Antrenează-te Pentru Forță și Acceptă Creșterea Musculară ca Efect Secundar
Antrenează-te pentru forță și acceptă creșterea musculară ca efect secundar – asta e baza filozofiei mele de antrenament. Eu cred într-o rutină de antrenament minimalistă, care are ca scop progresul în forță la câteva exerciții cheie.
Eu am preluat filozofia asta de antrenament de la Greg O’Gallagher care a preluat-o probabil de la Martin Berkhan care a preluat-o de la Stuart McRobert care probabil a preluat-o de la altcineva înainte lui. E un mod de antrenament foarte productiv și în articolul ăsta am să-ți arăt principiile după care să-l pui în practică.
Pomparea Musculară vs Creșterea în Forță
Creșterea tensiunii e principalul factor care determină adaptarea mușchilor și creșterea lor. Asta înseamnă ”Încărcarea Progresivă” – ridicarea de greutăți din ce în ce mai mari. Deși mușchii cresc și datorită deteriorării fibrelor musculare și a extenuării lor, dacă tensiunea asupra mușchilor nu devine progresiv mai mare, creșterea lor e limitată.
Ăsta e motivul pentru care naturalii care se concentrează pe pomparea mușchilor și ”simțirea” lor lucrând dar nu folosesc greutăți progresiv mai mari fac progres foarte încet sau deloc. O rutină care include 5-6 exerciții pentru fiecare grupă musculară ca să-i lovești din fiecare direcție arată bine pe hârtie dar rar produce creștere semnificativă pentru că limitează progresul în forță.
70-80% din mușchii pe care-i pot face naturalii vor fi rezultatul creșterii progresive în forță, de aceea ar trebui să fie principala lor preocupare la sală. Pentru începători și intermediari exercițiile de izolare ar trebui reduse pentru a permite progresul cât mai rapid la exercițiile cheie, cele compuse, care produc cea mai rapidă și semnificativă creștere musculară.
5 Exerciții Cheie
Exercițiile de mai jos sunt cele pe care eu le consider cele mai productive pentru creșterea musculară și care cred ar trebui să fie baza oricărei rutine de antrenament (pentru cei care se antrenează pentru estetică). Creșterea progresivă în forță în zona de 5-10 repetări la exercițiile astea e un semn clar al creșterii musculare.
Împins la Piept Plat sau Înclinat
Eu prefer Împinsul la Înclinat pentru că dezvoltă mai bine partea de sus a pectoralului și-ți dă acea formă de V dacă ai talia subțire.
Presa pentru Umeri din Picioare sau Șezut
Eu prefer presa din picioare pentru că-ți lucrează și mijlocul și mușchii de stabilizare. Exercițiul poate fi făcut și din șezut, cu gantere sau bara olimpică.
Tracțiuni
Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea dorsalilor și pentru forma de V. Tracțiunile cu palmele spre tine sunt mai eficiente pentru majoritatea oamenilor pentru că au raza de mișcare mai bună și permit folosirea de greutăți mai mari chiar dacă lucrează și bicepșii.
Îndreptări
Exercițiul care implică aproape toți mușchii corpului, în special mușchii din lanțul posterior. Eu prefer Îndreptările conveționale față de cele stil sumo.
Genoflexiuni
Fără îndoială cel mai eficient exercițiu pentru picioare. Pentru cei care nu pot face genoflexiuni, poate fi înlocuit cu presa pentru picioare.
“Alege câteva dintre cele mai mari și mai bune exerciții pentru tine și apoi devotează ani întregi în a deveni puternic și apoi tot mai puternic la ele. La începători și intermediari încăpățânarea, refuzarea schimbării și moda veche sunt caracteristici pozitive. Doar după ce ai ajuns mare și puternic ar trebui să te preocupi cu opțiuni noi și chiar și atunci doar dacă ești dispus să riști să-ți pierzi timpul.”
– Stuart McRobert, Beyond Brawn
Dacă progresezi în forță la exercițiile de mai sus, cu formă corectă și în zona de 5-10 repetări, atunci rutina ta de antrenament funcționează și poți fi sigur că vei crește și în masă musculară. Dacă rutina ta de antrenament nici măcar nu include exerciții compuse, cu siguranță nu vei face prea mulți mușchi.
