Exemple Rutine de Antrenament pentru Intermediari
În articolul ăsta vei vedea câteva exemple de rutine de antrenament pe care le consider productive pentru intermediari. Rutinele de mai jos se bazează pe filozofia mea de antrenament și nu susțin că sunt cele mai bune. Dar personal dacă și fi pus să aleg un stil de antrenament pentru toată viața, ar fi unul ca și exemplele de mai jos.
Vei vedea că în articol nu vei găsi și motivele pentru care recomand rutinele acelea de antrenament. Dacă vrei să aprofundezi și explicația atunci îți recomand celelalte articole de pe secțiunea Lift, Programul Greek God sau Programul de Definire XO.
Filozofia mea de Antrenament
Filozofia mea de antrenament am preluat-o de la Greg O’Gallagher de la Kinobody.com și sună cam așa: Antrenează-te pentru forță și acceptă creșterea musculară ca efect secundar.
De când am învățat lecția asta, antrenamentele la sală au început să aibă sens. În sfârșit știam ce trebuie să fac.
Scopul unei rutine de antrenament e să te facă să progresezi în forță la câteva exerciții cheie. Creșterea în forță e cel mai bun indicator al creșterii musculare. Pomparea și extenuarea contribuie și ele la creștere dar nu se compară ca importanță cu progresul în forță. Te poți gândi în felul următor: Cheia creșterii musculare sunt recordurile personale.
Mulți băieți au impresia că trebuie să facă multe exerciții, serii și repetări ca să crească. Ca drept dovadă majoritatea merg la sală de 4-5 ori pe săptămână și lucrează fiecare grupă musculară cu 4-5 exerciții și multe serii de 6-12 repetări. Dar e efortul ăsta necesar sau optim pentru creștere?
Să ne gândim la umărtoarele două întrebări:
- E posibil să faci 5 repetări cu 100kg la piept și să ai un piept mic?
- E posibil să faci 5 exerciții a câte 5 serii de 6-12 repetări cu 60-80kg și să ai un piept mic?
Cred că o să fii de acord cu mine că răspunsul la prima întrebare e nu. N-ai văzut și nici n-ai să vezi vreodată pe cineva cu mușchi mici să ridice o greutate mare pentru 5+ repetări. Pe de altă parte, cred că o să fii din nou de acord cu mine că răspunsul la a doua întrebare e da. Eu am văzut zeci de băieți subțirei care se antreau mult și sunt sigur că și tu ai văzut. Creșterea musculară nu e direct proporțională cu câte exerciții faci! Dacă după 2-3 luni acei băieți ridică aceleași greutăți cu siguranță nu vor fi mai mari, indiferent cât de mult se antreanează.
Deci dacă ai fi pus să alegi dintre a progresa la un singur exercițiu 20kg și de a progresa 5-10kg la mai multe exerciții, ce ai alege?
Dacă ai ales prima variantă, bună alegere. Ăla e modul în care vei crește mai repede. Propunerea mea așadar e următoarea: Abordeză un stil de antrenament minimalist – doar câteva exerciții, doar câteva serii și repetări, 3-4 ședințe de antrenament pe săptămână și concentrează-te pe progresul în forță la exercițiile cheie. Cu fiecare 2,5kg adăugate pe bară, garantat vei fi și tu mai mare.
Antrenamente Minimaliste
Minimalismul e o mișcare în diverse forme de artă și design, unde lucrarea de artă este redusă la părțile fundamentale.
Cum se aplică minimalismul la antrenamentele cu greutăți? Prin reducerea numărului de exerciții la strictul necesar. Astfel toată concentrarea noastră poate fi direcționată spre a face progres la exercițiile care contează cu adevărat.
Uite o analogie bună, care cred că o să te ajute să înțelegi mai bine conceptul:
La începutul verii trecute eram cu taică-meu în mica livadă de meri pe care o avem în grădină. Și am văzut că tata s-a întins după o creangă, a tras-o în jos și a început să rupă câțiva dintre merii mititei care abia începuseră să crească. Mi s-a părut foarte ciudat și l-am întrebat de ce face asta. Și mi-a zis că dacă rărești numărul de mere de pe o creangă acele mere rămase vor crește mai mari decât dacă ar fi fost mai multe unul lângă altul. Seva hrănitoare a copacului s-ar împărți la mai puține mere și acelea vor crește mai repede și mai mari.
