Cum Slăbești Grăsime, Nu Mușchi
[youtube id= “6xdHogCyEzY”]
Cei care vor să slăbească grăsime și nu mușchi, nu ar trebui să fie prea interesați de scăderea în greutate, ci de reducerea procentului de grăsime corporală. Pierderea din greutate nu asigură neapărat că raportul dintre grăsime și mușchi devine mai bun, din cauză că o mare parte din kilogramele pierdute pot însemna masă musculară. Din păcate asta e o greșeală pe care-o fac o grămadă de oameni și observă că deși au pierdut multă greutate, în final corpul lor încă arată pufos și moale sau au pierdut mult din dimensiunile mușchilor.
Tu nu cred că vrei asta… În articolul de azi ai să afli cum să slăbești grăsime fără să pierzi și din masa musculară pentru ca la finalul dietei să arăți definit și musculos. Asta trebuie să faci dacă vrei să ajungi shredded sau ripped. Fetelor, informația se aplică și pentru voi pentru că asta căutați voi când spuneți ”tonifiere”.
Recomandările de mai jos se aplică în special pentru cei care slăbesc sub 13% grăsime corporală (23% pentru femei), pentru că doar atunci adaptările metabolismului sunt mai pronunțate și riscul pierderii de masă musculară crește. Cei care sunt mai grași și vor să slăbească până la o greutate normală, nu trebuie să-și facă griji decât de menținerea unui deficit caloric modest.
Ok, hai să vedem ce trebuie să facem.
1. Un deficit caloric corect
Toată lumea știe că pentru slăbit trebuie să mănânci mai puțină energie decât arzi dar principalul motiv pentru care oamenii pierd și masă musculară atunci când slăbesc este că mănâncă prea puțin.
Un deficit caloric corect restricționează doar atâta energie încât să forțeze organismul să ardă grăsime corporală dar nu destul încât să interfereze cu recuperarea musculară după efort. Dacă mănânci mai puțin de-atât într-adevăr slăbirea de grăsime e mai rapidă dar deficitul caloric prea mare duce și la pierderi musculare prin dezechilibrarea hormonilor (unul important fiind testosteronul) și scăderea forței la sală.
Ideal pentru perioada de slăbire e un deficit caloric de 20-25% pentru că produce o slăbire destul de rapidă fără să afecteze masa musculară și performanța fizică.
Cum setezi acest deficit caloric?
Pentru cei care sunt în zona 9-18% grăsime corporală (19-28% pentru femei) și sunt moderat de activi (3-4 antrenamente pe săptămână) un bun punct de pornire e 22.5-24.5 de calorii pe kg de masă corporală. Spre exemplu dacă ai 70kg, pentru slăbit ar trebui să mănânci 70 x 24 = 1680 kcal/zi. Asta e cea mai simplă formulă, dar din păcate nu dă rezultate corecte și pentru cei care sunt mai grași, se antrenează mai mult sau fac multă muncă fizică.
Pentru aceștia e nevoie de formulele mai complicate de calcul din ghidul Estimarea și Numărarea Caloriilor (pe care-l poți descărca gratis).
Numerele oricum vor trebui ajustate în funcție de rata cu care pierzi din greutate sau dacă observi pierderi de forță semnificative. Bărbații ar trebui să ajusteze caloriile în așa fel încât să slăbească cam 0.5-1kg pe săptămână iar fetele 0.5-0.8kg pe săptămână (sau 0.5-1% grăsime corporală pe săptămână)
Cum creezi deficitul caloric?
Deficitul caloric ar trebui creat în special prin dietă și nu prin cardio pentru că exercițiile cardio prelungite interferează cu performanța la ridicatul de greutăți. Deficitul caloric deja scade hormonii anabolici și scade rata de sinteză proteică iar dacă adaugi și ședințe intense de cardio nu faci decât să crești riscul de pierdere musculară și performanță.
În mod ideal creezi deficitul caloric prin alimentație iar exercițiile cardio le folosești doar ca pe un supliment în 2 sau 3 ședințe scurte (20-25 min) pe săptămână.
2. Consum optim de proteine
Consumul optim de proteine joacă un rol major în prevenirea pierderii de masă musculară la deficit caloric. Când ești în deficit caloric, corpul pierde mai mulți amino-acizi decât reține, de aceea trebuie să consumi mai multe proteine alimentare. ”Gândește-te la deficitul caloric ca la un leu care vrea să te mănânce de viu. Dacă îi dai o altă bucată de carne, probabil tu scapi fără mușcături.” Armi Legge (ce analogie faină)
Studiile recomandă un consum de 2.3 grame de proteine pe kg dar ținând cont că proteine sunt cele mai sățioase, poți crește până pe la 2.6g pe kg. Înafară de sațietate, nu sunt alte beneficii pentru un consum mai mare.
Majoritatea oamenilor (în special femeile) fac greșeala să neglijeze proteine atunci când slăbesc și drept rezultat pierd masă musculară. Mereu plâng în interior când cineva îmi spune că mănâncă numai salate ca să slăbească repede… Și cu PROTEINELE ce faci ☹ ?!
Exemple de pierdere musculară la dietă. Tu nu fă greșeala asta. Mănâncă-ți proteinele.
3. Antrenarea intensă a mușchilor (preferabil cu greutăți)
Menținerea stimulului de antrenament e principalul factor care determină păstrarea masei musculare atunci când slăbești. Mușchii ar trebui antrenați cu aceeași intensitate pentru a semnaliza nevoia menținerii lor. Altfel, corpul îi vede ca pe un cost metabolic inutil și renunță la ei.
Forța relativă e cel mai bun indicator al dezvoltării musculare, iar dacă mușchii nu ridică la intensitate maximă, consecința e pierdere musculară. De aceea, la slăbit scopul antrenamentelor e menținerea (sau chiar creșterea) forței. Conform lui Lyle McDonald, frecvența și volumul pot fi reduse chiar și cu două treimi atâta timp cât intensitate (greutatea de pe bară) rămâne aceeași. Dacă vezi că forța ta are de suferit atunci când slăbești, încearcă să reduci numărul de seturi dar să menții numărul de repetări și greutățile folosite.
Pentru mai multe detalii vezi Cum să te Antrenezi Atunci Când Slăbești.
Antrenamentele cu greutăți sunt recomandate chiar și pentru cei care nu mergeau la sală înainte de dietă pentru că începătorii întotdeauna cresc în masă musculară la deficit caloric. Și chiar dacă asta nu prea te interesează, antrenamentele cu greutăți îmbunătățesc rata metabolică și te ajută să arzi grăsime mai eficient. Top tip right there 😉
4. Alimentație non-liniară sau Rehrăniri dese
Alimentația non-liniară și Zilele de Rehrănire (refeeds) ajută la contracararea unora dintre adaptările negative ale hormonilor la deficit caloric. Alimentația non-liniară presupune să mănânci aproape de menținere câteva zile pe săptămână în special carbohidrați iar Rehrănirea presupune o zi pe săptămână în care să mănânci un surplus de calorii din carbohidrați. Amândouă au rolul de a ridica acut leptina, de a scădea cortizolul și de a reumple glicogenul muscular pentru a susține performanța fizică.
Pentru mai multe detalii vezi Avantajele Alimentației Non-Liniare.
Rehrănirile și alimentația non-liniară sunt o necesitate doar pentru cei care slăbesc sub 10% grăsime (20% pentru femei) pentru că doar atunci hormonii se dereglează îndeajuns încât să afecteze negativ partiția de nutrienți și lipsa de carbohidrați începe să afecteze performanța fizică. Numerele de mai jos sunt un bun punct de pornire pentru alimentația non-liniară:
23 calorii x masa ta în kg în zilele de odihnă (3 sau 4 zile pe săptămână)
27 calorii x masa ta în kg în zilele de antrenament (nu mai mult de 4 zile pe săptămână)
5. Renunță la grabă. Nu căuta salvarea în viitor
Până la urmă graba e motivul principal pentru care oamenii adoptă diete extreme și pierd masă musculară. Care e motivul pentru care vrei să slăbești așa de repede? Ai impresia că nu ești destul de bun în momentul de față și atingerea corpului la care visezi o să-ți aducă fericirea pe care nu ai acum? Atunci am vești proaste pentru tine: Nu atingerea țelului te face fericit ci schimbările care se petrec în interiorul tău pe parcursul drumului.
Nu știu care e intenția pentru care vrei un corp fain dar crede-mă pe cuvânt că dacă l-ai obține doar pocnind din degete, viața ta ar rămâne la fel pentru că în interior ai rămâne același. Ce te face atractiv pentru ceilalți e încrederea în sine născută din succese mici și repetate, nu abdomenul 6-pack.
Te las cu un citat de Abraham Lincoln: ”Nu poți fii fericit în viitor. Fericirea e o alegere.”
Ultimele sugestii
Îți recomand să citești ghidul Estimarea și Numărarea Caloriilor pentru că acolo înveți bazele nutriției: ce-i aia o calorie, cum afectează modul cum arăți, cum recunoști caloriile și nutrienții din mâncare, cum treci peste adaptările metabolismului și multe altele. Îl poți descărca de aici.
Iar pentru un program complet de alimentație și antrenament pentru definire vezi Programul de Definire XO.
Tu ce zici de informația de mai sus? Ai ceva întrebări sau obiecții? Ai pierdut masă musculară în trecut cu diete extreme? Ne auzim în comentarii mai jos.
Salut ! Am urmat sfaturile tale iar rezultatele au inceput sa fie vizibile, la fel ca majoritatea am cautat cam peste tot : internet, reviste, articole si am gasit un mare volum de informatii dar acesta nu era neaparat corect, la fel ca cel oferit de tine . Mersi si bafta in continuare!
Mă bucur că te ajută Sergiu!
Mersi! Baftă și ție!
Salut Radu! Sunt la o dieta de o luna de zile ,timp in care am slăbit aproximativ 5 kilograme..am fost la 1800 calorii ,după la 2000 iar acum la 1700.Fac antrenament acasă de 7 ori pe săptămână (flotări, tracțiuni, greutăți)plus cardio 20-30 minute.Pe corp nu prea am văzut rezultate,doar pe cantar ..de ce?Am 85 de la 90 și 1.78.Cu proteinele nu prea ajung decât la 120 grame pe zi
Radu sunt nou pe acest site si nu prea stiu cum sa calculez macro nutrientii si caloriile pentru definire .Ma poti ajuta te rog pentru 73 de kg?
