Toate articolele
Imaginea de Ansamblu pentru Succesul în Fitness
- Corpul masculin ideal: Cum arată corpul tău perfect
- Află potențialul tău maxim de dezvoltare musculară
- Cum să-ți estimezi procentul de grăsime corporală
- Cum ajungi de unde ești acum la corpul pe care-l vrei?
- Dicționar Alimentație & Antrenament
- Să Slăbesc sau să iau Masă? Află ce ar trebui să faci
Cunoașterea de Sine & Schimbarea Obiceiurilor
- Recompensa secretă a disciplinei
- De ce vreau 6 pack?
- Învață să Recunoști Informația Corectă
- Mintea e Mai Importantă Decât Corpul
- Cum să Mănânci și să te Antrenezi Intuitiv
- Succes pe Autopilot: Imaginea de Sine (Partea 1)
- Succes pe Autopilot: Crearea Imaginii de Sine (Partea 2)
- Succes pe Autopilot: Schimbarea Imaginii de Sine (Partea 3)
- ȘTIM dar NU Facem. De ce? Și cum putem schimba asta?
Noțiuni Generale despre Alimentație
- Cum am scăpat de coșuri
- E Ok să Mănânci Proteine și Carbohidrați Împreună
- Ce Mâncăruri să alegi pentru Definire sau Luat Masă
- Folosește IIFYM (și mănâncă ce vrei!)
- Câți carbohidrați ar trebui să consumi?
Alimentație pentru Definire
- Cum să faci abdomen cu ”pătrățele” partea 1 – Setarea dietei
- Cum să faci abdomen cu ”pătrățele” partea 2 – Cardio și antrenamente pentru slăbit
- Cum să faci abdomen cu ”pătrățele” partea 3 – Cum numeri caloriile
- Cum să faci abdomen cu ”pătrățele” partea 4 – Cum să mănânci ca să te simți sătul
- Dieta lui Andrei pentru slăbit
- Ești Slab dar ai Burtă? Află soluția în doi pași!
- Cum Slăbești Grăsime, Nu Mușchi
Recompoziție
Alimentație pentru Creștere în Masă
- Pregătiri pentru Perioada de Luat Masă
- Strategii Masă Musculară cu minim de Grăsime
- Cum pot lua cei Natural Slabi Masă Musculară
Metode prin care să-ți faci Alimentația mai Ușoară
- 7 beneficii super tari ale Intermittent Fasting-ului
- Avantajele alimentației non-liniare
- Cum mănânc eu acum
- Ghid Intermittent Fasting
- Strategii Mâncat Mult și Îngrășat Puțin
- Mănâncă mai Puține Calorii Fără să le Numeri
- Menținerea Fizicului în Vacanță
- Cum să-ți faci Planuri de Mese pentru Definire sau Masă Musculară
- Cum să Menții un Procent Mic de Grăsime Corporală
Noțiuni Generale despre Antrenament
- Cum îți dai seama dacă iei masă musculară: Relația dintre mușchi și forță
- Arta Progresării în Forță
- Care e Rutina de Antrenament Potrivită pentru Tine?
- Exerciții Compuse cu Greutăți Libere: Cheia pentru un Corp Musculos
- Descifrând Frecvența Ideală de Antrenament pentru Creștere Musculară
- Antrenează-te Pentru Forță și Acceptă Creșterea Musculară ca Efect Secundar
Antrenamente cu Greutăți
- Cum să te antrenezi în timp ce slăbești
- 4 Greșeli pe care le fac femeile la sală
- Eficiența Antrenamentelor Stil Piramidă Întoarsă
- Rutine de Antrenament pentru Începători
- Exemple Rutine de Antrenament pentru Intermediari
- Pomparea Musculară – Explicație și Aplicații
Exerciții Cardio
salut,
sansa a facut sa dau peste site ul tau.nu iti poti da seama ce impact major a avut asupra mea.iti multumesc ca ne ai impartasit si noua din experienta ta si m as bucura foarte mult sa te cunosc.
cu respect,
eugen iordache
Salut Eugen!
Mersi mult de comentariu! Ma bucur ca te ajuta site-ul 😀
Salut Radu.Site-ul este foarte bun,informatiile pe care le oferi imi vor fi foarte folositoare pe viitor. 🙂
Mersi Bogddy! Ma bucur ca te ajuta!
Salut Radu iara,legat de antrenament pentru cresterea in masa musculara ca incepator progresez in forta repede,asa ca trebuie sa am o frecventa crescuta lucrand la un antrenament tot corpul dar mie ”frica” de chestia asta ca eu stiu nu pot lucra 2 grupe mari in aceeasi zi (ex.spate si piept) ca nu se duce bine sangele.te rog lamureste-mi aceasta problema. 🙂
Salut Bogddy
Poti antrena linistit doua grupe mari in aceeasi zi. Incearca si vei vedea ca e ok 🙂
Salut Radu,sunt skinny-fat ca si constitutie pot lua masa musculara 1-2 kg in 2 luni ca incepator chiar daca-s la deficit caloric? acum am 1,98 inaltime si 96,1 kg scopul meu e sa slabesc grasime pana 89-90 kg si ce ma ingras peste atat sa fie muschi eventual 3-4 kg de muschi cat sa se vada estetic in oglinda,ce sfaturi mi-ai putea da? Mentionez ca-mi setez si macronutrientii 2g proteine pe kg si 1g de grasimi pe kg si carbohidrati inainte de antrenament.
Salut Bogddy!
Da, aș spune poți crește 1-2kg de masă musculară chiar și la deficit dacă ești complet începător.
