Ghid Intermittent Fasting
[youtube id=”gFm29TfvjQg”]
Articolul 7 Beneficii super tari ale Intermittent Fasting-ului a fost foarte popular și o grămadă de oameni mi-au cerut detalii despre cum să înceapă stilul ăsta de a mânca. În articolul de azi am să-ți arăt cum să-l aplici corect și cum să-l combini cu antrenamentele.
Mulțumesc Martin
Fără Martin Berkhan, noi nu am fi avut Intermittent Fasting. El a făcut IF popular și blog-ul lui leangains.com e încă una dintre cele mai bune surse de informație despre nutriție & antrenament de pe internet. Meritul pentru informația de mai jos e al lui.
Cum să practici Intermittent Fasting
1. Modelul Leangains standard presupune împărțirea zilei în două perioade: 16 ore în care nu se consumă deloc calorii și 8 ore în care mănânci caloriile programate pe ziua respectivă. Ideal, perioada de 16 ore ar trebui să includă noaptea și orele dimineții. Astfel, după-amiaza și seara, momente de socializare și relaxare sunt petrecute în perioada în care mănânci. E mai puțin probabil să mănânci într-un cadru social dimineața decât seara.
2. Eu recomand să nu respecți religios orele fixe de mâncat. În loc să-ți setezi o oră exactă la care să iei prima și ultima masă, mai bine setează un interval de 2 ore. Spre exemplu, în loc să setezi prima masă exact la ora 1PM și ultima la 9PM, mai bine setezi intervalul 12-2 PM și 8-10 PM. Uneori vei simți nevoia să mănânci mai devreme, alteori mai târziu. Setează-ți alimentația în jurul stilului de viață și nu invers. Nu sta cu ochii pe ceas pentru confirmarea că poți mânca (eu așa făceam la început și ora mesei devenise deja un moment important al zilei. Asta nu-i ok).
Beneficiile IF apar atunci când petreci o perioadă mai lungă din zi nemâncat. Dacă nu mănânci vreo 4-6 ore după ce te trezești și eviți să mănânci seara târziu, nu trebuie să-ți faci griji în privința orelor exacte.
3. Femeile răspund diferit la IF față de bărbați și uneori raportează stări de iratibilitate și foame puternică dacă nu mănâncă o perioadă mai lungă de timp. Din cauza asta, pentru femei se recomandă să înceapă cu un model 14/10 ore și dacă nu simt efecte negative, abia apoi să avansaze la 16/8 ore.
4. Dimineața, în perioada de ”post”, sunt permise băuturile fără calorii și guma de mestecat fără zahăr. Recomand ca înainte de prima masă să bei cel puțin 1 litru de apă. Apa o să-ți dea un sentiment de bună-stare și o să elimine senzațiile de sete confundate cu foamea. Recomand și o cafea neagră dimineața (fără lapte și fără zahăr) pentru că ajută la inhibarea apetitului și îmbunătățește concentrarea. Bulletproof Coffee® nu se pune (that’s Bullshit Coffee).
5. Numărul de mese e irelevant atâta timp cât îți respecți caloriile și macro-nutrienții. Cei mai mulți oameni preferă 3 mese mari, dar tu poți mânca mai des sau mai rar în funcție de preferințe. Eu prefer 3-4 mese pe zi când pun masă și 2-3 când slăbesc. Ultima masă sau cea de după sală sunt în general cele mai mari.
oh yeah
6. Fiecare masă ar trebui să conțină o sursă de proteină animală pentru sațietate și pentru a asigura un flux constant de amino-acizi în sânge pentru creșterea musculară.
7. Poți mânca același număr de calorii zilnic în stil IF sau îl poți combina cu ciclarea de calorii și carbohidrați. Eu prefer să-l combin cu alimentația non-liniară. Asta înseamnă că mănânci mai multe calorii (și carbohidrați) în zilele de antrenament și mai puțin în zilele de odihnă.
Intermittent Fasting și Antrenamentele
IF funcționează cel mai bine cu o rutină de antrenament minimalistă, focusată pe creșterea progresivă în forță la câteva mișcări cheie. E ideal pentru cei care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână pentru ca să arate bine.
În opinia mea, IF nu e potrivit pentru cei care se antrenează dimineața devreme pentru că nu pot mânca decât la câteva ore după antrenament. Creșterea musculară ar fi compromisă în cazul lor și nu merită. Normal, ar putea să înceapă perioada de mâncat de dimineață dar asta ar însemna să nu mai mănânce deloc seara. În cazul ăsta, IF ar face viața mai grea în loc să o simplifice.
