 400-500 de grame de carne slabă pe zi pe lângă salatele alea.

      În loc să mănânci gustări, mănâncă 2-3 mese calumea, mari cu carne, cartofi natur sau orez și salată. Și da, nu strică dacă reduci mult dulciurile și produsele de patiserie. Mănâncă-le doar din când în când.

  9. Minion on June 17, 2014 at 8:30 am

    -8.9393141 Am primit acest nr. ce trebuie sa fac cu el???

    • Radu Antoniu on June 17, 2014 at 8:32 am

      De unde l-ai primit?

  10. Catalin on July 2, 2014 at 10:15 am

    Salut Radu, cum aflu cate proteine sau grasime are un anumit fel de mancare?

    • Catalin on July 2, 2014 at 10:15 am

      Sau cate calorii are?

      • Radu Antoniu on July 2, 2014 at 10:46 am

        Îl cauți pe net. Îți recomand calorii.oneden.com. Site-ul ăsta îți arată caloriile și macro-nutrienții pe 100 de grame de produs.

        • Catalin on July 2, 2014 at 11:03 am

          Multumesc si poti sa imi spui cum prepari pieptul de pui si cum il gatesti sau cum il prajesti?

          • Radu Antoniu on July 2, 2014 at 11:16 am

            Ideal îl prepari fără grăsimi adăugate. Eu îl gătesc de obicei la grătar pe tigaie cu foarte puțin ulei. Alteori fac un pui întreg la cuptor sau la rotisor. Alteori tai pieptul de pui bucățele și fac sos de paste. Uneori fac șnițele, tot așa cu puțin ulei. Alteori fierb câte un pui și mănânc carnea fiartă cu ceva sos, dar asta de obicei pentru puii de țară.



          • Catalin on July 2, 2014 at 11:24 am

            Ok mersi 🙂



  11. Paul on July 4, 2014 at 2:55 pm

    Salut,

    Ok, am inteles ca nutritia conteaza cel mai mult si ca trebuie sa slabesc, dar nu trebuie sa fac abdomene deloc?

    Mersi

    • Radu Antoniu on July 4, 2014 at 3:06 pm

      Dacă nu te antrenezi cu greutăți de cel puțin un an, probabil că trebuie să lucrezi abdomenul în timp ce slăbești ca să dezvolți un pic mușchii. Iți recomand să faci 3 seturi de ridicări de picioare ori din culcat ori atârnând de o bară de tracțiuni, 2-3 seturi de plank-uri de 1 minut sau doua si 3 seturi de Renegade Rows de 2 sau 3 ori pe săptămână.

      Antrenamentele cu greutăți, în special mișcările compuse precum îndreptările sau genoflexiunile lucrează bine abdomenul indirect. Din cauza asta cei care fac sală de vre-un an sau doi tot ce trebuie să facă pentru abdomen e să dea jos grăsimea.

  12. cristian bogdan on July 6, 2014 at 2:18 pm

    salut Radu! ne-ar fi de mare folos…sau cel putin mie.. daca ai prezenta concret o schema de alimentatie, un orar al meselor si ce mancare trebuie sa cuprinda.meci anticipat!!

    • Radu Antoniu on July 6, 2014 at 4:49 pm

      Salut,
      Da, și eu am urmat o schemă exactă la început :)) Citește toată seria de articole și ai să găsești exemple de meniuri, schemă de alimentație, și orar al meselor. Dacă vrei o listă cu 21 de meniuri pe care le recomand și folosesc eu, o poți descărca gratis de aici. Pune-ți acolo adresa de mail și o să primești link-ul de download prin mail. Lista aia e un bun loc de pornire.

      Dacă vrei să vezi cum mănânc eu, citește articolul ăsta sau uită-te la video-ul ăsta.

  13. Boangiu on July 7, 2014 at 8:42 am

    Daca ma incadrez in numarul de proteine ,grasimi si carbo ar mai trebui sa imi numar caloriile pentre deficitul caloric ?

    • Radu Antoniu on July 7, 2014 at 11:03 am

      Dacă îți respecți numărul de proteine, carbo și grăsimi, respecți automat și numărul de calorii.

  14. Sebi on July 8, 2014 at 5:02 am

    Buna , eu am 53,8 kg fara grasime am facut calculul RMB ,am inmultit rezultatul cu starea mea de activitate si mi-a dat 2097 , acuma cum imi setez deficitul si cum aflu prot. Grasimile si carbo.?

    • Radu Antoniu on July 8, 2014 at 7:14 am

      2097 x 0.8 = 1677 sunt caloriile pentru deficit
      2.7 x 53.8 = 140g prot
      1677 x 0.27 = 452/9 = 50g grăsimi
      1677 – (caloriile din grăsimi și proteine) = 667/4 = 165g carbo

      (dacă vrei, poți să mărești grăsimile la 60g și reduci carbo la 145g)

  15. Casian on July 22, 2014 at 3:02 pm

    Salut! Am 16 ani, 67 kg și 1,7m și încerc de mult sa obțin un abdomen six pack dar nu reușesc… Se vad doar 4-5 pătrate dintr-un unghi anume (când bate lumina). Am calculat cu un calculator câte calorii îmi trebuie dar nu găsesc o dieta de atâtea calorii… te rog trimite-mi pe mail o dieta și un program de antrenament bun pt mine. MULTUMESC!!

  16. killer on August 10, 2014 at 6:04 pm

    salut am 1.80 si 82.5 kg cat ar mai trebuii sau dau jos pana sa mi se faca vizibil abdomenul?

    • Radu Antoniu on August 12, 2014 at 8:13 am

      Salut,

      Destul de mult. N-am de unde să știu exact doar din înălțime și greutate dar dacă ar trebui să ghicesc aș spune că vreo 8-10kg. Abdomenul se vede încordat într-o lumină bună când ajungi pe la 15% grăsime corporală (dar depinde și de individ).

  17. legend boy on August 12, 2014 at 11:06 am

    Salut poti sami dai o dieta buna de slabit pentru ca am foarte multa grasime pe abdomen si nu poate fii vizibil

  18. ghost on August 13, 2014 at 7:13 pm

    Daca mananc in fiecare zi cate 700 calorii pot sa slabesc am 82 de kg plus ca o sa ma si antrenez

    • Radu Antoniu on August 13, 2014 at 9:49 pm

      Care e întrebarea ta? Dacă vei fi leneș cu întrebările, eu voi fi leneș cu răspunsurile.

  19. bester on August 14, 2014 at 7:24 pm

    Salut Radu . Vreau sa iti zic ca eu sunt putin mai gras si n-am un abdomen definit si vreau sa reusesc sa obtin un abdomen definit am incercat sa mananc 700 de calorii pe zi si seara nu mai mancam nimica intr un timp slabisem dar na m mai putut rezista si mam ingrasat imediat . Intrebarea mea este daca poti sa mi dai un sfat? ceva cum sa reusesc. am incercat sa mi calculez deficitul caloric dar nu cred ca l-am facut bine si sa ales praful de el . Te rog sa mi dai un sfat ?ceva daca poti ca sa reusec. Salut.

    • Radu Antoniu on August 14, 2014 at 8:18 pm

      Salut,

      Înțeleg care e problema ta. Când mănânci așa de puțin normal că nu te poți ține și ajungi să te îngrași la loc imediat. Uite care e sfatul meu:
      mănâncă 22 de kcal pe kg de masă corporală din:
      2g de proteine pe kg
      0.8g grăsimi pe kg
      restul carbohidrați

      Asta o să-ți permită să slăbești cam 0.5-1 kg grăsime/săptâmână, să te simți destul de sătul după mese și chiar să iei masă musculară dacă te antrenezi cu greutăți la sală.

  20. gffdf on August 15, 2014 at 2:17 pm

    Salut radu am vazut ca iai zis lui bester: mănâncă 22 de kcal pe kg de masă corporală din:
    2g de proteine pe kg
    0.8g grăsimi pe kg
    restul carbohidrați Faza urmatoare este ca eu nu stiu cum sa aflu valorile astea poate imi dai un sfat?

    • Radu Antoniu on August 15, 2014 at 3:14 pm

      Spre exemplu dacă ai 82 de kg:
      82 x 22 = 1804 kcal
      82 x 2 = 164g prot
      82 x 0.8 = 65g grăsimi
      563 de kcal rămase din carbo = 563 ÷ 4 = 140g carbo

  21. denis on August 17, 2014 at 7:05 pm

    Salut radu,am 16 ani si am 75 de kg ,cum pot sa slabesc si sa mi se vada abdomenul,si cum sa socot acest program

    • Radu Antoniu on August 17, 2014 at 8:39 pm

      Salut Denis,

      Ca să slăbești grăsimea de pe abdomen ai nevoie de o dietă bună cu un deficit caloric modest, destule proteine ca să nu pierzi din mușchi și o rutină de antrenament ne-retardată. Poți să afli cum să-ți faci singur dieta dacă urmezi instrucțiunile din articol și ghidul Estimarea și Numărarea Caloriilor.

      Nu înțeleg ultima parte. La ce program te referi să scoți?

  22. Nicolae on August 19, 2014 at 11:59 am

    Buna, Radu! Scuza-ma de deranj, am 13 ani si 47 kg am tot incercat programe de abdomene si unele au dat randament dar un strat de grasime tot a ramas pe abdomen de fiecare data. Este un exercitiu ,,Dragon Flag” pe care il fac dar de fiecare data cand il fac se vede o umflatura ovala in abdomen si cand stau in pozitie normala cu abdomenul incordat se vede un fel de gaurica intre primele doua patratele… Deci intrebarile sunt urmatoarele 1.Cand fac ,,Dragon Flags” e normala umflatura aceea? 2.Ce as putea sa mai incerc pentru a se vedea mai accentuat patratelele (la mine se vad din lateral din fata nu prea)

    • Radu Antoniu on August 20, 2014 at 8:45 am

      Salut Nicolae,

      Abdomenul se vede doar dacă ai un procent mic de grăsime corporală și ai mușchii abdomenului destul de dezvoltați. Dacă poți să faci Dagon Flag probabil că ai mușchii dar ai prea multă grăsime. Ca să scapi de grăsime ai nevoie să mănânci mai puține calorii decât arzi dar nu ți-aș recomanda asta la vârsta ta pentru că nici măcar n-ai atins pubertatea și corpul tău oricum o să se schimbe singur când treci peste 14 ani.

      1. În legătură cu umflătura, nu știu să fie normală (poate ar fi bine să mergi la un doctor?).
      2. Așteaptă. Ai 13 ani, corpul tău nici măcar nu s-a maturizat încă. Am observat că tot mai mulți copii mă întreabă de abodmen și mușchi și cum să arate mai bine și asta mă miră pentru că generația mea nu avea problemele astea la vârsta de 13-14.

  23. Cristi on August 24, 2014 at 12:39 pm

    Salut Radu, am 14 ani si 60 de kg si nu stiu cum sa slabesc.. Dupa ce slabesc 2 kg le pun rapid pe mine. Ce sa fac? Trebuie sa fac sala?

    • Radu Antoniu on August 24, 2014 at 2:20 pm

      Salut Cristi,

      Ca să slăbești trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Motivul pentru care te îngrași la loc e pentru că ajungi să mănânci din nou prea multe calorii. Dacă vrei să înveți despre câte calorii ai tu nevoie să slăbești și cum îți dai seama câte calorii are un anumit fel de mâncare, îți recomand să citești Estimarea și Numărarea Caloriilor.

      Un alt lucru pe care te încurajez să-l iei în considerare e:
      Cum te vezi pe tine însuți în mintea ta? Te vezi așa cum arăți acum sau cum ai vrea să arăți? Pentru că noi acționăm în mod inconștient spre îndeplinirea sau menținerea imaginii pe care o avem despre noi în minte. Dacă te vezi în imaginația ta așa cum arăți acum, ăsta e motivul pentru care te îngrași la loc după ce slăbești. Rezultatele tale nu corespund cu imaginea din mintea ta și în mod inconștient începi să mănânci mai mult ca să te întroci la ce consideri tu normalitatea.

      Dacă vei începe să te vezi așa cum vrei să arăți, îți garantez că vei începe să mănânci și să te antrenezi cum trebuie ca să ajungi acolo.

  24. Cosmin on August 26, 2014 at 10:21 am

    Buna radu , te rog frumos , poti sa ma ajuti si pe mine sa imi calculezi macro nutrientii pentru a slabi . Am 80 kg , 1.87 cm fac sala de 3 ori pe saptamana + antrenamente in fiecare zi fara sambata si duminica .

    • Radu Antoniu on August 26, 2014 at 3:41 pm

      Salut Cosmin,

      Da, macro-nutrienții tăi sunt: 160g proteine, 60g grăsimi, 155g carbohidrați, 1800 kcal.

      Dar nu ai înțeles cum să faci asta din articol? Ca să știu să-l fac mai clar unde n-ai înțeles. Sau doar ți-a fost lene?

  25. Dragon ;lejgekglx on August 26, 2014 at 5:58 pm

    SAlut radu poti sa mi calculezi si mie macro nutrientii? ca nam inteles prea bine am 1.82 cm si 82 kg Si dupa ce o sa mi dai raspunsul asta va fi cantitatea pe care trebuie sa o respect zilnic pentru a slabi?

    • Radu Antoniu on August 27, 2014 at 8:00 pm

      Salut,

      Ți-am răspuns o dată, atunci când mi-ai scris cu numele ”gffdf”. Verifică mai jos.

  26. Gaby on August 27, 2014 at 11:10 pm

    Salut, Radu. Poti sa-mi calculezi te rog macronutrientii pentru abdomen, am 1.75 si 62kg! Mutlumesc

    • Radu Antoniu on August 28, 2014 at 6:04 am

      Salut,

      Unde te-ai blocat când ai încercat să calculezi singur? Ca să știu să fac articolul mai clar 🙂

  27. Gaby on August 27, 2014 at 11:14 pm

    Salut, Radu am 175 si 62kg ce fac sa scap de stratul de grasime dupa abdomen pentru a obtine “patratele” ?

    • Radu Antoniu on August 28, 2014 at 6:01 am

      Salut Gaby,

      Urmează ce scrie în articol.

  28. Vlad on August 29, 2014 at 4:21 pm

    Salut Radu , cum pot sa dau burta jos , ce trebuie sa mananc de fapt , m-am uitat la comentariile de mai sus si nu am inteles treaba cu alimentatia.

    • Radu Antoniu on August 30, 2014 at 7:42 am

      Salut Vlad,

      Ca să dai burta jos trebuie să menți un deficit caloric mai mult timp. Un deficit caloric înseamnă să mănânci mai puține calorii decât arzi, nu are legătură cu ce alimente mănânci.

      Poți creezi deficitul caloric prin alimentație și/sau cardio. Eu recomand să-l faci aproape total din alimentație ca să te poți și antrena cu greutăți la sală.

      Dacă o să citești articolul, ai să înțelegi cum să-ți setezi dieta de slăbit, adică caloriile și macronutrienții. Nu crezi că merită să înțelegi treaba asta cu alimentația?

  29. Dragon ;lejgekglx on August 31, 2014 at 2:25 pm

    Dami si mie te rog un plan de regim ca sa intru la deficit caloric

    • Radu Antoniu on August 31, 2014 at 7:25 pm

      Pentru asta ofer planurile de nutriție personalizate plătite. Dacă te interesează trimite-mi un email la thinkeatlift@gmail.com cu datele astea:
      1. Vârsta
      2. Înălțimea
      3. Greutatea
      4. Centimetri în talie (în jurul buricului cu postură relaxată)
      5. Poze din față cu abdomenul relaxat și apoi încordat (normal că la bustul gol sau costum de baie)
      6. Rutina de antrenament curentă
      7. Alimentația curentă (cam ce mănânci în fiecare zi, de câte ori și la ce ore ale zilei)
      8. Probleme medicale (dacă ai)
      9. Ce suplimente iei (dacă iei)
      10. Activități zilnice (ce slujbă ai, cât mergi pe jos, ce sporturi faci, etc)
      11. Țelul tău (cum vrei să arăți la final). Ideal ar fi să-mi dai pe cineva exemplu, cum ar fi o celebritate sau un actor/actriță sau să-mi dai greutatea și procentul de grăsime corporală pe care le vrei.
      12. Întrebări pe care le ai
      În maxim 24 de ore îți răspund la email, îți spun ce cred că trebuie făcut și-ți spun cât costă planul.

  30. kasrefk on September 1, 2014 at 10:17 am

    Cand e bine sa mancam dupa cardio sau inainte de cardio?

    • Radu Antoniu on September 1, 2014 at 11:31 am

      Pentru slăbit grăsime te referi, nu? Dacă da, nu prea contează când mănânci. Deși exercițiile pe stomacul gol mobilizează mai mulți acizi grași, cantitatea care va fi arsă depinde tot de deficitul caloric. Deci practic, ce contează cel mai mult e să fii sigur că-ți respecți caloriile și macro-nutrienții și menți deficitul caloric.

      Ce nu ți-aș recomanda e să faci cardio exact după ce ai mâncat. Nu-i prea plăcut să faci mișcare cu stomacul plin. Eu spre exemplu (când fac cardio din haști în paști) aștept vreo două ore după ce-am mâncat.

  31. kasrefk on September 1, 2014 at 6:41 pm

    Radu cum imi dau seama cate calorii ard daca fac cardio? eu am 82 kg si cand fac cardio dau jos pana la 81.5 a doua zi cand ma cantaresc dimineata ajung la 81.7 kg .de ce?

    • Radu Antoniu on September 2, 2014 at 7:13 am

      Nu prea ai cum să ști exact câte calorii arzi făcând cardio dar cred că o bună estimare îți face calculatorul ăsta: http://exercise.about.com/cs/fitnesstools/l/blcalorieburn.htm

      Motivul pentru care scazi în greutate după cardio probabil e din cauză că transpiri și elimini câteva sute de grame de apă. Nu merită să te cântărești atât de des și de exact pentru că greutatea ta poate fluctua foarte mult de la o zi la alta în funcție de câtă apă ai băut, ce cantitate de mâncare ai mâncat, câți carbohidrați ai mâncat, cât sodiu ai mâncat, cât de mult ai transpirat, etc.

      Mai bine concentrează-te să-ți menți zilnic deficitul caloric propus și cântărește-te doar o dată sau de două ori pe săptămână, în aceleași zile. Ca idee 1 kg de grăsime se traduce cam în 7700 kcal. Deci dacă ai un deficit de 3500 kcal într-o săptămână, slăbești cam 0.5 kg de grăsime, iar dacă ai un surplus de 3500 kcal pui cam 0.5 kg de grăsime (cel puțin în teorie).

  32. kasrefk on September 2, 2014 at 5:21 pm

    Radu daca mananc doar o masa pe zi din cele date de tine are ceva ?

    • Radu Antoniu on September 2, 2014 at 6:30 pm

      Da. Probabil o să mănânci mult prea puțin.

      Când slăbești nu e bine să tai caloriile prea mult pentru că asta duce la pierderi de masă musculară, dereglări hormonale (testosteronul scade mult și nu mai ai erecții) și încetinirea metabolismului. Mănâncă la un deficit de 20-25% nu mai mult.