La macronutrienți trebuie să ai grijă să se potrivească cu deficitul caloric. E posibil ca mâncând așa cum ai spus să ai deficitul prea mare sau prea mic.
Salut Radu inca o data,sau sa slabesc cat am zis 6 kg in vreo 2 luni printr-o perioada de slabit si dupaia sa pun 3-4 kg in vreo 5 luni ce zici e un obiectiv realist? 🙂
Da, e foarte realist.
radu poti sa imi zici si mie cate calori trebuie sa mananc la mentinere?… am 81 kg si antrenamente 4 pe saptamana in rest sedentar.
Salut Dragos,
Probabil cam 2600
salut
M ai ajutat f mult atat cu informatiile de pe site dar si cu recomandarile legate de cartile pe care le ai citit…super tare…cati ani ai? Ma bucur ca am intalnit un om tanar de la care am de invatat f multe lucruri…am vazut ca iti place in delta…pt o discutie legata de temele pe care le abordezi tu,ai un weekend prelungit in delta pt tine si prietena(sotia) ta din partea mea… M as bucura f mult sa te cunosc si sa aflu cat mai multe lucruri de la tine…iti multumesc pt nformatii.
Salut Eugen!
Ma bucur ca te ajuta informatia !
Am 21 de ani.
Da, am fost vara asta in delta cu ai mei. Dar nu as spune ca sunt in mod special pasionat haha.
salut
eu cred ca am inteles destul de bine ceea ce spui tu… sper sa reusesc sa fac acelasi lucru cu sotia mea dar mai ales cu cei doi copii…
Super !
Sa-mi zici daca ai intrebari.
Salut! Ce zici daca m-as apuca de mentinere 2 saptamani si apoi sa trec la perioada de luat in masa? Sunt in zona 12-14% grasime corporala si mi-e frica sa slabesc pana la 10% pentru ca o sa arat ca un avorton asa ca mai bine ma apuc de acum chiar daca perioada de luat in masa va fi mai scurta. In timp o sa iau in masa musculara si o sa pot sa slabesc pana la 10%. Ce zici? E bine cum m-am gandit?
Dar totusi… Am burtica, dar ma gandesc ca tot e mai bine decat sa arat foarte slab
Normal, depinde de preferintele tale.
Da, e bine cum te-ai gandit.
Poti sa faci asta 🙂
Sunt ajutatoare abdomenele pentru un incepator care vrea sa slabeasca sau sa puna masa?
Abdomenele te ajuta sa-ti dezvolti un pic patratelele, dar slabirea de grasime depinde doar de alimentatie.
Salut Radu. pe 1 octombrie vreau sa incep un program de fitness si sunt indecis intre a alege o perioada de slabire,definire decat prin dieta si cardio formal(mers pe jos) fara a ma antrena cu greutati si a alege body recomposition,sa fiu la deficit caloric cat sa nu interfereze cu recuperarea musculara dupa efort si sa ma antrenez cu greutati pentru a creste in forta deci sa slabesc grasime si sa pun masa musculara in the same time.Precizez ca am 18% grasime corporala.Tu ce-mi recomanzi? 🙂
Salut Bogddy!
Iti recomand sa te antrenezi cu greutati. Iti poti seta dieta sa fii in deficit caloric si astfel sa slabesti grasime, iar de la antrenamentele pentru forta vei creste si in masa musculara.
Salut radu,
Am descarcat programul greek god dar nu pot sa l accesez.stii ce se intampla?
Multumesc
Salut Eugen,
Ti-am retrimis acum un email cu toate fisierele.
Salut Radu!
Poti face un tutorial despre schimbarea antrenamentului ? La cat timp trebuie schimbat , cum trebuie schimbat , pot progresa in continuare cu exercitiile cheie si secundare prezentate in programul greek god sau trebuiesc schimbate si ele?
Un raspuns ar fii de mare ajutor.
Te salut.
Salut Razvan!
Da, am sa adresez asta in curand.
Intre timp poti citi articolul lui Greg despre asta.
Salut Radu. E buna rutina asta? luni,miercuri,vineri:impins la piept inclinat 3 serii 5-8 reps,ramat la scripeti 3 serii 5-8 reps si indreptari 3 serii 5-8 reps.Este o rutina de incepator cu volum mic,ma axez pe forta cu o frecventa de 3 ori pe saptamana grupelor lucrate,nu lucrez abdomen pt ca-mi intra oricum cand fac indreptari.
Da, e ok pentru un incepator complet.
Daca faci sala de ma bine de 4-5 saptamani, poti sa adaugi mai mule exercitii si sa folosesti un split A/B
Salut Radu inca o data! Aveam un dubiu si acela era ca nu credeam ca poti creste in forta deci si in masa musculara cand esti la deficit caloric deoarece nu te poti recupera dupa antrenamentul intens cu greutati dar mi-am dat seama ca procentul de grasimea corporala,ENERGIA DIN CORP joaca un rol esential pt ca la 18% grasime corporala(cazul meu) corpul se poate recupera(refacerea tesutului muscular,sinteza proteica,formarea de proteine noi) foarte bine dupa efort(deteriorarea fibrelor musculare,microleziuni ale fibrelor) tinand cont de faptul ca sunt la un deficit caloric de 20-25% nu foarte mare atat cat trebuie sa arda grasimea.Mai pe scurt situtia asemantoare ca la incepatorii grasi ”grasimea se transforma in muschi”.Evident daca eram slab 8-9% grasime aveam nevoie de surplus caloric,de energie ca sa sustin forta la sala si de nutrienti ca sa se construiasca muschii. Asa e? 🙂
Exact!
