Cum să te antrenezi în timp ce slăbești
Atunci când slăbești la procente mici de grăsime corporală, abilitatea ta de recuperare e scăzută și din cauza asta antrenamentele la sală probabil trebuie să se schimbe. De arderea de grăsimi se ocupă deficitul caloric creat prin dietă dar antrenamentele corecte sunt absolut necesare ca să nu pierzi masă musculară sau forță atunci când slăbești. În articolul de azi o să afli care e o rutină de antrenament potrivită pentru perioada de deficit caloric. Așa ți-aș recomanda să te antrenezi dacă urmezi dieta din articolele despre Cum să-ți faci abdomen cu ”pătrățele”.
Sfaturile de mai jos se adresez celor care vor să slăbească sub 10% grăsime corporală pentru că doar atunci probabil trebuie să faci schimbări în rutina de antrenament ca să nu pierzi forță și masă musculară.
Scopul antrenamentelor atunci când slăbești
Atunci când slăbești scopul principal al antrenamentelor la sală e să previ pierderea de masă musculară odată cu grăsimea. Cei care se antrenează corect de peste 6 luni, aproape sigur nu mai pot lua masă musculară atunci când slăbesc din cauză că deficitul caloric reduce sinteza de proteine și interferează cu hormonii anabolici.
Totuși, începătorii, cei care au multă grăsime de dat jos și cei care s-au antrenat greșit o perioadă lungă de timp se pot aștepta să crească în forță și să ia masă musculară în timp ce slăbesc. Așadar, pentru cei care sunt la un nivel mediocru sau avansat antrenamentele nu mai au ca scop principal creșterea în forță și mușchi (deși mulți reușesc să o facă) ci menținerea masei musculare curente.
Recomandări:
1.Lucreză cu aceleași greutăți
Menținerea stimulului de antrenament e principalul factor care determină menținerea masei musculare. Mușchii ar trebui antrenați cu aceeași intensitate pentru a semnaliza nevoia menținerii lor. Altfel, corpul îi vede ca pe un cost metabolic inutil și renunță la ei.
Pierderea de forță de la o ședință la alta nu înseamnă automat că pierzi din masa musculară ci poate fi cauzată de faptul că mănânci mai puțini carbohidrați decât înainte sau că nu te-ai odihnit cum trebuie sau că sistemul nervos central nu ți s-a recuperat complet de la ședința trecută.
Totuși, dacă pierzi constant și semnificativ din forță, probabil că pierzi și mușchi.
Dacă se întâmplă asta, o bună recomandare e să faci volum mai puțin, cu aceeași intensitate. Dacă reduci numărul de repetări și seturi sau frecvența cu care te antrenezi asta o să-ți perimtă cel mai probabil să folosești aceleași greutăți. Conform über-expertului Lyle McDonald, frecvența antrenamentelor și volumul pot fi reduse cu 2/3 atâta timp cât intensitate (greutatea de pe bară) rămâne aceeași.
”If the bar ain’t bending, you are just pretending.” ~ Huge JackedMan
Rutina de antrenament pe care o folosesc eu atunci când slăbesc e: 3-4 antrenamente pe săptămână, 2-3 exerciții pe antrenament, 2-3 seturi pe exercițiu, 3-6 repetări pe set – intensitate maximă! E singura care funcționează? Bineînțeles că nu dar e cea care mie-mi place cel mai mult. Tu poți să-ți menți aceeași rutină de antrenament iar dacă vezi că nu pierzi din performață, e ok să continui cu ea.
Am văzut o grămadă de rutine de antrenament recomandate pentru slăbit de diverși autori și deși erau foarte diferite, toate produceau rezultate asemănătoare. Mi-e imposibil să zic care e cea mai bună dar rutina de mai jos e ce aș recomanda eu pentru perioada de slăbit:
Antrenamentul A
- 3 seturi de Tracțiuni cu greutăți: 3-8 repetări
- 3 seturi de Îndreptări: 3-5 repetări
- 3-5 seturi la un alt exercițiu pentru spate: 5 repetări cu aceeași greutate
- 3 seturi de flexii la biceps: 6-10 repetări
- gambe + abdomen
Antrenamentul B
- 3 seturi de Împins la Piept (plat sau înclinat): 4-8 repetări
- 3 seturi de Flotări la paralele cu greutăți sau 3 seturi de Împins la Piept (dacă la prima ai făcut plat acum faci înclinat): 4-8 repetări
- 3 seturi de extensii la triceps: 10-12 repetări
- 3 seturi de ridicari laterale din aplecat
Antrenamentul C
- 3 seturi de Împins la umeri (din picioare sau șezut): 4-8 repetări
- 3-5 seturi de ridicari laterale: 8-15 repetări
- 3 seturi de Genoflexiuni cu greutăți: 4-6 repetări
- 3 seturi la un alt exercitiu pentru picioare: 8-10 repetari
- Gambe (opțional dar indicat)
- Abdomen (opțional dar indicat)
Note:
Antrenamentele ar trebui făcute o zi da o zi nu. Deci dacă luni faci A, miercuri faci B, vineri C și duminică iarăși A.
