Get our FREE Workout App!

Cum să-ți faci Planuri de Mese pentru Definire sau Masă Musculară

Dacă vrei să slăbești grăsime sau să iei masă musculară fără grăsime, atenția la alimentație e extrem de importantă. Și cum sunt sigur că știi, nu mă refer la ce alimente mănânci, mă refer la cât mănânci.

Dacă vrei să slăbești grăsime, trebuie să mănânci mai puține calorii decât corpul tău arde zilnic. Astfel, el va arde grăsimea corporală pentru a obține energia suplimentară de care are nevoie zilnic. Dacă vrei să crești în greutate și masă musculară, trebuie să mănânci ceva mai multe calorii decât corpul arde zilnic. Astfel nutrienții în exces pot fi folosiți pentru a crea țesuturi noi – mușchi și/sau grăsime.

Și bineînțeles acele calorii trebuie să provină din anumite cantități de macro-nutrienți – proteine, grăsimi și carbohidrați – pentru a susține creșterea sau menținerea masei musculare, performanța la sală, sănătatea și bună-starea.

Dar cum facem să ne asigurăm că mâncăm numărul potrivit de calorii și macro-nutrienți? Până la urmă majoritatea dintre noi ne gândim la mâncare când ne uităm în farfurie nu la nutrienții din care e compusă sau câte calorii are. Cea mai simplă soluție cred eu e să ne facem un plan de mese. Să avem zilnic câteva meniuri din care să alegem și să știm că la finalul zilei vom fi ori în deficit caloric ca să slăbim ori într-un mic surplus caloric ca să luăm masă.

În articolul ăsta vei afla cum să-ți faci un plan de mese fie pentru slăbit sau luat masă care să fie simplu de urmat, sățios și care să includă mâncărurile tale preferate.

piramida nutritiei general with watermark

 Cât ar trebui să mănânci zilnic?

Când vine vorba de modul cum arată corpul tău, cât mănânci e mult mai important decât ce, cum și când mănânci. De fapt, alegerile alimentare, orele la care mănânci și distribuția mâncării pe parcursul zilei se vor schimba în funcție de cât trebuie să mănânci.

Dacă vrei să slăbești grăsime și să-ți menții masa musculară (definire)

Pentru slăbit ar trebui să mănânci între 21 și 27 de kcal pe kilogram de masă corporală în fiecare zi.

  • cei care sunt foarte activi (muncă fizică zilnic + antrenamente la sală sau sport) ar trebui să folosească numerele din capătul de sus al intervalului (26-27).
  • cei care sunt mai sedentari (doar antrenamente la sală în rest sedentari) ar trebui să folosească numerele din capătul de jos al intervalului (22-23)
  • cei care sunt moderați de activi (antrenamente la sală de 3-4 ori pe săptămână + mers pe jos zilnic sau sport din când în când) ar trebui să folosească numerele de mijloc (24-25).
  • cei care sunt semnificativ de supraponderali ar trebui să folosească numerele cele mai mici chiar dacă sunt mai activi pentru că pot slăbi repede în prima fază fără efecte negative. Pe măsură ce slăbesc, ei vor folosi numerele mai mari.

Exemple:

Un tip de 75 de kilograme care se antrenează de 3 ori pe săptămână, merge pe jos la servici sau facultate și joacă fotbal în weekend și-ar seta caloriile astfel: 75 x 25 = 1875 kcal pe zi. (e moderat de activ de aceea alege numărul 25)

Un tip de 110 kg care are o muncă de birou și nu face aproape deloc mișcare fizică și-ar seta caloriile astfel: 110 x 21 = 2310 kcal pe zi. (are foarte multă grăsime de dat jos de aceea alege cel mai mic număr, adică 21)

Un tip de 78 de kilograme care lucrează în construcții și merge la sală de 3-4 ori pe săptămână și-ar seta caloriile astfel: 78 x 27 = 2100 kcal (face multă muncă fizică și de aceea are nevoie de mai multe calorii)

Dacă vrei să iei masă musculară cu un minim de grăsime (lean bulk)

Pentru luat masă musculară cu un minim de grăsime ar trebui să mănânci între 35 și 39 de kcal pe kilogram de masă corporală în fiecare zi.

  • cei care sunt foarte activi (muncă fizică zilnic + antrenamente la sală sau sport) ar trebui să folosească numerele din capătul de sus al intervalului (38-39).
  • cei care sunt mai sedentari (doar antrenamente la sală în rest sedentari) ar trebui să folosească numerele din capătul de jos al intervalului (35-36)
  • cei care sunt moderați de activi (antrenamente la sală de 3-4 ori pe săptămână + mers pe jos zilnic sau sport din când în când) ar trebui să folosească numerele de mijloc (37-38).

