Cum mănânc eu acum
M-au întrebat mai mulți oameni în ultima vreme cum mănânc eu într-o zi. În articolul de azi am să răspund pe larg la întrebarea asta. Structura pe care o folosesc eu e cea care funcționează cel mai bine pentru mine. E foarte simplă, flexibilă, și ușor de ținut și de aceea aleg să mănânc astfel zilnic. E cea mai bună abordare? Sunt sigur că nu pentru toată lumea. Fiecare are preferințe diferite și ar trebui să experimenteze și să vadă ce plan funcționează cel mai bine pentru el/ea.
Numerele contează
Pe primul loc ca importanță, indiferent dacă vrei să te definești sau să iei masă, e respectarea numerelor de calorii și macro-nutrienți. Dacă respecți numerele de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați de care ai nevoie pentru țelul tău, nu prea contează când mănânci, câte mese, sau ce alimente mănânci. De aceea, scopul modelului după care mănânci e să-ți permită să-ți respecți numerele cu minimum de efort și în cel mai plăcut mod posibil.
Ca să afli cât ar trebui să mănânci zilnic, vezi ghidul meu gratis: Estimarea și Numărarea Caloriilor.
Cum mănânc eu pe parcursul unei zile
Ok, hai să-ți arăt ce structură am adoptat eu ca să-mi fie foarte simplu să-mi respect numerele dar în același timp să pot mânca ce vreau. Structura pe care o folosesc eu se bazează pe munca lui Greg O’Gallagher, Nate Miyaki și a lui Martin Berkhan.
Dimineața: cafea și apă
În general mă trezesc pe la 8-9 dimineața și beau o cafea. Cafeaua mă ajută să gândesc mai bine și inhibă apetitul pentru câteva ore. În plus, dacă se întămplă să mă antrenez pe stomacul gol dimineața, cafeaua are un efect pozitiv asupra performanței fizice. Dimineața fie că lucrez sau mă duc la facultate, beau doar apă, cam 1-1.5 litri până la prânz. Hidratarea dimineața îți dă o stare de bine și previne foamea. Senzația de sete e confundată de foarte multe ori cu senzația de foame.
Micul dejun la ora 1-2
Pe la ora 1-2, mănânc prima masă a zilei. După ce m-am adaptat la Intermittent Fasting, dimineața nu mi se face foame deloc, mă concentrez foarte bine dacă nu mănânc și am mai multă energie. Cred că adoptarea Intermittent Fasting a fost cea mai bună schimbare pe care am făcut-o în alimentație.
În general la prima masă e destul de mică și e formată din 40-50 de grame de proteine (proteine animale), un fruct și în general legume non-amidonoase. Asta e o masă sățioasă dar cu puține calorii și carbohidrați. Ca rezultat, nu mă simt obosit după masă, așa cum se întâmplă atunci când mănânc un prânz mare și bogat în carbohidrați. În plus, e o masă ușor și rapid de preparat.
Exemple: O omletă din 4 ouă întregi și 4 albușuri cu o salată de roșii și un măr
Un grătar de mărimea unei palme cu spanac lângă și o banană
O salată cu ton și o felie de pâine prăjită
Dacă vrei mai multe exemple de mese, am făcut o listă de 21 de meniuri pe care eu le mănânc regulat. O poți descărca de aici prin email.
Ca să-mi număr macro-nutrienții și caloriile, eu folosesc Calculatorul de Calorii
Zilele de antrenament
Dacă e o zi de antrenament, mă duc la sală între orele 4 și 5. Înainte de antrenament poate mănânc un fruct pentru a crește glicogenul din ficat și a aduce corpul într-o stare mai anabolică. Antrenamentul durează cam o oră. După antrenament mănânc cea mai mare masă a zilei, foarte bogată în carbohidrați (produse din cereale, orez sau cartofi) și moderată în proteine și grăsimi. Carbohidrații (mai ales cei din surse amidonoase) ajută la refacerea glicogenului din mușchi, ridică insulina și mută corpul într-o stare anabolică pentru a favoriza creșterea musculară. Proteinele după antrenament sunt de asemenea importante pentru a susține sinteza de proteine. Aș spune că la masa asta consum cam 50% din caloriile din acea zi.