Antrenamentele sunt eficiente cu volum așa de mic doar dacă le faci în stil Reverse Pyramid Training (Piramidă Întoarsă). Personal cred că e cel mai eficient mod de a te antrena la deficit caloric tocmai pentru că are volumul așa de mic. Vezi articolul ăsta pentru toate detaliile.
Concentrează-te pe mișcări compuse, grele. Fă tot posibilul să crești în forță la câteva mișcări cheie, nu te obosi cu exercițiile de izolare înainte de cele compuse.
Abdomenul poți să-l antrenezi de 2 ori pe săptămână în zile de odihnă. Nu e nevoie de mai mult de 5-10 minute. Mișcările compuse (precum îndreptări sau genoflexiuni) antrenează abdomenul foarte bine. Pătrățelele se fac în bucătărie, nu la sală.
2. Fă cardio de intensitate scăzută în zilele de odihnă sau scurte sesiuni de HIIT
Eu consider că cele mai bune exerciții cardio atunci când slăbești sunt Exercițiile cardio informale. Nu interferează cu recupearea, nu fac foame și nu stresează Sistemul Nervos Central. Citește articolul pe care l-am scris pe tema asta. Normal că mișcarea + dietă arde mai multe grăsimi decât dieta singură. Asta e recomandarea mea standard.
Totuși, e ok să incluzi și cardio mai intens la perioada de slăbit atâta timp cât sesiunile sunt scurte. 15-20 de minute de HIIT pe bicicletă spre exemplu de 2-3 ori pe săptămână ajută cu arderea de calorii dar nu interferează cu ridicatul de greutăți (care e principala preocupare).
Ce nu-ți recomand să faci
1. Nu face volum mult la deficit caloric
Mitul că repetările multe duc la definire musculară a apărut din cauza culturiștilor profesioniști care în perioada de pregătire pentru concurs cresc mult volumul exercițiile și sesiunilor de cardio. Ei fac asta pentru că numărul mare de repetări ard mai multe calorii și mai mult glicogen muscular pentru ca să slăbească mai repede. Ei îți permit să facă asta pentru că iau steroizi și nu trebuie să-și facă griji cu pierderile musculare (dar suferă pe alte părți).
Pentru naturali asta e o recomandare foarte proastă pentru că volumul crescut de obicei duce la supra-antrenare și la pierderi de forță (în mare parte din cauza restricției de calorii și în special de carbohidrați).
Prima dată când am slăbit, eu asta am făcut. Am tăiat carbohidrații, am introdus o grămadă de cardio și am păstrat rutina de antrenament aceeași (multe seturi cu multe repetări). Ca rezultat, forța mea la sală s-a prăbușit. Spre exemplu am pierdut 10 kg la piept. Nimic nu m-a frustrat și descurajat mai tare decât pierderea de forță. De fapt, m-am lăsat de sală o perioadă la scurt timp dupaia pentru că nu reușeam nici cum să fac progres. Și acum când slăbesc pierd un pic din forță la exercițiile de împins (nu știu de ce doar la astea) din cauza nivelurilor mai scăzute de glicogen muscular dar în nici un caz 10kg.
2. Nu ridica greutăți ca să arzi calorii
Antrenamentele de forță ard puține calorii și nu are sens să faci volum mai mult ca să accelerezi slăbirea. Unii susțin antrenamentele de genul ăsta pentru că zic că ard mai multă grăsime după antrenament dar de fapt se ard în plus doar câteva zeci de calorii, prea puțin ca să facă o diferență majoră.
În plus, un deficit caloric e un deficit în abilitatea corpului de a se reface după efort. Abilitatea de recuperare nu ar trebui risipită ci păstrată pentru refacerea după antrenamentele de forță.
3. Nu te antrena 2 zile consecutive (preferabil)
O zi de odihnă permite Sistemului Nervos Central (SNC) să se refacă complet. SNC e cel care controlează contracția fibrelor musculare și dictează forța maximă pe care poți să o dezvolți. Dacă SNC e epuizat și nu poate ține pasul cu ce pot ridica mușchii tăi, consecința e pierderea musculară.
Asta e o recomandare mai puțin importantă pentru că dacă rutina de antrenament nu are două zile grele una după alta, te poți antrena liniștit și 2 zile consecutiv.
4. Nu fă repetări până cedezi
Când slăbești e de preferat să nu faci repetări până nu mai poți. Oprește-te întotdeauna cu o repetare sau două înainte să cedezi. Uite ce zice Jason Ferruggia în cartea Muscle Gaining Secrets: ”Ultima repetare a unui set ar trebui să arate ca și prima, doar puțin mai înceată.”
