Descifrând Frecvența Ideală de Antrenament pentru Creștere Musculară

Mi-am dat seama recent că principala mea preocupare în studiul alimentației și antrenamentelor nu e să învăț metode sau sisteme care funcționează ci să descopăr principiile fundamentale care fac acele metode să funcționeze. Cu alte cuvinte, vreau să pot recunoaște dacă o metodă e eficientă sau nu fără să o încerc, verificând doar principiile pe care se bazează.

În alimentație am reușit în linii mari să-mi fac o idee clară. Dietele de slăbit care funcționează întotdeauna au la bază deficitul de calorii. Indiferent că vorbim de diete low-carb, paleo, mâncat sănătos, intermittent fasting, planuri de detoxifiere și așa mai departe toate funcționează datorită aceluiași motiv: reducerea consumului de calorii. Planurile de creștere în masă fac inversul și anume te fac să mănânci mai mult. Bineînțeles în oricare dintre cele două cazuri, fiecare macro-nutrient în parte afectează corpul într-un anumit fel și trebuie doar să avem grijă să setăm rația lor cum trebuie. Principiile din alimentație chiar pot fi rezumate simplu într-o singură schemă.

Dar principiile fundamentale în antrenament sunt mai dificil de definit (cel puțin în opinia mea). Există așa de multe sisteme de antrenament care funcționează și sunt atât de multe variabile care pot fi schimbate: exercițiile alese, numărul de exerciții, numărul de serii, numărul de repetări pe serie, volumul total de antrenament, greutățile folosite, timpul sub tensiune, timpul de odihnă, numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână, modul cum împărțim grupele musculare și așa mai departe. De ce pot doi oameni să se antreneze diferit și să obțină rezultate aproape identice? Care sunt punctele comune care fac cele două metode să funcționeze? Cauzele trebuie să fie aceleași dacă rezultatele sunt identice.

Prin acele cauze am putea descoperi principiile fundamentale. Iar odată ce le descoperim ne dăm seama că putem folosi diverse metode de antrenament pentru a produce aceeași cauză și implicit aceeași adaptare a corpului.

Norocul meu a fost că și alți oameni mai deștepți și experimentați decât mine și-au dorit să descopere principiile astea. Iar eu am putut învăța de la ei. Uite la ce concluzie am ajuns (sau mai bine zis au ajuns ei):

O formulă de antrenament pentru creștere musculară e următoarea:

• 35-90 de repetări de lucru pe săptămână pentru fiecare grupă musculară (cu atenție la grupele care se suprapun)
• greutăți între 70-85% 1RM (greutăți cu care poți face între 5 și 15 repetări pe set)
• focusarea în special pe exerciții compuse dar nu exclusiv 
• timpul de odihnă între serii depinde de exercițiile și greutățile folosite (poate varia de la 15 secunde până la 3 minute)
• antrenamentul per total trebuie să includă încărcare progresivă.
  *Notă: Formula se aplică pentru începători și intermediari care nu sunt la deficit caloric și se antrenează pentru estetică.

Cum am ajuns la concluziile astea? Asta e povestea lungă și fiecare articol de pe secțiunea Lift de pe site explică mai în detaliu cel puțin unul dintre componentele acelei formule (multe articole nu sunt scrise încă). Ideea e că pe baza formulei ăsteia ne putem uita la un program de antrenament și să ne dăm seama în mare dacă e eficient sau nu.

În articolul ăsta vom aprofunda frecvența de antrenament, adică părticica ”pe săptămână” din primul punct enumerat.

Ok, să începem!

Ce anume e Frecvența de Antrenament?

Frecvența împreună cu volumul și intensitatea sunt principalele variabile ale antrenamentelor. Frecvența se referă la cât de des antrenezi un mușchi sau un exercițiu. Spre exemplu dacă tu antrenezi un mușchi o dată pe săptămână și prietenul tău îl antrenează de două ori pe săptămână, el se antrenează cu o frecvență mai mare decât tine.

Acuma, întrebarea clasică care apare e: Care e frecvența de antrenament mai bună? Răspunsul ca de obicei e depinde. Cu toții știm băieți care au obținut un corp impresionant antrenând o grupă o dată pe săptămână dar și alți băieți care au reușit același lucru folosind o frecvență mai mare. Motivul pentru asta e că Frecvența Ideală e determinată de Volumul și Intensitatea Antrenamentelor.

Fiecare dintre cele 3 variabile e determinată de celelalte. Nu poți avea una fără celelalte două și nu o poți modifica pe una fără să modifici cel puțin una dintre celelalte.