Da, ce nivel de activitate ai?
Radu , Nu prea imi pot da seama cum se calculeaza macronutrientii ca sa pot fi in deficit caloric Am 73 de kg 1.77-1.78cm si merg de 4 ori la sala ….care ar fi caloriile saslabes . In timpul saptamani mai fac si fotbal
Aș spune că 1700kcal pe zi luate din 150g proteine, 50g grasimi, 160g carbohidrati.
Radu si daca respect acei macronutrienti este posibil sa ma simt putin ametit ?
Nu ar trebui să te simți amețit. Mâncatul mai puțin nu cauzează amețeli.
E posibil să fie efectul placebo. Mulți oameni se simt într-un anumit fel pentru că se așteaptă să se simtă astfel.
Avem a multumi , niste informatii mai mult decat utile !Spor
Mersi! 😀
Buna,Radu,stau prost la capitolul calcule..eu as vrea sa slabesc si sa definesc.Momentan am,33 de ani, 75 de kg ,1,6 m inaltime,merg la sala in fiecare zi si acum 2 ani am slabit cu dieta dukan 22 de kg pe care le-am mentinut(aveam 97 de kg pe atunci).acum respectiva dieta nu mai functioneaza si nici motivatia nu mai e aceeasi,pe langa faptul ca sanatatea e pe primul loc.cate proteine,si restul trebuie sa consum?sper sa ma descurc cu restul din pdf-uri..daca nu,te stresez in continuare.Oricum multumesc pt site.
Salut Cristina!
Ți-aș recomanda să mănânci așa: 1800kcal luate din 130g proteine, 60g grăsimi, 180g carbohidrați.
in aceasi situatie ma aflu si eu, incerc sa merg pe varianta recomandata lui, desi mi teama de un numar asa mare la carbohidrati, dar trebuie incercat! Multumesc
Buna, ce ne facem cand suntem multumiti de corpul nostru in rest dar avem problema sa dam jos doar o zona? De exemplu se creeaza un “damb de mini burta” mai jos de abdomen.. Talia e subtire si pielea arata bine dar se strica treaba mai jos de ultimele coaste. Cardio nu prea pot sa fac pentru ca obosesc foarte repede si nu ma tin deloc plamanii sa-mi iau aer, fitness am facut o luna mers in fiecare zi in timpul saptamanii dar nu cred imi va rezolva problema. Nu ca ar fi importante dar mentionez ca am 1,74 si 63 kg si conformatie de para (greutatea cea mai mare in zona soldurilor si coapselor) Te-as ruga sa-mi recomanzi ceva sau macar sa stiu daca pot repara prin alimentatie sau prin sport
Hey , Radu . Daca mi s-a intamplat sa depasesc o singura zi la grasimi cu 4g decat trebuia e vreo problema ? O sa imi afecteze perioada de definire ?
Nu, pentru lucruri așa de mici nu trebuie să-ți faci griji Ale.
De fapt, caloriile pot fluctua un pic între zile atâta timp cât media săptămânală e ok.
Salut,am 1.83 inaltime si 68 kg,nu merg la sala dar fac acasa,de cate calorii as avea nevoie sa dau jos grasimea?
Salut Mihai!
Probabil undeva la 1600kcal/zi
Salut! As vrea sa imi spui cate kcal ar trebuii sa mananc pe zi! Eu am 16 ani merg la sala de 4-5 ori pe saptamana am 73 kg inaltime 1,80. Mersi, si faci o treaba fff buna cu videoclipurile tale, de cand te-am descoperit pe net mi-ai schimbat gandirea despre sala 🙂
Mersi Casian!
Pentru menținere ai nevoie probabil de 33kcal pe kg. Deci la 73kg ar veni 73 x 33 = 2400kcal
De acolo scazi 500kcal ca să intri în deficit sau crești 250-300kcal ca să iei masă.
Buna,Radu,te am descoperit aseară căutând informații despre cum sa imi calculez caloriile si mi au placut foarte mult articolele tale.As vrea sa ma sfatuiesti si pe mine cum trebuie sa imi calculez si cat trebuie sa consum având in vedere ca am 1,62 ,64 kg iar ca efort fizic merg mult pe jos si fac acasă exercitii (Bob Harper:) ).Multumesc 🙂
Bună Camelia,
Ca să slăbești, probabil undeva la 23 kcal pe kilogram. Deci 64 x 23 = 1450 kcal. Dacă e prea mult și vezi că nu slăbești cam 300g pe săptămână, redu caloriile cu încă 150.
salut am 1 73 si 82 kg cate calorii ar trebui sa mananc sa slabesc doar grasime..merg la sala de 4 5 ori pe sapt
Salut Mihai!
Probabil undeva la 2100kcal. E important ca în caloriile astea să incluzi cam 160-180g de proteine zilnic.
Salut Radu, am 1,84 cm, cam 85 kg, merg la sala de 4 ori pe saptamana. Cam cate proteine,grasimi si carbohidrati ar trebui sa mananc pe zi ca sa slabesc doar grasime ?
Salut Alex! Formulele de calcul le găsești în articolul ăsta.
Buna ! Merg la sala 5 zile pe săptămână, am 1,74 cm si 70 kg. E posibil sa mențin greutatea, desi fac mai mult sport ca inainte, dar sa pierd din circumferinta abdomenului? Ma antrenez de o luna intens..
Salut!
Da, se poate dar recompoziția e un proces foooarte lung. Pentru a putea să-ți menții greutatea dar să scazi din circumferința taliei trebuie să slăbești grăsime și să iei masă musculară în același timp și în același ritm.
Creșterea musculară e mult mai înceată decât slăbirea de grăsime, de aceea durează foarte mult. Dacă ai trecut de stadiul de începător aș spune că prin recompoziție ai putea să-ți micșorezi grosimea taliei cu doar 3-4cm într-un an.
Îți recomand că citești articolul ăsta pentru mai multe detalii: Cum să Crești în Masă Musculară și să Slăbești Grăsime în același Timp
Buna, mi-a placut foarte mult articolul tau si voiam sa-ti multumesc pentru informatiile folositoare. As dori totusi sa iti cer o parerea in relzovarea problemei mele; nu mai pot slabi ! imi contorizezi caloriile( 1200/zi) ( cantaresc 64.5kg si am 1.60m ) de 6 luni si de doua luni am inceput sa merg si la sala de 3ori/sapt, multa bicicleata si exercitii cu greutati. proteine mananc suficiente, nu prea exista zi fara o friptura, ideea este ca nu fac uz in general si totusi pare ca nimic nu mai functioneaza, ce este de facut ? multumesc.
Bună Ana-maria
Hmm interesant. Ar trebui să slăbești constant cu 1200kcal pe zi. Ce folosești pentru a-ți număra caloriile?
buna din nou, folosesc MyfitnessPay, e foarte complex ca aplicatie… si il folosesc de cam de 6 luni, si in lunile astea am oscilat intre 1,50 – 2 kg , dar mai mult de atat nu pierd in greutate … si a devenit obositor, frustrant… etc .
Bună,
Cu 1200kcal ar trebui să slăbești fără probleme. Cred că eroarea e la numărarea caloriilor.
Îți recomand să mănânci numai alimente necombinate* și să nu te iei după baza de date făcută de userii români. Adaugă-ți propriile alimente în MyFitnessPal și măsoară-le în grame, nu porții.
* Deci în loc să treci shaorma de exemplu, ai să introduci fiecare element pe rând: lipia, carnea, legumele, sosurile, etc.
multumesc pentru raspuns, mancarea o masor in grame, cu cantar de bucatarie, si sunt foare consticioasa in alimentatie, mereu am avut grija ce si cat mananc pt ca altfel as avut 80-90 kg , atat de repede asimilez, e trist ca nu gasesc o solutie, dar multumesc pt timpul acordat. o zi buna tuturor
Salut Radu . Am descarcat calculatorul de calorii ,insa nu cred ca mi-am calculate bine macro-nutirentii … Am 1.73 m, 67.4 Kg .17.2 % procent grasime ,50.8 % masa musculara (4.8 Kg oase daca conteaza 😀 ). Si sunt la deficit caloric , te rog zi-mi de cate grasimi , proteine ,carbohidrati si calorii am nevoie . Multumesc
Salut Ionel,
Pentru 67kg eu aș mânca așa: 1750kcal din 140g prot, 50g grasimi, 185g carbo
Salut Radu!Am 21 de ani,87 kg ,1.73 si in ultimii 2 ani am luat in greutate aproape 17 kg,tin sa precizez ca faceam sport de mic de performanta iar in ultmii 3 ani nu am m ai facut,da mi te rog un sfat,chiar nu stiu cum sa procedez cu alimenatita,multumesc!
Salut Alexandru!
Cel mai bun sfat pe care pot sa ti-l dau e sa inveti cum functioneaza metabolismul tau – de ce te ingrasi de ce slabesti. Dupa ce intelegi asta, vei avea control complet asupra greutatii tale.
Iti recomand sa citesti Estimarea si Numararea Caloriilor.
La 1.73 m si 75kg cate calorii mi-ar trb 1900 2200?
Pentru menținere aș spune că ai avea nevoie cam de 2400 kcal la 75kg (în condițiile în care ești activ cam o oră pe zi).
Salut Radu! Am niste sucuri de la Herbalife, care au proteine, carbohidrati dar au 0% grasimi. Sunt bune? Pentru slabit ma intereseaza…
Da, probabil sunt bune.
Dar ține minte că tot rămâne trebuie să rămâi în deficit caloric ca să slăbești.
Salut Radu! Am 55 kg, 55 x 24 ~ 1300. Ce deficit caloric imi recomanzi si cum sa impart caloriile ?
Salut Tesla,
Cand iti inmultesti greutatea cu 24 afli direct deficitul. In cazul tau 1300 kcal. Imparte caloriile asa cum e prezentat in articol:
2.2g proteine pe kg
25% din kcal din grasimi
restul carbo
Buna Radu, nu primesc pe e-mail “Estimarea si Numararea Caloriilor…
Salut Teodora
Descarca ghidul de aici atunci.
Salut, am 14 ani, 1,60 si 50 si ceva de kg. Ma ajuti cu impartitul caloriilor ?
