Cum faci abdomen cu "pătrăţele" – Part 4: Cum să mănânci ca să te simţi sătul

[youtube id=”MMPXsMdjmKA”]

Dacă respecţi numerele aflate în prima parte şi ai o rutină de antrenament corectă, vei obţine un 6-pack garantat. Orice alte detalii nu prea contează atâta timp cât respecţi numerele.

Totuşi, mulţi nu-şi pot menţine deficitul caloric o perioadă lungă de timp din două mari motive:

1. Foame continuă/pofte

2. Dieta nu se potriveşte cu stilul lor de viaţă. (lipsă de timp, mâncat pe fugă, etc.)

Acum devine importantă structura dietei. O structură bună e una care-ţi permite să menţii deficitul caloric şi să-ţi nimereşti macro-nutrienţii fără să-ţi fie foame şi fără să-ţi afecteze stilul de viaţă. Despre asta vom vorbi în articolul de azi. Mai jos o să-ţi prezint structura după care eu mănânc zilnic şi pe care o consider cea mai bună soluţie pe termen lung pentru menţinerea la un nivel scăzut de grăsime corporală. O să adresăm două aspecte: numărul de mese pe zi optim pentru saţietate şi distribuţia alimentelor pe parcursul zilei.

I. Numărul de mese

O să-ncepem prin a spulbera un mit: mai multe mese mici pe zi nu accelerează metabolismul. Dacă controlezi totalul de calorii consumate zilnic, numărul de mese e irelevant. Bun. Acum că am clarificat asta înseamnă că poţi să-ţi alegi ce model de mâncat îţi place ţie. Dacă ţie-ţi place să mănânci 6 mese mici pe zi, fă-o. Dacă-ţi place să mănânci doar două mese mari, fă-o.

Din experienţa personală am observat că planul cu mese mici şi multe nu e foarte bun pentru când eşti la deficit caloric. Unu la mână, nu te simţi niciodată sătul şi doi la mână, pierzi o grămadă de timp gândindu-te la următoarea masă, pregătind mâncarea, mâncând şi curăţând. Din cauza asta, consider că o structură mult mai bună a dietei e cea cu două sau trei mese copioase pe zi. În felul ăsta, deşi eşti la deficit caloric şi dai jos grăsime, poţi încă să mănânci mese mari (uneori foarte mari) după care te simţi sătul şi satisfăcut. Presiunea psihologică e mult mai mică.

II. Cum distribui alimentele

Personal, eu prefer 3 mese pe zi: la 12-2 PM, 4-6PM şi 8-9 PM. N-am mai mâncat înainte de ora 12 de peste un an şi am câteva motive întemeiate.

De ce sărim peste micul dejun

Sărind peste micul dejun profităm de faptul că majoritatea oamenilor nu se trezesc flămânzi și nici nu pot mânca mult dimineața și păstrăm mai multe calorii pentru a doua jumătate a zilei.

De fapt, mulți oameni (inclusiv eu) devin flămânzi dacă mănâncă dimineața. Paradoxal, la câteva ore după o gustare mică o să fim mult mai flămânzi decât dacă nu am fi mâncat nimic. Explicația științifică pentru asta ar fi că dimineața după ce n-am consumat calorii de peste 8 ore, se eliberează adrenalină și noradrenalină care inhibă senzația de foame. Ți s-a întâmplat vreodată să-ți fie foarte foame dar să nu poți mânca și apoi după 2-3 ore să descoperi că aproape nu mai simțeai senzația de foame? Probabil asta e explicația. Sărind peste micul dejun noi profităm de fenomenul ăsta intenționat.

De ce mâncăm mai mult în a doua jumătate a zilei

Mâncăm majoritatea caloriilor în a doua jumătate a zilei pentru confort și sațietate.

Majoritatea oamenilor sunt inclinați genetic dar și social să mănânce seara cel mai mult. Unii speculează că așa mâncau strămoșii noștri – pe parcursul dimineții și a zilei vânau sau adunau hrană și abia în a doua jumătate a zilei puteau mânca. De fapt, şi astăzi modul ăsta de a mânca se potriveşte cel mai bine cu stilul nostru de viaţă. Pe parcursul zilei mergem la muncă, la şcoală, suntem ocupați şi abia în a doua jumătate a zilei mâncăm o masă calumea. În plus, majoritatea dintre noi oricum nu avem timp să gătim în mijlocul zilei.

