Cum să Menții un Procent Mic de Grăsime Corporală

Menținerea unui procent mic de grăsime corporală e un factor extrem de important pentru un corp masculin frumos. De fapt, în opinia mea, definirea contribuie la estetica unui corp mult, mult, mai mult decât masa sau mărimea. Uită-te puțin la poza de mai jos:

Prima poză e făcută la finalul unei perioade pus masă anul trecut iar a doua e făcută după două luni când eram cu 4kg mai ușor. În cele două poze mă antrenam la fel și aveam aproximativ același nivel de forță și masă musculară dar ce s-a schimbat a fost procentul de grăsime corporală. Vezi și tu ce diferență masivă face.

Ținând cont că majoritatea băieților care se duc la sală o fac ca să arate bine, consider că menținerea unui procent scăzut de grăsime coporală e de maximă prioritate. Așadar, în articolul ăsta vei afla cum să te menții la nivelul dorit de definire odată ce ajungi acolo. Spre exemplu poate ai făcut o perioadă de definire primăvara și vrei ca pe tot parcursul verii să te menții undeva la 7-10% grăsime corporală și să ai încă un stil de viață normal (să poți ieși cu prietenii la o bere, să poți mânca la restaurante când călătorești etc.)

Hai să vedem. O să fie un articol lung și detaliat, dar crede-mă că merită.

Cauza Slăbirii, Îngrășării și Menținerii

Înainte să vorbim despre strategiile din alimentație și antrenament, trebuie prima dată să înțelegem care e cauza pentru care greutatea noastră scade, crește sau rămâne la fel.

Am repetat-o de zeci de ori în articole și video-uri și sunt sigur că deja o știi pe de rost dar o mai spunem o dată: Totalul de calorii pe care-l mâncăm determină dacă greutatea noastră o ia în sus, în jos sau rămâne la fel. După cum vezi nu am zis nimic de zahăr, grăsimi, fast-food, combinarea alimentelor, mâncat seara, și alte chestii pe care oamenii dau vina când se îngrașă. Strict pentru greutate (deci nu și pentru masa musculară sau sănătate) doar caloriile contează.

Caloriile măsoară energia pe care o folosește corpul. Orice mâncăm conține calorii. Orice mișcare facem (inclusiv respirația, digestia, bătăile inimii, etc.) arde calorii. În funcție de raportul dintre caloriile pe care le mâncăm și cele pe care le ardem, se pot întâmpla 3 lucruri:

1. Caloriile mâncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rămâne aceeași. Cei mai mulți oameni mențin acest echilibru inconștient.
2. Caloriile mâncate sunt mai multe decât cele arse. Treptat începi să iei în greutate. Surplusul de nutrienți este transformat în grăsime și în mușchi (dacă te antrenezi corespunzător).
3. Caloriile mâncate sunt mai puține decât cele arse. Începi să slăbești. Deficitul de calorii este compensat prin arderea de grăsime. Asta se întâmplă la dietă sau atunci când faci mult cardio.

Bun, deci pe noi ne interesează punctul 1: menținerea. Totuși noi nu vrem să ne menținem doar greutatea, ci vrem să ne menținem procentul de grăsime corporală și masa musculară la fel. Pentru asta trebui să avem grijă să consumăm cantitățile corecte de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a menține masa musculară, performanța la sală, echilibrul hormonal, rata metabolică și sănătatea. Nu am să vorbesc aici despre setarea macro-nutrienților, ci poți afla în detaliu cum să faci asta din capitolul 9 din Estimarea și Numărarea Caloriilor.

Pe ce vreau să te concentrezi în schimb e ultima frază scrisă la punctul 1: ”Cei mai mulți oameni mențin acest echilibru inconștient.”

Sunt sigur că ai observat și tu asta. Părinții tăi, prietenii și colegii, rudele… pare că toată lumea își menține relativ aceeași greutate de ani întregi nu-i așa? Cu o singură excepție: După ce o persoană ține o dietă de slăbit, de foarte puține ori reușește să se mențină acolo. Sunt sigur că ai cunoștințe care au slăbit 5-10kg și apoi le-au luat înapoi în câteva luni.

De ce? De ce pot oamenii să se mențină inconștient la un anumit procent de grăsime corporală dar le e foarte greu să se mențină sub acel punct? Există un motiv întemeiat și trebuie să aflăm care e înainte să vedem ce putem face în legătură cu asta.

Teoria Set Point-ului și Settling Point-ului

Ce e Set Point-ul?