Exemple:

Un tip de 75 de kilograme care se antrenează de 3 ori pe săptămână, merge pe jos la servici sau facultate și joacă fotbal în weekend și-ar seta caloriile astfel: 75 x 37 = 2775 kcal pe zi. (e moderat de activ de aceea alege numărul 37)

Un tip de 68 kg care are o muncă de birou și nu face aproape deloc mișcare fizică și-ar seta caloriile astfel: 68 x 35 = 2380 kcal pe zi. (nu prea face mișcare de aceea alege cel mai mic număr, adică 35)

Un tip de 80 de kilograme care lucrează în construcții și merge la sală de 3-4 ori pe săptămână și-ar seta caloriile astfel: 80 x 39 = 3120 kcal (face multă muncă fizică și de aceea are nevoie de mai multe calorii și alege numărul 39)

Notă

Probabil numerele nu vor fi perfecte din prima. Fiecare persoană ar trebui să experimenteze primele două săptămâni să vadă dacă slăbește cam 500-700g pe săptămână sau ia în greutate cam 500g la două săptămâni. În funcție de feedback va mânca mai puține sau mai multe calorii.

Cum setezi Macro-nutrienții?

Odată ce ai setat corect numărul de calorii pe care să-l mănânci zilnic, următorul pas este să afli din ce nutrienți vor veni acele calorii.

Dacă vrei rezultate avansate, nu e de-ajuns să urmărești doar caloriile. Fiecare macro-nutrient în parte (proteine, grăsimi, carbohidrați) are rolul său și nu ar trebui neglijat. Nu am să explic în detaliu aici de ce e important fiecare macro-nutrient (poți găsi informația în Estimarea și Numărarea Caloriilor) să știi doar că e foarte important să-i mâncăm pe fiecare în cantitățile potrivite.

Proteinele: mănâncă 2g de proteine pe kg în fiecare zi (ex. dacă ai 78kg atunci faci 78 x 2 = 156g pe zi)
Grăsimile: 25% din totalul de calorii (afli cât înseamnă 25% din totalul de calorii și împarți acel număr la 9)
Carbohidrații: resul de calorii (afli câte calorii au proteine și grăsimile împreună, scazi acel număr din totalul de calorii și apoi diferența o împarți la 4)

Un gram de grăsimi are 9kcal iar un gram de proteine sau carbohidrați are 4kcal.

Ce, cum și când ar trebui să mănânci zilnic?

Ok, acum că am aflat cel mai important lucru și anume cât mănânci, e timpul să aflăm cum atingem acele numere zilnic.

Alegerile Alimentare

Alegerile alimentare ar trebui să-ți facă respectarea numerelor cât mai ușoară. Strict pentru slăbit grăsime sau crescut în greutate nu prea contează ce mănânci. Dar e foarte greu să-ți respecți numerele de macro-nutrienți dacă nu alegi mâncărurile potrivite. La perioada de slăbit ar trebui să alegi cele mai sățioase mâncăruri, pentru că mănânci mai puține calorii. La perioada de pus masă pe de altă parte, probabil va trebui să alegi mâncăruri mai bogate în calorii pentru că îți va fi greu să mănânci un volum mare de mâncare. Indiferent de situație mâncărurile pe care le alegi ar trebui să-ți placă și să fie majoritar naturale, neprocesate.

Distribuția Mâncării

Modul cum împarți mâncarea pe parcursul zilei e total decizia ta. Mesele mici și dese nu accelerează metabolismul și nici nu țin mai bine de foamemâncatul seara nu îngrașă, și nici nu trebuie să mănânci proteine la fiecare 3 ore ca să nu pierzi masă musculară. Asta înseamnă că poţi să alegi ce model de mâncat îţi place ţie. Dacă ţie-ţi place să mănânci 5 mese mici pe zi probabil asta ar fi cea mai bună alegere pentru tine. Dacă-ţi place să mănânci doar două mese mari asta ar fi alegerea mai bună. Dacă ție-ți place să mănânci două mese mici pe parcursul zilei și o masă mare seara, fă-o. Amintește-ți că scopul e să atingi cantitățile de macro-nutrienți cât mai simplu și plăcut posibil.

Crearea unui plan de mese

Acum vom lua tot ce am discutat mai sus și le vom pune cap la cap pentru a face un plan de mese.

1. Alege câte mese vrei să mănânci pe zi, orele la care mănânci și cât vei mânca la fiecare masă

Si zicem că ai 150g de proteine, 60g grăsimi și 180g carbohidrați pe care trebuie să-i mănânci zilnic. Ai o grămadă de posibilități în care să împarți mâncarea asta.

