Dieta lui Andrei pentru slăbit/fitness
Articolul ăsta e scris de fratele meu Andrei. Noi ne antrenăm împreună și folosim aproximativ aceleași rutine de antrenament și programe de nutriție. Andrei o să mai apară ocazional pe blog sau în video-uri; e un tip super o să vă placă de el. Ok, acuma o să-i înmânez cuvântul:
Ce sistem și dietă am folosit pentru slăbit și fitness
Povestea mea legată de slăbit începe de când am intrat la facultate. Cum se întâmplă la majoritatea adolescenților, atunci când intra la facultate, încep distracțiile, nopțile albe și bineînțeles mâncatul foarte diferit de cel acasă, pentru că nu mai e mama să-ți gătească și să te strige “Andreeei, hai la masăă!!” și tu să lași calculatorul deoparte, mergi și mănânci rapid și apoi te întorci la ale tale, parcă supărat că de ce te-a întrerupt de la jocul tău sau orice altceva făceai.
În fine, intrat la facultate, viața mea de zi cu zi devine viața mea de noapte cu noapte.. Mai vine și Clujul cu renumitele oferte 1+1 GRATIS… pizza, bere și tot ce vrei tu, până și dentistul avea ofertă 1+1 gratis. La asemenea oferte.. vă dați seama că nu am putut să le ratez.. și trece un an scăldându-mă în ofertele Clujului.. Toate bune și frumoase, până într-o zi când realizez ce am făcut în tot acest timp.. Cum am realizat asta? Noroc de cămașa mea.. ieșim noi în oraș și eu ma gândesc să îmi iau cămașa aia a mea care îmi venea perfect pe corp și nu o purtasem de ceva vreme.. când să mă închei.. hopa!.. burta mea cucerise teritoriul cămășii mele.. atunci mi-am dat seama de “minunata” mea schimbare.
Din acel moment, am decis să o las mai moale cu mâncatul de pizza, bere și chestii de-astea care auzi că îngrașă.. Am început încet încet să slăbesc, păcat că nu am o poză să vedeți cum arătam. Trece un an în care se întâmplă multe (poate vorbim despre asta pe altă dată) și iată-mă la început de anul 3, luând o decizie, împreună cu fratele meu să ne apucăm de fitness (sală mai pe românește). Poza din stânga este făcută când m-am apucat și următoarea după cam o lună jumate.
Before: ~74 Kg<br />
After: ~68 Kg
Dieta și programul pe care le-am folosit pentru slăbit
Parte tare e că toată lumea pe sub grăsime are un abdomen care abia așteaptă să fie scos la iveală. Mulți fac abdomene și exerciții pentru abdomen în speranța că “pătrățelele” or să se vadă. Dacă nu reduci nivelul de grăsime, adică să te apuci de slăbit un pic, cred ca degeaba ai mușchi dacă îi ții acoperiți.
Așa că am să vă zic pe scurt ce am făcut și ce dietă am folosit pentru slăbit.
1. Mi-am calculat rata metabolismului bazal și apoi câte calorii am nevoie zilnic să fiu la menținere. Am folosit formula lui Katch McArdle. Mi-a ieșit 2150 de calorii. Radu a scris un PDF despre estimarea necesarului de calorii și acolo găsești exact formulele de calcul. Dă click aici ca să ți-l trimit prim email.
2. Mi-am făcut un deficit caloric de vreo 500 de calorii zilnic. Am început să îmi calculez câte calorii avea fiecare mâncare pe care o mâncam și le notam. Scopul meu era mănânc 1650 în zilele fără sală (2150-500=1650) și 1850 în zilele cu sală, deoarece la sală ardeam ceva calorii și nici un deficit prea mare nu era ok pentru sănătatea mea.
3. Din cele 1650 de calorii mâncam: 155 Proteine, 70 Grăsimi, 100 Carbohidrați. Și când mâncam 1850 de calorii era: 155 Proteine, 50 Grăsimi, 200 Carbohidrați. De ce făceam asta, cred că e loc de un articol întreg ca să explic. Ideea era ca în zilele cu sală aveam nevoie de mai mulți Carbohidrați pentru ca să mă susțină fizic, deoarece aveam nevoie de Carbohidrați pentru antrenamentele intense.