Am zis wow, așa e. Și apoi m-am gândit că asta se aplică și la antrenamente.
Și noi oamenii avem o capacitate de creștere și recuperare limitată, la fel ca și copacul iar modul cum ne direcționăm acel potențial determină progresul pe care-l facem. Dacă ne direcționăm toată atenția spre un singur lucru, progresăm mult la acel lucru. Dacă ne direcționăm atenția spre o grămadă de lucruri, fiecare dintre ele va crește puțin sau unele chiar deloc.
Ăsta e conceptul din spatele antrenamentelor minimaliste: concentrarea pe doar câteva exerciții cheie și doar câteva serii și repetări.
Am învățat de la Greg că pentru intermediari următoarele indicații sunt foarte eficiente:
- 3-4 ședințe de antrenament pe săptămână
- Split A/B sau A/B/C
- 4-6 exerciții pe antrenament
- 3 serii în stil Piramidă Inversă pentru exercițiile mari
- 3-6 serii în stil Straight Sets pentru exercițiile de izolare / asistență
Beneficiile Psihologice ale Antrenamentelor Minimaliste
Pe lângă beneficiile fiziologice am observat că stilul ăsta de antrenament aduce și două mari beneficii psihologice: disciplina și dorința de progresare. Unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu fac progres la sală e că nu pun suflet în exercițiile pe care le fac. Și nici nu-i condamn. E greu să pui preț pe o serie la un exercițiu când ști că mai ai încă 19 serii de făcut în antrenamentul ăla.
Dar dacă ai avea doar 3-6 serii de lucru în total pentru o grupă musculară? Păi scuză-mă, nu-ți mai permiți să te uiți pe pereți. Ai să pui preț pe fiecare repetare și ai să dai de fiecare dată tot ce poți.
Un singur set făcut la limita capacității tale e mai eficient decât 3-4 seturi făcute fără tragere de inimă.
Exemple Split A/B
Ok, acuma hai să vedem câteva exemple de rutine de antrenament. Toate sunt rutine pe care le-am încercat eu și clienții mei și au produs rezultate foarte bune.
Rutina #1 – Potrivită pentru cei care vor să-și dezvolte partea de sus a corpului uniform dar nu vor creștere mare la picioare
Antrenamentul A: Piept, Umeri, Triceps
- Împins la Piept la Înclinat/Orizontal: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
- Presa la Umeri din Picioare/Presa la Umeri cu Gantere: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
- Ridicări Laterale la Umeri: 3 serii x 12 repetări
- Extensii la Triceps din Culcat: 3 serii x 10 repetări
Antrenamentul B: Spate, Biceps, Trapez, Picioare
- Tracțiuni cu Greutăți (Chin-ups/Pull-ups): 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
- Îndreptări tip Sumo/Genoflexiuni: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
- Ridicări Laterale din Aplecat/Face Pulls: 3 serii x 12 repetări
- Flexii la Biceps cu bara EZ sau cea Olimpică: 3 serii x 10 repetări
- Ridicări pe Gambe: 3 serii x 15 repetări
Rutina #2 – Potrivită pentru cei care vor să-și dezvolte picioarele repede.
Antrenamentul A: Picioare, Umeri, Triceps
- Genoflexiuni/Presa la Picioare: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
- Îndreptări/Îndreptări Românești: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8 repetări)
- Presa la Umeri cu Gantere: 3 serii x 8 repetări
- Ridicări Laterale la Umeri: 3 serii x 8-12 repetări
- Ridicări pe Gambe: 3 serii x 10-15 repetări
Antrenamentul B: Piept, Spate, Biceps
- Împins la Piept la Înclinat/Orizontal: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
- Tracțiuni cu Greutăți (Chin-ups/Pull-ups): 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
- Face Pulls: 3 serii x 8-12 repetări
- Flexii la Biceps cu bara EZ sau cea Olimpică: 3 serii x 6-10 repetări
Exemple Split A/B/C
Când progresul cu o rutină cu split A/B stagnează o soluție poate fi să te schimbi pe un split A/B/C. Astfel vei antrena fiecare grupă musculară mai rar și îi vei da corpului mai mult timp de recuperare. Le poți alterna o dată la 2-3 luni.