Salut Teo,
Da, care e scopul tau?
Salutare, deci sa inteleg ca eu trebuie sa impart 1300kcal, ca sa slabesc 0.5 kg pe saptamana am nevoie de 800kcal ?
Nu, 1300kcal trebuie sa mananci pentru slabit. Si acelea le imparti in macro-nutrienti.
Salut Radu, deci ca sa inteleg cand calculez 24xMasa mea in kg, obtin direct deficitul, deci daca mananc asta imi scade procentul de grasime corporala, sau creez deficitul scazand 25%x24xMasa mea in kg din 24xMasa mea in kg. Exemplu ca sa intelegi ce vreau sa spun: 24×60(kg)=1440kcal.Deficitul caloric va fi asta 1440 – 25/100×1440 = 1440 – 360 = 1080 kcal
Da, cand inmultesti cu 24 obtii direct deficitul. Daca mananci acel numar de calorii slabesti grasime 🙂
Eu vreau sa reduc procentul de grasime corporala. O intrebare am Radu ca de aici cred ca ma descurc: stiu ca am 50 si ceva de kg, am vazut ca au facut unii deja calculul :)) asa ca iau si eu 55, 24×55=1300kcal, daca vreau sa slabesc 0.5 kg pe saptamana, cate kcal am nevoie ? Mersi, o zi faina
Da, aceea e valoarea corecta. Probabil trebuie sa mananci cam 1300kcal pe zi ca sa slabesti 0.5kg pe saptamana 🙂
daca mancarea este gatita se schimba si numarul de calorii , nu?
atunci cum il calculezi?
Da, se schimba.
Fie cantaresti mancarea inainte sa o gatesti fie folosesti caloriile pentru mancarea gatita. Gasesti pe net numarul de calorii si macronutrienti si pentru mancarea cruda dar si pentru gatita.
Radu, cu 2.2 proteine pe kg vrei sa spui ca trebuie sa manac 2.2xGreutatea mea grame proteine ? ar veni cam 120×4 = 480 kcal proteine ?
Daca ai 120 kg atunci 2.2g pe kilogram ar fi prea mult. Nu ai nevoie decat de 1.7g de proteine pe kg cand ai un procent mai mare de grasime corporala.
Deci ai face 120 x 1.7 = ~200g de proteine pe zi
Buna Radu, ma poti ajuta si pe mn sa imi pot masura nivelul de grasime? Am 27 de ani, inaltime 1,66, 48 de kg. Merg la sala de 4-5 ori pe sapt. Eu incerc sa imi tonific musculatura, lucrez pe grupe. Cate calorii ar trebuii sa consum ca sa imi mentin aceasta greutate si sa am un corp tonifiat. Iti multumesc
Salut Ana,
Pentru femei nu am dezvoltat încă o formula prin care să estimez cât de cât precis grăsime corporală. Probabil cel mai bine ai estima folosind un clește (skin fold caliper).
Pentru menținere probabil trebuie să consumi 33kcal pe kilogram. Deci faci 48 x 32 = 1600 kcal. Apoi ca să slăbești scazi 20-25% din acel număr, deci 1600 x 0.75 = 1200 kcal. Ca să crești în greutate adaugi 10% la menținere, 1600 x 1.1 = 1750 kcal
Salut Radu , am 14 ani , 1.75m inaltime si …90 kg , scopul meu este acela de a slabi grasime , eu toata ziua nu fac mai nimic , cam cate calorii ar trebui sa mananc ?
Salut!
Ca sa slabesti trebuie sa mananci cam 22 kcal pe kilogram. Deci faci 90 x 24 = 2150 kcal. Iar pe masura ce slabesti calculezi din nou. Spre exemplu cand ajungi la 85kg faci 85 x 24 = 2050 kcal
si tot asa
Salut Radu! poti te rog sa imi calculezi si mie un dificit caloric?m-am consultat cu articolul : “Estimarea si numararea caloriilor” si vreau sa stiu precis ca am calculat corect. Am 23 ani 187 cm si 85 kg…merci anticipat
Salut Adrian!
Da. Eu as face asa: 160g proteine, 75g grasimi si 220 carbo = 2200 kcal
Pe masura ce slabesti vei scadea treptat si numerele.
Salut,am 82 kg,184cm. Scopul este sa slabesc in jur de 2-3kg si sa cresc in masa musculara(slaba)adica sa dau jos ceva grasime. E ok daca consum 2040 kal (170 g proteine,250g carbohidrati si 40g grasimi) ? Mersi
Da, e ok Bogdan 🙂
Salut Radu.E corect cum mi-am calculat deficitul caloric in felul asta: 160 g de proteine,200 carbohidrati,55 grasimi(1950kal)? Am 80 de kg si vreau sa scad din grasime plus sa pun masa musculara slaba si as vrea sa stiu cu grasimile daca e ok asa sau mai putin.Mersi
Salut Andrei,
Da, e ok.
Salut , Radu ! Am 1.75 si 58 kg si as vrea sa imi poti spune cate proteine , carbohidrati si grasimi sa consum in fiecare zi . Mersi mult
Salut Daniel,
Pentru slabit? Tie cum ti-au iesit?
Pai Radu , in zilele cu antrenament ar trebui sa consum 1700 kcal si in cele de odihna 1400 , dar nu stiu cate proteine , carbohidrati si grasimi sa incadrez in acest numar de kcal.
Vezi articolul Cum să faci abdomen cu ”pătrățele” partea 1 – Setarea dietei Daniel. Acolo înveți cum să faci asta.
Am 76 kg,,1,68cm.fregventez sala de forta Mumai ca la momemnt fac o Pauza.as via sa scad din grasimi ,cu ce am poti ajuta.?.ms mult
Salut Rozalin!
Pentru a scădea din grăsimi trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Ai înțeles informațiile din articol?
Vezi și articolul Cum să faci abdomen cu ”pătrățele” partea 1 – Setarea dietei
Buna Radu ,am 92 kg si 1,95 cm asi vrea sa ajung la 82 kg si sub 10% grasime ,plus asi dori sa stiu daca pot face cardio in fiecare data cand incep exercitiu la sala? 2.ce exerciti AI recomanda sa practici pentru a slabi din grasime plus sa menti masa muscular .Alfy
Salut Alfy
Da, poți face cardio de 2-4 ori pe săptămână în timp ce te antrenezi cu greutăți.
Pentru slăbit grăsime nu recomand nici un exercițiu anume. Exercițiile nu afectează grăsime, doar echilibrul energetic din corp o face. Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi slăbești grăsime chiar și fără exerciții sau cardio.
Deci ți-aș recomanda ca 90% din atenția ta să fie focusată pe alimentație nu antrenament atunci când vrei să slăbești 🙂
Buna Radu , am 15 ani , am 84 kg , 1.87 inaltime , ce ar trebui sa fac /cate calorii si proteine ar trebui sa mananc pe zi pentru a arde grasimea , imi poti spune cu aproximatie ? + ca vreau sa ma apuc de sala 🙂
Salut Alex,
Probabil cam 2000kcal pe zi
Salutare.
Am 17 ani, 1.92 cm inaltime si 113 kg.
In urma unui regim am constatat ca nu mai am asa de multa forta ca inainte, deci presupun ca e din cauza celor explicate de tine in video. Intrebarea mea este urmatoarea: cam cate calorii ar trebui sa mananc pe zi ? Nu sunt un adept al salii, insa prefer miscarea in aer liber (alergat, plimbari, etc – din pacate nu stiu cum sa aflu cat ard prin intermediul acestor activitati), iar pentru musculatura lucrez in casa cu greutati si exercitii. Daca ai orice sfat pentru mine, sunt ochi si urechi.
Salut Alex
Eu recomand pentru slabit 24 de calorii pe kg. Deci daca ai 113kg ar veni 113 x 24 = 2700 kcal
Apoi pe masura ce slabesti refaci calculele. La 100kg vei face 100 x 24 = 2400kcal. La 95kg vei face 95 x 24 = 2300 kcal , etc.
Bună , m-ar interesa sa slăbesc fără sa scad masa musculara. Am renunțat la sportul de performanta , iar peste musculatura se “aseaza” grăsime. Cum pot scăpa de ea. Fac exerciții zilnic , dar nu văd niciun rezultat de pierdere în greutate. Îmi păstrez masa musculara dar și grăsimea de pe corp. Ce pot face?
Salut Olga!
Ai citit articolele Cum Slabesti Grasime, nu Muschi si Cum faci abdomen cu patratele? Acolo iti explica ce trebuie sa faci ca sa slabesti doar grasime 🙂
Salut!
Am 1,76 cm si 81 de kg, iar ce mai mare parte a grasimii o am pe abdomen. M-ar interesa un program de antrenament cu are sa slabesc vro 7 kg si in special sa dau grasimea de pe abdomen jos. Ma poti ajuta cu un antrenament si cu un program de dieta? Multumesc!
Salut Adrian!
Stiu exact situatia ta.
Din pacate totusi nu poti slabi grasimea doar dintr-un anumit loc. Cand slabesti, slabesti de pe tot corpul.
In ce priveste antrenamentele, ele nu ard grasime in mod direct. Exerctiile fizice ar grasime doar daca creeaza un deficit de calorii – care e cauza slabirii de grasime.
Ai citit articolul Cum faci abdomen cu patratele?
Salut , vreau sa te intreb si eu cate ceva..
Merg la sala de 2 luni (acum am terminat a 2 a luna ) am destul de multa grasime pe abdomen , si piept.. nu ma intereseaza decat abdomenul si soldurile cu totul ca stiu ca nu se poate slabii de peste tot. Mi-am calculat caloriile , nu le-am respectat , recunosc …incerc sa mananc cat mai multe proteine (alimente cu*) si fac cardio in fiecare zi (3-4 km banda 10 min bicicleta) . Intrebarea ar fii , o sa scap de grasime si sa-mi mentin muschii pana ajung sa mi se vada patratelele cat de cat ,sau o sa scad si din muschi.Zic ca , oricum , in 2 saptamani … 3, o sa mi iau si niste proteine ( GFX-8 ) in mod constant (sper) . Ce parere ai ? Semnalarile pierderii fortei le-am simtit , dar nu tot timpul , am zile si zile… de ex cand fac cu 60 la piept .. si cand ma chinui cu 50.. cred ca asta depinde si de carbohidrati.. ca nu am energie .. de multe ori nu mananc din cauza poftei de mancare..dar mananc oua, carne de pui..zi de zi (y) !
