Strategii Mâncat Mult și Îngrășat Puțin
”Modul cum fiecare dintre noi mănâncă se datorează în mare parte mediului în care ne aflăm. Noi mâncăm prea mult nu din cauza foamei ci din cauza familiei, prietenilor, ambalajelor, etichetelor, mirosurilor, culorilor, formelor, reclamelor și influențelor.” Brian Wansink | Mindless Eating
În câteva zile vine Crăciunul. Ce faină e perioada asta a anului! Întâlnirile cu familia, colindat cu prietenii și colegii, cadouri (câteodată) și multă mâncare delicioasă. Partea cu mâncarea pentru unii dintre noi e cea mai faină!
E minunat să ai zeci de mâncăruri din care să alegi, prăjituri pe masă non-stop, sucuri și băuturi cât cuprinde. Dar pentru unii dintre noi cei interesați de fitness asta nu mai e așa de minunat când ne uităm în oglindă după anul nou sau ne urcăm pe cântar. Toate bunătățile alea rezultă pentru unii o îngrășare de 1-2kg, mărirea burții sau o pierdere serioasă din definirea mușchilor.
Și e ok. Până la urmă e una dintre plăcerile vieții.
Dar totuși dacă nu vrei să te îngrași? Să zicem că ești model și e important să arăți bine tot timpul sau pur și simplu nu vrei să-ți pierzi pătrățelele. E posibil?
Da. Dacă corpul tău e mai important decât îndoparea de sărbători, poți s-o faci. În articolul ăsta vei afla câteva strategii prin care să minimizezi îngrășarea când ești înconjurat de tot felul de mâncăruri delicioase. Poți să nu te îngrași deloc? Da, dar cred că o să-ți faci mai mult rău decât bine. O să-ți pară rău dupaia că ai refuzat să ieși cu familia sau prietenii doar ca să te ții de dieta ta. Gândește-te că asta se întâmplă doar o dată pe an.
Articolul ăsta e împărțit în două: În prima parte vorbim despre mentalitate și sentimente iar în a doua parte vei afla câteva strategii practice pentru a te putea bucura maxim de mâncare fără să te îngrași. Hai să începem:
Fă ce te face mai fericit
E important să clarificăm încă de la început că nu există bine sau rău în privința mâncatului de sărbători.
Nu zic că moderația e bună și că excesul e rău. Nu zic că ar trebui să ai pătrățele. Nu zic că e ceva demn de admirație că ai reușit să te abții de la mâncare și nu te-ai îngrășat. Totul depinde de modul cum te simți TU.
Fiecare dintre noi are țeluri diferite și se bucură de viață în mod diferit. Nu ar trebui să ne lăsăm influențați de ceea ce consideră lumea că e corect și admirabil pentru noi. Spre exemplu pentru mine e important să mă mențin definit tot anul dar am cel mai mare respect pentru un bucătar gras care deabia așteaptă să gătească și să mănânce tot felul de bunătăți de sărbători. Să-l fac pe el să renunțe la delicatese ca să-și facă 6 pack ar însemna să-l fac mai nefericit. Care e scopul până la urmă?
Dacă și pentru tine sărbătorile și mâncarea sunt o plăcere deosebită ar fi o prostie să-ți refuzi acea plăcere doar pentru că ai citit articolul ăsta. Ce cred eu sau alții că e bine de făcut nu ar trebui să te influențeze să faci ceva ce regreți. Fiecare ar trebui să facă ceea ce-l face mai fericit iar dacă asta înseamnă 2kg în plus de sărbători, foarte bine.
Dar ține cont de asta…
Unii pot spune ”Da așa e, ar trebui să faci ceea ce te face fericit. Mie îmi place foarte mult să mănânc și deasta mă îngraș de sărbători.”
Ok, super dar te simți vinovat după ce ai mâncat mult?
Bucătarul nu se simte vinovat după ce mănâncă două felii de tort. El nu zice ”Pfoai mă nu ar fi trebuit să mănânc feliile alea de tort.” El se simte bine. Tu cum te simți? Te simți vinovat? Te simți îngrijorat?