Exemple: Două pulpe de pui la grătar cu 2-3 căni de orez și o salată de legume
4 căni de paste cu sos de carne de pui
2 bucăți mari de cotlet de porc cu 4 căni de cartofi la cuptor și legume
Da, am învățat să gătesc în ultima vreme…
După acea masă mare, nu prea-mi mai e foame, dar pentru a-mi atinge numerele, mai mănânc o masă destul de mare pe la ora 8-9 în care includ restul de calorii. Spre exemplu unul sau două sandwich-uri cu carne sau o omletă cu două felii de pâine sau ceva carne cu garnitură de orez sau cartofi.
Zilele de odihnă
Dacă e o zi de odihnă, atunci la ora 4-5 am să iau o gustare sau încă o masă mică. Dacă nu mi-e foarte foame am să iau doar o gustare de care mi-e poftă spre exemplu înghețată sau ceva dulce cu ciocolată. Dacă mi-e foame mai tare, am să mănânc o masă la fel ca prima.
Seara pe la 8-9, din cauză că am mâncat așa de puțin în timpul zilei, pot să am un adevărat festin. Dacă stau acasă, atunci am să mănânc o masă mare similară cu cea de după antrenament pentru că nu am mâncat cabohidrați aproape deloc toată ziua. O masă mare, bogată în carbohidrați produce o stare de relaxare, ideală pentru un somn adânc și plăcut.
Alternativ, pot mânca ultima masă în oraș. Mi-am păstrat o grămadă de calorii pentru masa de seară, ceea ce însemnă că pot mânca aproape ce vreau. De multe ori seara mănânc paste, o porție mare de cartofi + desert, biscuiți, popcorn sau alte chestii de ronțăit. Sau dacă vin acasă la Bistrița, de multe ori mama gătește seara tot felul de bunătăți. E super fain să poți mânca mult și încă să rămâi într-un deficit caloric sau la menținere.
Adaptarea la Intermittent Fasting
Când spun că nu mi se face foame până la 1-2 după-amiază vorbesc serios. Datorită mesei mari de seară cu mulți carbohidrați, leptina atinge nivelul maxim doar dimineața, și nu la miezul nopții așa cum se întâmplă mâncând normal. Leptina fiind astfel ridicată toată dimineața, foamea e foarte scăzută sau inexistentă.
Obișnuința joacă un rol la fel de important. Grelina, hormonul care induce starea de foame la orele în care mănânci de obicei, se adaptează unei noi structuri a meselor după o săptămână sau două. Organismul se așteaptă la o anumită rutină în fiecare zi și va adapta metabolismul în funcție de acea rutină.
De aceea, la scurt timp după ce începi să mănânci o masă mare seara și începi să mănânci la ore cât de cât regulate, vei vedea că începe să ți se facă foame doar după prânz, la ora la care mănânci prima masă.
Avantajele acestui plan
Așadar, motivele pentru care mănânc astfel sunt următoarele:
– Include Intermittent Fasting, deci și beneficiile lui șmechere.
– Include Avantajele Alimentației non-liniare
– E ușor de urmat, ușor de numărat caloriile, flexibil, nu trebuie să stai mult să gătești, e delicios și poți mânca mese mari seara.
– E perfect pentru slăbit dar și pentru perioadele de luat masă. Tot ce se schimbă e mărimea meselor.
– Nu există presiune psihologică. Știind că poți mânca aproape ce vrei și mult cantitativ elimi stresul mental asociat cu restricția de calorii.
– Nu mai ai nevoie de cheat-days sau cheat-meals. Fiecare zi conține un fel de cheat-meal în care poți include ce vrei în moderație.
– Poți mânca lejer în oraș cu prietenii sau familia. Poți și să bei în moderație o seară sau două pe săptămână renunțând la carbohidrații din masa de seară pentru alcool.
Așa mănânc eu în fiecare zi. Ce părere ai? Tu cum mănânci diferit? Spune-mi mai jos în comentarii 😀
Ce fain scrii articolele:) De luna viitoare incep si eu IF.
Mersi Bogdan,
Super tare 😀 putem dupaia sa vorbim si despre IF pe Tu++
Hei !