Locul exercițiilor de asistență și a Pompării Musculare
Exercițiile de asistență (cele de izolare) au un loc secundar în rutina de antrenament și rolul lor e de a dezvolta mușchii care nu sunt lucrați suficient doar cu exercițiile de bază dar sunt esențiali pentru un corp estetic. Practic, folosim exercițiile de asistență pentru a lucra la detaliile corpului nostru.
Acestea ar trebui limitate la doar una sau două pentru fiecare grupă de mușchi care trebuie antrenată suplimentar (unele grupe de mușchi nu vor necesita deloc exerciții în plus) pentru a nu interfera cu progresul la exercițiile de bază.
Exercițiile recomandate variază mult între indivizi pentru că fiecare om are mușchi care se dezvoltă mai rapid și alții care cresc mai greu.
Principii de bază pentru antrenamente eficiente:
- Antrenează-te pentru forță la câteva exerciții cheie și acceptă creșterea musculară ca efect secundar.
- Scopul fiecărui antrenament ar trebui să fie să-ți bați recordul de data trecută ori în numărul de repetări, ori în greutățile folosite.
- Frecvența ideală de antrenare a unui exercițiu depinde de volumul și intensitatea folosite. Dacă antrenezi un mușchi de mai multe ori pe săptămână, numărul de exerciții și seturi și intensitatea ar trebui reduse. O bună recomandare e să faci 40-70 de repetări pe săptămână pentru fiecare grupă majoră de mușchi. Deci ai putea face pentru o grupă de două ori pe săptămână același exercițiu sau ai putea face o dată pe săptămână 2 sau 3 exerciții diferite.
- Forța raportată la greutatea ta corporală e cel mai bun indicator al calității fizicului tău. Cu cât diferența dintre cât ridici și cât cântărești e mai mare, cu atât mai bine ai să arăți.
- Exercițiile de izolare au rolul de a dezvolta mușchii care nu sunt lucrați suficient doar cu exercițiile de bază dar sunt esențiali pentru un corp estetic.
Dacă urmărești principiile de mai sus, cu siguranță ai să ai o rutină de antrenament eficientă. Rutina mea de antrenament momentan e programul Greek God Muscle Building al lui Greg O’Gallagher. Din programul ăsta am învățat principiile de mai sus și ți-l recomand și ție dacă scopul tău e să faci mușchi.
Ce părere ai despre filozofia mea de antrenament? Ce părere ai despre conceptul de a te antrena pentru forță și nu pentru ca să simți că lucrează mușchiul? Tu cum te antrenezi? Ne auzim în comentarii!
Salut Radu. Stiu ca ai folosit programul Greek God pentru 6 luni si ai avut o crestere spectaculoasa. Intrebarile mele ar fi urmatoarele:
Cat timp ai urmat acest program, in ceea ce priveste numarul de calorii, ai fost la mentinere sau peste mentinere?
Si eu urmez de vreo 3 luni rutina ta minimalista de antrenament, dar eu sunt la deficit caloric fiindca vreau sa fiu lean. Cand voi ajunge la mentinere, voi mai avea progres? (asa cum ai avut tu)
Mersi.
Salut Alex,
Eu eram în surplus în acele 6 luni pentru că pornisem de la un procent mic de grăsime (9-10%).
Da, vei putea face încă progres. De fapt la menținere sau la surplus vei face progres mai bun decât la deficit.
Prea mare progres nu am facut. Am inceput acest program odata cu IF si cutting-ul. Am pornit de la 64 kg, acum am 58.6 si inca nu se vede foarte bine abdomenul. Vreau sa ajung la un procentaj de grasime mic, astfel incat sa mi se vada 6pack-ul, apoi sa ma mentin lean pentru tot parcursul verii, iar apoi sa fac perioade scurte de bulking (6-8 saptamani), apoi cutting si tot asa pentru a fi pe tot parcursul anului la un procentaj mic de grasime.
Faptul ca nu mai mananc le fel de multi carbohidrati ca inainte, s-a vazut in progresul meu la sala. Chiar am fost nevoit sa reduc din greutate la unele exercitii, insa asa este cand vrei sa te definesti. Dorinta mea este sa fiu lean si accept faptul ca pierd din forta si energie pana imi ating scopul.