Dar dacă te antrenezi după prânz, după-amiaza sau seara, IF îți poate simplifica mult alimentația. Uite cum să obți rezultate maxime:
1. Dacă te antrenezi pe la prânz, la scurt timp înainte de prima masă, ia 10g de BCAA înainte de antrenament. Pe stomacul gol, consumul de amino-acizi înainte de antrenament previne catabolismul muscular și are un efect benefic asupra sintezei de proteine după antrenament. Dacă nu ai BCAA, poți să bei un shake de proteine (o cupă de 30g combinată cu apă). Apoi, după antrenament se mănâncă prima masă a zilei și se începe perioada de mâncat.
2. Dacă te antrenezi după ce ai mâncat în ziua aia, nu ai nevoie de BCAA înainte de antrenament.
3. Mănâncă majoritatea caloriilor în perioada de după antrenament. Masa de dinainte de antrenament (sau 2 mese dacă mergi la sală seara) ar trebui să fie destul de mici (20-25% din caloriile zilnice) și să conțină cam 30g proteine și 30g carbohidrați. Martin recomandă ca cea mai mare masă a zilei să fie după antrenament dar am observat că e mult mai sățios și convenabil să mănânci cea mai mare masă seara. Să gătești și să cureți o masă mare în mijlocul zilei nu e foarte convenabil.
4. Dacă ești la o perioadă de luat masă și nu poți mânca tot cât ai nevoie în perioada de după antrenament, poți mânca mai mult înainte de antrenament în așa fel încât să-ți atingi numerele.
Adaptarea la Intermittent Fasting
Foamea nu e o problemă odată ce te adaptezi la IF. După ce mănânci astfel vreo săptămână, grelina se adaptează noii structurii a meselor și induce starea de foame doar la orele la care mănânci de obicei. Organismul se așteaptă la o anumită rutină în fiecare zi și va adapta metabolismul în funcție de acea rutină. De acea, odată ce am setat orele la care mâncăm, ar trebui să rămână constante o vreme pentru a permite grelinei să se adapteze noii structuri. Dacă te-ai obișnuit să mănânci prima masă pe la 12-2 PM, a doua pe la 5-6 PM și a treia pe la 9-10 PM vei vedea că ți se face foame doar la acele ore.
În plus, datorită mesei mari de seară cu mulți carbohidrați, leptina atinge nivelul maxim doar dimineața, și nu la miezul nopții așa cum se întâmplă mâncând normal. Leptina fiind astfel ridicată toată dimineața, foamea e foarte scăzută sau inexistentă.
Din motivele astea, dimineața nu mai simți deloc foame după o vreme și atunci devine ușor să menți un deficit caloric necesar slăbitului.
Intermittent Fasting nu e magic, e o unealtă magică
IF nu e magic în sine, e o strategie bună prin care să-ți nimerești ușor numărul de calorii și macro-nutrienți. Motivul pentru care oamenii obțin rezultate mai bune (în slăbit sau luat masă) folosind IF nu e pentru că e mult superior față de alimentația normală, ci pentru că le permite să se țină mai bine de plan. Dacă mănânci prost în stil IF, vei obține rezultate pe măsură.
Principalul beneficiu al Intermittent Fasting-ului e cel psihologic. Te eliberează de mentalitatea restrictivă și-ți permite să mănânci mese mai mari și alimentele tale preferate fără să-ți compromiți rezultatele. Dintre toate cele 7 Beneficii super-tari ale Intermittent Fasting-ului, ăsta e cel mai mare.
Resurse suplimentare:
Dacă vrei un program de antrenament care include IF, îți recomand The Greek God Program. Asta e rutina mea momentană.
Articole folositoare: The Leangains Guide, Early Morning Fasted Training, Fasted Training Boosts Muscle Growth?, Intermittent Fasting Guide with Nate Miyaki, The Six Rules of Effortless Fasting, Introducing Intermittent Feast.
Buna Radu, felicitari pentru site! Daca vreau sa slabesc si momentan nu fac sport, e ok sa mananc carbohidrati la masa de seara (in cadrul IF)? Max. cate grame?
Mersi Anna!