Mai mult decât atât, aproape toate evenimentele sociale unde mâncăm au loc seara – nunți, petreceri, cine în familie, ieșiri cu prietenii etc. Are sens să păstrăm o mare parte din bugetul de calorii și macro-nutrienți pentru masa de seară, nu?

Unii oameni recomandă fix inversul, adică să nu mănânci nimic după ora 6 dar planul ăsta e sortit eșecului încă de la început. De câte ori ai ieșit cu prietenii la micul la dejun sau la prânz? Dar de câte ori ai mâncat în oraș seara?

Cred că o să fii de acord cu mine că dacă vrem să avem încă o viață socială, nu avem cum să ne oprim din mâncat la ora 6.

Fă-ţi ultima masă cea mai mare

Noi oamenii funcţionăm pe un sistem de sacrifiu-recompensă şi o să ne folosim de asta în avantajul nostru. E mult mai probabil să-ţi respecţi dieta pe parcursul zilei dacă şti că seara poţi să mănânci o masă XXL. Recompensa merită sacrifiul. În plus, dacă ieşi seara cu prietenii sau mergi la o cină undeva, ai o grămadă de calorii rămase ca să poţi mânca în oraş. E planul care se potriveşte cel mai bine cu stilul nostru de viaţă.

Prima masă sau primele două, le poţi face mai mici (30% din calorii) şi ultima să fie mai mare (40% din calorii) spre exemplu. Pentru saţietate maximă, în ultima masă ţi-aş recomanda să incluzi majoritatea carbohidraţilor cu amidon iar primele două să fie predominant carne şi legume. Recomand asta pentru că (virgulă) carbohidraţii stimulează secreţia de serotonină în creier, ceea ce ne face somnoroşi şi relaxaţi; perfect pentru seară, nu aşa de bine pentru dimineaţă…

Dacă te sperie că o să te îngraşi că mănânci seara, n-ai grijă! Nu contează când mănânci, totul ţine de calorii. De fapt, un studiu recent a descoperit că grupul care mânca seara a slăbit mai mult decât cei care mâncau mai devreme. Motivul a fost pentru că cei care mâncau seara mult se putea ține mai bine de dietă.

Concluzie

Cea mai bună structură a dietei e cea se potriveşte cel mai bine pentru tine. Repet, dacă ţie-ţi place să mănânci mese mici şi dese, nu lăsa pe nimeni să te influenţeze. Ai grijă să-ţi nimereşti numerele zilnice de calorii, proteine, grăsimi şi carbohidraţi şi o să ai rezultate excelente.

Cu toate acestea, cred ca planul de mai sus o să meargă cel mai bine pentru majoritatea oamenilor. Dacă mănânci mai rar şi mai mult, foamea n-o să fie o problemă.De fapt, majoritatea clienților mei se plâng că nu pot mânca atâta mâncare și nu le vine să creadă că sunt la perioada de slăbire.

Dacă mănânci majoritatea caloriilor seara, o să te culci cu stomacul plin iar dimineaţa n-o să-ţi fie foame până după ora 12. Cu două sau trei mese pe zi nu o să pierzi timp la bucătărie gătind sau curăţând. Sincer cred că e cea mai bună opţiune pentru cei care vor să menţină un deficit caloric o perioadă mai lungă de timp.

Go get those abs! 

Şi cu asta încheiem seria despre “Cum să faci un abdomen 6-pack”! Nu uita că abdomenul se face în bucătărie şi nu la sală. Nu te lăsa influenţat de reviste şi de oameni care-ţi spun altceva decât să slăbeşti prin deficit caloric. Ori nu ştiu despre ce vorbesc, ori vor să-ţi vândă ceva. Respectă numerele din prima parte, antrenamentele din a doua parte, numără macro-nutrienţii ca în a treia parte şi nu ai cum să dai greş!

Dar poate că ai nevoie de ceva ajutor în plus. În cazul ăsta îți recomand Programul de Definire XO. Îți arată exact ce să faci pentru slăbit grăsime și în plus ai și susținere prin email din partea mea.

 

Mult succes!