Folosește IIFYM (și mănâncă ce vrei!)

[youtube id= “T_MyUGuw95Y”]

Poți să mănânci prăjitură și să slăbești?

Bineînțeles că da! Faptul că trebuie să renunți la o întreagă grupă de alimente ca să poți slăbi e unul dintre cele mai mari mituri din nutriție, dar din păcate, o grămadă de oameni încă-l cred adevărat.

În articolul de azi o să afli de ce și cum poți mânca încă mâncărurile tale preferate chiar dacă ești la o perioadă de slăbire și de ce-ți recomand să faci asta.

Toate dietele funcționează: Importanța Caloriilor

Studiu, după studiu, după studiu au demonstrat că deficitul de calorii e cauza pentru care corpul începe să ardă grăsimea corporală. Doar atunci când corpul nu mai primește destulă energie din mâncare este el forțat să înceapă să ardă din grăsimea corporală.

Există mai multe moduri prin care să intri în deficit de calorii:

Dietele stricte

La o extremă sunt dietele care au reguli stricte ce trebuiesc respectate zilnic. Astea sunt cele care-ți interzic anumite alimente și-ți spun exact ce și când să mănânci.

Autorii setează dietele în așa fel încât persoana să mănânce mai puține calorii în mod indirect. Spre exemplu dacă îi interzici unui om să mănânce produse de patiserie și-l pui în loc să mănânce piept de pui cu legume, normal că ajunge să mănânce mai puține calorii și începe să slăbească. Autorii știu că oamenii nu vor să mănânce mai puțin în mod conștient și din cauza asta le fac un set de reguli care să-i bage la deficit caloric fără să-și dea seama.

Totuși, dietele stricte au trei probleme majore:
1. Restricția indirectă de calorii îi face pe oameni să creadă că slăbesc din cauza metodei folosite și nu din cauza deficitului caloric. Ei devin astfel închiși la orice alternativă și-și respectă dieta ca pe o doctrină (vezi dieta Paleo pentru un exemplu).
2. Sunt greu de ținut pentru că necesită să-ți schimbi mult stilul de viață. Mulți oameni nu au voința necesară să se abțină de la ce mâncau de obicei și inevitabil renunță la dietă sau ”trișează” foarte des.
3. Nu-i învață pe oameni cum să mănânce ca să se mențină odată ce au slăbit. Din cauza asta mulți se întorc la obiceiurile din trecut, mănâncă din nou multe calorii și ajung să se îngrașe la loc.

IIFYM (If It Fits Your Macros – Dacă se încadrează în macro-nutrienții tăi)

La cealaltă extremă sunt cei care au descoperit că tot ce contează pentru controlul greutății sunt caloriile și rația corectă de macro-nutrienți și mănâncă orice atâta timp cât își respectă numerele.

Acronimul IIFYM a apărut prin 2009 când un tip pe nume Erick Stevens a postat pe forumul bodybuilding.com idea că poți include ce vrei în alimentație atunci când slăbești atâta timp cât îți nimerești macro-nutrienții și caloriile. Normal, în comentarii o grămadă de oameni au început pe rând să-l întrebe dacă pot mânca mere, sau banane, sau cipsuri, sau pizza, etc. La primii dintre ei, el le explica mai pe larg că da, atâta timp cât se încadrează în macro-nutrienți (if it fits your macros) dar cum lumea tot posta fără să citească mai sus, el a ajuns să le răspundă doar cu ”IIFYM!!!”. Și așa s-a născut un nou trend.

În opinia mea, să mănânci în stil IIFYM e mai bine decât să ți o dietă strictă pentru că:
1. Oamenii învață că totalul de calorii și macro-nutrienți sunt mai importante pentru compoziția corpului lor decât alegerile alimentare.
2. Oamenii învață din ce e făcută mâncarea pentru că constant trebuie să o încadreze în gramele zilnice de proteine, grăsimi și carbohidrați. Cunoașterea asta îi pune în controlul greutății lor pentru tot restul vieții.
3. Au libertatea de a mânca ce vor și astfel nu prea au pofte și se pot ține mai ușor de dietă (stresul psihologic dispare).