Acum o saptamana m-am apucat si eu sa mananc sanatos tot pentru a scapa de cosuri 🙂 am citit toate post-urile tale despre aceasta tema si mi-am facut un meniu. Ceea ce ma interesa este faptul ca nu am vazut niciun fel de supa/ciorba in meniurile tale. De ce ?
Hei Andreea!
Foarte fain, să mă ții la curent cu progresul tău.
Nu au nimic ciorbele/supele dar cum îmi gătesc singur aproape fiecare masă nu are rost să-mi fac o oală mare de mâncare. Mi-ar lua o săptămână să o termin. În plus nici nu prea știu să le gătesc.
O altă dificultate cu supele/ciorbele e că nu știi exact cât mănânci. Trebuie să fii foarte atent cu proporțiile fiecărui ingredient ca să știi câte calorii mănânci și ce macro-nutrienți.
Ai un program de amator :)) cum sa mananci la ora 1-2 prima mancare :)) esti penibil .
Prima masa e una din cele mai imp.. si trebuie sa ai detoate tinand cont ca diminteata nu mai ai resurse deloc … + ca zici niste aberatii aici – nu poti pune masa si sa te definesti in acelasi timp … citeste , informeaza-te ca esti de tot rasul
Apreciez orice feedback constructiv.
Vrei să mă ajuți să corectez aberațiile? E posibil uneori să nu fiu la curent cu ultimele studii și am să corectez imediat articolul dacă poți să-mi trimiți surse de informație credibile care contrazic ce am scris eu. Mi-ar plăcea să ne auzim și pe Skype dacă ai multe de zis.
Mersi!
Buna Radu,
Si eu as vrea sa ma apuc de IF, doar ca marea mea problema este ca am timp de antrenament doar dimineata si practic prin acea masa de dupa antrenament as stopa IF. Mentionez ca mi-as dori sa consum alimente doar in intervalul 12-20 PM. Ar trebui sa gasesc o solutie pentru antrenament seara, pana in ora 20?
Salut Roxana,
Ți-am răspuns și la celălalt comentariu. Da, dacă poți să te antrenezi în intervalul 12-20 atunci IF ar fi super. Dacă nu, nu ți l-aș recomanda pentru că doar ar îngreuna respectarea planului de alimentație.
Nu mi se pare o idee buna sa nu mananci dimineata , mai ales inainte de antrenament , te bagi in catabolism urat…
Da, nu e o idee bună să te antrenezi pe stomacul gol de fiecare dată. Din când în când totuși e ok. Eu cred că o mai fac o dată pe lună sau ceva de genu atunci când sunt nevoit să merg la sală dimineața de tot.
*E posibil totuși să antrenezi pe stomacul gol fără să te bagi în catabolism consumând 10g de BCAA înainte de antrenament. Leucina în special are efectul de a stopa degraderea de proteine.
Salut,
Si eu ma simt mai productiv daca nu mananc in prima parte a zilei, mancand in stilul IF dar nu vad de ce ai bea asa multa apa… am vazut ca bei 1,5L pana la ora 13-14.
Eu am facut un test pe mine, mi-am baut cafeaua sau ceaiul verde cand m-am trezit sau apa cu lamaie. Dar daca am exagerat cu mai mult de 0,5L de lichide, pana la ora 11 mergeam cam in fiecare ora sau daca odata la 2 ore la tualeta.
Dar daca beau multe lichide in a 2-a parte a zilei, nu am aceasta problema. Daca mai fac si antrenament beau mai mult de 2L de apa in intervalul 14-18 si nu prea elimin (prin urina).
Nu trebuie neapărat să bei multe lichide dimineața. Eu personal mă simt mai bine când beau multă apă dimineața.
Micul dejun reprezintă cea mai principală masă nutritivă a zilei. Evitarea acestuia daunează semnificativ asupra sănătăţii organismului, iar mai precis perturbă activitatea cerebrală. Cei care ignoră masa de dimineaţa declanşează o supra-activare a creierului. http://stirileprotv.ro/stiri/csid/de-ce-este-bine-sa-nu-sarim-peste-micul-dejun-specialistii-explica-problemele-care-deriva-din-lipsa-mesei-de-dimineata.html
Articolul nu citează niciun studiu pe care să-l putem verifica. Am renunțat de mult timp să mai cred ce se zice la televizor.