Ce văd constant la sală sunt oameni care fac repetări forțate – cu ajutor din partea cuiva – în special la piept. Contrar la ce crede lumea, repetările forțate nu te ajută să crești în forță. Repetările forțate la mișcările compuse (care implică mai multe încheieturi) îți seacă Sistemul Nervos Central și vei fi slab tot restul antrenamentului. Ai observat asta?
Ca rezultat, probabil vei stagna sau pierde din forță și implicit vei stagna sau pierde din masa musculară. Fă numai atâtea repetări cât poți singur. Antrenează mușchii nu ego-ul.
Să nu fac repetări forțate a fost una dintre cele mai mari revelații la sală pentru mine. De când fac toate repetările singur și dau tot ce pot, forța mi-a crescut mai mult și mai repede decât oricând. În plus ști exact care e nivelul tău și ști exact când să crești greutatea de pe bară uitându-te la antrenamentul trecut. Încearcă și tu 2-3 luni și vezi cum e.
5. Nu te antrena când ești obosit
Dacă vezi că nu ai nici cum performanța la care te așteptai, du-te acasă și vin-o ziua următoare. Nu te forța atunci când corpul îți spune că are nevoie de odihnă. Întoarce-te puternic mâine.
Stuart McRobert a scris un întreg capitol pe tema asta (How to avoid the Plague of Overtraining) în cartea Beyond Brawn. Recomand cu tărie să-l citești (toată cartea de fapt). Uite care zice el că sunt semnele comune ale epuizării: când cari greutățile par mai grele decât de obicei, seriile de încălzire nu sunt o joacă ca de obicei ci necesită un pic de efort, mici dureri în mușchii pe care îi antrenezi, mici dureri ale încheieturilor, descurajare mentală înainte de setul de efort maxim, nu te poți imagina ridicând greutățile cu care vrei să lucrezi. Dacă ai câteva din semnele astea, probabil te-ai antrenat prea mult și ai nevoie de o scurtă odihnă.
Trebuie să recunosc că nici eu nu respect totdeauna regula asta. De multe ori zic că fără efort nu câștigi și mă forțez să continui dar de fiecare dată când fac asta am un antrenament prost.
6. Nu face cardio intens sau moderat perioade lungi
Performanța la sală de obicei scade dacă combini cardio intens (circuite, HIIT, etc.) cu antrenamentele pentru forță. Exercițiile cardio lungi (40-60 de minute) interferează cu creșterea și forța musculară. De fapt, cu cât sunt mai lungi sesiunile de cardio, cu atât mai mult interferează cu progresul la antrenamentele cu greutăți.
7. Nu face shimbări doar de dragul de a le face
Consistența și nu varietatea îți va aduce succesul. Nu schimba ordinea exercițiilor, numărul de repetări, zilele când te antrenezi sau exercițiile pe care le execuți mai des de 2-3 luni. Nu repara ceva ce nu e stricat. Dacă faci progres bun, nu schimbi nimic. Tentația să faci schimbări e mare dar trebuie să te controlezi și să rămâi constant pe ceea ce funcționează.
Ăsta e sistemul pe care l-am folosit în ultima perioadă de definire și cel pe care-l recomand. Sincer cred că o să fii surprins cât de eficient e genul ăsta de antrenament. Fă o încercare și vezi.
Dacă ai ceva întrebări, folosește secțiunea de comentarii 😉
Salut Radu. Super tare articolul! As avea de adaugat ceva. O strategie buna e sa alternezi antrenamentele astea grele de forta, in care lucrezi cu greutati mari si repetari mai putine, cu unele in care greutatile sunt ceva mai usoare si repetarile mai multe.
Dar nu in sensul ca faci 15-20 repetari pe serie cu greutati mici, cum poate cred altii ca se face in perioada de slabire. Dupa cum zis si tu, scopul e sa iti mentii masa musculara si forta.
Undeva pana in 10-12 repetari, ar fi ok pentru acest antrenament alternativ de care zic.
Spor la treaba si succes! Faci o treaba buna.
Mersi de apreciere 😀
Nu am încercat să fac și antrenamente cu greutăți mai mici. Mă gândesc că pot fi de folos mai ales psihologic. Am observat că unele exerciții te termină mental dacă le faci tot timpul super greu.
Dar nu faci 10-12 repetări la mișcările compuse nu? Și cum le alternezi. o săptămână greu, o săptămână ușor?
Ba da, cresti intervalul de repetari si la cele compuse. O saptamana faci antrenamentul “usor”, o saptamana faci antrenamentul “greu” (in cazul in care antrenezi o grupa o data pe saptamana).
E o idee buna periodizarea asta, obtii si beneficiile repetarilor putine (forta) cat si repetarilor ceva mai multe (hipertrofie).