Pentru a explica de ce oamenii își mențin o anumită greutate pe termen lung, cercetătorii au propus teoria set point-ului (folosesc termenul în engleză pentru că nu vreau să produc confuzie traducându-l în română).

Teoria e simplă: Presupune că organismul reglează hormonii, foamea, comportamentul și mișcările fizice pentru a menține corpul într-o anumită limită de greutate (set point). Practic, din punct de vedere fiziologic fiecare dintre noi e programat să mențină un anumit nivel de grăsime corporală.

Set Point-ul ar putea fi asemănat cu un termostat. Dacă setezi temperatura din cameră la 20 de grade Celsius termostatul va porni aerul condiționat când e cald afară sau va porni caloriferele atunci când e frig afară. Termostatul nu va permite schimbarea temperaturii în sus sau în jos, ci o va menține la valoarea setată.

Așa s-ar comporta și Set Point-ul și există multe studii pe animale care susțin teoria asta.

Dacă hrănești un șoarce mai puțin decât de obicei, metabolismul îi va încetini și va face mai puțină mișcare pentru a conserva energie. Apoi dacă îi dai din nou acces liber la mâncare, șoarecele va mânca foarte mult și se va întoarce repede la greutatea pe care o avea la început (dar nu mai mult).

Pe de altă parte, dacă forțezi un șoarece să mănânce mai mult, rata metabolică îi va crește, foamea îi va scădea și va deveni mult mai activ pentru a consuma excesul de energie și a lupta împotriva îngrășării. Când nu-l mai forțezi să mănânce, se va întoarce la greutatea inițială.

Se pare că și noi oamenii avem un mecanism similar. Din păcate totuși, se pare că noi avem un sistem asimetric de reglare al greutății. Corpul uman luptă mult mai mult împotriva slăbirii decât împotriva îngrășării.

Spre deosebire de animale, de-a lungul evoluției oamenii s-au bazat pe inteligență pentru a vâna sau pentru a se apăra de prădători, nu pe abilitățile fizice. Din motivul ăsta și pentru că hrana se găsea greu în acea perioadă, corpul uman nu prea a avut motive să privească îngrășarea ca pe un lucru rău. Dimpotrivă, moartea de foame era un pericol în acea perioadă, de aceea corpul a dezvoltat diverse mecanisme pentru a se apăra împotriva scăderii în greutate.

Când intrăm în deficit caloric pentru a slăbi, organismul crește senzația de foame, scade rata metabolică, reduce mișcarea fizică spontană și deseori renunță la masa musculară, toate pentru a conserva cât mai multă energie.

Pe de altă parte, corpul ne permite destul de ușor să intrăm în surplus caloric și să ne îngrășăm. Nu prea are mecanisme pentru a se apăra împotriva îngrășării.

Doar o mică parte din populație face excepție de la asta. Așa cum am explicat în articolul Cum pot lua cei Naturali Slabi Masă Musculară o mică parte din oameni încep inconștient să se miște mai mult odată ce încep să mănânce mai mult pentru a arde surplusul de calorii și a-și menține greutatea (asemănător animalelor). Aceștia oameni încep să ardă o grămadă de energie prin mișcări spontane și inconștiente precum schimbatul poziției, mișcarea continuă a unui picior, jucatul cu obiecte pe masă, etc. Astea poartă numele de Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Sună stupid dar de-a lungul unei zile toate acele mici mișcări se adună și ajung să fie un consumator foarte mare de energie.

Pe lângă asta, acești oameni în general nu prea au poftă de mâncare și se satură repede după o masă. Ăsta e motivul pentru care unii susțin că nu se pot îngrășa nici cum: nu mănâncă așa de mult pe cât cred iar surplusul de calorii îl ard prin NEAT.

Ok, cred că ai înțeles ce e Set Point-ul. E un nivel de grăsime corporală pe care organismul e programat biologic să-l mențină ca un termostat. În funcție de persoană acel nivel variază între 7% și 18% grăsime corporală la bărbați și 17-29% la femei.

Întrebarea e acum: Bun, și ce te faci dacă set point-ul tău e la 17% grăsime corporală? Ăsta e motivul pentru care nu poți să slăbești? Nu poți să te menții sub acel procent? 

Ba da, Set Point-ul poate fi modificat. Aici intervine Settling Point-ul.

Ce e Settling Point-ul?

Spre deosebire de Set Point care ar fi greutatea setată biologic, Settling Point-ul ar fi greutatea pe care o menținem datorită stilului nostru de viață și a mediului în care trăim.