Gândește-te în felul următor:
Dacă vei ridica greutăți înseamnă că faci cel puțin o repetare iar asta înseamnă volum. Acea greutatea are un anumit număr de kilograme iar asta înseamnă intensitate. Și pentru că trăim într-un univers cu timp, dacă vei ridica acea greutate din nou în viitor asta înseamnă frecvență. Nu poți avea una fără celelalte două.

Vom folosi schema de mai sus ca să reprezentăm modul cum se influențează una pe alta în câteva rutine de antrenament folosite des la sală. Vom clarifica astfel modul cum frecvența ne influențează antrenamentele. Imaginează-ți că cercul din mijlocul triunghiului reprezintă un echilibru ipotetic între cele trei variabile.

Antrenarea unui mușchi o dată pe săptămână

Asta e rutina de antrenament clasică în România la ora actuală. La sala unde merg eu cam toată lumea antrenează o grupă o dată la 7 zile.  Fiecare grupă musculară e antrenată cu 4-5 exerciții, 4-5 serii și 6-12 repetări pe serie.

Și eu am pornit cu rutina clasică: Luni – Brațe, Miercuri – Spate, Vineri – Piept și Umeri. Normal că n-aveam o zi de picioare… Lângă mine e prietenul meu Ruști. Aici aveam vreo 8-9 luni de sală și voiam să ne-arătăm progresul. Poți observa că am crescut decent amândoi.

În lumea culturismului frecvența de 7 zile e considerată o frecvență redusă de antrenament, cam cea mai redusă frecvență acceptabilă. Asta înseamnă că nu e eficientă? Nicidecum. Sunt o grămadă de oameni care obțin rezultate excelente cu genul ăsta de rutină, ca și cu oricare alta.

Martin Berkhan, Stuart McRobert, Mike Matthews, Andy Morgan, Greg O’Gallagher, sunt doar câteva exemple de antrenori care de obicei promovează antrenarea unei grupe musculare o dată pe săptămână.

Spre exemplu, o rutină promovată de Mike Matthews e următoarea:

• Luni, Piept & Triceps: Împins la Piept Plat, Împins la Piept Înclinat, Flotări la Paralele cu greutăți, Extensii la Triceps la scripete, Presa la Triceps din Șezut, 3-4 seturi de lucru la fiecare, 4-6 repetări
• Miercuri, Biceps & Spate:  Îndreptări, Ramat aplecat cu Gantera, Ramat la scripete din șezut, Flexii la Biceps cu Gantere, Flexii la Biceps cu bara, 3-4 seturi de lucru la fiecare, 4-6 repetări
• Joi, Umeri: Împins la Umeri din șezut cu bara (4-6 repetări), Ridicări laterale cu gantere (8-12 repetări), Ridicări laterale din aplecat (8-12 repetări), 3-4 seturi de lucru la fiecare
• Sâmbătă, Picioare: Genoflexiuni cu Bara, Presă la picioare, Îndreptări Românești, 3-4 seturi de lucru, 4-6 repetări la fiecare

Ce putem observa? Rutina se potrivește perfect în formula dată mai sus. În rutina lui Mike faci între 45 și 54 de repetări pe grupă la o ședință de antrenament. Intensitatea se potrivește și ea fiind între 80-85% din 1RM (folosești greutăți cu care poți face doar maxim 6 repetări pe set). Pentru că frecvența de antrenament e mai scăzută, volumul de antrenament la o ședință e mai mare. Triunghiul ar arăta cam așa (cel din stânga):

Frecvența redusă e compensată de volum mai mult o ședință de antrenament. Intensitatea e menținută destul de mare. Vezi cum am scăzut frecvența dar s-a lungit colțul care merge spre volum.

Antrenarea unui mușchi de două ori pe săptămână

Rutinele de antrenament cu Frecvență crescută sunt eficiente dacă Volumul și Intensitatea sunt moderate. Volumul și Intensitatea trebuie să-i permită mușchiului să se refacă complet (sau aproape complet) înainte să fie antrenat din nou.

Spre exemplu o rutină cu frecvență crescută e cea din Programul Greek God al lui Greg O’Gallagher. Rutina standard implică 3-4 ședințe de antrenament pe săptămână și fiecare grupă musculară e antrenată o dată la 4-5 zile.