Singura exceptie sunt cei care sunt la un nivel foarte avansat (elita). Ei nu ar putea face progres la deficit caloric, chiar daca ar fi la un procent mare de grasime corporala.
Salut….Uite cum am stat eu de cand am intalnit blogul tau: Am inceput cu o rutina de incepatori la deficit caloric, iar apoi m-am schimbat pe split A/B in momentul de fata fiind la perioada de luat in masa. Problema e urmatoarea: Instructorul de la sala mi-a spus ca nu pot antrena 2 grupe in aceeasi zi mai ales ca eu abia lucrez la 1 grupa. Timp de 1 luna sau 2 am lucrat cu split A/B si acum nu stiu ce sa fac…mai ales ca instructorul nu pune accent pe alimentatie, dar cu privire la antrenament are argumente pertinente. Inca ceva: cei de acolo lucreaza in zile consecutive si arata foarte bine… Poti sa ma ajuti? Sunt intr-o situatie foarte grea….
Iti garantez ca rutinele de pe site functioneaza. Bineinteles poti sa-ti dezvolti masa musculara si lucrand in mod diferit, spre exemplu ca baietii de la sala unde mergi tu.
Daca faci progres poti fi sigur ca cresti in masa musculara.
Salut Radu! As vrea sa imi mentin greutatea un timp dupa dieta, si vreau sa stiu daca mi-am setat corect caloriile si macro-nutrientii. Sunt moderat activ deci voi inmulti greutatea cu 32.(am 78 de kg) 2500 calorii, 170g proteine 70g grasime, 300g carbohidrati. Apropo: care crezi ca e perioada optima de stat la mentinere inainte de perioada de luat in masa?
Da, e bine asa 🙂
2 saptamani e perfect. Apoi poti sa-ti cresti caloriile peste mentinere.
Salut Radu.
Acum fac la piept inclinat 5 repetari cu 40kg si vreau pana la inceputul lui decembrie sa fac cu 70 kg la piept,adaug pe bara 2,5 kg si ma antrenez de 3 ori pe saptamana dar tinand cont ca am o greutate de cca 90 kg asta nu-i o forta relativa buna nici macar greutatea mea n-o ridic cu 70 kg,d’asta te intreb pot de acum sa adaug cate 5 kg de la un antrenament la altul incat in decembrie sa fac cu 100 kg la piept sau e un stimul prea mare si muschii nu se pot adapta atat de repede?
Da, probabil nu vei putea sa progresezi asa de repede. 70kg pana in decembrie un tel bun.
Cel mai rapid mod de a-ti imbunatati forta relativa e sa-ti scazi greutatea corporala.
Salut! M-am gandit sa te mai tin la curent cu ce fac.mi-am batut recordu-l la piept zilele trecute de la 40 kg la 50 kg iar ieri am facut 3X55 kg la piept(sala unde merg n-are discuri de 1,25 kg) si de asemenea fac ramat la un aparat asemantor cu helcometrul doar ca are discuri nu lbs si si acolo imi urmaresc progresul fac 5 X 60 kg in setul principal dar dupa ce fac ramat si impins ma blochez nu stiu ce sa aleg intre a face genoflexiuni indreptari sau presa la umeri ca mi-a bagat cineva in cap ”cum faci picioare cu upper body in aceeasi zi? esti nebun” am slabit de la 97-98 kg la 93-94 kg sunt echilibrat cat de cat cu alimentatia incerc sa estimez vizual cate calorii si macronutrienti are cred ca sunt la 15-16 % grasime.Ce parere ai? Ce sfaturi mi-ai putea da? 🙂
Poti face upper si lower in aceeasi zi. Numai sa le combini in asa fel incat o grupa musculara sa nu fie antrenata in doua antrenamente consecutive.
buna
Salut
Cum pot afla care e greutatea maxima cu care pot face 5 repetari?
Buna intrebare. Doar prin incercare.
Sunt bune indreptarile astea pe Split A/B sau sa le schimb pe sumo, am vazut ca am progres bun cu acestea https://www.youtube.com/watch?v=JiPRYLg0wEo
Da.
salut! daca poti sa pui si tu subtitrare la video-urile cu Eric Helms daca nu-i un efort prea mare. mersi. 🙂 😀
Salut Bogdan!
Da, acum videoul are subtitrare!
si inca ceva sa te mai tin la curent,cu rutina asta impins la piept,ramat ,indreptari deja vad un mic progres in oglinda,la piept fac 5 X 55 kg in setul principal la ramat fac 5 X 70 kg,bine aici nu e greutate libera e scripete si la la indreptari care m-am setat pe ele pt ca sunt un exercitiu complex eficient atat in a arde grasimea cat si construi muscle iar cu alimentatia am grija sa mananc aproapre de mentinere,imi mentin greutatea fiind inalt si avand activitate fizica moderata in fiecare zi cu vre-o 2800-3000 kcal,mananc proteine,grasimi,carbohidrati,fibre micronutrients every day. Ce zici ce sfaturi mi-ai putea da?
Daca faci progres inseamna ca ce faci e bine.
Totusi, eu as face ramat cu greutati libere. E mai putin eficient sa lucrezi la Smith machine
salut radule! la piept dupa p luna am progresat 40 kg cu 5 repetari la 60 kg cu 5 repetari iar crescand in forta e cel mai bun indicator ca am luat masa musculara nu cat am pe cantar aici progresez bine,dar eu nu pot deloc sa fac tractiuni cum fac sa le inlocuiesc ce sa fac sa pot sa fac ? ca stiu ca acestea conform lui Greg sunt exercitiile pt un spate lat.
