Dicționar: Alimentație și Antrenament

Primesc deseori întrebări precum: Radu, ce ar trebui sa fac să dau jos grăsimea de pe abdomen?
Iar eu răspund ceva de genu: Fă-ți un deficit caloric de 25%, ai grijă să incluzi în caloriile alea 2g de proteine pe kg și măcar 25g de fibre pe zi și ai răbdare.
În momentul ăsta persoana răspunde: …Adică ce-ar trebui mai exact să mănânc?
Damn it man!

Vezi care e problema aici? De ce nu a înțeles persoana ce trebuie să facă? Răspuns: pentru că nu înțelege cuvintele ”deficit caloric”, ”fibre” și poate nici ”proteine”. Poate o să ți se pară absurd dar asta e cea mai mare problemă pe care o văd pe forumurile de fitness. Oamenii nu știu cuvintele, de aceea nu înțeleg sfaturile pe care le primesc și astfel nu știu ce trebuie să facă.

Acuma tu poate că o să zici Hai fii serios, ce legătură are una cu alta?

Ok, fii atent. Rezultatele noastre sunt cauzate de acțiunile noastre. Acțiunile noastre rezultă din imaginile pe care le avem în minte. Dacă eu îți spun, ridică-te de pe scaun și du-te și deschide ușa la frigider probabil ai văzut deja toată acțiunea în mintea ta și acum e foarte ușor să te ridici și să execuți imaginea. Vezi, noi gândim în imagini și putem face doar ceea ce putem vedea cu mintea. Iar cuvintele nu sunt altceva decât unelte prin care oamenii își transmit imagini unul altuia. Dacă nu înțelegi cuvintele, nu poți să vezi cu ochii minții.

Dă-mi voie să-ți dau un exemplu: Încearcă să-i spui bunicii tale: Bunică am nevoie să-mi pornești laptop-ul, intră în My Computer, du-te în discul C și creează un folder cu titlul Revelion 2015 în My Pictures. Va înțelege ea ceva? Probabil nimic. Dar așa-i că tu ai văzut tot procesul în mintea ta? Ți-au apărut imaginile în minte cum deschizi My Computer și faci un folder nou.

Cuvintele duc la imagini, imaginile duc la acțiuni, iar acțiunile la rezultate. De aceea e absolut esențial să cunoaștem cuvintele dacă vrem să avem succes în orice domeniu.

Așadar ce ar fi noi să învățăm cuvintele legate de antrenament și nutriție? Să putem vedea mai clar ce avem de făcut. Crede-mă o să-ți ducă înțelegerea la un alt nivel. Mai jos o să vezi definiții la câțiva dintre cei mai întâlniți termeni din lumea fitness-ului.

O să începem cu câteva lucruri de bază legate de corpul uman:

Energie – Puterea obținută din electricitate, combustibil, mâncare și alte surse pentru a efectua lucru mecanic sau a produce mișcare. Ex: Motorul obține energie prin arderea de benzină.

Organism – Sistem viu (animal, plantă, microorganism) care este capabil de reproducere, creștere și întreținere. Spre exemplu un om e un organism.

Celulă – Este cea mai mică unitate de viață și e elementul constitutiv fundamental al organismelor vii. Spre exemplu corpul uman e format din 60 până la 100 de trilioane de celule.

Mușchi – Un organ al corpului format din țesut fibros și cărnos care e deseori atașat de oase și se poate contracta și relaxa pentru a produce mișcare.

Grăsime corporală – Substanță unsuroasă răspândită în țesuturile animale și în plante, formând, la om și la unele animale, primul strat de sub piele, care acoperă mușchii. Rolul grăsimii (printre altele) e înmagazinarea de energie pentru a putea fi folosită de organism atunci când are nevoie.

Procent de Grăsime Corporală – Cât la sută din greutatea unei persoane e grăsime corporală. Spre exemplu dacă cineva are 100kg și din acele kilograme 35 sunt grăsime, acea persoană are 35% grăsime corporală și e considerată obeză. Dacă cineva are 70kg și 11kg sunt grăsime, acea persoană are 15% grăsime corporală.

