Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă

[youtube id=”Xp6LHArc-To”]

În ultimele luni am adoptat antrenamentele în stil Piramidă Întoarsă (Reverse Pyramid Training). Deocamdată, e cel mai eficient stil de antrenament pe care l-am folosit și în articolul de azi am să-ți argumentez de ce. Eu cred că mulți oameni care stagnează în forță la sală vor reuși să treacă peste acel platou dacă se schimbă pe un stil piramidă întoarsă (RPT).

Ce implică Piramida Întoarsă

Programul implică un număr redus de seturi (între 2 și 5) pentru fiecare grupă majoră de mușchi. Toate seturile sunt făcute la intensitate mare, oprindu-te cu o repetare înainte de cedare (când nu mai poți face o repetare singur).

1. Primul set se face cu intensitate maximă când ești perfect odihnit

Folosind RPT, cel mai greu set se face primul, când ești perfect odihnit și nu ultimul ca de obicei. Din cauza asta se cheamă ”Piramidă Întoarsă”.  Cea mai mare greutate se folosește în primul set și apoi în următoarele seturi, greutatea se reduce treptat.

”Cea mai mare forță pe care o pot dezvolta mușchii este atunci când sunt cei mai odihniți, cum ar fi în primul set al unui exercițiu. Acest prim set e cel care contează cel mai mult.” – Randy Herring

Înainte de acest prim set de maxim efort se fac 2-3 seturi de încălzire pentru a evita accidentările. Aceste seturi de încălzire nu trebuie să fie obositoare, ci doar să pregătească mușchii și sistemul nervos pentru greutățile mari cu care vei lucra. Se recomandă 3 seturi de încălzire: 5 repetări cu 60% din greutățile maxime cu care lucrezi, 3 repetări cu 75-80%, și 1 repetare cu 90%.

Odihnește-te cam 1-2 minute între seturile de încălzire și 3 minute înainte de a începe primul set de lucru.

2. Pentru seturile următoare se reduce progresiv greutatea

Pentru setul 2, se scade greutatea totală cu 10% și se execută una sau două repetări în plus față de primul set. Pentru setul 3, se reduce din nou greutatea cu 10% și se execută una sau două repetări în plus față de setul 2.

Spre exemplu: Setul 1: 80kg x 5 repetări, Setul 2: 72.5 kg x 6 repetări (80kg – 10%), Setul 3: 65 kg x 8 repetări (80kg – 20%)

Simplu?

În general nu e nevoie de mai mult de 3 serii pentru exercițiile compuse, de bază. Totuși, se mai pot face încă 2 seturi suplimentare în cazul unei rutine de specializare.

Piramida Întoarsă vs. Piramida Standard

Potențialul maxim de forță

În cazul piramidei standard, setul principal, cel mai greu se execută ultimul când mușchii sunt destul de obosiți. Metoda clasică de antrenament la sală e să începi cu 12 repetări foarte ușoare și să crești progresiv greutățile, în același timp scăzând numărul de repetări.

O rutină de piept clasică arată cam așa: 40kg x 12, 55kg x 10,  65kg x 8, 75kg x 6, 85kg x 5. Până când ajungi să faci setul care chiar contează (85kgx5) mușchii sunt deja obosiți. Personal, când am atins un platou folosind sistemul ăsta, mi-am dat seama că primele serii doar mă oboseau inutil și făceam tot posibilul să ajung cât mai fresh la ultima serie. Dar inevitabil puteam face doar vreo 2 repetări singur și apoi făceam încă 3 repetări forțate, cu ajutor.  La ultima serie de-a mea la piept, cel care mă ajuta primea bonus 3 repetări la biceps. N-am ajuns nicăieri cu rutina asta și deasta am schimbat-o.

În cazul piramidei întoarse, execuți primul set în cele mai bune condiții când potențialul tău de forță e cel mai bun. În felul ăsta ști exact câte repetări ești capabil să faci cu o anumită greutate.

Recrutarea de fibre musculare

Creșterea musculară e rezultatul adaptării fibrelor musculare la o tensiune crescută. În cadrul unui set, creșterea ideală se produce când un număr cât mai mare de fibre musculare sunt supuse cât mai mult timp unei tensiuni crescute. Asta se întâmplă când folosești greutăți cu care poți executa 5-8 repetări.

Ridicarea unei greutăți mari, necesită recrutarea aproape tuturor fibrelor musculare implicate în acea mișcare, încă de la prima repetare. Toate fibrele musculare pot fi recrutate și ridicând greutăți mai ușoare, dar asta se întâmplă progresiv atingând maximul doar în ultimele repetări, cele super greu de făcut.

Așadar, folosind RPT obți recrutare maximă a fibrelor încă de la prima repetare a primului set. Folosind piramida standard, obți maximul doar la finalul primelor seturi executate cu greutăți ușoare și în ultimele seturi grele. Din cauza asta, folosind Reverse Pyramid Training nu ai nevoie de mai mult de 3 seturi pentru a obține stimularea necesară creșterii musculare. Nu există set în care să nu dai tot ce poți.