  33. beatbeatgo gi on September 20, 2014 at 4:24 pm

    Salut radu , am o problema eu am avut 82 de kg si am mancat in fiecare zi timp de o saptamana 1000 de calorii am slabit pana la 80 de kg dupa aceea nam mai putut sa scad sub 80 de kg am incercat sa tai si din calorii . da mi un sfat ce sa fac?

    • Radu Antoniu on September 20, 2014 at 7:09 pm

      Salut,

      De ce-ai făcut asta? Ști că 1000 de kcal pe zi e mult prea puțin pentru tine.

      Mă pot gândi la 2 posibile cauze:
      1. Ai retenție de apă. Când tai caloriile prea tare corpul începe să rețină apă și deși tu slăbești grăsime, greutatea ta pare să rămână la fel. Cu 1000 de kcal pe zi nu ai cum să nu slăbești la 80 de kg.
      2. Mănânci mai multe calorii decât crezi și de fapt nu ești în deficit caloric.

      Aș înclina totuși spre opțiunea 1.

      Nu tăia caloriile așa de tare. Dacă faci asta pe termen lung ai să pierzi și din masa musculară, ai să-ți dereglezi hormonii și o să-ți scadă puțin rata metabolică (adică ai să arzi mai puține calorii în repaus). Nu merită crede-mă.

  34. egfef on September 27, 2014 at 5:20 pm

    apa slabeste?

    • Radu Antoniu on September 28, 2014 at 10:17 am

      Salut,

      Apa nu slăbește. Ce slăbește e deficitul caloric.

  35. egfef on September 27, 2014 at 5:28 pm

    Radu am o problema eu sunt gras de la abdomen in jos am grasime multa pe picioare si pe cur cum pot scapa de ea ?

    • Radu Antoniu on September 28, 2014 at 10:18 am

      Da, poți scăpa de ea ca orice altă grăsime. Când slăbești, slăbești de peste tot deci ce trebuie să faci e să mănânci un deficit de calorii pentru mai mult timp. Urmează dieta din articol și o să scapi de ea 😉

  36. fafaffaffaafafafafafafafafafaf on October 26, 2014 at 9:58 am

    Salut radu eu sunt gras urmatoarea mea intrebare este daca pot sa slabesc si lucrez in acelasi timp masa musculara ?

    • Radu Antoniu on October 26, 2014 at 11:52 am

      Da. Dacă urmezi indicațiile din articol și ai o rutină de antrenament minimalistă focusată pe creșterea în forță poți să faci mușchi în timp ce slăbești în primele luni.

  37. fafaffaffaafafafafafafafafafaf on October 27, 2014 at 5:38 pm

    radu are ceva daca scad in fiecare luna din carbohidrati? Imi mareste procesul de slabire mai repede?

    • Radu Antoniu on October 28, 2014 at 8:24 am

      Da, probabil va fi nevoie să scazi caloriile treptat ca să slăbești în același ritm. Dar doar dacă slăbirea încetinește. Atunci poți să scazi cam 20g de carbohidrați pe lună.

  38. barbequelove on October 29, 2014 at 3:20 pm

    Radu am un strat de grasime peste abdomen daca incep acum cu proteinele si lucrez doar abdomen o sami dezvolt six pack mai repede ?

    • Radu Antoniu on October 29, 2014 at 8:23 pm

      Probabil că nu.

      Trebuie să fii în deficit caloric ca să slăbești grăsimea. Pudra de proteine și abdomenele nu o să te ajute în direcția asta. Urmează instrucțiunile din articol și pune-ți dieta în ordine.

      De acolo vin rezultatele.

  39. calin on November 12, 2014 at 7:09 pm

    Salut,
    am 95 kg la 181 cm si mi-a iesit RMB= 370 + (21.6 X 63.05) =1731 calorii * 1.2 sedentar = 2078 calorii mentinere * 0.8 = 1662 calorii pentru slabire. Nu e cam putin pentru inaltimea si greutatea mea?

    • Radu Antoniu on November 12, 2014 at 7:52 pm

      Ba da, e cam puțin. Motivul pentru care iese uneori prea puțin e din cauza calculatorului de Lean Body Mass, nu e foarte precis. Dacă ai putea să-ți aproximezi procentul de grăsime corporală ai putea să-ți estimezi mult mai precis masa fără grăsime.

      Oricum,
      Îți recomand să începi cu 1900kcal pe zi pentru slăbit. Împarte-le așa: 2g de proteine pe kg, 25% din grăsimi și restul carbohidrați.
      (1g de proteine și carbohidrați au 4kcal iar un gram de grăsimi are 9kcal).

  40. Andrei on November 29, 2014 at 12:12 pm

    Salut ,Radu !
    Fac sala de 4 luni de zile si mi-am definit doar 4 “patratele ,cum fac sa le dezvolt si pe celelante 2 ? As vrea ajutorul tau sa stiu ce sa fac in momentul de fata 😉

    • Radu Antoniu on November 29, 2014 at 3:40 pm

      Salut Andrei bravo 😉

      Sună ca și cum trebuie să mai slăbești grăsime. Urmează planul de alimentație din articol.

  41. Adroe avez alec de olympique marseile on December 1, 2014 at 2:13 pm

    Radu am avut 82 de kg am slabit pana la 73 de kg obiectivul meu este sa ajung la 65 de kg ,mi am facut dieta dupa informatiile tale dar inca nu mi se vad asa bine patratelele.Intrebarea mea urmatoarea este daca pot sa incep cu exercitii pentru abdomen si in paralel sa tin si dieta pentru slabit?in asa fel poate ma definesc mai bine?

    • Radu Antoniu on December 1, 2014 at 8:59 pm

      Wow bravo! Super treabă 😀

      Da, fă și niște abdomene. Nu te ajută să slăbești mai repede dar poate te ajută să-ți dezvolți mai bine mușchii și să se vadă mai proeminent pătrățelele.
      Dar nu fă abdomene clasice, fă următoarele:
      • Ridicări de picioare din atârnat (hanging leg raises): 4 seturi de 8-12 repetări
      • Ridicări laterale de genunchi din atârnat (side to side knee ups): 2 seturi de 20-30 de repetări (10-15 pe fiecare parte)
      • Abdomene cu roata (ab wheel rollouts): 2 seturi de 10 repetări
      • Podul din picioare sau din șolduri (standing bridges sau hip bridges): 2 seturi de 30 de secunde

  42. memeluke on December 5, 2014 at 10:59 pm

    Radu am o problema nu imi dau bn macronutrientii poti sa mi calculezi pentru 72 de kg si sami explici cum fac?

    • Radu Antoniu on December 6, 2014 at 8:00 am

      Pentru 72: 145g prot, 50g grasimi, 150g carbo

      Dar poti sa-ti spui unde te-ai blocat? Mai multi oameni mi-au zis asta si vreau sa inteleg unde e articolul neclar. Mersi!

  43. cosmyn065 on December 25, 2014 at 7:23 pm

    Salu Radu poti sa imi zici la 80 de kg cat trebuie sa consum?

    • Radu Antoniu on December 26, 2014 at 8:37 pm

      Salut Cosmin

      Cam 175g prot, 50g grasimi si vreo 155g carbo = 1760kcal

      Ti-am pus cele mai mici numere, am presupus ca vrei sa slabesti repede sau esti ceva mai sedentar (ca noi toti). Cred ca poti slabi vreo 2kg de grasime pe luna si cu 1900kcal pe zi.

      • cosmyn065 on December 27, 2014 at 5:02 pm

        Mersi mult !

      • cosmyn065 on December 27, 2014 at 6:37 pm

        Dar daca cumpar programul Greek God continui sa consum tot atea proteine,grasimi…sau o sa fie altfel ?

        • Radu Antoniu on December 27, 2014 at 11:01 pm

          Da, rația o să fie la fel dar vei mânca mai mult. Vei avea un surplus de 1300-1500kcal pe săptămână pentru că programul e conceput pentru creșterea în greutate și masă musculară.

  44. mark on December 27, 2014 at 1:48 pm

    Radu am un 1.79 si 70 de kg pot sa ma apuc de pus masa musculara sau mai trb sa slabesc?

    • Radu Antoniu on December 27, 2014 at 10:57 pm

      Salut Mark,

      Depinde cum îți place ție mai mult să arăți. Dacă urmărești un fizic musculos și definit, gen actorii de la Hollywood atunci ți-aș recomanda să-ți reduci talia până pe la 45-46% din înălțime și apoi să crești încet în masă musculară și greutate. În mod ideal talia nu ți s-ar mări prea tare pe perioada de pus masă și astfel vei avea un 6pack tot timpul.

  45. mark on December 28, 2014 at 11:14 am

    Radu nu prea am inteles faza cu sa mi reduc talia pana la 45 46 la suta din inaltime?

    • Radu Antoniu on December 28, 2014 at 1:56 pm

      De exemplu eu am 184cm înălțime. Talia mea acum are 78cm. Asta înseamnă cam 43% din înălțimea mea. Când am talia așa de subțire sunt sigur că sunt la un procent scăzut de grăsime corporală (sub 10%).

      Eu recomand ca oamenii să înceapă să se concentreze pe luat masă musculară atunci când au talia aprox 45% din înălțime (măsurată în jurul buricului). Motivele sunt explicate aici: Pregătiri pentru Perioada de luat Masă. Spre exemplu dacă tu ai 180cm înălțime, ar trebui să te apuci de luat masă atunci când talia ta are cam 81cm (45% din înălțime) sau mai puțin. Atunci știi că ești pe la 10% grăsime corporală și poți să iei masă 5-6 luni și 5-6kg până când să ajungi prea gras ca să nu mai arăți bine. Talia e punctul de reper.

  46. haster on December 28, 2014 at 2:59 pm

    Radu la 70 de kg cat la suta grasime corporala am?

    • Radu Antoniu on December 28, 2014 at 6:22 pm

      Uită-te la filmulețul ăsta și vezi ca și care tip arăți.

  47. Dany on January 7, 2015 at 3:36 am

    salut radu ajuta-ma.. M-au impresionat progresele tale , am 65 kg .. Nu imi da calculul .. Fa-mi tu te rogg mult .. Vreau sa am patratele neaparat. Sunt impresionat cum arati.

    • Radu Antoniu on January 7, 2015 at 2:40 pm

      Salut Dany, da îți fac eu calculele dar te rog spune-mi unde anume te-ai blocat. Vreau să fac articolul mai clar pentru voi 😉

      E greu să aproximez numai după greutate pentru că sunt mai mulți factori dar o bună aproximare cred că ar fi: 1500kcal = 130g prot, 45g grăsimi, 140g carbo

      • Dany on January 7, 2015 at 6:54 pm

        Radu da-mi add la Dany Vesa pe facebook te rog enorm.. Am nevoie dde sfaturi.. Tu esti singurul care ma poti ajuta.. Iti multumesc

        • Radu Antoniu on January 8, 2015 at 10:25 am

          Salut Dany,
          Nu prea intru pe Facebook decât ca să postez update-uri pe pagina site-ului. Și când intru, de obicei vorbesc cu prieteni sau aflu știri de la diverse grupuri în care sunt. Mai bine dai de mine prin email: thinkeatlift@gmail.com sau poți să comentezi direct aici la articol. Comentariile sunt folositoare pentru că sunt publice și pot și alți oameni să afle informație din ele 😉

          • Dant on January 8, 2015 at 8:13 pm

            Ok , spun aici .
            Sunt in Spania nu pot merge la sala deoarece nu ii in zona mea , m-am saturat de burta asa ca m-am apucat sa fac exerciti .Alerg 3 km in fiecare zii, fac exerciti intr-un parc la bara , flotari ,abdomene 3 feluri,ii ca o scara la 2 m inaltime nu stiu cum se numeste ma prind cu mainile de ea si fac cu corpu in aer, mananc numai legume,lactate mancare aleasa de mine ,fara dulciuri
            Crezi ca in 5-6 luni daca continui asa fac 6 pack ?
            Zimi te rog.. Iti multumesc!



          • Radu Antoniu on January 8, 2015 at 8:36 pm

            Exercițiile sigur te ajută. Ai făcut foarte bine că ai ales exercițiile la bări, sunt cele mai eficiente exerciții care le poți face ”acasă”.

            În legătură cu alimentația, din ce mi-ai descris cred că mănânci prea puține proteine. Nu trebuie să te sperii de carne pentru că nu îngrașă. De fapt, ai nevoie de proteine multe când slăbești pentru că altfel poți pierde și din mușchi sau să nu faci mușchi chiar dacă te antrenezi. Iar carbohidrații și grăsimile au rolul lor. Ai grijă să nu elimini nici una dintre ele.

            Deși ai ales bine să mănânci multe legume, nu e de-ajuns să mănânci doar lactate. Ai nevoie de mai multă varitate în alimentație ca să-ți asiguri toate vitaminele și mineralele și să incluzi și carbohidrați și grăsimi.



          • Dany on January 8, 2015 at 10:50 pm

            Ok daca fac astea in 5-6 luni am sansa sa fac patratele spune-mi un raspuns sincer stiu ce sa mananc ( lactate , carne,fructe,legume) .Vreau un raspuns sincer.. Pot face patratele ?



          • Dany on January 9, 2015 at 9:42 am

            Ok , acum vreau sa te intreb daca am voie sa mananc ocazional dulciuri , iarca doua intrebare ii ” crezi ca am sanse sa fac 6 pack in modul in care fac eu antrenament. Spune-mi parerea ta sincera.



          • Radu Antoniu on January 9, 2015 at 10:13 am

            Dacă ai grijă la cantități da. Cantitățile pe care le mănânci sunt mai importante decât ce mănânci când vine vorba de slăbit. Tu ai ales alimente destul de bune, deci dacă ai grijă să mănânci la deficit caloric, atunci cred că ai să-ți poți face 6pack.

            În legătură cu dulciurile, poți mânca ocazional. Ai grijă totuți ca în zilele în care mănânci dulciuri să mănânci mai puțin din altceva (pentru ca totalul de calorii să rămână cam același).



          • Dany on January 9, 2015 at 1:44 pm

            Radu iti multumesc foarte mult m-ai ajutat enorm ! O ultima intrebare . E bine daca de la 7seara nu mai mananc? Iti multumesc !



          • Radu Antoniu on January 9, 2015 at 2:56 pm

            Cu plăcere Dany. Da, nu are nimica dacă te oprești din mâncat la 7. E important să fi mâncat tot ce ai avut nevoie până atunci.

            Și verifică-ți adresa de email. Ți-am trimis ceva fain acolo 😉 o să apară și aici pe blog în curând dar deocamdată ești primul care-l primește.



  48. Bogdan on January 13, 2015 at 9:23 am

    salut radu, te rog ajuta-ma, eu am 73 de kg si 1.68 m inaltime, da stiu sunt putin cam gras, cum as putea sa imi fac sa fac patratele in 3-4 luni, adica vreau sa stiu ce exercitii ai facut tu, de cate ori pe saptamana si cat timp? Fuga te ajuta la patrtele sau la abdomen?, te intre asta deoareace eu alerg in fiecare seara cate 20 de min de cv timp.Am citit articolul asta cu “Setarea dietei” dar nu am inteles cum sa fac calculele, daca nu iti cer prea mult poti sa faci calculele pentru inaltimea si greutatea mea ? MULTUMESC FRUMOS!

    • Radu Antoniu on January 13, 2015 at 5:00 pm

      Salut Bogdan,
      Dacă calculele din articol sunt prea complicate poți să le folosești pe astea (sunt aproape la fel de precise):
      24kcal x greutatea ta = kcal pentru slăbit
      În cazul tău ar însemna 24 x 73 = 1750kcal (dacă fugi în fiecare seară ai putea ridica numărul la 1850-1900kcal, deși eu nu aș fugi zilnic).
      Apoi îți caloriile din 2.2g de proteine pe kg, 25-30% din grăsimi și restul carbohidrați. Pentru tine înseamnă 150g proteine, 50g grăsimi, 175g carbo.
      Cred că o să fie în folosul tău să înveți să-ți calculezi singur necesarul zilnic. Numerele astea vor trebui reajusastate pe măsură ce slăbești dacă vrei cele mai bune rezultate. Ca să ajungi la pătrățele trebuie să ai grijă la dietă(!!!) nu la antrenamente și fugă! În vreo 3-4 luni dacă ești disciplinat și serios, poți să ajungi acolo.

      În legătură cu exercițiile, eu deja făceam abdomene de câțiva ani și nu a fost nevoie decât să slăbesc. Dar pentru tine probabil ar fi benefic să faci și niște abdomene. Nu te ajută să slăbești mai repede dar te ajută să-ți dezvolți mai bine mușchii și să se vadă mai proeminent pătrățelele.
      Fă următoarele:
      • Ridicări de picioare din atârnat (hanging leg raises): 4 seturi de 8-12 repetări
      • Ridicări laterale de genunchi din atârnat (side to side knee ups): 2 seturi de 20-30 de repetări (10-15 pe fiecare parte)
      • Abdomene cu roata (ab wheel rollouts): 2 seturi de 10 repetări
      • Podul din picioare sau din șolduri (standing bridges sau hip bridges): 2 seturi de 30 de secunde

      Toate sunt exerciții grele deci îți sugerez să începi încet.

      Sper că te ajută. Baftă!

  49. Sergiu on January 13, 2015 at 2:56 pm

    Salut! Eu am 1.77 si 60 kg, ce ar trebui sa fac? sa ma apuc de abdomene? pot sa slabesc in timp ce fac abdomene?
    si mai am cateva intrebari: De ex daca mananc o ciorba sau o shaorma de unde stiu cate kcal,grasimi are si celelalte ?

    • Radu Antoniu on January 13, 2015 at 5:02 pm

      Salut Sergiu,
      La 1.77 și 60 de kg ai grăsime multă pe abdomen? Câți centimetri ai în talie?

      • Sergiu on January 13, 2015 at 8:39 pm

        80/81 cm

        • Radu Antoniu on January 13, 2015 at 9:18 pm

          Aha probabil trebuie să dai jos doar vreo 3cm din talie. Pentru asta urmează dieta prezentată în toată seria de articole.

          Da, poți să faci abdomene în timp ce slăbești, de fapt îți recomand s-o faci. Poți să faci următoarele:
          • Ridicări de picioare din atârnat (hanging leg raises): 4 seturi de 8-12 repetări
          • Ridicări laterale de genunchi din atârnat (side to side knee ups): 2 seturi de 20-30 de repetări (10-15 pe fiecare parte)
          • Abdomene cu roata (ab wheel rollouts): 2 seturi de 10 repetări
          • Podul din picioare sau din șolduri (standing bridges sau hip bridges): 2 seturi de 30 de secunde

          Iar ca să afli câte calorii are o ciorbă sau o shaorma, le cântărești și apoi te uiți pe http://www.calorieking.com/ sau http://calorii.oneden.com/ ca să vezi cât au pe suta de grame. Sau mai bine, folosești aplicația MyFitnessPal și adaugi direct câte grame mănânci.

          Acuma, trebuie să ții cont că o ciorbă gătită cu o lingură de ulei e diferită de una gătită cu 2-3 linguri. O shaorma cu maioneză e diferită față de una fără. E greu să știi exact câte calorii și ce macro-nutrienți au mâncărurile astea compuse din mai multe elemente. În general recomand să le eviți. Mai bine mănânci mese simple care conțin doar 3-4 elemente care le poți măsura ușor, gen: grătar de pui, cartofi, salată de legume.