Eu personal mă simțeam vinovat. Vinovăția e ură direcționată spre noi înșine. Vinovăția apare când nu suntem nemulțumiți de noi înșine. Dacă o simți după ce mănânci, e clar că-ți doreai altceva, nu mâncarea. Mâncarea a fost doar un confort. Îți spun asta pentru că și eu am trecut pe acolo. Am avut o perioadă în care mâncam mult doar de ciudă pentru că nu-mi permiteam să fac asta pe parcursul anului și nu din cauză că mi-era poftă sau foame. Și mă simțeam foarte vinovat după.
Ar trebui să te simți bine după masă, nu vinovat.
Vinovăția apare când nu facem ceea ce ne-am propus. Dacă o simțim după ce am mâncat știm că ceea ce am făcut nu corespunde cu țelul nostru adevărat. E posibil ca tu să vrei mai mult să te menții slab decât să mănânci. Tu nu ești ca bucătarul. În cazul tău poate ai fi mult mai fericit dacă ai mânca mai puțin. Plăcerea pe care o vei simți după disciplină va fi mult mai mare decât plăcerea momentară când simți gustul unei prăjituri în gură. Dacă așa ești tu (așa sunt și eu), articolul ăsta e pentru tine.
”Trișează” în mod conștient
Noi oamenii vrem să facem ceea ce ne e interzis. Cu toții știm că mulți adolescenți fumează pentru că nu le dau voie părinții sau că femeile sunt mai atrase de bărbații aflați deja într-o relație. La fel se întâmplă și cu mâncarea. Când spunem că nu avem voie să mâncăm ceva, exact de lucrul ăla avem poftă!
De aceea e important să gândim altfel: Ai voie să mănânci ce vrei. Dar fii conștient de rezultatul acțiunilor tale.
În timp ce ne tăiem a treia felie de tort ar fi de folos să spunem cu voce tare: ”Realizez că felia asta de tort înseamnă încă 500kcal și că mă va băga în surplus caloric și că mă voi îngrășa de la ea. Chiar o vreau sau mi-au fost de-ajuns primele două?” Apoi fă ce vrei mai mult, fără resentimente.
Când înțelegem consecințele acțiunilor noastre putem decide singuri ce e bine sau rău. Câteodată vei considera că e bine să mănânci a treia felie de tort, alteori că e rău. Important e ca tu să fii cel care ia decizia.
Nu spune ”doar o bucățică”
Știi cum ajung majoritatea să mănânce prea mult? Mâncând bucățică după bucățică spunând că nu contează.
Dacă vrei să mănânci mult, mănâncă mult dar nu te păcăli singur. Știi că acea bucățică contează. În felul ăsta nici nu te bucuri de mâncare și te simți și vinovat.
O altă problema cu stilul ăsta de a mânca e că la un moment dat voința cedează. Mulți ajung să spună: ”Păi deja am mâncat vreo 400kcal în plus. Aș putea la fel de bine să mai mănânc încă 1000kcal.” Așa se întâmplă că ”doar o prăjitură” se transformă în 4 prăjituri, două pahare de suc și un pumn de alune.
Dacă ai depășit limita cu 500-600kcal asta nu înseamnă că trebuie să-ți pierzi controlul.
Vrei încă o bucățică de Snickers sau o îmbrățișare?
Am citit întrebarea asta în cartea Mindless Eating și mi s-a părut foarte bună. Când mâncăm necontrolat de obicei o facem pe fond emoțional și nu din foame sau poftă. Când îți vine o poftă analizeaz-o și vezi de unde vine. Dacă e pe fond emoțional înțelege că alta e de fapt dorința ta. Atunci vei avea puterea să te oprești din mâncat.
Hai acuma să vedem câteva strategii practice pentru a evita îngrășarea când mănânci mult.
Strategii pentru mâncat mult dar puține calorii
Care e scopul acestor strategii?