Super Bogdan!
Poti sa faci macar 3 tractiuni?
Poti sa imi spui un sistem de progresare la helcometru la perioada de luat in masa pe split A/B?
Da.
Iti recomand seturi drepte.
Faci spre exemplu 4 serii de 8 repetari. Cand poti sa faci 8 repetari in toate cele 4 seturi, cresti greutatea.
Poti afla mai multe aici: Arta Progresării în Forță
Adica asa? https://www.youtube.com/watch?v=3FSnDldYQHI
Ar mai fi o problema: Sunt la perioada de luat in masa dupa cum stii si pur si simplu nu mi-e foame, adica nu pot sa mai mananc…Antrenamentul merge bine, am crescut putintel la biceps :X , dar m-am blocat la ce e mai usor: mancatul. Tin sa precizez ca am mancat in stil Intermittent Fasting, clar nu e de mine pt moment, nu pot manca atatea calorii in 8 ore…m-am cam chinuit pana acum, dar mi-a ajuns. Ce pot sa fac? Cheat day-ul ar fi o solutie?
Da, mananca si micul dejun atunci. Daca nu poti manca totul in 8-10 ore, extinde perioada de mancat.
Da
Radule verdictele dupa o luna de sala sunt urmatoarele: 14-15 % body fat,impins la piept inclinat 60 kg 5 repetari, indreptari 70 kg 5 repetari ,ramat la scripeti 70 kg 5 repetari la o greutate corporala de 93-94 kg.
dar fi atent tactica:faptul ca am progresat intr-o luna la piept cu 20 kg imi indica faptul ca am luat si ceva masa musculara,nu m-am cantarit deloc ca oricum incerc sa fac recompozitie.Avand in vedere ca sunt la 14-15% trebuie sa mai reduc caloriile,asta e de remediat pe viitor iar in ceea ce priveste antrenamentul ma focusez pe un mix de intensitate,volum si frecventa asa cum zice Greg.
Excelent!
Salut Radu..am o dilema destul de mare..de mult timp imi doresc sa ajung la trupul ala de zeu grec si am incercat tot felul de metode insa nu am vazut rezultate care sa ma bucure..am 66.8kg si 1.79 inaltime si nu prea stiu daca trebuie sa mai slabesc sau sa iau masa din cauza ca am tesut adipos pentru ca mai demult am fost gras si nu stiu cum sa scap de el..tin sa precizez ca ma intereseaza partea de sus a corpului si sa am un abdomen cat mai vizibil si “structurat”…daca mai putea ajuta cu niste sfaturi si o rutina de antrenament ti-as fi foarte recunoscator..a da era sa uit..trebuie sa precizez ca folosesc intermitent eating fasting :3..http://s464.photobucket.com/user/Galateanu_Alin_G/media/029_zps5rfwnemi.jpg.html?filters%5Buser%5D=144246169&filters%5Brecent%5D=1&sort=1&o=0
Salut Alin!
Nu ai multa grasime, ai doar impresia asta din cauza ca muschii nu iti sunt inca destul de dezvoltati ca sa fie definiti.
Acum trebuie sa te concentrezi pe crestere musculara. Ca sa cresti in masa musculara trebuie sa devii puternic la sala la cateva exercitii cheie.
Vezi articolele:
Antrenează-te Pentru Forță și Acceptă Creșterea Musculară ca Efect Secundar
Rutine de Antrenament pentru Începători
a..ok am inteles si..care este parerea ta in legatura cu alimentatia..sa fiu intr-un surplus sau un deficit caloric?..si ar fi rau daca as mai face si niste cardio in unele zile pentru a manca mai mult?..cum ar fi alergatul :-/ sau mersul..
Surplus. Trebuie sa iei in greutate.
Da, poti sa faci si ceva cardio ca sa poti manca mai mult. Dar tine ideea nu e sa previi cresterea in greutate. Asta e scopul.
ok..am inteles..e ok daca voi adauga pentru inceput 200 de calorii in plus la cele de mentinere?
Da, 200kcal surplus e ok pentru luat masa.
Salut Radu..am urmat sfaturile tale si intr-o luna am ajuns de la greutatea de la 67 de kg la 70 de kg..sunt constient ca am capatat si putina grasime insa vreau sa termin cat mai repede perioada de masa deoarece la vara as vrea sa arat cum imi doresc..insa am o nelamurire..tu ai zis ca pentru a arata “bine” trebuie sa am greutatea de 74 de kg si 10% sau mai putin grasime corporala..insa cand ar trebui sa opresc perioada de masa cand ating 74 de kg sau cand am atins un anumit procentaj de grasime corporala?
Buna intrebare. Ar trebuie sa te opresti cand ai atins un anumit procentaj de grasime corporala. Cam 15%
Apoi scazi din nou la 10% mentinandu-ti toata masa musculara si apoi faci din nou o perioada de masa. Repeti ciclul pana cand arati musculos la 10% sau mai jos
ok..si ar trebui sa fiu intr-un deficit sau surplus caloric?
Radu deocamdata nu pot sa fac tractiuni decat una si aia cu unghiul foarte mic al coatelor.
Vezi videoul asta. Aici explic cu sa progresezi pana la tractiuni cu greutati
Hei Radu vroiam sa te intreb..tractiunile normale ajuta la dezvoltarea spatelui?:D adica am vazut un video pe canalul lui Greg si sunt putin”confuz” ca sa zic asa ^_^
Da, la inceput.