Ce rutină de antrenament folosești?
Cea pentru intermediari, splitul A/B/C.
Nu ar trebui să pierzi forță așa de ușor cu o rutină minimalistă. Câte calorii mănânci zilnic?
Nu am putut da replay. Dupa calculele mele, caloriile de mentinere sunt undeva la 1700 si eu mananc in jur de 1200 calorii. Nu stiu cat de corecte sunt aproximarile mele, cert este ca am slabit si asta ma bucura, in plus de asta mi-am pastrat destul de bine masa musculara, tinand cont ca sunt la prima incercare de definire (am doar 8 luni de sala).
Faptul ca am pornit de la un procentaj mare de grasime in incercarea mea de a ajunge la patratele intr-un timp cat mai scurt, s-a vazut in forta si energia pe care o am la antrenamente. De asta vreau ca atunci cand imi voi atinge procentajul de grasime dorit, sa ma mentin in jurul acelei valori chiar si atunci cand sunt la bulking, ca atunci cand vreau sa fiu din nou definit, sa-mi fie mai usor si sa nu mai fie asa drastic.
Cand imi voi atinge telul, o sa vreau sa ma mentin la un procentaj mic de grasime pe parcursul verii (deh, toti vrem sa aratam bine la mare sau la strand). Cand voi fi la mentinere, sper sa imi recapata forta pierduta, ba chiar sa progresez.
Multumesc frumos pentru tot ajutorul.
Înțeleg. Cred că ai menținerea un pic mai mare, probabil pe la 1800kcal.
Uite ce-ți recomand, să începi să mănânci non-liniar. Asta înseamnă că în zilele de sală vei mânca un pic mai mult și în cele de odihnă ceva mai puțin. Carbohidrații mai mulți din zilele de antrenament ar trebui să te ajute cu menținerea forței (sau chiar creșterea ei).
Vezi articolul Avantajele Alimentației Non-Liniare ca să vezi cum să-ți setezi caloriile și macro-nutrienții și beneficiile stilului ăsta de mâncat.
In cazul in care in zilele cu antrenament as fii la mentinere sau chiar un surplus de 100-200 kcal, iar in zilele fara antrenament la un deficit de 200-300 kcal, cum ar reactiona corpul meu?
Dacă media săptămână e negativă (ești într-un ușor deficit) vei slăbi din greutate și grăsime fără să pierzi masă musculară (sau chiar poți să crești în masă musculară). Dacă media săptămână e la menținere greutatea ta va rămâne la fel dar vei slăbi încet grăsime și vei lua în același timp masă musculară.
Asa cum am mai spus, nu stiu cat de corecte sunt estimarile mele in ceea ce priveste numarul de calorii pe care le consum. La inceput, am avut un deficit caloric mai drastric tocmai pentru a pierde in greutate cat mai mult si cat mai repede (un deficit de 500 kcal, daca nu mai mult in uneori).
Aseara am facut un exces in ceea ce priveste consumul si am fost la un mic surplus caloric (a fost zi de pauza), iar astazi am avut un deficit mult mai mic decat de obicei, dar tot a fost un deficit de vreo 200 kcal si pot spune ca am avut o imbunatatire in antrenamente (am avut un progres fata de antrenamentul trecut). Multumesc frumos pentru ajutor.
Ai văzut articolul Cum să Crești în Masă Musculară și să Slăbești Grăsime în același Timp?
Părerea mea e că dacă nu ești la un nivel avansat în care ești mulțumit per total cu corpul tău, nu ar trebui să încerci să faci recompoziție pentru că durează mai mult să ajungi la țelul tău. Eu recomand celor care au 13-15% grăsime corporală dar nu au multă masă musculară să facă o perioadă de slăbire concretă până când ajung pe la 10% și apoi să înceapă o perioadă de pus masă. De obicei așa obțin rezultate mult mai rapide decât dacă ar încerca să le facă pe amândouă în același timp.
Da Antonio, am inteles ce spui tu. Multumesc frumos pentru tot ajutorul. Ceea ce am vrut eu sa subliniez este ca, desi raman la deficit si deficitul a fost mai mic decat cel initial, am vazut o imbunatatire in antrenament.