Da, mă gândesc că poate fi o strategie bună atâta timp cât nu pierzi din forță. Oricum, eu în articol m-am referit exclusiv la antrenamentele pentru slăbit la sub 10% grăsime. Personal, când ajung pe la 8% nici nu mă gândesc să fac volum mult la mișcările compuse. Nu prea intră.
Terminat mental se vede ca esti, nu te uiti la tine ca esti praf. Tu nu vezi ca toate sfaturile tale sunt de tot rahatul trezeste-te la realtiate obositule
Hmm… aș aprecia să-mi spui care sfat e ”de tot rahatul”. Și dacă ști ceva ce eu nu știu te rog ajută-mă să-mi corectez greșelile. Dacă-mi arăți o sursă sigură de informație care contrazice unul dintre sfaturile mele de tot rahatul, cu cea mai mare plăcere am să modific articolul.
Apreciez! 😉
salut ….nu te supara ca ma bag peste ce ai zis u ……dar imi poti zice cu cat minim de carbohidrati poti creste masa musculara????asta asa din cunostintele tale generale si fara sa citesti de pe nu stiu ce saituri……!si vizavi de ce afirmi tu in perioada de definire si slabire antrenamentele nu se MODIFICA prea mult…..ele raman la fel doar ca se lucreaza mai mult cabluri si mai putin greutati …cand se lucreaza greutati se lucreaza cu medii si repetarile sunt de 18-20 per/1 set …deci vom lucra 4-5 seturi 18-20 repetari……..si sati zic un secret cantitatea de calorii pe perioada de dieta sau slabire cum ii zici u nu trebuie sa treaca sub 1200 de calorii/zi……1,6-2. proteina /kg corp………….150g carbohidrati lenti………6-8 litri de apa/zi aceasta azutnd la tramsportul vitminelor si mineralelor……….deci daca stii sa iti calculezi ratele nu ai cum sa pierzi masa musculara .FII UMPIC MAI ATENT CAND EXPLICI SI DAI SFATURI PENTRU CA SE MAI POT UITA SI CEI CARE CHIAR AU HABAR DE CEEA CE INCERCI TU SA EXPLICI 😉 bafta
Salut Ady,
La perioada de pus masă numărul de carbohidrați e setat în funcție de numărul de calorii necesare. Totalul de calorii consumate sunt mai importante decât raportul de nutrienți (dar pentru rezultate optime amândouă trebuie să fie în regulă). O estimare bună pentru pus masă ar fi 38-39 kcal pe kg de masă corporală, 2g de proteine pe kg, 20-30% din calorii din grăsimi și restul carbohidrați.
E adevărat că antrenamentele nu se modifică prea mult, dar dacă persoana simte o pierdere semnificativă de forță, cea mai bună strategie e să reducă volumul dar să mențină intensitatea. Te rog să observi că am scris că articolul se aplică mai ales pentru cei care slăbesc sub 10% pentru că atunci antrenamentele suferă și riscul de pierdere musculară crește.
Sunt curios, din ce surse ai găsit că e optim să faci 18-20 de repetări pe set? Ăsta e stilul de antrenament pe care-l folosesc culturișii profesioniști în perioada de pregătire pentru concurs și e optim pentru ei pentru că sunt pe steroizi (care contracarează toate efectele negative ale deficitului de calorii: testeronul și leptina scăzute, sinteza de proteine scăzută și abilitatea de recuperare scăzută). Motivul pentru care ei fac 18-20 de repetări și se antrenează până la cedarea musculară e pentru că volumul mare arde mai multe calorii și drept urmare slăbesc mai repede. Pentru naturali stilul ăsta de antrenament duce până la urmă la supra-antrenare și forță scăzută din cauză tot glicogenul muscular e ars iar cantitatea de carbohidrați pe care o mănâncă nu e suficientă ca să-l reumple. În plus, e aproape imposibil să faci 18-20 de repetări pe set la mișcările compuse precum genoflexiuni, împins la piept sau îndreptări.
Merită să faci 18-20 de repetări la exercițiile de izolare doar dacă urmărești să arzi complet glicogenul muscular pentru ca apoi să faci poate o supra-compensare, așa cum promovează Lyle McDonald în The Ultimate Diet 2.0. Înafară de asta, nu văd cum ar putea fi folositoare.
Deși consumul optim de proteine joacă un rol major în prevenirea pierderilor musculare la deficit caloric, menținerea stimulului de antreament e principalul factor care determină menținerea masei musculare. Dar, ai dreptate. Dacă ști să-ți calculezi ratele și le respecți atunci antrenamentele probabil că nu o să sufere. Cam asta ar fi cel mai important 🙂
Salut Radu, eu vreau sa dau jos burta,fac de 2 ori pe săptămana sala,trebuie sa consum din totalul de calorii 50 % carbohidrați 30% grăsimi si 20% proteine. Trebuie sa ramân in deficit caloric nu? Întrebarea este daca eu consum din totalul de calorii mai mult de 20 la suta proteine decât carbohidrați ce se întâmpla ?
