Să Slăbesc sau să iau Masă? Află ce ar trebui să faci

Cu tricoul pe tine pari subțirel iar cu tricoul jos pari gras? …acum începe dilema.

Foarte mulți oamenii nu se pot hotărî dacă să ia masă sau să slăbească pentru că sunt la fel de nemulțumiți de mărimea lor dar și de definire.  Confuzia duce la indecizie iar indecizia e unul dintre principalele motive pentru care mulți băieți nu fac progres la sală.

Aici devine util articolul ăsta. O să te ajute să te decizi care ar fi cea mai bună alegere pentru tine, în funcție de condiția fizică în care ești acum. Vom analiza mai multe categorii de oameni:

1. Grași cu foarte puțină masă musculară
2. Grași musculoși
3. Musculoși cu ceva grăsime
4. Începători sau intermediari la 13-15% grăsime corporală (nici grași nici slabi)
5. Slabi cu burtă
6. Natural Slabi

Pentru fiecare categorie în parte am să-ți spun ce cred eu că trebuie făcut și de ce. Odată ce ai indentificat în care categorie te afli, vei afla în sfârșit răspunsul la întrebarea: Ar trebui să iau masă sau să slăbesc?

Ești gata? Hai să începem!

Care e corpul la care vrem să ajungem?

Acuma, înainte de toate, vreau să clarificăm un lucru: Recomandările de mai jos sunt pentru estetică, deci oamenii care se antrenează ca să arate bine. E important de făcut distincția asta pentru că modul cum arăți și performața fizică nu sunt același lucru.

La ce mă refer când zic estetică? Mă refer la un corp care arată ceva de genul ăsta:

Umeri lați, talie subțire, spate în formă de V, piept pătrățos masculin și brațe groase dar definite. Într-adevăr cei de mai sus sunt la un nivel foarte avansat dar cred că așa vor să arate în final majoritatea băieților care merg la sală.

Dacă vrei să afli mai multe despre ce anume face un corp mai estetic decât celălalt, vezi filmulețul Cum îți faci un corp estetic.

Bun, deci presupunând că fizicul de genul ăla e și scopul tău, hai să vedem acuma ce trebuie să faci în funcție de situația în care te afli. O să începem cu categoria celor mai grași.

1. Grași cu puțină masă musculară 

Aici ne referim la o persoană care deși are o greutate mare, nu prea are masă musculară. În mod evident, cea mai bună alegere a lor ar fi să slăbească.

O să dureze o vreme dar de fapt ei au potențialul de a face cea mai spectaculoasă transformare în decursul unui an.

Așa cum am zis în articolul Cum să crești în Masă Musculară și să slăbești Grăsime în Același Timp, datorită rezistenței la insulină și procentului mare de grăsime corporală, începătorii grași pot crește foarte bine în masă musculară chiar dacă sunt la deficit caloric. E singurul scenariu în care corpul folosește energia obținută din arderea grăsimii corporale pentru a susține creșterea musculară. E destul de șmecher dacă stai să te gândești.

Celor din categoria asta le-aș recomanda să urmeze Programul de Definire XO. În alimentație vor menține un deficit de calorii pentru a permite slăbirea de grăsime iar la sală se vor antrena pentru forță pentru a stimula creșterea musculară. Ei vor continua să slăbească până când talia lor măsoară cam 45-47% din înălțimea lor (de exemplu o persoană de 185cm ar trebui să ajungă cam la 185 x 0.46 = 85cm în talie)

2. Grași musculoși

Spre deosebire de prima categorie, o mare parte din greutatea acestor oameni e masă musculară. Cea mai bună strategie și pentru ei e să slăbească. Asta le va dezvălui masa musculară și le va reduce mult talia făcându-le pieptul, spatele și brațele să pară mai mari.

Partea faină și în cazul ăsta e că procentul mare de grăsime corporală probabil o să le permită încă să facă progres la sală în primele săptămâni de deficit. Dacă o persoană la 18% grăsime corporală și una la 13% intră amândouă într-un deficit de 500kcal, deși deficitul e egal, rezervele de energie ale corpului sunt diferite. Ăsta e motivul pentru care mulți oameni care pornesc grași pot crește în masă musculară când scad din greutate.