Da, e ok să mănânci carbohidrații seara când slăbești, de fapt chiar recomand. Dacă nu faci sport, pentru slăbit îți recomand:
23 kcal pe kg
1.9g proteine pe kg
0.8g grăsimi pe kg
restul carbohidrați (probabil undeva între 1.5 și 2.2g pe kg)
Merci mult pentru raspunsul prompt! Pana acum am tot citit ca e recomandat sa mananci carbohidratii doar in prima parte a zilei daca vrei sa slabesti, argumentand cu efectul inhibitor al insulinei in arderea grasimilor… Dar logic, nu ar trebui sa conteze momentul, atata timp cat esti in deficit caloric… Am sa experimentez si cu mancatul carbo seara… sa vedem ce iese 🙂
Keep up the good work!!!
Da, ai dreptate, nu contează momentul atâta timp cât ești în deficit caloric.
Nu-ti bate capul cu insulina. Si proteinele au un raspuns insulinic la fel de puternic ca si carbohidratii.
http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319
Cum zicea si Radu, deficitul caloric e cheia.
Salut,
Aduc si eu o completare, poate conteaza. Exista un motiv in plus pentru care se recomanda carbohidratii dupa masa si seara si nu dimineata pentru ca dimineata organismul are o rezistenta crescuta la insulina, astfel ca aportul de alimente cu indice glicemic mare creste glicemia mai repede, asadar eu as zice ca e o diferenta intre carbo si proteine ca indice glicemic si mai ales ca moment cand trebuie luate.
Buna Radu,
In ultimul timp am citit tot mai mult despre intermittent fasting si as vrea sa adopt acest “stil de viata”. Pentru antrenament am timp doar dimineata, inainte de munca, iar dupa antrenament stiu ca trebuie sa luam o masa pentru reconstructia musculara. Dupa antrenamentul cu greutati si 20 minute de HIIT eu consum 25 grame proteine din zer cu o banana sau alt fruct si apa.
Insa nu stiu cum trebuie procedat daca doresc sa tin intermetted fasting 16/8, dorind sa consum mancare in intervalul orar 12-20 PM. Practic eu voi intrerupe postul intermitent daca iau acele proteine din zer dupa antrenamentul de dimineata. Sa incerc sa imi gasesc timp seara pentru antrenament pana in ora 20 sau pot consuma acele proteine si dimineata, fara a-mi afecta postul intermitent?
Bună Roxana,
Scopul principal al Intermittent Fasting-ului e să-ți facă alimentația mai ușor de ținut. Dacă ai putea să te antrenezi după-amiaza sau seara înainte de 8 ar fi foarte potrivit dar în cazul în care poți antrena doar dimineața sau seara târziu, cred că IF mai mult ar complica lucrurile.
În opinia mea ușurința cu care te ții de planul de alimentație și antrenament e mai importantă decât orice altceva.
Bună Roxana,
O soluție ar fi ca IF să îl faci în zilele de antrenament de la 18:00-8:00, însemnând ca de la ora 18:00 să intri în IF. Iar ultima masă de seară să fie la fel cea mai bogată. Poți experimenta și așa. Restul zilelor, fără antrenament, poți începe IF pe la 21:00/22:00.
Ideal ar fi sa te obisnuiesti sa mananci la fel in fiecare zi. Astfel alimentatia iti consuma foarte putin din vointa.
Eu personal am incercat sa mananc la diferite ore in functie de zilele de antrenament si de odihna si nu mi-a placut deloc.
Micul dejun reprezintă cea mai principală masă nutritivă a zilei. Evitarea acestuia daunează semnificativ asupra sănătăţii organismului, iar mai precis perturbă activitatea cerebrală. Cei care ignoră masa de dimineaţa declanşează o supra-activare a creierului. http://stirileprotv.ro/stiri/csid/de-ce-este-bine-sa-nu-sarim-peste-micul-dejun-specialistii-explica-problemele-care-deriva-din-lipsa-mesei-de-dimineata.html
Articolul nu citează niciun studiu pe care să-l putem verifica. Am renunțat de mult timp să mai cred ce se zice la televizor.
Uite de ce:
Un studiu făcut de Universitatea din California a demonstrat că postul intermitent (o zi da, o zi nu) a scăzut tensiunea arterială, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, și a scăzut masa de grăsime din corp.
Un studiu condus de Universitatea din South Manchester a demonstrat că grupul care a slăbit folosind intermittent fasting a slăbit mai mult și și-a îmbunătățit sensibilitatea la insulină mai mult decât grupul care a mâncat normal.
Cercetătorii de la Universitatea din Virginia au descoperit că intermittent fasting crește nivelurile de hormon de creștere (cu până la 5 ori după 40 de ore).
Conform cercetărilor făcute la Universitatea din Leuven, exercițiile făcute pe stomacul gol duc la accelerarea slăbirii de grăsime.