Totuși, unii o duc la extrem și ajung să mănânce numai fast-food, dulciuri și shake-uri proteice pentru că se potrivesc în macro-nutrienții lor. Da, strict pentru aspectul fizic nu contează pentru că macro-nutrienții și caloriile sunt bine setate dar pe termen lung stilul ăsta de a mânca le afectează sănătatea pentru că ei nu reușesc să obțină vitaminele, mineralele și fibrele de care au nevoie mâncând numai prostii. În plus mâncarea ambalată sau fast-food conține grăsimi nesănătoase, conservanți și alți compuși chimici care mâncați în exces pot face probleme.

IIFYM făcut cum trebuie

Care e soluția?

Mănâncă în stil IIFYM dar 80-90% din timp mănâncă mâncare naturală, sănătoasă și sățioasă iar în rest include ce vrei tu (uneori mai numesc stilul ăsta de a mânca dietă flexibilă). În așa fel asiguri că alimentația ta e și sănătoasă și sățioasă dar poți mânca și prăjitura.

Spre exemplu baza alimentației mele e carnea, ouăle, legumele, cartofii, orezul și pastele dar aproape în fiecare zi includ pe lângă mesele principale și ceva dulciuri sau altceva de care mi-e poftă. 80-90% din calorii provin din mâncare gătită iar restul de 10-20% din gustări sau deserturi.

Cum să folosești IIFYM

1. Află câte calorii și câte grame din fiecare nutrient trebuie să mănânci ca să-ți atingi țelul folosind ghidul Estimarea și Numărarea Caloriilor sau articolul ăsta.

2. Folosește o aplicație de numărare a caloriilor (precum MyFitnessPal) și setează în ea numerele obținute la punctul 1. Eu personal folosesc Calculatorul de Calorii

3. Cântărește ce mănânci folosind un cântar de bucătărie sau uită-te la informațiile nutriționale de pe ambalaj și introdu datele în aplicație. Aplicația îți va arăta câte calorii și câte grame din fiecare macro-nutrient ai mâncat și cât ți-a mai rămas pe ziua respectivă.

4. Alege alimentele și cantitățile în așa fel încât să-ți nimerești zilnic caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Exemplu: 

Un bărbat de 75 de kg a calculat că pentru slăbit are nevoie de 1800 kcal pe zi luate din 150g proteine, 60g grăsimi, 165g carbohidrați. Seara i se face poftă de prăjitură. El poate mânca astfel:

Masa 1: 200g piept de pui la grătar – 55g prot, 8g grăsimi, 290 kcal
300g legume mexicane – 5g prot, 25g carbo, 140 kcal
+ ceva sos fără grăsimi
Total: 60g prot, 8g grăsimi, 25g carbo – 450 kcal

Masa 2: 3 felii medii de pâine – 8g prot, 50g carbo, 250 kcal
o concervă de ton în ulei – 40g prot, 15g grăsimi, 300 kcal
Total: 48g prot, 15g grăsimi, 50g carbo, 550 kcal

Masa 3: 200g pulpe de pui la grătar  – 50g prot, 14g grăsimi, 320 kcal
o salată mare de legume (400-500g) – 25g carbo, 100 kcal
150g tiramisu – 16g grăsimi, 50g carbo, 370 kcal
Total: 50g prot, 30g grăsimi, 75g carbo, 790 kcal

Total pe zi: 158g prot, 53g grăsimi, 150g carbohidrați, 1790 kcal. El a reușit să-și nimerească caloriile și macro-nutrienții destul de bine chiar dacă a mâncat niște tiramisu.

 

Ce părere ai despre idea să mănânci în stil IIFYM? O să începi să mănânci și tu așa? Dacă ai ceva întrebări sau feedback, ne auzim în comentarii.