Și lor le-aș recomanda să urmeze Programul de Definire XO. În alimentație ei vor menține un deficit de calorii pentru a permite slăbirea de grăsime și vor respecta un raport corect de macro-nutrienți (în special proteine) pentru a susține masa musculară și forța la sală. Antrenamentele cu greutăți mari vor ajuta la menținerea masei musculare (sau chiar la creștere) iar exercițiile cardio vor avea un loc secundar. Și ei vor continua să slăbească până când talia măsoară cam 45-47% din înălțimea lor (de exemplu o persoană de 185cm ar trebui să ajungă cam la 185 x 0.46 = 85cm în talie)

3. Musculoși cu ceva grăsime

Asta e probabil cea mai faină categorie în care să te afli. Construirea de masă musculară, partea cea mai grea e rezolvată, acum trebuie doar să reduci procentul de grăsime corporală ca să-ți dezvălui mușchii. Deci alegerea potrivită e definirea.

Odată cu slăbirea de grăsime vor apărea pătrățelele pe abdomen, talia se va micșora mult făcând spatele și pieptul să pară mai mari, umerii vor părea mai lați, pieptul va căpăta o formă mai pătrățoasă masculină, mușchii brațelor vor avea separație vizibilă iar umerii vor căpăta o formă rotunjită.

Mulți oameni nu înțeleg cât de mult contează definirea pentru un corp fain. E mult, mult, mult mai importată decât masa. Uită-te la poza asta:

 

Asta e o poză cu Greg când era la 13% și apoi la 7-8% grăsime. În amândouă situațiile se antrena la fel și avea același nivel de dezvoltare musculară dar din cauza definirii crescute arăta mult mai bine în a doua poză.

Știi care cred că e principala problemă a oamenilor din categoria asta? De foarte multe ori ei nu-și dau voie să slăbească pentru că și-au fixat în minte că trebuie să aibă o anumită greutate sau anumite măsurători. Deseori supraestimează câtă masă musculară au și subestimează câtă grăsime au.

Conform experților, potențialul maxim de dezvoltare musculară natural al unui tip aflat la 5% grăsime corporală e înălțimea lui în centrimetri minus 100. Deci un tip la 180cm înălțime la potențialul maxim de dezvoltare musculară la 5% grăsime ar avea cam 80kg.

Acuma, oamenii pe care-i vedem noi la sală nu sunt la potențialul genetic, evident, și totuși ei vor să aibă 85kg la 180cm și vor să fie și definiți pe deasupra. Not gonna happen bro, decât dacă ești la un nivel de elită și te antrenezi corect de peste 8 ani.

De fapt, majoritatea oamenilor care au 180cm înălțime și se antrenează de 2-3 ani ar trebui să aibă cam 78-80kg când sunt pe la 10% grăsime.

Deci, cei musculoși cu ceva grăsime ar trebui să slăbească ca să arate excelent (chiar dacă vor fi mai mici la măsurători).

Pentru slăbit le-aș recomanda Programul de Definire XO. Îi va ajuta să-și seteze alimentația pentru a slăbi doar grăsime iar antrenamentele minimaliste îi vor ajuta să-și mențină (sau crească) forța chiar dacă abilitatea lor de recuperare e mai scăzută. Mi-ar plăcea să spun că vor putea crește și în masă musculară în timp ce slăbesc dar adevărul e că de cele mai multe ori ei nu mai pot face asta (fiind deja un nivel avansat de dezvoltare musculară).

4. Începătorii și Intermediarii cu 13-15% grăsime corporală (fizic obișnuit)

La categoria asta o să vorbim cel mai mult pentru că aici se regăsesc cei mai mulți oameni. Ei întreabă cel mai des dacă ar trebui să ia masă sau să slăbească.

În general eu consider că ei ar trebui să înceapă cu o perioadă de slăbit.