  50. Sendok. on January 14, 2015 at 4:06 pm

    Salut , am 13 ani si 55 de kg , 1,64 înălţime . Eu aş dori să-mi cresc încă de acum abdomenul în muschi . Ce îmi recomanzi să fac? Eu de exemplu în fiecare zi îmi puneam picioarele pe un scaun cam de 35cm mă legam şi făceam ridicari de jos până sus , cam 30 în fiecare zi . Tu ce îmi recomanzi? Ar trebuie să m-ai slăbesc?

    • Radu Antoniu on January 14, 2015 at 5:43 pm

      Salut,
      cred că ar trebui să mai așetepți vreo 2-3 ani ca să te mai dezvolți. Știu că nu asta vrei să auzi dar acum nu ai atins încă pubertatea. După pubertate hormonii o să-ți permite să crești în masă musculară mult mai ușot (și și să slăbești grăsime).

      • Sendok. on January 15, 2015 at 1:12 pm

        Da , mulţumesc , dar ar trebuie să nu mai mănânc mult? Adică eu mănânc de cât pe la 10 la 2 şi seara pe la 8 . De obicei pe la 10 mănânc un sandwich şi un măr , la 2 mănânc de obicei orez şi o bucăţică de pui friptă , seara un iaurt şi beau un pahar cu lapte . Pot face în continuarea exerciţi chiar dacă nu am atins încă pubertatea? Adică să mă obişnuiesc să fac câte 10 abdomene pe zi

        • Radu Antoniu on January 15, 2015 at 3:36 pm

          Mănâncă ca și până acum, nu ți-aș recomandă să te apuci de o dietă de slăbit la vârsta ta. Sigur, poți să faci exerciții. Și un sport ai putea face dacă vrei.

  51. Maria on January 19, 2015 at 11:12 pm

    Buna.As vrea sa stiu daca aceste calcule sunt valabile si la fete.Eu am 1,60 si 61 kg.As vrea sa dau jos burta si putin de pe picioare.Toate acestea “Le-am obtinut” in urma sarcinii.Cand am ramas insarcinata aveam 50 kg si ma simteam bine in corpul meu.Vreau sa ajung iar la acele kg de aur.Te rog ajuta-ma sa incep corect.Nu as vrea sa gresesc calculele si sa pierd timpul!te rog mult

    • Radu Antoniu on January 20, 2015 at 2:07 pm

      Bună Maria,

      Da, sunt valabile și pentru fete. Ai grijă totuși când folosești calculatorul pentru lean body mass să alegi acolo ”female” altfel o să-ți dea rezultate greșite.

      Ți-aș sugera și să descarci ghidul meu gratuit Estimarea și Numărarea Caloriilor. Are vreo 30 de pagini și ai să înveți o grămadă de lucruri care o să te ajute să slăbești.

  52. Danut on January 22, 2015 at 8:39 pm

    Salut ! Am 20 ani ,85kg si in jur de 1.83 cm ! ….fac sala de aproximativ 6 luni si am pus masa musculara dar am inceput sa mananc cam ce apuc si am burta ! masa musculara mi-a crescut fata de cum eram inainte dar vreau sa fiu bine definit si sa scap de burta ! ce e bine de facut ? ma poti ajuta ?

    • Radu Antoniu on January 22, 2015 at 10:41 pm

      Salut Dănuț

      Da, știu cum e. Așa a fost și la mine.
      Urmează indicațiile din articol și pune-ți la punct un plan de slăbit. Citește și celelalte 3 articole din serie. Într-o lună-două o să scapi de burtă dacă mănânci la deficit caloric.

      • Danut on January 26, 2015 at 10:13 am

        Am incercat sa fac asta dar nu reusesc ! ma poti ajuta ? imi poti face tu un calcul asa in mare ? Pentru ca vreau sa scap de burta si sa am muschii cat mai conturati .

        • Radu Antoniu on January 26, 2015 at 11:34 am

          Ok Dănuț, spune-mi ce greutate ai, ce înălțime și ce nivel de activitate.

          • Danut on January 27, 2015 at 11:00 am

            Am zis si mai sus .am 85kg , 1.83 si fac sala cam de 2-3 ori pe saptamana ….chiar si de 4 ori cand am timp …mai fac si cardio luni si joi (fotbal) . Multumesc mult !



          • Radu Antoniu on January 27, 2015 at 11:07 am

            Ok, uite cum ți-aș seta eu alimentația acum:
            2050kcal pe zi
            170g proteine
            60g grăsimi
            215g carbohidrați



          • Danut on January 27, 2015 at 11:18 am

            FOARTE BINE ! Multumesc din suflet . Sper sa reusesc sa fac ceva !



          • Danut on January 27, 2015 at 11:23 am

            Si vroiam sa te mai intreb de unde aflu toate astea ? adica eu mananc sa zic piept de pui , dar de unde stiu cate proteine are , cate grasimi,carbohidrati .. etc …???



          • Radu Antoniu on January 27, 2015 at 9:15 pm

            Cu plăcere.
            Intri pe http://www.calorieking.com/ și pe http://calorii.oneden.com/ și de acolo afli la fiecare aliment în parte câte kcal și ce macro-nutrienți are pe suta de grame.
            Citește partea 3 din seria asta de articole. Acolo afli cum să numeri caloriile și macro-nutrienții.



  53. Fabian on January 26, 2015 at 8:34 pm

    Salut . Am 17 ani , 1.81m si 75 kg . ce ar trebui sa fac pentru six pack fain ? sa mai slabesc sau sa imi dezvolt masa musculara prin exercitii ?

    • Radu Antoniu on January 27, 2015 at 11:05 am

      Salut Fabian,

      Probabil amândouă. Îți recomand să începi prin a slăbi 2-3cm în talie și să faci și exerciții în timpul ăsta.

  54. ionut on January 27, 2015 at 11:08 pm

    Salut Radu daca imi poti da un sfat
    Am reusit fara multa chinuiala “ironie” sa ajung la o greutate de 115kg in urma cu vreo 5 luni am decis ca nu se mai poate asa si sa ma apuc de sala am bagat 4 luni si am ajuns la greutate de 86kg ma-m oprit o luna din motive personale si am reinceput
    nu am mai pus in greutate in acea luna in care nu am fost am inceput cu aceias greutate de 86kg.
    Acum intervine problema am o luna de cand am inceput sala si nu mai vad acelas progres ca la inceput.
    Programu meu de sala consta pe intesitate 4×12 pauze de 10,15 sec intre seturi cardio in ficare zi 5 min banda inainte de antrenament si 15 min dupa in ficare zi in privinta dietei nu mai stiu ce sunt alea dulciuri ,sucuri,carne porc meniul meu consta in verdeturi ,fructe,carne de vita piept de pui si peste(gratar) si a inceput sa apara si problema lipsei de somn mai de curand am pus 2 poze before and after http://imageshack.com/a/img538/9422/XRQVqi.jpg
    http://imageshack.com/a/img538/4506/UWNwjj.jpg
    Ms.

    • Radu Antoniu on January 28, 2015 at 8:13 am

      Wow mamă dar cât ai slăbit! Damn, felicitări!

      Părerea mea Ionuț e că problema e la antrenamente. Seriile de 12 repetări cu pauze scurte sunt populare la sală pentru că produc pompare musculară dar sunt foarte proaste pentru când ești la deficit caloric (când mănânci mai puțin, ca să slăbești grăsime).
      Antrenamentele de genul ăla produc în special o ”creștere sarcoplasmatică”, a fluidului din mușchi. Fluidul din mușchi e glicogenul muscular (carbohidrați și apă păstrați în mușchi pentru energie). Modul cum funcționează antrenamentele e că arzi rapid glicogenul muscular, îl consumi cât de mult poți iar apoi când mergi acasă și mănânci mulți carbohidrați corpul va supracompensa acel glicogen muscular dându-le mușchilor acel aspect umflat și pompat. Cred că poți observa deja care e problema. Tu nu mănânci destui carbohidrați ca să poți obține pompare musculară, de fapt probabil abia te poți recupera între antrenamente.

      Recomandarea mea e să începi să te antrenezi pentru forță cu 3-4 serii de 5-8 repetări și odihnă de 2-3 minute între serii. Am citit o grămadă de autori, o grămadă de programe renumite de antrenament și toate recomandă la slăbit să faci volum puțin cu greutăți mari. Îți recomand să citești articolul Cum să te antrenezi când slăbești.

      Acuma, dacă nici nu mai slăbești, probabil că nu mai ești la deficit caloric și trebuie să reajustezi dieta.

      • ionut on January 28, 2015 at 11:35 am

        Ms Radule o sa revin cu update

        • Radu Antoniu on January 28, 2015 at 2:56 pm

          Ok, baftă!

  55. Robert Bitzok on January 28, 2015 at 2:21 am

    Salut imi poti face si mie un calcul ?
    am 1.71 m,86 kg(au fost sarbatorile 🙁 ),merg la sala de 4-5 ori/saptamana.
    Multumesc anticipat !

    • Robert Bitzok on January 28, 2015 at 2:31 am

      in general asa mia iesit 🙂
      1455kcal/zi
      147g proteina/zi
      40g grasimi/zi

      la carbohidrati am pierdut sirul 😐 si nu inteleg,trebuie sa mananc 1455kcal+147g proteina+40g grasimi+ ?? carbohidrati pe zi ?

    • Radu Antoniu on January 28, 2015 at 8:17 am

      Salut Robert,
      Bine că m-ai întrebat că 1455kcal era mult prea puțin.
      Numerele tale:
      2000kcal pe zi pentru slăbit,
      170g proteine
      55g grasimi
      200g carbohidrati

      • Robert Bitzok on January 28, 2015 at 8:33 am

        da,dar nu inteleg,trebuie sa mananc 2000kcal+170g proteine+55g grasimi+200g carbohidrati pe zi toate astea sau sa includ proteine ,grasimi ,carbohidrati in cele 2000kcal ?
        Multumesc mult de ajutor !

        • Radu Antoniu on January 28, 2015 at 9:15 am

          Acele proteine, grasimi si carbohidrati constituie 2000kcal.

          • Robert Bitzok on January 28, 2015 at 9:17 am

            Multumesc de ajutor!



          • Radu Antoniu on January 28, 2015 at 9:19 am

            No problemo 😉



  56. Adi on January 29, 2015 at 5:12 pm

    Salut Radu,
    Felicitari pentru blog. Eu am 32 de ani, 1,68m si 62 de kg. Intodeauna am fost “slab” indiferent ce am mancat. Problema e ca am ajuns sa pun destul de mult pe abdomen si deloc in rest. Oare ce dieta ar trebui sa incep pentru a da jos din sunculitele alea de pe abdomen si sa pun ceva masa si in rest? Asta alaturi de un program moderat de mers la sala(3-4 ori pe saptamana).

    Multumesc.

    • Radu Antoniu on January 30, 2015 at 7:41 am

      Salut Adi, bună întrebare.

      Dacă stai să analizezi diferitele diete care sunt populare vei vedea că toate până la urmă se bazează pe deficitul de calorii. Una nu te lasă să mănânci carbohidrați, alta nu te lasă să mănânci grăsimi, alta te pune să mănânci o grămadă de proteine cu legume, etc. Practic te bagă la deficit caloric indrect, slăbești dar nu îți dai seama de ce.

      Problema cu dietele astea e sunt exact asta, diete. După ce le termini nu știi cum să te menții pentru că nu ai înțeles cauza pentru care ai slăbit. Cei mai mulți oameni se întorc la vechile obiceiuri din alimentație și normal că se îngrașă la loc. Eu mereu propun ca cel puțin în primele două luni o persoană să-și urmărească caloriile direct, prin cântărirea mâncării. Astfel îți creează o nouă înțelegere și pot estima apoi foarte ușor câte calorii conțin diferite feluri de mâncare, ce pot mânca mult și de ce trebuie să se ferească.

      Eu ți-aș sugera să-ți setezi dieta de slăbit după numerele de mai sus și apoi să citești toată seria asta de articole ca să aflii cum și ce să mănânci ca să-ți atingi numerele alea zilnic.

      În timpul ăsta poți să crești și în masă musculară dacă te antrenezi cu greutăți mari și faci mereu progres în forță. Dar oricum, când ai atins nivelul de definire pe care-l voiai te poți schimba pe surplus caloric ca să începi să iei masă.

  57. Druk on January 30, 2015 at 10:02 am

    Salut , am 14 ani, pe 18 aprilie fac 15 si as dori sa fac un abdomen 6 pack . Îmi poţi spune cam ce să mănânc şi ce exerciţii să fac? De exemplu
    cu exerciţiile stau cam prost . Dimineaţa mănânc un sandwich şi după beau cafea , are ceva dacă beau cafea în timp ce fac exerciţiile? Fac câte 15 abdomene de mai multe feluri , în total 60 , vreo 15 flotări . După pe la ora 6 tot la fel , iar după seara mănânc foarte bine . De exemplu carne de pui friptă / prăjită în foarte puţin ulei şi câteva lactate ( iaurt , brânză ) . Apropo , are ceva dacă beau sucuri acidulate?

    • Radu Antoniu on January 30, 2015 at 1:09 pm

      Salut Druk

      Cum arati acum? Esti slab sau ai ceva grasime pe burta? Ai ceva masa musculara?

      • Druk on January 30, 2015 at 5:34 pm

        Salut , am 68 de kg , am putina grasime pe burta dar masa musculara la biceps .

        • Radu Antoniu on January 30, 2015 at 8:59 pm

          Beton. Înseamnă că ești genul rar care crește ușor la brațe. Hehe așa sunt și eu 😉

          Cred că abdomenele și exercițiile nu o să te ajute prea mult. Probabil ai abdomenul dezvoltat deja doar că trebuie să scapi de grăsime.
          Citește seria de articole în continuare, în special partea 3 Cum numeri caloriile și partea 4 Cum să mănânci ca să te simți sătul. Acolo vezi și exemple de mese și cum să-ți numeri caloriile pentru slăbit.

          • Druk on January 31, 2015 at 10:04 am

            Mersi, dar ma ingreuneaza cu ceva daca consum cafea?



          • Radu Antoniu on January 31, 2015 at 11:45 am

            Nu, cafeaua e ok. De fapt, aș spune că te ajută.

            La slăbit cafeaua te ajută cu inhibarea senzației de foame iar dacă bei o ceașcă înainte de antrenament e posibil să ai mai multă forță din cauză că îți stimulează sistemul nervos.



  58. Madalin on January 30, 2015 at 1:26 pm

    Salut Radu,am 19 ani,65 kg si 1,75 ma poti ajuta sa fac calculul te rog si daca poti sa imi dai niste sfaturi sa scap de grasimea abdominala tin sa mentionez ca trebuie sa scap de vro 7-8 cm de grasime abdominala(nu exagerez),nu sunt prea activ…dar o sa ma apuc de sala in curand.

    • Radu Antoniu on January 30, 2015 at 8:58 pm

      Salut Madalin,
      Ai ajuns unde trebuie. Numerele tale sunt: 1550kcal, 120g prot, 45g grasimi, 165g carbo
      Acuma citește toată seria de articole. Ăsta e doar primul, mai sunt încă 3. Go for it man!

  59. palii dorin on February 1, 2015 at 6:07 pm

    Salut Radu am 35 ani, 175cm,85kilograme

    • palii dorin on February 1, 2015 at 6:14 pm

      cum ma poti ajuta

      • Radu Antoniu on February 1, 2015 at 6:52 pm

        Salut Dorin,
        Tu trebuie să-mi spui. Care-i țelul tău?

      • palii dorin on February 2, 2015 at 4:55 pm

        telul meu e sa slabesc

        • Radu Antoniu on February 2, 2015 at 5:07 pm

          Ok.
          Atunci trebuie să mănânci ceva mai puțin o vreme ca să slăbești grăsime. Corpul folosește grăsime corporală doar atunci când mănânci mai puține calorii decât arde. E destul de simplu ca să-ți setezi o dietă bună de slăbit.
          Poți citi seria asta de articole sau poți descărca ghidul meu gratuit de nutriție care o să te învețe ce trebuie să faci. Se numește Estimarea și Numărarea Caloriilor.
          Pentru antrenamente citește articolul Cum să te antrenezi când slăbești.

  60. Madalina on February 2, 2015 at 3:41 pm

    Buna Radu,
    Felicitari pentru ce faci! Eu am 21 de ani, 50kg si 1,55 m. Te rog sa imi spui ce ar trebui sa fac in prima faza pentru un abdomen frumos. Dupa estimarea procentului de grasime corporala din video-ul ce l-ai postat,ma situez cam la 19-20 %. Nu merg inca la sala,insa mai fac exercitii acasa. Ce imi recomanzi? Mersi!

  61. Rebeca on February 2, 2015 at 11:48 pm

    Bună! Am 15 ani, vreo 52-53 kg si 1, 59 m. Ideea e ca am ceva grasime pe abdomen de care vreau sa scap. Am inceput un program de exercitii pentru abdomen cu care am mai lucrat anul trecut si am vazut ceva rezultate dupa 2 luni. Din cate vad asta ma ajuta sa mi sa intareasca abdomenul si sa capat patratele, dar sunt undeva adanc dedesuptul grasimii. Dupa ce am citit articolul tau m-am hotarat sa mananc ceva mai putin si cu mai putine calorii.
    Tin sa precizez ca corpul meu arata cat de cat armonios. Ai ceva sfaturi?

    • Radu Antoniu on February 3, 2015 at 11:48 am

      Salut Rebeca,

      Da, înțeles foarte bine ce ai de făcut. Sfaturi… ăă ți-aș recomanda să citești Estimarea și Numărarea Caloriilor. Ai să afli o grămadă de lucruri folositoare despre alimentație de acolo.

  62. Bogdan on February 11, 2015 at 10:59 am

    Salut Radu ! Cum pot sa aflu cat la suta am grasime corporala? eu am cam 1,70 m inaltime si 70kg iar in talie am 80cm, dar de grasimea de pe abdomen cum pot sa scap pentru ca am senzatia ca am “burta” ca la inceput cand am inceput sa slabesc, am slabit in total 6kg dar mi se pare ca arat ca atunci cand aveam 76kg si asta ma dispera. Multumesc!

    • Radu Antoniu on February 11, 2015 at 11:35 am

      Bună întrebare Bogdan.

      Singura metodă precisă prin care să-ți măsori procentul de grăsime corporală e prin cântărirea în apă (hydrostatic weighing). Pentru asta trebuie să mergi la ceva clinică specială și mă gândesc că nu e cazul. Formulele pe care le găsești pe net sau cântarele acelea pe care te urci în picioarele goale nu sunt de încredere, îți pot greși procentul cu 2-5%.
      Eu îți recomand să te uiți la filmulețul ăsta și să vezi ca și care tip arăți.

      Să știi că uneori e incredibil cât de mult trebuie să slăbești ca să obții pătrățele. Spre exemplu Călin a trebuit să slăbească 18kg (vezi poză aici). Te-ai fi gândit că are de unde? Și el când a pornit avea ca și tine cam atâtea kilograme cât are centimetri peste un metru înălțime. Nu pot să fiu sigur dar aș spune că mai trebuie să slăbești vreo 6kg și 4-5cm din talie ca să dai jos grăsimea pe burtă complet.

