Get our FREE Workout App!

Rutine de Antrenament pentru Începători

Articolul de mai jos e inspirat de articolul genial al lui Andy Morgan: ”Care e rutina de antrenament potrivită pentru tine?”. Andy a fost băiat de treabă și ne-a lăsat să-l postăm pe ThinkEatLift. Îți recomand să citești articolul lui prima dată pentru că-ți descâlcește toate recomandările care le-ai primit despre antrenament și te ajută să înțelegi mai bine ce ai de făcut.

Apoi, mai jos ai să afli pe larg care sunt rutinele de antrenament potrivite pentru începători (un începător ar fi cineva care s-a apucat de sală de mai puțin de 6 luni și/sau e la un nivel de forță mic), de ce sunt potrivite, și vei vedea și câteva exemple.

Care e cea mai Potrivită Rutină de Antrenament Pentru Tine?

Răspunsul corect e depinde. Depinde de ce? Depinde de nivelul tău de experiență (ești începător, intermediar sau avansat), de țelul tău (vrei să slăbești grăsime sau să iei masă musculară), depinde de cât de repede te recuperezi după antrenament, cât de mult poți să te forțezi la sală, ce program de lucru ai, și așa mai departe.

Rutina de antrenament se modifică de obicei și în funcție de țelurile tale. Oamenii care se apucă de sală vor ori să slăbească grăsime, ori să ia masă musculară, ori să slăbească și să ia masă musculară – cei mai mulți asta vor. Aici începătorii au noroc. Ei vor crește în forță pentru o vreme indiferent dacă sunt în deficit sau surplus caloric. Asta le permite să crească în masa musculară în timp ce slăbesc. Deci, rutina de antrenament în cazul de față va fi la fel chiar dacă persoana e în deficit sau surplus caloric.

Scopul principal la sală, indiferent de experiență e creșterea în forță. Am vorbit deja de multe ori pe site sau în filmulețe că la atleții naturali, dezvoltarea musculară e strâns legata de creșterea în forță. Studiile arată că tensiunea crescută progresiv e principalul factor care produce creșterea musculară. Asta înseamnă că dacă vrem să fim mai mari și mai musculoși, trebuie să ridicăm progresiv greutăți tot mai mari. Scopul rutinei de antrenament: să te facă mai puternic.

Pentru Începători Frecvența Crescută e Bună

Când ești începător, cel mai rapid mod de a crește în forță la un exercițiu e să-l faci des (de 2-3 ori pe săptămână). Sunt două motive principale pentru asta:

  • Ca începător abilitatea de recuperare și îmbunătățire după antrenament e crescută (pentru că folosești greutăți mici și nu te forțezi încă cu adevărat).
  • Pentru a grăbi adaptările neuronale (sistemul nervos învață cum să folosească mușchii mai eficient pentru a produce forță). Când un om ridică greutăți pentru prima dată e foarte slab în special din cauză că nu e obișnuit să facă mișcarea eficient și doar apoi din cauză că are mușchii puțin dezvoltați. Dacă antrenezi un exercițiu mai des vei avea mai multe oportunități să exersezi mișcarea iar adaptarea se va produce mai repede.

Probabil ai observat asta și tu. Ca începător, de fiecare dată când mergi la sală îți bați recordul de forță de data trecută. Nu e logic atunci să antrenezi un exercițiu mai des și să progresezi de 2-3 ori mai repede?

Din păcate majoritatea celor care se apucă de sală aleg o rutină de avansați sau culturiști în care antrenează o grupă musculară o dată la 7 zile (așa am făcut și eu). Nu spun că genul ăla de antrenament nu merge, ci spun că o rutină cu frecvență crescută merge mai bine. Acea rutină în care antrenezi o grupă o dată pe săptămână va produce rezultate cu siguranță dar progresul va fi mai încet. Ei trebuie să aștepte 7 zile până când pot progresa din nou la un exercițiu.

Doar câteva Exerciții Compuse cu Greutăți Libere

Cel mai eficient mod de a antrena corpul e prin exerciții compuse cu greutăți libere. Cei care sunt complet începători vor folosi o rutină în care fac aceleași exerciții de fiecare dată din cauză că e cel mai rapid mod a face progres și a-și forța corpul să se adapteze și să crească. Ei trebuie să învețe în primul rând forma corectă de execuție. În plus, încă nu e nevoie să împartă exercițiile pe mai multe zile pentru că nu se forțează îndeajuns de mult încât să aibă nevoie de mai multe zile de odihnă. – Andy Morgan

Exercițiile compuse sunt superioare pentru creștere comparativ cu cele de izolare din cauză că-ți permit să ridici greutăți mai mari, implică mai multe grupe de mușchi și un număr mai mare de fibre musculare în acea mișcare. Tensiune mai mare = creștere mai bună.