Da, da, știu, pentru unii sună a blasfemie pentru că deja sunt destul de mici și dacă slăbesc și mai mult, o să fie literalmente subțirei. Au dreptate, e o obiecție bună dar sunt câteva motive întemeiate pentru care recomand asta:

1. Ca începător sau începător-intermediar poți să crești în masă musculară într-un ritm bun chiar și atunci când slăbești.

Doar ca începător poți să iei eficient masă musculară în timp ce slăbești deci de ce să nu iei primele 6-8 săptămâni ca să dai jos grăsime până pe la 9-10% și în timpul ăla să iei și vreun kilogram de masă musculară? Ai numai avantaje.

Pe de altă parte dacă ai începe cu o perioadă de masă într-adevăr vei lua masă musculară ceva mai repede (1.5-2kg de masă musculară în primele 6-8 săptămâni) dar vei lua și grăsime pe lângă. În scurt timp vei ajunge prea gras și va trebui să slăbești oricum.

2. Slăbind grăsime la început te pregătești pentru o perioadă de luat masă pe termen lung.

Ca să arăți bine pe tot parcursul anului, trebuie să te menții mereu în zona de 8-15% grăsime corporală. Dacă ai începe să iei masă când ești pe la 14% grăsime, nu ar dura decât vreo 2-3 luni ca să depășești 15% și să pari prea gras.

În schimb, dacă ai slăbi prima dată până pe la 9-10% (ține minte că în timpul ăsta oricum crești un pic în masă musculară) și doar apoi ai începe perioada de pus masă, atunci ai putea să stai în surplus caloric pentru 7-8 luni și să iei vreo 7-8kg în greutate până să atingi 15% grăsime. Nu sună mai bine?

3. Iei mai eficient masă musculară fără grăsime când ești mai slab.

Conform studiilor și observațiilor, când ești sub 15% grăsime corporală o parte mai mare din greutatea pe care o iei la surplus caloric e masă musculară. Asta se întâmplă datorită sensibilității crescute la insulină care te ajută să te folosești mai eficient de carbohidrați și datorită nivelurilor mai crescute de testosteron. Se pare că atunci când depășești 15% grăsime corporală și continui să iei masă, balanța se înclină în favoarea grăsimii în loc de masă musculară și nu merită.

Află mai multe despre asta din articolul Pregătiri pentru Perioada de luat Masă

4. Slăbirea de grăsime e cel mai rapid mod de a-ți face corpul mai fain.

Chiar dacă o să fii mai mic la greutate și măsurători, vizual vei arăta mai musculos decât înainte din cauza definirii crescute.

Uită-te la poza de mai sus cu fratele meu Andrei. În a doua poză avea cu 6kg mai puțin decât în prima! În poza a treia avea 4 luni de când începuse o perioadă de luat masă și încă arăta la fel de definit.

Deci ăsta ar fi sfatul meu. Când ai de ales între a fi prea slab pentru o perioadă sau prea gras pentru o perioadă, aș alege întotdeauna să fiu prea slab. De ce? Pentru că apoi pot lejer să iau 6-7kg în jumătate de an și încă să arăt bine la final.

Purgatoriul 

Înainte să trecem mai departe aș mai vrea să adaug ceva foarte important la secțiunea asta. E vorba despre oamenii blocați în ceea ce se numește în lumea fitness-ului purgatoriu. Ăsta e punctul în care o persoană e nemulțumită în mod egal și de mărimea lor dar și de definire și nu se pot concentra pe nici una dintre ele. Au impresia că dacă slăbesc o să fie prea subțiri și dacă iau masă o să fie prea grași. Și au dreptate. Dar chiar și așa, trebuie să facă o alegere! Dacă nu, vor continua să stagneze luni întregi sau câteodată ani întregi.

Oamenii ăștia nu mănâncă îndeajuns de mult încât să susțină creșterea masei musculare și nici nu mănâncă îndeajuns de puțin încât să slăbească grăsime. Ei practic mănâncă la menținere și fac greșeala să-și modifice foarte des rutina de antrenament crezând că acolo e problema.

Dacă te regăsești în situația asta de purgatoriu în care corpul tău arată la fel de 6 luni încoace, atunci îți recomand să faci o alegere fermă între o perioadă de definire și una de masă și să o menții cel puțin 3 luni.