Spre exemplu dacă iei o persoană care biologic e setat să aibă greutate normală (14% grăsime) și îl trimiți în America unde mâncarea e ieftină, abundentă, delicioasă și ușor de obținut iar mișcarea fizică nu e necesară, greutatea lui probabil  se va stabili peste punctul biologic (18% grăsime).

Pe de altă parte dacă iei o persoană care e biologic e setat să aibă 17-18% grăsime corporală și îl trimiți la voluntariat în Africa unde mâncarea se servește cu porția și trebuie să faci multă mișcare fizică greutatea lui probabil se va stabili cu mult sub punctul biologic.

Deci deși corpul nostru poate fi setat fiziologic să fie mai slab sau mai gras, mediul în care trăim și stilul de viață determină până la urmă unde greutatea noastră (și procentul de grăsime corporală) se stabilește.

Hai să-ți dau exemplul meu ca să înțelegi mai bine. Uită-te puțin la poza de mai sus. Ăsta e Set Point-ul meu.

În poza din stânga eram pe clasa a 10-a, înainte să mă apuc de sală sau știu ceva despre alimentație. Așa arătam mâncând pe pilot automat. În poza din dreapta eram la finalul clasei a 11-a după 7-8 luni de sală. Ăla era nivelul de grăsime corporală pe care-l mențineam tot așa mâncând doar cât îmi venea.

Deci eu aș spune că Set Point-ul meu ar fi undeva pe la 13-15% grăsime corporală. Cred că dacă m-aș întoarce la alimentația de atunci și aș mânca cât mi-ar veni, m-aș întoarce la acel set point.

DAR așa cum poți vedea în pozele mele recente, de aproape doi ani mă mențin sub acel nivel de grăsime corporală. Cum? Mi-am modificat Settling Point-ul. Alimentele pe care le mănânc acum și stilul de viață pe care-l am asigură că Settling Point-ul meu e sub Set Point. Chiar dacă genetic corpul meu ar vrea să fie mai gras, stilul meu de viață nu-i permite.

Asta e soluția pentru menținerea unui procent scăzut de grăsime corporală pe termen lung. Trebuie să manipulezi alegerile alimentare, structura dietei și consumul de calorii la evenimente sociale în așa fel încât settling point-ul să-ți fie sub Set Point. Hai să-ți zic cum am făcut eu asta și cum îți recomand să o faci și tu.

Cum să mănânci la menținere cu ușurință (și să-ți creezi un nou Settling Point)

Bun, până acum am acoperit următoarele lucruri:

1. Menținerea unui procent scăzut de grăsime corporală presupune să mâncăm doar atâta calorii cât ardem la acea greutate.
2. Numărul de calorii care ne vine să-l mâncăm e setat atât genetic cât și de mediul înconjurător. Mediul înconjurător și comportamentul nostru influențează cât mâncăm mai mult decât genetica.

Așadar, ținând cont că fizilogic corpul nostru probabil vrea să se întoarcă la Set Point nu mai putem mânca pe pilot automat pentru a ne menține la un procent mai mic de grăsime corporală. Acum trebuie să ne setăm mediul, alegerile alimentare și structura dietei în așa fel încât să avem impresia că mâncăm la fel de mult ca înainte dar de fapt să consumăm mai puține calorii.  În felul ăsta ne creăm un nou Settling Point.

Ideea e să-ți faci alimentația și antrenamentul cât mai plăcute de ținut. Pentru că indiferent cât de multă voință ai, nu poți menține un plan restrictiv pe termen lung. Uite care sunt sfaturile mele prin care să-ți alimentația cât mai simplu de respectat:

Alegerile Alimentare

Baza alimentației tale ar trebui să rămână sursele slabe de proteine, legumele și sursele de carbohidrați sățioase indiferent dacă țelul tău e slăbirea, menținerea sau creșterea în masă.

O greșeală pe care o fac oamenii atunci când termină dieta și vor să se mute pe menținere sau lean bulking e că schimbă foarte mult alimentele pe care le consumă. Ei schimbă sursele de proteine slabe, legumele, cartofii, toate alimentele alea sățioase și sărace în calorii cu surse procesate de carbohidrați, cărnuri mai grase, shake-uri de proteine, dulciuri, etc. Pentru a ajunge la același nivel de sațietate ei vor mânca astfel mult mai multe calorii și din cauza asta nu se pot menține.

Cheia e să alegi mâncăruri care-ți aduc cea mai mare sațietate 80-90% din timp și doar în restul de 10-20% din timp să mănânci orice vrei.

