Get our FREE Workout App!

Cum îţi dai seama dacă iei masă musculară: Relaţia dintre muşchi şi forţă

[youtube id=”xSWz-SHX1Ug”]

Aşa cum slăbitul are o regulă simplă: Ca să slăbeşti trebuie să fii la deficit caloric; şi creşterea musculară are o regulă la fel de simplă: Ca să creşti în masă musculară trebuie să ridici progresiv greutăţi mai mari la sală.

Poate ai observat asta de unul singur. Ai văzut vreodată pe cineva cu pieptul plat să ridice 100 kg+ la piept? Sau cineva cu braţe de scobitori să ridice gantere de 25 kg+? Probabil că nu.

De fapt, relaţia dintre forţă şi masa musculară e atât de exactă încât antrenorii pricepuţi pot să-ţi descrie foarte bine cum arată o persoană aflând doar greutatea, înălţimea şi forţa lor maximă la câteva exerciţii cheie. În articolul de azi vorbim despre cum poţi să-ţi dai seama dacă greutatea pe care o iei e muşchi sau grăsime folosindu-te de forţa relativă ca referinţă.

Forţa e cel mai bun indicator al creşterii musculare

Pentru cineva care e interesat de estetică (şi cred că aici intră majoritatea care citesc articolul ăsta), forţa relativă e cea mai bună unitate de măsură pentru calitatea fizicului său. Forţa relativă înseamnă forţa în relaţie cu greutatea corporală. Cu cât diferenţa dintre cele două e mai mare, cu atât mai impresionant e corpul atletului. Dacă ai să urmăreşte pe Youtube gimnaşti sau bodybuilderi naturali care arată foarte bine ai să vezi că toţi ridică greutăţi cu mult peste greutatea lor corporală.

75-80% din totalul de muşchi ai unui atlet natural vor fi obţinuţi ca rezultat al creşterii în forţă (doar restul vor veni din antrenamentele de pompare). De aceea, orice atlet natural care vrea să crească în masă musculară ar trebui să se concentreze pe a deveni mai puternic (preferabil în zona de 5-8 repetări) la câteva exerciţii cheie. Creşterea musculară astfel va fi o consecinţă naturală.

Adevărul e că dacă nu ești mulțumit de masa musculară pe care o ai, probabil e din cauză că nu ești puternic…

Cum să-ţi dai seama dacă progresezi bine 

Mai jos ai să vezi cele mai bune trei standarde de referinţă pe care le-am găsit. Vin de la trei oameni foarte cunoscuți în lumea fitness-ului: Martin Berkhan, Greg O’Gallagher şi Stuart McRobert.

Standardele lui Martin Berkhan

Martin Berkhan e creatorul site-ului Leangains care e în mare parte responsabil pentru distrugerea mitului că trebuie să mănânci des și puțin ca să accelerezi metabolismul. Conform lui Martin, un bărbat obişnuit cu o rutină decentă de antrenament ar trebui să atingă următoarele ţeluri după 2 ani:

Numerele de mai sus sunt pentru o singură repetare la efort maxim fără curele de antrenament sau alte mijloace de ajutor.  Progresul până la ţelurile de mai sus ar trebui să fie liniar, fără perioade lungi de stagnare în forţă. O rutină decentă de antrenament pentru un începător înseamnă să nu faci lucruri prosteşti cum ar fi să mergi la sală de 5-6 ori pe săptămână, 5-6 exerciții pentru fiecare grupă, circuite la aparate, etc. Nu se referă la o rutină optimă şi un plan nutriţional pus la punct. Astea sunt standardele pentru un nivel mediu. Dacă vrei să afli care sunt cele pentru avansaţi sau super-avansaţi sau pentru fete, poţi să citeşti mai multe aici.

Cei intermediari ar trebui să urmărească ca pentru fiecare kg de masă luat să crească în forță: 3kg la piept și tracțiuni, 1-2kg la Presa la Umeri, 4kg la Genoflexiuni și 5kg la Îndreptări. Ăsta e un bun indicator că iei mușchi și nu grăsime (prea multă).

Dacă nu ai nici un an de antrenament, nu te poţi compara prea bine cu standardele de mai sus. Cel mai bun barem pentru tine e progresul pe care l-ai făcut pân-acum. Cât de mult ai crescut în forţă de când te-ai apucat de sală? Dacă ai făcut progres substanţial înseamnă că eşti pe drumul cel bun. Dacă în fiecare lună nu eşti mai puternic decât în luna precedentă, undeva greşeşti şi ar trebui să faci nişte schimbări cât mai repede.