Am 16 ani jumatate , 79 kg , 1,73-1,75 .. ceva de genu la inaltime , astept raspunsul tau ! (Y)
Salut Alex!
Da, daca respecti macronutrientii si te antrenezi la sala probabil vei slabi grasimea fara sa pierzi din masa musculara. De fapt, e posibil sa poti creste in masa musculara.
Salut Radu,
In primul rand vreau sa stii ca iti apreciez activitatea si toate sfaturile pe care le dai. In al doilea rand as avea nevoie si eu de unul..:) la 1.76 am 73 de kg si un procent de grasime de vreo 15%. Eu vreau sa ajung la un procent de grasime de 8-10 % iar ulterior sa intru intr-o perioada de masa. As vrea sa folosesc metoda non-liniara cu 27xkg in zilele de antrenament si 23xkg in zilele de odihna? Ce parere ai daca as suplimenta dieta cu 150-200 de calorii in zilele de odihna dar as face in plus o activitate care sa arda acel surplus..(gen o plimbare de o ora). Ar trebui sa fie acelasi efect nu ? Multumesc !
Salut Andrei!
Mersi, apreciez susținerea ta 🙂
Da, ar merge perfect.
buna Alex , am 20 de ani si 85 de kg ,1.75 . . mereu am avut probleme cu greutatea , mi-as dori sa dau odata grasimea dupa abdomen si sa ajung macar la 70 de kg pana la revelion , crezi ca-i posibil , ce ma sfatuiesti ?
Salut Geo,
Hmm 15 kg in 4 luni e cam mult. Ideal ar fi sa slabesti 1% din greutatea ta pe saptamana. Deci in primele saptamani ai putea sa slabesti cam 0.8-1kg pe saptamana dar pe masura ce devii mai usor acel ritm ar trebui sa scada.
Motivul pentru asta e ca sa eviti si pierderile de masa musculara si scaderea testosteronului.
Buna ! Am 17 ani , 1.73 m , 66 kg si vreau sa ajung la 58-59 . Cum trebuie sa procedez ?
Buna Adriana!
Incepe prin a-ti seta o dieta cu deficit de calorii asa cum e prezentat in articol. Asa vei incepe sa slabesti 🙂
Bună, am 16 ani și 80 kg și 1.85 h…dar ma simt gras ..am burta …cum as putea scăpa de ea , și câte kalorii și proteine sa consum pe zi …poți sa îmi explici puțin …mulțumesc anticipat .
Salut Radu,
Aprecie sfaturile tale si activitatea pe care o ai.:)
23 ani ,1.80, 75 kg, fac sala de vreo 2 ani (cu mici intreruperi), asa pentru mine, nu imi doresc o super performanta. Nu prezint un procent de grasime evident, dar in ultimele 3 luni a inceput sa isi faca aparitia tesutul adipos in zona abdomenului. Alimentatia mea este cea care am avuto mereu, respectiv (aproape orice) cu exceptia grasimilor (detest ceea ce prezinta grasime).Uneori mananc prea mult seara (chiar si in jur de 22:00) oare asta sa fie cauza aparitiei tesutului adipos? ce sfat imi dai ? sa merg pe un program de antrenament cu deficit caloric pt inlaturarea tesutului adipos? nu as vrea sa pierd deloc din masa musculara
Salut Andrei!
Mersi, apreciez sustinerea ta 🙂
Mancatul seara nu are lagatura cu depozitarea grasimii. Motivul pentru care ne ingrasam e ca mancam mai multe calorii decat corpul nostru foloseste. Asta se vede doar in timp pentru ca de exemplu daca mananci 500kcal surplus pe saptamana, abia in 3-4 luni observi ca s-a depus un kilogram de grasime.
Da, ca sa dai grasimea jos trebuie sa iti faci o dieta cu deficit de calorii. E fain ca slabirea e foarte rapida. In fiecare saptamana poti sa dai jos 500-800g de grasime.
Deci am o problema, am campionatul European de Powerlifting peste 1 saptamina, am nevoie sa dau jos 1 kilogram dar sa nu dau jos din putere, daca poti sa ma ajuti cumva terog! Mersi
Salut Cristi!
Nu ma pricep la powerlifting si nu as vrea sa iti dau sfaturi gresite. Ce iti recomanda antrenorul tau?
Salut din nou 🙂
In legatura cu mancatul seara.Spui ca ne ingrasam daca consumam mai multe calorii de cat corpul nostru foloseste ok ! Deci cand mananc mult seara caloriile unde dispar.? In timp nu se acumuleaza tot sub forma de grasime ? practic in somn nu consumi nimic. Si inca o chestie: nu prezint grasime, nu e nimic moale sau de genu, doar un strat tare cu mici denivlari sub piele.E un patratzel de ala de tesut adipos gen celulita de pe pulpitzele duduilor
Buna intrebare Andrei,
Cand mananci putin pe parcursul zilei corpul va folosi mai multa grasime corporala pentru a obtine energie. Iar cand mananci mult seara, intr-adevar va depune mai multa grasime pentru a reface ce a ars.
Dar nu conteaza deloc pentru schimbarile pe termen lung.
Gandeste-te ca la o masina. Poti face plinul dimineata si dupa ce te plimbi toata ziua cu ea ajungi seara cu rezervorul gol. Sau poti sa faci plinul seara, consumi toata benzina cand te plimbi cu ea si seara umpli din nou rezervorul. Ce determina daca benzina da pe afara e cat pui in total in rezervor, nu cand.
E acelasi lucru si cu caloriile si grasimea.
Buna Radu,
Am 1,65m,57 kg si 52 de ani.Crezi ca sfaturile tale sunt aplicabile si la varsta mea?
As vrea sa reduc din continutul de grasime.Fac 3-4 ore de sport pe saptamana.
Multumesc si felicitari pentru ceea ce faci!
Buna Anca!
Da, se aplica pentru oricine 🙂
Salut Radu,
Sa incep cu inceputul, am 32 de ani, 1.78 inaltime si 77 kg, am plecat de la 84 si intr-o luna si cam 2 saptamani de antrenamente si regim am reusit sa scap de 7kg. De ceva timp am descoperit site-ul tau si tin sa te felicit si totodata multumesc pentru toate lucrurile explicate cap coada pentru a putea fi intelese de oricine.Cand am inceput sala la recomandarile unor prieteni am facut circuite si apoi banda, fie alergat fie HIIT-uri cate rezistam uneori 3-4 alteori mai multe,cam de 2 saptamani de cand am descoperit sfaturile tale am inceput sa pun in aplicare deficitul caloric dar am o problema din cauza unor mici afectiuni medicale (corpi cetonici mariti,colesterol mare, ficat gras), am primit interzis la proteina animala inclusiv lapte o perioada, incerc sa suplinesc cu proteina vegetala (seminte de canepa,chia) dar am impresia ca nu este suficienta si am inceput sa pierd si masa musculara,intradevar se contureaza si ceva muschi, triceps mult mai bine definit, umerii la fel. As dori sfatul tau cum ar trebui sa fac sa nu pierd masa musculara, mai am ceva grasime la burta, pectorali si vreau sa scap si de ea si apoi ma voi opri din definirea.Mi-am schimbat si antrenamentul acum nu mai fac circuite ci grupe, spate cu triceps, piept cu biceps, umeri cu trapez urmate de cardio, de cand te urmaresc am renuntat la alergatul pe banda si o inclin cam la 12 si merg cam la viteza 6-7 (fara a ma tine de bara din fata ci cu mainile pe langa corp) cam 35 -60 min,merg 2 zile la sala cu 1 zi pauza (servici) alimentatia este formata in special din legume, fructe, lapte de migdale si peste cam la 2 zile. As aprecia foarte mult daca mi-ai spune daca gresesc si anume cu ce si ce este bine.
O seara frumoasa si multumesc pentru tot!
Salut Laurentiu !
Super treaba! 7kg in 2 luni e perfect
Ti-as sugera sa-ti iei proteinele din suplimente vegetale: proteine din orez, canepa, soia, etc.
In rest, cred ca faci bine ce faci. Daca ai grija sa fii in deficit si sa progresezi in forta la sala e perfect.
Salut din nou 🙂
Am si eu o noua intrebare. In perioada cu deficit caloric antrenamentul trebuie sa fie mai intens sau asemanator cu cel de pana acum? In sensul ca pot face un deficit caloric spre exemplu in timpul serviciului? (stand in fata calculatorului )
Antrenamentul ar trebui sa ramana cam la fel.
Da, poti sa creezi deficitul caloric doar prin alimentatie, nu trebuie sa faci neaparat mai multa miscare.
Salut am 1.80 as dori sa imi modelez corpul deoarece sunt putin plinut .am gasit pe net un program pentru antrenament pentru 6 zile in a 7zi ce ar trebui sa fac pur si simplu sa las totul balta sau sa fac ceva exercitii?Multumesc anticipat.
Salut Ion,
Probabil a7a zi e pentru odihna. In acea zi nu faci exercitii deloc ci ii permiti corpului sa se recupereze.
Salut Radu am 15 ani si 45 de kg nu am multa musculatura pot sa spun ca deloc se observa patratelele dar as vrea sa pun mai multa masa musculara ca sa nu sa se observe coastele.Ceva sfaturi?Daca e posibil.
Salut Sandu,
Da, pune masa musculara.
Nu se intampla nimic si am urmat sfaturile
La ce anume te referi?
Salut! Am 38 de ani si 116 kg si am 1.60 inaltime. De o saptamana am inceput sa merg la sala cate o ora pe zi plus sauna. Interesul meu e sa slabesc si daca mananc doar legume,salate, fructe,peste…etc, e bine? O sa slabesc repede si sanatos? Care e alimentatia corecta pt oamenii grasi care vor sa slabeasca? Multumesc frumos!
Salut Nicolo,
Da, e ok sa mananci legume, salate si fructe dar e important sa mananci si proteine. Vezi ghidul Estimarea si Numararea Caloriilor. O sa iti explice exact ce trebuie sa faci.