Salut Mihai,
Da, pentru slăbit trebuie să rămâi în deficit caloric. Vei da burta jos destul de repede. Nu se întâmplă nimic, de fapt chiar îți recomand să mănânci mai multe proteine. 20% e prea puțin pentru menținerea masei musculare la slăbit. În plus, proteinele sunt cele mai sățioase și ăsta e un alt motiv pentru care merită să mănânci mai multe.
Îți recomand să mănânci mai bine 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi. Asta îți asigură cantitatea corectă de proteine, mulți carbohidrați care să-ți susțină exercițiile la sală și destule grăsimi cât să susțină echilibrul hormonal.
Și-ți recomand ca în cele două zile de sală să faci doar exerciții compuse precum împins la piept, împins la umeri, tracțiuni, genoflexiuni și îndreptări. Poți să faci într-o zi pieptul și umerii și în cealaltă spatele și picioarele. Așa o să crești bine în forță.
Radu nai alte modalitati de plata la programul X0 pentru ca tocmai mi am pierdut cardul si dureaza vreo 4 saptamani pana il refac ?
Salut Bartos,
Ba da, poți să plătești prin transfer bancar dacă vrei (depui cash la bancă într-un cont). Dacă vrei să faci așa trimite-mi un email la thinkeatlift@gmail.com și-ți dau numărul de cont și detaliile de livrare.
Radu dar alta modalitate de plata in afara de card de plata si transfer nu ai ?
Ba da, poți să plătești cash la bancă. Dacă vrei opțiunea asta, trimite-mi un email la thinkeatlift@gmail.com și îți spun acolo ce trebuie făcut 😉
Salut Radu,
Am 75 de kg (14-15% grasime), 185cm. In momentul asta am o dieta de 2000 de calorii, cu un deficit de 500 pe zi. Scopul este sa ajung pe la 9% grasime, adica undeva pe la 71-72 de kg.
Intrebarea mea este, in perioada asta pot lua creatina.
Eu momentan iau un shake dupa antrenament (gfx8) care contine si vreo 2g de creatina. As vrea sa mai iau si 2g de kre-alcaline inainte de antrenament. Este ok sa suplimentez cu creatina in perioada de slabire sau ar fi cazul sa inlocuiesc si shakeul de dupa antrenament?
Multumesc pentru rabdare.
Salut Andrei,
Da, creatina e ok în orice perioadă. Și shake-ul de proteine e ok.
Salut Radu, am si eu doua intrebari la care sper ca imi poti raspunde !
1. Am 73 KG si inaltime cam 1,74-1,75 si nu stiu cata grasime corporala am, cred ca pe la 13-15%, deci ar trebuii sa slabesc , nu ? Eu ma gandeam sa pun mai multa masa si apoi sa slabesc,dar vad ca tu nu recomanzi asta si mi se pare si mie mai bine sa slabesc intai.
2. Tipul asta de antrenament: http://www.aworkoutroutine.com/the-muscle-building-workout-routine/ ar fii bun pe perioada de slabire?
Salut Alex
1. Da, îți recomand să slăbești mai întâi.
2. Acea rutină de antrenament e gândită pentru o perioadă de surplus caloric, când recuperarea e bună. Nu cred că ar fi potrivită pentru tine la perioada de slăbit. De cât timp faci sală și ce nivel de forță ai la exercițiile principale (tracțiuni, împins la piept, presa la umeri, genoflexiuni/presă la picioare) ?
În funcție de nivelul tău am să-ți recomand eu o rutină.
Momentan nivelul meu de forta e cam asa:
Tractiuni pentru biceps: fac 8 repetari singur a cate 3 serii urmand antrenamentul acela , cu greutate in plus nu am incercat fiind cam greu sa fac si 8 singur doar cu greutatea mea.
Impins la piept: 80 KG(30 KG pe o parte, 30 pe ala si bara stiu ca are 20)6-8 repetari si la ultimele serii cu putin ajutor. Usor spre foarte usor fac cu 75.
Presa la umeri: 7,5 KG pe o parte si pe alta – 8 repetari. Daca pun 10-10 ( 30 KG) probabil pot sa fac 6 dar ma chinui.
Genoflexiuni: 60 KG
Presa la picioare: 200KG fara presa , presa nu stiu sigur cat are, cred ca 50 KG deci 250 .
Sala fac de ceva timp, dar numai acum cateva luni am inceput sa mananc corect( piept de pui , orez si sa fiu pe surplus caloric pentru masa) si sa ma antrenez corect( antrenamentul care ti l-am pus mai sus) , daca ar fi sa ma iau dupa asta am cam cateva luni de sala , daca nu am 1 an si ceva, dar in anul ala mancam orice, nici nu eram pe surplus caloric sau deficit si nici nu aveam un antrenament bine stabilit.