Două mese pe zi – Planul cu două mese mari pe zi e preferat de mulți la perioada de slăbire pentru că pot mânca mese mari. Ei ar putea împărți macro-nutrienții astfel:
Ora 2PM – 70g proteine, 30g grăsimi, 80g carbohidrați
Ora 8PM – 80g proteine, 30g grăsimi, 100g carbohidrați

Trei mese pe zi – Planul cu trei mese pe zi am observat că e potrivit pentru majoritatea oamenilor. Ei ar putea împărți macro-nutrienții astfel:
Micul Dejun – 40g proteine, 20g grăsimi, 50g carbohidrați
Prânz – 50g proteine, 20g grăsimi, 60g carbohidrați
Cină – 60g proteine, 20g grăsimi, 70g carbohidrați
Sau ar putea mânca trei mese în stil Intermittent Fasting (eu așa fac):
Ora 12-2PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 50g carbohidrați
Ora 5PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 50g carbohidrați
Ora 8PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 80g carbohidrați

Patru mese pe zi – Planul cu patru sau cinci mese pe zi am observat că e potrivit mai mult pentru perioada de pus masă. Din experiența mea, puțini oameni preferă planul ăsta la slăbit pentru că mănâncă mese mici și nu se simt sătui niciodată. Totuși, uite cum ar putea arăta planul cu patru mese pe zi:
Micul Dejun – 30g proteine, 15g grăsimi, 40g carbohidrați
Prânz – 40g proteine, 15g grăsimi, 40g carbohidrați
Gustare – 30g proteine, 10g grăsimi, 40g carbohidrați
Cină – 50g proteine, 20g grăsimi, 60g carbohidrați

2. Alege 3-4 surse de proteine și 3-4 surse de carbohidrați care-ți plac și pe care ai fi dispus să le mănânci în fiecare zi

Acum trebuie să alegi mâncărurile cu care să formezi numerele de mai sus la fiecare masă.


Dacă ai nevoie de ajutor cu numărarea macro-nutrienților și caloriilor pentru creearea de meniuri, vezi aici Calculatorul de Calorii


Eu personal mănânc aproape în fiecare zi aceleași mâncăruri și-ți recomand să faci și tu asta măcar la început. Motivul e pentru că ți-e foarte ușor să urmărești cantitățile pe care le mănânci și nu trebuie să te stresezi zilnic cu gătirea unui fel special de mâncare.

La mine mâncărurile sunt următoarele:
Surse de proteine slabe – piept de pui, pulpe de pui, cotlet de porc, ouă (vara și urdă și caș)
Surse de carbohidrați – cartofi, pâine integrală, orez, paste, legume (vara – legume proaspete, iarna – morcovi, mazăre, mix de legume congelate)
Surse de grăsimi – de obicei grăsimile le iei din sursele de proteine dar uneori adaug ulei sau unt pentru a completa grăsimile zilnice

La tine pot fi altele. Ideea e să alegi câteva alimente pe care ai fi dispus să le mănânci zilnic, doar să le gătești diferit.

3. Folosește alimentele alese și creează-ți 3-4 meniuri pentru fiecare masă a zilei

Să zicem ai ales planul cu 3 mese pe zi și ai de mâncat 150g de proteine, 60g grăsimi și 180g carbohidrați zilnic. Uite cum ți-ai putea face câteva meniuri aproape identice nutrițional pentru fiecare dintre cele 3 mese:

Prima masă

Meniul 1 (carne cu legume)

  • 150g pulpe de pui la grătar/cuptor – 38g prot, 11g grăsimi, 250kcal
  • 250g mix legume mexicane sau 500g legume proaspete – 4g prot, 25g carbo, 130kcal
  • 2 felii de pâine integrală – 7g prot, 30g carbo, 150kcal
  • 15g unt 65% grăsime – 10g grăsimi, 90kcal
    Total: 49g prot, 21g grăsimi, 55g carbo, 620kcal

Meniul 2 (ouă cu legume)

  • 4 ouă întregi și 5 albușuri – 40g prot, 20g grăsimi, 360kcal
  • 250g mix legume mexicane sau 500g legume proaspete – 4g prot, 25g carbo, 130kcal
  • 2 felii de pâine integrală – 7g prot, 30g carbo, 150kcal
    Total: 51g prot, 20g grăsimi, 55g carbo, 640kcal

Meniul 3 (ton cu pâine integrală)

  • o conservă de ton în ulei (180g) – 34g prot, 15g grăsimi, 270kcal
  • 3 felii de pâine integrală – 12g prot, 44g carbo, 230kcal
  • 10g unt 65% – 6.5g grăsime, 60kcal
  • ceva legume sau salată – 10g carbo, 45kcal
    Total: 46g prot, 15g grăsimi, 54g carbo, 605kcal

A doua masă

Meniul 1 (pulpe și cartofi)

