Menținerea Fizicului în Vacanță

[youtube id=”YQRu8dzIU-8″]

Concediul sau vacanța sunt perioade de destindere și relaxare iar mâncarea bună, gustările, dulciurile și băuturile sunt unele dintre plăcerile principale. Totuși, cei care sunt în timpul unei transformări fizice sau nu vor să-și compromită deloc forma fizică ar trebui să fie atenți cu alimentația și în vacanță.

În articolul de azi o să găsești câteva idei prin care să te bucuri de mâncărurile, gustările și băuturile preferate în moderație fără să te îngrași sau să pierzi din performța fizică. Astea sunt strategiile pe care le-am folosit eu o săptămână la mare vara asta și nu m-am îngrășat deloc și nici nu am pierdut din forță la sală. Dacă urmează să pleci în vacanță, merită să citești articolul ăsta.

Scopul alimentației în vacanță

Scopul alimentației în vacanță e menținerea formei fizice actuale.

Dacă ești la o perioadă de pus masă, nu are rost să mănânci un surplus de calorii pentru că mușchii nu cresc fără stimulul de antrenament. Dacă ești la o perioadă de slăbire, nu are rost să mănânci un deficit de calorii pentru că astfel nu te-ai putea bucura de vacanță. În mod ideal, ai lua o pauză în perioada asta și ai mânca la menținere.

Problemele pe care le evităm

Din observațiile mele, principala problemă în vacanță e îngrășarea din cauză că suntem expuși la gustări delicioase și variate și suntem tentați să le încercăm pe toate. O altă cauză a îngrășării e consumul excesiv de alcool care se adaugă la mâncărurile deja bogate în calorii.

O problemă secundară și mai puțin întâlnită e pierderea musculară din cauza consumul prea mic de proteine. Proteinele sunt greu de găsit în mâncarea din stațiuni turistice iar la restaurante porțiile de carne sunt prea mici pentru a acoperi nevoile zilnice ale unei persoane în formă.

Hai să vedem cum putem rezolva problemele astea:

1. Consum optim de proteine

Proteinele sunt e cele mai importante și în vacanță pentru că sunt cele mai sățioase (astfel eviți să mănânci prea mult) și previn pierderea de masă musculară.

Ce e interesant că pentru a-ți putea nimeri proteinele (cam 2g pe kg) și în același timp să nu-ți depășești caloriile zilnice, ești obligat să alegi mâncare de calitate și sănătoasă. Din cauza asta mâncarea o să fie mai scumpă ca preț și mai greu de găsit. Sugestii: carne la grătar/cuptor cu puțină ganitură de cartofi/orez/paste sau salată, salate de ton sau pui, shaorma la farfurie, fructe de mare, pește cu garnitură sau legume, pui cu sos de legume, paste cu pui, pulpe de pui pane (gen KFC), practic orice conține carne și are puține grăsimi și carbohidrați.

Chiar dacă ești la buget în vacanță (și eu am fost) recomand să investești în mâncare de calitate dacă forma fizică contează mult pentru tine.

Una din mesele mele din vacanță: Iahnie de fasole cu pui picant. Poate nu e cea mai bună combinație dar acolo au fost 50-60g de proteine, vreo 50g carbo și puține grăsimi. Pretty good. 

2. Păstrează grăsimile și carbohidrații pentru ce vrei mai mult

Mesele principale ar trebui să conțină priotar proteine curate și legume pentru ca să poți păstra grăsimile și carbohidrații pentru gustările de pe parcursul zilei sau pentru alcool seara. E ca un schimb de bunuri: renunț la chiflă la masa de prânz ca să pot mânca o înghețată pe plajă sau îmi iau carne de pui nu de porc, ca să pot mânca grăsimi dintr-o clătită cu finetti.  Facem schimburile astea pentru că din păcate, cu cât o mâncare e mai delicioasă cu atât are probabil mai multe grăsimi și carbohidrați.

Eu spre exemplu la mesele principale făceam tot posibilul să mănânc puține grăsimi și ceva mai puțini carbo pentru ca să-mi păstrez calorii pentru cine știe ce gustări vream să-mi iau pe plajă sau pentru alcool seara. Merge super bine.

3. Redu varietatea

Studiile arată că oamenii tind să mănânce prea mult atunci când le e prezentată o mare varietate de alimente pentru că vrea să le încerce pe toate. Deși în trecut acest instinct probabil ne ajuta să prevenim carențele de nutrienți, în lumea modernă lucrează împotriva noastră pentru că ne face să vrem să încercăm toate felurile de prăjituri de pe platou, toate felurile de ciocolată, toate aromele de înghețată, etc.

Pentru a nu mânca prea mult, un mare pas este rezistarea acestui instinct și să nu mănânci toate lucrurile de care ți-e poftă deodată ci să le împarți pe zile.

Spre exemplu eu vacanța asta nu mi-am refuzat nimic. Am mâncat clătite uriașe cu Nuttela, langoș cu dulceață, porții imense de înghețată, tartă cu ciocolată albă și Oreo sfărâmați deasupra (dear God!), pizza aproape în fiecare zi și niște sandwich-uri oribile cu pseudo-șnițel de pui (când noaptea nu mai găseai nimic altceva) dar cheia era că consumam doar una dintre ele pe zi.