Studiile făcute pe animale la Gerontology Research Center au descoperit că lungirea timpului dintre mese duce la îmbunătățirea sănătății creierului. (exact invers de ce zic cei de la ProTV).
Un studiu făcut la Universitatea Maltepe a demonstrat că IF reduce biomarkerii de inflamație.
IF are efecte anti-aging din cauză îmbunătățește procesul prin care celulele elimină substanțele nefolositoare.
Conform studiilor, nu numai că e ok să sari peste micul dejun, de fapt are o grămadă de efecte benefice pentru sănătate.
Salut !
Radu imi poti zice daca pot sa fac IF 4 zile pe saptamana deoarece eu ma antrenez de 3 ori pe saptamana dimineata.
Multumesc anticipat !
Salut
Da, poti face asta.
Salut Radu
Am 177cm si 82kg, am facut si 1,5 sala si acum fac box, deci am si putina masa musculara. Imi poti spune cate kg ar trebuii sa am? Multumesc
Salut Lucian,
Depinde mult de cum vrei sa arati. Uite, vezi articolul Corpul masculin ideal: Cum arată corpul tău perfect
Buna,
Vreau sa incep IF, insa eu fac sport dimineata (7.00 – 8.00) si asa vrea sa sa imi fac programul astfel incat sa incep prima masa la 12.00//13.00 – vreau sa slabesc.
Cum imi recomanzi sa procedez?
Buna Roxana,
Inteleg. Poti face asa.
Dar sfatul meu ar fi sa nu faci IF. Parerea mea e ca face planul mai complicat in loc sa-l faca mai simplu daca te antrenezi dimineata.
Salut Radu felicitari pentru tot – no 1 pana acuma pentru mine. Intrebare: Pot sa mananc la deficit si sa fac IF in acelas timp?
Salut Radu…urmaresc site-ul tau, canalul de youtube si restul materialelor si tin sa te felicit pentru tot, este ceva diferit!.Dupa 3 luni de sala normale + 3 luni cu programul greek god timp in care incercat sa urmez intocmai programul de antrenament si alimentatia, am intampinat probleme in sensul ca nu am reusit sa stau constant in perioada de slabire in deficit caloric desi am incercat de 2-3 ori.Cand mancam pentru deficit respectand macronutrienti si folosind formulele aveam senzatii de oboseala, ma simteam slabit, senzatie de foame continua, tulburari digestive, nu puteam sa dorm nu aveam vitalitate(credeam ca am ceva cu hormonii :), expresie care a scris Bogdan de la Muscleboom ca o aude tot timpul de la cei care nu reusesc sa se adapteze)si singura varianta care a ramas si care am si adoptat-o a fost sa mananc la mentinere si sa ard mai multe calorii prin HIIT Cardio sau in zilele de pauza sa fac un antrenament Tabata dar fara rezultate notabile in scaderea grasimii corporale.(In perioada de luat masa facuta oarecum fortat deoarece nu puteam sa stau in deficit caloric si am zic macar sa dezvolt masa musculara dupa care sa scad grasimea corporala, rezultatele au fost mai bune, masa musculara a crescut dar si cu ceva grasime desi eu sunt ectomorf la 1,82 inaltime 75 kg ulterior 78 kg cu talia de 84 cm- zona cu grasimea incapatanata exact ca in poza ta din 2012, nu sunt pofticios, gurmand sa nu pot sa ma controlez ca sa nu mananc dar pur si simplu cere corpul.As vrea daca ai putea sa imi dai un sfat din experienta ta, nu stiu o fi psihic dar la deficit caloric nu reusesc sa funcionez normal si fata de perioada de luat masa am scos din alimentatie 2 shake-uri si alte mancaruri hipercalorice, si toate deserturile, am pastrat doar fructele ca desert, deci satietatea si cantitea nu difera mult poate doar zaharul care l-am redus foarte mult.Si foarte important daca tu inainte sa te apuci de intermitent fasting cu alimentatie non liniara ai avut rezultatele dorite? Inteleg avantajele la intermitent fasting dar intreb daca este important pentru tine sau nu? Trebuie sa incerc si eu intermitent fasting dar o sa fie grea adaptarea cu dimineata pentru ca de mic sunt obisnuit sa mananc in fiecare dimineata si corpul parca doreste sa stea in purgatoriu constant, indiferent de ce incerc eu sa fac sa cresc sau sa scad caloriile el arde mai mult sau imi incetineste metabolismul si ma lasa fara energie.
Multumesc pentru timpul acordat.