Cand poti sa faci deja peste 15 tractiuni nu mai sunt asa de eficiente si trebuie sa adaugi greutati. Tractiunile cu greutati sunt probabil cel mai bun exercitiu peste spate.
Salut Radu! As vrea sa stiu cate zile mergeai la sala cat timp ai fost la deficit caloric si grăsimea de pe coapse dispare odata cu scăderea grăsimi corporale, adica si de pe abdomen si coapse, nu?
Salut Danut,
Mergeam de 3 ori. Da, grasimea se duce de peste tot cand esti in deficit.
Mersi Radu! Da as dori sa te mai întreb ceva legat de deficit, mie mi se vad doar 4 pătrățele, si alea intr-o lumina destul de buna ca am grăsime pe solduri si vreau sa scap de ea…uite, eu ca sa slăbesc am nevoie de 1800 kcal, in zilele de pauza sa scad la 1600 kcal sau nu e nici o problema daca mențin tot la 1800 kcal?
E ok daca mentii 1800kcal in toate zilele.
Salut radu..am cerut o parere cuiva cat ar trebui sa ridic spre exemplu la piept inclinat raportat la greutatea mea si mi-a dat aceste standarde Împins la Piept la Înclinat – 1.2 greutatea ta x 5..dar nu inteleg acolo la inceput 1.2..ori,plus greutatea?sau cum ca nu inteleg:))?
Inmultesti greutatea ta cu 1.2
Salut Radu. Cu tractiunile e clar ca trebuie sa scad in greutate pt ca nu e deloc cazul la mine sa fi fost sedentar toata viata,sa n-am masa musculara,am facut destul sport,iar in videourile cu repetari stiu ce vrei sa zici,cand mai am o repetare si simt ca pot s-o execut fara probleme atunci nu trebuie s-o pastrez trebuie s-o fac,ei bine cand simt ca ultima repetare d’abia pot s-o duc pana sus sau a fost ultima repetare greu executata atunci trebuie sa nu o fac,pt ca efectiv voi ceda si nu o voi putea ridica, nu-i asa?
Exact.
Ultima repetare trebuie sa arata cam ca si prima numai ca mai inceata.
Cu ce pot inlocui ridicarile laterale la umeri?
Cu alta variatie de ridicari laterale la umeri.
Am avut o problema vineri. Am facut antrenamentul cu biceps si spate din split A/B si am crescut la flexii la biceps cu 2,5kg adica am facut cu 25kgx10,10,10, dar la tractiuni la helcometru am ramas la aceeasi greutate si cam la acelasi nr, de repetari. Se poate sa fi crescut prea bine la flexii si asta sa nu imi fi permis sa cresc si la helcometru?
Nu o sa cresti chiar la fiecare antrenament. Ideea e sa cresti in fiecare luna.
Da, cand cresti la un exercitiu de obicei e mai greu sa cresti si la urmatorul care implica aceeasi grupa musculara.
Salut Radu am o problema..vreau sa incep perioada de masa insa cu un minim de grasime si am zis ca cel mai ok ar fi sa imi setez caloriile cu un surplus de 300-400..insa problema e ca eu merg foarte mult..si din cate stim si mersul e o forma de cardio..si teoretic ar trebui sa mananc si acele calorii arse prin mers nu?..mi-ai putea recomanda o aplicatie care sa imi arata cate calorii ard? ti-as fi recunoscator
Salut Marius,
E destul de greu sa estimezi cate calorii arzi prin miscare. Cel mai bine pornesti cu un anumit numar de calorii si vezi cum evolueaza greutatea ta. Daca iei cam 0.5kg la doua saptamana, e perfect. Daca iei prea putin, creste caloriile cu 10%
Buna Radu, te-am descoperit recent si te citesc in fiecare zi. Fac sala dintotdeauna cu pauze de cateva luni. Pana acum am reusit sa ma mentin in forma in sensul ca nu ma ingras insa acum doresc sa mi definesc musculatura si in mod special sa scap de celulita. Singura problema este ca imi place mancarea sunt o gurmanda si pofticioasa. Stiu ca tu sustii mancatul a tot ce doresti cu conditia sa nu depasesti caloriile pe zi. Insa daca nu ai un regim alimentar sanatos cum scapi de celulita? As cumpara si un program daca mi s-ar potrivi care il recomanzi? Multumesc
Salut Delia,
Da, cu celulita e un pic mai complicat dar pana la urma dispare tot datorita slabirii de grasime si cresterii in masa musculara.
Ti-as recomanda programul Thinner Leaner Stronger al lui Mike Matthews.
Daca sunt o persoana care ia mai usor in greutate ar trebui sa folosesc o rutina de antrenament diferita de cea a unuia care ia mai greu? (am urmarit ultimul tau clip…frumos!)
Mersi Dani!
Nu, poti folosi aceeasi rutina.
La split A/B pot sa mai bag cate un exercitiu la biceps sau triceps sau e de ajuns atat?
Cum pot sa reglez vesnica problema la ciocane cu ganterele? Cu dreapta execut mai usor mai multe repetari, iar stanga ramane in urma…
Si eu am avut problema asta Cristi. As spune ca se regleaza cu timpul. Continua sa te antrenezi asa cum ai facut pana acum
Nu prea are rost sa adaugi alte exercitii pentru brate decat mai tarziu, cand ai vreo 2-3 ani de sala.
Bratele foarte rar cresc de unele singure. De obicei cresc doar atunci cand progresezi la piept si la spate.
Da…dar pot sa fac cu dreapta mai departe? pentru ca cu dreapta simt ca pot sa mai duc lejer 1-2 repetari. Si ce parere ai despre creatina? Ce efecte adverse are?