Mai mult decât atât, îți permit să progresezi mai repede în forță – iar încărcarea progresivă e principalul factor care produce creșterea musculară.

Gândește-te în felul următor: Ce crezi că o să aibă un efect mai profund asupra modului cum arată corpul unui băiat… când adaugă 20kg pe bară la împins la piept sau când face fluturări cu 5kg în plus?

Răspunsul e destul de evident, nu?

Exercițiile compuse ar trebui să fie baza oricărei rutine de antrenament (în special a începătorilor). De fapt, o rutină de începători nici nu ar trebui să includă încă exerciții de izolare pentru că doar interferează cu progresul la celelalte. Prin doar câteva exerciții compuse putem antrena literalmente tot corpul de 2-3 ori pe săptămână.

Greutăți Mari, Puține Repetări pe Set

Când scopul e creșterea în forță simultan cu creșterea musculară e ideal să faci 5-8 repetări pe set. Asta înseamnă să folosești greutăți care sunt 75-85% din maximul pe care poți să-l ridici pentru o repetare.

Această zonă de repetări asigură echilibrul ideal între numărul de fibre musculare implicate în acea mișcare, timpul sub tensiune, deci deteriorarea fibrelor musculare și epuizarea metabolică și volumul total de antrenament.

Totuși, pentru că la început nu ai destulă forță încât să ridici multe kilograme pentru 6-8 repetări, e mult mai productiv să lucrezi în zona de 4-6 repetări. Astfel vei progresa foarte rapid în forță în primele luni și apoi când treci la rutina de intermediari vei lucra mai eficient cu mai multe repetări pe set.

Gândește-te puțin, e complet diferit să faci 8-10 repetări cu 40kg comparativ cu 8-10 repetări cu 80kg. Abia când devii foarte puternic începi să beneficiezi de pe urma repetărilor mai multe.

Ierarhia eficienței rutinelor de începători

[table id=9 /]

◎>◯>△>X    De la cea mai potrivită, la cea mai nepotrivită

Exemple Rutine Eficiente de Antrenament

Ok, hai să vedem acuma câteva rutine populare de antrenament pentru începători: Big 3, Starting Strength & Strong Lifts 5×5

Astea sunt 3 dintre cele mai populare rutine de antrenament din lume. Sunt și foarte simple. La Rutina Big 3 faci aceleași exerciții de 3 ori pe săptămână iar la Starting Strength și Strong Lifts alternezi antrenamentul A cu B de 3 ori pe săptămână (de ex: luni A, miercuri B, vineri A, luni B, miercuri A, etc.)

Sistemul de progresare e și el foarte simplu: crești greutatea de pe bară cu 2.5kg când poți face 5 serii de 5 repetări sau respectiv 3 serii de 5 repetări. Poți observa că faci doar 3-5 exerciții în total pe care le antrenezi de 2 sau 3 ori pe săptămână. Astea sunt cele mai productive exerciții pe care le poți face și antrenează tot corpul (nu au fost alese degeaba).

Deși mii de oameni au avut succes cu rutinele astea de antrenament, eu personal nu le recomand celor care se duc la sală să arate bine. Cu programele astea de antrenament într-adevăr crești cel mai rapid în masă musculară dar cel mai mult vei crește la picioare. După 3-4 luni vei arăta ceva de genul (partea de jos a corpului va fi mai mare decât partea de sus) și nu cred că ăsta e țelul tău. Probabil tu vrei un corp musculos și definit, cu trunchi în formă de V, umeri lați, piept pătrățos, brațe groase dar definite și picioare atletice (musculoase doar cât trebuie). Pentru asta ai nevoie de un alt fel de rutină:

Rutina pe care o recomand eu

Luni

  • Încălzire (pune un pic sângele în mișcare): întinde-ți mușchii, încălzește-ți încheieturile, fă niște sărituri cu genunchii la piept.
  1. Tracțiuni la Biceps (cu greutăți dacă e posibil) sau Tracțiuni la Helcometru (dacă nu poți face cu greutatea corpului)
  • Încălzire
  • 3 serii x 5 repetări (90-120 secunde odihnă între serii)
  • 3-5minute odihnă (sau cât ai nevoie pentru a te încălzi și pregăti pentru următorul exercițiu)
  1. Împins la Piept sau Împins la Piept la Înclinat (recomand varianta la înclinat dacă vrei să-ți faci pectorali pătrățoși, dezvoltați până la claviculă)
  • Încălzire
  • 5 serii x 5 repetări (90-120 secunde odihnă între serii)
  • 3-5minute odihnă (sau cât ai nevoie pentru a te încălzi și pregăti pentru următorul exercițiu)
  1. Îndreptări sau Genoflexiuni
  • Încălzire
  • 5 serii x 5 repetări (90-120 secunde odihnă între serii)

Miercuri

La fel

Vineri

La fel

Ca să descarci rutina PDF, click aici.


Note:

  • Sistemul de progresare e simplu. Când poți face 3 seturi de 5 repetări sau 5 seturi de 5 repetări, crești greutatea cu 2.5kg (adaugi pe bară discurile de 1.25kg).
  • E foarte important să le faci corect ca să fie eficiente (și să nu te accidentezi).
  • Poți să faci abdomene și cardio de două ori pe săptămână în zile în care nu mergi la sală.

Când ar trebui să treci la o rutină de intermediari?

Când nu mai faci progres cu rutina asta. Nu are rost să te iei după standarde de forță sau să te compari cu alții. Unii vor putea face rutina fără probleme timp de 6 luni și să crească foarte mult în timpul ăsta iar alții o vor putea face doar 2-3 luni. Cu cât poți să o faci mai mult timp, cu atât mai bine!

În mod ideal, toți am putea face rutine de începători (cu frecvență crescută) la infinit pentru că sunt cele cu care progresezi cel mai repede. Nu ne apucăm să antrenăm grupele musculare separat pentru că vrem, ci pentru că pur și simplu nu mai putem să ne recuperăm după antrenamente full-body.

Concluzie

Fă o rutină de genul ăsta când te apuci de sală și-ți garantez că o să crești mai repede decât toți prietenii tăi. Și știu că nimeni nu vrea să fie numit începător și evită orice rutină sau dietă care e făcută pentru aceștia. Dar ai fi fraier să nu profiți de potențialul tău mare de creștere de la început.

Iar în legătură cu alimentația, îți recomand să citești ghidul meu de nutriție: Estimarea și Numărarea Caloriilor. O să te învețe cum să-ți faci un plan bun de alimentație pentru slăbit sau pus masă musculară.

Pentru întrebări sau feedback, folosește secțiunea de comentarii!

80 Comments

  1. Alin on June 23, 2015 at 7:56 am

    Salut!Pentru rutina pe care o recomanzi tu,nu ai putea sa ne arati cum se executa corect exercitiile?Multumesc!

    • Radu Antoniu on June 23, 2015 at 4:20 pm

      Salut, sunt o grămadă de video-uri pe YouTube despre asta. Dă-i un search și ai să găsești ce ai nevoie 🙂

  2. David on June 27, 2015 at 11:33 pm

    Salut!AM 27 de ani ,1,75 70 kg și putina burta

    Mi.am făcut abonament la sala și sincer nu prea am călcat pe acolo…. (sunt in olanda) as vrea sa iau legătură cu tine poate sa.mi dai un sfat personalizat,ceva program …nu as rămâne dator:) un Facebook, un mail sa pot lua legătura cu tine…..ms

    • Radu Antoniu on June 28, 2015 at 7:46 am

      Salut David,

      Momentan nu mai lucrez cu oameni 1 la 1. Dar te pot indruma spre informatia corecta. Ce anume ai nevoie?

  3. David on June 28, 2015 at 5:14 pm

    Salut,mă bucur ca ai răspuns așa repede:)

    As vrea sa dau burta jos și sa pun ceva masa musculara,definire…habar nu am,nu mă am cu termenii …. as vrea sa.mi dai un exemplu de antrenament pe începători. ..poate dacă ți. as trimite o poza cu mine pe mail ar fi de ajutor?

  4. dorinel on July 13, 2015 at 12:10 pm

    Buna Radu, am inceput sa merg recent la sala, insa momentan sunt in cautarea unui program pe care sa-l pot urma in perioada de incepator.As fi foarte multumit daca mi-ai spune mai exact cu cate kilograme se pot face exercitiile prezentate mai sus.P.S: AM 16 ani si o inaltime de 1,78 cm.

