Cum faci abdomen cu "pătrăţele" – Part 3: Cum numeri caloriile

[youtube id=”eBFFN4MDBAI”]

În partea 1 şi partea 2, am vorbit despre cum îţi setezi corect dieta şi rutina de antrenament.

Dar să ştii exact câte calorii trebuie să mănânci e inutil dacă nu ştii cum să le numeri din mâncare. Despre asta vorbim în articolul de azi.

Cum calculezi câte calorii sunt în mâncare

Pasul 1 – Nu combina alimentele

Pentru început, fă tot posibilul să mănânci alimente simple, necombinate. Spre exemplu: carne şi orez sau carne şi cartofi sau paste cu ton. Aşa e simplu să măsori exact cât ai mâncat din fiecare. Dacă în schimb mănânci tocaniţă de pui în care ai pus pulpe și aripioare de pui, ulei, ceapă, smântână şi îngroşală de făină cu lapte, cum ai putea ști exact câte calorii are o porție?

Pasul 2 – Măsoară cantitatea

Dacă respecţi pasul 1, o masă o să aibă în general  două sau trei elemente, spre exemplu piept de pui, orez şi unt (dacă e orez cu legume, e tot una). Următorul pas e să măsori cantitatea. Aici există două opţiuni: ori măsori după grame ori după volum.

Dacă măsori după grame, o să ai nevoie de un cântar de bucătărie. E cea mai bună metodă și recomand cu tărie să-ţi cumperi unul. Aşa o să poţi măsura uşor şi precis exact ce cantitate dintr-un aliment mananci. Acea cantitate poate fi introdusă apoi într-o aplicație ca să afli câte calorii și macro-nutrienți conține.

Dacă măsori după volum, o să foloseşti unităţi de măsură precum: o lingură, o cană, o palmă, două degete, etc. Nu o să fie la fel de precisă ca şi cântarul dar merge şi aşa. Pentru cei care aleg metoda asta, am făcut o listă cu alimentele de bază măsurate în căni, linguri, etc. În dreptul fiecaruia am scris numărul de calorii şi câte grame de proteine, grăsimi şi carbohidraţi conţine. Găsești lista la finalul ghidului ”Estimarea și Numărarea Caloriilor” pe care poți să-l descarci gratis de aici.

Pasul 3 – Foloseşte o aplicaţie sau un site

Odată ce şti cantitatea de mâncare ori în grame ori în volum, cel mai simplu mod prin care să măsori caloriile şi nutrienţii e să foloseşti o aplicaţie sau un site de calcul al caloriilor. Pentru cei care au smartphone, două aplicaţii bune sunt MyFitnessPal şi MyNetDiary. Iar ca site-uri mie-mi place foarte mult CalorieKing şi Oneden. Oneden e probabil cel mai bun site românesc pentru calcularea caloriilor.

Aplicaţiile sunt de preferat pentru că poţi să-ţi setezi tu limita de calorii zilnică şi pe măsură ce introduci alimente îţi arată cât ai mâncat până acum şi cât ţi-a mai rămas. Poţi chiar să introduci alimente proprii şi să le modifici pe cele existente.

Eu personal folosesc Calculatorul de Calorii.

Măsurarea ochiometrică 

După ce ai numărat vreo câteva luni caloriile și macro-nutrienții folosind un cântar sau măsurători pentru volum, vei fi gata să avansezi la măsurarea ochiometrică. Ideal vrei să ajungi în stadiul în care doar te uiți la o porție de mâncare și poți estima destul de precis câte calorii și macro-nutrienți conține. Uite un sistem simplu după care poți măsura macro-nutrenții ochiometric:

• Carne gătită (pasăre, porc, vită, pește, etc.) de mărimea unui smartphone = 25 de grame de proteine (grăsimile conținute diferă în funcție de tipul de carne).
• Un ou = 6 grame proteine, 5 grame grăsimi
• Un fruct (sau o cană de fructe mici) = 20 grame carbohidrați
• Cartofi de mărimea unui pumn strâns = 40 grame carbohidrați
• O cană de orez gătit = 50 grame de carbohidrați
• O felie de pâine medie = 15-20 grame de carbohidrați
• 500 de grame de legume = 25 grame de carbohidrați
• o lingură de ulei = 10-15 grame de grăsimi
• o lingură de unt = 8 grame de grăsimi

Cu timpul ai să-ți dezvolți propriul sistem și ai să-ți faci un ochi de șoim pentru calorii și macro-nutrienți!

Cum să nimereşti gramele de macro-nutrienţi

Proteinele

Proteinele ar trebui să provină din surse animale, deci carne, ouă, brânzeturi. În general 100 de grame de carne are 20g de proteine şi între 2-20 de grame de grăsimi, în funcţie de tip (pui, porc, vită, etc.).

Grăsimile

Grăsimile în general vor veni la pachet cu proteinele animale. Atunci când consumi surse de proteine slabe (pui, curcan, unele tipuri de peşte) o să fie nevoie să adaugi grăsimi pe lângă (ulei, unt, seminţe/nuci, etc).