  • 200g pulpe pui la grătar/cuptor – 50g prot, 15g grăsimi, 330kcal
  • 200g cartofi copți/fierți – 4g prot, 40g carbo, 180kcal
  • 10g unt 65% – 6.5g grăsime, 60kcal
  • un bol de salată de varză/legume – 15g carbo, 70kcal
    Total: 54g prot, 22g grăsimi, 55g carbo, 640kcal

Meniul 2 (cotlet și cartofi)

  • 200g cotlet de porc la grătar/cuptor – 52g prot, 22g grăsimi, 400kcal sau 200g păstrăv la grătar/cuptor – 60g prot, 21g grăsimi, 440kcal
  • 200g cartofi copți/fierți – 4g prot, 40g carbo, 180kcal
  • un fruct – 20g carbo, 80kcal
    Total: 56g prot, 22g grăsimi, 60g carbo, 700kcal

A treia masă

Meniul 1 (carne și cartofi)

  • 200g cotlet de porc la grătar/cuptor – 52g prot, 22g grăsimi, 400kcal sau 200g păstrăv la grătar/cuptor – 60g prot, 21g grăsimi, 440kcal sau 200g pulpe de pui la grătar/cuptor cu niște unt – 50g prot, 20g grăsimi, 375kcal
  • 200g cartofi copți/fierți – 4g prot, 40g carbo, 180kcal
  • un fruct – 20g carbo, 80kcal
    Total: 56g prot, 22g grăsimi, 60g carbo, 700kcal

Meniul 2 (paste cu sos de pui)

  • Pentru sos:
    200g piept de pui cântărit crud – 42g prot, 4g grăsimi, 200kcal
    două linguri de ulei – 11g grăsimi, 100kcal
    ceapă, roșii, alte legume – 15g carbo, 50kcal
  • 250g paste fierte (100g paste cântărite crude) – 10g prot, 77g carbo, 350kcal
    Total: 52g prot, 14g grăsimi, 92 carbo, 700kcal

Meniul 3 (shaorma)

  • O shaorma mare care să conțină următoarele ingrediente:
    150g carne de pui – 40g prot, 3g grasimi, 200kcal
    lipia (110g) – 6g prot, 2g grasimi, 40g carbo, 200kcal
    3-4 cartofi prăjiți (roagă-l să nu-ți pună mai mult) – 2g grasimi, 4g carbo, 40kcal
    multă varză, morcovi, porumb, roșii, castraveți – 15g carbo, 65kcal
    *multe legume ca să umple lipia!
    2-3 linguri de sos de roșii – 30kcal
    Total: 53g prot, 9g grasimi,85g carbo, 650kcal (Shaorma e foarte ok dacă nu pui grăsimi sau cartofi în ea)

Ei, o dată ce ți-ai făcut un așa plan de mese, tot ce trebuie să faci în fiecare zi e să mănânci unul dintre meniuri la fiecare masă. Vezi că numărul de calorii și macro-nutrienți între ele sunt aproape identice. Asta e cea mai simplă metodă de numărare a macro-nutrienților pe care am găsit-o până acum.
Planul de mai sus e pentru slăbit pentru că include doar 1800-1900kcal dar atunci când ești la perioada de pus masă sau menținere ai mai multe calorii cu care să lucrezi și poți include și alte alimente mai puțin sățioase. Dacă te uiți atent, principalul scop al planului de mai sus e sațietatea. Include doar alimente foarte voluminoase și sățioase pentru numărul lor de kcal.

Ce faci dacă vrei să incluzi și ceva dulciuri/fast-food într-o zi?

Bună întrebare.

Dacă vrei să mănânci 2-3 felii de pizza sau două bucăți de plăcintă sau un alt fel de mâncare de care ți-e poftă, atunci poți să înlocuiești complet una dintre mese. Spre exemplu 250g de pizza are cam 700kcal și în planul de mai sus ar înlocui perfect una dintre mese. La fel s-ar întâmpla cu 300g de plăcintă cu măr, tot vreo 700kcal are. Nu-ți vei mai nimeri macro-nutrienții perfect în acea zi dar în marea schemă a alimentației stai liniștit că nu contează prea mult.

Dacă vrei să mănânci doar ceva mic și dulce, precum o înghețată, un mic baton de ciocolată sau o prăjitură, atunci ar trebui să reduci sau să elimini garnitura de la una dintre mese. Spre exemplu în loc să mănânci cele 200g de cartofi la o masă ai putea să mănânci 100g de înghețată sau un baton de ciocolată de 40g. În cazul ăsta dai la schimb volumul de mâncare și sațietatea pentru pofta de dulce.

Cum afli câte calorii și ce macro-nutrienți conține un aliment sau produs alimentar? Intri pe www.calorii.oneden.com. Acolo găsești cam toate produsele disponibile în România.