    • Radu Antoniu on July 15, 2015 at 1:21 pm

      Salut Dorinel,

      Greutatea cu care începi depinde de forța ta actuală. Unii vor putea începe cu greutăți mai mari, alții mai mici. Nu ai de unde să știi care e nivelul tău până când nu încerci.

      Recomandarea mea ar fi să te duci la sală și să începi cu cele mai mici greutăți. Dacă vezi că e simplu, iei greutăți din ce în ce mai mari până când ajungi la o greutatea cu care îți e greu să faci câteva seturi de 5 repetări.

  5. Angel on July 14, 2015 at 8:13 am

    Salut Radu , exercitiile recomandate de tine au vreun efect asupra umerilor?

    • Radu Antoniu on July 15, 2015 at 1:14 pm

      Salut Angel,

      Da, împinsul la piept antrenează deltoizii din față foarte bine. Totuși, nu poți să-ți dezvolți umerii complet doar cu împinsul la piept. Din cauza asta faci rutina de începători doar câteva săptămâni.
      Construiești fundația de forță și masă musculară și apoi începi să te concentrezi și pe grupele mai mici, pe simetrie, și pe estetică.

  6. Adrian on July 22, 2015 at 5:57 pm

    salut,te urmaresc de ceva timp,planificam sa ma duc la sala,eri am dat de articolul: “rutina pentru incepatori” mi-a parut interesanta,azi am aplicat-o in practica,dar sa primit ca o fac in vrio 30-45 minute..dupa mine cam putin,tu ce spui? da-mi un sfat,…merci mult

    • Radu Antoniu on July 22, 2015 at 9:14 pm

      Eu cred că e cel mai eficient mod să te antrenzi în primele 3-4 săptămâni. Asta fac toți clienții mei complet începători și au rezultate grozave!

      Folosește rutina cu încredere și apoi peste 3-4 săptămâni te poți schimba pe rutinele de intermediari.

  7. Vali on July 23, 2015 at 11:57 pm

    Salut! Vreau sa ma apuc de sala in 2 saptamani si vroiam sa te intteb daca are ceva, daca fac rutina asta in fiecare zi iar sambata si duminica pauza. Multumesc!

    • Radu Antoniu on July 24, 2015 at 7:35 pm

      Salut Vali,

      Nu e ok să faci rutina asta în fiecare zi. Nu te-ai recupera cum trebuie.

      Urmează rutina așa cum e și vei obține cele mai bune rezultate. Dacă era un mod prin care să o optimizez aș fi făcut-o 🙂

  8. David on August 1, 2015 at 10:07 am

    Salut!
    Am mers la sala 5 luni dupa care am intrerupt un an, iar acum am reinceput de o luna. Merg de 4 ori pe saptamana si lucrez cate doua grupe musculare.
    18 ani, 1,77, 63 kg
    Imi recomanzi rutina pentru incepatori sau sa continui antrenamentele asa cum le fac acum?

    • Radu Antoniu on August 2, 2015 at 2:59 pm

      Salut David,

      Nu iti recomand rutina de incepatori. Daca faci progres in forta continua sa te antrenezi ca acum sau vezi rutinele din articolul asta.

  9. Vali on August 13, 2015 at 12:10 pm

    Salut! Cu ce pot sa inlocuiesc tractiunile deocamdata?

    • Radu Antoniu on August 19, 2015 at 1:06 pm

      Salut Vali!

      Cu tractiuni la helcometru.

  10. cori on August 18, 2015 at 9:12 am

    salut.ce zici daca unu nu vrea sa mearga la sala si lucreaza acasa cu greutatea corporala, ca incepator si pe parcurs adauga greutatile?

    • Radu Antoniu on August 19, 2015 at 12:51 pm

      Cred ca e ok.

      Din experienta mea totusi va trebui sa adauge greutatile foarte repede, cam dupa doua luni maxim. Motivul pentru asta e ca dureaza foarte putin pana cand muschiul nu mai primeste un stimul de antrenament eficient doar ridicand greutatea corporala.

  11. Beby on August 20, 2015 at 12:33 pm

    Salut Radu !
    Crezi ca este buna rutina asta de antrenament este buna pentru mine avand in vedere ca eu fac de 6 luni sala ?
    Sau sa trec pe o rutina de intermediari ?
    La impins din culcat am progresat de la bara goala la 55 kg cu tot cu bara.
    Tractiuni pot face doar 4-5 cu greutatea corpului ( nu cred ca sunt foarte corecte).
    Genoflexiuni nu am facut pentru 5 repetari.