Ok, pentru perioada de definire îți recomand să urmezi rutina asta:
Luni – Umeri, Spate & Triceps
Tracțiuni cu Greutăți: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 5-7, 6-8, 8-10 repetări)
Presa la Umeri din Picioare: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 5-7, 6-8, 8-10 repetări)
Ramat la Scripete: 3 serii – 6-8, 8-10, 10-12 Piramidă Întoarsă
Extensii la Triceps din Culcat: 3 serii x 10 repetări
Ridicări Laterale: 3 serii x 12 repetări
Miercuri – Picioare & Abdomene
Îndreptări tip Sumo: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 5-7, 6-8, 8-10 repetări)
Genoflexiuni Bulgărești: 2 serii (Piramidă Întoarsă – 6-8, 8-10 repetări)
Ridicări pe Gambe: 3 seturi – 8-10, 10-12, 12-15 Piramidă Întoarsă
Ridicări de picioare din Atârnat: 3 seturi x 10-15 repetări
Abdomene cu roata: 3 seturi x 10-15 repetări
Vineri – Piept & Biceps
Împins la Piept la Înclinat: 3 seturi – 6, 8, 10 PÎ
Împins la Piept la Orizontală: 3 seturi – 6, 8, 10 PÎ
Flexii la Biceps cu bara sau gantere: 3 serii x 10 repetări
Ridicări laterale din Aplecat: 3 serii x 12 repetări
ADY si anca =aceeasi persoana ( putina oftica din partea lui). Cred ca este primul coment pe care il citesc , ca o persoana sa te critice. Din toate informatiile pe care le-am citit despre nutritie , un corp sanatos , frumos , si multe alte lucruri , aici am gasit ce-a mai buna “Marfa”.Radu , esti dedicate in ceea ce faci , sper ca peste 20-30 de ani sa ne tot ajuti ! Sanatate.
Mersi Ionel! Apreciez susținerea ta 🙂
Numai bine!
Salut Radu! Te apreciez foarte mult si sper, articolele tale par foarte utile. Vreau sa ma apuc de sala si sa scap de burta. Imi poti recomanda exercitii de mentinere a muschilor fara greutati? Eu sunt destul de greoi, desi nu sunt chiar foarte gras. Si cum crezi ca ar trebui sa combin exercitiile pe zi?
Salut Liviu!
Uite aici e o pagină cu o grămadă de exerciții pe care le poți face cu greutatea corpului.
Pe lângă astea, asigură-te că mănânci în deficit caloric și vei slăbi fără probleme.
Salutare Radu! Foarte interesant blog, deja de câteva ore îl citesc și mi-am notat multe lucruri utile. Eu am practicat timp de câteva luni sala cu ceva timp în urmă pentru că vroiam o definire musculară și accentuare a formelor. Bine-nțeles, am avut o dieta bazată pe 1200-1300 kcal/zi și de la 3 până la 6 antrenamente pe săptămână, timp în care am reușit să-mi definesc foarte bine corpul, ba chiar și să dau jos niște kg de grăsime care se depozitase pe ici pe colo, depășindu-mi, astfel, obiectivul inițial. Din păcate, însă, a trebuit să las antrenamentele din lipsă de timp și în 4 luni m-am îngrășat cu 10 kg,(mai mult cu 6-7 kg decât aveam înainte să merg la sală) deoarece nu mai făceam sport deloc și clar lucru, lăsasem în urmă și restricțiile alimentare.
Cu toate că duc și acum lipsă de timp pentru a sta câte 3 ore la sală (așa cum o făceam eu), vreau să alerg în aer liber și întrebarea mea este următoarea, 1)CÂND este mai productiv să alergăm, dimineața, imediat după trezire, pentru a arde aportul de kcal din ziua precedentă, sau seara, ori poate și dimineața și seara? 2) Nu are importanță când iai ultima masă chiar și atunci când vrei să slăbești? și 3) Cum poți calcula procentul grăsimii din corpul tău? Mulțumesc și aștept răspunsul tău!
Salut Laura !
Ma bucur ca te ajuta site-ul 😀
1. Nu conteaza cand facem cardio. Ce duce la slabirea de grasime e numarul de calorii arse, nu momentul zilei cand facem asa.
2. Da, poti manca ultima masa cand vrei atata timp cat ramai in limita de calorii. Eu spre exemplu am cea mai mare masa seara.
3. Majoritatea metodelor de masurare a grasimii corporala sunt foarte imprecise. Cel mai sigur il masori cu o scanare DEXA. Sau cel mai simplu, estimezi ochiometric cam pe unde ai fi.
Salut Radu,ajuta-ma si pe mine te rog cu o rutina de antrenament pt slabit.Am 80kg,inaltime 1.74 ,mi-am setat un deficit caloric dar nu stiu ce rutina sa folosesc.