 

Cum ți s-au părut ideile din articolul de mai sus? Tu cum faci să-ți atingi zilnic macro-nutrienții? Ai ceva întrebări? Ne auzim la secțiunea de comentarii!

53 Comments

  1. serban on June 17, 2015 at 6:15 am

    Îţi multumesc foarte mult pentru toate aceste sfaturi, chiar imi sunt de foarte mare ajutor, tine-o tot aşa!

    • Radu Antoniu on June 17, 2015 at 8:26 am

      Mă bucur că te ajută Șerban!

  2. Andrei Tanase on June 21, 2015 at 7:51 pm

    Daca fac 4 serii a cate 4 exercitii pe o singura grupa musculara : repetari 12 10 8 6 si un drop set , e ok ? Gen la piept. Fac impins cu bara normala pe urma cu ganterele inclinat , fluturari inclinat si apoi la cabluri le pun jos si trag in sus (sper sa stii la ce ma refer) . As dori daca poti sa ma ajuti sa-mi concep un program nou pentru piept , sau sa mai schimb ceva , daca poti sa-mi dai o idee as fi recunoscator.Multumesc :*

  3. serban on June 24, 2015 at 9:27 pm

    daca te rog imi lasi e-mail ul tau sa pot sa iau legatura cu tine pentru mai multe detalii , multumesc!

  4. Petrica on July 27, 2015 at 6:26 pm

    Mi-am calculat varsta, inaltimea, cate zile pe saptamana ma antrenez pe IIFYM
    CARBS:75
    PROTEIN:228.3
    FAT:73
    FIBER:37-46
    CALORI:1874
    YOUR TDEE is :2342 calories/day
    Te rog frumos sa ma lamuresti aici si pe mine.
    deci eu trebuie sa consum 1874 de calori pe zi ?

    • Petrica on July 27, 2015 at 6:26 pm

      Multumesc

    • Radu Antoniu on July 27, 2015 at 8:30 pm

      Salut Petrica, ti-am raspuns si pe YouTube.

      Cred ca ti-au iesti carbohidratii cam putini.
      Eu as face asa:
      carbs: 190
      protein: 150
      fats: 60

  5. Stefan on September 12, 2015 at 6:57 am

    In cam cat timp se poate da jos 2-3% grasime cu deficit de 25%?

    • Radu Antoniu on September 12, 2015 at 2:25 pm

      Cam in 3 saptamani.

  6. Stefania on October 19, 2015 at 12:20 pm

    Buna:* . As vrea,daca poti , sa ma ajuti si pe mine. Am 18 ani ,1,65 m , 58 kg si as vrea sa mai slabesc vreo 5 kg. incep de saptamana asta sa merg la sala :3 antrenamente pe/sapt. Cate calorii trebuie sa consum . mersi frumos :*

    • Radu Antoniu on October 19, 2015 at 8:06 pm

      Salut Stefania,

      Iti recomand 24kcal pe kilogram.

  7. adrian on October 27, 2015 at 11:47 am

    Salut , am si eu o intrebare .. am circa 1.77 cm si 85 de kg , merg la sala de vreo 2 saptamani.. cate calorii ar trebui sa consum ? Ar trebuii sa iau si proteine ? :eu vreau sa fac definire

    • Radu Antoniu on October 27, 2015 at 7:41 pm

      Salut Adrian,

      Ar trebui sa mananci cam 25kcal pe kilogram. Deci faci 85 x 25 = 2150 kcal
      Pe masura ce slabesti, faci calculul din nou

      E necesar sa mananci cam 2g de proteine pe kg. Deci cam 170g. Daca poti sa le iei pe toate din mancare nu ai nevoie de pudra

  8. Calin on November 22, 2015 at 3:46 pm

    Salut, Radu! Ti.am citit ebook-urile lansate pana acum si vreau sa iti marturisesc ca esti singurul care m.a lamurit cum sta treaba cand vreau sa slabesc sau sa pun masa musculara! Planul de sus mi se potriveste de minune pentru slabit insa as mai adauga cateva alimente pe langa cele scrise! Ce vreau sa te intreb este fapul ca am cautat pe siteuri , de ex. la pieptul de pui , calorii, imi da mai multe valori si nu stiu care sa o iau…imi da valori de la 100 cal, pana la 180/100grame! In cazul in care il fac la cuptor(in tava, pun apa, alaturi de legume si il bag in cuptor) sau il fierb, cam cate calorii are la 100 gr? :)) probabil pare stupid ceea ce te intreb, dar …nu ma descurc si vreau sa intreb decat sa fac ceva aiurea! (Am vazut piept pui fara piele gatit 150 cal/100 grame) sa fie oare ala? 😀 mersi fain 😉

  9. KKK3 on November 25, 2015 at 12:36 am

    Salut am 74 de kg si 1.81 inaltime vreau sa pun masa musculara si fac sala de forta de 5 ori pe saptamana.Ce ar trebui sa consum? multumesc.