Uite de ce:
Un studiu făcut de Universitatea din California a demonstrat că postul intermitent (o zi da, o zi nu) a scăzut tensiunea arterială, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, și a scăzut masa de grăsime din corp.
Un studiu condus de Universitatea din South Manchester a demonstrat că grupul care a slăbit folosind intermittent fasting a slăbit mai mult și și-a îmbunătățit sensibilitatea la insulină mai mult decât grupul care a mâncat normal.
Cercetătorii de la Universitatea din Virginia au descoperit că intermittent fasting crește nivelurile de hormon de creștere (cu până la 5 ori după 40 de ore).
Conform cercetărilor făcute la Universitatea din Leuven, exercițiile făcute pe stomacul gol duc la accelerarea slăbirii de grăsime.
Studiile făcute pe animale la Gerontology Research Center au descoperit că lungirea timpului dintre mese duce la îmbunătățirea sănătății creierului. (exact invers de ce zic cei de la ProTV).
Un studiu făcut la Universitatea Maltepe a demonstrat că IF reduce biomarkerii de inflamație.
IF are efecte anti-aging din cauză îmbunătățește procesul prin care celulele elimină substanțele nefolositoare.
Conform studiilor, nu numai că e ok să sari peste micul dejun, de fapt are o grămadă de efecte benefice pentru sănătate.
Radu! Cum iti poti convinge neamurile ca ceea ce faci e bine? Cand ma aude ca vreau sa imi calculez caloriile si macro-nutrientii : “Taci si mananca ciorba,mananci numai salata de rosii si tii Dukan daca vrei sa slabesti “, dar sa le spun ca e mai bine sa nu mananc dimineata,imi este prea frica. :)))
Eu am evitat orice argument despre asta. Am facut ce am vrut fara sa spun la nimeni. Si doar dupa ce am inceput sa am rezultate am inceput sa vorbesc 🙂
Radu cum imi aflu kg in masa musculara fara grasime..?
in ghid nu merge video-ul ca sa aflu ? …..
Da, am sters canalul pe care era postat videoul.
Prima data afli care e procentul tau de grasime. Apoi faci greutatea ta x (1 – 0.procentul tau de grasime corporala)
Spre exemplu daca ai 75kg si ai 15% faci 75 x 0.85 = 63.7 kg masa fara grasime
Salut,
Imi place IF. As vrea sa il incerc si eu, dar eu merg la sala dimineata de la 7:30 la 8:30, 9, luni, marti, miercuri si vineri. Asa am timp. Intrebarea mea este daca dupa antrenament trebuie neaparat o masa consistenta cu proteine (la cat timp dupa?) sau ii destul o banana sau un chefir.? Eu merg la serviciu dupa sala si nu prea imi place sa duc mancare gatita pentru ca nu am unde sa o incalzesc. Poti sa ma sfatuiesti cum sa impac zilele cu antrenament cu alimentatia?
Merci! Bafta in tot ce faci!
Salut Lucia,
Nu e nevoie neaparat de o masa consistenta. E recomandat sa mananci ceva proteine inainte sau dupa antrenament. Un chefir e perfect.
Mersi! Bafta si tie!
Salut Radu.
Iti scriu din nou in legatura cu o anumita nelamurire in ceea ce priveste IF.
Tu in mesele care le ai sari peste micul dejun.De ani de zile sar si eu peste pentru ca nu mi este foame asa de dimineata.Dupa ora 12.00 reusesc sa mananc.Nelamurirea ar fi urmatoarea: dupa somn,dimineata organismul este intr-o stare de catabolism si cortizolul are un nivel mai ridicat dimineata.Nu crezi ca organismul pentru as reface nivelurile de energie va incepe sa descompuna si muschi pe langa depozitele de grasime atata vreme cat nu se mananca micul dejun?
Tin sa mentionez ca acum vreo 15 ani de zile asa se spunea.Nu mai sunt la curent cu ceea ce este nou in nutritie de asta iti cer o parere.
Multumesc anticipat.