    • Beby on August 20, 2015 at 12:42 pm

      Si inca ceva la daca am in talie 81 cm ar trebui sa slabesc pana ajung la 75cm ? ca 75 : 164 x 100 = 45% ?

      • Radu Antoniu on August 21, 2015 at 5:25 pm

        Da, talia ar trebui sa-ti fie intre 43 si 46% din inaltime.

    • Radu Antoniu on August 21, 2015 at 5:24 pm

      Salut Beby,

      Foloseste rutina de intermediari.

  12. ghita alexandru on August 20, 2015 at 1:30 pm

    Salut Radu, la rutina pt incepatori ce exercitiu ai recomanda pe langa cel de indreptari avand in vedere ca eu l as evita deoarece am oricum niste coapse f dezvoltate de la fotbalul practicat ?

    • Radu Antoniu on August 21, 2015 at 5:27 pm

      Salut Alexandru,

      Poti face genoflexiuni blugaresti sau pistol squats sau box jumps.

  13. Cristi on August 28, 2015 at 1:55 pm

    Salut! Genoflexiunile le fac folosind gantere, bara pe spate? Multumesc!

    • Radu Antoniu on August 28, 2015 at 8:27 pm

      Salut Cristi,

      Cu bara pe spate. In curand vei putea ridica greutati mai mari decat ai putea tine in maini 🙂

  14. Cristi on September 8, 2015 at 9:23 am

    Salut! Pot trece la o rutina de intermediari chiar daca nu pot face tractiuni cu greutatea corpului sau tractiuni cu greutati? Sau recomanzi sa urmez rutina de incepatori pana pot face tractiuni normale?

    • Cristi on September 8, 2015 at 9:24 am

      Oricum, la Helcometru progresez cu 5kg la fiecare antrenament.

      • Radu Antoniu on September 10, 2015 at 7:55 pm

        Asta e foarte bine.

        • Cristi on September 30, 2015 at 1:38 pm

          La helcometru pe split A/B crezi ca ar trebui sa fac 3×12 sau 3×10 sau sa scad progresiv greutatea?

          • Radu Antoniu on September 30, 2015 at 8:08 pm

            Da, 3×10 e perfect



    • Radu Antoniu on September 10, 2015 at 7:55 pm

      Daca faci sala de mai mult de 5 saptamani, da poti trece pe rutina de intermediari.

      • Cristi on September 16, 2015 at 1:12 pm

        Update: Am cateva saptamanii de Big 3 si raman impotmolit la Helcometru la 50kg si la Piept Orizontal la 45kg. Am incercat azi la Piept Orizontal cu 47,5 si am dat failure pe la a 3 a sau a 4 a serie dupa vreo 2-3 repetari….Ce ar trebui sa fac?P.S. Acum sunt intr-un moment in care ma pregatesc de perioada de luat in masa(sunt la mentinere)

        • Radu Antoniu on September 16, 2015 at 8:22 pm

          Inteleg, treci pe un split A/B atunci.

          • Cristi on September 17, 2015 at 11:11 am

            Daca fac 3 tractiuni cu greutatea corpului e bine :))



          • Radu Antoniu on September 18, 2015 at 8:44 pm

            Da e ok, cu rutina asta vei putea adauga repetari foarte repede 🙂



          • Cristi on September 18, 2015 at 4:59 pm

            In sala la mine este un aparat la care poti face tractiuni dar te asezi cu genunchii pe un scaun. Ajuta? Sau e mai bine la helcometru?



          • Radu Antoniu on September 18, 2015 at 8:56 pm

            La helcometru ar fi mai bine. Cand poti ridica greutati mai mari decat greutatea ta, treci la tractiuni normale.



  15. Eugen Iordache on September 19, 2015 at 8:39 am

    Salut,

    In cazul programului big 3 spui sa fac 3×5 repetari la helcometru.la ce exercitii te referi?
    Multumesc

  16. Claudiu on October 5, 2015 at 9:04 pm

    Salut Radu,

    Dupa cum ai mentionat si tu, doresc sa am corp in V cu picioare atletice. Problema este ca eu deja am picioarele butucanoase. E ok daca faci genoflexiuni cu bara pentru picioare atletice, dar nu groase – ideea e ca nu as vrea sa le ingros mai mult decat sunt, ci doar sa le “sculptez” (prefer sa nu fac indreptari momentan – mi se pare un exercitiu dificil de realizat corect, iar flexibilitatea mea este foarte de lemn). Multumesc.