Cum să progresezi folosind RPT

Pentru a putea progresa cu RPT, trebuie să ții evidența fiecărui antrenament. Trebuie să ști exact câte seturi, repetări și ce greutăți ai folosit în ultima sesiune de antrenament. Alegerea greutăților folosite în primul set se bazează 100% pe performanța ta de data trecută.  O singură repetare în plus, sau 2.5 kg în plus pe bară înseamnă un progres excelent.

Poți progresa în două moduri:

Micro-Încărcare

Micro-Încărcarea presupune adăugarea unei greutăți cât mai mici pe bară, menținând același număr de repetări. Greutatea adăugată la fiecare antrenament poate varia de la 300 de grame la un kilogram. Pentru asta va trebui să-ți procuri discuri foarte mici din moment ce majoritatea sălilor nu au discuri mai ușoare de 1.25 kg. În mod ideal vei face rost de câte două discuri de 150g, 250g, și 500g. Așa vei putea păstra numărul de repetări constant adăugând între 300g și 1kg la fiecare antrenament.

Piramida Întoarsă cu Progresie Dublă

Dacă nu ai acces la mini-discuri, poți folosi modelul cu progresie dublă. Progresia Dublă presupune o creștere a numărului de repetări și abia apoi a greutăților folosite.

Pentru asta, vei seta un interval de repetări în care lucrezi pentru fiecare set. Atunci când atingi capătul de sus de repetări al intervalului, se adaugă o greutate mică în acel set. Când adaugi greutăți, de obicei pierzi 1 sau 2 repetări. Din cauza asta lucrăm cu un interval. Hai să-ți arăt cum arată în practică pentru tracțiuni:

Tracțiuni – Setul 1: intervalul 4-6 repetări, Setul 2: intervalul 6-8 repetări, Setul 3: intervalul 8-10 repetări.

Antrenamentul 1

26 kg + greutatea corpului x 4 (26kg + 74kg greutatea corpului = 100kg în total)
15 kg + greutatea corpului x 7 (100 kg – 10% = 89 kg în total)
7.5 kg + greutatea corpului x 8 ( 89 kg – 10% = 80 kg în total)

În exemplul ăsta, în primul set sunt la capătul de jos al intervalului. În cel de-al doilea set sunt la mijloc și în cel de-al treilea sunt tot la capătul de jos. Scopul meu la următorul antrenament e să adaug o repetare la oricare dintre cele 3 seturi.

Antrenamentul 2

26 kg + greutatea corpului x 4
15 kg + greutatea corpului x 8
7.5 kg + greutatea corpului x 9

Am reușit să adaug o repetare la setul 2 și setul 3. Super! La setul 2 am atins limita de sus a intervalului ceea ce înseamnă că la următorul antrenament am să adaug 1.25 kg. La celelalte seturi lucrez cu aceeași greutate.

Antrenamentul 3

26 kg + greutatea corpului x 4
16.2 kg + greutatea corpului x 7
7.5 kg + greutatea corpului x 10

Cu noua greutate am pierdut o repetare la setul 2, dar e un nou record personal! Și uite, în setul 3 am atins limita de sus a intervalului. Data viitoare am să cresc greutatea în setul 3.

Antrenamentul 4

26 kg + greutatea corpului x 5
16.2 kg + greutatea corpului x 7
8.75 kg + greutatea corpului x 10

Surpriză, am adăugat o repetare în plus la setul principal. Awesome!  În plus, la setul 3 am atins capătul de sus al intervalului chiar și cu noua greutate. La următorul antrenament am să adaug din nou 1.25 kg la setul 3.

Așa arată Piramida Întoarsă cu Progresie Dublă.

Notițe suplimentare:

– Primul set e cel mai important și cel la care lucrezi constant să adaugi repetări sau greutăți.
– RPT produce rezultate foarte bune pentru puținul timp investit. Datorită volumul mic și intensității mari, e foarte bun pentru perioada de slăbire.
–  Pentru primul set poți folosi intervale mai mici de repetări (cum ar fi 4-6 repetări) sau mai mari (cum ar fi 6-8 repetări). Depinde cu ce greutăți îți place mai mult să lucrezi.
– Odihnește-te 3-4 minute între seturi și exerciții, în funcție de cât de obosit de simți.
– Seturile de încălzire sunt necesare doar pentru primul exercițiu al unei grupe de mușchi. Spre exemplu dacă ai făcut piept la banca dreaptă, nu mai e nevoie să te încălzești pentru piept la înclinat sau flotări la paralele.
– Nu fă toate exercițiile în stil RPT. RPT stresează destul de mult sistemul nervos și ar trebui folosit în special pentru mișcările compuse.

Ce părere ai? Faci progres constant cu rutina ta de antrenament? Ți s-ar potrivi RPT? Lasă-mi un comentariu mai jos 🙂

 

 P.S. Informația de mai sus se bazează pe articolele: The Power and Effectiveness behind Reverse Pyramid Training și Reverse Pyramid Revised. E și metoda de antrenament folosită în programul Greek God Muscle Building, rutina mea de antrenament momentană.