• Antrenamentul A, Piept & Umeri & Triceps: Împins la Piept Înclinat,  Împins la Umeri din picioare, 3 seturi de lucru în manieră Piramidă Întoarsă 5-6-8 repetări. Ridicări Laterale cu gantere, Extensii la Triceps din culcat cu bara, 3 seturi de lucru Piramidă Standard x 10-12 repetări
• Antrenamentul B, Spate & Picioare & Biceps: Tracțiuni cu greutăți, Genoflexiuni/Îndreptări,  3 seturi de lucru în manieră Piramidă Întoarsă 5-6-8 repetări. Ridicări Laterale cu gantere din aplecat, Flexii la Biceps cu bara, 3 seturi de lucru Piramidă Standard x 10-12 repetări.

Antrenamentul A și Antrenamentul B sunt alternate în zile neconsecutive pentru a obține 3-4 ședințe de antrenament pe săptămână. Ce putem observa? Și rutin asta se potrivește în formula de mai sus.

Din cauză că frecvența cu care e antrenat un mușchi e crescută (4-5 zile în loc de 7) Volumul e mai mic decât în cazul rutinei lui Mike. În loc de 3 exerciții pe grupă de mușchi, volumul e redus la 1 sau 2 exerciții. Astfel, Volumul redus pe ședință e compensat de Frecvența mai crescută. De asemenea volumul trebuie să fie redus și pentru a permite folosirea de greutăți mari, deci intensitate crescută. Dacă faci calculele obții tot aproximativ 40 de repetări pe grupă musculară pe săptămână făcute cu 75-80% din 1RM.  Triunghiul ar arăta cam așa (cel din stânga):

Cum Frecvența e mai mare, volumul făcut la o ședință de antrenament e scăzut ca să compenseze. Vezi cum am scăzut volumul dar s-a lungit colțul care merge spre frecvență.

Antrenarea unui mușchi de trei ori pe săptămână

O altă rutină des folosită e full-body de 3 ori pe săptămână. Cum frecvența e așa de crescută și intensitatea e mare, volumul la o ședință trebuie redus și mai mult.

Spre exemplu o rutină foarte populară e Rutina Big 3. Luni, Miercuri și Vineri se execută aceleași 3 exerciții – Genoflexiuni, Împins la Piept și Îndreptări pentru 5 serii de 5 repetări. Dacă o analizezi vei vedea că implică 70-75 de repetări pe săptămână făcute cu greutăți între 80 și 85% 1RM. Și rutina asta respectă formula de mai sus. Triunghiul ar arăta cam așa (stânga):

Frecvența e foarte mare, deci volumul trebuie redus și mai mult pentru a putea menține 40-75 de repetări pe săptămână cu intensitate crescută.

Descifrând Frecvența de Antrenament Ideală

Care e cea mai bună Frecvență de Antrenament?

Depinde. Din observațiile mele, același nivel de creștere musculară poate fi obținut cu frecvențe diferite de antrenament. Frecvența nu contează așa de mult atâta timp cât volumul pe săptămână e corect. Eric Helms a zis-o foarte bine:
”Eu privesc Frecvența ca modul cum îți organizezi Volumul în loc să o privesc ca pe o variabilă distinctă a antrenamentelor.”

Aș spune că un volum săptămânal de 40 de repetări ar produce aproximativ aceleași rezultate fie e că făcut într-o singură zi sau e făcut în două ședințe de 20 de repetări.

Bineînțeles, asta nu înseamnă că poți să faci 80-150 de repetări la o ședință și să te antrenezi o dată la două săptămâni. Sau că e ok să faci un set în fiecare zi în așa fel încât la finalul săptămânii să ajungi la numărul de repetări cerut. Dacă aștepți prea mult între antrenamente adaptările pozitive se pierd iar dacă faci doar un set la o ședință de antrenament, stimulul nu e de-ajuns de mare încât să producă o adaptare semnificativă. Cheia e să găsești un echilibru între volum, intensitate și frecvență.

Intensitatea joacă de asemenea un rol foarte important. Dacă folosești 85% din 1RM (greutăți cu care poți face doar 5 repetări pe set) ideal pentru recuperare ar fi să faci volum mai mic de antrenament, deci mai aproape de 40 de repetări pe săptămână. Dacă folosești greutăți mai mici (70% din 1RM – greutăți cu care poți face 10 repetări pe set), e ușor să faci volum mai mult și să te apropii de 75 de repetări pe săptămână. Cele mai multe programe de antrenament combină cele două stiluri de antrenament. Deci te pun să faci 20-25 de repetări grele cu intensitate mare și 25-30 de repetări cu greutăți mai mici. Sau orice altă combinație de genul ăsta.

Nivelul de Antrenament al Individului

Un alt lucru de luat în considerare e nivelul de antrenament al individului.