    • Radu Antoniu on October 13, 2015 at 8:19 pm

      Salut Claudiu,

      Da, daca faci genoflexiuni dar nu maresti greutatea, nu vei mai creste in masa musculara, doar te vei mentine.

  17. Ilies Dragos on October 16, 2015 at 10:00 pm

    Salut Radu! Sunt un pic confuz,deci trebuie prima data o incalzire usoara, Tracțiuni 3×5, 3 minute pauza iar la urmatoarea iar faci incalzire usoara, 3×5 Împins la Piept si tot asa? iar antrenamentul ar fi cam de 30 de minute?

    • Ilies Dragos on October 16, 2015 at 10:01 pm

      Am uitat sa intreb daca se aplica si celor care vor sa slabeasca.

      • Radu Antoniu on October 17, 2015 at 2:39 pm

        Da.

    • Radu Antoniu on October 17, 2015 at 2:39 pm

      Exact Dragos!

      • Ilies Dragos on October 17, 2015 at 8:58 pm

        Multam pentru lamurire,Radu! O sa iti las un mesaj peste 2-3 luni sa iti spun daca merge bine.

        • Radu Antoniu on October 18, 2015 at 10:05 am

          Super 🙂

  18. Victor on October 21, 2015 at 1:28 pm

    Salut, articolul e unul foarte bun care specifica tot ce ai nevoie pentru primele luni de sala .Dar odata ce ajungi la sala nu stii cu ce greutate sa incepi ?
    Care ar fi greutatea pe care ar trebui sa o ridici ?

    • Radu Antoniu on October 22, 2015 at 8:48 am

      Buna intrebare Victor,

      Complet incepatorii vor folosi cele mai mici greutati pentru a invata forma corecta de executie. La piept si la genoflexiuni incepi cu bara goala si apoi adaugi pe bara 2.5kg (doua discuri de 1.25kg) la fiecare antrenament.

  19. Catalin on October 22, 2015 at 9:31 am

    Salut,am de gand sa incep de luni antrenamentul utilizand rutina recomandata de tine,vreau sa specific ca obiectivul este strict punerea de masa musculara(am 1.85 si 67 kg),frecventez sa fac flotari(30-40 de bucati) astfel ca spatele si pieptul au forme placute,in schimb bratele sunt foarte putin dezvoltate.Doresc o recomandare pentru a ocupa toate cele 5 zile a sapt cu antrenament si sa fiu cat mai eficient din postura in care ma aflu(din punct de vedere fizic).

    • Radu Antoniu on October 24, 2015 at 10:13 am

      Dacă e prima dată când mergi la sală, îți recomand să urmezi rutina asta pentru primele 4-5 săptămâni. Vei face cel mai bun progres.

  20. Victor on October 23, 2015 at 1:10 pm

    Salut Radu,

    Am o nelamurire cand ai zis ca cresti greutatea la fiecare antrenament . De ex daca pot sa fac doar 3 repatari de impins la piept la fiecare set cum pot sa cresc greutatea la urmatorul antrenament caci cel mai probabil voi putea face doar 2 la fiecare set si tot asa pana cand nu voi mai putea sa ridic .Cum vine asta ?

    • Radu Antoniu on October 24, 2015 at 10:16 am

      Începătorii vor putea progresa foarte ușor. Rar se întâmplă ca cineva să nu poate face 5 x 5 la fiecare antrenamanet pentru primele 2-3 săptămâni.

      Dacă reușești doar 5 x 3, atunci nu crești greutatea. Înseamnă că greutatea pe care o folosești acum e prea mare. În primul set (și eventual al doilea) ar trebui întodeauna să poți face 5 repetări, altfel e clar că greutățile sunt prea mari.

  21. VALI on November 21, 2015 at 1:30 pm

    CARE E RUTINA PT INTERMEDIARI ?
    CA DEJA NU MAI CRESC CU CEEA DE INCEPATORI. MS

  22. Alex on January 20, 2016 at 11:31 am

    Salut,

    Sper sa ma poti ajuta cu un raspuns, dar o sa descriu concis situatia pentru a intelege mai bine si a da un raspuns la obiect. M-am apucat de sala la 33 de ani, complet incepator, dar in ideea de a da jos grasimea suplimentara (24% la start) si de a creste masa musculara (38.5% la start). Am renuntat repede la exercitiile cardio (rezistenta mea este foarte mica si ar fi durat prea mult timp pana sa o cresc la un nivel la care sa conteze).