Stiu de asemenea ca tu promovezi un stil de alimentatie non-liniara. In perioada de bulking, ar trebui sa mentin acelasi surplus caloric in fiecare zi sau in functie de zilele de sala si odihna. Si daca da, cum ar trebui sa fie surplusul?
La surplus ți-aș recomanda să mănânci non-liniar doar dacă te antrenezi de 3 sau 4 ori pe săptămână. În cazul ăsta în zilele de antrenament îți recomand să mănânci 500 kcal peste menținere iar în zilele de odihnă să mănânci la menținere.
Bun….pana aici.Dar nimeni nu vorbeste despre cresterea masei musculare in cazul in care mersul la sala este exclus.doar cu greutati,cu mers la sala si atat.sa fim seriosi,nu toata lumea urmareste sa ajunga cat un munte,ci doar sa fie mai dezvoltat si definit.gen Ryan Terry dar mai mic.pt ca astfel de rezultate dureaza.deci….bodyweight exercise??? Nu vorbeste nimeni despre asta? Freeletics…nu stie nimeni sa vorbeasca despre aceste exercitii? Nu vreau sa fiu rau,dar nu toata lumea are acces la o sala!!! Multumesc.
Salut Cristian,
Antrenamentele cu greutati sunt cel mai rapid mod de a-ți dezvolta masa musculară, din cauza asta le promovez.
Salut!
Daca pentru o perioada am executat exercitiile gresit si ma stradui sa le execut corect,chiar daca le-am facut gresit, nu au randament de cel putin 30%?
Apropo vreau te rog sa-mi spui un program pentru cresterea in forta bazandu-se pe un program full body(1 exercitiu per grupa musculara)!
Multumesc!
Salut Gabriel!
Nu am inteles exact intrebarea. Daca incepi sa executi exercitiile corect, in scurt timp vei lucra la randamentul tau maxim.
Da, vezi articolele
Rutine de antrenament pentru incepatori
Rutine de antrenament pentru intermediari
Nu merge sa dau reply.
Am sa incerc sa fiu mai explicit de data asta,ma refer daca am executat exercitiile intr-o forma incorecta,ele m-au ajutat sa dezvolt muschiul putin sau deloc,la asta ma refer.
A da, si daca faci exercitiile incorect, atata timp cat faci progres sigur cresti in masa musculara. Problema e ca nu antrenezi doar grupa de muschi care trebuie, e posibil sa ai probleme cu incheieturile, si riscul de accidentare e mult mai mare cand faci exercitiile incorect.
Salut!
Am o intebrare:Daca fac sala si ma ingras max. 1 kg sau jumate de kg pe saptamana, pun grasime si masa musculara,sau doar grasime?
Multumesc!
Salut Gabriel!
0.5-1kg pe saptamana e prea mult. Pentru a evita ingrasarea trebuie sa iei cam 1-1.5kg pe luna.
Salut!
Imi poti spune, te rog, la Impins la piept , eu apuc bara ghidat de semnele standard si totusi simt ca priza e prea larga,pot s-o ingustez putin?
Apropo imi poti da un link cu executarea corecta a exercitiilor: compuse:geno,indrept,ramat,presa umeri,impins piept?
Multumesc!
Salut
Da si eu prind bara mai ingust. Degetul mic e cam cu un cm mai in interior fata de marcajele de pe bara.
Da, vezi canalul de YouTube al lui Scott Herman. El explica exercitiile foarte bine.
As vrea sa cresc in masa(nu foarte mult) dar in acelasi timp sa scad grasimea ce o am.Am 44 ani ,abea din 16 sept m-am inscris la sala si am 180 cm cu 79 kg.
De ani de zile ma invart cam pe la 84-85 kg insa acum am coborat la 79 de vreo 3 luni de cand mi-am impus un regim de viata mai strict(in sensul ca am reusit sa nu mai mananc foarte tarziu seara si totodata sa nu mai mananc foarte mult seara).Nu sunt gras-chiar toti cunoscutii ma intreaba ce e cu mine de sunt asa slab- insa burta e destul de evidenta si as vrea s-o elimin treptat.
