Pomparea Musculară – Explicație și Aplicații

În articolul ăsta vei citi despre diferența dintre antrenamentele de forță și cele de pompare, când sunt folositoare fiecare și apoi vei vedea câteva stiluri de antrenament pentru pompare.

Să-ncepem!

Care sunt Antrenamentele pentru Pompare Musculară sau Forță

Antrenamentele pentru pompare implică ridicarea unei greutăți ușoare pentru un număr mare de repetări, cu odihnă scurtă între serii. Țelul stilului ăsta de antrenament e să crească volumul mușchiului prin creștere sarcoplasmică. Consumând o mare parte din glicogenul muscular prin multe repetări și odihnă scurtă, corpul tău se va adapta depozitând mai mult glicogen în mușchi pentru a răspunde mai bine la antrenamentele viitoare. Acest extra glicogen muscular va da mușchilor tăi un aspect mai mare și mai plin.

Antrenamentele pentru forță implică ridicarea de greutăți mari pentru repetări puține (4-8 repetări), cu multă odihnă între serii. Țelul stilului ăsta de antrenament e creșterea progresivă a greutăților ridicate pentru a stimula creșterea myofibrilară. Creșterea myofibrilară se referă la creșterea fibrelor musculare în sine, cele care se contractă pentru a produce forță.

Deci antrenamentele pentru forță produc în special creșterea fibrelor musculare iar cele de pompare în special creșterea cantității de fluid din mușchi. Bineînțeles, întotdeauna cele două stiluri de antrenament se suprapun într-un punct pentru că antrenamentele de forță produc și creștere sarcoplasmică iar cele de pompare creștere myofibrilară doar că într-un grad mai redus.

Pomparea Musculară vs Creșterea în Forță

Atunci când scopul e construirea de multă masă musculară, creșterea în forță e mult mai importantă decât pomparea. Studiile arată că creșterea tensiunii e principalul factor care determină adaptarea și creșterea mușchilor. Creșterea tensiunii înseamnă Încărcarea Progresivă – ridicarea de greutăți din ce în ce mai mari.

Pe de altă parte creșterea sarcoplasmică care rezultă din pomparea musculară e limitată și constituie doar un mic procent din potențialul maxim de creștere. 70-80% din mușchii pe care-i pot face naturalii vor fi rezultatul creșterii progresive în forță, de aceea forța ar trebui să fie principala lor preocupare la sală.

Cu antrenamentele pentru pompare vei putea să pui pe tine 2-4 kg de ”mușchi frumoși” datorită creșterii capacității de stocare pentru glicogen muscular. Apoi, indiferent câtă pompare musculară faci, nu mai poți crește. Ăsta e motivul pentru care naturalii care se concentrează pe pomparea mușchilor și ”simțirea” lor lucrând dar nu folosesc greutăți progresiv mai mari fac progres foarte încet sau deloc. Probabil ei au obținut deja toată creșterea sarcoplamiscă de care sunt capabili și acum trebuie să crească în forță dacă vor să progreseze în continuare.

O altă veste proastă e că acest tip de creștere e temporar. Atâta timp cât menții volumul de antrenament îți vei păstra mărimea mușchilor. Pe de altă parte dacă ar fi să nu mergi la sală vreo 2 săptămâni sau mai mult, vei vedea că mușchii își vor pierde treptat din volum și vei părea mai mic.

Mai mult decât atât, acest tip ce creștere musculară e foarte sensibil la deficitul de calorii și de carbohidrați. Dacă ar fi să te apuci de o perioadă de definire și ai mânca mai puțini carbohidrați vei vedea cu siguranță că mușchii tăi vor părea mai mici. Ține minte că pomparea depinde de glicogen, iar dacă nu mănânci destui carbohidrați nu ai de unde să ”reumpli” acel glicogen.

Când sunt utile antrenamentele de pompare

Așadar, dacă scopul tău e să crești mult în masă musculară aproape toată atenția ta ar trebui direcționată spre creșterea în forță. Mușchii obținuți ridicând greutăți mari într-o zonă de repetări medii sunt mult mai rezilienți. Îi poți menține pe termen lung cu un volum de antrenament foarte mic și nici nu-i pierzi atunci când ți o dietă mai lungă de slăbit grăsime.

Totuși, odată ce ți-ai construit o fundație bună de dezvoltare musculară, antrenamentele de pompare te pot ajuta să crești grupele care au rămas mai în urmă și să maximizezi estetica corpului tău. Ce înseamnă o fundație bună de dezvoltare musculară? Când atingi standardele astea de forță:

• Împins la Piept la Înclinat – 5 repetări cu 1.1 x greutatea ta
• Presa la Umeri din Picioare – 5 repetări cu 0.80 x greutatea ta
• Tracțiuni – 5 repetări cu greutatea ta + încă 45%

Când ai nivelul ăsta de forță corpul tău în mod sigur arată grozav iar apoi folosind strategic antrenamente pentru pompare poți să-ți îmbunătățești și mai mult proporțiile. Grupele musculare care trebuiesc dezvoltate prin pompare depind foarte mult de genetica individului dar în general băieții au nevoie să-și crească mai mult umerii, brațele și gambele. Grupele mari de mușchi precum pieptul, spatele, deltoizii anteriori și picioarele rareori au nevoie de pompare pentru că se dezvoltă perfect doar prin progresarea în forță la exercițiile mari.