Să poți mânca mult, delicios și spontan dar în același timp să minimizezi îngrășarea. Sunt un fel de hack-uri pentru cei care vor și tort dar și 6 pack. Hai să vedem prima dată câteva strategii de pregătire:
1. Nu aștepta cu nerăbdare festinul
Mulți oameni se antrenează mai mult și mănâncă mai puține calorii în zilele de dinaintea sărbătorilor pentru a pre-compensa surplusul de calorii care urmează. Deși poate funcționa pentru unii oameni, eu îți recomand să nu faci și tu așa.
Conform studiilor cu cât te gândești mai mult la un fel de mâncare, cu atât mai mult vei mânca. Iar în acele zile în care mănânci mai puțin îți garantez că te vei gândi foarte mult la masa de sărbători. Astfel probabil vei mânca mai mult decât în alți ani și n-ai rezolvat nimic.
Așa mi se întâmpla mie când țineam post de Paști. Toată săptămâna mă gândeam la masa de după înviere. Și când veneam acasă cu mentalitatea asta de deprivare mâncam până mă durea stomacul.
Deci, mănâncă și antrenează-te normal înainte de sărbători.
2. Intermittent Fasting pentru porții mari
Îngrășarea se întâmplă doar atunci când mănânci mai multe calorii decât arzi, modul cum împarți mâncarea pe parcursul zilei nu contează. Noi vom folosi asta spre avantajul nostru și vom păstra cea mai mare parte din calorii pentru acea masă la care știm că vom mânca mult (spre exemplu noaptea de colindat).
Un mod bun de a face asta e prin Intermittent Fasting. Poți păstra foarte multe calorii pentru masa de seară sărind peste micul dejun și mâncând doar una sau două mese mici pe parcursul zilei.
Spre exemplu dacă știi că la ora 8 seara mergi la colindat la mătușa ta și știi că o să fie o grămadă de mâncare acolo, în ziua aia vei sări peste micul dejun și vei mânca un prânz ușor format doar din proteine fără grăsime și multe legume (multe proteine și fibre, puține grăsimi și carbohidrați). Ziua ar arăta ceva de genul ăsta:
ora 9-10 AM: o cafea neagră și multă apă
orele 12-2 PM: 250g piept de pui grătar cu o salată mare de legume (aprox. 300 kcal)
(opțional încă o masă la fel pe la 5 PM)
ora 8 PM: cina în familie
Dacă tu spre exemplu îți menții greutatea cu 2400kcal pe zi, folosind strategia asta poți să-ți păstrezi pentru masa de seara undeva la 1800-2100kcal. Asta e foarte mult pentru o singură masă și vei putea mânca cam orice pe săturate. Și și dacă depășești numerele astea tot nu vei putea mânca foarte mult în plus (cu condiția să nu bei mult alcool – vom vorbi despre asta mai încolo).
Matematic vorbind, 700kcal peste menținere înseamnă vreo 100g de grăsime (o ciocolată are cam 550kcal). Deci dacă depășești cu 1000kcal menținerea în fiecare dintre cele 3 zile de Crăciun tot nu vei lua decât vreo 430g de grăsime. Și chiar trebuie să bagi în tine ca un porc ca să mănânci 3000kcal la o masă. Din cauza asta cred că e așa de eficient să-ți păstrezi multe calorii pentru masa de seară.
3. Mergi la sală sau fă sport în acea zi dacă poți
Dacă facem sport sau mergem la sală înainte să mâncăm mult, o mică parte din surplusul caloric nu va mai fi transformat în grăsime ci va contribui la recuperarea după antrenament. Exercițiile fizice ard glicogen muscular (carbohidrați depozitați în mușchi pentru energie) iar carbohidrații pe care-i mâncăm apoi nu vor contribui în mod direct la îngrășare decât după ce rezervele de glicogen muscular sunt umplute complet.*
Oamenii care merg constant la sală au noroc aici. Rezervele de glicogen nu sunt niciodată pline când mâncăm normal, de aceea se vor îngrășa ceva mai puțin decât ceilalți când mănâncă prea mult. Câteva zeci de grame de carbohidrați nu vor mai fi folosiți pentru grăsime, ci pentru refacerea glicogenului.