Salut Ionut,
Nu, perioada e prea scurta pentru catabolism. Uite un extract din articolul asta de Martin Berkhan:
Only in prolonged fasting does protein catabolism become an issue. This happens when stored liver glycogen becomes depleted. In order to maintain blood glucose, conversion of amino acids into glucose must occur (DNG: de novo glucogenesis). This happens gradually and if amino acids are not available from food, protein must be taken from bodily stores such as muscle. Cahill looked at the contribution of amino acids to DNG after a 100 gram glucose load. He found that amino acids from muscle contributed 50% to glucose maintenance after 16 hours and almost 100% after 28 hours (when stored liver glycogen was fully depleted). Obviously, for someone who eats a high protein meal before fasting, this is a moot point as you will have plenty of aminos available from food during the fast.
Salut.
Aş vrea să te întreb dacă trebuie sa mâncăm cu un anumit timp înainte de antrenament și cu un anumit timp după?? Ar trebui sa existe un interval intre acestea??
E foarte neimportant acest lucru, dar conteaza un pic totusi.
Studiile arata ca in mod ideal ar trebui sa mananci intr-un interval de 3 ore dupa antrenament. Dar asta depinde mult si de cat ai mancat inainte de antrenament. Spre exemplu daca ai avut o masa care contine 50g proteine cu 3-5 ore inainte de sala, ai amino-acizi in sange si la 10 ore dupa antrenament, deci nu e asa de importat sa mananci imediat.
Important e cat mananci, nu prea conteaza cand si cum.
Salut Radu ! Sincer te urmaresc de ceva timp si chiar imi plac video-urile tale,si faptul ca tot ce spui este bazat pe o sursa sigur,si ca te inspiri de la niste mari budy build-eri. Insa desi intrebarea mea este oarecum deja raspunsa,tot as dori o formulare clare si concisa. Cum ai aflat ca nu este bine sa mananci dimineata,si de ce toate lumea zice ca e bine si face acest lucru,adica cum de exista acesta mare neintelegere ? Si eu din cate stiu este bine sa nu mai mananci cu 4 ore inainte de somn,si ultima masa este cea care trebuie sa fie cea mai putin consistenta. (ultima chestiune abordata imi ridica cea mai mare nelamurire,insa eu nu am o sursa sa o demonstrez,ma gandesc doar ca daca mananci mult la ultima masa,acele calorii nu se mai ard,ci din contra se depun )
Multumesc anticipat !
Salut Antonio,
Nu e vorba ca e “bine” sau “rau” sa nu mananci dimineata. Simplu spus, nu conteaza cand mananci atata timp cat ai grija cat mananci. Poti manca cand vrei si vei obtine cam aceleasi rezultate.
Doar ca sa pastrezi caloriile pentru masa de seara iti face respectarea planului muuuult mai simpla. Toata viata sociala se intampla seara, nu dimineata. Mai degraba sari peste micul dejun ca sa poti avea cina cu familia sau prietenii decat invers.
In plus, majoritatea oamenilor mananca cel mai mult seara nu dimineata. Tot atunci au pofte de diverse mancaruri.
Dar din punct de vedere al rezultatelor, chiar nu conteaza cand mananci. Ai putea la fel de bine sa sari peste cina dar in mod sigur planul e mai putin placut de urmat.
Salut Radu
Eu ma antrenez dimineata cam pe la ora 10, la masa dupa antrenament ar trebui sa includ si carbohidrati gen cartofi orez sau paste? sau nu are importanta?
Nu are importanta.
Buna Radu .
Zilnic cantitatile de proteine ,carb.si grasimea vor trebui respectate chiar daca o zi maninci mai mult sau mai putin nu am inteles greşit?
Multumesc!
Salut ! Am 1,76 su 52 de kg (16 ani ) as vrea sa iau in greutate imi poti da un meniu ? Toate meniurile care le-am gasit pe pagina ta sunt de slabit.
Buna! Eu lucrez si nu am un program regulat,deci nici mesele nu pot fi regulate… Nu stiu cum as putea sa mananc si la ce ore tinanad cont de faptul ca nu am un prgram de asa natura sa imi poata permite sa mananc dupa-amiaza pe la 1-2 sau poate 12 si seara dupa ora 19,sa zicem…. Ma poti ajuta cu un sfat,te rog frumos! Multumesc anticipat!