      • Bogdan on February 11, 2015 at 12:07 pm

        Multumesc frumos de raspuns Radu :).M-am uitat la video si as spune ca am cam 20% si as vrea sa scad cam 7-8% din grasimea corporala. Si inca o chestie, eu ti-am mai pus acum vreo 2 sapt. o intrebare in care spuneam sa ma ajuti cu calculele din articol si a rezultat 150g proteine, 50 gr.grasimi, 175gr. carbohidrati, aceste valori trebuie sa le consum intr-o zi intraga sau doar la o masa?, pentru ca am incercat cat de cat de aceste valori si am reusit sa slabesc 3kg in 2 sapt doar ca acum avand 70 kg imi este foarte frica sa nu pierd si masa musculara odata cu slabire.Plus ca timp de sala nu vrea am deoarece eu lucrez, doar seara alerg cam 20-25 minute. Multumesc din nou! 🙂

        • Radu Antoniu on February 11, 2015 at 2:13 pm

          Acele valori le consumi într-o zi întreagă. Dacă te antrenezi pentru forță la sală și mănânci destule proteine nu pierzi din masă musculară. Când slăbitul se oprește cu valorilea alea, le scazi cu 10%.

          Cu plăcere Bogdan!

  63. Hiram on February 16, 2015 at 7:05 pm

    Eu unul am reusit… In primul rand, felicitari pentru articol, mi se pare foarte bun… Spune-mi te rog daca, calculele mele is corecte: am 75kg si 1.87cm, 18 ani, nu fac sala, dar merg destul de mult pe jos, iar la calcul mi-au iesit: 150g proteine, 47g grasimi, 166g carbohidrati. Si, daca imi poti recomanda niste exercitii de slabit pt. acasa ( gen abdomene si d-astea )… Multumesc.

    • Radu Antoniu on February 16, 2015 at 9:06 pm

      Salut Hiram,
      Da, numerele tale pare să fie setate bine. Vei vedea dacă trebuie ajustate după prima săptămână. Pentru exerciții citește seria în continuare, partea a doua e despre exerciții.

  64. mihaela on February 17, 2015 at 2:27 pm

    Buna!
    Cred ca am reusit dar totusi parca sunt cam multe grame 🙂 . Eu am 51.5 kg , 1.62-1.63 inaltime si a-si vrea sa scad din grasimea corporala. Spune-mi te rog daca sunt corecte calculele :
    calorii de slabit: 1120
    proteine : 103 g
    grasimi : 31g
    carb : 107 g
    Inca o intrebare te rog : cand vorbim de carb , ne referim la toti in general(incluzand fructe si legume ) ?
    Multumesc pentru ajutor !

    • Radu Antoniu on February 18, 2015 at 9:07 am

      Da, numerele sunt corecte (cel puțin la prima vedere). Vei vedea după prima săptămână dacă trebuie să le ajustezi. Și dap, ne referim la toți carbohidrații.

      Multă baftă Mihaela!

  65. Cosmin on February 26, 2015 at 6:14 pm

    Salutare! Am reusit sa calculez si mi-a iesit:
    proteine-140g
    grasimi=43g
    carbohidrati=150g
    calorii=2100(mentinere)
    1550 calorii(deficit).
    Am o intrebare, daca fac sala lucrand toate grupele musculare fara cardio am vreo sansa sa-mi conturez patratelele,si daca respect valorile de sus si mai scap cate 1 covrig sau alte prostii si ma incadrez in alea are ceva?
    Multumesc anticipat si felicitari pentru articol.

    • Radu Antoniu on February 26, 2015 at 8:45 pm

      Salut Cosmin, bună treabă 😉

      Dacă îți simți pătrățelele când îți atingi abdomenul atunci probabil trebuie doar să slăbești ca să le vezi. Dacă-ți antrenezi mușchii la sală în mod sigur ajută.

      Da, poți include în alimentație ce vrei tu atâta timp cât atingi valorile pe care ți le-ai calculat. Ideea generală e ca ar trebui să mănânci mâncăruri cât mai sățioase ca să nu ai probleme cu foamea. În general alimentele alea sățioase sunt și cele mai nutritive. Baftă!

  66. Radu on February 27, 2015 at 9:01 pm

    Salut, ma numesc tot Radu si cred ca am reusit sa fac calculul eu am 1,75 m, 72 kg,
    2304 calorii mentinere
    1843 deficit
    proteine 144
    grasimi 51 si la carbohidrati mi-a iesit 202 ceea ce cred ca e putin cam mare…
    mentionez ca fac sport 6 zile din 7, o ora si 30 de minute cam de un an jumatate si m-am uitat si la filmarea cu procentele de grasime si cred ca sunt undeva intre 13-15%, dar nu reusesc sa scad la 10% nici cum si acesta este telul
    plz help si as vrea sa ajung cumva si in posesia tabelului din excel cu toate alimentele si cu calcul caloriilor.
    Iti multumesc!

    • Radu on February 27, 2015 at 9:29 pm

      inca o intrebare, caloriile consumate trebuie sa fie calorii sau kcalorii, avand in vedere ca pe majoritatea alimentelor sunt afisate kcalorii?

      • Radu Antoniu on February 27, 2015 at 10:05 pm

        Când am scris în articol calorii de fapt mă refeream la kcalorii. Bună observație și bună întrebare ai pus.
        Ai să observi că toată lumea le zice calorii dar se referă la kcalorii de fapt.

    • Radu Antoniu on February 27, 2015 at 10:04 pm

      Salut Radu
      E în regulă, ți-ai calculat bine numerele 😀
      Mănâncă așa timp de 4-5 săptămâni și îți garantez că o să ajungi la 10% sau chiar 9%.
      Calculatorul de Calorii îl poți lua de aici: https://gumroad.com/l/calculatorcalorii

      • Radu on February 28, 2015 at 10:30 am

        inca o intrebare, dupa ce ajung la procentul de grasime dorit, cum ma mentin? de unde stiu cate proteine si grasime si carbo sa mananc? cum fac calculul? ca sa nu creasca grasimea din nou

        • Radu Antoniu on March 1, 2015 at 11:47 am

          Din articol ai aflat si cum sa-ti calculezi caloriile pentru mentiere. Cand ai atins procentul de grasime cu care esti multumit de intorci la articolul asta si calculezi Pasul 1. Macro-nutrientii ii calculezi tot asa.

  67. weez on March 3, 2015 at 10:40 pm

    Salut . cred ca am reusit . Am 72 kg 1.76 m . mi a iesit 144 g proteine, 45 g grasimi si 137 carbo. fac sala 4 zile pe sapt iar a cincea ies la alergat. pauza sambata duminica. beau si 2 litri de apa pe zi am reusit sa slabesc 4 kg dar vreau sa dau grasimea jos de pe abdomen. sunt endomorf. acum iau amino + carnitina dupa carea vreau sa iau creatina+shake de proteine e bine? multumesc . felicitari pentru articol foarte interesant l am citit si m-a ajutat mult. Succes

  68. Sorin on March 9, 2015 at 8:33 am

    Salut Radu!

    Am o intrebare….cum te cantaresti cat mai precis? Stiu ca 1 data pe sapt, dimineata, dupa ce ai mers la baie dar e foarte usor sa nu-ti dai seama daca ai slabit sau ai stagnat sau chiar te-ai ingrasat cu 0.5 – 0.7 kg (cantitatea recomandata de tine pentru slabit/ingrasat).
    Greutatea ta poate sa varieze in functie de multe lucruri cum ar fi daca ai baut apa sau nu, daca ai fost sau nu la baie in dim respectiva, etc iar atunci sa “depistezi” cele 500 gr. e foarte greu…..sau?

    • Radu Antoniu on March 9, 2015 at 8:52 am

      Da, ai dreptate Sorin sunt mulți factori care pot afecta greutatea arătată pe cântar. O soluție ar fi să te cântărești 3 zile la rând și să faci o medie. Spre exemplu te cântărești luni, marți și miercuri în fiecare săptămână și faci media.

  69. Alex Blaga on March 21, 2015 at 1:41 pm

    Salut. Incercand sa aflu raspunsurile potrivite despre ce inseamna un corp estetic, am dat intamplator de site-ul tau. Imi inspira incredere si vreau sa cred ca voi obtine rezultate.
    Am o viata activa (3/4 antrenamente la sala / saptamana, fotbal de 2 ori / saptamana, munca fizica zilnic)
    Varsta 28
    Inaltime 1,71 m
    Greutate 67 kg
    pentru mentinere 2077 Kcal
    Deficit 25%
    proteina 137 g
    grasimi 43 g
    carbohidrati 158 g
    Doresc o confirmare a rezultatelor mele obtinute dupa calculele din articol.!
    Incep acest proiect de azi si voi reveni cu rezultate. Multumesc anticipat si te voi urmari cu incredere

    • Radu Antoniu on March 21, 2015 at 5:07 pm

      Salut Alex!

      Te interesează caloriile pentru menținere să le afli? Eu aș crede că ai nevoie de ceva mai mult pentru menținere cred că 67 x 35 = 2345kcal ar fi un rezultat mai corect

      Eu aș seta deficitul la 1800kcal luate din 140g proteine, 50g grasimi, 195g carbo

  70. Dan on March 24, 2015 at 2:08 pm

    Salut. Am 1,70 si 63-64kg si as vrea sa fac un abdomen bine definit si m-am gandit sa ajung undeva la 60 kg poate, nu sunt sigur :-?? Eu merg de 5 ori pe saptamana la sala: luni(piept) marti(abdomen trapez antebrat) miercuri(spate umeri) joi pauza vineri(biceps triceps) sambata(picioare). Ma gandeam ca poate sa merg si o data pe saptamana la inot, dar inca nu fac asta deci nu o pun in calcul momentan. Dar oricum nu fac efort foarte mare la sala pentru ca fac cam 4 exercii pe grupa musculara si doar in ziua de picioare mai fug 5-10 min pe banda dar nu transpir tare. Si mi-am ales un numar de 31kcal/kg deci mi-a iesit 1984 kcal pt mentinere si mi-am ales un deficit de doar 20% pentru ca nu vreau sa slabesc foarte tare ci doar cateva kg deci mi-au iesit 1587 kcal pt slabire:
    130 g prot => 520 kcal
    44 g grasimi => 397 kcal
    167 g carbo => 670 kcal
    Voi lua 3 mese pe zi: una la scoala la ora 12 un sandwich, iar pana atunci o banana un mar si un iaurt (sa renunt la vreuna dintre astea?) la 3 acasa o masa completa si la 21:00 alta masa. Care sa fie mai mare? cea de la 3 sau de la 9? La sala merg de la 19:00 si stau cam o ora si un sfert.
    In zilele in care iau pauza sa mananc la fel de multe calorii ca si in zilele in care fac?
    Si ma gandeam in zilele in care merg la sala ca la ora 18:00 sa mananc ori un bol de lapte cu fulgi de ovaz ori o felie de paine cu unt de arahide. Ce zici?
    Ce parere ai despre numerele alese?
    Cam multe intrebari am pus si eu, sper sa ma poti ajuta. Multumesc

    • Radu Antoniu on March 25, 2015 at 9:28 am

      Salut Dan

      Da, cred că ți-ai setat bine numerele. Bună treabă 🙂

      Fă-ți cea mai mare masă în perioada zilei în care-ți vine să mănânci cel mai mult. Am întâlnit băieți care au cea mai mare foame seara și alții după-amaiza când vin de la servici sau de la școală. După asta îți recomand să te iei. Pentru sațietate maximă îți recomand ca masa pe care o faci mai mică să fie formată din proteine și legume (spre exemplu piept sau pulpe de pui cu legume mexicane, brânză degresată cu legume proaspete, etc).

      Da, mănâncă în fiecare zi la fel.

      Alegerile alimentare sunt total decizia ta. Dacă-ți nimerești numerele, poți mânca ce vrei. Personal nu aș mânca lapte și unt de arahide la perioada de deficit dar tu poți fi diferit. Eu mă orientez să mănânc cât mai mult pentru bugetul de calorii pe care-l am și din motivul ăsta nu-mi beau caloriile (precum lapte) și sursele de carbohidrați le aleg să fie cât mai sățioase (cartofi în general, pâine integrală bogată în proteine, mazăre, orez cu legume mexicane).

      • Dan on March 25, 2015 at 11:26 am

        Ok, multumesc mult pentru sfaturi, de maine poimaine voi incepe sa mananc asa iar peste 2 saptamani o luna revin sa iti spun ce rezultat am obtinut. Imi voi face cea mai mare masa la 3 cand vin de la scoala. Pai la scoala pe la 12 voi manca un sandwich caci nu am prea multe variante. Iar daca la masa de seara imi sugerezi sa mananc proteine cu legume (perpt pui, etc), la masa de la 3 ce sa mananc in plus/diferit ? Mercii

        • Radu Antoniu on March 25, 2015 at 2:50 pm

          La masa de la 3 vei include mai mulți carbohidrați (cartofi, orez, mazăre, pâine integrală). Ai putea în zilele de sală să mănânci cea mai mare masă după antrenament pentru că în general atunci avem cea mai mare foame.

      • Dan on March 25, 2015 at 11:45 am

        A si de fructe ce parere ai? Sa mananc o banana si un mar zilnic? Sau doar o banana? Sau niciunu/altele?

        • Radu Antoniu on March 25, 2015 at 2:56 pm

          Da, îți recomand să mănânci doar 1-2 fructe pe zi la perioada de definire pentru că fructele îți consumă repede carbohidrații (o banană are cam 30g carbo și un măr vreo 20g).

          Din punct de vedere al sațietății alte surse de carbohidrați sunt superioare (precum cartofii). În plus, amidonoasele (cartofi, orez, toate formele de cereale) sunt mai ușor transformate în glicogen muscular decât fructele deci ar fi mai potrivite pentru antrenament.

          • Dan on March 30, 2015 at 9:52 am

            Uite mi-am stabilit meniul si am o mica nedumerire. Cand spui 250g pulpe de pui spui 250g pulpe de pui cantarite intregi sau 250g de pulpe de pui dezosate? Si ficateii de pui si pieptul de pui se pot face si fara ulei? Caci pieptul stiu ca e mai putin gras, iar la ficateii trebuie calita ceapa si no :-?? Mercii din nou



          • Radu Antoniu on March 30, 2015 at 6:02 pm

            La care articol te referi? De obicei specific dacă sunt cântărite crude sau gătite dar e posibil să-mi fi scăpat.

            Carnea se poate găti pe tigaie sau grill cu doar o lingură de ulei (pe care o iei în calcul). Ficățeii se gătesc cu mai mult ulei și ok pentru că îl incluzi în plan.



          • Dan on March 30, 2015 at 7:16 pm

            A, nunu, scrie ca se cantaresc crude. Dar la pulpele de pui, le cantaresc crude intregi cum sunt ele cu os, sau trebuie cantarita doar carnea depe ele, adica dezosate? Iar la orez, daca vrei sa iti faci 200g de orez fiert, pui numai 60-70g la fiert? Adica orezul se cantareste dupa ce e fiert?



          • Radu Antoniu on March 30, 2015 at 7:35 pm

            Pe net găsești valorile pentru amândouă situațiile: crude sau gătite. Depinde de tine pe care dintre ele alegi să o folosești.

            La carne în general recomand să o cântărești crudă dacă o gătești pe grătar. Doar așa poți să gătești exact cât plănuiești să mănânci. Ar fi absurd să vezi că grătarul pe care l-ai făcut are 187g iar ție îți trebuie doar 145g și să arunci diferența.

            Pe de altă parte când gătești carne în cantitate mare (pui la cuptor, 1kg de cotlet la cuptor, etc) atunci ai să o cântărești gătită înainte să o mănânci. Dacă mănânci pulpe care au os, ori le dezosezi și cântărești doar carnea ori cauți valorile pentru pulpe cântărite cu os. Și eu aveam problemele astea și am ajuns să-mi trec toate posibilitățile în Calculatorul de Calorii: vezi aici exemplu



          • Dan on March 31, 2015 at 7:28 am

            ok deci cantaresc pulpele crude si fara os sa imi dea in jur de 200 g. Un lucru nu am mai inteles.. daca diseara vreau sa mananc 200g de banane, iar banana mea imtreaga are 160g, ii dau coaja jos si cantaresc doar miezul, nu? si daca miezul are 100g, atunci mai iau o banana fara coaja, nu?



          • Radu Antoniu on March 31, 2015 at 3:08 pm

            Da și da 🙂



  71. Alex on March 26, 2015 at 2:42 pm

    Am reusit!

  72. constnatin on March 29, 2015 at 1:27 am

    Salut Radu

    • Radu Antoniu on March 29, 2015 at 2:44 pm

      Salut Constantin 😀

  73. G.D. on April 13, 2015 at 10:01 pm

    Salut Radu,

    am si eu o intrebare, poate banala dar sunt la inceput in domeniul asta .

    O felie de pizza cu de toate (aprox 300g) = 72g carbs, 36g proteine, 29g grasimi, 680
    kcalorii …. deci macronutrientii cantaresc 137g … din ce este formata diferenta pana la 300g si
    cum influenteaza aceste grame dieta? Nu ma refer doar la aceasta bucata de pizza ci in general
    vorbind .

    Multumesc,
    G

    • Radu Antoniu on April 14, 2015 at 3:04 pm

      Bună întrebare!

      Cea mai mare parte din celelalte grame e apă. Aluatul, legumele, carnea, brânza, etc. toate au multă apă în compoziție. Poți încerca asta acasă cântărind o felie de pâine normală și apoi să o cântărești din nou prăjită. Vei vedea că a pierdut ceva din greutatea din cauză că o parte din apă se evaporă.

      Restul de grame pot fi: fibre, minerale, vitamine și…ăăăă… alte lucruri pe care nici eu nu le știu.

  74. bartos on April 17, 2015 at 3:32 pm

    Radu daca fac tractiuni la perioada de slabire are ceva?

    • Radu Antoniu on April 17, 2015 at 9:21 pm

      Nu, tracțiunile cred că ar trebui să fie principalul exercițiu pentru spate.

  75. Angelo on April 18, 2015 at 10:16 pm

    salut radu , vreau sa incep si eu programul de slabit, am undeva la 60-63 KG 1.60 20 de ani , ma poti ajuta te rog cu setarea dietei in calori si carbohidrati si restu , pentru ca sunt cam nou in acest domeniu, multumesc mult o zi buna:D

    • Radu Antoniu on April 19, 2015 at 9:03 am

      Salut! Da.

      Unde te-ai blocat?

  76. Ungur Alin on April 28, 2015 at 6:50 pm

    Radu ,eu am 13 ani ,1,60m si in jur de 45 de kg ,fac zilnic antrenament(abdomene (5 feluri diferite) ,alerg in fiecare zi aproximativ un km si mananc in jur de 900 de cal. Si am un abdomen cu 4-pack si as vrea sa am 6-pack. ,ce pot sa fac in privinta asta ?

    • Radu Antoniu on April 29, 2015 at 11:05 am

      Salut Alin! Nu e ok să mănânci așa de puțin. Recalculează-ți caloriile după articol și urmează dieta aceea timp de vreo 3-4 săptămâni. Dacă ai 4pack înseamnă că nu ai multă grăsime și o vei da repede jos.

