Cum faci abdomen cu "pătrăţele” – Part 2: Cardio şi Antrenamente

[youtube id=”4KBy02K8L9o”]

În primul articol am vorbit despre dietă şi cum să-ţi calculezi caloriile şi nutrienţii. Dieta va fi întotdeauna pe primul loc dacă vrei să te menţii la un procent mic de grăsime corporală. În articolul de zi vorbim despre exerciţiile cardio şi antrenamentele potrivite pentru dieta hipocalorică.

I. Cardio

Exerciţiile cardio sunt cele mai neînţelese dintre toate. În fiecare seară benzile de alergat de la sală sunt pline. Sălile de zumba și aerobic sunt pline și ele. De ce? Mă gândesc că principalul motiv e pentru ca oamenii vor să slăbească grăsime.

Şi totuși, câţi dintre ei reuşesc? Dacă mergi frecvent la sală sigur ai început deja să-i cunoşti pe cei care vin deodată cu tine şi te întreb: Câţi dintre ei și-au schimbat cu adevărat corpul în ultimele 3 luni? Sunt sigur că nu mulţi.

De ce?

Transpirația nu înseamnă ardere de grăsimi. Eu credeam acum doi ani că dacă transpiri slăbești. Literalmente credeam că exercițiile cardio sau sauna slăbesc grăsime din cauză că transpiri, LOL.

Dar din păcate nu e așa. Slăbirea de grăsime depinde doar de echilibru de energie din organism. Dacă nu există un deficit caloric, nu există nici ardere de grăsime corporală. Degeaba fug unii pe bandă dacă nu controlează totalul de calorii pe care-l mănâncă. Tot efortul lor poate fi o pierdere de timp.

De ce nu e cardio metoda optima de slăbit

Știm până acum că slăbirea de grăsime depinde deficitul caloric. Exercițiile cardio pot duce la slăbire dacă ard îndeajunse calorii încât persoana să fie în deficit caloric. Și ăsta e motivul pentru care unii oameni chiar reușesc să slăbească făcând doar cardio.

Dar cei mai mulți oameni se blochează la un moment dat, indiferent cât aleargă pe bandă. Iar motivul e simplu: nu mai sunt în deficit caloric.

Ca să poţi crea prin cardio un deficit de 500 de calorii zilnic (necesar pentru a slăbi cam 0.5kg de grăsime pe săptămână), ar trebui să alergi la intenstitate moderată peste 35 de minute în fiecare zi. Asta e foarte greu de făcut și dacă stai să te gândești nici nu e eficient. Durează mult, te obosește, te plictisește, interferează cu recuperarea la ridicatul de greutăți și îți crește apetitul. Creșterea apetitului e unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu slăbesc făcând cardio: ei după ce ard sute de calorii la sală, mănâncă inconștient mai mult și elimină astfel deficitul creat.

Din motivul ăsta cred că alimentația ar trebui să fie principala ta armă împotriva grăsimii. E mult mai eficientă: scazi pur şi simplu câte calorii mănânci. 35 de minute de alergat sau 300 de grame mai puțin orez? Tu alegi.

Totuşi, nu zice nimeni că nu poți să le faci amândouă. Un deficit de 400-500 de calorii zilnic e destul de mult iar unii oameni poate vor prefera să facă ceva cardio ca să poată mânca mai mulți carbohidrați. În cazul lor, pot combina dieta cu exerciţiile cardio ca să obţină acelaşi deficit caloric. Spre exemplu taie doar 300 de calorii prin alimentaţie iar restul de 200 le ard prin cardio. Astfel pot mânca 200 de calorii în plus din mâncare.

Personal, nu fac cardio la sală deloc. Prefer să mănânc mai puțin.

Ce fel de cardio e potrivit pentru dieta hipocalorică

Pentru cei care se antrenează cu greutăți și vor să atingă 10% grăsime corporală sau mai puțin dar să-și mențină și forța la sală, exercițiile cardio intense și lungi nu sunt recomandate.

Un deficit de nutrienți înseamnă și un deficit de recuperare. Exercițiile cardio intense și moderate deteriorează fibrele musculare – deci necesită reparare și recuperare aproape la fel ca și ridicatul de greutăți. Asta poate interfera (și de multe ori o face) cu recuperarea după antrenamentele cu greutăți. Nu crezi că ar trebui să punem forța la sală pe primul loc ? Până la urmă de acolo vine creșterea musculară.

De aceea, în perioada asta, recomand cel mai mult un cardio de intesitate scăzută. Intensitate scăzută înseamnă un mers mai alert, o plimbare lungă în parc, cumpărături la mall, grădinărit, etc. Nate Miyaki numește astea Exerciții Cardio Informale.  Nu ai neapărat nevoie de ele, dar dacă poţi să consumi încă 150-200 de kcal printr-o plimbare de 40 de minute sau ceva mișcare fizică, ai două avantaje:

1. Poţi să mănânci 150-200 de calorii în  plus şi să slăbeşti în acelaşi ritm.

2. Sau poţi să slăbeşti un pic mai repede.

De ce cardio de intensitate scăzută?

Exerciţiile de intensitate scăzută nu accentuează secreţia de cortisol, un hormon de stres care deja o să fie crescut din cauza antrenamentelor de la sală şi a deficitului caloric. Cortizolul ridicat e unul dintre factorii care duc la reducerea nivelurilor de testosteron la dietă. Mulți bărbați (inclusiv eu) își pierd apetitul sexual în perioada asta.