Salut Radu. Sunt de aproape 2 luni la sala , nu vad rezultate aproape deloc, si nu as prea vrea sa bag chimicale , am putina grasime pe solduri am 15 ani 1,70m 69 kg.As vrea sa stiu ce sa fac ca sa imi scada grasimea, si sa imi creasca muschii repede trag la sala de luni pana vineri , sambata si duminica pauza , la aparate fac cu greutatea mea Multumesc
Salut Marius,
Slabirea depinde doar de alimentatie. Ti-as recomanda sa iti focusezi atentia in special pe cat mananci.
In legatura cu antrenamentul, ti-as recomanda sa incepi sa te antrenezi cu greutati libere. Aparatele nu sunt foarte eficiente. Uite un articol care sa te ajute cu asta:
Exemple Rutine de Antrenament pentru Intermediari
In timp ce fac masa musculara as putea sa fug de 3 ori pe saptamana vreo 5 km,in fiecare zi, pentru a da jos 3,4 kilograme?Adica afecteaza masa musculara si forta daca si in perioada in care alerg raman cu alimentatia obisnuita?
5km de 3 ori pe saptamana e ok.
Salut Radu!
Am o problema. Sunt in deficit caloric si vreau ca proteina pe care o consum sa fie mai mult vegetala. Problema este ca mi se pare cam greu sa mananc asa multa proteina fara sa o iau din carne, mai ales ca nu folosesc suplimente…Vreo idee? Multumesc anticipat!
Salut Robert,
Da asta e o provocare. Daca nu vrei sa mananci carne, iti recomand branza degresata, cottage cheese si oua (numai sa ai grija sa poti include grasimile din galbenusuri in macronutrienti)
salut, Radu! crezi ca pot sa imi pastrez masa musculara in perioada de slabire, facand antrenament de forta, doar cu greutatea corpului? mersi mult
Salut Calin,
Da. Daca faci exercitii grele.
Ciao, cu siguranta alimentatia mea s a schimbat, mod de viata si multe alte lucruri s au schimba de cand fac sport. sunt un om constiincios care merge la sala de 6 ori pe sapt, lucrez pe categorii de musvhi. Una dintre problemele mele este .ca de aprox 6 luni de zile nu mai sunt atat de stricta in ceea ce priveste alimentația, adica ma ating de dulciuri, si cam de toate..
Inainte in dieta mea intrau proteine, legume grătar si fructe insa nu seara, eaproapevitam seara fructele datorita fructozei, deloc carbohidrati. Insa după 2 ani de regim, a inceput sa imi fie poftă si de pâine. Imi este foame tot timpul. Cu toate k se cunoaste încă f bine k fac sport, nu mai am aceleasi rezultate, acum acumulat si unpik de grăsime nu numai masa musculara pe care trebuie sa o pierd neaparat.
Cu siguranța imi vei putea da sfaturile necesare ptr a avea din nou un corp lipsit de grasime si bine definit.
Am 50 kg, 1,67
Am calculat 1000 calorii ptr deficit, 120 proteine, 40 grasime, 100 carb. Crezi k exercitiile de cardio zilnice for ajuti multi sau voi Pierre si masa musc, cred k in mom.de fata ma jncadrez la un 18%grasime.
Buna Veronica,
Da, daca urmezi un plan de alimentatie cu deficit de calorii vei slabi grasimea cu siguranta. 100 proteine, 40 grasime, 120 carb ar merge bine.
Salut, aş vrea să scap de grasimea de pe abdomen am 58 kg şi 12 ani.Am făcut sport (abdomene) vreo 6 luni acum am rezistenţă fac şi 100 de abdomene o dată dar sunt prea gras ….. Aş vrea să scap de grasime până la vară mai exact până în vacanţă …. .
Buna, am 30 de ani 1,67 si 65 kg ! Fac sala de 6 luni cardio 40 min zilnic exerciti pe grupe de muschi cu aparate si la liber ! Dar nu scad deloc in greutate … Ce pot sa fac ? Nustiu de unde sa incep … Mananc normal … 3 mese pe zi sigur iti pot spune ca le am! Ce sfat poti sa imi dai ?! Merci
Buna Ina,
Cate calorii mananci pe zi?
Salut ma numesc cristian si am o intrebare pt ca is varza la mate ,am 1,70 cm si 80 Kg si ma duc la sala de 5 ori pe saptamina din care o zii e cardio poti te rog sa-mi zici cam cite calorii trebuie sa pap ca sa ajung la 75 kg dar sa nu pierd prea mult din masa musculara?
Salut Cristian,
As spune ca 2300 e un punct bun de pornire. La fiecare 2 saptamani scazi 100 de calorii
Buna. eu am 50 de kg si 1.70 m in inaltime. Recent m-am urcat pe un cantar care masoara si grasimea corporala si mi-a iesit undeva la 23% , iar cea viscerala de 3%. Care ar fi procentul pe care ar trebui sa il am la inaltimea/kg mele? multumesc
Salut Cristina,
Oriunde intre 18-28% e un procent considerat sanatos
Ceau ! Am o problema . am 20 de ani si incep sa regret ca am facut sport de performanta,mai exact handbal ! Am 1,60 si 74,700 kg 😐 ma urasc practic si teoretic ! Am picioarele foarte groase pt ca acolo am muschii fff dezvoltati ! Imediat dupa ce m am lasat de sport m am ingrasat si din aer (desi dupa cr am terminat o cu sportul am fost foarte dezamagita si n am mai vrut sa fac sport nici macar la scoala sau peimul sem la faculta)! Chiar sunt disperata …. Imi poti spune ce suplimente ma sfatuiesti sa iau ? O sa ma apuc serios de treaba plus vizite regulate la sala
Salut Lavinia!
Eu cred ca doar trebuie sa slabesti. O mare parte din marimea picioarelor e grasime. Daca scazi pana la ~55-60kg ai sa observi ca se vor subtia foarte mult.
Cel mai important pentru slabit e alimentatia. Bineinteles mersul la sala ajuta dar cauza slabirii de grasime e deficitul de calorii. De suplimente nu ai nevoie.
salut am 12 ani si vreau patratele cum as putea sa obtin deficitul caloric??
Salut ! As dori sa îmi dai câteva sfaturi .. Am 1.67 si cam 55 de kg . Nu știu dacă este ok pentru înălțimea mea , dar fizic nu îmi place cum arat. Mai ales la picioare si am burtica. As vrea sa ma duc la sala, însă nu știu cum sa procedez ca sa “mai slăbesc la picioare” . Trebuie sa tonific sau sa scad in greutate . Mulțumesc mult !!!
Buna , Radu ! Am 18 ani , 1. 73 m inaltime si 73 de kg ! Ce crezi ca ar trebui sa fac pentru a scapa de grasimea in exces , dispusa pe abdomen , coapse si fund ? Tinand cont ca in perioada aceasta nu prea am timp sa fac activitati fizice .
Salut, am 25 de ani si 87 de kg. Vreau sa ard grasime, dar sa fac si si masa in acelasi timp, iar de cateva luni de zile (am inceput cu 93 de kg), incerc sa imi impart antrenamentul in 4 zile de forta pe saptamana (piept-biceps, spate-triceps, umeri-trapez, antrenamente intense de o ora, a cate 3 serii pe grupa de muschi ), iar intr-o zi fac picioare, pentru ca am grasime destul de multa, mi s-a spus ca trebuie facut definire, multe repetari( cam 25-30), injumatatirea seriilor, iar a 5-a zi o aloc pentru cardio ( o ora, banda, viteza medie, inaltimea bandei la maxim-deobicei ies rupt la asa ceva). Pe langa asta, incerc sa pastrez o alimentatie sanatatoasa, cereale integrale dimineata, inainte de sala incerc sa mananc carbohidrati complexi (orez integral, paste integrale), proteine ( piept de pui la gratar), legume (broccoli, ardei gras,dovlecel, morcov). Dupa antrenament, citisem undeva ca is foarte bune 2 banane, iar apoi ca ultima masa, obisnuiesc sa-mi fac omleta cu legume si piept de pui,paste integrale ..etc.. Intrebarea mea e, fac bine ?
Salut, Razvan! Inteleg. Vezi articolul asta. Iti spune ce trebuie sa faci pentru a slabi grasime, nu masa musculara.
Pentru slabit, cea mai importanta este dieta, dar nu ce mananci, ci cate calorii si cati macronutrienti.
Buna Radu,
foarte concis articolul si la obiect , multumesc pt informatiile a date.
si eu ma confrunt in momentul de fata cu problema castigarii in greutate .
fac cardio pe banda si bicicleta eliptica- 40 min banda 20 bicicleta de 3 zile consecutiv si descopar ca am mai mult cu 1.6 kg deja!!!!
mentionez ca incerc sa manac sanatos, am baut si un pahar de vin weekend , o bucatica de ciocolata…. nu mai mult:)
poti sa imi dai un sfat ?
nu prea inteleg chestia cu deficitul de calorii
eu manac in jur de 700 calorii si ard 5oo si tot nu slabesc…..
Atnana…tu ar trebui sa mananci de ex 1500 calorii si sa arzi 1700-2000 daca vrei sa slabesti; nu sa introduci mai multe decat scazi. Mie mi se par putine calorii 700…si tot spui ca doar 500 arzi. Trebuie sa mananci alimente care accelereaza arderile. E importanta si calitatea caloriilor, nu doar cantitatea…adica sa aibe si multi nutrienti hrana,;nu doar calorii goale si atat. Eu zic sa urmezi exemplul Corneliei Marin.
Salut Radu.Vreau sa spun ca nu pot descarca ghidul cu caloriile.Am aproape 16 ani,1,79 si 69 kg,dar am burtă .Ce imi recomanzi ?
Bună ziua, aș vrea tare mult sa slabesc am început cu dieta fara paine,paste, cartofi,făinoase am fost si la sala. Din cauză ca am o deviație de sept nu pot respira pe nas si din această cauza mam răcit pe căile respiratorii atât de tare de mie era frică ca am făcut asm bronșic. Nu mai merg acum la sală de mâncat tot așa mânca dar nu mai slăbesc. Nu am precizat ca am avut 104kg si inaltime160si 45ani am slăbit in două luni 5kg.As vrea din tot sufetul sa pot si in continuare sa slăbesc si dacă nu mai merg la sală, nu ma pricep sa mi calculez caloriile , cum sa procedez? Mulțumesc!
