Ce Mâncăruri să alegi pentru Definire sau Luat Masă

Ăsta o să fie un articol scurt și simplu, multe dintre lucruri o să le știi deja, dar cred că o să fie de folos multor oameni, mai ales dacă sunt la început.

Probabil știi deja că nu există mâncăruri care-ți încetinesc metabolismul și te împiedică să slăbești dacă menții un deficit caloric. La fel, sunt sigur că știi că nu există mâncăruri care te fac să te îngrași sau iei masă. Modul cum se schimbă greutatea ta depinde de numărul de calorii pe care-l consumi. Mănânci mai mult te îngrași, mănânci mai puțin slăbești. Toată lumea știe asta.

Dar totuși, alegerile alimentare contează. În primul rând contează pentru sănătate dar contează mult și pentru ușurința cu care respecți planul de alimentație. Dacă nu alegi alimentele potrivite, perioada de slăbit o să fie un calvar. Pe de altă parte la perioada de masă e posibil să simți că explodezi dacă nu alegi mâncarea potrivită. Așadar în articolul ăsta vei afla ce alimente e cel mai bine să alegi la perioada de definire sau la perioada de masă în funcție de gradul lor de sațietate, conveniență și gust. Scopul fiind să-ți faci planul de alimentație cât mai plăcut și simplu. Să-i dăm drumul.

Perioada de Definire (deficit caloric)

Strict pentru slăbit grăsime, nu contează alimentele pe care le mănânci dacă respecți caloriile și macro-nutrienții din ziua respectivă. Dar e foarte greu să respecți acele numere dacă nu alegi mâncărurile potrivite. Când alegi ce să mănânci ar trebui să ai în vedere următoarele lucruri:

Sațietatea

La perioada de slăbit ar trebui să mănânci cât mai mult cantitativ pentru bugetul de calorii pe care-l ai. Foamea poate fi o problemă, de aceea e important să alegem mâncărurile care au puține calorii comparativ cu volumul lor. Asta o să asigure că n-o să ai prea multe pofte și o să-ți fie mult mai ușor să te menți în limita de calorii. Dacă ai făcut vreodată o perioadă de slăbire cred că ai să fii de acord cu mine că sațietatea e prioritatea numărul 1.

Numărul de kcal pe suta de grame diferă foarte mult între alimente. Spre exemplu un corn cu ciocolată de 70g  are în medie 5g proteine, 19g grăsimi, 30g carbohidrați și 300 kcal. Asta înseamnă echivalentul a 330g de cartofi la cuptor (6.6g proteine, 1g grăsimi, 66g carbohidrați, 300 kcal). Dacă ai un număr limitat de kcal pe zi pe care-l preferi? 90% din timp eu aș alege cartofii pentru că altfel mi-ar fi foame de mor.

Din același motiv nu recomand în general concentratele proteice la perioada de slăbit. O friptură de pui cu legume e mult mai sățioasă și savuroasă decât un shake de proteine. Mestecă-ți caloriile, nu le bea. Dar dacă într-adevăr trebuie să suplimentezi dieta cu shake-uri de proteine (din lipsă de timp sau alt motiv întemeiat) concentratele proteice din cazeină ar fi mai indicate decât cele din zer pentru că se digeră mai greu și țin mai mult timp de foame (nu produc o creștere așa de rapidă a insulinei).

Recomandarea mea e să alegi mâncărurile după care te simți cel mai plin pentru numărul de kcal pe care le mănânci. Uite aici o listă care-ți arată indicele de sațietate pentru câteva mâncăruri comune. Vei vedea că sunt în general alimentele sărace în kcal pe suta de grame.

Micro-nutrienți și fibre

Micro-nutrienții și fibrele sunt importante pentru sănătate, pentru performanța fizică și pentru bunăstare, de aceea ar trebui să alegi alimente proaspete, care le conțin din abundență. De fapt, ai să vezi că alimentele sățioase vor fi în general și cele mai nutritive.