Regula generală pe care ți-o recomand e următoarea:

Dacă ai peste 14% grăsime corporală atunci e timpul să slăbești până pe la 10% și doar apoi să iei masă. Dacă ai între 9 și 12% grăsime corporală atunci ia masă până ajungi pe la 14-15% grăsime corporală și apoi slăbește înapoi la 9-10%.

Dacă trebuie să slăbești ți-aș recomanda să urmezi Programul de Definire XO pentru primele 2-3 luni. În timpul ăsta vei slăbi vreo 3-5% de grăsime corporală și vei lua ceva masă musculară și forță. Apoi după ce ajungi în punctul în care îți vezi definite pătrățelele de pe abdomen, te vei schimba pe surplus caloric ca să începi să iei în greutate.

Dacă trebuie să iei masă ți-aș recomanda să urmezi Programul Greek God de Creștere Musculară. Cu planul de alimentație și rutina de antrenament din program vei putea crește în masă musculară cu doar puțină grăsime. Probabil vei putea lua 4-7kg în greutate până să atingi 14-15% grăsime corporală și să trebuiască să slăbești.

5. Slabi cu Burtă

Slab cu burtă ar fi cineva care deși are relativ puțină grăsime corporală, are și foarte puțină masă musculară și oase subțiri ceea ce-i face să pară lați în bazin. În general ei au predispoziția genetică să depoziteze grăsime în jurul taliei și foarte puțin pe brațe și picioare.

Dilema lor e că ei deja sunt slabi și nu vor să slăbească mai mult doar ca să dea jos grăsimea de pe burtă dar nici nu vor să mănânce mult și să riște să-și facă talia mai groasă. Îmi dau seama că e o situația dificilă în care să te afli dar în decursul unui an poți să faci schimbări foarte mari. Soluția e să-ți lățești mult umerii și să-ți micșorezi talia.

Deci ce e de făcut? Să iei masă sau să slăbești?

Asta o situație în care cred că ar fi bine să urmărești recompoziția – adică slăbirea de grăsime și creșterea în masă musculară simultan. Deși schimbările sunt mai încete decât atunci când te focusezi total doar pe un țel, alegem opțiune asta pentru a evita să arăți prea slab sau prea gras.

Vei începe prin a seta un deficit caloric de 10-20% și te vei antrena la sală cu exerciții de forță pentru a forța creșterea musculară.

Am scris un articol lung care explică exact cum să faci asta, se numește Ești Slab dar ai Burtă? Află Soluția în doi Pași. Îți recomand să-l citești.

6. Natural Slabi

Prin natural slabi mă refer la acea oameni care sunt subțiri de când se știu și nu s-au îngrășat niciodată chiar dacă au mâncat cât au vrut.

Pentru ei strategia e evidentă, trebuie să ia masă.

Acuma, acești indivizi de multe ori susțin că le e imposibil să facă asta indiferent cât mănâncă dar de fapt ei pot numai că nu știu cum. În general acești oameni nu mănâncă așa de mult pe cât cred. Deși poate ei mănâncă mult cantitativ la o masă sau două, totalul de calorii consumat în acea zi sau acea săptămână nu e foarte mare.

Am scris un articol despre asta se numește Cum pot lua cei Natural Slabi Masă Musculară și de acolo poți afla cum să consumi mai multe calorii în așa fel încât să poți crește în greutate cam 1-1.5kg pe lună. Partea faină la oamenii naturali slabi e că ei iau mai greu grăsime decât ceilalți, de aceea în primele luni aproape toată greutatea pe care o iau va fi masă musculară.

Concluzie

Cam astea ar fi răspunsurile mele la întrebarea Ar trebui să Slăbesc sau să iau Masă? . În continuare îți recomand să descarci și să citești Harta spre un corp Frumos, e un ghid care aprofundează mai mult ceea ce am discutat aici și-ți dă țeluri de forță și măsurători pe care să le urmărești.

 

Ce părere ai avut despre articol? Ai ceva de adăugat? Ai vreo întrebare? Ne auzim în secțiunea de comentarii mai jos!