Probabil antrenamentele pe stomacul gol sunt mai eficiente pentru a evita îngrășarea. Ard mai mult glicogen muscular și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. În studiul ăsta, două grupuri de oamenii, unul care se antrena pe stomacul gol și unul după micul dejun au fost hrăniți 1000kcal peste menținere timp de 6 săptămâni. Cei care s-au antrenat pe stomacul gol s-au îngrășat în medie doar 0.7kg comparativ cu ceilalți care au luat în medie 1.4kg. Destul de interesant.
Deci, exercițiile fizice înainte de o masă copioasă te pot ajuta, chiar dacă nu mult. Probabil apuci să mănânci doar vreo 30-40g de carbohidrați în plus dar tot e ceva.
*Până ce rezervele de glicogen muscular sunt umplute complet, carbohidrații contribuie la îngrășare în mod indirect oprind oxidarea grăsimilor. În felul ăsta grăsimile în surplus trec aproape în mod direct în grăsimea corporală. Deci da, sala face o diferență dar mică – să nu crezi că poți mânca ce vrei doar pentru că ai făcut un pic de mișcare.
4. Mănâncă alimentele sățioase primele
Începe întotdeauna cu alimentele sățioase și lasă dulciurile pe final.
Proteinele sunt pe departe cel mai sățios nutrient, și pe termen scurt și pe termen lung, de aceea ar trebui să te asiguri că sunt prioritare. Apoi, fibrele (în cazul de față legume) sunt la fel foarte sățioase pentru că-ți permit să mănânci un volum mare de mâncare, pentru puține calorii. Indiferent la ce masă festivă ești întotdeauna va fi pe masă un fel de carne, ouă, brânzeturi și ceva legume. Astea sunt alimentele cu care ar trebui să începi.
Dacă ești pus să alegi din mai multe surse de proteine, alege-o întotdeauna pe cea mai slabă. Surse slabe de proteine: carne de pui, șuncă de pui, carne de pește, chiftele. Surse grase de proteine: carne de porc, cârnați, mezeluri (în special salamurile), ouă umplute, cașcaval.
Iar ca și garnitură îți recomand să alegi dintre carbohidrați și grăsimi, dar nu amândouă deodată. Spre exemplu dacă mănânci cartofi, orez sau pâine nu mânca și salată de boeuf sau de vinete (care au multă maioneză). Pe de altă parte dacă alegi să mănânci salată de beouf sau un sos de legume care e foarte gras, atunci nu mânca și carbohidrați pe lângă precum pâine, cartofi, orez, covrigei, etc.
Personal prefer să mănânc carne de pui și salată de beouf cu legume la mesele principale și evit garniturile bogate în carbohidrați.
Un alt sfat: Evită să-ți bei caloriile. Dacă vrei să bei suc, îți recomand băuturile fără calorii. Nu merită să bei 300-400 de kcal din suc în loc să mănânci ceva bun (părerea mea).
5. Redu varietatea, nu cantitatea
Studiile arată că atunci când oamenii sunt serviți cu o varitate largă de alimente, ei mănâncă mai mult. De fapt, consumul de calorii crește aproape liniar cu numărul de alimente care e adus pe masă. Dacă ți-aș oferi doar curcan la cuptor și cheesecake ai mânca cât ai mânca dar apoi te-ai sătura și ai spune că ești plin și sătul.
Dar dacă aș adăuga pe masă și cartofi crocanți și pudding de ciocolată ai mânca mai mult pentru că ai vrea să le încerci – chiar dacă în mod normal nu-ți plac cartofii și pudding-ul. Martin Berkhan – Cheat Day Strategies for a Hedonist
Nu-i asta adevărat? Dacă suntem serviți cu un platou de prăjituri de același fel și un platou de prăjituri cu forme, arome și culori diferite mereu vom mânca mai mult din al doilea platou pentru că vom vrea să încercăm mai multe.