Salut Maria!
Iti recomand sa-ti descarci pe telefon aplicatia MyFitnessPal. O sa te ajute cu numararea caloriilor. Cand esti in deficit caloric, slabesti grasime chiar si daca nu mergi la sala.
Buna, Radu
Eu am 40 de ani, 58 de kg si 160. Am un procent de 29% grasime corporala. Merg la sala de 4 ori pe saptamana si sunt in deficit caloric, dar nu stiu daca reusesc sa mananc destula proteina. Te rog sa-mi spui daca m-ar ajuta un supliment proteic ( in special dupa antrenament) si ce imi recomanzi. Multumesc
Salut Gianina!
Da, daca nu reusesti sa-ti atingi proteinele, un supliment ar fi de mare folos.
Buna,
Am 25 ani, 1.63 si 58kg. Vreau sa spun ca folosesc aplicatia my fitnesspal de 2-3 sapt si nu am reusit sa slabesc deloc, nici macar in centimetri. Tin sa mentionez ca fac 2-3 antrenamente pe sapt gen trx, spinning bosu etc.
As dori sa slabesc din grasime ma poti ajuta cu cateva sfaturi? La cate grane ar trebui sa setez grasimea in aplicatie sa vad rezultate? Dar carbohidratii?
Merci.
Salut Ana!
Foloseste calculatorul asta pentru a seta macronutrientii. Cel din MyFitnessPal nu e prea precis.
Buna,fac zumba,un tip de fitness si dupa fiecare sedinta ma inrosesc destul de tare. De ce se intampla asta si ce pot sa fac ca sa diminuez problema? (Are vreo legatura cu modul in care respir?)
Am 17 ani 1,78 si 77 kg ce trebuie sa fac ca să-mi definesc corpul.
Am încercat sa aler si am slăbit 4 kg si nu am observat nici o diferență.
Salut Silviu,
Cel mai important e sa mergi la sala pentru a-ti dezvolta musculatura.
Poti raspunde te rog la intrebarea mea,de mai jos 😀
Am 13 ani 1. 75 si 74 de kg ce ar trebui sa fac ca sa obtin un 6 pack sa slabesc sau sa fac exercitii ??
Salut Radu am o intrebare cum pot sa imi definesc corpul si sa obtin un 6 pack sa slabesc in greutate sau sa fac abdomene?
buna,am 57 ani,sint proportionata bine dar ,cu kg in plus ,as vrea sa mai dau jos dar nu stiu prea bine cum sa fac….ma refer la alimentatie…am facut fitness,acum merg cu bicicleta 3 ore pe zi…dar nu se vede nimic…..sint de 172cm…cu 80kg,nu-mi plac produse procesate ,nu beau carbogazoase ,doar apa….multumesc
Bună! A m 28 ani și 157 cm, 64 kg. Ce ar trebui sa fac sa slăbesc?
De ce nu pot descarca PDF cu Estimarea…?
Bv se vede ca stii despre ce vorbesti bv
Salut…Lasa.mi te rog frumos o adresa de facebook..sau de instagram unde poti vorbi..Ca am cateva intrebari sa ti le pun
Buna! Am 21 de ani si 1.60/ 49 kg. Nu as putea spune ca sunt grasa,insa am o mare obsesie cu abdomenul. Parca numai acolo se pune tot. De 2 saptamâni merg la sala si parca simt ca m -am ingrasat. :(( Care este problema Oare? Ce imi recomanzi? Incerc sa mananc multe proteine,iau si suplimente proteice si un supliment cu CLA+colagen.
Salut Loredana.
Abdomenul definit e combinație dintre masă musculară bine dezvoltată și puțină grăsime. Probabil trebuie sa faci un pic din amândouă ca sa fii mulțumită de cât de tonifianta ești.
Buna, ma numesc Silvia ,am 29 de ani ,1.61inaltime si 55 de kg, fac acasa exercitii care mai de care, dar in special pt picioare ,pt intarirea musculaturii ,pt ca le urăsc pur si simplu, iti spun si de ce , in partea de sus am doar grasime(pufoasa) eu vara nu pot purta pantaloni scurti pt ca se vede oribil (zona pufoasa,fara pic de mușchi) si parca nu era de ajuns ,in partea de jos in schimb sunt slaba ,nici parte pufoasa si nici muschi dezvoltati ! Acum eu vin si te intreb ,ce exercitii pot face acasa pt cele scrise mai sus ,si de curand merg o data pe saptaman si la cursuri de Kangoo Jumps o ora ,aparte 2,3 zile exercitii acasa 20 ,30 minute ,practic jumatate de ora Kangoo si jumatate de ora box aerobic, ce zici ma ajuta cu ceva in privința dezvoltarii musculaturii in special la picioare si scap de zona pufoasa in partea de sus (fund, coapse ,si in special zona de sub fund !?? Iti multumesc pt eventualele raspunsuri! <3
Am 32 ani si am 76 kg,as vrea sa slabesc 20 kg ce trebuie sa fac nu ma prea pot tine de la mancare ptr k o fetita pana in 5 ani,ce ma-ti sfatui sa fac ptr a da jos 20 kg intro luna de zile.
I am British I don’t under stand
Salut, ma numesc Ana, am 23 de ani, 1,54 inaltime si 48 de kg. De o saptamana am renuntat la toate obiceiurile proaste (fast food, bauturi racoritoare carbogazoase si dulciuri) si am inceput sa fac cardio timp de 35 de minute aproape zilnic(acum am inteles ca e gresit si voi face doar de 3 ori/sapt) deoarece vreau sa scap de 4 kg.De asemenea, incerc sa mananc cat mai multe proteine (din carne de pui/curcan/vita mai mult), si mai putine lipide, insa, din cate m-am documentat, ca sa pot slabi 0.5kg de grasime saptamanal ar trebui sa mananc in jur de 1200 de calorii. Problema mea principala e ca oricat as incerca sa sa ajung la acest numar de calorii nu pot, personal mi se par mult prea multe. O masa zilnica contine: 2 felii de paine cu cereala cu branza de vaci si o rosie, la pranz gratar de pui cu cartofi fierti si seara o supa cu multe legume…mai putin decat 1200. Ma poti ajuta cu un sfat in asa fel incat sa reusesc sa dau jos acele 4kg si sa am un stil de viata sanatos? Multumesc frumos
Well maaaicmda nuts, how about that.
Buna.
Ma numesc Cristina. Inaltime 1.63 greutate 85. Dupa 2 sapt cu bicicleta am slabit 10 kg, urmatoarele 2 sapt Inca 5kg. Picioare frumoase. OK. Dar am mancat sub 1000 kcal zilnic. Am inceput sa cresc din Nou ASA ca am inceput sa mananc de toate dar, de pe farfurie de desert. Zahar nu , numai din fructe si nici fainoase. Zilnic fac 60 km bicicleta , 1 h mers pe jos , 45 min back and chest , stretching 2 tipuri cate 10 seturi si ceva ex. intensive 10 min-1 sau2 set pe zi. Toate astea numai din placere, nu exagerez. Numai cat simt ca e ok. Si asa a 7 sapt m-am oprit la 70. Numai pe burta am. Nu stiu ce sa mai FAC. Carne , lactate , chiar si grasimi mananc zilnic. Ce pot face? Sa am rabdare :)?
Salut ma numesc Iustin am 13 ani este destul de greu sa îmi măsor caloriile pentru a intra in deficit caloric in fiecare zic fac 100 de ridicări la brat folosind o greutate destul de 5 kg am 61 de kg si am 1.65 înălțime si sunt destul de gras daca ma poți ajuta te rog
Buna,ma 24 de ani,sunt din Cluj si am 105 kg si 1.80 inaltime. Acum un an am avut 110 kg si dupa aproape un an de sala si dieta specializata de la nutritionist am ajuns la 89kg. Am fost nevoit sa renunt la sala din pacate si incetul cu incetul am revenit de unde am pornit. Acum 5 luni am suferit o ruptura partiala de ligament incrucisat exterior la un genunchi(recuperare fara operatie) si am luat in greutate aproape 10 kg. Acum sunt aproape in totalitate recuperat dar nu imi permit un abonament la sala din cauza costurilor medicale si a costurilor fizioterapiei. As avea nevoie de 2-3 sfaturi pentru eliminarea grasimei de pe abdomen,desi fac cate 150 abdomene pe zi nu reusesc sa scad deloc(alimentatia e sub control de 2 luni). Va multumesc anticipat
Salut Ionut!
Inteleg, imi pare rau sa aud de ruptura de ligament. Cheia e sa creezi un deficit de calorii in alimentatia ta. Iti recomand sa descarci aplicatia MyFitnessPal pe telefon si sa o folosesti cateva zile pentru a masura cate calorii mananci in mod normal. Apoi, redu acel numar cu 800 de calorii si mananca asa in fiecare zi. Vei vedea ca slabesti foarte repede chiar si fara sala.
Buna ziua,
Ma numesc Ovidiu, vă rog frumos sa mă ajutati si pe mine cu un sfat am 1,90 si vreo 88 kg si as vrea sa stiu ce as putea sa mananc noaptea tin să precizez ca eu muncesc noaptea si nu stiu ce sa mananc ca sa nu ma ingras(am facut burta )Vă rog daca puteti sa ma ajutati cu un sfat ca nu stiu ce sa mananc noatea ca să nu mă ingras si tot odata sa scap si de burta
Vă multumesc frumos va doresc o zi plăcută
Salut Radu
Am facut un program pentru mine si vreu sa iti cer o parere, mai ales sa imi zici daca am calculat/gandit corect programul.
Detaliile
Inaltime – 180cm,greutate – 102.3kg,varsta 32 ani.
Scopul si tipul antrenamentului
Dezvoltarea fortei,rezistentei si masei musculare(mai bine zis tonifiere) prin antrenament, folosind exercitii cu contractie izometrica si miscare excentrica,pentru o perioada limitata.
Motiv? recuperare fizica dupa accidentare in zona lombara, datorita celor 3 discopatii in stadiu 2 (L2-L3,L4-L5,L5-S1).
Din discuta avuta cu chiropractorul am exclus orice tip de exercitiu care include ridicarea greutatilor,inclusiv exercitiile care includ curbarea/suprasolicitarea coloanei,pana la refacerea completa a nervului.