Acum 4 ani am fost plecat in Spania pentru 2 luni iar la intoarcere am ajuns acasa cu 89 kg (recordul vietii pentru mine) insa ciudat este ca si atunci si dupa aceea-pt ca la 2 saptamani am revenit la 85-aveam tot 96 cm in talie.Acum,ca am cu 10 kg mai putin decat atunci am 93 in talie.Asta ma face sa ma intreb daca am sanse sa ajung la acele mult dorite patratele sau ceva din anatomia mea genetica nu ma va lasa sa fac asta.
Mentionez ca nu consum bere,nu fumez iar miscare am facut pina acum doar la modul ceva flotari si exercitii acasa din hasti in pasti cu gantere de 10 kg.
Ce mi-a placut la tine e “teoria” cu slabitul intai si apoi pusul de masa pt ca asa m-am gandit si eu de multa vreme ca ar fi mai ok fara a studia absolut deloc .Abea de 3 saptamani merg la sala si nu am un program bine definit; fac de toate si in general repetari multe ( credeam ca asta ma ajuta la definire si la dat jos grasime).Adevarul e ca nici nu-mi doresc sa ma fac nu stiu cat de mare si nici nu mai sunt foarte tinerel sa fac asta chiar daca as vrea(ma mai supara spatele si un umar ,deci nu m-as forta prea tare,insa DA mi-as dori sa am un trup fain ,sculpturos,bine definit)
Oare ce-ar trebui sa fac?Multumesc anticipat pentru ajutor.By the way: faci o treaba minunata.Kepp it up!
Slabitul de grasime e un joc al numerelor. Trebuie sa inveti sa mananci in deficit caloric (adica sa mananci mai putina energie decat consuma corpul tau). Astfel, diferenta de energie va fi scoasa din grasimea corporala.
Uite iti recomand sa incepi cu articolele astea:
Cum Slăbești Grăsime, Nu Mușchi
Ce Mâncăruri să alegi pentru Definire sau Luat Masă
Folosește IIFYM (și mănâncă ce vrei!)
Cum să-ți faci Planuri de Mese pentru Definire sau Masă Musculară
Salut, am inceput programul sugerat de tine, dar deoarece nu am posibilitatea sa merg la sala, vreau sa te intreb daca nu ai putea sa imi sugerezi cateva exercitii pentru acasa sau un program de antrenament pe care as putea sa il aplic, vreau sa cresc in masa in special, dar mai tarziu sa ma si definesc. Am o gantera de 6, dar banuiesc ca e cam mica.. Daca ajuta am 1,85 inaltime si 66 kg.. Accept orice sugestie sau sfat .
Salut Iuliu !
Antrenamentele acasa nu sunt eficiente decat daca stii cum sa progresezi constant la exercitii din ce in ce mai grele. Spre exemplu nu e eficient sa faci 30 de flotari, e prea usor si nu stimulezi pectoralii sa creasca. In schimb, daca ai face 6-8 flotari cu o mana, ar fi cu totul altceva.
Iti dai seama ca nu pot sa iti scriu intr-un comentariu exact cum sa iti setezi antrenamentul si cum sa progresezi…
Ce ti-as recomanda ar fi programul lui Greg Bodyweight Master Program daca ti-l permiti. Acolo iti e explicat totul cap coada.
Cateva lucruri poti sa inveti din articolul asta:
How To Build Muscle Using Bodyweight Training – Interview With Greg O’Gallagher
Mersi si inteleg
Mai e cineva pe aici?
Am inceput sala in urma cu o luna si de doua saptamani iau si suplimente printre care si creatina.sunt la deficit caloric pentru ca vreau sa dau jos grasimea.e bine ca iau creatina?mi-e sa nu o.iau degeaba sincer.am auzit tot felul de istorii ca dupa ce nu mai iei te dezumfli
Am 26 de ani,73 de kg si 1,70(am dat 2 kg jos intr-o luna)
Salut
Eu personal am probleme cu umărul și nu pot să încarc foarte mult la impinsul de la piept la înclinat. În schimb pot să execut împinsul la piept din orizontal. Să înțeleg că doar din înclinat e eficient pentru o formă frumoasă? Din orizontal nu?
Mersi tare mult
Silvian