Sănătate – Stare bună de funcționare a unui organism în care funcționarea organelor și a minții se face în mod normal.

Metabolism – Totalitatea proceselor complexe prin care organismul descompune mâncarea pentru a obține energie. Deasemenea se referă și la procesele prin care corpul folosește acea energie și moleculele din mâncare pentru a crea celule noi sau a le menține pe cele curente.

Digestie – Proces prin care mâncarea e descompusă în molecule mai simple pentru a putea fi folosite de corp.

Kilocalorie (kcal)– Unitate de măsură pentru energie egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a ridica un kilogram de apă cu un grad celsius. E unitatea de măsură pentru energia care poate fi produsă din mâncare. De asemenea e și unitatea de măsură folosită pentru a măsura energia consumată de corpul uman. 

Ex: Când te referi la caloriile din mâncare te referi la energia care poate fi obținută din acea mâncare. Când te referi la caloriile arse de corpul uman te referi la cantitatea de energie pe care corpul a folosit-o pentru a menține organele în funcțiune sau pentru a face o mișcare a mușchilor.

Calorii pentru Menținere – Cantitatea de energie necesară corpului pentru a menține nivelul de activitate curent, menținerea mușchilor și grăsimii corporale, rămânând la aceeași greutate. Echilibru între energia arsă de corp și energia obținută din mâncare. Ex: Ca să te menții exact așa cum ești acum, corpul tău are nevoie de 2200kcal.

Deficit Caloric – Situație în care corpul primește mai puțină energie din mâncare decât consumă. Echilibrul energetic din corp e negativ, consumul fiind mai mare decât energia primită din mâncare.
Într-o situație de deficit caloric corpul arde grăsime corporală și/sau mușchi pentru a obține energia de care are nevoie. Ca rezultat greutatea corporală scade. Deficitul caloric e cauza scăderii în greutate.

Surplus Caloric – Situație în care corpul primește mai multă energie din mâncare decât consumă. Echilibrul energetic din corp e pozitiv, consumul fiind mai mic decât energia primită din mâncare.
Într-o situație de surplus caloric corpul depozitează energia pe care nu folosește sub formă de grăsime corporală și/sau mușchi pentru a o putea folosi mai târziu. Ca rezultat greutatea corporală crește. Surplusul caloric e cauza creșterii în greutate.

Nutrient – O substanță de care corpul are nevoie pentru a trăi sau a crește.

Micro-nutrient – Substanță chimică aflat în cantități mici în organismele vegetale și animale, care joacă un rol important în stimularea funcțiilor biologice. De exemplu: fier, iod, vitamina C, vitamina A, etc.

Vitamine – Compuși chimici esențiali vieții cu rol în menținerea proceselor celulare vitale. Unele vitamine nu pot fi produse de corp deci trebuie obținute din mâncare sau suplimente.

Mineral – Compus anorganic. Nu pot fi produse în corp dar sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului.

Macro-nutrient – Substanță necesară organismelor în cantități mari. Macro-nutrienții sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Macro-nutrienții sunt nutrienții din care e creată mâncarea.

Proteină – Proteina e o substanță compusă din aminoacizi care e folosită în corp pentru creșterea și refacerea celulelor. Țesutul muscular conține multe proteine. Fiecare gram de proteină consumat oferă corpului 4kcal de energie. Exemple: Carnea, ouăle, fasolea, laptele, brânza conțin cantități mari de proteine.

Grăsime alimentară – Substanță unsuroasă care intră în componența țesuturilor animale, vegetale, constituind un aliment de bază pentru organism. E o substanță esențială funcționării normale a organismului. Fiecare gram de grăsime consumat oferă corpului 9kcal de energie. Exemple: Uleiul, grăsimea animală, brânza, nucile și semințele conțin cantități mari de grăsimi.

Carbohidrat – Substanță compusă din carbon, oxigen și hidrogen. Carbohidrații sunt nutrienți necesari pentru producerea de energie și pentru construirea de celule în corp. Exemple: Pâinea, pastele, fasolea, fructele, legumele, zahărul de masă, sunt surse de carbohidrați.

Zahăr – Zaharurile sunt o clasă de carbohidrați dulci la gust care pot proveni din diverse plante, fructe, miere sau alte surse.