Așadar eu îți recomand să faci antrenamente pentru pompare doar la grupele mici de mușchi și făcând exerciții de izolare.

Două stiluri de antrenamente pentru pompare

Ok, acum că am văzut când anume sunt folositoare antrenamentele pentru pompare și la ce grupe musculare, hai să vedem ce exerciții facem și câte serii și repetări.

1. Piramida Standard

Piramida standard presupune folosirea aceleiași greutăți pentru 3-6 serii, scăzând după fiecare serie numărul de repetări. În primul set vei face de exemplu 12 repetări, în al doilea 10 repetări, în al treilea 8 și în ultimele două 6 repetări. Folosind Piramida Standard scopul e să obosești mușchiul cât mai tare pentru a maximiza volumul. Din acest motiv perioada de odihnă dintre serii ar trebui să fie scurtă, 30-60 de secunde maxim.

Tipul ăsta de antrenament se bazează pe ”oboseală acumulată” pentru că în fiecare set ești mai slab decât în cel precedent. Comparat cu drop-seturile, stilul ăsta de antrenament ar trebui să fie mai eficient pentru că greutățile folosite rămân aceleași iar tensiunea e încă destul de mare încât să stimuleze creșterea musculară.

Exemplu:

• Ridicări Laterale cu gantere de 10kg – 12, 10, 8, 6, 6, 6 repetări (pauze de 45 de secunde între serii)

2. Antrenamente cu Pauze Scurte (numite și Rest Pause Training sau Myo-Reps)

Stilul ăsta de antrenament a fost popularizat de Børge Fagerli un antrenor foarte cunoscut din Scandinavia. Dar eu am învățat metoda de la Greg O’Gallagher autorul programului Greek God. În video-ul de mai jos el o demonstrează practic:

Premisa din spatele antrenamentelor cu pauze scurte e simplă… În primul set vei folosi greutăți cu care poți face 12-15 repetări. Acesta e ”setul de activare”. În ultimele repetări (cele grele) ale acestui set vei atinge recrutare maximă a fibrelor musculare. Creșterea musculară e maximizată doar atunci când implici un număr mare de fibre în acea mișcare.

După ce ai făcut setul de activare, vei rămâne în acea stare de activare a fibrelor musculare pentru aproximativ 20 de secunde. Asta înseamnă că dacă aștepți doar 15-20 de secunde și apoi mai faci câteva repetări, încă vei rămâne în acea stare de activare a fibrelor musculare. Dacă vei face 4 mini-seturi cu pauze așa de scurte vei obține același beneficiu ca și când ai face 5 seturi normale doar că vei depunde mai puțin efort și vei folosi mai puțin timp.

Børge a explicat conceptul în felul următor. Când ridici o greutate mică pentru 10 repetări atingi recrutare maximă a fibrelor musculare doar în ultimele repetări, cele greu de făcut. Doar acele repetări le considerăm eficiente. El e explicat diferența dintre un set tradiționat și un set myo-reps așa (* notează repetările eficiente):

Set tradițional:
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1-2min odihnă
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9*
1-2min odihnă
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9*

Deci ai făcut 28 de repetări în 6 minutes, unde 9 repetări au fost eficiente (la un nivel destul de înalt de recrutare a fibrelor musculare ca să stimuleze creștere).

Set Myo-rep:
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10* – 15sec odihnă – 1* 2* 3* – 15sec odihnă – 1* 2* 3* – 15sec odihnă – 1* 2* 3* – 15sec odihnă – 1* 2* 3* – 15sec odihnă – 1* 2* 3*

Aici ai făcut 25 de repetări în 2 minute, unde 18 repetări au fost eficiente. Astfel ai reușit să crești volumul de antrenament făcut în acea zonă de recrutare maximă a fibrelor musculare.

Exemplu practic:

1. Setul de activare: 12-15 repetări
2. Odihnă 15-20 secunde iar apoi încă 3-5 repetări cu aceeași greutate
3. Odihnă 15-20 secunde iar apoi încă 3-5 repetări cu aceeași greutate
4. Odihnă 15-20 secunde iar apoi încă 3-5 repetări cu aceeași greutate
5. Odihnă 15-20 secunde iar apoi încă 3-5 repetări cu aceeași greutate

Cum să incluzi antrenamentele de pompare în rutina ta de antrenament

Cele două stiluri de antrenament de mai sus se potrivesc perfect cu stilul de antrenament numit Piramidă Întoarsă. Exercițiile mari, compuse se fac în stil Piramidă Întoarsă la începutul antrenamentului iar cele de izolare, pentru pompare se fac la final.