Nu cred ca e ok sa duci cu dreapta mai departe. Ai putea sa faci cu bara in loc de gantere. Astfel vei face acelasi numar de repetari pentru ambele brate.
Creatina e ok. Nu are efecte adverse. Poti citi totul despre ea aici.
Salut Radu.In calatoria mea in fitness stiu ce trebuie facut dar un singur lucru mai vreau,sa-mi recomanzi o aplicatie in care sa introduc gramele unui aliment iar el sa-mi calculeze caloriile si macronutrientii pe aceea cantitate.
MyFitnessPal e foarte bun 🙂
Stiu ca tu ai acel tabel in excel cu alimente cu caloriile si macronutrientii pe suta de grame si ca trebuie sa cumpar programul X0 dar am investit mult timp si am studiat mult incat stiu ce sa fac, sa ma concentrez pe baze,calorii in alimentatie is forta in antrenament.Macar imi poti spune in Excel cum faci sa introduci gramele si sa calculeze singur caloriile si macronutrientii,asta bineinteles avand o lista cu caloriile pe 100g.
Salut Bogdan,
Poti gasi tutoriale pe internet despre cum sa faci asta. Cauta cum sa adaugi formule care calculeaza automat numerele in Excel.
O aplicatie pentru telefon pe care o poti folosi e MyFitnessPal
Salut Radu..am o dilema..cred ca din cauza ca m-am grabit cu perioada de masa in loc sa pun muschi am pus mai multa grasime..desi am tot 70de kg..ma vad pufos..si nu prea stiu ce sa fac..as fi tentat sa slabesc pana la 66 de kg si sa incep iar o perioada de masa asa cum trebuie…tu ce ai face in locul meu..ai continua sau ai slabi..?
Daca esti sub 15% grasime, as continua perioada de masa. Daca ai ajuns la 15% as incepe perioada de definire pana ajungi pe la 8-10% si apoi poti trece din nou in surplus.
Salut Radu. Sa te mai tin la curent:in 2 luni si jumatate aproape 3 am luat ceva masa musculara dar grasimea n-am dat-o jos pentru ca in lunile astea alimentatia a fost undeva in jurul mentinerii,asa cum ai spus in videourile tale eu sunt genul care nu-mi trebuie bulking constient ca mie imi place sa mananc,pt mine provocarea este sa tin dieta.Ca si constitutie fizica la 198 cm inaltime si 94 kg sunt genul slab dar cu ceva burta,brate subtiri umeri mici,talie lata(bazin mare) d’asta am predispozita sa pun grasime in partea inferioara a abdomenului si-n jurul taliei,nu sunt skinny fat asa grav mai degraba ma incradez in categoria ”obisnuit”.N-am nimic de intrebat,daca vrei sa adaugi ceva…. 🙂
Inteleg. E bine ca ai crescut in masa musculara Bogdan, chiar daca nu ai slabit.
Acum daca vrei sa dai jos grasimea trebuie sa gasesti un mod placut de a manca in deficit caloric. Nu prea are rost sa fii strict si sa te simti deprivat pentru ca imediat ce termini dieta vei manca din nou mult. Gaseste un mod in care sa iti placa sa mananci in deficit. Uite cateva ideai
da,multumesc tocmai am gasit aplicatia myfitnesspal si o folosesc,iar cu ce sa fac cut/bulk trebuie sa aleg definirea fiind la 15 % pt ca e cea mai rapida cale in a-mi imbunatati fizicul,talia se miscoreaza,se contureaza mai bine patratelele si muschii in general iar avand un procent scazut de grasime ma voi pregati foarte bine pentru bulking deoarece corpul va avea sensibilitate la insulina si va putea lua glucoza,acizii grasi si aminoacizii din sange si ii va duce in celule(muschi).Pe cand daca ma apuc de acum de masa voi arata foarte gras la finalul perioadei de masa si vor trebui luni intregi de dieta plus ca fiind la 15% grasime partionarea de nutrienti e in favoarea punerii de grasime din cauza rezistentei la insulina,nu?
Radu..daca am slabit brusc perioada asta..nu prea am avut pofta de mancare..tinand cont ca sala de la mine din oras e inchisa 2 saptamani si decat sa iau grasime prefer sa par mai slab..daca voi manca la mentinere crezi ca imi va aparea o greutate mai mare sau voi ramane la aceeasi?
Daca mananci la mentinere ramai cam la fel. In doua saptamani nici nu prea observi o reducere a marimii muschilor, poate doar pomparea.
Cate exercitii a cate seriii si repetari recomanzi pe fiecare grupa musculara? Eu mi-am structurat antrenamentele asa: Luni-brate, miercuri- piept cu spate, vineri- umeri cu trapez, dar tinand cont ca am cateva luni de sala in care m-am antrenat gresit, zic eu.
E in regula 3 exercitii a cate 3 serii cu 7-10 repetari?
Iti trebuie cam 35-90 de repetari pe saptamana pentru fiecare grupa.
Si daca vreau sa cresc mai repede in brate nu e mai eficient sa le lucrez de 2 ori pe saptamana?
Parerea mea e ca bratele nu cresc mult de unele singure. De obicei cresc in relatie cu pieptul si spatele.
Din cauza asta consider ca volumul pentru brate nu trebuie sa fie foarte mare.
Salut Radu! Pentru un spate mai lat, la tractiuni conteaza priza pe care o folosesti si distanta dintre brate sau poti face tractiuni normale (ca si pentru biceps) si sa ai aceleasi rezultate?
Vad ca in videorui nu folosesti o priza larga la tractiuni, deci, cum recomanzi sa fie facute?