  77. Adi on April 30, 2015 at 3:02 am

    Salut, Radu! Frumos articol , bine realizat si spre deosebire de alte diete “minune” si deficite extreme de calorii , articolul tau este de respectat .
    Deci , am 70kg si 1.70 inaltime , crezi ca as putea obtine acest “6 pack” in mai putin de 3 luni cu un deficit de 1500 calorii din 2100 (mentinere) ?
    Fac in fiecare zi seturi de cate 50 abdomene , genoflexiuni si 25 de flotari , de trei ori pe zi .
    Crezi ca aceste exercitii + deficitul de calorii ma pot ajuta sa realizez acest “6 pack” in mai putin de 3 luni?

    • Radu Antoniu on May 8, 2015 at 10:25 am

      Mersi Adi!

      Dacă îți simți pătrățelele dar nu le vezi în oglindă, atunci da, probabil poți obține 6 pack în 3 luni (poate mai puțin). Menține acel deficit, mănâncă destule proteine și vei ajunge acolo.

  78. Alin on May 3, 2015 at 9:18 am

    Salut,
    am 16 ani si vreo 65 kg.
    merg de 4-5 ori pe sapt la sala si merg pe jos si mai alerg pe afara.
    imi poti spune daca am facut calculele corecte?
    calorii mentinere:2015
    calorii pentru slabit: 1500
    proteine: 130g
    grasimi:42g
    carbohidrati:150g
    Vreau sa fiu sigur.
    Multumesc!

    • Radu Antoniu on May 8, 2015 at 10:26 am

      Da, arată bine. Bună treabă Alin.

      Menținerea s-ar putea totuși să-ți fie ceva mai mare, undeva pe la 2150kcal.

  79. Dan on May 6, 2015 at 3:59 pm

    Salut Radu, uite mi-am facut un meniu pe zile pe care vreau sa il repet saptamanal, mi-am luat cantar de bucatarie si am citit mai multe articole la tine pe site si vreau sa adopt un regim alimentar non-liniar. Tu cand tineai un regim ce faceai in legatura cu dulciurile? Le ocoleai complet sau le adaugai si pe ele in meniul tau? Eu cred ca daca ma hotarasc tare voi reusi si fara dulciuri de niciun fel daca e nevoie. Ce sfat imi dai?

    • Dan on May 7, 2015 at 6:54 pm

      A, si eu zilnic ajung de la scoala cam pe la 14:30 si ma trezesc la 7. Vreau sa iau 2 mese pe zi si o gustare ceva la scoala. M-am gandit la scoala sa manc la 12, apoi sa-mi gatesc ceva cand vin si sa manc intre 3-4 dupa sa merg la sala si sa manc iar intre 8-9. Iar intrebarea mea e, ce as putea manca eu la scoala? Majoritate carnii pt sandwich are cam multa grasime si relativ putine proteine, iar carnea care e asa mai putin grasa e carne procesata, gen kaizer in vid. Acela e ok? Sunca din piept de pui ar fi o optiune aparent buna. Si sa-mi fac un sand cu 2 felii mari de paine (60-70g) sau 2 felii medii(50-60g)? Si sa-mi pun zilnic cascaval/branza? Ce sfat poti sa-mi dai in leg cu ce as putea manca la scoala?

      • Radu Antoniu on May 8, 2015 at 10:42 am

        Sfatul meu ar fi să mănânci puțin în perioada de dimineață și mai mult seara. În felul ăsta planul de alimentație e mult mai simplu de ținut.

        Da, la școală ai putea mânca un sandwich cu 2 felii medii de pâine, șuncă sau kaizer slab și legume. Mai bine nu pui și brânză și-ți păstrezi acele grăsimi pentru mesele principale.

        Altceva ce ai putea încerca e să nu mănânci decât un măr la școală. În perioada de dimineață ai bea multă apă, o cafea fără zahăr în pauza de la 10-11, un măr pe la 12 și apoi să mănânci prima masă a zilei acasă.

        • Dan on May 8, 2015 at 11:00 am

          Chestia cu marul si cafeau mi se pare cam greu de realizat caci eram obisnuit in trecut sa mananc destul de mult la scoala, nu cred ca voi reusi chiar asa. Cred ca raman la 2 felii medii paine neagra/cu seminte 50-60g si sa vad in afara de sunca ce pot sa mai gasesc. Kaizer la vid e ok sa imi iau? A, si sa imi pun un 50g de cascaval/branza semi-degresata? Au undeva intre 14-16g grasime pe 100, deci undeva la 7-8 pe 50 si au si tot atatea proteine :-?? Iar in zilele de joi si dumimica (nu fac sala) sa manc doar un mar cu cafea dimineata. e ok?

          • Radu Antoniu on May 8, 2015 at 6:05 pm

            Ideea principală e să mănânci într-un mod care-ți face respectarea macro-nutrienților cât mai simplă. Nu prea contează cum mănânci pe parcursul zilei decât pentru ușurința cu care te ții de plan.

            Poți mânca mai mult dimineața atâta timp cât nu te deranjează că ai mai puțin de mâncat seara.

            Poți experimenta cu mărul și cafeaua și dacă nu-ți place, nu trebuie să faci asta.



    • Radu Antoniu on May 8, 2015 at 10:36 am

      Bună întrebare Dan.

      Eu nu le ocoleam complet dar nici nu le mâncam în fiecare zi. De obicei mâncam de 2-3 ori pe săptămână înghețată cu puțină grăsime sau o ciocolată mică. Le includeam complet în macro-nutrienți și nu-mi afecta deloc slăbirea.

      Dacă vrei să aplici sistemul ăsta îți recomand să nu aduci ducliuri acasă ci să-ți cumperi doar atât cât vei mânca. Dacă vrei să mănânci spre exemplu 40-50g ciocolată ar fi o idee proastă să-ți cumperi 100g. De obicei îți va veni să mănânci și restul.

      Eu aveam problema asta și cu fructele :)) Ajunsesem să-mi cumpăr câte un măr sau două în fiecare zi pentru că dacă aveam mai multe mâncam cel puțin 4

      • Dan on May 8, 2015 at 12:01 pm

        Uh, sa stii. Asa pe moment pare usor “gata mi-am facut meniu, de maine trag tare, is motivat, e totu bine” si a doua zi cand te vezi cand vi de la scoala pe o caldura de te ia naiba si iti vine sa manci 3 inghetate parca nu mai e asa usor :)) si sunt multe situatii de genul. Imi voi include o data la 2 zile cate ceva “desert” cu mai putine grasimi. Apropo, daca iti las un mesaj pe facebook cu meniul meu pe zile, poti sa dai o geana peste si sa imi spui sfatul tau despre el? Daca ai avea timp.

        • Radu Antoniu on May 8, 2015 at 6:06 pm

          Haha da știu sentimentul.

          Nu pe facebook (nu prea intru), mai bine trimite-mi pe email la thinkeatlift@gmail.com

          • Dan on May 9, 2015 at 5:16 pm

            Alimentele la vid sunt ok daca le cumpar pentru suplimemt?



          • Radu Antoniu on May 9, 2015 at 6:35 pm

            La ce te referi pentru supliment?

            Ca o regulă generală alimentele la vid probabil sunt mai puțin nutritive comparate cu cele proaspete dar tot sunt ok în mare parte.



  80. dragos on May 6, 2015 at 5:46 pm

    Salut Radu,sunt la slabire si am ajuns la 70kg.Merg la sala de trei ori pe saptamana iar in rest mai mult in scaunul masinii.Eu mi-am calculat undeva la 2100 pentru mentinere si 1575-1600 deficitul.Oare e bine?Mersi:)

    • Radu Antoniu on May 8, 2015 at 10:37 am

      Da, cred că e ok. Dacă vezi că slăbești prea repede, poți să adaugi încă vreo 100kcal.

  81. DANIEL on May 11, 2015 at 3:40 pm

    Am 62 Kg 185 inaltime pt mentinere imi trebuie
    1900 calori
    124 proteine
    53 grasimi restu carbohidrati ,tin acest regim de 2 saptamani cu cantar exact si asi vrea sa mai pun putina masa musculara fara grasime ce trebuie sa cresc

    • Radu Antoniu on May 12, 2015 at 10:49 am

      Ca să crești în masă musculară cu un minim de grăsime, mai adaugi 250kcal la menținere. Deci în loc de 1900 vei mânca 2150-2200 kcal. Macro-nutrienții îi împarți la fel, 2g de proteine pe kg, 25% din calorii din grăsimi și restul carbohidrați.

  82. DANIEL on May 12, 2015 at 12:49 pm

    Mersi

    • Radu Antoniu on May 12, 2015 at 5:32 pm

      Cu plăcere 🙂

  83. DANIEL on May 15, 2015 at 11:56 am

    Radu coca cola zero chiar nare calorii ?
    Apropo si eu tot paine Vel Pitar mananc

    • Radu Antoniu on May 15, 2015 at 12:02 pm

      Da, nu are calorii.

      Consumul în moderație e ok, conform studiilor nu are efecte negative asupra sănătății. Totuși ar fi recomandat să nu consumi băuturi îndulcite artificial zilnic sau în cantități mari.

  84. Alexqq on May 16, 2015 at 12:04 pm

    Salut !
    Am 51 kg si 186 inaltine . Ce ar trebuii sa fac pentru a pune muschii si fibra ?

    • Radu Antoniu on May 16, 2015 at 1:14 pm

      Salut!
      Vezi articolul ăsta pentru alimentație:
      Cum pot lua cei Slabi Masă Musculară
      Cel mai important lucru pentru tine acum e să începi să mănânci mai mult și să te apuci de sală.
      Pentru antrenament citește mai multe articole de pe secțiunea Lift în special articolul Rutine de Antrenament pentru Începători

      • Alexqq on May 16, 2015 at 1:58 pm

        La sala nu prea pot .
        Fie daca am la dispozitie haltere de 10kg-20-30-40kg si gantere de 10kg si o bara de tractiuni. Mi-ar mai trebuii ceva ?

        • Radu Antoniu on May 16, 2015 at 5:59 pm

          Pentru început cred că e ok.

          Totuși, în scurt timp vei ajunge să poți face lejer cu 40 kg la piept sau ramat și foarte lejer cu ganterele de 10kg. Pentru a stimula creșterea în continuare va trebui să ridici greutăți mai mari. Creșterea numărului de repetări cu aceeași greutate nu stimulează creșterea musculară optim ci ajută mai mult la dezvoltarea anduranței.

  85. adrian on May 17, 2015 at 4:32 pm

    70kg×33=2310×0.75=1732 calorii
    70×2=140 proteine
    1732×0.25÷9=48,125 grasime
    1732-560+433÷4=401.025 carbohidrati

    Cred ca am calculat bn
    Asa trebuia calculat nu?

    Eu am 70 kg 167 cm

    • Radu Antoniu on May 17, 2015 at 5:12 pm

      La carbohidrați trebuie să faci :

      1732 – (560 + 433) = 739 / 4 = 184g carbohidrați

      Poți rotunji numerele deci: 140g proteine, 50g grăsimi și 180g carbo

  86. Alexqq on May 18, 2015 at 5:24 pm

    Salut! Radu ,
    In 3 zile de cand am inceput sa mananc calumea am pus 500-700 g , cred ca am mancat undeva pe la 2000-2100kcla pe zi . Ce sa fac ?
    Si din ce sa-mi iau 100g de proteine ?
    Eu am mancat cam asa : sunculita de casa cam 10g de proteine , 3 oua prajite pe la 11-12 asa , paste (cele instant , cum sunt cele de la Maggi) , 70-100 g de alune .
    Ce ar trebuii sa schimb ?

    • Radu Antoniu on May 19, 2015 at 11:02 am

      Cred că mănânci prea multe grăsimi.

      Ideal ar fi să mănânci cam 2g de proteine pe kilogram din surse slabe de proteine (carne de pasăre, carne roșie slabă, ton, brânză degresată sau semi-degresată), 50-80g de grăsimi și restul carbohidrați.

      În primele zile când începi să mănânci mai mult e normal să iei în greutate pentru că rezervele de glicogen muscular se măresc iar conținutul stomacului pe parcursul întregii zile e mai mare. De acum în colo ar trebui să vezi o creștere mai stabilă și mai înceată.

  87. DANIEL on May 18, 2015 at 6:39 pm

    SALUT,
    Vreau si eu un calculator calorii Excel cum fac sa il comand ca nu inteleg

    • Radu Antoniu on May 19, 2015 at 11:03 am

      Salut Daniel!

      Intri pe pagina asta: Calculatorul de Calorii, apeși pe I want this și apoi completezi spațiile conform instrucțiunilor. Dacă nu te descurci să-mi zici.

  88. DANIEL on May 19, 2015 at 1:56 pm

    scuze dar tot nu ma descurc apas I want this si nu stiu cu ce sa completezez spatiile libere

  89. ovidiu on May 21, 2015 at 8:44 am

    salut as dori sa cumpar calculatorul de macronutrienti dar nu dispun de card se poate face si alcumva plata?

    • Radu Antoniu on May 21, 2015 at 11:58 am

      Da, prin transfer bancar. În cazul ăsta plătești cash la bancă și apoi îți trimi eu link-ul de descărcare.

      Dacă vrei să faci așa Ovidiu trimite-mi un email la thinkeatlift@gmail.com și îți dau acolo mai multe detalii.

  90. Raducu Vlad on May 29, 2015 at 10:42 pm

    Salut Radu ,imi poti da niste exemple de alimente care ar trebui evitate in incercarea de a face patratele?

  91. DANIEL on June 4, 2015 at 10:34 am

    Are ceva daca mananc mai multi carbohidrati

    • Radu Antoniu on June 4, 2015 at 10:37 am

      Da. Nu vei mai avea loc pentru ceilalți macro-nutrienți.

  92. andrei on June 4, 2015 at 6:25 pm

    Salut! EU am 14 ani, 51 kg si 168 cm. Ce ar trebui sa fac pt a pune ceva muschi.

  93. Barbu on June 21, 2015 at 7:05 am

    Salut Radu. Am 1,90m si 90 de kg. Vreau sa urmez un deficit caloric si am ajuns la urmatoarele rezultate:
    180 g proteine,55.5 g grasimi,197 g carbo. Este ok ?

    • Radu Antoniu on June 21, 2015 at 7:31 am

      Salut,

      Ti-as recomanda ma bine numerele astea:
      2200kcal
      180g prot
      60g grasimi
      240g carbo

      • Barbu on June 25, 2015 at 7:29 am

        De ce mai multi carbo ?

        • Radu Antoniu on June 25, 2015 at 5:24 pm

          Pentru ca aveai deficitul prea mare.

  94. Mihai Alexandru on June 22, 2015 at 10:47 am

    Salut!Am 67 kg si 1,81.Si tot mi se pare ca am burta.Cum pot sa fac un 6 pack?

    • Radu Antoniu on June 23, 2015 at 4:17 pm

      Salut,

      Probabil trebuie sa-ti dezvolti mai mult masa musculara de pe tot corpul, inclusiv abdomenul.

      Abdomenul bine deficit e o combinatie intre masa musculara decent dezvoltata si putina grasime corporala.

  95. Alin on June 22, 2015 at 3:00 pm

    Si in afara de nutritie,ce exercitii fizice ar trebui sa fac concret pentru six-pack?

    • Radu Antoniu on June 23, 2015 at 4:19 pm

      Salut, exercițiile preferate sunt astea.

      • Alin on July 7, 2015 at 7:30 pm

        Mersi fain!!Inca o intrebare as avea…Daca am 79 de kg 1,80m si fac o luna de sala cate o ora jumate pe zi in afara de duminica lucrand in fiecare zi la parti diferite ale corpului, totodata urmand o dieta, voi reusi sa fac six-packul?

        • Radu Antoniu on July 7, 2015 at 9:15 pm

          Salut Alin!

          Daca ai grija la alimentatie, nu trebuie sa te antrenezi asa de mult. 3 sedinte pe saptamana de sala + 2-3 sedinte de cardio pe saptamana e perfect.

          • Alin on July 10, 2015 at 7:37 pm

            Voi tine cont de sfatul tau intr-o oarecare masura si sper sa dau jos grasimea de pe abdomen macar pana incepe scoala…si am uitat sa mentionez la kile si inaltime ca am 16 ani…daca merg cu bicicleta vreo 3-4 km aproape in fiecare zi(in afara de duminica) plus exercitiile de la sala zilnice(in afara de duminica) voi reusi sa dau jos grasimea de pe abdomen cu o alimentatie corecta dupa parerea mea?…iti multumesc pentru raspunsuri si iti urez bafta la ceea ce faci in continuare.



          • Radu Antoniu on July 13, 2015 at 7:57 am

            Da, cu o alimentatie corecta si miscare fizica vei reusi sa dai jos grasimea cu siguranta.



          • Alin on July 20, 2015 at 10:10 am

            Radu,am slabit in 3 saptamani de la 78,9kg la 75,8 cu programul pe care ti l-am zis.Ce zici,am slabit prea repede sau e ok?…Si sa fiu sincer nu prea se vede la burta dar daca ajung la un 72 de kile sper ca se va vedea diferenta.



          • Radu Antoniu on July 21, 2015 at 10:23 pm

            Foarte buna treaba Alin. Ai slabit un pic cam repede totusi. Nu e rau sa slabesti foarte rapid la inceput dar de acum incolo iti recomand sa slabesti 500-800g pe saptamana.

            Da, diferenta exista doar poate nu o vezi in oglinda. Daca ti-ai facut poze inainte sa incepi planul, poti face o comparatie.



  96. Rares on June 24, 2015 at 10:20 pm

    Salut , am 65 kg , 1,69 , am ajuns la urmatoarele numere:
    126 g proteina/zi
    38g grasimi
    130g carbo
    Fac sport de performanta, fac sala de 2 ani(4 antrenamente pe saptamana) insa am facut o pauza de 3 saptamani si am coborat foarte tare in greutate dar nu asta este problema . De 2 ani de cand fac sala nu am reusit sa-mi fac abdomenul .Cateodata se mai observa dar foarte rar… Tu ce mi-ai recomanda .Ai putea sa-mi faci si o lista cu mesele potrivite pentru definirea abdomenului dupa calculele obtinute de mine? Multumesc

    • Radu Antoniu on June 25, 2015 at 5:23 pm

      Salut Rares,

      Da, probabil trebuie sa slabesti grasime. Daca faci sala de 2 ani si ai facut progres in forta in timpul asta, probabil ti-ai dezvoltat masa musculara indeajuns de mult incat sa ai patratele.
      Cred ca numerele tale sunt prea mici. Eu as face asa: 1650 kcal – 130g proteine, 45g grasimi, 180g carbo.

      Ca sa-ti faci meniuri vezi articolul asta.

  97. Andrei on June 26, 2015 at 1:04 am

    Am facut sport de performanta , iar acum ( dupa ce m.am lasat de performant) vreau sa ma definesc si sa cresc in forta . Am urmarit mai mult ” cresterea armonioasa ” prin street work si vreau sa te intreb ce parere ai . Te definesti si cresti in forta mai bine prin antrenamentul la sala sau e deajuns sa ai o bara la care sa lucrezi toti muschii ?

    • Radu Antoniu on June 27, 2015 at 8:08 am

      Buna intrebare Andrei,

      Cred ca orice fel de antrenament e eficient daca il poti incarca progresiv. Muschii cresc daca sunt obligati sa ridice greutati din ce in ce mai mari. Mai multe repetari cu aceeasi greutate nu produc acelasi stimul pentru ca atunci antrenezi muschiul si pentru anduranta.