Vezi articolul Ce Mâncăruri să alegi pentru Definire sau Luat Masă și citește secțiunea despre alimentația la definire. Acelea ar fi mâncărurile pe care ți le recomand și pentru menținere.

Pentru numărarea macro-nutrienților poți folosi ori If It Fits your Macros ori Planuri de Mese.

Structura Dietei

Scopul principal al structurii dietei e să maximizeze sațietatea, să te împiedice să mănânci prea mult și să minimizeze efortul depus la bucătărie. Deși vei auzi oameni care-ți spun că nu e ok să mănânci mult la o masă sau nu e ok să mănânci seara, studiile curente ne arată că dacă controlezi totalul de calorii și macro-nutrienți consumați zilnic, modul cum împarți mâncarea într-o zi e aproape irelevant.

Asta înseamnă că poți să alegi ce stil de mâncat îți place ție cel mai mult. Asta poate fi 2 mese și o gustare, 3 mese normale, 3 mese și o gustare, 4 mese mai mici și așa mai departe. 

Totuși, din experienţa personală și a oamenilor cu care am lucrat am observat că o structură bună a dietei e cea cu două sau trei mese copioase pe zi, combinată cu o scurtă perioadă de fasting (nemâncat). Asta îți permite să mănânci mese mari (uneori foarte mari) după care te simţi sătul şi satisfăcut și să nu simți deloc că-ți limitezi consumul de calorii.

Recomandarea mea e să sari peste micul dejun, să mănânci un prânz mediu, o cină mare și încă o gustare. (Gustarea poate fi înainte sau după cină, în funcție de când ești obișnuit să mănânci cel mai mult)

De ce-ți recomand să sari peste micul dejun

Sărind peste micul dejun profităm de faptul că majoritatea oamenilor nu se trezesc flămânzi și nici nu pot mânca mult dimineața și păstrăm mai multe calorii pentru a doua jumătate a zilei.

De fapt, mulți oameni (inclusiv eu) devin flămânzi dacă mănâncă dimineața. Paradoxal, la câteva ore după o gustare mică o să fim mult mai flămânzi decât dacă nu am fi mâncat nimic. Explicația științifică pentru asta ar fi că dimineața după ce n-am consumat calorii de peste 8 ore, se eliberează adrenalină și noradrenalină care inhibă senzația de foame. În loc de micul dejun putem bea o cafea neagră care va inhiba și mai mult senzația de foame.

De ce-ți recomand să mănânci mai mult în a doua jumătate a zilei

Mâncăm majoritatea caloriilor în a doua jumătate a zilei pentru confort, sațietate și viața socială.

Majoritatea oamenilor sunt inclinați genetic dar și social să mănânce seara cel mai mult. Unii speculează că așa mâncau strămoșii noștri – pe parcursul dimineții și a zilei vânau sau adunau hrană și abia în a doua jumătate a zilei puteau mânca. De fapt, şi astăzi modul ăsta de a mânca se potriveşte cel mai bine cu stilul nostru de viaţă. Pe parcursul zilei mergem la muncă, la şcoală, suntem ocupați şi abia în a doua jumătate a zilei mâncăm o masă calumea. În plus, majoritatea dintre noi oricum nu avem timp să gătim în mijlocul zilei.

Mai mult decât atât, aproape toate evenimentele sociale unde mâncăm au loc seara – nunți, petreceri, cine în familie, ieșiri cu prietenii etc. Are sens să păstrăm o mare parte din bugetul de calorii și macro-nutrienți pentru masa de seară, nu?

Unii oameni recomandă fix inversul, adică să nu mănânci nimic după ora 6 dar planul ăsta e sortit eșecului încă de la început. Chiar nu ai să mai mănânci niciodată seara? Ce faci dacă mergi la o nuntă? Ce faci la cina de sărbători cu familia? Cred că o să fii de acord cu mine că dacă vrem să avem încă o viață socială, nu avem cum să ne oprim din mâncat la ora 6.

Cum să mănânci?

Modelul standard presupune împărțirea zilei în două perioade: 15-16 ore în care nu se consumă deloc calorii și 7-9 ore în care mănânci caloriile programate pe ziua respectivă. Ideal, perioada de 16 ore ar trebui să includă noaptea și orele dimineții. Astfel, după-amiaza și seara, momente de socializare și relaxare sunt petrecute în perioada în care mănânci. E mai puțin probabil să mănânci într-un cadru social dimineața decât seara.

Nu mânca vreo 4-6 ore după ce te trezești, ci bea doar o cafea neagră și multă apă. Cafeaua îți va inhiba senzația de foame pentru câteva ore iar apa îți va da o stare de bine și te va hidrata.