Din experienta personala am realizat acest tip de antrenament (izo si excentric),fiind singurul ce poate fi recomandat situatiei mele, nu doar pentru tonifiere dar si pentru stimularea metabolismului.
Asa, mi-am dat detaliile,acum calculele
Masuratorile la cantar sunt de 32.8% strat adipos si 34.8%tesut muscular.
Intentionez sa fac deficit caloric de 1000cal/zi (din necesar mentinere estimativ 2700cal) cu mentiunea ca tipul activitatii va fi unul “activ”.
Din cei 1700cal scad 600-700cal ce reprezinta 150-175g proteina (150g mentinere masa/175g depunere masa prin 2.5*greutate tesut muscular) si raman cu 1000cal(sa folosim 175g prot).
Din 1000cal scad 700cal,carbohidrati(175g), iar restul de 300cal reprezinta 33.3g de grasimi.
Folosesc raportul de 40%prot,40%carb,20%grasimi
Cat timp nu am putut merge,cred ca am avut cateva zile in care am mancat maxim 1000cal… (2-3 felii de paine si o salata) asa ca nu cred ca acest deficit de 1000cal ar fi o problema,bineinteles,in functie de activitate.
Legat de deficit, in luna august a acestui an am avut 126kg,se fac 4 luni si ceva de cand am notat greutatea respectiva, iar acum am 102.3kg,fara activitate fizica(nu doar sport ci si mers).
Cantitatea de extra +25g prot/zi nu va avea un impact mare in greutatea corporala/luna. Daca,daca intr-adevar voi asimila, ma astept ca la urmatorile masuratori sa am 41.8kg de masa proteica, cu toate ca intensitatea acestui tip de antrenament nu este tocmai eficienta pentru hipertrofie.
Intentionez sa folosesc acest deficit pentru una sau doua luni. Ce parere ai si la ce sa ma astept?
La sfarsitul lunii ianuarie, voi avea 99kg (102.3kg-4kg+0.7kg) sau sa ma astept la ceva mai putin,pentru ca am inclus si antrenamentele?
Am facut antrenamente cu miscare excentrica,stiu cat de solicitante si eficiente sunt,dar uite ca nu am habar de intensitate/rezultatele antrenamentelor izometrice,pentru ca nu le-am facut niciodata.
Multumesc
Salut am 24 de ani sunt un tip activ oarecum, fac sala de 2 luni jumate si chiar am rezultate vizibile, chestia este ca am grăsime multa pe abdomen, abdomenul exista ca am facut mult timp sport dar de cand m-am lasat sa depus ogramada grăsime. Am 1,71m , 74kg , oarecum activ.
As dori sa te intreb cum si cât ar trebui sa consum proteina si mancare. Folosesc impact whey protein de la my protein BCAA 411 glutamina praf si ultra Colostrum. Ma poti ajuta si pe mine te rog sa calculez corect totul cum trebuie sa iau Cata trebuie si cam cât ar trebui sa mananc si cam ce fel de alimente? As vrea sa scap in primul rand de grăsimea de pe abdomen in rest sunt mulțumit…. multumesc frumos!
Salut Radu nu cam o duc bine la capitolul de numaru calorii.Ai putea sa-mi spui tu??
Am 15 Ani;1.85-1.86 m si 85 kg si as dori sa scad din grasime
salut ,
am 32 de ani 78kg ..168cm , activitate sedentara conduc mult si ma plimb pe jos de la masina la client ..lucrez in vanzari ….vreau sa slabesc dar fara sa dau din muschi ….cam ce ar trebui sa fac>?si ca exercitii pt arderea grasimii dar mai degraba facute in casa sau oriunde caci sunt tot pe drumuri si cam greu pot sa imi mentin un program de sala regulat…
mersi .
Buna, te-am gasit pe youtube si chiar as dorii daca se poate sa ma ajuti cu calcularea caloriilor si pe mine, mentionez inainte de toate ca lucrez numai schimbul de noapte si nu merg la sala, Ok am 48 ani, 160, si 90 kg ! Cum sa slabesc la burta in general la burta acel colac nedorit.. Multumesc anticipat
Salut,
recomandari pentru barbat, 1,68, 76 kg, cu tendinte de sedentarism ( mers in masina, pe scaun la birou, pe scaun la clienti)
Ce se întâmpla daca mu consum carbohidrați ?
Buna! Am si eu o intrebare:la 1,65 cm inaltime,93,2 kg. ce numar de calorii ar trebui sa mananc pentru a slabi grasime ,nu masa musculara?
1.Cum se calculeaza masa musculara la aceasta greutate?
2.Dar grasimea?
3.Se pot recomanda proteine-pudra pentru a nu se lasa masa musculara,l-carnitina?
4.Fac aerobic si fitness de 2-3 ori/saptamana..E ok?
Salut Radu!
Spune-mi, te rog, parerea ta despre suplimentele proteice din zer (myprotein) . Pentru mine e ceva artificial. Eu sunt obisnuit cu o alimentatie cat mai complexa si consider ca am cunostinte in ceea ce priveste alimentatia. Sunt genul care stie de spirulina, quinoa, seminte de dovleac, de in etc.
Sunt foarte activ (5 zile pe saptamana sport intens) si vreau o performanta si mai sporita si un procentaj sub 13% grasime corporala. Am 1.78 si 70 kg
Your comment is awaiting moderation.
SALUT RADU , Am 14 ani , 56,3 kg si 168 Cm , am indice de grasime corporala 20,1 % fac fotbal de 4 ani , Am intrat pe site-ul tau si vreau sa ajung la un indice de grasime corporala de 13-15%
Spune ca am nev de 1848-500 adica 1348 calorii pe zi pentru a slabi in e luni 6 kg insa daca fac fotbal cam cate calorii ard? In jur de 200-300? Asta ar venii ca trebuie sa mananc in jur de 1548-1648 calorii pe zi? Ca daca ard 200-300 ar ajunge la acel aport calori de 1348. Si scris ca am nevoie de 112 g proteine , 38,5 grasimi si 147 carbohidrati ma poti ajuta cu un meniu?? Antrenamentele le am la ora 8:30 si mananc cu o ora inainte de obicei si e adevarat ca iti trebuie sa mananci ceva inainte de un antr ca daca nu nu poti arde?
In 2 luni si 15 zile a-s vrea sa ajung la un indice de 13-15 % cam la inceputul lunii iunie daca ma poti ajuta a-s fi recunascator ..
acesta fost singurul articol din tot internetul care m-a ajutat sa slabesc, deci foarte fain.7 kg in 2 luni fara sa pierd masa musculara, e ceva fantastic pentru mine! mersi mult pt tot!
Salut,pt 1.80 97 kg 4-5 zile pe saptamana antrenament ?Vreau sa incep sa fac K1 dar sa incerc in acelasi timp sa fac cateva serii cu greutati sa mentin musculatura(si asa redusa)
Buna,am 15 ani,am 75 kg si 175,ma ocup cu sportul de 3 ori pe saptamana,cate calarii ar trebui sa consum ca sa slabesc din grasime,mai ales in zona picioarelor?
Buna Radu !
Am 1,60 si 60 kg si vreau sa scad undeva la 53.
De curand am concluzionat ca fac parte din categoria mesomorfa, sunt tipul ceva mai musculos si atletic in mod natural, am practicat si handbal timp de 7 ani.
Imi poti da o directie in ceea ce priveste modul in care ar trebui sa mananc, alergand eventual de 3 ori pe saptamana min. 30 de min.
P.S.: Mi-am achizionat si L-carnitina lichida si CLA de la myprotein insa nu am inceput sa le consum, caci nu am facut miscare corespunzator.
Iti multumesc !
Dana
Salut am 178 inaltime, 80kg si vreau sa dau jos grasimea, ma duc de 5 ori pe saptamana la sala, cate kcal ar tebuii sa mananc si daca ar fi bn sa iau si ceva suplimente care sa ajute ma gandesc! Acum iau proteina, creatina, preworkout si vitamine! Merci!
Salut Radu..Am 16 ani undeva la 68-70 de kg și 1.76cm înălțime..Că-ți carbohidrați, proteine și ce mai trebuie sa consum? Precizez ca fac kaiac de 3-4 ori pe saptamana și cam odată pe săptămână fotbal ..Cum pot lua legătura cu tine pentru mai multe sfaturi?
Salut Radu!Am 15 ani (87kk si 1,70m) merg la sala de 4 ori pe saptamana,2 zile de cardio(alergare de 25 min),iar 1 pe saptamana merg la fotbal.
Am facut 6 ani de lupte libere,am un procentuaj destul de mare de grasime si nu stiu cum sa scap de el,este foare pacat deoarece arat bine la greutatea mea fata de alte persoane cu ajutorul sporului,dar totusi nu sunt multumit deloc de corpul meu deoarece am vergeturi pe burta,iar cea mai multa grasime o am in zona abdominala/solduri….Nu mai stiu ce sa fac,te rog ajuta ma
Am inteles cum calculezi cate calorii mananci, dar ne poti spune si cum aflam cate calorii ardem? Ar fi la fel de util acea informatie.
Foarte buna informatia aceasta, mersi mult, chiar aveam nevoie, deoarece fac sport si am muncit ceva timp la abdomen si in primele luni se vedeau schimbari, dar putine, dupa au incetat schimbarile si acest lucru chiar m-a ajutat, mersi inca odata! Bafta.
I see you don’t monetize your website, don’t waste your traffic, you can earn additional bucks every month because you’ve
got hi quality content. If you want to know how to make extra
bucks, search for: best adsense alternative Wrastain’s tools
Salut, cum îmi pot da seama din ce mâncăruri pot lua proteinele, grăsimele și carbohidrații necesari?
Buna , am 1.68m inaltime , 62 kg , 30 kg grasime si cam 29kg masa musculara , ideea este ca avem mai multi muschi pe care i am pierdut in cam 3 saptamani . Am evitat zaharul , painea si mancatul Seara dupa 6 . Am slabit 2 kg dar din masa musculara . Ce fac gresit ? Nu mananc suficienta . Grasimea corporala este 22.4 % . Merg la sala o data cu greutati si de 2 ori antrenament lejer .
