Pentru cei care vor un corp musclos și definit, menținerea unui procent scăzut de grăsime corporală ar trebui să fie o prioritate chiar și atunci când pun masă. În opinia mea mușchii nu înseamnă nimic dacă nu poți să-i vezi de grăsime și din cauza asta nu sunt de acord cu îngrășarea excesivă în perioada asta. Dacă asta crezi și tu, atunci articolul ăsta e pentru tine.

Strategiile de mai jos le arată celor care s-au pregătit de perioada de pus masă musculară cum să mănânce ca să ia mușchi fără grăsime. În opinia mea, cei care sunt deja destul de grași (12%+ grăsime corporală) ar trebui să slăbească puțin înainte să se apuce de luat masă dacă vor să facă mușchi eficient (și să arate bine și în perioada de masă).

Strategiile

Am adunat strategiile de mai jos de la cei mai respectați autori de antrenamente și nutriție din lume și am creat un sistem cât mai eficient prin care să iei masă fără grăsime. Pe măsură ce învăț mai multe, probabil o să-l îmbunătățesc dar deocadată e apogeul studiului meu.

1. Un surplus caloric corect

Creșterea musculară cu un minim de grăsime e asigurată aproape total de un surplus caloric setat corect. Toate celelate strategii poate îmbunătățesc rezultatele cu 10-20%, dar baza rămâne întotdeauna totalul de calorii pe care-l consumi zilnic.

Un surplus caloric corect asigură limita maximă de nutrienți care pot fi folosiți pentru creșterea musculară, dar nu o depășește. Dacă mâncăm mai mult de-atât nu facem mușchi mai repede dar ne îngrășăm inutil, așa că noi o să evităm să depășim acea limită.

Care e un surplus caloric optim?  În funcție de nivelul de antrenament, ar trebui să creștem în greutate astfel:

Începători: 1-1.5 kg/lună
Intermediari: 500g – 1kg/lună
Avansați: doar atât cât să le permită să crească în forță progresiv

Ritmul ăsta de creștere asigură că cea mai mare parte din masa luată va fi mușchi și nu grăsime, în condițiile în care rutina de antrenament e bună.

Pentru începători și intermediari un bun loc de pornire e să mănânce cu 10%-15% mai multe calorii decât la menținere. Apoi în funcție de rata cu care ia în greutate, fiecare individ va trebui să ajusteze caloriile în sus sau în jos. Unii iau masă foarte ușor, alții foarte greu. Experimentează și ajustează în așa fel încât să iei în greutate în ritmul potrivit. Și probabil ar fi de folos să citești și articolul ”Cum îți dai seama dacă iei Masă Musculară?”

Surplusul caloric corect e atât de important încât unii ar putea să se oprească aici și să nu mai aplice strategiile următoare dacă nu vor. Dar, deși strategiile de mai jos aduc în plus doar mici beneficii fiziologice, aduc mari beneficii comportamentale. Cum oamenii devin de multe ori neglijenți la perioada de masă și mănâncă prea mult, cred că strategiile de mai jos o să-i ajute în special cu respectarea mai bună a numărul de calorii zilnic.

În plus, dacă ești un perfecționist ca și mine, avantajele fiziologice, deși mici, nu sunt deloc de neglijat. Personal, dacă există o metodă prin care să iau masă cu mai puțină grăsime, am să aplic metoda aia. Dacă așa ești și tu, citește mai departe.

2. Intermittent Fasting zilnic

IF ajută în special cu respectarea numerelor de calorii și macro-nutrienți dar probabil îmbunătățește și partiția de nutrienți, favorizând creșterea musculară și nu de grăsime.

Spun că probabil îmbunătățește partiția pentru că nu s-a demonstrat în studii controlate, ci doar din observațiile celor care mănâncă astfel (inclusiv eu). Știm că Intermittent Fasting îmbunătățește sensibilitatea la insulină, crește nivelurile de GLUT4 în combinație cu antrenamentele fizice și creşte producţia de hormon de creştere, deci e posibil ca din cauza asta mai mulți nutrienți să fie direcționați în mușchi decât în grăsime. Ce știu sigur e că clienții lui Martin Berkhan iau foarte puțină grăsime când pun masă urmând un protocol IF. Recomand.

Citește Ghidul Intermittent Fasting pentru detalii.

3. Alimentație non-liniară

Alimentația non-liniară probabil îmbunătățește și mai mult partiția de nutrienți din cauză că mănânci mai mult în zilele de antrenament și mai puțin în zilele de odihnă. Logic, are sens să consumi marea majoritate a caloriilor în zilele de sală ținând cont că sinteza de proteine începe să crească la 3-4 ore după antrenament, atinge maximul la 24 de ore și apoi începe să scadă ajungând înapoi la valorile de bază după 36-48 de ore. Totuși, gradul cu care alimentația non-liniară e superioară celei liniare rămâne discutabil.