Glucoză – Glucoza e o formă simplă de zahăr care e o sursă importantă de energie pentru organism. Majoritatea carbohidraților sunt transformați în glucoză în corp care e sursa principală de energie a celulelor.

Carbohidrat simplu – O formă simplă de zahăr care e de obicei dulce la gust și e transformată foarte ușor și repede în glucoză în organism.

Carbohidrat complex – Un carbohidrat care e format din mai multe molecule de carbohidrați simpli legate între ele. Din cauza asta, îi ia corpului mai mult timp ca să-l transforme în glucoză.

Glicogen Muscular – Glicogenul e o substanță găsită în țesuturile corpului care acționează ca rezervă de carbohidrați pentru corp.
Notă: Când corpul are glucoză peste cât folosește pentru energie, o depozitează în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Glicogenul e ca o sursă de rezervă de energie care e descompus înapoi în glucoză și eliberată în sânge atunci când corpul are nevoie de un val de energie (spre exemplu în timpul antrenamentelor).

Fibre alimentare – Fibrele sunt substanțe găsite în unele cereale, fructe și legume care nu pot fi digerate. Fibrele au rolul de a absorbi apa în exces și de a ajuta la ”împingerea” mâncării prin sistemul digestiv. Consumul prea mic de fibre duce deseori la constipație iar pe termen lung e asociat cu multe probleme de sănătate.

Hormoni – Substanțe produse în corp care stimulează și coordonează activitatea unor organe sau celule pentru a produce un anumit efect.
Exemplu: Adrenalina e un hormon care e secretat în situații de stres sau pericol care accelerează circulația sângelui, crescând livrarea de glucoză și oxigen la celule pentru a produce mai multă energie și putere și crescând viteza de reacție.

Insulină – Hormon secretat de pancreas cu rolul de a permite trecerea glucozei din sânge în celule pentru a fi arsă sau depozitată. Insulina e secretată după ce o persoană consumă carbohidrați și/sau proteine.

Sensibilitate la insulină – Se referă la cât de ușor răspund celulele la acțiunea insulinei. Sensibilitatea crescută la insulină e ceva bun pentru că permite scoaterea rapidă a glucozei din sânge și folosirea ei ori pentru energie, ori pentru refacerea glicogenului muscular ori pentru depozitare ca grăsime. La oamenii sănătoși, sensibilitatea la insulină crește pe măsură ce au tot mai puțină grăsime corporală. Antrenamentele fizice deasemenea îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.

Rezistența la insulină – Se referă la situația în care celulele nu mai răspund corespunzător la insulină și nu mai scot glucoza din sânge la fel de eficient. Când în sânge sunt prezente constant cantități mari de glucoză și acizi grași (deseori datorită mâncatului mult și a inactivității fizice) secreția de insulină crește mult pentru a încerca trecerea lor în celule pentru a fi arse. Dar celulele ajung la un moment dat să devină rezistente la acțiunea insulinei iar glucoza și acizii grași rămân în cantități mari în sânge și pot cauza multe probleme de sănătate inclusiv diabetul. Rezistența la insulină e asociată cu obsezitatea, sensibilitatea la insulină scăzând de obicei pe măsură ce o persoană se îngrașă. Ăsta e unul dintre motivele pentru care e bine să te menții la un procent scăzut de grăsime corporală când vrei să iei masă musculară eficient.

Sinteză proteică – Procesul prin care organismul creează proteine noi (cum ar fi masă musculară) din aminoacizii proveniți din alimentație.

Anabolism – Faza de creștere a metabolismului. Materialele nutritive obținute prin mâncare sunt transformate în substanțe proprii acestuia. Exemple: sinteza de proteine, sinteza de glicogen, îngrășarea, creșterea de orice fel sunt procese anabolice.

Catabolism – Catabolismul e opusul anabolismului. E faza metabolismului în substanțe complexe, proprii acestuia sunt descompuse în unități mai simple pentru energie sau eliminare. Spre exemplu slăbirea de grăsime sau pierderea de masă musculară sunt procese catabolice. Proteinele musculare sau grăsimile corporale sunt descompuse în unități mai mici precum aminoacizi sau acizi grași.