Standardele lui Greg O’Gallagher

Îl urmăresc pe Greg din vara anului 2013, i-am citit tot blog-ul kinobody.com și i-am ascultat aproape toate podcast-urile. El a fost cel care m-a adus pe calea cea bună în fitness și cel care m-a inspirat să pornesc ThinkEatLift. Omul ăsta merită ascultat când vine vorba de construirea unui corp fain. Uite care sunt standardele lui de fitness:

  • Împins la Piept la Înclinat

Bine – 5 repetări cu greutatea corpului
Super – 5 repetări cu greutatea corpului x 1.2
Remarcabil – 5 repetări cu greutatea corpului x 1.4

  • Tracțiuni cu Greutăți

Bine – 5 tracțiuni cu +30% din greutatea ta
Super – 5 tracțiuni cu +50% in greutatea ta
Remarcabil – 5 tracțiuni cu +70% din greutatea ta

  • Presa la Umeri din Picioare

Bine – 5 repetări cu 0.7 din greutatea corpului
Super – 5 repetări cu 0.85 din greutatea corpului
Remarcabil – 5 repetări cu greutatea corpului

  • Flexii la Biceps

Bine – 5 repetări cu 0.55 din greutatea corpului
Super – 5 repetări cu 0.65 din greutatea corpului
Remarcabil – 5 repetări cu 0.75 din greutatea corpului

Standardele lui Stuart

Stuart McRobert e printre altele autorul cărţii Beyond Brawn, numită de mulţi cea mai bună carte despre antrenamente cu greutăţi scrisă vreodată. Având zeci de ani de experinţă în bodybuilding, autorul acoperă în 504 pagini toate detaliile şi variabilele care trebuiesc cunoscute pentru succesul la sală. Cartea asta te poate salva de ani întregi pierduți la sală. La pagina 87 el dă următoarele standarde pentru forţă:

Greutate corporală

Bine

Foarte bine

Remarcabil

Fantastic

~55 kg (120 lbs)

270 kg

315 kg

350 kg

400 kg

~68 kg (150 lbs)

330 kg

385 kg

430 kg

485 kg

~81 kg (180 lbs)

395 kg

465 kg

520 kg

590 kg

~95 kg (210 lbs)

465 kg

545 kg

600 kg

680 kg

 

Conform lui Stuart, în funcţie de greutatea corporală putem măsura forţa relativă după criteriile de mai sus. Forţa e măsurată la 3 mişcări cheie: Împins la piept, Genoflexiuni şi Îndreptări. Numerele din tabel sunt standardul de comparaţie pentru suma greutăţilor folosite la cele 3 mişcări. Spre exemplu dacă un bărbat de 68 de kg ridică în total 330 kg la piept, genoflexiuni şi îndreptări, el stă Bine. Dacă ridica 430 kg era Remarcabil

Standardul de forţă pentru fiecare mişcare în parte se află în felul următor: Din totalul de kilograme ridicate, 25% ar trebui să vină de la Împins la Piept, 35% de la Genoflexiuni şi 40% de la Îndreptări. În acelaşi exemplu cu bărbatul de 68 de kg, standardul Bine pentru Împins la Piept ar fi 82.5 kg, Genoflexiuni 115 kg, Îndreptări 132 kg. Bineînţeles, unii oameni vor fi mai buni la Piept de exemplu decât la Îndreptări sau invers, deci proporţiile nu trebuie să fie exacte. Important ca suma celor 3 mişcari să se apropie de standard.

Pentru fete, la aceeaşi categorie de greutate, totalul la cele 3 mişcări va fi cu 55 – 70% mai mic. Femeile sunt slabe la Împins la piept în comparaţie cu Genoflexiuni sau Îndreptări, deci proporţia 25%, 35%, 40% nu mai e valabilă.

Notă: Modelul se ajustează după greutatea ta. Dacă tu spre exemplu ai 72 de kg, ar trebui să alegi ca referinţă o greutate între 330 kg şi 395 kg pentru categoria Bine. O bună referinţă cred că ar fi 350 kg în cazul tău.

Standardele lui Stuart pentru genoflexiuni sunt foarte înalte după părerea mea. Ori nu ştiu eu să fac genoflexiuni calumea ori sunt în categoria “Nu prea bine”. Acelaşi individ rareori excelează şi la Genoflexiuni şi la Îndreptări. De obicei o mişcare va fi înaintea celorlalte în funcţie de constituţia corpului, deci mă gândesc că mişcarea superioară o compensează pe cea inferioară şi standardul e încă respectat.

În opinia mea, dacă te antrenezi pentru estetică ar trebui să te oprești din a face Genoflexiuni și Îndreptări când atingi standardele ”Bine” sau ”Foarte Bine”. Picioarele tind să se dezvolte mult mai repede decât partea de sus a corpului și astfel poți arăta disproporționat.

Cum să-ţi planifici progresului

Foarte simplu: notează tot ce faci la sală. Trebuie să ai puncte concrete de referinţă ca să-ţi poţi măsura progresul. Cel mai bine e să ai un jurnal de antrenament pe care să-l iei cu tine la sală. Nu subestima puterea unui astfel de jurnal. Simplul act că scri ce faci la sală înseamnă că planifici să progresezi. Când ţii evidenţa şi ştii exact care-ţi sunt limitele atunci apare motivaţia adevărată pentru antrenament.