Fac o mică listă jos ca să vedeți de ce mâncam așa:
1 gram de proteină = 4 calorii
1 gram grăsime = 9 calorii
1 gram carbohidrat = 4 calorii
Deci:
155 x 4 + 70 x 9 + 100 x 4 = 1650 Calorii
155 x 4 + 50 x 9 + 200 x 4 = 1870 Calorii
4. Mergeam la sală cam de 5 ori pe săptămână, 2 zile da, 1 nu. La sală făceam antrenamente cu greutăți, mai puțin cardio.
Dieta contează mai mult decât sportul/antrenamentul pentru slăbit.
80% e dieta, 20% e antrenamentul. Citind mult despre subiect, am reținut un citat “You cannot out train a bad diet”. Nu zic că sportul nu contează, dar practic ce face sportul e că arzi calorii, deci arzând calorii ești la un deficit caloric, deci slăbești. Eu nu cred că poți slăbi în alt mod decât deficitul caloric. Practic toate dietele și toate metodele pe care le găsești pentru slăbit asta fac. Te bagă la un deficit caloric fără să îți dai seama.
Dacă vrei un program complet care-ți arată cum să mănânci și să te antrenezi, îți recomand Programul de Definire XO.
Pentru orice întrebări sau feedback folosește secțiunea de comentarii!
Radu as avea o intrb.
Pentru la Formula Katch-McArdle zice asa:
Femei&Bărbați: 370 + (21.6 x masa în kg fără grăsime) = RMB
Iar eu am 53 de Kg si 1.67 cm.
Cum pot afla masa in kg fara grasmine?
Ps: Daca imi poti da si un exemplu ar fi perfect.
Astept un raspuns din partea ta. Multumesc!
A da, am uitat sa iti spun.
Stiu ca as fi putut calcula in felul urmator:
1Calculam caloriile pentru mentinere
*Eu am 53 de kg ma antrenez de (3-4 ori pe saptamana) in rest sedentar ar trb sa aleg numerele (29-30).
Deci 53×29=1537kcal pt mentinere/pe zi
2.Imi setam deficitul
1537×0,75=1152
3.Setam macro-nutrienti:
a) Proteinele 2×53= 106g Proteine
b)Grasimile 32(1152×0,25:9)
c)Carbohiddratii 110
Dar as vrea sa stiu daca exista vro diferenta intre aceste 2 ecuatii si daca am reusit sa imi calculez corect toate cele necesare.
Trebuie să slăbești la 53kg? Uită-te la video-ul pe care ți l-am trimis și apoi spune-mi ce procentaj de grăsime ai. Așa o să putem calcula cu Katch McArdle să verificăm.
Bună întrebare. Uită-te la video-ul ăsta și vezi cu care tip te asemeni cel mai mult.
15% grasime corporala si as dori sa ajung pe la 10%.
Si stiu ca in vro 2 luni voi putea slabi max 3-4% grasime corporala.
Am uitat sa mentionez ca fac sala de 2 saptamani nu stiu daca are vro relevanta dar din cate am inteles incepatori(eu fiind partial pentru ca m-am lasat o perioada) au sanse foarte mari ca in primele doua luni sa ia un avans foarte mare.
Daca ai putea sa imi lasi si un id de messenger pt mai multe detalii as fi recunoscator.
PS: Nu stiu dc la id de messenger cu gmail@yahoo.com nu mi le adauga in lista imi zice ceva referitor la adresa ca ar fi incorecta.
*Intre 13-15% Grasime Corporala.
Personal as zice ca ma incadrez pe undeva la 14%
Genul de persoana slaba dar totusi cu un plus de masa musculara si un plus de grasime.
Da, așa e Cătălin. În primele luni vei putea face progres la sală chiar dacă slăbești grăsime.
Messenger e doar pentru Yahoo! deci adrese de email care se termină în @yahoo.com. Dacă ai întrebări, poți să-mi lași comentarii aici pe site și-ți răspund.
Tot nu mi-ai raspuns la intrebarea de baza ^_^
De 2-3 zile te-am intrb cum se calculeaza cu formula Katch McArdle.
Cum? adica calculez kg mele – Procentul meu de grasime corporala?
53-15(procentul de grasime corporala) ?
Asta ma intereseaza. Ai facut tu un PDF despre estimarea necesarului de calorii și acolo am gasit formulele de calcul mai exact formula lui Katch McArdle iar acolo scrie asa si citez!