Carbohidraţii

Pentru carbohidraţi concentrează-te pe “starchy carbs”, deci surse cu amidon (cartofi, orez, paste, cereale) pentru a reface rezervele de glicogen din mușchi consumate la sală. Pe lângă “starchy carbs” poți include o grămadă de legume şi 1-2 fructe pe zi.

Exemple de mese

Să zicem că cineva are de mâncat 2000kcal pe zi din 175g proteine, 55g grăsimi, 200g carbohidrați. El ar putea mânca astfel:

Masa 1
Omletă din 4 ouă întregi și 5 albușuri cu 50g cașcaval 20% grăsime = 55g prot, 30g grăsimi, 500kcal (gătită fără ulei în plus)
Salată de legume de 400g sau de vinete (dar ține minte că fără ulei în plus) = 25g carbo, 100kcal
Total: 55g prot, 30g grăsimi, 25g carbo = 600 kcal

Masa 2
300g piept de pui cântărit crud gătit la pungă (așa cum am vorbit) = 64g prot, 12g grăsimi, 360 kcal
400g cartofi gătiți tot așa la pungă = 8g prot, 80g carbo, 360 kcal
+ 250g mix de legume mexicane/italiene (jumate de pungă mă gândesc) = 7g prot, 20g carbo, 120kcal
Total: 80g prot, 15g grăsimi, 100g carbo, 840 kcal

Masa 3
200g brânză degresată 0% (găsești la supermarket) = 34g prot, 3g carbo, 150 kcal
3 felii medii de pâine = 7g prot, 50g carbo, 250 kcal
+ un bol de legume proaspete
Total: 41g prot, 55g carbo, 400g kcal

 

Note:

– În exemplele de mai sus, carnea e cântărită crudă. După ce o găteşti, carnea îşi pierde ~30% din greutate dar păstrează cantitatea de proteine şi calorii. Dacă îţi cântăreşti carnea gătită şi o introduci in aplicaţie drept carne crudă o să-ţi arate numere mult mai mici decât in realitate.
– Legumele au foarte puţine calorii (500 de grame au doar ~100 de calorii). Dacă mănânci o salată mică la o masă, poţi să nu o iei în calcul. Dar dacă mănânci 1 kg de legume într-o zi, asta înseamnă 200 de calorii pe puţin şi ar cam trebui să le adaugi la total.

Mai mutle exemple

Dacă vrei mai multe meniuri ca cele de mai sus, am făcut o listă cu 21 de meniuri gustoase și sățioase pe care eu le mănânc regulat. La fiecare ai exact catitățile pe care să le folosești, numerele de proteine, carbs, grăsimi și caloriile. Poți descărca gratis lista prin email de aici. 

Motivul pentru care merită să numeri caloriile şi macro-nutrienţii

O greşeală pe care o fac majoritatea oamenilor atunci când vor să slăbească e că-şi interzic mâncărurile preferate sau nesănătoase. Din cauza asta, se supun la un mare stres psihologic şi pofte tocmai pentru că-și spun că n-au voie să mănânce respectivul produs. Simplul gând că nu ai voie să mănânci ceva îți crește pofta și foamea. Şi cum era de aşteptat, la un moment dat voința cedează şi atunci începe îndoparea cu pizza, prăjituri şi altele. Asta e din prima o strategie greşită.

Dar dacă tu îţi numeri caloriile şi macro-nutrienţii, poţi să incluzi în dietă practic ce vrei. Vrei neapărat o felie de tort cu ciocolată? Nici o problemă, o poţi include în program. O felie de tort cu ciocolată are cam 15g de grăsimi şi vreo 50g de carbohidraţi. Atâta timp cât îţi nimereşti macro-nutrienţii, vei obţine aceleaşi rezultate, indiferent ce mănânci.

O poţi transforma într-un stil de viaţă

Faptul că şti că poţi mânca ce vrei elimină orice presiune psihologică legată de dietă. De fapt, în mod natural o să-ți faci baza alimentației din mâncăruri sănătoase şi natuale pentru că sunt mai sățioase și ai să incluzi în moderație ceea ce-ți place atunci când ai poftă. Eu încă îmi plănuiesc deserturile sau mesele copioase şi-mi păstrez calorii special pentru ocazie. Doar aşa pot să mă duc cu frate-mio la pizza festival – mănânci cât poţi, fără să-mi dau peste cap alimentaţia.

Cu timpul ai să înveţi cum să-ţi incluzi în limita de calorii zilnice mâncărurile preferate. Niciodată n-a fost slăbitul atât de uşoar şi satisfăcător.

---

Vrei exact sistemul de alimentație și antrenament pentru pătrățele și mușchi definiți? Vezi Programul de Definire XO . Aici afli exact ce trebuie să faci și nu e nevoie să citești articole de unul singur.

 

În partea a patra (şi ultima) vom vorbi despre cum sa-ţi distribui mâncarea pe parcursul unei zile în aşa fel încât să nu-ţi fie deloc foame şi să maximizezi arderea de grăsimi. Nu uita să te abonezi la newsletter ca să fi notificat când apare.

Între timp, dacă ai ratat primele două părţi, le poţi citi aici: Partea I şi Partea II