Pentru micro-nutrienți concentrează-te să mănânci surse de proteine naturale precum carne, ouă, brânză, multe legume de diferite culori și 1-2 fructe pe zi. Asta o să-ți asigure cam toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie.

Consumul optim de fibre e important pentru sațietate și pentru că previne constipația. Pentru bărbați e recomandat cam 25 de grame de fibre pe zi iar pentru femei cam 20 de grame. Fibrele le vei obține tot din legume și fructe dar și din garnituri.

Pofte

Pentru ca dieta să fie ușor de ținut, cred că e foarte important să-ți dai voie să mănânci alimentele de care ți-e poftă. Majoritatea oamenilor nu se pot ține de programul de slăbit din cauză că se gândesc la toate mâncărurile pe care nu au voie să le mănânce și asta le cauzează mult stres. Pentru ei dieta e mai greu de ținut din punct de vedere psihologic decât fiziologic.

Atunci când ți-e poftă mare de ceva, eu cred că ar trebui să-l incluzi în macro-nutrienții zilnici. Astfel nu-ți strici dieta, dar poți să te bucuri de mâncarea preferată – chiar dacă o faci în moderație.

Spre exemplu, dacă azi nu ai chef de cartofi, ci ai chef de paste, mănâncă paste. Poți să-ți iei carbohidrații din ambele surse. Sau dacă ai chef de pizza, poți să înlocuiești una dintre mese cu câteva felii de pizza. Sau dacă ai chef de ceva dulce, mănâncă mai puțină garnitură la o masă și ia-ți restul de calorii dintr-un desert mic. Aici devine foarte folositor să ști să numeri caloriile.

Ce alimente îți recomand eu?

Piept de pui, pulpe de pui, cotlet de porc, mușchi de porc sau vită slab, păstrăv, conserve de ton în suc propriu, ouă, urdă, cașcaval 20% grăsime, brânză de vacă semi-grasă, brânză de vacă dietetică 0-3% grăsime, orez, cartofi, făină de mălai (în caz că vrei să mănânci mămăligă), pâine (dar îți recomand să cumperi mai mici, cam de 300g), paste (orice sortiment), paste de orez, 1-2 fructe pe zi și muuulte legume (iarna ți le recomand pe cele fibroase precum morcovi, varză, conopidă, mazăre, legume mexicane congelate, etc). Astea cred că ar trebui să fie baza alimentației tale.

Perioada de luat Masă (surplus caloric)

Nutriția pentru creșterea musculară e de fapt foarte simplă: mănâncă multă mâncare care conține proteine și carbohidrați. Știi tu: Eat Big to Get Big Bro! Totuși, atunci când scopul e să iei masă musculară cu cât mai puțină grăsime, lucrurile devin mai complicate.

Corpul tău poate folosi un număr limitat de nutrienți pentru creștere musculară. După acel punct, orice surplus de calorii e transformat în grăsime. De aceea, pentru a minimiza îngrășarea terbuie să fim atenți la cât mâncăm pentru a nu-i oferi corpului mai mulți nutrienți decât are nevoie pentru creșterea musculară. Mănâncă prea puține calorii și creșterea musculară va fi înceată. Mănâncă prea multe calorii și vei începe să iei multă grăsime corporală.

Când alegi ce să mănânci eu cred că ar trebui să ai în vedere următoarele lucruri:

Sațietatea

Chiar și la surplus caloric cred că ar trebui încă să mâncăm predominant alimente sățioase.

Scopul acum e să ne împiedicăm să mâncăm inconștient prea multe calorii peste menținere. Când alimentația include predominant mâncare bogată în calorii precum produse de patiserie, fast-food, dulciuri, mezeluri, etc. e foarte ușor să mănânci prea mult fără să-ți dai seama. Mulți băieți se gândesc că la perioada de masă pot mânca ce vor dar adevărul e că nu au decât vreo 300kcal în plus cu care să se joace zilnic, nu 1000. Lor le-ar merge mult mai bine dacă ar mânca ca de obicei carne cu garnitură și salate, doar că în cantități mai mari.