Supliment Alimentar – Produs care poate completa nutrienții care nu sunt obținuți în cantitatea necesară din alimentație.

Mâncare Procesată – Mâncare a cărei structuri a fost modificată prin chimicale sau acțiune mecanică. Asta nu înseamnă neapărat că mâncarea e nesănătoasă sau dăunătoare. Exemple de mâncare procesată: Pâine, Lapte degresat, conservă de carne, ciocolată, biscuiți umpluți, cipsuri, înghețată, etc. Unele pot fi nesănătoase, altele sănătoase.

Mâncare Naturală – Mâncare care a fost procesată foarte puțin sau deloc. În general termenul de natural se folosește și pentru mâncare care a fost tratată cu pesticide sau îngrășământ chimic. Exemple: mere, pește de crescătorie, pui din supermarket, ouă, etc.

Mâncare Organică – Mâncare naturală care a fost crescută cu foarte puțini sau fără îngrășăminte chimice.

Bun, acuma hai să trecem la antrenament.

Antrenament – Pregătire pentru atingerea unei anumite performanțe fizice. Exercițiu metodic făcut cu scopul obținerii unui rezultat (fie performanță fizică, fie aspect fizic).

Sesiune de antrenament – O perioadă fixă de timp în care se desfășoară antrenamentul. O ședință de antrenament.

Exercițiu fizic – O acțiune fizică făcută sistematic și repetat, în scopul dobândirii sau perfecționării unor deprinderi sau abilități. Un exercițiu fizic poate fi orice de la săritul coardei, la vâslit, la ridicat gantere pentru biceps. Dacă la sală faci flexii la biceps cu gantere și apoi faci biceps la aparat, spunem că ai făcut două exerciții.

Aparat de exerciții – O mașinărie care antrenează un mușchi sau o grupă de mușchi opunând o anumită rezistență în execuția unei mișcări fixe.  Spre exemplu: Presa pentru picioare, Aparat cu scripeți pentru flexii la biceps, Aparat pentru abdomen, etc.

Greutăți libere – O greutate, precum o halteră sau o ganteră, care nu e atașată de o altă structură și e ridicată sau coborâtă de mâinile sau picioarele unei persoane. De obicei folosim termenul ca să descriem halterele, ganterele și greutățile atașate pentru exercițiile cu greutatea corpului.

Exercițiu compus – Un exercițiu care implică două sau mai multe grupe de mușchi pentru ridicarea greutății. De obicei, implică o grupă mare de mușchi care lucrează cel mai mult și una sau mai multe grupe secundare care au doar rol ajutător. Exemple: Împinsul la Piept = grupa principală: piept, grupe secundare: umeri și triceps, Presa la Umeri  = grupa principală: umeri, grupa secundară: triceps

Exercițiu de izolare – Un exercițiu care implică doar o singură grupă de mușchi pentru ridicarea greutății. Exemple: Flexii la Biceps, Fluturări cu Gantere la Piept, Ridicări Laterale la Umeri.

Repetare – Ridicarea unei greutăți de jos până sus și întoarcerea ei la poziți inițială. Spre exemplu dacă ridici o ganteră de jos până sus de 15 ori, ai făcut 15 repetări.

Serie/Set – Repetări făcute una după alta fără pauze sau cu pauze scurte în ele. Spre exemplu 15 repetări făcute una după alta înseamnă o serie de 15 repetări.

SuperSet (Super-Serie) – E o serie în care două sau mai multe exerciții sunt făcute una după alta fără oprire. Spre exemplu: 10 repetări flexii la biceps urmate imediat de 10 repetări la extensii la triceps, urmate imediat de 10 repetări la flexii la biceps și așa mai departe pentru 4-5 serii de fiecare.

DropSet – E o tehnică prin care faci o serie cu o anumită greutate până aproape nu mai poți, moment în care reduci greutatea de pe bară foarte repede și continui să faci repetări până la cedare musculară. Exemplu de dropset: Faci 8 repetări la piept cu 100kg, reduci greutatea cu 20kg și mai faci încă 5 repetări cu 80kg.