Odată ce ști procentul tău de grăsime corporală, află masa grăsimii tale și scade numărul
respectiv din greutatea ta totală. Astfel afli masa fără grăsime
Ok procentul il stiu 15% dar cum aflu masa grasimi mele pentru a scadea numarul respectiv din grutatea mea totala?
Am 53Kg Fix.
PS: In acel PDF ar fi bine sa adaugi si asta cum se calculeaza masa fara grasime si daca te intrebi dc tin mortis sa aleg aceasta metoda de calcul este pentru ca vreau sa vad daca in 2 luni de sala cu o alimentatie pusa la pct si un antrenament ok voi putea sa ajung macar de la 15% pe la vro 12-10%(maxim 10 daca e posibil …).
Aa la asta te refereai. E un calcul simplu: Dacă tu ai 53kg atunci 15% din 53 e 53 x 0.15 = 7.95 kg
Pentru Katch McArdle folosești 53 – 8 = 45 kg
Multumesc Mult!
Sincer. Inainte sa ma apuc de sala nu stiam de unde sa incep: antrenamentul,alimentatia si am inceput sa caut pe google,youtube am cautat youtuberi care faceau videoclipuri legate de fitness. Nici unul nu era prea fascinant. Dar apoi am dat de tine si sincer mi-a placut metoda ta de predare, scurt si la obiect :))
Bravo Radu tine-o tot asa! Noi te sustinem.
Hehe mersi mult Șerban! Apreciez susținerea ta!
In a doua poza la 68 de kg, ce procent de grasime aveai?
Hey Radu. Am vrut sa ma tin la curent cu noutatile si asa ca am intrat pe thinkeatlift iar acum am vazut schimbari destul de mari. Apropo frumos progres imi place foarte mult cum ai evoluat. Poate cand o sa ai ocazia o sa mai faci si tu cate un articol alaturi de fratele tau.
PS: Astept cu nerabdare sa adaugi traduceri la unele videoclipuri. Deoarece unele videoclipuri nu sunt traduse in mare parte in romana 🙁
Mersi Catalin!
Apreciez sustinerea ta 😀
Care videocplipuri nu au subtitrare?
Vezi aici Videoclipurile care nu au subtitrare:
How to Estimate your Body Fat Percentage
https://www.youtube.com/watch?v=vo2sCdkVel8
Al 2 videoclip este acela in care ne arati raliurile de curse vizavi de casa ta.
PS: L-am cautat dar nu l-am gasit 🙁
Si inca ceva schimba extensia de la video-ul estimarea si numararea caloriilor acolo videoclipul nu poate fi vizionalizat de la extensie.
Si in cele din urma vrea sa iti multumesc din partea tuturor pentru ca ne ajuti si ne informezi si sa nu uitam ca tot tu esti cel care ne traduce videoclipurile. Inseamna mult pentru noi 😀
Salut Radu.
Daca ar fi ceva ce nu am inteles pana acum e de ce patratelele lui Andrei sunt diferite fata de ale tale? Forma vad ca difera.
Genetica este de vina?
Da, genetica difera la toata lumea.
Nu am reusit sa gasesc ecuatiile pentru a-mi calcula grasimea din corp. Si cum sa imi calculez caloriile ca sa imi fac un deficit? De fapt, nu stiu nici care este procentajul de grasime din corpul meu. Am 67 kg si 1.81 inaltime. Si muschii destul de definiti dar pieptul si abdomenul lucreaza foarte greu
Eu cand am vazut pozele credeam ca esti tu cand erai mai mic nu stiu ce sa spun decat ca semanati leit parca sunteti gemeni ti-a mai spus cineva asta? 🙂
Nu stiu cum o sa arate asta, dar chiar te rog sa ma ajuti: am 32 ani, 1.82cm, 134 kg. Mentionez ca aveam un corp tonifiat si subtire, dar după o operație complicata si aproape 8 ani de tratament inclusiv cortizon, am ajuns sa arăt asa.. încă iau pastile, dar am si o viata destul de sedentară.. mentionez ca greutatea mea ideala era de max 75-83 kg, si mancam orice in special fast food mai ales noaptea târziu, si greutatea mea nu se modifica cu nimic. Singura diferenta era atunci ca mergeam f mult pe jos aveam un job asta fiind in afara si fumam.