Uite cum aș seta eu sau Greg o rutină de antrenament:

Rutina #1 – Folosind Piramida Standard pentru exercițiile de izolare

Antrenamentul A: Piept, Umeri, Triceps

• Împins la Piept la Înclinat/Orizontal: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
• Presa la Umeri cu Gantere: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
• Ridicări Laterale la Umeri: 3 serii x 8-12 repetări
• Extensii la Triceps din Culcat: 3 serii x 6-10 repetări

Antrenamentul B: Spate, Biceps, Trapez, Picioare

• Tracțiuni cu Greutăți (Chin-ups/Pull-ups): 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
• Îndreptări tip Sumo/Genoflexiuni: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
• Ridicări Laterale din Aplecat/Face Pulls: 3 serii x 8-12 repetări
• Flexii la Biceps cu bara EZ sau cea Olimpică: 3 serii x 6-10 repetări
• Ridicări pe Gambe: 3 serii x 10-15 repetări

Exercițiile scrise cu font italic se fac în stil Piramidă Standard astfel – Exemplu pentru Flexii la Biceps (3 seturi de 6-10 repetări)

• Antrenamentul 1 – gantere de 15kg x 7, 6, 6
• Antrenamentul 2 – 15kg x 7, 7, 6
• Antrenamentul 3 – 15kg x 7, 7, 7
• Antrenamentul 4 – 15kg x 8, 7, 7
• Antrenamentul 5 – 15 kg x 8, 8, 7
• Antrenamentul 6 – 15kg x 8, 8, 8
• Antrenamentul 7 – 15kg x 9, 8, 8
• Antrenamentul 8 – 15kg x 9, 9, 8
• Antrenamentul 9 – 15kg x 9, 9, 9
• Antrenamentul 10 – 15kg x 10, 9, 9
• Antrenamentul 11 – 15kg x 10, 10, 9
• Antrenamentul 12 – 15kg x 10, 10, 10

Când atingi capătul de sus al intervalului de repetări în toate seriile, crești greutățile.

Rutina #2 – Folosind Antrenamente cu Pauze Scurte pentru exercițiile de izolare

Luni – Umeri, Spate & Triceps

1. Tracțiuni cu Greutăți: 3 seturi – 6, 8, 10 Piramidă Întoarsă
2. Presa la Umeri din Picioare: 3 seturi – 6, 8, 10 PÎ
3. Ramat la Scripete: 3 seturi – 6-8, 8-10, 10-12 PÎ
4. Extensii la Triceps din Culcat: 3 seturi – 6-8, 8-10, 10-12 PÎ
5. Ridicări Laterale: Pauze Scurte

Miercuri – Picioare & Abdomene

1. Îndreptări tip Sumo: 3 seturi – 3, 5, 7 PÎ
2. Genoflexiuni Bulgărești: 2 seturi – 6-8, 8-10 PÎ
3. Ridicări pe Gambe: Pauze Scurte
4. Ridicări de picioare din Atârnat: 3 seturi x 10-15 repetări
5. Abdomene cu roata: 3 seturi x 10-15 repetări

Vineri – Piept & Biceps

1. Împins la Piept la Înclinat: 3 seturi – 6, 8, 10 PÎ
2. Împins la Piept la Orizontală: 3 seturi – 6, 8, 10 PÎ
3. Flexii la Biceps cu bara: 3 seturi – 4-6, 6-8, 8-10 PÎ
4. Flexii la Biceps la Scripete: Pauze Scurte
5. Ridicări laterale din Aplecat: Pauze Scurte

Cum progresezi cu Antrenamente cu Pauză Scurtă

Crești greutăție cu care lucrezi doar atunci când poți face 15 repetări în primul set și apoi 4 seturi de 5 repetări cu doar 20 de secunde odihnă între ele. Când crești greutățile probabil vei putea face doar 12 repetări în primul set și 3-4 repetări în seturile următoare. Acum țelul e să ajungi din nou să faci 15 repetări în primul set și câte 5 în seturile următoare.

Ține minte că scopul acestor antrenamene e creșterea sarcoplasmică, deci nu trebuie să te concentrezi să crești greutățile la fiecare antrenament. Fă întotdeauna exercițiile corect altfel nu obții toate beneficiile.

 

Tu ce părere ai despre pomparea musculară? Dacă ai făcut vreodată super-seturi și drop-seturi, ce rezultate ai avut? Ai ceva întrebări? Ne auzim în comentarii! 

*Dacă te interesează rutina mea de antrenament vezi Programul Greek God. Programul ăsta e perfect ca să ajungi repede la standardele de forță prezentate mai sus. În 5 luni cu programul ăsta ar trebui să crești cam 15-25 de kg în forță la Împins la Piept la Înclinat, Tracțiuni, Presa la Umeri și Îndreptări tip Sumo!

Bibliografie: The Muscle Pump of The Gods, Pump Training vs. Strength Training, The Absolute Best and Worst Ways to Build Muscle, The Definitive Guide to Muscle Hypertrophy (Muscle Growth), Myo-reps in English, Categories of Weight Training: Part 2