Salut.AM 40 de ani ,sunt pe deficit si mananc IF.ma duc la sala la 6 AM pentru ca atunci pot.trebuie sa ma trezesc sa am timp de sala,sa vin acasa sa duc copilul la scoala,dupa care la munca.dupa activitati cu copilul,familia,etc.nu simt nevoia sa mananc dimineata dar inteleg ca nu procedez bine.ma duc la sala de 3 ori pe saptamana si fac greek program.eventual sa mananc IF in zilele de odihna? sa iau bcaa inainte de antrenament si inca de 2 ori dupa antrenament la interval de o ora intre ele si sa mananc IF?daca mananc de dimineata am observat ca ma rupe foamea pana la masa de pranz si fiind la deficit e cam nasol ca ma lupt cu foamea pana seara.
Salut Radu !
Multumesc de articol. Am 2 intrebari:
1. Dupa cat timp ma scol am voie sa beau cafeaua / ceaiul ?
2. Cum impart caloriile si ce trebuie sa predomine?
Multumesc !
Mulțumesc pentru informațiile prezentate! Am 57 kg ( am reușit să slăbesc 7 kg) și aș vrea să reduc stratul de grăsime din zona abdomenului prin IF. Merg la sală de 3 x săptămână. E ok 1200 calorii obținute astfel: 120 g proteine(x 4= 480 calorii), 33,3 g lipide(x9~=300 calorii), 105 g carbohidrați (x4 =420 calorii)? Mersi!
Salut Radu! Te urmăresc de câteva luni bun (keep goin’!) Si as vrea sa te întreab daca se poate aplica in cazul in care vreau sa cresc in masa, antrenamentul meu incepe pe la 11 AM. Am citit mai sus si am inteles ca nu prea are efecte…
Buna,am 63 de kg 1,63 cm si vreau sa slăbesc inca 8 kg.Am nascut acum 7 luni si mai am cele 8 kg din 25 cat am luat in sarcina.SUnt foarte interesata despre if si as vrea sa stiu cam ce se poate mânca zilnic .eu am inceput 16/8 si chiar ma simt bine de 3 zile dar am citit ca totuși ptr a slabi trebuie sa fie un deficit caloric .ai putea sa imi recomanzi ca si meniu ptr o sapt ce sa manac la cele 2 mese ?ca sa vad rezultate ?ma duc si la sala de 3 ori pe sapt si lucrez :încălzire 15 min eliptica si dupa la aparate ptr picioare ,brate,piept .Asteot cu nerăbdare răspuns sul tau !!!!
Buna,am 63 de kg 1,63 cm si vreau sa slăbesc inca 8 kg.Am nascut acum 7 luni si mai am cele 8 kg din 25 cat am luat in sarcina.SUnt foarte interesata despre if si as vrea sa stiu cam ce se poate mânca zilnic .eu am inceput 16/8 si chiar ma simt bine de 3 zile dar am citit ca totuși ptr a slabi trebuie sa fie un deficit caloric .ai putea sa imi recomanzi ca si meniu ptr o sapt ce sa manac la cele 2 mese ?ca sa vad rezultate ?ma duc si la sala de 3 ori pe sapt si lucrez :încălzire 15 min eliptica si dupa la aparate ptr picioare ,brate,piept .Asteot cu nerăbdare răspuns sul tau !!!!
Vreau sa stiu daca prima masa o iau între 12-14, si încep sala pe la 10, înainte de sala pot mânca un fruct?
Salut Oana!
Sigur. Si un shake de proteine daca vrei.
Salut Radu,
Am auzit tot mai mult de IF chiar si prin intermediul unor prieteni. Si ma tenteaza sa incerc. Eu am un metabolism mai lenes asadar daca nu sunt atent la ce mananc, atunci poate deveni o problema chiar si cu cele 4-5 antrenamente pe care le fac. Am aplicat pana acum un Low Carb Diet, deoarece ceva Keto mi s-a parut destul de grea. Nu ma pot plange, a avut rezultate daca exista disciplina (undeva la 9kg in 4 luni).
Ce doream sa te intreb, ar fi urmatorul lucru: Care este timeframe-ul in care ai voie sa mananci, presupunand ca prima masa o ai la 10? (Pentru ca in momentul de fata micul dejun il am undeva in jur de ora 08:00. Urmata de o gustare la 10, pranzul la 12, o alta gustare la 2-2:30 si o masa pe la 5, urmat de o un shake la un ora 19:00 dupa antrenament.
Merci,
Cristian