      Asta e motivul pentru care spre exemplu 5 tractiuni cu 30kg la brau produc o crestere mai buna decat 20+ de tractiuni cu greutatea corpului.

      Din cate stiu eu, cu street workout poti sa obtii un corp foarte frumos, cu un echilibru perfect de masa musculara si definire. Totusi, nu cred ca poti sa-ti maximizezi cresterea musculara.

  98. Dan on June 27, 2015 at 10:30 am

    Salut. 1,69 si 62 kg. Daca mananc zilnic: dimineata 2 oua fierte cu o felie medie de paine, dupa imi fac 500g de carne (pulpe, piept sau cotlet, etc) pe tigaie in putin ulei cu 150g paste/orez ne fiert (asta sa manc in 2 mese jumi juma), iar seara sa mananc o conerva de peste suc propriu cu o felie mica de paine si un fruct. E prea mult sau sunt prea putine grasimi sau e ok? Daca e prea mult, ce sa modific? Mercii

    • Dan on June 27, 2015 at 10:31 am

      Am uitat sa mentionez ca asa vreau sa mananc cam 2 saptamani pentru o perioada scurta de definire. E deficitul caloric prea mic cumva?

      • Radu Antoniu on June 27, 2015 at 11:26 am

        Cate calorii ti-ai iesit ca trebuie sa mananci pentru deficit?

    • Radu Antoniu on June 27, 2015 at 11:25 am

      Probabil sunt prea putine grasimi. Cate grasimi trebuie sa mananci pe zi?

      • Dan on June 27, 2015 at 1:06 pm

        Merg de 5 ori pe sapt la sala si am ales 31 cal pe kg deci 1900 cal mentinere. Deficit 25% rezulta 1425 cal. La meniul pe care l-am propus, proteinele ies undeva la 200g (140 din juma kg carne, 30 conserva, 10 ouale, 10 orez). Carbo 160g carbo (25 paine, 20 fruct, 115 orez) si grasimile ar fi 40g (5 din paine orez si restu, 10 din ou, 15 din carne, inca vreo 10-15 din uleiul de pe carne). Daca e cum zic eu => 1700 si un pic de calorii. Hopa. Cam mult. Sa mai scad putine proteine si putini carbo, nu? Ce sa modific? Renunt la conserva ton sau fac mai putina carne? Renunt complet la cele 50g paine si inlocuiesc cu o cpnserva fasole (fara carne) si poate fac mai putin orez ? Renunt la fruct? E ok fara fructe? Mercii

        • Radu Antoniu on June 27, 2015 at 1:52 pm

          Da, ai putea scadea din proteine. Nu ai nevoie decat de 2.2g pe kg.

          Mai bine mananci mai multi carbohidrati si grasimi pentru ca organismul oricum nu poate folosi mai mult de 2.2g de proteine pe zi.

          • Dan on June 27, 2015 at 2:32 pm

            Pai atunci aleg 2,5 prot/kg pentru satietate. Daca manc mai multe grasimi, mai ard suficiente? Atunci sa ramana asta forma finala: 3 oua dim cu jumate din conserva de fasole, 300g carne si 100g orez/paste mijlocul zilei (in 2 mese) si seara o conserva ton cu cealalta jumate din conserva fasole si un mar? 1415 calorii, 160 prot, 30 grasimi ( fara uleiul de pe carne unde mai pun eu 10 ) si 140 carbo? E ok? Suficiente grasimi? Sau sa mai scad 10-15g carbo (din orez) si mai adaug 5g grasimi (nu stiu din ce)?



          • Radu Antoniu on June 28, 2015 at 7:41 am

            Da, e ok. Buna treaba 🙂

            5g de grasimi poti sa adaugi din ulei sau unt.



      • Dan on June 27, 2015 at 1:15 pm

        Daca reunt complet la paine, din 150g fac 100g orez, din 500g carne fac 400 si adaug o conserva iahnie fasole mandy ies undeva la 1480 cal din 180 prot 140 carbo si un 26g grasimi fara uleiul de pe carne, unde mai pun 10. Totusi putin cred ca ar mai trebui modificat. Nu stiu. Ce sa mai modific? Ms mult

      • Dan on June 27, 2015 at 1:45 pm

        As putea sa imi fac 3 oua dim ca sa mai adaug 5g grasime, si sa fac din 400g carne doar 300. Si atunci ies la 1415 cal si scad prot la 160. Astept raspunsul tau

  99. Ady on June 27, 2015 at 11:37 am

    Salut. Am 165 60 kg şi mi-au ieşit calculele aşa 60×30=1800 calorii menţinere 1350 calorii slăbire 120 gr proteine 37 grasimi şi 134 carbohidrati nu e cam puţin ?

    • Radu Antoniu on June 27, 2015 at 11:56 am

      Nu, e ok.

      Totusi, ai putea sa-ti cresti activitatea zilnica si sa arzi mai multe calorii ca sa poti manca mai mult. Ai putea manca de exemplu 1450kcal pe zi si de doua ori saptamana sa arzi 400kcal prin cardio.

      • Ady on June 27, 2015 at 12:23 pm

        Multumesc!

        • Radu Antoniu on June 27, 2015 at 1:52 pm

          Cu placere!

          • Ady on June 27, 2015 at 7:09 pm

            Crezi ca as putea sa cresc grasimile pana la 50 si sa las carbohidratii asa ?
            Pentru a ajunge la 1450 de calorii ca nu prea pot atinge 120 de gr de proteine cu 37 gr de grasimi.
            Multumesc anticipat



          • Radu Antoniu on June 28, 2015 at 7:44 am

            Da, probabil ca poti sa faci asta in primele saptamani. Apoi, pe masura ce slabesti, va trebui sa reduci grasimile pentru a reface deficitul caloric.



          • Ady on July 3, 2015 at 11:53 am

            Salut !
            Fac cam 2 ore dus intors pe jos de la sala crezi ca mai am nevoie de cardio ?
            Eu cred ca in timpul asta ar vreo 400 kcal.
            Ce zici sa mai fac si cardio avand in vedere ca dupa ce termin antrenamentul trebuie sa merg pe jos pana acasa.



          • Radu Antoniu on July 5, 2015 at 2:00 pm

            Salut Ady!

            Nu, nu ai nevoie de cardio 🙂



  100. Andrei on July 4, 2015 at 10:03 am

    Salut Radu. Am 1,80m, 74 de kg şi mi-a iesit ca am nevoie de 2095 calorii pentru slăbire 155,8 gr proteine 45 grasimi şi 275,6 carbohidrati.
    Ti se pare ok? Sau am gresit eu calculele?

    • Radu Antoniu on July 5, 2015 at 2:01 pm

      Mi se pare cam mult. Eu as folosi 1900kcal pentru 74kg.

      160g proteine, 55g grasimi, 190g carbo

      • Andrei on July 5, 2015 at 7:06 pm

        Iti multumesc mult!

        • Radu Antoniu on July 5, 2015 at 7:43 pm

          Cu placere!

        • Danut on July 8, 2015 at 3:44 pm

          Salut radu!
          Te as ruga sa imi calculezi si mie cantitatea de proteine carbohidrati si grasimi, am 15 ani 1,60cm si 50kg

          • Radu Antoniu on July 8, 2015 at 9:52 pm

            Salut Danut!

            Da. Tie cat ti-a iesit?



  101. Mihai on July 8, 2015 at 8:44 am

    Salut Radu ! Am 75 Kg si 1.82 m . Mi-am calculat numarul de calorii pe care ar trebuie sa le mananc si sunt 1687 , proteine 165 , iar grasimile imi ies prea multe 421 …. oare de ce ?

    • Radu Antoniu on July 8, 2015 at 9:51 pm

      Salut Mihai, ai dreptate nu are cum sa iti iasa 421. Mai fa calculele o data.

  102. Georgian on July 9, 2015 at 9:26 am

    Imi poti spune daca alimentatia asta este buna ?
    Dimineata omleta 2 oua intregi 2 albusuri + o salata de rosii si castraveti
    Pranz Pulpe de pui fara piele/ piept de pui/porc fara piele + cartofi/orez
    Cina Branza de vaca grasa/pulpe pui fara piele + cartofi/orez/paste/salata
    Dupa antrenament shake cu whey.
    Ma-i mananc vreo 3 patratele de ciocolata din cand in cand
    Cardio nu fac. Sala este destul de departe la 1 ora de mers de jos.

    Iti poti da cu parerea despre ce sa schimb/adaug

    PS:Am 1.64-1.66 numai stiu exact ultima data avea 1.64 prin noiembrie si 57 kg 20% bf. As vrea sa slabesc pana la vreo 11-12% pana in octombrie crezi ca tintesc prea sus .
    Mi-a iesit 1350 calorii 114 proteine 36 grasimi 134 carbo.

    • Radu Antoniu on July 13, 2015 at 7:42 am

      Da, mesele pe care le-ai ales sunt foarte ok Georgian.
      Nu ai scris totusi cantitățile din fiecare. Cel mai important e cât mănânci pentru că trebuie să-ți nimerești gramele de proteine, grăsimi și carbohidrați.

  103. Danut on July 10, 2015 at 10:18 am

    Mie mi a iesit asa calori pentru slabit 1237,5 grasimi 32,2 proteine 98 glucide 120 daca nu mai gasesti postarea am 1.60 si 50kg

    • Radu Antoniu on July 13, 2015 at 7:44 am

      Da, numerele ar trebui să fie ok.
      Dar trebuie să slăbești la 50kg?

  104. Danut on July 10, 2015 at 10:19 am

    98 proteine si 120 glucide scuze

  105. Mario on July 12, 2015 at 10:02 am

    Am 69 de kg si am setat deficit caloric,au iesit asa:1700 calori,152 proteine,47 grasimi si 165 carbo,e bine?

    • Radu Antoniu on July 13, 2015 at 8:12 am

      Da, e ok.

  106. Dragos on July 14, 2015 at 6:27 am

    Salut Radu , am 75 kg 1.73 mi-am calculat numarul de calorii pe care trb sa le mananc ca sa slabesc pe un site mi-a dat 1900 cu niste calcule facute de mine mi-a dat 1750.. care ar trb sa le folosesc? si daca mi-ai putea da un ex de antrenament pe zile la sala

    • Radu Antoniu on July 15, 2015 at 1:11 pm

      Salut Dragoș, amândouă sunt bune. Cu 1750 vei slăbi grăsime mai agresiv. Poți începe primele două săptămâni cu 1900 și apoi să reduci la 1750-1800.

      Da, vezi articolul Rutine de Antrenament Intermediari

  107. Alexandra on July 14, 2015 at 8:45 am

    Am 61 kg si 1,61 inaltime si as vrea sa slabesc macar 6 kg dar nu stiu ce antrenament sa fac merg la sala in fiecare zi dar fac 30 minute cardio si in rest putin pentru abdomen si restul haotic ce imi vine. Stau cam 1 ora la sala . Imi poti spune ce antrenament ar trebui sa fac in fiecare zi ? P.S. am dezvoltati la picioare

    • Radu Antoniu on July 15, 2015 at 1:19 pm

      Salut Alexandra,

      Pentru slăbit alimentația contează mult, mult mai mult decât antrenamentul. Ți-aș recomanda ca 90% din atenția ta să fie la cum mănânci și nu la cardio sau antrenamente.

      Nu am pe site rutine pentru fete, dar uite îți trimit un PDF pe care l-am scris mai demult pentru o prietenă. Sunt sigur că o să te ajute.

  108. Dragos on July 16, 2015 at 11:14 am

    Mersi de ajutor! te urmaresc incontinuare mult succes in ceea ce faci bafta! 😉

    • Radu Antoniu on July 16, 2015 at 3:49 pm

      Cu plăcere Dragoș! Multă baftă și ție!

  109. Andrei on July 21, 2015 at 1:28 pm

    Am 1.85 înălţime şi 66 kg . Recent m-am apucat de sală , mai precis de 3 săptămâni , rezultate se văd ceva într-un timp destul de scurt , şi eu sunt surprins . Totuşi am o nelămurire , iar aceea este cum să-mi fac pătrăţelele vizibile . Mi se văd doar când încordez abdomenul . Ţin să preciez că fac abdomene zilnic seara , diferite tipuri , acest antrenament îmi ia cam 10-15 minute , dar cred că îl fac degeaba . Ce-mi recomanzi ? Cardio ? Şi dacă bag cardio nu o să pierd masă musculară ? Am uitat să precizez mai sus că eu sunt pe luat masă musculară .
    Sper că o să-mi răspunzi .
    Mulţumesc frumos pentru timpul acordat . Succes în ceea ce faci .

    • Radu Antoniu on July 22, 2015 at 9:09 pm

      Salut Andrei,

      Da, continuă să-ți antrenezi abdomenul și să crești în masă musculară la sală. În câteva luni îți vei dezvolta musculatura îndeajuns de mult încât să se vadă și pătrățele (când ai un procent mic de grăsime corporală).

      Mersi mult 😀 succes și ție!

      • Andrei on July 23, 2015 at 5:01 pm

        Deci trebuie doar să continui să fac exerciţiile pentru abdomen şi pentru celelalte grupe fără să bag cardio ?

        • Radu Antoniu on July 24, 2015 at 7:33 pm

          Da, nu trebuie să te bazezi pe cardio ca să slăbești. Cel mai important e să ai alimentația setată corect, iar cardio doar să ardă câteva calorii în plus și să te mențină în formă.

          • Andrei on July 25, 2015 at 9:16 pm

            Ok , am înţeles . Mulţumesc .
            Succes în continuare cu ceea ce faci 😀 .



          • Radu Antoniu on July 26, 2015 at 7:18 pm

            Cu placere Andrei!

            Succes si tie !



  110. iulian on July 26, 2015 at 8:18 pm

    buna radu as vrea sa te antreb ceva eu am 100 kg cate calorii pot sa mananc zinlic la sala nu ma duc ca nu am timp mun foarte mult 12 ore pe zi 7 zile pa saptamana am un liber pe luna si munca m

    ea e an constructii

    • Radu Antoniu on July 27, 2015 at 8:28 pm

      Salut Iulian,

      Daca vrei sa slabesti iti recomand sa mananci cam 2600kcal pe zi sa reduci treptat numerele pe masura ce greutatea ta scade.

  111. Dragos on July 28, 2015 at 11:47 am

    Salut radu am mai multe intrebari si te rog din suflet daca ma poti ajuta la toate:
    Eu am 15 ani fac 16 in 2016 in iunie… si am 56 kg. Patesc cu pateai si tu la inceput atunci cand te incordai, mie mi se vad doar cand ma incordez doar 4 si ultimele 2 putin dar toate 6 nu zic ca se vad foarte mari sau cine stie ce si asta doar intr-o lumina buna, iar la maini sincer am si acolo dar mana in sine nu este mare nu stiu de ce..recunosc ca nu mananc salate si de astea..dar as face-o pentru corpul meu.
    Nu inteleg ce inseamna faza cu numarul de calorii care trebuie mancate si in plus nici nu stiu cum sa scap de grasime..ma poti introduce putin te implor am mare nevoie pentru ca vreau sa arat bine…

  112. Dragos on July 28, 2015 at 12:43 pm

    Am uitat sa precizez ca am 1,72-75
    Am calculat cam tot ce ai spus tu si mi-au iesit astea:
    1792 kcal/zi pentru mentinere
    1344 kcal/zi pentru slabit
    123 g de proteine din care 30,8 cal
    336 g calorii din grasimi
    37 g de grasimi/zi
    222 g de carbohidrati e ok?
    Deci : 123g proteine /zi
    37g grasimi /zi
    222g carbohidrati /zi sper ca e bun asa…si intrebarea mea suprema este: De unde stiu ce mancare sa mananc cu alea…adica nu inteleg cum si ce trebuie sa mananc…

    • Radu Antoniu on July 28, 2015 at 8:46 pm

      Salut Dragos,

      Eu cred ca macronutrientii tai ar trebui sa fie asa: 125g proteine, 40g grasimi, 125g carbo.

      Uite cum fac eu ca sa recunosc macronutrientii din mancare.

      • Dragos on July 28, 2015 at 9:42 pm

        ok sunt de acord cu tine…dar ceea ce nu inteleg eu este: ce mancaruri au acele macronutrienti..

        • Radu Antoniu on July 28, 2015 at 9:58 pm

          Asta afli de pe internet sau de pe eticheta produselor. Eu folosesc Calculatorul de Calorii ca sa-mi calculez cantitatile.

          • Dragos on July 28, 2015 at 10:03 pm

            iti multumesc…daca mai intalnesc probleme sau neclaritati iti las comentariu aici? daca da.. ca sa iti aduci aminte de mine ca semnatura am sa las la sfarsit asta : !@#$%^&*()+ daca nu, te pot contacta pe fb? ca deja ti-am trimis 2 mesaje aceleasi ca si aici sau daca nici asa zi mi tu unde te rog.. Multumesc din suflet si sa stii ca am sa spun si prietenilor meu de tot ce faci pentru ca nu am vazut multe persoane atat de dedicate.

            !@#$%^&*()_+



          • Radu Antoniu on July 30, 2015 at 6:57 pm

            Cu placere Dragos,

            Da, lasa comentarii aici. Pe facebook intru doar ca sa dau share la articole si video-uri si nu vorbesc pe chat.



  113. Moonlight15 on July 30, 2015 at 6:37 am

    Salut Radu ! Ma duc la sala de 5-6 ori pe saptamana,merg pe jos si uneori mai joc fotbal,depinde de chef. Am 68.4 kg si am inmultit cu 33.

    Kcal- 2257- mentinere
    2257*0.75=1692 -calorii slabit

    Proteine: 68.4 x 2.1=143

    Grasimi: (1692*0.25)- caloriile din grasimi:9= grasimile necesare pentru o zi (47)

    Carbohidrati: 572+423=995

    1692-995=174

    Este bine? Am gresit ceva? Astept raspunsul ! Salut !

    • Radu Antoniu on July 30, 2015 at 7:03 pm

      Da, e bine.

      Iti recomand sa urmezi macronutrientii astia:
      145g prot, 50g grasimi, 170g carbo

      • Moonlight on July 30, 2015 at 7:12 pm

        Dupa ce ajung la 7-8 procentaj de grasime… incep lean bulk? Maresc caloriile treptat ca sa iau masa cu cat mai putina grasime?

        • Radu Antoniu on July 30, 2015 at 8:49 pm

          Da. Dar nu trebuie neaparat sa ajungi la 7-8%. Poti incepe lean bulk de la 8-10% grasime

      • Moonlight on July 30, 2015 at 7:15 pm

        Mna tocmai am observat ca am 70 de kg…

        Merge asa?

        145 g proteine
        50 g grasimi
        170 g carbohidrati
        1732 kcal

        • Radu Antoniu on July 30, 2015 at 8:49 pm

          Da, e ok 🙂

  114. Gabriel on August 10, 2015 at 10:36 am

    Salut,Radu!

    In teorie si calcule suna excelent ce ai scris.In fine,sa-ti spun problema mea,am avut acum 3-4 luni 54 kg si 1,73 m si problema era cam asa:fata de tine eu aveam 6 pack (dimineata si seara era foarte vizibil in oglinda si daca il privea cineva),dar toate astea doar cand ma incordam in rest avea acel aspect de “burtica”.Si conform IMC-ului eram subponderal si cred ca cumva am slabit muschi,nu grasime(cu toate ca mancam mese destul de consistente in proteine si faceam exercitii fizice inainte).
    Intrebarea mea ar fi:Trebuia oare sa slabesc mai mult(desi nu cred), am slabit altceva decat grasime(muschii etc.) sau chiar am gresit ceva in alimentatie(adica o dieta Dukan era gresita)?

