Cum pot lua cei Natural Slabi Masă Musculară

[youtube id =”kBNssVdUHEs”]

Sunt unii oameni care spun că nu pot lua în greutate nici cum, indiferent cât mănâncă sau cât se duc la sală. Ei sunt cei natural slabi, care sunt slabi de când se știu și mereu au putut mânca tot ce vor ei fără să se-ngrașe deloc.

La prima vedere ai zice că au dreptate și într-adevăr ei nu pot lua masă dar de fapt pot, doar că nu știu cum.

În articolul ăsta ai să afli care sunt cauzele pentru care cei naturali slabi iau masă mai greu și cum ar trebui să se antreneze și mănânce ca să facă mușchi.

Mănânc mult dar nu iau masă. De ce?

Pentru creșterea în greutate, indiferent dacă vorbim de mușchi sau grăsime, e nevoie de un surplus caloric. Doar atunci când corpul primește mai multă energie decât arde poate folosi nutrienții rămași pentru a construi țesuturi noi. De aceea formula pentru luat în greutate (mușchi și/sau grăsime) e super simplă: Mănâncă mult.

Dar cum se explică că unii mănâncă cât de mult pot și tot nu iau masă?

Există mai multe cauze:

1. Ei mănâncă multă mâncare, dar nu multe calorii

Majoritatea oamenilor nu se gândesc la consumul lor zilnic de calorii sau de nutrienți ci mai degrabă se gândesc la consumul lor zilnic de mâncare. Numărul de calorii și nutrienți poate varia foarte mult pentru același volum de mâncare, în funcție de alimentele alese. Drept rezultat o persoană poate mânca până la refuz și totuși să nu fie într-un surplus caloric destul de mare încât să crească în masă.

Spre exemplu am un prieten care se chinuia să crească în masă pentru că mânca doar mâncăruri sățioase precum piept de pui, cartofi, orez, salate, etc. El mânca până se umplea dar nu reușea să mănânce un surplus de calorii îndeajuns de mare. Soluția pentru el a fost să includă mâncăruri mai grase și mai dense în calorii precum alunele sau dulciurile. Din 100 de grame de alune imediat bagi 570 kcal comparativ cu 100g de cartofi natur care au 110 kcal.

2. Nu mănâncă mult constant

Mulți care spun că mănâncă mult și nu cresc în greutate fac ceva de genu:

Ei încep să mănânce foarte mult odată, spre exemplu într-o masă la mijlocul zilei mănâncă până nu mai pot vreo 1300 kcal  dar apoi sunt atât de plini încât nu mănâncă nimic timp de 5-6 ore până seara. Seara se simt încă destul de sătui și mănâncă doar ceva rapid precum un sandwich de vreo 400 kcal. Rezultatul e că la finalul zilei media e cam aceeași.

În plus, echilibrul energetic din corp nu e calculat la zi, așa cum o facem noi de obicei, ci pe o perioadă mai lungă de timp. Chiar dacă într-o zi a fost mâncat un surplus de calorii, aceea zi poate fi compensată de o zi sau două de deficit caloric iar la finalul săptămânii media să fie aceeași.

În exemplul de mai sus, marți, sâmbătă și duminică persoana a fost foarte ocupată și poate n-a prea apucat să mănânce. Dacă facem media, o să vedem că ies 2130 kcal, foarte aproape de menținere.

---

Dacă ai nevoie de ajutor cu numărarea macro-nutrienților și caloriilor, vezi aici Calculatorul de Calorii

---

3. Ard inconștient surplusul caloric

Într-un studiu făcut de Levine et al s-a descoperit că unii oameni încep inconștient să se miște mai mult odată ce încep să mănânce mai mult pentru a arde surplusul de calorii și a-și menține greutatea. Mișcările care cresc nu sunt legate de antrenament ci sunt cele inconștiente precum schimbatul poziției, mișcarea continuă a unui picior, jucatul cu pixul pe masă, etc. Astea poartă numele de Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

În acest studiu mai mulți subiecți adulți non-obezi cu vârste între 25-36 de ani au fost hrăniți 1000 de kcal peste menținere zilnic pentru 8 săptămâni. În mod normal te-ai aștepta ca 1000 de kcal în plus pe zi să însemne cam 7.2 kg de grăsime după 8 săptămâni dar n-a fost chiar așa. Greutatea pe care au luat-o subiecții a variat de la 1.4 la 7.2 kg!

Între subiecți surplusul de calorii arse prin mișcările inconștiente au variat între 98 și 692 de kcal/zi. 692 kcal pe zi! Ăsta e tipul care a luat doar 1.4 kg. Asta explică de ce unii cred că e imposibil să ia în greutate indiferent cât de mult mănâncă. Pentru ca să aibă un surplus caloric de 300 kcal el ar trebui să mănânce 1000 de kcal peste menținere pentru că corpul lui se opune îngrășării. Damn!

Dar uită-te puțin la celălalt capăt al intervalului. Tipul care s-a îngrășat cel mai tare a ars doar 98 de kcal/zi prin NEAT. El e probabil unul dintre cei care se îngrașă doar gândindu-se la mâncare.