    • Radu Antoniu on November 28, 2015 at 4:02 pm

      Nu ai neaparat nevoie de suplimente. Daca iti poti lua proteinele din alimentatie, poti sa nu folosesti nimic.

  10. George on November 26, 2015 at 10:31 pm

    Salut. Am 1.85 aproximativ si 65 kg, slabut de felul meu. Vreau sa-mi cresc masa musculara insa cam ce aport de PROT, GRAS, KCAL ar trebui sa consum zilnic. Iar de regula in general care sunt costurile pentru o saptamana ? Cat cheltui intr-o saptamana pentru toate mesele aproximativ.

    • Radu Antoniu on November 28, 2015 at 3:46 pm

      Salut George,

      Ar trebui sa mananci cam 36 de calorii pe kilogram. Si cam 1.8-2g de proteine pe kilogram. Restul de calorii le iei din carbohidrati si graimi. Nu trebuie sa ai un numar exact de carbo si grasimi.

      Costurile difera in functie de ce mananci. Proteinele sunt cele mai scumpe. Ca un minim cred ca poti iesi la 15-20 de lei pe zi.

  11. Viorela Anghelescu on December 2, 2015 at 8:53 pm

    Buna seara , am si eu o intrebare .De ce slabesc greu desi fac sala zilnic , cardio o ora si 10 minute , plus aparate de forta iar caloriile mi le calculez zilnic . De exemplu in 3 luni am slabit doar 3 kg.La cat muncesc mi se pare extrem de putin .Mentionez ca am 1,50 m si 61 kg .
    Imi doresc sa ajung la 48 kg , unde gresesc?

    • Radu Antoniu on December 4, 2015 at 8:23 pm

      Probabil iti trebuie un deficit mai mare de calorii.

  12. Bogdan on December 11, 2015 at 1:18 pm

    Salut! Momentan sunt în perioada de masa și as dori sa mă ajuți cu măsurarea corecta a macronutrientilor și a kcal. Consum în zilele cu antrenament aprox 3200 kcal și în zilele fără antrenament aproximativ 2500 kcal. Proteinele încerc sa le mențin la 2,5 și grăsimile la 1 per kg. Cântăresc 79 de kg și mă antrenez de 4-5 ori pemsaptamana. Mulțumesc anticipat!

    • Radu Antoniu on December 13, 2015 at 7:12 pm

      Salut Bogdan,

      E in regula cum faci. Desi 2.5g proteine pe kg e mai mult decat ai nevoie. Daca iti place sa mananci mai multe proteine poti continua asa, dar le poti reduce si la 1.8g daca vrei.
      1g de grasimi pe kg e in regula.
      Restul caloriilor le umpli cu carbohidrati.

  13. Victor on December 14, 2015 at 6:18 pm

    Salut, Estimarea și Numărarea Caloriilor nu merge, am bagat e-mailul de 3 ori cred si nimic.

    • Radu Antoniu on December 15, 2015 at 3:54 pm

      O poti descarca de aici.

  14. Daniel on December 24, 2015 at 6:59 am

    Salut Radu.Am 16 ani , 1.72 inaltime si 53 kg dar arat foarte slabut … As dorii sa pun masa musculara acasa , deoarece mai fac si kick boxing si nu prea am timp de sala mai deloc.Ca supliment , de doua zile am cumparat Brutal Anadrol , stiu … consumat de culturisti si nu prea indicat mie sau persoanelor sub 22 ani , dar in fine.De la acest supliment se vad rezultate foarte frumoase tinand cont ca lucrez doar acasa , cu 2 gantere de 15 kg ( 4-5 repetari ) 4 serii , Impins cu haltera , etc , am mai multa ” aparatura ” pe acasa.De consumat , consum 5 mese pe zi , bogate (oua , lapte , branza , carne de pui , porc ) iar branzeturile si lactatele nu imi lipsesc deloc in niciuna din zile. As dorii sa stiu daca e bine sa continui cu un asa antrenament . Vreau sa pun masa musculara 🙂

  15. Alexandra on December 28, 2015 at 10:09 am

    Buna!am si eu o intrebare..am 1.66 inaltime si 47-48kg…imi doresc sa mai pun cv kilograme..dar masa musculara..cumva…nu stiu cum sa ma organizez..c si cum sa mananc si c anume sa fac la sala..:)multumesc!