Cum să împarți caloriile? Un bun punct de pornire e următorul:

31 kcal x greutatea ta în kg = kcal pentru zilele de odihnă (3-4 ori/săptămână)

40 kcal x greutatea ta în kg = kcal pentru zilele de sală (3-4 ori/săptămână)

Formulele de mai sus se aplică doar pentru cei care sunt deja slabi (8%-12% grăsime). Dacă ești destul de gras, numerele o să-ți iasă prea mari.

Lăsând partiția favorabilă deoparte, principalul motiv pentru care cred că alimentația non-liniară e superioară celei liniare e din cauză că oamenii își respectă mai bine numerele de calorii și nutrienți. Când mănânci la fel în fiecare zi, nu ai nici un țel și e destul de ușor să mănânci prea mult. Ține minte, cu cât îți depășești mai rar numerele, cu atât iei mai puțină grăsime pe termen lung.

4. Plasarea strategică a macro-nutrienților

În mod ideal, surplusul caloric din zilele de antrenament e obținut din carbohidrați pentru că aceștia sunt transformați mai greu în grăsime corporală decât grăsimile alimentare. Înainte ca glucoza să fie transformată în grăsime, va fi folosită pentru refacerea glicogenului muscular și chiar și după aceea lipogeneza e destul de ineficientă. În schimb, grăsimile alimentare sunt transformate aproape direct în grăsime corporală la surplus caloric, pentru că nu au altceva mai bun de făcut.

Un alt avantaj al carbohidraților e că sinteza de proteine e mai ridicată atunci când glicogenul muscular e plin (sau aproape plin).

Din cauzele astea, în zilele de sală (în special după antrenament) e de preferat ca majoritatea caloriilor să vină din proteine și carbohidrați iar consumul de grăsimi să fie limitat.

Un exemplu tipic de masă în zilele cu sală: pui cu orez și legume (o grămadă). Câteodată e o muncă să mănânci atâta.

Ca șmecheria de mai sus să funcționeze carbohidrații consumați ar trebui să fie starchy carbs pentru că fructoza și sucroza nu merg în glicogenul muscular ci în cel din ficat (și ficatul se umple repede). Surse de glucoză curate (starchy carbs) pe care le ai în casă sunt cartofii, orezul, fasolea, pastele, pâinea, cerealele.

---

Dacă ai nevoie de ajutor cu numărarea macro-nutrienților și caloriilor, vezi aici Calculatorul de Calorii

---

Cum să împarți macro-nutrienții?

Zilele de odihnă: 31 kcal x greuatatea ta în kg provenite din 2.2 g proteine/kg, 1.3 g grăsimi/kg, restul carbohidrați

Zilele de antrenament: 40 kcal x greautatea ta în kg provenite din 2.2 g proteine/kg, 50-80 grame de grăsimi, restul carbohidrați

Contează când mănânci în relație cu antrenamentul?

Alan Aragon ne arată că sinteza de proteine (rata de creștere musculară) nu depinde de momentul când nutrienții sunt consumați, atâta timp cât sunt consumați în jurul antrenamentului (câteva ore înainte sau după). Dar ca să evităm pe cât posibil îngrășarea profitând de partiția favorabilă a carbohidraților,  în mod ideal mâncăm cel puțin 60% din calorii în perioada de după antrenament.

5. Vizualizează-te făcut așa cum vrei

Vizualizarea repetată a țelului tău îți menține motivația și-ți influențează comportamentul spre realizarea acelei viziuni. Mulți oameni știu ce trebuie să facă și totuși nu fac iar motivul este pentru că în subconștient ei nu cred că pot obține ceea ce vor. Comportamentul e întotdeauna în armonie cu modul cum ne vedem pe noi înșine și dacă nu ne schimbăm imaginea de sine cu cea pe care vrem să o realizăm, ghici ce?  Rămânem exact la fel.

Eu cred că vizualizarea e atât de puternică încât un om poate să ajungă să se alimenteze și antreneze corect doar prin intuiție. Atunci când compari imaginea țelului tău împlinit cu situația ta actuală, vei vedea singur care sunt schimbările pe care trebuie să le faci ca să ajungi acolo. E un concept minunat de înțeles.

Ți-aș sugera să te gândești puțin la paragrafele de mai sus, nu sări repede peste ele. Poate fi exact soluția pentru eșecurile tale repetate.

Ultimele sugestii

Dacă nu iei masă musculară folosind planul de mai sus, problema ta sunt antrenamentele. Ori ai o rutină greșită, ori nu te forțezi destul la sală. Eu folosesc și recomand programul Greek God Muscle Building. Dacă n-ai făcut progres considerabil în forță în ultimele luni, probabil ar fi de folos să faci o schimbare în rutina de antrenament.

 

Și… cam astea ar fi sugestiile mele pentru perioada de masă musculară. Până acum e planul care a mers cel mai bine pentru mine. Dacă te atrage, fă o încercare câteva luni și vezi cum e. Pentru întrebări, folosește secțiunea de comentarii.

Baftă!