Asta e probabil o adaptare normală a oamenilor pentru că în natură e bine să mănânci cât mai variat pentru e preveni carențele de micro-nutrienți. Acum faptul că suntem atrași de tot felul de culori, texturi și mirosuri lucrează împotriva noastră :))
Oricum, odată ce ai conștientizat lucrul ăsta poți să alegi să mănânci doar ceea ce știi că-ți place cu adevărat, nu să încerci toate varietățile.
6. Nu lăsa mâncarea la vedere, ușor de luat
Dacă stai cu un platou de prăjituri pe masă în fața ta, sau cu un bol de alune lângă tine în mod sigur vei mânca din ele chiar dacă nu ți-e neapărat poftă sau foame.
Întotdeauna fă-ți mai dificilă munca de a ajunge la mâncare.
Studiile arată că simpla adăugare a unui capac transparent unui bol de prăjituri reduce consumul cu 25%. Dacă capacul e netransparent, consumul scade și mai mult. Asta chiar dacă prăjiturile sunt în fața ta!
Dacă bolul de prăjituri e mutat în altă parte a camerei, chiar și la 2 metri depărtare, consumul scade din nou foarte mult. Cu cât procesul de a ajunge la mâncare e mai complicat, cu atât mai puțin mâncăm.
De ce crezi că frigiderele de la casa de marcat la supermarket-uri nu au capac? Sau de ce crezi că toate magazinele au dulciurile așezate la casă pe tejgea în fața ta?
Sfatul meu e să nu-ți ții prăjituri, alune, biscuiți sau alte chestii de ronțăit pe masă pentru că vei mânca foarte mult. Ține-le în dulap, mănâncă câte una când ți-e poftă și scoate-le doar când aștepți musafiri.
7. Evită alcool-ul
Alcool-ul e o problemă.
Nu ai cum să incluzi și alcool și mâncare multă fără să-ți depășești serios caloriile. Alcool-ul e pur și simplu prea bogat în calorii (7kcal pe gram, 5.7kcal după ce e procesat de organism) și în loc să-ți țină de foame, te face să mănânci și mai mult. Când ești beat nu te mai uiți tu ce mănânci, MĂNÂNCI.
Gândește-te, o bere are cam 250kcal și poți să o bei la o masă lejer fără să o simți. Dacă într-o noapte bei 8 beri și mănânci și mâncare, alune și dulciuri îți dai seama că nu ai nici o șansă să nu pui grăsime pe tine. Tăriile ar fi o alegere mai bună din punct de vedere al caloriilor. 100g de vodka sau whiskey au undeva la 250kcal deci poți să te îmbeți pe mai puține calorii dacă ăsta e scopul. Dar oricum probabil o să mănânci tot felul de prostii după.
Dacă nu ai mânca mult, ai putea să bei alcool fără să te îngrași. Corpul nu are mecanisme prin care să transforme etanolul în grăsime eficient ci alcool-ul îngrașă în mod indirect pentru că oprește oxidarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor (are prioritatea nr.1 la digestie pentru că e considerat o toxină). Ai putea să-ți păstrezi calorii pentru alcool și atunci nu ai avea nici o problemă cu îngrășarea.
Pentru mai multe informații despre asta citește: The Truth About Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth.
Poftă Bună!
Cam astea ar fi. Sper să te ajute să te bucuri mai mult de sărbători sau orice alt eveniment unde vrei să mănânci mult.
Îți doresc un Crăciun Super Fain și un An Nou Fericit! Mulțumesc mult pentru susținerea voastră în 2014 și sper ca 2015 să fie cel mai bun an al nostru!
Radu Antoniu
Bibliografie: Cheat Day Strategies for a Hedonist, Mindless Eating, How to Know if You’re Overeating, 10 Tips to Deal with Holiday Weight Gain, How to Enjoy “Cheat-Meals” Without Ruinning your Diet.