    • Radu Antoniu on January 5, 2016 at 9:07 pm

      Salut Alexandra,

      La mine pe site nu prea gasesti informatii pentru fete. Majoritatea se aplica si la femei dar unele schimbari sunt totusi necesare.

      Filozofia de baza e asta:
      Pentru a creste in masa musculara trebuie sa progresezi in forta la exercitiile: genoflexiuni, indreptari, tractiuni, impins la piept si impins la umeri.
      Pentru a slabi grasime, trebuie sa fii in deficit caloric (slabirea e 100% asigurata de alimentatie nu de antrenament).

  16. Alexandru on January 9, 2016 at 2:52 pm

    Buna .
    Am 16 ani si cantaresc 69 de kg si inaltimea de 1,69. Ce pot sa fac ca sa slabesc? Si ce exercitii imi sugerezi sa fac ca sa slabesc? Multumesc!!!

    • Radu Antoniu on January 17, 2016 at 7:44 pm

      Salut Alexandru,

      Exercitiile nu afecteaza grasimea in mod direct. Alimentatia e cea pe care trebuie sa te concentrezi. Uite vezi articolul asta.

  17. Adelin on January 11, 2016 at 12:55 pm

    Salut
    Am aproximativ 1,77 m si 89 kg merg la fotbal de 3 ori pe saptamana m-am ingrasat 10 kg intr-o luna dar grasimea mea se depune uniform pe corp mai mult pe coapse si fese, cate calori si micronutrienti ar trebui sa consum pe zi pentru a ajunge inapoi la 80 de kg

    • Radu Antoniu on January 17, 2016 at 6:40 pm

      Eu as manca asa:
      150g proteine
      70g grasimi
      270g carbo

      Pe masura ce slabesti reduci si carbohidratii. Cand nu mai slabesti in acelasi ritm scade carbohidratii cu 25g pe saptamana

  18. Eugenia on January 27, 2016 at 10:47 pm

    Buna,
    Am urmarit cu mare interes prezentarile tale.As dori daca ma poti indruma si pe mine.Nu ma pricep sa imi calculez singura caloriile.Am 50 de ani,68kg si.166cm.Merg in fiecare zi 12ore continuu(sunt infirmiera)deci fac si efort fizic.Nu merg la sala sa fac gimnastica din lipsa de timp.Mananc putin,sau mai bine spus haotic.Salate,fructe de mare,peste dar recunosc ca mai scap si pe langa.Imi poti spune cate calorii ar trebui sa consum pe zi?Pana la varsta de 36 de ani am avut 56-58 de kg.Tot de atunci sunt la menopauza si hormonal in dezechilibru.Insa stiu ca pot ajunge usor la greutatea anterioara insa daca ma infometez ceea ce nu este foarte sanatos.Iti multumesc anticipat.

    • Radu Antoniu on January 28, 2016 at 9:22 pm

      Salut Eugenia!

      Ma gandesc ca te intereseaza sa slabesti. Cea mai simpla formula e sa mananci 25kcal pe kilogram.

      Deci faci 25 x 68 = 1700

      Pe masura ce slabesti recalculezi folosind noua ta greutate.

  19. Andrei on February 3, 2016 at 9:20 pm

    Salut…am 63 kg si vreau sa cresc in masa musculara sa mai iau in greutate…imi poti da un sfat in legatura cu alimentatia?cam care ar fi parearea ta… ms frumos

    • Radu Antoniu on February 8, 2016 at 11:15 pm

      Salut Andrei!

      Da.

      Urmareste sa iei in greutate cam 1kg pe luna. Si mananca intre 120 si 150 de grame de proteine pe zi.

  20. Anca on February 16, 2016 at 11:19 pm

    Buna Radu! Ma poti ajuta? As vrea sa pun masa musculara si sa ard grasimea de pe abdomen am 56 kg si 1,72 inaltime …cate calorii trebuie sa consum

    • Radu Antoniu on February 27, 2016 at 5:00 pm

      Salut Anca!

      As spune ca trebuie sa mananci cam 1400kcal/zi ca sa slabesti.

  21. Cristian on February 21, 2016 at 11:48 am

    Salut, o mare rugăminte …. am 39 ani, 83 kg, 1,83 înălțime . Nu am probleme cu arderea caloriilor…. de fapt am avut 93 kg dar cu multă grăsime si nu mi a plăcut …. rugămintea mea este următoarea: sa mi spui câte calorii, proteine, carbohidrați trebuie sa consum pt a creste in masa musculară fără grăsime , ma rog atât cât se poate ?, sunt interesat si de un plan de alimentație bineînțeles contracost …. Mulțumesc pt răspuns ! O zi buna !

  22. gratian on April 12, 2016 at 12:48 pm

    FELICITARI PTR MUNCA DEPUSA MEGA UTIL MERCI TE URMARESC SI OR YOUTUBE THUMBS UP.