    Am trecut la ridicati greutati, si evident, este exact cum spui si tu pe aici, a ajutat mult, cu o dieta adecvata. In principiu, tipul meu somatic este preponderent endomorf, dar dupa 3-4 luni de sala si ridicat greutati, cu o dieta in usor spre mediu deficit caloric (nu numar calorii, si unori uit sa mananc), am ajuns la 15% grasime si 41.5% masa musculara, cat si minus 12-15 kg. Exercitiile la sala au fost timp de 3 zile pe saptamana pe grupe de mushi (grupa mare + grupa mica intr-o zi), lovind aceeasi muschi cam o data la 7 zile (nerecomandat pentru incepatori, dar greu sa gasesti si sa triezi informatii de calitate atunci cand nu ai habar de nimic).

    Cresterile musculare nu sunt spectaculoase, dar sunt vizibile estetic si in forta, dar unde se vede cel mai mult e la stratul de grasime (bye-bye burta).

    Acum, intrebarea mea este, dupa aceste 3-4 luni de sala, ar fi eficient antrenamentul pentru incepatori (full body x 3 zile pe saptamana), avand in vedere ca musculatura mea in acest timp a fost dezvoltata destul de putin?

    Si daca da, cat timp ma pot considera incepator si sa continui acest program de full body? Sau si mai bine zis, cum imi pot da seama mai exact cand acesta nu mai este eficient pentru mine?

    Actualmente, as vrea sa testez cresterea musculara pentru ceva timp, cu toate ca procentul de grasime (15%) e relativ ridicat pentru acest lucru.

    Multumesc anticipat pentru raspuns, cat si pentru toate informatiile pe care le prezinti aici.

    • Radu Antoniu on January 28, 2016 at 10:13 pm

      Salut Alex!

      Super rezultate, bravo!

      Nu ti-as recomanda full body. Iti recomand sa faci un split A/B – ori asa cum fac eu ori Upper/Lower.

      Ideea de baza e sa faci in jur de 60-100 de repetari pe saptamana pentru fiecare grupa de muschi in serii de 5-10 repetari.

  23. Andrei on February 16, 2016 at 9:33 pm

    Fac sala de 3 luni și am inceput(dupa spusele celorlanti) exerciții pe grupe de mușchi și as vrea sa te intreb daca mai are rost sa ma întorc la cele pentru începători sau sa caut o rutina pentru intermediari? Iar daca ma întorc la cea pentru începători marți și joi ce fac? Eu unul merg de luni pana vineri la sala acum și vreau sa continui in ritmul asta

    • Radu Antoniu on February 27, 2016 at 4:59 pm

      Salut Andrei,

      Treci direct pe o rutina de intermediari.

  24. Ema on March 4, 2016 at 4:45 pm

    Salut , am progresat cu rutina asta in primele 2 saptamani de sala , de exemplu la impinsul la piept de la 10 kg pe o parte ( bara are 15 ) am zburat la 17,5 , wow , si cand ii vad pe altii care fac cu 12,5 si fac sala de 2 luni , m-am gandit in mintea mea , wtf ? :)) Am inlocuit indreptarile cu ramatul , are ceva ? iar de fiecare data cand merg fac 3 serii a cate 10 repetari de ridicari de picioare pentru abdomen are ceva ? Iar vineri de exemplu fac si picioare la presa si extensii , are ceva si aici ? . Mersi anticipat ! Respect boss xD

  25. Constantin on March 15, 2016 at 5:33 pm

    salut,
    mam apucat de sala saptamana trecuta, asta e a doua saptamana
    prima saptamana am facut exercitii pentru toate grupele de muschi pentru a ma obisnui cu febra musculara, saptamana a doua ar fi ok sa incep cu rutina recomandata de tine, si e ok sa o fac de luni pana vineri?
    mentiones ca am 22 de ani, 17 cm, 56 kg (stiu, destul de slab) si sunt ectomorf
    (luni am incercat sa exersez un grup de muschi-partea superioara a corpului, dar nu am forta de fel).
    Imi poti da un sfat te rog!

