Pregătiri pentru Perioada de Luat Masă

[youtube id= “4k9IjtN6WhQ”]

Până acum pe secțiunea Eat. am vorbit în special despre slăbit și nu prea despre cum să mănânci ca să iei masă. Deși slăbitul îmbunătățește cel mai mult modul cum arăți, dacă nu ai ceva mușchi, oricum n-ai să arăți prea bine. Așadar, a venit momentul să vorbim și despre cum să iei masă musculară. În articolul ăsta o să vorbim despre când ar trebui să te apuci să iei masă și când să te oprești în așa fel încât să arăți bine tot timpul.

Mai multe moduri de a lua masă

Dacă vrei să iei cât mai multă masă, cât mai repede, rețeta e simplă: Mănâncă tot ce-ți cade-n mână și du-te la sală. Surplusul caloric enorm o să-ți asigure creșterea mușchilor dar o să rezulte și în o grămadă de grăsime.

Mie nu-mi place filozofia asta. În opinia mea mușchii nu înseamnă nimic dacă nu poți să-i vezi de grăsime. Eu cred că menținerea unui procent scăzut de grăsime corporală e esențială dacă scopul tău e să arăți bine. Și din cauza asta recomandările mele pentru perioada de luat masă au scopul de a susține creșterea musculară, minimizând în același timp îngrășarea.

Totuși, nu poți lua masă musculară eficient fără să iei și ceva grăsime. Toamna trecută, când eram pe la 8% grăsime corporală, nu vream să mă îngraș deloc înapoi și am început un lean bulk extrem. Număram caloriile în fiecare zi (la fel de obsedat ca la deficit caloric) și foloseam un plan non-liniar de alimentație în combinație cu Intermittent Fasting. În 3 luni am luat 1kg de mușchi fără grăsime aproape deloc. Destul de ok dar ritmul ăsta de creștere e pur și simplu prea încet pentru cineva care nu e încă la un nivel avansat și mai are mult potențial de creștere musculară.

Dacă vrem să creștem mai repede, cel mai bine alegem calea de mijloc și acceptăm și niște grăsime pe lângă masa musculară. Grăsimea o să fie dată jos apoi.

Care e ritmul ideal de creștere?

Lyle McDonald, unul dintre cei mai respectați oameni din industria fitness & nutriție dă următoarele recomandări pentru naturali:
[table id=4 /]
Alan Aragon, expert în nutriția sportivă, un om citit și recomandat de mii de antrenori și nutriționiști dă și el următoarele recomandări pentru naturali:
[table id=5 /]

Deci pentru primul an de sală ideal ar fi o creștere de 1kg de mușchi pe lună pentru bărbații naturali. Pentru anii 2 și 3, rata e redusă la 0.5kg pe lună. Ritmul ăsta de creștere se aplică pentru cei care se antrenează, mănâncă și se odihnesc perfect. Omul obișnuit care merge la sală probabil că n-o să atingă numerele astea, dar asta rămâne rata ideală de creștere în greutate pe care o urmărim.

Zona optimă de luat masă

Pentru că creșterea musculară vine la pachet cu depunerea de grăsime, cei care vor să arate bine nu ar trebui să înceapă să ia masă decât dacă sunt relativ definiți. În mod ideal, punctul de pornire e zona 9-11% grăsime corporală și punctul de oprire e la 15%. Un bărbat de 70kg care pornește de la 10% poate crește astfel vreo 8-9kg (4-6kg mușchi și vreo 3-4kg grăsime) în 8-9 luni până atinge punctul de 15%. În așa fel, pe toată perioada de luat masă se menține definire acceptabilă, chiar și la abdomen. Când atingi punctul de 15% unde abdomenul abia se mai vede, mușchii își pierd definirea și fața devine pufoasă, e momentul să te oprești din luat masă și să începi o perioadă de slăbire în care să dai grăsimea jos dar să menții toți mușchii.

Avantajele fiziologice ale zonei 9-15%

Conform studiilor și observațiilor, zona 9-15% e cea mai potrivită pentru luat masă musculară pentru că asigură echilibrul ideal de hormoni anabolici și partiție favorabilă a nutrienților.

Partiția nutrienților înseamnă unde se duc majoritatea nutrienților din mâncare; în grăsime sau în mușchi. Când ești pe la 10% grăsime corporală partiția nutrienților e favorabilă pentru mușchi din cauză că ai sensibilitate crescută la insulină. Astfel, corpul e adaptat bine să ardă și să folosească glucoză (carbohidrați). Pe măsură ce te îngrași sensiblitatea la insulină scade tot mai mult, iar de la 15% grăsime încolo partiția nutrienților începe să devină favorabilă îngrășării și nu creșterii musculare. Așadar, dacă vrem să evităm îngrășarea, ne oprim din luat masă când atingem 15% grăsime.

Hormonii anabolici (inclusiv testosteronul) scad atunci când slăbim sub 8-9% grăsime, dar ating niveluri optime în zona de 10%. Pe măsură ce ne îngrășăm, nivelurile de testosteron scad din nou, fiind invers proporționale cu masa de grăsime din corp. Așadar, zona 9-15% pare să combine avantajele partiției favorabile de nutrienți cu nivelurile crescute de hormoni anabolici.

Indicații practice

Ok, hai să luam tot ce am vorbit mai sus și să vedem cum ne pregătim de luat masă musculară:

1. Dacă ai 12-13% grăsime corporală sau mai mult, ar fi benefic să slăbești prima dată până pe la 9-10% (pentru asta recomand Programul de Definire XO). Dacă ești deja pe la 9-11% grăsime corporală sau mai puțin, sau ești slab în mod natural, te poți apuca direct de luat masă.

2. După ce atingi 9-10% grăsime corporală, oprește dieta de slăbit și ridică-ți caloriile la menținere și mănâncă cel puțin 150g de carbohidrați pe zi, timp de 2 săptămâni. Săptămânile astea două vor ”reseta” leptina, testosteronul, hormonii tiroidieni și vor preveni îngrășarea rapidă atunci când începi să mănânci la surplus caloric.

3. Acum ești pregătit să  începi să iei masă cu un minim de grăsime.

Citește în continuare Strategii pentru Masă Musculară fără Grăsime și află cum să faci asta.

Bibliografie: Initial Body Fat and Body Composition Changes, General Philosophies of Muscle Gain, You Don’t Understand the Solid Base.