Pe de altă parte, sunt băieți care nu pot mânca destul ca să ia în greutate. Am vorbit despre asta în articolul Cum pot lua cei Natural Slabi Masă Musculară. Spre exemplu am un prieten care se chinuia să crească în masă pentru că mânca doar mâncăruri sățioase precum piept de pui, cartofi, orez, salate, etc. El mânca până se umplea dar nu reușea să mănânce un surplus de calorii îndeajuns de mare. Soluția pentru el a fost să includă mâncăruri mai grase și mai dense în calorii precum alune, paste, dulciuri și uleiuri pe salate. Dacă așa e și cazul tău, probabil ar trebui să incluzi mai multe mâncăruri procesate (dar nutrivite).

Micro-nutrienți și fibre

Am spus asta și mai sus, e important să ai grijă ca alimentația ta să-ți ofere vitaminele, mineralele și fibrele de care ai nevoie pentru sănătate, bună-stare și performanță optimă la sală. Astea le iei din alimentele naturale precum carne, ouă, brânză, multe legume de diferite culori și 1-2 fructe pe zi.

Dacă ți-ai luat necesarul de micro-nutrienți pe zi, n-are nimic să mănânci și ceva dulce, ceva de ronțăit, ceva produse de patiserie sau alte alimente considerate nesănătoase. Adevărul e că există foarte puține mâncăruri care te pot face mai nesănătos. Nu există mâncăruri rele. Mâncărurile privite rău în societate sunt numite nesănătoase nu pentru că îți fac ele însăși rău ci pentru că le lipsește valoarea nutritivă. Practic dacă le mănânci alea nu mai ai loc pentru mâncarea nutrivită și lipsa nutrienților necesari e cea care-ți face rău. În contextul unei diete nutritive care îți asigură toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie, fibre și alte substanțe necesare vieții includerea câtorva alimente nenutritive n-are ce rău să-ți facă.

Dieta noastra nu ar trebui să fie exclusivă, ci ar trebui să fie inclusivă. Deci nu eliminarea anumitor alimente te face sănătos ci includerea de alimente nutritive. Ce rost are să elimini înghețata din alimentația ta dacă ai grijă ca per total să-ți iei toți nutrienții de care ai nevoie?

*O substanță găsită frecvent în produsele alimentare și de care ar trebui să te ferești sunt grăsimile hidrogenate numite și trans. Ar fi o idee bună să nu mănânci mai mult de 10% din grăsimile zilnice din grăsimi hidrogenate (le găsești în produsele ambalate care rezistă mult timp pe raft).

Pofte 

Dacă tot ești la surplus caloric ai face bine să mănânci mâncare delicioasă. Ai grijă doar să incluzi alimente nutritive și fă-ți alimentația cât mai plăcută.

Ce alimente îți recomand eu?

Piept de pui, pulpe de pui, cotlet de porc, mușchi de porc sau vită slab, păstrăv, conserve de ton în suc propriu, ouă, urdă, cașcaval 20% grăsime, brânză de vacă semi-grasă, brânză de vacă dietetică 0-3% grăsime, orez, proteine pudră (dacă ai nevoie), cartofi, făină de mălai (în caz că vrei să mănânci mămăligă), pâine (dar îți recomand să cumperi mai mici, cam de 300g), paste (orice sortiment), paste de orez, cereale, biscuiți, produse de patiserie neuleioase, nuci și semințe, 2-3 fructe pe zi și muuulte legume (iarna ți le recomand pe cele fibroase precum morcovi, varză, conopidă, mazăre, legume mexicane congelate, etc). Astea cred că ar trebui să fie baza alimentației tale.

 

Ce părere ai despre recomandările mele? Ai ceva de adăugat? Ceva întrebări? Ne auzim în secțiunea de comentarii!

Bibliografie: Can we say which Diet is Best of Health?, AARR Octombrie 2010, Eric Hlems – Nutritional Pyramid Level 3 – Micronutrients, Vitamins, Minerals, and Water, The Best “Weight Loss Foods” (Thankfully) Aren’t What You Think