2014-08-15 16.09.05

 Primul meu jurnal meu de sală. Așa notez și acum greutăţile folosite în ziua respectivă şi numărul de repetări de care am fost capabil. 

Dacă notezi exact ce faci la sală vei învăţa să fi organizat și disciplinat. Singurul lucru care ar trebui să se schimbe în rutina de antrenament sunt repetările şi greutăţile folosite. Dacă astea cresc, înseamnă că şi muşchii cresc. Poţi să fii sigur de asta.

Am observat că Împinsul la Piept la Înclinat și Tracțiunile cu Greutăți fac cea mai mare diferență pentru estetica fizicului tău. De obicei vei putea crește cam cu 5-7.5kg pe lună la exercițiile astea.

Din când în când va apărea tentaţia să mai schimbi lucrurile. Vei avea impresia că nu creşti destul de repede, că faci prea puţin sau că ar trebui să incluzi şi alte exerciţii dar trebuie să rezişti tentaţiei. O rutină bună e o rutină bună. Atâta timp cât progresezi constant, nu schimbi nimic. Dacă progresezi înseamnă că faci muşchi.

De la forța asta am pornit eu… 50kg la Genoflexiuni x 2 repetări :)) Dar e important să accepți unde ești și să urmărești să progresezi la fiecare antrenament ori cu o repetare sau două ori cu 2.5kg în plus pe bară. 

Dacă ţi-ai depăşit recordul personal, muşchii nu mai au nevoie de un alt stimulent să crească. În mod natural se vor adapta noilor cerinţe. De aceea, scopul principal la sală ar trebui să fie să-ţi baţi recordul personal cât de des poţi.

Concluzie

Forţa relativă e cel mai bun indicator al creşterii musculare. Dacă progresezi în forţă constant, poţi să fii sigur că faci şi muşchi. Dacă laşi deoparte orice altceva şi-ţi concentrezi toate eforturile pe a deveni mai puternic la sală, progresul tău o să explodeze. Transformă fiecare antrenament într-o cursă cu tine însuţi şi vei avea cea mai mare motivaţie pentru antrenament!

În programul Greek God, Greg scrie: ”Antrenează-te pentru forță și acceptă creșterea musculară drept un efect secundar.” E cea mai bună filozofie de antrenament pe care am urmat-o vreodată.

8 Comments

  1. Adrian Gep on April 20, 2015 at 8:11 pm

    Am 16 ani fac 17 in 3-4 luni, cand am intrat prima oara in sala faceam piept cu hm.. 38 kg, biceps 6-8-10, picioare 20-25, umeri 28. Acum pot spune ca la piept fac cu 58, biceps 10-12-15, triceps 56, umeri 38-48, trapez 60, picioare 60. E destul de bine in doar 2 luni de sala ?

    • Radu Antoniu on April 21, 2015 at 11:53 am

      Da, e chiar bine.

      • Tedy on August 25, 2015 at 2:27 pm

        Salut ai vreun id skype ? vreau sa vorbim mai multe

        • Radu Antoniu on August 27, 2015 at 9:20 am

          Salut Tedy,

          Ne Skype vorbesc doar cu clienții de la coaching.

  2. Adrian .... on July 28, 2015 at 9:36 pm

    Totusi… cam exagerat sa impingi la piept greutatea ta… eu am 15 ani.. am 70 kg nu sunt gras.. am doar oase foarte grele.. si maxim pot impinge 55 kg..

    • Radu Antoniu on July 28, 2015 at 9:41 pm

      Vei ajunge in curand sa poti face cu greutatea ta Adrian.

      De fapt, in cativa ani scopul ar fi sa ajungi sa faci 5 repetari cu 30-40% mai mult decat greutatea ta.

      Spre exemplu in video-ul asta Greg face cu 142kg 4 repetari la o greutate corporala de 78kg. Asta inseamna 80% mai mult decat greutatea corporala.

  3. Arthur on March 15, 2016 at 7:45 pm

    Salut,metoda lui Martin Berkhan mi se pare cam extrema.
    Am 1.82 , 90kg si mi se pare imposibil sa fac indreptari cu 180 kg…

    Tot odata,mi se pare imposibil sa ridic 52 kg la biceps.

  4. Vacariu Marian Cezar on November 6, 2016 at 2:29 pm

    Vreau si eu un program cu exercitii de incepatori pt. a creste in masa musculara (Luni,Miercuri si Vineri ) + cate repetari cu serii sa fac ( am citit ca repatari ar fi in intervalul 8-10 ) . Am calculat necesarul de calorii cu formula lui Bogdan de la MuscleBoom (greutatea in kilograme x 30 = calorii de mentinere ) + 300 = surplus caloric masa . Am 1,84 si 85 kg si acestea sunt valorile : 2550 calorii mentinere + 300 (surplus)= 2850 calorii iar macronutientii :proteine 2 g/kg -170 gr ,grasimi 0,8 g/kg si carbohidrati 350 g . Daca imi poti da un raspuns astazi iar fii ceva fenomenal .Multumesc din suflet

Leave a Reply Cancel Reply