Pentru rezultate un pic mai bune (și subliniez: doar un pic), exerciţiile de intensitate scăzută ar trebui făcute pe stomacul gol. Dimineaţa, după 8-12 ore în care nu ai mâncat nimic, 2/3 din energia ta vine din arderea grasimilor. Exerciţiile de intenstitate scăzută făcute în perioada asta ajută un pic la arderea de acizilor grași care acum sunt din abundență în sânge.

Dacă mănânci micul dejun înainte de plimbarea de dimineață, ratezi beneficiile astea mici. Imediat ce ai introdus mâncare în sistem, corpul o să folosească energia disponibilă din mâncare în locul celei din grăsime.

Dacă nu poţi să faci mişcare pe stomacul gol, fă-o oricând. Cel mai mult contează câte calorii arzi și muuuult mai puțin momentul când faci cardio.

II. Antrenamentele

Ghidul complet pentru antrenamente îl găsești aici: Cum să te antrenezi atunci când slăbești.

Când slăbeşti, principalul rol al antrenamentelor e să-ţi menţii muşchii pe care–i ai deja. Dacă ești începător sau intermediar, poți și să crești în masă musculară în timp ce slăbești grăsime.

De aceea, intensitatea (greutatea folosită) antrenamentelor e pe primul loc. Dacă poţi ridica aceeaşi greutate pe care ai ridicat-o săptămâna trecută, sau una mai mare, înseamnă că ți-ai păstrat sau crescut masa musculară.
Volumul mare de antrenament (numarul de repetări, seturi, exerciţii) e de evitat din acelaşi motiv ca şi exerciţiile cardio intense: corpul nu are destui nutrienți să refacă eficient după ele. La fel, exercițiile de pompare ar trebui reduse sau eliminate complet pentru că mănânci prea puțini carbohidrați ca să aibă efect. Fă pompare atunci când mănânci un ușor surplus caloric și mulți carbohidrați, nu acum.

Pe scurt, antrenamentele scurte şi intense sunt de preferat pentru ca să consumi cât mai puţină energie și să nu epuizezi sistemul nervos central.

Eu aş recomanda 3-4 şedinţe de sală pe săptămână, 4-5 exerciţii pe şedinţă, 3 serii pe exerciţiu, 4-8 repetări pe serie. Greutăţi: maxim cât poţi la fiecare.

Trebuie să antrenezi abdomenul? 

Depinde.

Dacă eşti începător complet, da, te-ar ajuta mult să antrenezi abdomenul direct. Chiar dacă ai slăbi grăsime, nu ai avea pătrățele din cauză că abdomenul nu ți-e destul de dezvoltat. Ți-aș sugera să faci ridicări de picioare, plank-uri, ridicări laterale de genunchi, abdomene cu roata(Ab wheel roll outs) şi alte mişcări compuse. Evită abdomenele clasice, nu prea te ajută.

Uite două dintre rutinele mele preferate de abdomen:

Antrenamentul #1:

• Ridicări de picioare din atârnat: 4 seturi de 8-12 repetări
• Ridicări laterale de genunchi din atârnat: 2 seturi de 20-30 de repetări (10-15 pe fiecare parte)
• Abdomene cu roata: 2 seturi de 10 repetări
• Podul din picioare: 2 seturi de 30 de secunde

Antrenamentul #2:

• Ridicări de picioare la bările paralele: 4 seturi de 8-12 repetării
• Ridicări laterale de genunchi din atârnat: 2 seturi de 20-30 repetări
• Plank-uri (cu picioarele pe o bancă sau pe o minge): 2 seturi de 1-2 minute
• Podul din picioare: 2 seturi de 30 de secunde

Dar dacă faci sală sau abdomene de peste 6 luni, probabil că tot ce trebuie să faci ca să se vadă 6 pack-ul e să slăbeşti. Aşa a fost cazul la mine și mulți alți băieți.

Spre exemplu acum eu nu mai antrenez abdomenul direct decât o dată la două săptămâni, câteodată mai puțin. Exercițiile compuse precum Îndreptările, Genoflexiunile, Presa la Umeri și chiar și Tracțiunile antrenează abomenul indirect foarte bine. De fapt, dacă devii puternic la aceste exerciții e posibil să nu mai fie nevoie să faci abdomene. Iar dacă exercițiile astea nu fac parte din rutina ta de antrenament, ar fi o idee bună să o schimbi.

---

Dacă ți-a plăcut articolul ăsta atunci ai să iubești Programul de Definire XO. Îți arată exact cum să te antrenezi și să mănânci ca să obții abdomen 6 pack și mușchi definiți – nu trebuie să înveți tu ce trebuie să faci.

 

În partea a treia vom vorbi despre cum să-ţi numeri uşor caloriile si macro-nutrienţii pe parcursul unei zile. Eu am avut multă bătaie de cap cu asta la început şi ştiu ca o să vă ajute pe mulţi dintre voi să aflaţi cum se face uşor. Abonează-te la newsletter ca să nu ratezi când va fi postat următorul articol.

Asta e pe azi! Dacă ai întrebări ne auzim în comentarii!