Buna intrebare Claudiu,
Da, priza nu conteaza asa de mult. Daca ajungi sa faci 5 tractiuni cu peste 30kg nu ai cum sa ai spate mic, indiferent de priza.
BUNA am 25 de ani am o fetita de un an. Ce-a mai mare problema a mea este burta. Vreau sa ma duc la sala ce exerciti imi recomanzi? Si ce ar trebui sa mananc ca sa nu mai adug grasime pe burta.
Salut Claudia!
Vezi articolul asta.
buna ziua, Radu,,,,,,, am 56 de ani, 1, 56 inaltime si 65 de kg…….. groaznic. as dori daca poti sa ma ajuti cu sfaturi concrete si cu ce ex imi trebuiesc la sala facute corect. sunt operata de tunel carpian la ambele maini, acum 2 ani. ma intereseaza f mult , sa dispara aripioarele si suncile de pe fund si vreau in limita posibilitatilor remodelarea picioarelor…….. ambitie am foarte mare……….. iti multumesc din suflet, o zi buna…..!!!!!!!!!!!!!
Salut Mirena!
Cea mai mare diferenta o face alimentatia. Iti recomand ca intai de toate sa inveti despre calorii si macronutrienti. Aici ai ghidul gratuit Estimarea si Numararea Caloriilor
Salut radu. Ma bucur ca am gasit acest site este diferit de celalalte si m-se pare foarte interesant, am citit niste articole si as vrea sa ma ajuti un pic. Cum sa fac sa dau grasimea de pe fese si abdomen este foarte stresanta si nu mai scap de ea.. Ce dieta ar trebui sa tin, ce antrenament sau cardio ar trebui sa fac? Nu stiu cum sa imi mai fac mesele cat sa mai mananc, acuma beau numai apa si ceai verde. Un sfat niste ideei as primi de la tn. Te felicit pt ceea ce faci si e cel mai tare site… Mersi
Mersi mult Claudiu!
Citeste seria asta de articole. Iti explica exact ce trebuie sa faci.
Omule m-ai ajutat enorm,ma bucur ca am dat de tine.Continua cu videoclipurile in engleza pentru ca ai un content incredibil de interesant si folositor.
P.S.La 18 ani pe care-i am nu sunt cum mi-as dori si vreau sa dau jos cateva kilograme,problema e ca nu stiu ce deficit sa aleg pentru a fi sigur ca am ales bine.Am 1.77,85 kg.Am presupus ca mananc ~2400 kcal pe zi si am calculat deficitul pe undeva pe la 1900-2000,crezi ca e ok asa?O sa ma bazez pe intermittent fasting.
O seara buna sa ai!
Mersi Iuli!
Cred ca poti manca mai mult de 2000kcal la inceput. La 85kg ar trebui sa poti slabi cu 2200kcal pentru inceput. Pe masura ce slabesti poti sa tot reduci numarul de calorii.
Salut Radu! Ce as putea sa fac sa imi creasca si mie mai repede bicepsul?
Fac de ceva timp sala si nu prea se vede ca a crescut.
P.S. Nu ma refer la proteine sau alte substante.
Salut, Liviu! Pentru a-ti creste bratele, concentreaza-te pe a ridica greutati din ce in ce mai mari la exercitiile de baza, cum ar fi tractiunile si flexiunile cu bara dreapta. Bratele cresc individual foarte rar. De obicei cresc odata cu spatele si pieptul.
Dar daca sunt o persoana care creste doar in forta si mai greu in masa musculara? Eu sunt interesat strict in masa musculara
Fumatul impiedica cresterea in muschi?
Nu. Dar iti afecteaza performanta la sala, deci implicit iti reduce rata cu care poti face progres.
Salut Radu am si eu nevoie de o parere..am cateva luni de cand sunt in perioada de bulking insa nu “dirty” si “lean” recunosc nu mi-am calculat caloriile sa fie exacte pentru ca uneori consider ca este bine sa mananci intuitiv mai ales la bulking adica daca esti capatat si stii ce alegeri sa faci sa iti asiguri proteina na poate nu mereu..in unele zile daca se intampla sa mananci mai multi carbo decat proteine nu cred ca e o tragedie..in momentul de fata sunt undeva pe la 70-68kg ca sa zic asa si pot sa zic ca am progresat in sala la exercitii..nu imi cunosc procentajul de grasime si am ales sa incep bulking-ul deoarece sunt skiny fat…am facut mult yo-yo cu corpul meu si na daca atunci am fost fericit..acum trebuie sa suport consecintele..vreau doar o parere daca in momentul de fata sa continui cu bulking-ul..na nu ma iau doar dupa cantar si ma iau dupa blugi in special sa imi dau seama daca am luat mai mult grasime ca sa zic asa si sincer nu simt ca stau hainele stramt pe mine sau chestii de genul cel putin in momentul de fata..http://s464.photobucket.com/user/Galateanu_Alin_G/media/a%20008_zpsqfrtfwcs.jpg.html?sort=3&o=2..aici ar fi niste poze cu fizicul meu in momentul de fata stiu ca nu e nimic extraordinar insa in prima faza ma intereseaza sa scap de acel tesut adipos care a aparut din cauza ca am facut prea mult “yo-yo” cu corpul meu..deci daca imi poti da o parere ^_^
Salut, Alin! Inteleg. Ar fi bine sa faci o perioada de slabire acum, dar nu pana in punctul in care sa ai six-pack. Cred ca ar trebui sa ajungi prea subtire si nu te-ar avantaja. Fa o definire doua luni, apoi treci inapoi in surplus si concentreaza-te pe a pune masa musculara. Apoi, la urmatoarea definire, vei putea sa ajungi la six-pack fara sa fii prea mic.
hm..am mai slabit odata asta e ideea si..nu am slabit brusc si treptat(am avut un deficit de 500 de calorii pe zi) si tot aici am ajuns..adica nu stiu nu ar fi bine sa mai tin oleaca bulking-ul “lean” gen o luna sa mai capat niste forta si sa slabesc dupa? :-/ adica nu poti slabi din cate stiu fara sa pierzi si oleaca de forta..si na mi-e ca sa zic asa ca ma voi invarti in cerc :))
Salut Radu! Ce parere ai de L-Carnitina?