    Iti multumesc pentru raspuns!

    • Radu Antoniu on August 12, 2015 at 8:39 am

      Ai vreo poza cu tine la bustul gol? Asa cred ca ar fi cel mai usor sa-mi dau seama daca trebuie sa slabesti grasime sau iti trebuie mai multa masa musculara.

  115. Leo on August 10, 2015 at 5:26 pm

    E normal ca pe masura ce mananci intr-o zi sa iei in greutate? Spre exemplu cand ma scol ma cantaresc pe stomacul gol si imi arata ca am 80kg, iar pe parcursul zilei dupa ce mananc imi arata cu 1-2 kg mai mult. Si mai e ceva(nu stiu daca e pe domeniul tau): La cantar imi apare acel P(de la pozitie) si poate fi setat de la 1 la 9, cum sa il setez

    • Radu Antoniu on August 12, 2015 at 8:47 am

      Da, e normal sa iei in greutate.

      Dimineata esti cel mai usor. Pe parcursul noptii se strange multa urina in vezica si dupa ce mergi la baie esti clar mai usor. Pe langa asta, in 6-9 ore de somn se pierde cam 1-1.5% din greutatea corporala doar prin umezeala eliminata prin respiratie.

      Ai dreptate nu stiu sa te ajut cu setarea cantarului.

      • Leo on August 13, 2015 at 8:52 am

        Deci greutatea reala este cea aratata de dimineata, pe stomacul gol?

        • Radu Antoniu on August 19, 2015 at 1:08 pm

          Nu neaparat. Dar e singurul moment al zilei in care greutatea ta nu e afectata de ce ai mancat sau cate lichide ai baut. Din cauza asta e greutatea dupa care ne urmarim progresul.

  116. Beby on August 11, 2015 at 12:16 pm

    Salut Radu !
    Imi poti spune daca sa incep cu definirea sau cu o perioada de masa musculara ?
    Am 1.64-65, 56 kg ( iti las o poza)
    ps:Imi poti spune si ce tip somatic sunt ? Eu cred ca sunt mezo-endo.
    —-http://imgur.com/xkoWD2j—-

    • Radu Antoniu on August 12, 2015 at 8:52 am

      Salut,

      Eu as spune definire. Vei putea creste oricum in masa musculara in primele 6-8 saptamani deci e mai ok daca poti slabi si grasime in timpul ala.

      Da, cred ca esti mezo. Dar apropo, tipurile somatice descriu doar structura osoasa. Nu sunt un indicator bun al “vitezei metabolismului” sau a potentialului la sala.

  117. Gabriel on August 12, 2015 at 12:21 pm

    Salut,Radu!

    Da am de pe vremea cand aveam 54 de Kg.
    Ai link-ul mai jos,nu e prea clara:http://prntscr.com/gallery.html

    • Radu Antoniu on August 19, 2015 at 12:24 pm

      Nu imi apare poza. O poti uploada pe alt site?

  118. Gabriel on August 19, 2015 at 1:15 pm

    Salut!

    Am postat-o pe alt site:http://imgur.com/gallery/oR4KmNU/new

    • Radu Antoniu on August 21, 2015 at 5:15 pm

      Esti bine definit Gabriel!

      Eu ti-as sugera sa incepi sa te concentrezi pe crestere musculara.

  119. Gabriel on August 21, 2015 at 6:58 pm

    Salut!

    Radu e posibil ca sa nu fi slabit deloc in grasime viscerala(grasimea de desubt a abdomenului),deoarece cand ma incordez simt grasime(foarte putina) si deobicei am burta umflata si mai umflata dupa ce mananc orice ?

    PS:Acum am 61 Kg

    Mersi pentru raspuns!

    • Radu Antoniu on August 23, 2015 at 7:58 am

      Salut Gabriel!

      Nu cred, grasimea viscerala se duce prima intotdeauna. In plus, grasimea viscerala apare doar dupa ce treci de 16-17% grasime corporala. Nu cred ca e cazul la tine.

      Burta pare umflata dupa ce mananci. Asa e la toata lumea. Iar daca nu ai pieptul destul de mare incat sa fie cel care iese cel mai mult in exterior, pare ca burta e foarte mare. Dar de obicei nu e asa.

  120. oana on August 23, 2015 at 10:02 am

    buna!
    am vazut ca ai vorbit in general de unde ar trebui sa fie procentul de grasime pentru baieti ca sa ajunga la 6 pack..intrebarea mea este care ar trebui sa fie la fete?
    eu am 1.60, 49 de kg, din care 39 kg de masa musculara si 14% procent de grasime. vreau sa fac 6 pack, deocamdata am reusit primele 2 (de sus), si in acelasi timp am crescut masa musculara per total intr-un mod sa fie estetic pentru o fata si nu mi doresc mai mult, decat in zona abdomenului. si ceea ce nu mi dau seama este ce am de facut in continuare : este nevoie sa mai scad din procentul de grasime? sau sa ma axez pe a creste masa musculara mai mult? multumesc anticipat pt raspuns 🙂

    • Radu Antoniu on August 24, 2015 at 10:18 pm

      Buna Oana!

      14% la fete e extrem de putin. E procentul de grasime cu care urca fetele pe scenele de concurs la culturism sau bikini shows. Esti sigura ca ai 14%?

  121. Oana on August 27, 2015 at 8:42 am

    Buna!
    Da, sunt sigura ca am 14%…cel putin conform Tanita..oricum, din ce am mai citit ulterior pe pagina ta, mi am dat seama ca la antrenamente e problema! Ms!

  122. Oana on August 27, 2015 at 12:45 pm

    Buna!
    Da, sunt sigura ca am 14%…cel putin conform Tanita..dar nu arat de podium :))..oricum, din ce am mai citit ulterior pe pagina ta, mi am dat seama ca la antrenamente e problema! Ms!

    • Radu Antoniu on August 28, 2015 at 8:18 pm

      Sistemele BIA (cum e si Tanita) nu sunt foarte precise, am scris despre asta aici.

      Inteleg. Da intr-adevar antrenamentele la fete sunt o provocare la inceput haha

  123. Lucian on August 27, 2015 at 4:24 pm

    Salut!
    Eu am 1.70 si 68 de kg!
    Sala fac doar 1 data pe saptamana, dar in rest ma ‘antrenez’ acasa, mi-am facut un mic plan de workout, niste exercitii luate de pe youtube si le combin :).
    Fac 2 ani aproape de cand fac zilnic cu 1 zi sau 2 de odihna, problema e ca la abdomen nu prea se vad muschii, adevarul e ca am un stat de grasime, dar de slabit eu nu vreau sa slabesc, pentru ca 68 kg imi sunt de ajuns, poate ar trebui sa schimb ceva in exercitii? Vreo recomandare buna pentru home workout ? 😀

    • Radu Antoniu on August 28, 2015 at 8:23 pm

      Salut Lucian!

      Exact in situatia ta eram si eu. Incercam sa obtin patratele prin antrenament fara sa slabesc.

      Eu am esuat mizerabil.

      Nu ai cum sa-ti scoti la iveala patratelele fara sa dai jos grasimea. Solutia pentru tine cred ca ar fi sa te apuci mai serios de sala, sa cresti in masa musculara si greutate si apoi sa slabesti.

      In felul asta vei putea avea patratele la o greutate mai mare.

  124. Liviu on September 2, 2015 at 5:03 pm

    Salut, Radu! Imi poti spune te rog frumos cate calorii si cati macro nutrienti are 100g soia fiarta?

    • Radu Antoniu on September 3, 2015 at 8:02 pm

      Salut Liviu !

      In mod sigur scrie pe ambalaj. Ai verificat?

      • Liviu on September 4, 2015 at 8:19 am

        Am pus eu intrebarea gresit….De fapt voiam sa te intreb daca prin fierbere soia texturata isi schimba valorile nutritionale 🙂

        • Radu Antoniu on September 5, 2015 at 8:51 pm

          A ok 😀

          Nu cred ca isi schimba valorile. Doar isi modifica volumul si greutatea

  125. Cata12 on September 3, 2015 at 5:24 pm

    Salut ami poti da un meniu ce sa mananci la fiecare masa a zilei

  126. David on September 6, 2015 at 10:32 am

    Salut Radu eu am 1,70 si 60 de chile oare ce ar trebuii sa fac pentru un abdomen 6pack sala am facut 2 luni in fiecare zi cate doua ore sau trei depinedea de timp si akm ma antrenez acasa deci cam ce ma sfatuiesti sa fac pentru un abdomen definit. 😀

    • Radu Antoniu on September 8, 2015 at 9:49 am

      Salut David,

      Cand iti atingi abodmenul simti patratelele dezvoltate? Daca da, atunci trebuie doar sa slabesti. Daca nu le simti, atunci trebuie sa te antrenezi mai mult ca sa cresti in masa musculara.

  127. David on September 9, 2015 at 1:54 pm

    Da le simt si multumesc pentru sfat !!
    !

    • Radu Antoniu on September 10, 2015 at 7:36 pm

      Cu placere !

  128. Ady on September 10, 2015 at 6:13 pm

    Salut Radu !
    Mi-am setat eu o dieta după următorii macronutrienti 100 proteine 45 grasimi 120 carbohidrati 1300 calorii am 54 kg 78 talie 164-165 cm
    Aş vrea să ajung la o definire decentă cam 12-13% bf.
    Radu îmi poţi spune la câti cm în talie ar trebui să ajung pentru a îmi îndeplini scopul ?

    • Radu Antoniu on September 10, 2015 at 7:54 pm

      Salut Ady!

      Cred ca ar trebui sa ajungi cam pe la 72-74cm

  129. David on September 11, 2015 at 7:25 pm

    Radu stii cumva cam cum cum sa imi aleg un regim alimentar potrivit pentru a slabii?

  130. Dane on September 13, 2015 at 2:59 pm

    Salut,
    Am 60kg iar pt mentinere imi trebuie 60×32=1800 calori, pt a pune masa musculara imi trebuie 2100 calori dintre care
    120 g proteine =480 calori
    59 g grasimi = 530 calori
    275 g carbohidrati =1100 calori este bine eu asa cred

    • Radu Antoniu on September 16, 2015 at 8:16 pm

      Da e bine 🙂

  131. Cosmin on September 13, 2015 at 8:24 pm

    Salut radu ! In primul rand vreau sa iti multumesc pentru informatiile pe care le-am citit cu foarte mare interes. In al doilea rand as dorii sa iti pun o intrebare legata de caloriile necesare pentru slabire. Am 185 cm si 77 de kg , fac sala de 8-9 luni ( 68 de kg cand am inceput genul skinny fat) si banuiesc ca sunt pe undeva pe la 12% bf. In momentul de fata folosesc pentru numaratul caloriilor myfitnesspal si acolo imi calculeaza pentru slabire 2400 de calorii. Inainte sigur le depaseam penteu ca vad ca la 2400 mananc mai putin. Crezi ca as putea sa slabesc cu acest numar de calorii sau trebuie sa le setez mai jos?

    • Radu Antoniu on September 16, 2015 at 8:20 pm

      Salut Cosmin,

      Hmm, cred ca 2400kcal e prea mult. MyFitnessPal are problema asta, in general supraestimeaza cat trebuie sa mananci.

      Pentru 77kg eu as seta caloriile la 2000 pe zi.

  132. Hectorr on September 14, 2015 at 2:33 pm

    Eu cate calorii pe kg ar trebui sa mananc la deficit daca merg pe jos la liceu(imi ia cam 5-10 minute) si + ca ma mai plimb si pe acolo putin

    • Radu Antoniu on September 16, 2015 at 8:10 pm

      Cam 33 as spune.

  133. Simi on September 20, 2015 at 4:22 pm

    Radu, Tu ce inaltime ai ? Scuze daca ai precizat in vreun video/articol dar mi-a scapat. Multumesc!

    • Radu Antoniu on September 21, 2015 at 7:37 pm

      Am 183cm

  134. D on September 23, 2015 at 3:18 pm

    Salut ! Am 1,83 si 77 kg. Am avut o perioada cand am incercat sa pun masa si ajunsesem undeva pe la 81-82 de kg dar momentan am o perioada f aglomerata practic lucrez in fiecare zi,-8-9 ore de stat in picioare iar 4 din 7 zile acele 8-9 ore merg incontinuu. Drept urmare am decis ca era greu sa pun masa cu programul asta, trebuia sa mananc f mult si am zis sa incerc sa scap de grasimea de pe abdomen. Antrenamentul o sa ramana la fel: 4 zile forta piept cu triceps, spate biceps, umeri+abs, picioare+abs iar cardio inot+ pe langa asta merg in fiecare zi cam o ora cu bicicleta pana la serviciu, drumul este solicitant uneori. Ca si calorii momentan sunt la 2200. 160-200 P , 110 G , 100-140 C , carbo +proteina fac in asa fel incat sa ajung 300 impreuna. Ce volum de antrenament imi recomanzi serii/repetari si referitor la la calorii, daca sa le impart altfel si pana la cat sa cresc/scad ?

    • Radu Antoniu on September 24, 2015 at 5:42 pm

      Daca iti stii mentinerea asta e foarte bine. Trebuie sa reduci caloriile cam cu 20% as spune.

      Macronutrientii ii imparti asa:
      2.2g de proteine pe kg
      25% din calorii din grasimi
      restul carbohidrati

      Pentru antrenament vezi articolul asta. Poti urma chiar rutina data acolo. S-ar potrivi perfect pentru tine.

  135. Darius on September 23, 2015 at 9:32 pm

    Am 1.70 si 68 de kg.Am abdomenul plat si nu stiu cum sa pot tine un regim anume.Sunt la liceu de la 13-19 si nu pot respecta niciun regim cu proteine si tot ce spuneai tu.De obicei mananc dimineata biscuiti cu lapte sau cereale,depinde de ziua si cateva felii de kaizer(3-4) si putina branza,dupamiaza la scoala doua sandvisuri(salam si cascaval)si seara cartofi.Sa ma tin de regim sau imi poti propune tu altul?Si ceaiul e o sursa mare de carbohidrati?Pentru ca de obicei beau 0.5l de ceai si un litru jum de apa pe zi

    • Radu Antoniu on September 24, 2015 at 5:33 pm

      Salut Darius,

      Poti manca in continuare aceleasi mancaruri doar sa ai grija sa fii in deficit caloric si sa-ti nimeresti proteinele. Alimentele in sine nu prea conteaza, conteaza nutrientii pe care ii contin si cantitatile pe care le obtii.

  136. andrei on September 23, 2015 at 10:27 pm

    Salut am 21 de ani si acum un an eram gras, burtos aveam 81 kg la 1.78 eram plin de grasime, m am hotarat sa slabesc am slabit si am ajuns la 64 kg, am slabit prin dieta:orez carne slaba legume fructe legume mexicane cartofi fierti fara paine fast food duciuri sucuri, intre timp m am apucat de sala mai aveam strat de graasime peste patratele, am lua vreo 3 kg de cand sunt la sala si am mai ars din grasimea de pe burta inca mai am si as cam vrea sa scap de ea si vreau sa mi dai un sfat, eu mai alerg de 1-2 ori pe saptamana in parc, sa zicem ca sar o saptamana si nu alerg in timpul acela nu mi se mai vad deloc patratelele chiar daca mananc orez carne slaba ce trebuie pentru sala ce sa fac sa scap de toata grasimea aceea?

  137. Andrei Florin on September 25, 2015 at 5:13 pm

    Salut! Imi poti spune te rog pana la ce ora trebuie sa iau cina ( ce ora nu trebuie sa depasesc) ? Adica sunt zile cand ajung la 5 jum 6 acasa dar si zile in care ajung la 7 , 7 jum , 8 … Cand este cel mai bine sa iau cina? Si pe langa asta , te rog foarte mult , imi poti spune si mie cand trebuies mancate proteinele , cand trebuiesc mancate grasimile si cand trebuiesc mancati carbohidratii ? ( Stiu ca majoritatea alimentelor le contin pe toate 3 si nu prea are importanta , dar vreau sa stiu cand trebuiesc mancate alimentele care au nutrientii de baza proteine,grasimi,cbhd … ) De ex : eu mananc dimineata carbohidrati , pranz proteine+grasimi iar la cina proteine cu ce a mai ramas din carbohidrati si grasimi. ( este bine cum fac ? ) Stiu ca ti-am cerut cam multe dar as fi incatat daca mi`ai raspunde 😀 Multumesc anticipat !

    • Radu Antoniu on September 26, 2015 at 10:09 am

      Salut Andrei!

      Nu trebuie sa-ti faci griji de lucrurile astea. Nu conteaza cand mananci sau cum combini alimentele, important e cat mananci in total intr-o zi.

      • Andrei Florin on September 26, 2015 at 5:17 pm

        Mersi mult pentru sfaturi 😛

        • Radu Antoniu on September 30, 2015 at 8:15 pm

          Cu placere 🙂

  138. Borza Alex on September 26, 2015 at 6:58 am

    Salut Radu. Tocmai mi-am terminat perioada de deficit caloric, unde am am avut un deficit de 1500 calorii. Acum vreau sa incep o perioada de echilibru de 2 săptămâni si vreau sa vezi daca mi-am ales bine caloriile si nutrientii. Am 63 kg, Calorii mentinere- 2000kcal,
    Proteine- 160g
    Grasimi- 55 g
    Carbohidrati- 215 g
    Crezi ca sunt suficiente proteinele sau sa mai cresc in proteine si sa scad in carbs? Multumesc anticipat.

    • Radu Antoniu on September 26, 2015 at 10:06 am

      Da, e perfect Alex 🙂

  139. Catalin on October 4, 2015 at 8:15 pm

    Hey Radu sunt Catalin si am si eu niste nelamuriri daca ai putea sa imi raspunzi la intrebari ti-as fi recunoscator 😀
    Ai spus ca(virgula) carbohidratii sunt sursa de energie pentru antrenamente intense am facut niste cautari pe google si am dat de asta: https://www.youtube.com/watch?v=I37Fp0oPSoU
    PS: El spune sa consumam cat mai putini carbohidratii.
    Parerea mea este ca face asta pentru teleshopping tu ce parere ai?
    Si a 2 intrebare:
    Ai spus ca daca deficitul e prea mare sa mai scadem cum 10% sau sa crestem cu 10% in cazul in care deficitul e prea mic. Daca eu am 1350 calorii cum fac sa aflu acel 10%?

    • Radu Antoniu on October 5, 2015 at 10:13 am

      Informatia pe care am dat-o in articol e cea pe care o consider adevarata.