  26. Andrei on March 22, 2016 at 5:22 pm

    Hei! Fac sala de aproximativ 5 luni… Am 15 ani, 72 de kg si as vrea sa te intreb daca sa incep o rutina de intermediari… Pana acum am lucrat grupa mare de muschi cu grupa mica si din ce am citit mai sus nu e ok pentru incepatori.. dar am dus 5 luni de zile rutina asta (evident, fara sa ma fi documentat inainte). De sala m-am apucat pentru ca nu aveam un aspect al corpului prea placut… Aveam si inca am un piept mare si nu am idee daca e grasime sau asa e el… Ar trebui sa ma duc spre o rutina de incepatori pentru cateva luni sau sa merg pe una de avansati?

    • Radu Antoniu on March 29, 2016 at 5:10 pm

      Salut Andrei!

      Da, treci pe o rutina de intermediari.

  27. Cristi on April 12, 2016 at 11:54 am

    Salut,

    Sunt începător și am o întrebare: ce înseamnă îndreptari?

    • Radu Antoniu on April 26, 2016 at 5:58 pm

      Cauta pe YouTube: deadlifts

  28. Mihai on May 20, 2016 at 12:41 pm

    Tot confuz sunt.Deci cand pășesc în sala ce ar trebui să fac?circuite,impartire pe grupe,repetări multe,puține?

  29. Ioan on May 24, 2016 at 4:05 pm

    Salut fac sala de 1 luna vreau sa-mi faci si mie o rutina pt sala in care sa merg 5 in 7 zile. Ideea e ca eu vreau sa urmez tot ceea ce ai spus tu in acel articol dar totusi vreau sa merg 5/7, ajuta-ma te rog cu ceva ex in zilele de marti si joi pt ca in luni,miercuri,vineri urmez ceea ce ai spus u

  30. Mona on May 30, 2016 at 4:32 pm

    Foarte bun articolul, felicitari!

  31. Vio on June 2, 2016 at 10:42 am

    Salut. As dori sa ma ajuti cu o nelamurire. Acolo unde zici:
    – Încălzire
    – 3 serii x 5 repetări (90-120 secunde odihnă între serii)
    – 3-5 minute odihnă

    La ce te referi cu “incalzire”? Incalzire cu greutati? Imi poti explica putin cum sa fac? Mersi.

  32. Emmy on July 19, 2016 at 12:29 pm

    Your cranium must be prnocetitg some very valuable brains.

  33. Alex on July 28, 2016 at 7:46 am

    Salut,
    La aceste rutine pentru incepatori, pentru umeri, sunt destule exercitiile de impins culcat?

    Multumesc.

  34. Bogdan on August 11, 2016 at 10:24 pm

    salut, daca voi face luni,miercuri si vineri dupa sala cardio si marti si joi cand nu ma duc la sala fac un program de abdomene acasa e ok? .Cat cardio recomanzi in fiecare zi si ce sa fac la cardio? (banda,bicicleta,etc..) . Mersi anticipat 🙂

  35. Nina on December 21, 2016 at 5:56 pm

    Buna, as dori sa stiu ce exercitii pot face acasa, exersez aproape zilnic de aproximativ 5 ani, cate 30 min , diferite exercitii , si merg de 4 ori pe saptamana 30 min pe jos ..am 31 ani 1,68 cm si 53 kg .. Spune mi te rog ,
    le pot face pe acestea? Multumesc.

    .

  36. Andy on February 23, 2017 at 12:40 pm

    Salut Radu! Referitor la încălzirea recomandata de kinobody (5,3,1) la care ai făcut trimitere, ar trebui să o fac înaintea fiecărui exercițiu iar apoi sa fac seturile de exerciții? Mulțumesc!

  37. Emanuel on December 23, 2017 at 7:53 pm

    Genuflexiuni*

  38. Eugen on March 16, 2018 at 1:18 pm

    Salut Radu. Te urmăresc de ceva timp și e super ceea ce faci. Am și eu câteva nelămuriri. Merg la sala de 7 luni și am urmat o rutina gândită de mine. Suna cam asa: împins la piept înclinat, tracțiuni cu greutăți, împins la umeri din picioare, și flexii cu bara după care fac un exercițiu de izolare pentru fiecare din cele de sus și la sfârșit indreptari. Asta fac de cam 5 luni. Cum ți se pare. Pot ca trec la rutina arătată de tine. Sau sa continui asa?

Leave a Reply Cancel Reply