Multumesc
Salut , ma poti ajuta si pe mine daca te rog , In scurt timp doaresc sa ajung la 88 kg cu aprox 1an de sala , am o inaltime de 1.88 si doresc sa ma definesc , cam cate calori , carbo , proteine ar trebui sa am pe zi (Tin sa mentionez ca am 17ani ) , apoi daca ma poti ajuta cu un program de definire , numarul de exercitii , reperari , cate grupe pe zi etc (merg de 5ori pe saptamana la sala si fac o grupa pe zi , pentru perioada de bulk.) tot odata as dori sa stiu opina ta despre produse pentru arderea grasimilor care se gasesc in comert . Multumesc mult .
Buna,Radu!
Am inceput sa ma ingrijorez.Am 23 de ani,169 inaltime si 94,5 kg.Am acumulat kg astea in timpul sarcinii si nu am scapat de ele,am 2 fete de 2,6 ani,respectiv 9 luni.Nu reusesc sa calculez,te rog sa ma ajuti….mentionez ca sport nu fac,nu am cu cine lasa fetele,dar intentionz sa imi iau o bicicleta sa fac in casa cat de cat.Mersi anticipat!
Salut
Am 92 de kg , 177 înălțime ,21 de ani
Poți sa îmi calculezi și mie
Mulțumesc!
Salut Radu,
Eu am o obiectie, ai spus in “Cum faci abdomen cu “pătrăţele” – Part 1: Setarea dietei” ca pt o persoana care este relativ activa – 3-4 antenamente + mers pe jos etc , setarea caloriilor sa fie 32-33 calorii / kg corp iar aici ai spus de o setare mult mai mica, deci, pana la urma, cum ar trebui sa-mi setez caloriile in asa fel incat sa mai slabesc, si sa -mi si mentin masa musculara, eventual sa o cresc ff putin? mentionez ca sunt fata si am procentul de grasime la 16.5%, as vrea sa ajung la 13%. (6.25 kg de grasime in loc de 8.25 kg aprox. )
Mie mi-au iesit ca trebuie sa mananc mai multe proteine decat carbohidrati.Poate nu am facut ceva bine.Am 1.83 inaltime,98Kg si mi-a iesit 2200Kcal din care Proteine 216gr/zi (4kcal/1 gram proteina)-870Kcal .Grasimi 61gr/zi (9kcal/1 gram grasime)- 550kcal,Carbohidrati 195gr/zi (4kcal/1gram carbohidrati)-780kcal .Te rog sa imi spui daca am calculat bine.Mersi
Buna seara Radu. As dori sa slabesc dar nu stiu cata miscare as putea sa fac ca sa nu exagerez. E mult daca ma duc la clasele de aerobic de 3 ori pe saptamana si restul zilelor fac un antrenament de tip cardio intens de 35-45 de minute?
salut am 181 si 76 kg am luat 10 kg in plus dar cureaua este tot asa nu stiu daca ma luat masa musculara sau grasime !
Buna Radu,
As avea o intrebare: am 1,80m si 66 kg. Merg la sala zilnic si combin, 30 min cardio si 30 minute antrenament fie cu greutatea corpului, fie cu greutati. As dori sa stiu cate calorii trebuie sa mananc pe zi pentru a ajunge la 63 kg. Momentan folosesc o aplaicatie ce imi indica sa consum 1368 calorii pe zi pentru a slabi.
Crezi ca este ok?
Multumesc,
Alexandra
Buna Radu !
As avea si eu cateva intrebari, recent, m am apucat de slabit. Am 1,60 m , 59 kg , intr o saptamana am slabit 2 kg, ceea ce nu cred ca este prea ok pt ca uneori simt ca ametesc si nu am putere.
Poti sa-mi spui, te rog, cate calorii ar trebui sa mananc pe zi si cat ar trebui sa consum la o masa ? ( ex. proteine, grasime, carbo )
Mentionez ca fac sport de 2,3 ori pe saptamana acasa.
Multumesc mult de tot !
Am 1.80 inaltime si 74 kg ,merg la sala de 4-5 ori pe saptamana ,nu fac cardio deloc ,dar nu ma pricep la calcule ,cate calorii ar trebui sa mananc pe zi?
Salut Radu. Am citit articolul tau si doresc sa te felicit. Am observat o descrestere a masei musculare dupa un an de antrenament in care castigasem foarte multa (predominat ectomorf). M am ingrasat foarte mult pe parcursul ultimului an,ajungand de la 90 de kg masa musculara cu indice adipos mic, la 106.mentionez ca am 1,95 m . Am pierdut foarte mult din forta si aspectul fizic, muschii mei avand caracter pufos si fara nici un tonus. Merg de 3 ori la sala si ma axez doar pe exercitii libere pt masa, dar nimic nu se intampla. Imi poti da un sfat? Multumesc anticipat.
Buna ziua,o singura nelămurire am.nu știu exact cum sa pun problema, practic as vrea sa stiu,deficitul pt a slăbi trebuie sa existe indiferent daca de exemplu mi’am depășit cu mult limita de carbohidrați pe zi? Am introdus alimentele in MyFitnessPal,Sunt inca în deficit dar am super depasit carbohidrații. Se mai slăbește așa ? Mulțumesc
Buna Radu ,
Am 1,85 m si 100 de kg. Merg la sala de 3 x sapt si as dori sa știu cate calorii din câți macronutrienți ar trebuii sa consum pt a slabi grăsime? Mulțam fain si multa bafta in continuare cu ceea ce faci.
Bună Radu
De 2-3 saptamani merg 5 zile pe saptamana la sala, fac pe rand grupe de muschi cu greutati mari, ma fortez cat pot, 20-30 min pe banda sau abdomene dupa fiecare antrenament. Iau l-carnitina inainte de antrenament și tin o dieta in care mananc proteine (oua, branza degresata, peste,carne doar fiarta sau la cuptor si salata doar cu otet balsamic, ceai verde), 1200calorii pe zi, maxim 1500 foarte rar. Problema e ca am 75 kg , 1,6 iar kilogramele raman aceleasi cu foarte mici fluctuatii. Ce nu fac bine? Mai trebuie să mai astept? Ce sa schimb?
Buna Radu,
Fac sport de peste 10 ani si cam de 5 ori pe zi. AM 90 de kg insa nu stiu ce procentaj e grasime sau msuchi. Merg la sala pentru ca ma simt bine si imi place sa fac asta. Am observat ca inultimul an am pus 10kg pe cantar insa hainele imi vin la fel. Probabil sunt muschi pe sub grasime. Calculatoarele imi spun ca trebuie sa mananc cam 1500 de calorii/zi ca sa fiu in deficit insa dupa formula ta imi apar cam 2000. Ma ajuti putin?
Nu stiu ce sa mai fac ca sa slabesc. Ma sperie cifra de 90 de kg, desi nu arat deloc asa, e frustrant putin.
Radu , Nu prea imi pot da seama cum se calculeaza ca sa pot fi in deficit caloric Am 90 de kg 1.90 cm si nu nu merg la sala dar asi vrea sa ma duc,care ar fi caloriile sa slabesc.
Inteleg.
Iti recomand sa mananci in jur de 2200 de calorii pe zi. Poti folosi calculatorul asta ca sa iti estimezi caloriile pe viitor
Buna, nu reusesc sa aflu de cate kcal am nevoie pentru a slabi grasime. Am 1,70 si 60 de kg. De cate kcal am nevoie? Multumesc
Salut.. am si eu o intrebare.. am 1.70 m 90 kg.. alerg zilnic cate 6-7 km nu trec de 1700-1800 kcal pe zi dar totusi nu reusesc sa dau din greutate jos. Oare care ar fi cauza?
Buna, am si euo intrebare daca imi poti raspunde as aprecia. Eu am 54-55 kg, 1,61 si fac sala 3-4 ori pe sapt cam din februarie, am avut cu o pauza de o luna..in general sunt ok cu dieta dar nici pana acum nu stiu f bine cate g de proteine, carbo si grasimi sa consum astfel incat sa ma definesc dar si sa cresc masa musculara. Si evident, nr de kcal optim pt acest lucru. Iar ca si carbo, ce alimente sunt cele mai indicate? in zilele cu sala mananc orez basmati/brun lg carne si rosii, castraveti, ardei, etc. Multumesc
Salut,te rog sa ma ajuti si pe mine.Am 120kg ,1,78 înaltime si 36 ani.Cate kalori ar trebui sa consum pe zi ca sa pot slabi?Multumesc
Buna Radu. Am 16 ani, 1.9 m inaltime si 95 de kg si as vrea sa slabesc dar nu prea stiu cum sa treaba cu calculele astea si ce mi e recomandat la varsta mea. Ca activtate fizica am inceput sa ma plimb cam o ora in fiecare zi pe bicicleta si sa merg pe jos 1km 2km sau ceva de genul.
Salut,te rog sa ma ajuti si pe mine.Am 120kg ,1,78 înaltime si 36 ani.Cate kalori ar trebui sa consum pe zi ca sa pot slabi?Multumesc
Salut , sunt putin confuz si deaccea intreb si eu
Am 31 de ani , 94 kg . Destul de activ , adica minim 5 kg pe zi mers la servici si dupa care 6 zile pe saptama sala in regim de full body .Sa inteleg ca 94 x 24 =2256( deficit caloric ). Ca sa imi dau seama ca sunt in deficit caloric ar trebuii sa ma cantaresc la saptamana si sa compar rezultatele ?
ai putea sa ma ajuti si pe mine te rog sa impart 2256 calorii pe macronutrienti ?
multumesc
Cum reusesc in deficit caloric sa consum 2-2,5 gr proteină pe kilo corp?
Salut Radu . Am 178cm și 77 kg , cate kcal ar trebui sa mănânc pentru a slabi din grăsime ,am 20% grăsime ( Cate kcal proteina și carbohidrați ) si ce fel de proteine mi-ai recomanda . Mersi
Buna. Am inceput sala de vreo 2 saptamani, 3 antrenamente pe saptamana, imi doresc sa ma mentin la 45-46 de kg. Mananc 3 mese pe zi si 2 gustari, iau si proteina(suplimente) in zilele de sala; problema e ca am inceput sa fac burtica in partea de jos si voiam sa imi recomanzi ceva pentru aceasta “problema”. Mentionez ca am 1.56 si 45-46 kg. Ar trebui sa fiu pe deficit caloric sau pe mentinere?