Apoi, la prânz mănâncă vreo 50-70g (30-40g pentru femei) de proteine animale și o porție mare de legume. De exemplu două palme de piept de pui la grătar cu o salată de roșii. Sau o omletă mare de 2-3 ouă întregi și 7-8 albușuri cu o salată. Două conserve de ton cu două felii de pâine și ceva legume.

La 4-6 PM vei mânca ori o gustare ori cea mai mare masă a zilei (în funcție de preferințe).

Gustarea ar fi ceva mic precum 2-3 ouă cu o salată sau un sandviș cu mult piept de pui sau o conservă de ton cu două felii de pâine sau vreo 300g de brânză degresată cu legume. Important e să conțină câteva zeci de grame de proteine și să fie săracă în grăsimi.

Masa mare ar conține 50-70g de proteine animale, 70-80g de carbohidrați și 20-30g de grăsimi. Asta ar putea însemna două palme de grătar de pui cu doi pumni de cartofi piure cu unt și o salată de legume. Sau 2 palme de cotlet de porc la cuptor cu o cană și jumătate de orez cu legume mexicane. Sau două pulpe de pui cu 3-4 cartofi la cuptor cu unt și o salată de legume.

La ora 7-9 PM vei mânca ori gustarea ori masa cea mare (în funcție de preferințe).

Festin Intermittent

Alți oameni care sunt natural înclinați să mănânce foarte mult la o masă pot încerca Festinul Intermitent. Asta presupune să mănânci 2 mese pe zi, un prânz ușor de vreo 50-70g de proteine cu legume și un fruct și o cină imensă care cuprinde toate caloriile rămase în ziua respectivă. Festinul de seară include vreo 100g de proteine (cum ar fi 400g de grătar de pui), 100g de carbohidrați (cum ar fi 500g de cartofi) și ceva legume. E fantastic pentru că deși ești la deficit caloric ai o masă pe zi la care literalmente mănânci cât poți. E fain în timpul zilei când deși ți-e foame ești dispus să înduri pentru că știi că te așteaptă festinul de seară.

Și asta e o opțiune pe care poți să o încerci.

Mănâncă proteine la fiecare masă

Eu mi-am făcut o regulă în alimentație pentru perioada de definire sau menținere: Fiecare masă sau gustare trebuie să conțină minim 30g proteine.

Asta realizează două lucruri:

1. Face mesele mult mai sățioase și reduce probabilitatea sau dorința de a mânca prea mult. Cum proteinele sunt cel mai sățios macro-nutrient vei mânca mai puține calorii ca să atingi senzația de sațietate dacă o masă conține 30-60g de proteine. Spre exemplu 150g de piept de pui la grătar cu 200g de orez e o masă mai sățioasă decât două ouă și 400g de orez chiar dacă a doua are mai multe calorii.
2. Elimină gustările inutile. Cum fiecare masă sau gustare trebuie să conțină 30g de proteine, asta înseamnă că nu poți să mănânci o prăjitură sau o pungă de popcorn ca gustare pentru că asta ar încălca regula. Dacă vrei prăjitura sau popcorn-ul, atunci trebuie să le mănânci după o masă care conține proteine.
E o regulă care sună destul de stupid dar crede-mă că e foarte eficientă.

Concluzie

Ca să-ți menții un procent scăzut de grăsime corporală, trebuie ca pe termen lung să mănânci doar atâtea calorii cât sunt necesare pentru menținerea la acea greutate. Asta e dificil de făcut pentru că genetic corpul tău poate fi setat să ceară mai multe calorii decât sunt necesare pentru menținere.

Pentru a putea menține un consum mai mic de calorii fără să-ți pierzi mințile, trebuie să găsești un sistem prin care să maximizezi sațietatea, să incluzi mâncărurile care-ți plac în moderație și să nu mănânci prea mult la evenimente sociale. Faci asta prin alegeri alimentare corecte și prin alegerea unei structuri de alimentație potrivită cu stilul tău de viață.

 

Tu cum te menții la un procent scăzut de grăsime corporală?  Ai ceva întrebări legate de articol? Ai ceva de adăugat? Ne auzim în secțiunea de comentarii! 

Bibliografie: How to Change your Body Weight Set Point, Maintaining Low Body Fat, Set Points Settling Points and Bodyweight Regulation, Homeostatic and Non-Homeostatic Pathways Involved in the Control of Food Intake and Energy Balance, Body Fat Set/Settling Point and Finding your Functional Range, Coaxing Your Body to Single Digit Body Fat