Pompare Musculară – Creșterea circulației sângelui la un anumit mușchi făcându-l să se umfle. Pomparea musculară apare în general după câteva serii de ridicat greutăți cu pauze scurte între ele.

Frecvență de Antrenament – Se referă la frecvența cu care antrenezi un mușchi sau un exercițiu. Spre exemplu dacă antrenezi pieptul o dată la 5 zile, frecvența de antrenament pentru piept e o dată la 5 zile.

Intensitatea de Antrenament – Se referă la procentul din greutatea maximă pe care o poate ridica o persoană pentru o repetare. De exemplu dacă tu poți ridica 100kg la piept pentru o repetare și te antrenezi făcând 5 repetări cu 85kg, înseamnă că lucrezi la o intensitate de 85%. Dacă ai lucra cu 95kg și ai face două repetări, intensitatea ar fi de 95% și ar fi mai mare decât 85kg.

Intensitatea nu se referă la cât de intens simți antrenamentul. Dacă ai face zeci de serii de 12 repetări până când nu-ți mai simți pieptul, intensitatea tot se referă la procentul din maximul pe care poți să-l ridici, în cazul ăsta 65%. Deci, încă o dată ca să fie clar, intensitatea se referă la greutățile folosită și nu la cât de extenuant se simte antrenamentul.

Volum de Antrenament – Se referă la numărul total de exerciții, serii și repetări făcute într-o singură sesiune de antrenament. De asemenea se referă și la totalul de kilograme ridicat într-o sesiune de antrenament. Spre exemplu dacă cineva a făcut 5 serii de 5 repetări cu 50kg, volumul total ridicat e  de: 5 x 5 x 50 = 1250 kg. Dacă altcineva a făcut 8 serii de 8 repetări cu 40kg, volumul total ridicat e de: 8 x 8 x 40 = 2560 kg. În exemplul ăsta a doua persoană a făcut volum mai mare de antrenament.

Failure (Cedare) – Punct în care nu mai poți ridica greutatea pentru o repetare completă de unul singur, menținând forma corectă de execuție. Spre exemplu când cineva face ultimele două repetări la piept cu ajutor din partea cuiva, ei se antrenează peste cedare (failure).

Formă de execuție – Se referă la modul cum ridici greutatea. Forma de execuție corectă e un mod în care ridici greutatea fără dureri, fără pericol de accidentare, fără stres asupra oaselor sau încheiturilor și în care implici doar grupa de mușchi care te interesează să o crești. Spre exemplu aplecarea în față și curbarea coloanei când faci genoflexiuni e o formă greșită de execuție care va rezulta mai curând sau mai târziu o accidentare.

Forță absolută – Greutatea maximă pe care o poate ridica cineva la un exercițiu. Spre exemplu dacă un tip de 100kg poate ridica 140kg iar altul de 80kg poate ridica 120kg, primul are o forță absolută mai mare.

Forță relativă – Forța la un exercițiu în comparație cu greutatea corporală. Spre exemplu dacă un tip de 100kg poate ridica 140kg iar altul de 80kg poate ridica 120kg, al doilea are forța relativă mai mare.
Forța relativă e cel mai bun indicator al esteticii fizicului unui atlet natural. Cu cât cineva poate ridica o greutate mai mare comparativ cu greutatea lui corporală cu atât mai mulți mușchi și mai puțină grăsime are.

Recrutare de fibre musculare – Numărul de fibre musculare implicate în ridicarea unei greutăți. Când ridicăm greutăți mici foarte puține fibre musculare sunt implicate în ridicarea greutății pentru că e foarte ușoară. Când ridicăm greutăți mari cu care putem face doar 5-8 repetări, toate fibrele musculare sunt implicate în ridicarea acelei greutăți.

Ăștia sunt termenii de bază care te vor ajuta să înțelegi cam orice articol sau video de nutriție și antrenament. Mai sunt o grămadă de termeni dar cred că ajunge deocamdată.

Dacă ai alți termeni pe care nu-i înțelegi sau ceva întrebări, lasă un comentariu mai jos! Și împarte articolul ăsta cu prietenii tăi, probabil le va fi de mare folos!