Salut George,
Eu as urma rutina prezentata in articol.
Mai am o intrebare,lucrez o zi cu doua libere.Pot face 2 antrenamente consecutive iar apoi sa iau pauza in a treia zi?
Da.
Salut, Radu
În primul rând, felicitări pentru munca ta și dedicarea cu care o faci! Ajuți foarte multă lume prin proiectul tău – cel puțin pe cei care au răbdare să citească și minte să înțeleagă. Apreciez foarte mult sistemul de referințe pe care-l folosești. Demonstrezi că nu survolezi câteva site-uri și peste noapte ai devenit trainer profesionist. E lectură grea în spatele sfaturilor, iar pentru asta te felicit sincer!
Am și eu o întrebare pentru tine. Am 1.76m înălțime, aprox. 71 kg și un 14%-15% grăsime corporală (diferența destul de mică dintre înălțime și greutate nu e grăsime, ci e dată de oasele grele ale bazinului și picioarelor și de musculatura relativ bine formată pe care o moștenesc genetic). Anyway, scopul meu este să ajung undeva sub 10% bf. În două luni am slăbit 11kg: am alergat de mi-au sărit capacele, am mers mult cu bicicleta, mergeam la sală de 4 ori pe săptămână, eram activ zilnic, mâncam puțin (sunt și vegetarian), dar, după tot acest timp, am observat efectele nocive ale stilului de antrenament și de viață: scădere de cel puțin 40% în forță (care era una dintre calitățile mele native), testosteron scăzut etc. În schimb, anduranța mi-a crescut foarte mult – cei aprox. 25km alergați săptămânal la ritm susținut și-au spus cuvântul.
Deficitul proteic era evident, întrucât nu apelam la niciun fel de supliment, așa că mă gândesc să renunț la vegetarianism, deși conflictul între convingerile mele nu e ușor de soluționat. Oricum, vreau să adopt stilul acesta de antrenament pe care-l propui tu (pe urmele altora), cu intensitate mare și volum mic. Voi urma chiar programul scris de tine mai sus. În sfârșit, întrebarea mea este: care dintre exercițiile de mai sus ar trebui făcute în RPT? Și, dacă nu e mult, ai putea să-mi dai un program precis de exerciții? Ceea ce vreau eu este, în același timp, să slăbesc puțin și să mă definesc, dar și să mențin masa musculară pe care o am, ba chiar să o cresc puțin, întrucât am un genetic bun pentru asta. În acest sens, mi-am comandat și un concentrat proteic cu 82% proteină/porție, însă scăzut în carbohidrați și grăsimi, pe care urmăresc să le iau din alimentație. Needless to say, mi-am calculat toate caloriile și toți macronutrienții de care am nevoie, mi-am comandat un cântar de bucătărie electronic și voi reîncepe să mănânc carne numai pentru a asigura aportul proteic necesar.
P.S.
Scuze că am scris Război și pace în secțiunea de comentarii, dar chiar am fost impresionat de eforturile și rezultatele tale și voiam să împărtășesc cu tine planul meu și să-ți cer sfatul.
Toate cele bune!
Salut Robert !
Mersi mult, apreciez ca ai scris comentariul asta 😀
Inteleg. Da e normal, daca ai avut un deficit asa de mare + deficit de proteine + mult cardio e clar ca ai pierdut si din masa musculara.
Rutina ar fi asa:
Antrenamentul A
3 seturi de Tracțiuni cu greutăți – RPT
3 seturi de Îndreptări – RPT
3-5 seturi la un alt exercițiu pentru spate: 5 repetări cu aceeași greutate
3 seturi de flexii la biceps: 6-10 repetări
gambe + abdomen
Antrenamentul B
3 seturi de Împins la Piept (plat sau înclinat)- RPT
3 seturi de Flotări la paralele cu greutăți sau 3 seturi de Împins la Piept (dacă la prima ai făcut plat acum faci înclinat)- RPT
3 seturi de extensii la triceps: 10-12 repetări
3 seturi de ridicari laterale din aplecat
Antrenamentul C
3 seturi de Împins la umeri (din picioare sau șezut)- RPT
3-5 seturi de ridicari laterale: 8-15 repetări
3 seturi de Genoflexiuni cu greutăți – RPT
3 seturi la un alt exercitiu pentru picioare: 8-10 repetari
Gambe (opțional dar indicat)
Abdomen (opțional dar indicat)
Mai multe rutine de antrenament gasesti in articolele astea:
Rutine de Antrenament pentru Începători
Exemple Rutine de Antrenament pentru Intermediari
Mulțumesc mult pentru răspuns! O să urmez programul indicat de tine.
Mai am o singură întrebare: ar trebui să strecor în zilele fără antrenament câte o sesiune de HIIT sau cardio informal? Sunt mai degrabă fanul antrenamentelor tip HIIT, că tot sunt obișnuit cu alergatul.