4. Evită caloriile din lichide

Sucurile, limonadele, fresh-urile, cafele cu zahăr, etc. toate conțin calorii care nu le simți și de aceea recomand să le eviți sau să le înlocuiești cu apă sau băuturi diet. Limitează-te la o băutură sau două de genul ăsta pe zi.

5. Bea alcool inteligent sau evită-l complet

Băuturile alcoolice ar trebui evitate sau consumate doar în moderație pentru că fiecare gram de alcool are 7 kcal și astfel produc repede un surplus caloric.

Cei care plănuiesc să bea alcool mult într-o seară ar trebui să creeze o ”gaură de calorii” pentru ocazie mâncând mai puține grăsimi și foarte puțini carbohidrați în ziua respectivă. Mâncând doar proteinele zilnice cu garnitură de legume și puțini carbo și grăsimi, poți creea un ”gol” mare de calorii pe ziua respectivă care poate fi ”umplut” cu caloriile din băturile alcoolice.

Băuturile alese contează și ele pentru că pe lângă alcool, fiecare sortiment conține diferite cantități de carbohidrați (și de calorii). De preferat sunt tăriile sau vinul sec pentru că conțin între 0.4-1g de carbo pe suta de grame în comparație cu berea sau vinul dulce/demi-dulce care conțin 3.4-3.7g de carbo pe suta de grame. Astfel, tăriile oferă o cantitate mai mare de alcool pentru mai puține calorii (și pot fi băute cu sucuri diet ca să menți totalul și mai scăzut).

Pentru cel mai complet articol despre alcool și cum să bei fără să te îngrași sau să compromiți performanța fizică citește: The Truth about Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth

De ce bem?

Vara asta la mare am realizat de ce beau eu alcool: ca să devin mai vorbăreț, mai îndrăzneț, mai imprevizibil, mai sigur pe mine și mai deschis la interacțiunile sociale. Dar chiar avem nevoie de alcool ca să facem asta? Nu putem noi să ne simțim bine și să îndrăznim să facem ce vrem dacă nu bem? Avem noi nevoie de o băutură în mână ca să avem ce face când atmosfera e plictisitoare?

Personal am decis să nu mai beau alcool o vreme ca să învăț să intru natural în starea de destindere și ”tupeu” și cred că odată ce o să ajug acolo o să mă dezvolt mult ca persoană. Dacă decizi să nu bei în vacanța asta, poate e ceva ce vrei să încerci și tu 🙂

6. Mergi mult pe jos & Fă mișcare fizică

Partea bună în vacanță e că faci multă mișcare, fie că vizitezi atracții turistice, mergi pe jos la plajă, mergi la dans, joci volei, înoți, etc. Astea toate sunt ”exerciții cardio informale” care ard o grămadă de calorii și astfel îți permit să mănânci mai mult fără să te-ngrași.

Spre exemplu în una din zilele de la mare am mers pe jos vreo 10km (m-am uitat pe google maps) și am stat în picioare ore întregi în club ceea ce înseamnă 700-1000 kcal arse peste ceea ce ard în mod obișnuit într-o zi. În zilele astea poți mânca mai mult dacă vrei sau să bei ceva mai mult pentru că ai un ”gol” mare de calorii care poate fi umplut.

Trebuie să te antrenezi în vacanță?

În condițiile în care nutriția e corectă, cei mai mulți oameni pot întrerupe antrenamentul pe o perioadă de aproximativ două săptămâni fără să sufere pierderi semnificative de forță sau dezvoltare musculară. (conform AARR ianuarie 2012)

În cazul în care vacanța durează mai puțin de două săptămâni, intermediarii probabil nu au nevoie să se antreneze deloc dacă au nutriția cât de cât corectă (în special proteinele).  Totuși, dacă hotelul are sală de fitness sau ai la dispoziție o altă metodă de antrenament probabil e benefic să faci rutina ta normală de antrenament și în vacanță doar ca să fii sigur.

Eu spre exemplu nu m-am antrenat decât o dată în cele 9 zile cât am fost plecat și chiar și atunci am făcut doar vreo 60-70 de flotări și vreo 20-30 de tracțiuni. În ziua în care am venit acasă, m-am dus la sală și mi-am bătut recordul personal la împins la piept. Ca să vezi…

Așadar, recomandarea mea e următoarea: Asigură-te în primul rând că mănânci și dormi cât de cât corect și dacă locația îți perimte și ai chef, antrenează-te.

7. Distrează-te

Oricât de important ar fi corpul tău, dacă vacanța e perioada ta preferată a anului și vrei să te bucuri la maxim de ea, atunci asta ar trebui să fie prioritatea nr. 1. În opinia mea corpul ar trebui să-ți îmbunătățească viața nu să ți-o limiteze iar cei care consideră că strategiile astea nu sunt plăcute în vacanță probabil nici nu ar trebui să le aplice. Chiar dacă îți pierzi puțin forma fizică, te poți întoarce oricând la forma inițială odată ce te întorci acasă.

Eu personal reușesc să combin distracția cu disciplina și strategiile astea nu sunt deloc neplăcute pentru mine, dar sunt sigur că sunt mulți care vor să se detașeze complet de griji în vacanță. Fă orice te face fericit.

 

Cam asta ar fi. Ce părere ai despre strategiile astea? Tu ce faci când pleci în vacanță ca să te menții în formă? Ți-a afectat vreodată vacanța fizicul negativ? Ne auzim în comentarii