Ca începător are sens să te antrenezi mai des pentru că de fiecare dată când mergi la sală îți bați recordul în forță. Abilitatea de recuperare și îmbunătățire după antrenament e crescută (pentru că folosești greutăți mici și nu te forțezi încă cu adevărat). În plus cea mai mare parte a creșterilor în forță de la început se datorează adaptărilor neuronale (sistemul nervos învață cum să folosească mușchii mai eficient pentru a produce forță) și nu creșterii musculare. Când un om ridică greutăți pentru prima dată e foarte slab în special din cauză că nu e obișnuit să facă mișcarea eficient și doar apoi din cauză că are mușchii puțin dezvoltați. Dacă antrenezi un exercițiu mai des vei avea mai multe oportunități să exersezi mișcarea iar adaptarea se va produce mai repede. De aceea în articolul Rutine de Antrenament pentru Începători recomand full-body de 3 ori pe săptămână.

Și ca intermediar e benefic să te antrenezi mai des. Încă progresezi în forță aproape de fiecare dată când mergi la sală, deci de ce ai aștepta 7 zile până să antrenezi din nou un mușchi? La nivelul ăsta nu mai optim totuși să te antrenezi full-body de 3 ori pe săptămână pentru că ridici greutăți mult mai mari decât la început și nu te poți recupera complet între antrenamente. De aceea programele de antrenament precum Programul Greek God au frecvența de antrenament setată o dată la 3-5 zile cu un volum redus de antrenament și intensitate mare. Asta permite recuperarea completă a grupei musculare și progresarea mai rapidă.

Ca avansat frecvența e mai redusă de obicei. În general rutinele pentru avansat includ periodizări iar fiecare grupă musculară e antrenată o dată la 6-7 zile. Frecvența e mai redusă din cauză că greutățile ridicate sunt foarte mari iar asta afectează viteza de recuperare între antrenamente. În cazul unor periodizări totuși grupa pe care se pune accentul e deseori antrenată mai des.

Care e Rutina Potrivită pentru Tine? Andy Morgan a răspuns foarte bine în articolul ăsta.

Personalitate și Progres

Alegerea rutinei ideale de antrenament depinde în mare parte și de personalitatea individului. O rutină epuizantă precum cea în care antrenezi o grupă musculară în mod direct doar o dată pe săptămână cu volum mult și intensitate crescută, e nepotrivită celor care nu le place să se forțeze aproape de limită. În cazul lor, o rutină cu frecvență crescută și volum mai mic ar merge mult mai bine. Pe de altă parte, unii oameni nu pot să accepte moderația. Ei sunt cei care nu pot pleca de la sală când simt că ar mai putea face ceva. În cazul lor, o rutină cu frecvență crescută e nepotrivită pentru că nu se pot abține și ajung să facă prea mult volum afectându-și negativ recuperarea între antrenamente. O rutină cu volum mare, intensitate crescută și frecvență redusă ar merge mult mai bine pentru ei.

Asta trebuie să experimentezi de unul singur și să vezi cum îți place cel mai mult să te antrenezi. E important ca o rutină să-ți placă pentru a te putea ține de ea și pentru a fi motivat să mergi la sală.

Acuma cum îți dai seama dacă rutina ta de antrenament e eficientă? Dacă faci progres constant în forță. La naturali creșterea în forță e cel mai bun indicator al creșterii musculare. Progresul contant în forță îți arată că mușchiul e antrenat exact cât trebuie – îndeajuns încât să forțeze adaptarea dar nu îndeajuns de mult încât să interfereze cu recuperarea.

Altceva ce trebuie luat în considerare e nutriția individului. La deficit caloric disponibilitatea de energie și recuperare sunt diminuate din cauză că mâncăm mai puțin de aceea e necesar de obicei să reducem volumul de antrenament. Odată cu volumul de antrenament se reduce de obicei și frecvența. Personal recomand frecvență crescută de antrenament la deficit caloric doar începătorilor și intermediarilor neavansați. Pentru intermediari și intermediari-avsanți cred că antrenarea unei grupe o dată pe săptămână e superioară.

 

Asta cred eu acum despre frecvența ideală de antrenament. Tu ce părere ai? Ai găsit frecvența ideală pentru tine? Ai ceva de adăugat? Lasă-mi un comentariu mai jos!

Bibliografie: The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans, Seria Categories of Weight Training de Lyle McDonald, How Training Frequency Can Help or Hurt Your Muscle Growth, Training Frequency for Mass Gains, Eric Helms – Frequency Volume & Intensity, High frequency training for a bigger total – research on highly trained Norwegian powerlifters, Why We Grow: Separating Fact from Fiction and Focusing on the Details that Matter, Making High Frequency Training Work: Part One, Ben Carpenter on Training Frequency.