      Faci 1350 x 0.1

      Asta iti arata cat anume e 10% din 1350

  140. DANE on October 5, 2015 at 5:46 pm

    Salut,
    Are ceva daca sa zicem azi trebuie sa mananc 2000 calori , iar eu mananc numai 1700 calori iar restu de 300 calori le mananc a doua zi de dimineata pana in 10
    In principiu lasand pe a doua zi numai grasimi si carbohidrati iar proteine mancandule in prima zi.
    Mersi anticipat

    • Radu Antoniu on October 13, 2015 at 8:21 pm

      Da, poti face asta 🙂

  141. Remus on October 11, 2015 at 6:52 pm

    Salu! Poți sa calculezi pentru mine te rog frumos ? Am 181 cm si 70-71-72 kg,variază… Tot incerc sa calculez dar tot nu inteleg ce si cum 🙁 Apropo am 16 ani

    • Radu Antoniu on October 13, 2015 at 7:50 pm

      Unde te-ai blocat Remus?

  142. cata on October 20, 2015 at 2:26 pm

    poti calcula si pt mn pls , am 183 cm 73-75 kg si 16 ani

    • Radu Antoniu on October 21, 2015 at 9:38 am

      Salut Cata!

      Tie cat ti-au iesit numerele?

  143. Sandu on October 30, 2015 at 12:24 am

    Salut Radu .

    Felicitari pt articole foarte bune , bine documentat.
    Vreau sa te intreb ce parere ai de luarea in calcul a proteinei din legume , cereale .
    Parerile sunt impartite – o parte i-au in calcul la necesrul zilnic proteinele din aceste surse iar o parte nu .

    Multumesc de raspuns , o zi buna.

    • Radu Antoniu on November 8, 2015 at 1:18 pm

      Mersi Sandu!

      Eu le iau in considerare. Pana la urma sunt acolo, iar daca nu le iei in calcul ajungi sa mananci mai mult fara sa vrei.

  144. Alex on November 13, 2015 at 11:08 am

    Salut , am 1’71 inaltime, 60kg si varsta de 22 de ani. Ce sfat ai putea sa-mi dai. Multumesc!

    • Radu Antoniu on November 17, 2015 at 10:01 am

      Salut Alex,

      In legatura cu ce?

      • Alex on November 29, 2015 at 9:03 pm

        Salut Radu,

        In legatura cu cresterea masei musculare.

  145. Nicusor on November 14, 2015 at 6:47 pm

    Salut ! Poti sa ma ajuti si pe mine cu raportul zilnic , adica : locuiesc la tara fac efort fizic zilnic plus exercitii , dar nu merg la sala , am 80 kg si 1,84 m (16 ani ) , mancarea de acasa o am cam grasa , adica oua , cartofi ciorbe dar eu mananc din ce in ce mai putin , adica rontai cate ceva , nu conteaza ce . Cam ce ar trebui sa mananc si ce exercitii ar trebui sa fac ? am calculat undeva la 2400-2500 Kcal zilnic , dar nu prea stiu ce exercitii 🙂

    • Radu Antoniu on November 17, 2015 at 9:49 am

      Salut Nicusor,

      Poti manca cam ce vrei atata timp cat te incadrezi in limita de calorii.

      Pentru exercitii cu greutatea corpului, vezi articolul asta.

  146. Luisa on November 17, 2015 at 10:55 am

    Hey, vreau si eu tabelul ptr “calculatorul de calorii” pls, este genial. Multumesc

  147. Catalin on November 17, 2015 at 9:37 pm

    Salut Radu, imi poti spune te rog cam ce as putea minca intr_o zi? Am 13 ani si 40 kg,1,55 m. Merg la fotbal si am antrenament aproape in fiecare zi,am 4 pack si as vrea sa incerc sa am 6 pack. Tias fi recunoscator daca miai raspunde.

  148. Luci on November 24, 2015 at 7:51 pm

    Salut! Imi poti recomanda de cate ori este necesar sa lucrez abdomenul pe saptamana, daca tin si o dieta recomandata de tine?

    • Radu Antoniu on November 28, 2015 at 4:02 pm

      De 2-3 ori pe saptamana.

  149. Veronica on November 24, 2015 at 9:03 pm

    Foarte bune toate informatiile. Ti am trimis un mail cu cateva intrebari. Sa inteleg ca nu se raspunde decat aici?

    • Radu Antoniu on November 28, 2015 at 4:02 pm

      Raspund pana la urma la tot doar ca dureaza mai mult uneori.

  150. Andrei on January 8, 2016 at 5:47 pm

    Bună , ti-am citit articolul și vreau sa îl respect , dar îmi e tot foame , ce sa fac ? Sau ce as putea manca ca sa nu mai simt foame , dar totuși sa nu mănânc calorii ?

  151. Adrian on January 30, 2016 at 12:32 pm

    Buna ma poti ajuta si pe mine nu reusesc cu carbohidratii

    • Radu Antoniu on February 1, 2016 at 6:55 pm

      Da,

      Unde te-ai blocat Adrian?

  152. Alex on January 31, 2016 at 12:02 pm

    Cam cat trebuie sa fac alergare pe saptamana si cate minute pentru a scapa de grasimea de pe burta?

  153. iustin on February 4, 2016 at 2:48 pm

    Salut am 12 ani 1.40 M si 38 KG vsi as vrea sa ma ajuti sa fac si eu 4 patratele! Te rog!!!

  154. DANIEL on February 15, 2016 at 5:31 pm

    Salut,
    Am vazut ca nu prea mai traduci videoclipurile de ce ?(stiu ca nu ai timp , asta e problema tuturor inclusiv a mea ) P.S. fara suparare
    Vreau sa dau la academia de politie ce exerciti trebuie sa fac ai vreo idee .Apropo am avut si 6 patratele dar … iar acum sunt la dieta .

    • Radu Antoniu on February 27, 2016 at 4:50 pm

      Salut Daniel,

      Videourile inca au toate subtitrari. Doar ca dureaza 1-3 zile de la postare ca sa apara subtitrarea.

      Nu stiu exact probele de la academie. Din cate stiu iti trebuie rezistenta fizica mai mult decat forta.

  155. DANIEL on February 20, 2016 at 2:23 pm

    1 scuze nu gaseam subtitrarea
    2 s-a inchis sala daca sti niste exerciti de facut acasa pt patratele nu prea ma concentrez pe muschi mai mult pe patratele

  156. Robert on February 22, 2016 at 10:16 pm

    Salut radu ti-am urmarit majoritatea videoclipurilor
    am 15 ani
    Inaltime :1,62
    Am masa musculara gen cum ai zis tu am 4 pack la lumina buna am brate am piept dar nu reusesc cu abdomenul deloc te rog recomandami o dieta gen:
    Ce alimente
    Ce cantitate
    etc

  157. Alin on March 2, 2016 at 12:42 pm

    Salut Radu!…M-am apucat de sala si ma intrebam daca ar fi o problema daca merg aproape 6 km cu bicicleta(3 dus 3 intors)…m-ar influenta negativ sa-mi maresc six-pack-ul?…si cam de cate ori mi-ai recomanda sa fac sala pe saptamana?…stiu ca multi culturisti lucreaza numai la anumite grupe de muschi si totusi au six pack…ce exercitii imi recomanzi sa fac saptamanal la sala?…eu pana acum am lucrat pe grupe…piept-triceps,umeri-trapez si celelalte…si pentru abdomen ar trebui sa fac ceva?

  158. Gabriel on March 19, 2016 at 11:53 am

    Salut! Am 16 ani, 1,80 si 85 de kg.
    Imi poti spune te rog ce pot manca? Am citit multe articole cu cate calorii trebuie sa mananc si cat carbohidrati, proteine, etc. Dar nu ma pricep. Pur si simplu am nevoie de cineva sa imi spuna exact ce pot sa mananc

  159. Rosiulescu on March 25, 2016 at 11:28 pm

    Bună! Am 52 kg, 167 cm și grăsime în partea de jos a abdomenului. Cum scap de ea și cum îmi tonific musculatura abdominală , că tot vine vara. PS: îmi place sa mănânc câte puțin din toate! Se poate decât cu exerciții? !?

  160. Bogdan on March 26, 2016 at 9:02 am

    Salut . 18 ani , 1,87 , 75 kg . M am apucat de sala de 5 luni . Cand m am apucat aveam 67 de kg , insa am observat ca pe langa masa musculara am pus si putina burta . Cum sa scap de ea si sa mi evidentiez muschii abdominali dar fara sa pierd masa musculara?

    • Radu Antoniu on March 29, 2016 at 4:53 pm

      Salut Bogdan!

      Daca urmezi sfaturile din articol ai sa scazi grasime fara sa pierzi din masa musculara.

  161. Roby on March 27, 2016 at 7:01 pm

    Salut Radu ma poti ajuta si pe mine te rog sa imi calculez cate proteine grasimi si carbohidrati trebuie sa mananc .. Adica mi-o iesit ceva calcule dar la grasimi si carbohidrati nu imi da bine .
    Am 16 ani, 1,80cm aproape si 70 kg .Te rog frumos sa imi raspunzi .

  162. Roby on March 30, 2016 at 1:03 pm

    Multumesc pentru ajutor si succes in continuare

  163. DANIEL on March 30, 2016 at 3:05 pm

    SALUT,
    Are ceva daca nu mananc intr-o zi necesaru de proteine(rar sa zicem o data la 2 saptamani) si mananc doar calorile de mentinere ?

    • Radu Antoniu on April 26, 2016 at 5:51 pm

      Nu, e in regula.

  164. Anna on April 3, 2016 at 9:02 am

    Buna!Informatia se aplica si la fete? Ma refer la calorii.

    • Radu Antoniu on April 26, 2016 at 5:30 pm

      Da

  165. Catalin on April 5, 2016 at 5:59 pm

    Salut Radu eu am facut calculul de mai multe ori pe foaie si ca sa fiu sigur am calculat si dieta de mai sus toate mi-au iesit bine in afara de carbohidrati unde mi-a dat 130 esti sigur ca e bine cum ai calculat? te rog sa imi raspunzi.

    • Catalin on April 6, 2016 at 8:47 am

      Salut Radu tot eu sunt.
      Sti ca mai sus ne-ai dat un exemplu? Ei bine eu mi-am calculat mai intai mie necesarul pentru un deficit caloric si mi-au iesit bine dar la carbohidratii imi dadea destul de mult vro 200carbs.Asa ca am calculat modelul dat de tine si la carbohidrati numerele nu au coincis. Poti sa ma ajuti te rog? Aceea parte de calcul la Carbohidrati nu am inteles-o.
      PS: Am facut calculul si pe foaie si cu ajutorul computer-ului si imi dadeau numere diferite.

      • Catalin on April 7, 2016 at 5:16 am

        Gata am aflat Carbohidratii trebuia sa ii calculez astfel:
        Numarul de calorii pentru slabit – grame de prot. x4 – grame de grasimi x4 : 4
        Dar eu calculam nr de calorii pt slăbit – g de proteine x 4+ g de grăsimi x 9
        Radu ai gresit sus ai pus + in loc de – uitate unde ai scris in cuvinte. De aceea rezultatul era mai mare. unde ai scris formula nr de calorii pt slăbit – [(g de proteine x 4)+(g de grăsimi x 9)]}
        l
        Inlocuieste cu –
        In teorie ai zis un lucru si in formula alt lucru de aceea rezultau numere mai mari la carbohidrati.

      • Radu Antoniu on April 26, 2016 at 5:26 pm

        Salut Catalin, poti folosi calculatorul asta in loc.

    • Radu Antoniu on April 26, 2016 at 5:27 pm

      Salut Catalin,

      Foloseste calculatorul asta. Tot ce trebuie sa faci e sa iti introduci greutatea si iti calculeaza automat.

      • Catalin on May 3, 2016 at 8:17 am

        Iti multumesc pentru ajutor esti un prieten de nadejde 😀

        • Radu Antoniu on May 3, 2016 at 2:57 pm

          Cu placere Catalin!

  166. Nino on April 11, 2016 at 10:53 pm

    Salut Radu . Am 14 ani ,176 cm si 65 kg este bine .Ce pot manca sa dau burta jos.PS:alerg 2-3 km pe zi!!

  167. Flavius on April 24, 2016 at 9:44 pm

    Salut Radu, am vazut intr-unul din video-urile tale pe yt ca ai un tabel cu multe alimente , si la fiecare concentratia lor , si odata ce le bifai iti si calcula direct proteinele, grasimi, carbohidrati etc 🙂 ma poti ajuta si pe mine cu acesta ? 🙂

    • Radu Antoniu on April 26, 2016 at 5:10 pm

      Salut Flavius!

      Da, il poti gasi aici.

  168. Viktor on May 4, 2016 at 6:35 pm

    Salut Radu

    Am varsta de 36 de ani,am avut 87 de kg,acum am 76 si 1,80..am un pic de burta sau piele cum le dau jos?

  169. alin on May 30, 2016 at 4:08 pm

    este okey daca mananc o data pe zi piept de pui cu niste salata si merg la sala in fiecare zi , momentan am 68kg , 1.75

  170. Ana on June 1, 2016 at 7:18 am

    Buna! Cat de exacte trebuie sa fie cifrele alea? Dupa prima zi de numarare a caloriilor, pot sa spun ca nu se chiar incadreaza in cifrele alea. Aplicatia myfitnesspal nu are chiar toate alimentele. Ar fi utile niste exemple de meniuri de la tine 😀

    Am 47kg insa cu surplus vizibil de grasime. Cum fac numararea caloriilor mai “indemanoasa”?

  171. Edi on June 8, 2016 at 7:35 pm

    Salut, sunt Edi am 13 ani, 1.57 m și 48kg, mă pot apuca sa fac pătrățele ?

  172. Cristian on June 18, 2016 at 2:29 pm

    Salut Radu! Am 1.72 si 74 kg. Vreau sa ma apuc de dat jos grasimea de pe abdomen, nu ma intereseaza atata patratele, doar sa scap de burta, insa am avut o problema cu plamanii anul trecu si n-am voie 1 an efort fizic, dar eu tot timpul am fost activ si nu rezist fara miscare, asa ca in weekend alerg, fac flotari asa mai usor si vara asta vreau sa maresc ritmul. O sa calcule si caloriile, dar imi poti spune asa schematic cam ce sa mananc, un regim si ce exercitii sa fac in situatia mea, de alergat alerg nu e nici o problema, treptat o sa ajung la conditia fizica pe care o aveam(10 km pe zi acum 3 ani cand eram la fotbal). Multumesc!

  173. Dan on July 7, 2016 at 5:29 am

    Salut Radu, te felicit pentru articol, este foarte bine scris si documentat. Eu am slabit 17 kg folosind exact ce ai scris tu in articol, insa in loc sa calculez cu pixul si hartia am folosit o aplicatie mobile numita My Fitness Pal care mi-a calculat automat nr de calorii/ proteine / carbohidrati etc.

  174. Mihai on July 15, 2016 at 10:20 am

    Salut radu ce e mai importan sa respect caloriile sau carbohidratii proteinele si grasimiile pentru ca daca mananc cate grasimi ,carbohidrati,proteine trebuie depasesc cu mult caloriile ?

  175. leo on September 22, 2016 at 5:27 pm

    Salut ma numesc leo si eu fac abdomen acasa de2ani la piept si la mana am progresat mult.dar nusi la patratele acum am decis cosa fac dar am o problema nu pot sa spun in ce categorie mancadrez sunt slab dar am incercat sa nu manc si din3 patratele am facut 4 daca nam mancat atat si am facut atrenament tu ce crez mie mar fi folositor dieta ta pentru slabi???

  176. Alex Boborica on December 31, 2016 at 8:23 am

    Am o întrebare.Am 60 kg,165 cm,fac fotbal, antr de4-5 ori pe sapt plus scoala(cls 8)(antr sunt destul de grele)mi-au iesit 1555 kcal la slăbit si 122 g proteine 43 g grasimi si 170 g carbo ca sa slabesc.E bine?

  177. Alex Boborica on December 31, 2016 at 8:26 am

    Si unde pot vedea ca x grame de x mâncare contin x g de proteine carbo grasimi\si kcal pls raspunde

  178. Ionut on June 7, 2017 at 1:17 am

    Salut Radu ma poti ajuta si pe mn cu calculul , am 48 kg 1.68 cm joc fotbal mult , la munca stau cate 20 de ore in picioare fac drumurii multe sunt ospata sa iti dai seama la ce ma refer , desi am facut sala cam 3 sapt dar m-am lasat ca nu am timp fac abdomene multe aproape zilnic si nu mi se vad toate 6 patratele doar 4 mai bine si 2 putin la lumina se vad mai bn toate dar muschii sunt dezvoltati foarte bine si tari daca vrei si m-ai putea ajuta ti-asi fi recunoscator .
    Si o dieta 2 sau o lista cu alimente care m-ar putea ajuta .

  179. Loredana Rus on June 19, 2017 at 5:10 pm

    Buna. Mă numesc Loredana. As dori să stiu daca aceste calcule se aplică ls fel in cazul femeilor?
    Mulțumesc anticipat. Ai fost foarte expicit și am înțeles tot , felicitări pentru articol și munca ta.

  180. Bogdan on September 5, 2017 at 5:26 pm

    Salut si ms mult pt articol este foarte util. As avea si eu nevoie de sfatul tau . Momentam muncesc ca si infirmier la un azil de batrani din UK ( programul de munca este de 7,5 ore in 2 ture dimieata sau dupa masa) , merg la sala de 4-5 ori pe saptamana . Am 178cm si 78 Kg , nu ma pot plange ca sunt foarte gras sau foarte slab . Problemea este ca incerc de ceva timp sa imi scot in evidenta abdomenul dar nu reusesc . Din cauza serviciului dieta mea arata cam asa : dimineata cand ma trezesc mananc fulgi de ovaz cu lapte degresat (asta la 6 dimieata) + plus un ceai verde, la 8.30 mananc 2 felii de orez expandat cu o lingurita de unt de arahide + o banana, la 11.30 un sandvis cu piept pui si un iaurt bogat in proteine , la 13.30 o cupa de proteina (gold standar whey + un baton de proteina, asta nu in fiecare zi ) la 16 dupa sala 2 cupe de proteina plus o cupa de carbohidrati (dextroza) , la 16.30 mananc peste sau paste integrale cu calamari sau ce este prin casa , pe la 20 o salata cu 3 oua fierte si putina branza sau ceva carne slaba iar inainte sa ma duc in pat o cupa de caseina . Ce crezi ca trebuie sa schimb in dieta mea ca sa incep sa observ rezultatele ? de unde pot face rost de calculatorul de calorii ?Ms mult si astept raspunsul tau !

  181. Andrei on March 7, 2018 at 6:42 am

    Salut Radu,

    Iti scriu aici, urmare a incercarilor sotiei mele de a arde grasimea de pe abdomen, insa intotdeauna soldate cu un esec.
    Astfel imi poti spune te rog cate calorii/nutrienti i-ar trebui zilnic pentru a-si indeplini obiectivul?
    Ea are 31 de ani, 50 kg si merge la sala de 4 ori pe saptamana.

  182. Claudiu on July 9, 2018 at 9:46 pm

    Salut,la 14 ani
    1.80
    si 65 kg
    ar trebui sa mai slabesc? gen cand aveam 8 9 ani si faceam karate aveam un abdomen bunicel si acum inca se mai vad putin,ar trebui sa fac decat exercitii?

  183. MihaiKnD on February 12, 2019 at 8:45 pm

    deci sa inteleg ca daca continui sa fac abdomene chiestia este ca fac intre 100-150-200 de obicei seara dar ar trebui sa nu mai mananc chiar asa de multe calori dar eu mam cam obisnuit sa mananc mult si des… un mic sfat?

Leave a Comment