4. Nu-și schimbă Imaginea de Sine

Psihologia modernă ne arată că fiecare persoană se vede pe sine într-un anumit fel și acționează inconștient pentru menținerea acelei imaginii. Pentru ca o persoană slabă să reușească să crească în masă e esențial să-și schimbe imaginea de sine cu cea a corpului la care vrea să ajungă, altfel antrenamentele și mâncatul vor fi o corvoadă pentru că se opun cu ceea ce subconștientul consideră normalitatea.

Cei care nu-și schimbă imaginea de sine, vor vedea că inconștient fac aceleași lucruri ca în trecut, deși conștient știu ce ar trebui să facă. Dacă i-ai întreba cum se văd pe sine în 2 ani nu cred că s-ar vedea cu un corp diferit față de cel de-acum. Ei s-ar aștepta să poarte aceeași mărime la haine, să mănânce aceeași mâncare în aceleași locuri, să ridice aproape aceleași greutăți la sală, etc. Ei nu-și dau seama dar subconștient au luat deja decizia că nu-și vor schimba corpul.

Vezi video-ul ăsta pentru mai multe detalii: Imaginea de Sine: Cheia Schimbării Comportamentului.

Soluția: Cum pot lua masă musculară cei slabi

Trebuie să mănânce mult, să meargă la sală și să se vadă în imaginația lor având corpul pe care-l vor. 

Yup. Cauza pentru care unii oameni nu reușesc să ia masă e tot că nu mănâncă destule calorii iar lucru ăsta e cauzat în mare parte de modul în care se văd pe sine.

Cum se setează surplusul caloric (cât să mănânci)

Pentru a lua mușchi cu cât mai puțină grăsime e recomandat să începi cu numerele mici: 300-400 kcal peste menținere și să vezi cum progresezi. Ritmul ideal de creștere pentru începători e cam 0.5 kg la fiecare două săptămâni (sau 1-1.5 kg pe lună) pentru că asigură că cea mai mare parte din masa luată va fi mușchi și nu grăsime (în condițiile în care rutina de antrenament e bună și crești constant în forță). 

Dacă vezi că nu iei în greutate destul de repede înseamnă că trebuie să mănânci un pic mai mult și-ți recomand să-ți crești totalul de calorii cu încă 10%. Dacă vezi că iei în greutate prea repede și începi să te-ngrași, redu totalul de calorii cu 10%. Ajustează cât mănânci în așa fel încât să crești 1-1.5kg pe lună.

Un bun punct de pornire e 38 kcal pe kilogram de greutate corporală. Deci cineva la 65 kg spre exemplu ar începe să mănânce 65 x 38 =  2470 kcal pe zi. Și asigură-te că mănânci între 1.7 și 2.2 grame de proteine pe kilogram pe zi.

Rutina de antrenament

Antrenamentele cu greutăți sunt cele care semnalizează nevoia adaptării mușchilor iar alimentația corectă asigură nutrienții necesari creșterii lor.

Creșterea tensiunii e principalul factor care determină adaptarea și creșterea mușchilor, de aceea principalul scop al antrenamentelor ar trebui să fie creșterea constantă în forță, preferabil în zona de 5-10 repetări. Începătorii nu ar trebui să dea prea mare importanță exercițiilor de izolare și pompării musculare, ci ar trebui să-și direcționeze tot efortul spre creșterea în forță la câteva exerciții de bază pentru că de-acolo vine creșterea musculară.

Citește:

• Rutine de Antrenament pentru Începători
• Exemple Rutine de Antrenament pentru Intermediari

Avantajul celor Natural Slabi

Avantajul celor natural slabi e că ard mai bine grăsimile decât ceilalți, de aceea vor rămâne la un procent mai scăzut de grăsime corporală pe parcursul perioadei de luat masă musculară. Asta e excelent dacă te interesează să fii definit, nu doar mare.

Un alt avantaj major e că iau mai bine masă fără grăsime decât ceilalți. Conform lui Lyle McDonald, unii oameni natural slabi pot lua 60-70% din surplusul caloric sub formă de masă fără grăsime chiar și dacă nu se antrenează la sală. That’s insane! Ceilalți pot lua doar 30-40% masă fără grăsime.

Ce avantaj fain… Să poți mânca mai mult decât ceilalți și să rămâi mai slab ca ei.

Valoarea Vizualizării

Vizualizarea scopului deja atins are rolul de a-ți arăta cum va fi diferită viața ta atunci pentru a putea face acele schimbări acum.

Spre exemplu dacă un tip slab s-ar vizualiza musculos făcând aceleași lucruri pe care le face azi va vedea că atunci le-ar face foarte diferit. Când s-ar duce la shopping nu ar mai căuta haine mărimea S, când s-ar duce într-o drumeție poate că el ar căra rucsacul cel mai mare și nu sticla cu apă, sau poate când ar fi la un concert ar putea ține lejer o fată pe umeri în fața scenei. Vizualizând lucruri de genul ăsta ne dăm seama cum e diferit viitorul pe care-l vrem față de situația noastră actuală și vedem singur ce schimbări trebuie să facem.

Iar acea imagine menținută constant în minte prin repetiția gândurilor va fi în final preluată de subconștient și va deveni noua noastră imagine de sine. Odată ce se întâmplă asta, acțiunile noastre vor fi automat influențate spre realizarea acelei imaginii. Asta e cheia schimbării.

 

Și uite c-am mai scris un articol de 1500 de cuvinte… Sunt curios ce părere ai despre ideile de mai sus sau dacă ai ceva întrebări 😀  Ne auzim în comentarii!