    • Radu Antoniu on April 26, 2016 at 5:58 pm

      Mersi frumos!!

  23. Alin88 on May 3, 2016 at 8:54 am

    Salutare…Un singur meniu…inseamna o singura masa? Sau tot ceea ce trb mancat intr-o zi?

  24. Cezar on September 6, 2016 at 11:10 am

    Un articol foarte bine scris. Felicitari si multumesc

  25. Adrian on March 19, 2017 at 1:11 pm

    Salut Radu. În primul rând îţi mulţumesc pentru informaţiile deosebit de utile pe care ni le oferi.
    Am o întrebare: Eu am 29 de ani, 67.5 kg şi înălţime 1.77 cm. Fac antrenamente de forţă la sală de 4 ori pe săptămână, câte 1 oră şi 30 de minute, merg la înot o dată pe săptămână şi fac jogging o dată pe săptămână, cu sprinturi uneori. Deci sunt destul de activ. Folosesc aplicaţia MyFitnessPal pe android. Vreau să fac pătrăţele, să fie foarte vizibile. Prin urmare, am înţeles că trebuie să mai slăbesc, ca să reduc indicele de grăsime corporală de pe abdomen. Prin urmare, mi-am ales strategia de deficit caloric pentru slăbire.
    În urma calculelor efectuate potrivit articolului scris de tine îmi rezultă următoarele valori pentru slăbire: 1700 Kcal, 185 grame carbohidarţi, 135 grame proteine şi 48 de grame grăsimi. Cred că am calculat corect, ce zici? Îmi urmăresc de mult timp caloriile şi fac sală de aproximativ 3 ani dar şi sport în general. Am slăbit de la 75 de kilograme şi interesul meu este să fiu foarte definit şi apoi să mai cresc în masă musculară. Iar dacă slăbesc acum pentru a scoate în evidenţă pătrăţelele vreau să îmi menţin ba chiar să cresc masa musculară.
    Întrebarea mea este următoarea: Dacă fac antrenament într-o zi la sală, cum estimez numărul de calorii arse? Este oare precisă aplicaţia aceea de la Record de android, care calculează caloriile arse în funcţie de activitatea fizică aleasă? Mi se par cam exagerate.
    Şi, pe lângă asta, dacă spre exemplu eu am ars 550 de calorii la antrenament şi am numarul de calorii zilnic de 1.700, asta înseamnă că trebuie ca în acea zi să consum 1.700 + 550 de calorii (cât am ars la activitatea fizică) pentru a fii în slăbire, adică un total de 2250 de calorii?
    Mulţumesc pentru răspuns.

  26. Mihai on April 10, 2017 at 4:18 pm

    Salut şi felicitări pentru ceea ce faci.
    Dacă pentru a scade indicele de grăsime am nevoie de 1900 calorie, această valoare se aplică în fiecare zi indiferent dacă merg la sală sau nu?
    Zile fară sală consum 1900 calorii
    Zile cu sală consum 1900 sau 1900+500?

  27. Gabi on April 29, 2017 at 11:26 pm

    Salut,am 18 ani si 50 de kg si vreau sa iau in greutate ma duc la sala de aprximativ 8 luni si nu prea se vede nimic adica se vede in forta tin sa mentionez ca ma duc de 3 ori pe saptamana si in aceste 8 luni de sala am pus doar 4-5 kg in plus ce trebuie sa fac pt o crestere in greutate.Dar acele kg pe care o sa le iau in plus sa se si vada.

  28. Adrian on November 8, 2017 at 11:52 am

    Salut Radu,

    Cum as putea structura eu macronutrietnii? Am 31 de ani, 185 cm si 90.6kg. As vrea sa ajung la 85 kg. Merg la sala de 4 ori pe saptamana.

    Multumesc

  29. Carla on January 5, 2018 at 3:31 pm

    buna,

    iti multumesc pentru timpul tau alocat scrierii tuturor informatiilor utile. Sa ai in An Nou 2018 bun si frumos!

  30. Ruben Mocan on July 19, 2018 at 5:05 am

    Salut Radu,
    Am 18 ani și un procent de grăsime corporală de aprox.14% și as vrea sa ajung undeva la 7%. Cum as putea și să scap de procentul de grăsime corporală dar și să pun masă musculară totodată? Am văzut că spuneai că e nevoie de mai multe kcal pentru a lua masa musculara,atunci se poate și să slăbești (kcal puține) și să pui masa musculara (kcal mai multe)?

  31. Gabi Petu on January 22, 2019 at 6:17 pm

    Salut,cat ar trebui sa mananc(kcal si macronutrienti) daca am 80 kg,183cm si fac sport de 3 ori pe saptamana(obiectiv definire)

Leave a Comment