Da, ar fi super sa incluzi si niste cardio. Daca faci HIIT fa 2-3 sedinte de 25 de minute pe saptamana. Cardio informal poti sa faci mult mai mult.
Salut de unde ati dai seama cata grasime ai in corp
Aproximezi ochiometric si dupa grosimea taliei. Uite, am scris un articol despre asta.
Radu am o intrebare , care este motivu pentru care azi am pierdut dintr-o data forta in exces , la piept ma refer ,spre ex la impins cu bara pe orizontal de la 70 de kilograme ajunsai la 40 si alea 3 repetari maxim si cu ajutor,,, lasai bara si trecui la gantere si de la gantera de 25 ajunsai la 12 si tot la fel 5 repetari si gata,,,, lasai pieptul azi , care este motivu >? sunt ingrijorat de asta
Da și eu mai am zile dinastea. Nu cred că există o explicație pentru toată lumea și pentru toate situațiile.
Stai liniștit, îți vei reveni la normal data viitoare.
salut!!! te rog fa-mi si mie un antrenament bun…in care sa slabesc 20-30 kg…in 6 luni. daca se poate fara semne..tin sa spun ca am 80 kg , si 167,24ani.in cateva zile..incep sala…si inca ceva …l-carnitina ma ajuta..cu ceva!?…ca eu mi-am luat…pt a grabi arderea grasimilor…tin si dieta…multumesc!!!
Buna Radu……… am 1,56 inaltime, 66,5-67 kg, latimea umerilor 45 cm, talia 75 si ce ma dispera cel mai mult, latimea soldurilor, 111… oribil. Te rog din tot sufletul meu sa-mi spui concret ce ex trebuie sa fac la sala, ce ex trebuie sa fac acasa, ce sa mananc corect…… iti multumesc muuuuuuuuult de tot, o zi buna……… AVEM MARE NEVOIE DE TINE………!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
SALUT RADU !
Cum cresti in forta dar sa nu devii foarte mare … stiu ca flotarile te ajuta mult , pt ca am facut si fac cate 150 de 4 ori pe saptamana si alte exercitii , dar totusi vreau sa cresc in forta ? CE AR TREBUI SA FAC UN SPORT CU BATAIE GEN MMA SAU KICK – BOXING SAU SALA , AVAND IN VEDERE CA AM 17 ANI NU PREA STIU ?
Se poate renunța/înlocui la genoflexiuni si indreptari si sa mai cresti in masa ?
Am în jur de 100 kg si vreau sa slăbesc . La sala nu prea îmi vine să mă duc as vrea totuși acasă cu ceva echipamente. Ce îmi recomandați? Mă gândeam la bicicleta eliptica ai banda alergat . Repet nu vreau pătrățele si nebunii vreau sa ajung undeva la 80 kg . Multumesc
Salut Radu,
Am o mare dilema si nu vreau s-o tratez dupa ureche. Fac sport de performanta, alergare montana, ski si mtb deci mare parte din antrenamente se axeaza pe cardio. O perioada de timp, intre 2 si 3 zile pe saptamana, merg si la sala unde lucrez cu parte superioara a corpului. Am pornit cu 6kg/gantera-100 repetari pe ambele brate, acum am ajuns la 8kg/gantera -160 repetari. Dilema mea pleaca de la instructori, unii zic ca repetarile in ritm accelerat ( pe care le fac eu) nu sunt eficiente, altii ca cele lente. Care-i de fapt adevarul? Din studii se pare ca lucrurile sunt cam ambigue.
Multzam si astept raspuns si pe email, daca se poate
[…] Pentru mai multe detalii vezi Cum să te Antrenezi Atunci Când Slăbești. […]
Buna! Am mai facut sala 2 luni in primavara, insa am facut aerobic, nu fitness. Voiam sa slabesc pt ca aveam 55kg , 160cm… am slabit 3 kg pe cantar, insa in oglinda nu vedeam vreo imbunatarie:( ma simteam putin mai usoara doar. Acum, in luna noiembrie, m am apucat din nou de sala. Am inceput de o saptamana in care am mers 5 zile la sala si stateam aproximativ 1:30… am combinat aerobicul(o clasa de army training circuit pe saptamana) cu exercitiile la aparate. La inceputul antrenamentului fac 20 cardio bicicleta sau banda, iar apoi incet sa lucrez abdomenul, picioarele si spatele. La incsputul antrenamentului am avut 56kg. Acum, dupa o saptamana am 57kg… desi simt ca am slabit… cand am vazut pe cantar ca m am ingrasat 1kg intr o saptamana am fost foarte dezamigata… daca continui asa… unde o sa ajung? Vreau sa slabesc dar sa mi conturez si formele dar nu sa pun atatea kg pe mine 🙁