Salut. te urmaresc de ceva vreme cu mare interes si apreciez ceea ce faci. as vrea sa iti arat programul meu care l-am inceput in luna februarie si pana acum …am reusit sa pun 2-3 kg …tin s aprecizez ca de peste 10 ani am aceeasi greutate (50kg)si nu reusit decat lunile asttea sa pun ceva pe mine de cand m-am hotarat cu sala. (am facut sala din 2 in 2 ani mai mereu dar sigur era ceva gresit )
luni-impins cu bara(piept),presa militara(umeri),impins cu bara priza ingusta(triceps),genoflexiuni cu bara (picioare)
marti – ramat cu bara din aplecat (spate),tractiuni la helcometru(spate),ridicari din umeri cu gantere,flexii cu ganterele (biceps)
joi – inclinat cu ganterele(piept),vertical cu ganterele (umeri),orizontal cu bara z (triceps),presa pt picioare
vineri- indreptari(spate),tractiuni la bara (spate), flexii pt coapse ( picioare ),flexii cu bara (biceps)
toate cate 3 serii x minim 4 si maxim 8 repetari.
as vrea sa incep sa fac piramida inversa. ce sfaturi imi dai si ce ar trebui sa elimin sau sa adaug.multumesc frumos si scuze pt mesajul lung.
Salut Radu! Am 21 de ani, 1.72 si 75 de kg. Ce recomanzi pentru o slabire cat mai eficienta? Am facut sala aproximativ 2 ani, insa momentan sunt ocupat cu facultatea si nu prea mai fac miscare. Multumesc si sa ai o seara buna.
Salut Andrei,
Vezi articolul asta.
salut din nou… astept sa imi raspunzi si mie la mesajul putin mai lung de jos ms frumos
Salut Radu am facut un cutting cum mi-ai zis si cam asa arat in momentul de fata..mi-am masurat si talia azi dimienata si la 1.79 am 78cm in talie..tu ce zici trebuie sa slabesc mai mult de atat? sau e momentul in care pot incepe un lean bulk?:)http://s464.photobucket.com/user/Galateanu_Alin_G/media/021_zps4hbgoivw.jpg.html?sort=3&o=2
http://s464.photobucket.com/user/Galateanu_Alin_G/media/021_zps4hbgoivw.jpg.html?sort=3&o=2
Pentru definire se folosesc aparatele in mod special?
Nu, definirea ține doar de alimentație.
Hei,ce parere ai de cafeaua pe stomacul gol?
E ok
hei,ce parere ai de cafeaua pe stomacul gol?
Salut! Am o intrebare la care nu am gasit raspuns nicaieri. Eu fac handbal de performanta de 7 ani ( am 17 ani ), dar am facut si cateva luni de sala adunate ( nu am facut incontinuu). Sunt incepator sau intermediar?
Salut Radu
Am o intrebare pentru perioada de definire…daca de exemplu am 75 de kg si mi-am setat deficitu la 1800 kcal zilnic…am vazut un vidio in care ai spus ca pentru fiecare kilometru parcurs arzi cam 70-80 kcal la 78 de kg, cam si la 75 de kg tot aia ar fi in general…Deci daca de ex am deficit caloric de 1800 si sa zicem ca ma plimb vreo 10 km in fiecare zi…ar venii ca as putea manca pana la 2500 kcal? 10 x 70 = 700 kcal (in plus) si daca as sta toata ziua in pat si deficitu mi tot de 1800…as putea scadea la 1600-1700, nu? sa inteleg ca 1800 de kcal ii baza daca nu faci nici un fel de miscare in general…
E bine sa slabesti cel mult 1kg pe saptamana la deficit caloric?
Salut! . Am descoperit de 2 zile canalul tau de youtube si mi se pare interesant ceea ce faci si apreciez explicatiile amanuntite oferite. Acum sa vin cu problema mea.. Am 17 ani am 1,82 inaltime si cred ca am in jur de 85-88 de kilograme .. ceea ce ma dezamageste si m-am gandit sa ma apuc in vacanta de vara de sala . Un sfat pentru a slabi?
Salut,
Sti ceva exerciti pt academia de politie ,probele sunt :50m viteza, 1000m rezistenta si aruncarea mingi de 4kg- 7m
si daca ar trebui sa schimb dieta
salut,o perioada de timp am tinut diete aiurea,sa zic asa ,stateam nemancat mult timp si pentru o perioada slabisem apoi am renuntat si am inceput sa mananc foarte mult si in momentul de fata ma ingras pe zi ce trece si nu stiu ce sa fac
This is crastyl clear. Thanks for taking the time!
Impact Whey este bun si la definire si la massa musculara?
Buna Radu.
Acum cateva luni am vazut o reteta de a ta intr-un video.Era ceva cu branza dulce si stafide(un dulce).Nu mai gasesc filmarea.Ma poti ajuta cu numele acelui video sa vad reteta?