Rutina #1 – Potrivită pentru cei care vor să-și dezvolte partea de sus a corpului uniform dar nu vor creștere mare la picioare
Luni – Umeri, Spate & Triceps
- Tracțiuni cu Greutăți: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 5-7, 6-8, 8-10 repetări)
- Presa la Umeri din Picioare: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 5-7, 6-8, 8-10 repetări)
- Ramat la Scripete: 3 serii – 6-8, 8-10, 10-12 Piramidă Întoarsă
- Extensii la Triceps din Culcat: 3 serii x 10 repetări
- Ridicări Laterale: 3 serii x 12 repetări
Miercuri – Picioare & Abdomene
- Îndreptări tip Sumo: 3 serii (Piramidă Întoarsă – 5-7, 6-8, 8-10 repetări)
- Genoflexiuni Bulgărești: 2 serii (Piramidă Întoarsă – 6-8, 8-10 repetări)
- Ridicări pe Gambe: 3 seturi – 8-10, 10-12, 12-15 Piramidă Întoarsă
- Ridicări de picioare din Atârnat: 3 seturi x 10-15 repetări
- Abdomene cu roata: 3 seturi x 10-15 repetări
Vineri – Piept & Biceps
- Împins la Piept la Înclinat: 3 seturi – 6, 8, 10 PÎ
- Împins la Piept la Orizontală: 3 seturi – 6, 8, 10 PÎ
- Flexii la Biceps cu bara sau gantere: 3 serii x 10 repetări
- Ridicări laterale din Aplecat: 3 serii x 12 repetări
Rutina #2 – Potrivită pentru cei care vor să-și dezvolte și picioarele repede.
Luni – Spate
- Îndreptări Convenționale – 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
- Tracțiuni la Biceps (cu greutăți) – 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări)
- Ramat cu Bara – 3 serii x 5 repetări
- Gambe – 3 serii x 12-15 repetări
Miercuri – Piept & Biceps
- Împins la Piept la Înclinat – 3 serii (Piramidă Întoarsă – 5-7, 6-8, 8-10 repetări)
- Împins la Piept la Orizontal – 3 serii (Piramidă Întoarsă – 5-7, 6-8, 8-10 repetări)
- Flexii la Biceps cu bara EZ – 3 serii x 10 repetări
- Ridicări Laterale la Umeri din Aplecat – 3 serii x 12 repetări
Vineri – Umeri & Picioare
- Genoflexiuni – 3 serii (Piramidă Întoarsă – 5-7, 6-8, 8-10 repetări)
- Presa la Umeri din Picioare – 3 serii (Piramidă Întoarsă – 5-7, 6-8, 8-10 repetări)
- Ridicări Laterale la Umeri – 3 serii x 12 repetări
- Extensii la Triceps din Culcat – 3 serii x 10 repetări
- Gambe – 3 serii x 12-15 repetări
Notițe:
- Pentru split-ul A/B vei alterna Antrenamentul A cu Antrenamentul B de trei ori pe săptămână în zile neconsecutive. În felul acesta vei face fiecare antrenament de 6 ori pe lună.
- Pentru split-ul A/B/C poți face antrenamentele luni, miercuri și vineri sau o zi da o zi nu (dacă poți merge și în weekend la sală).
- Primele două exerciții se fac în stil Piramidă Întoarsă (vezi articolul ăsta pentru explicații)
- Nu ar trebui să duci nici un set până la ”muscular failure” – când nu mai poți să ridici greutatea singur. Oprește-te întotdeauna când ai mai putea să faci încă o repetare singur cu formă de execuție decentă. Nu fă repetări forțate (când te ajută cineva să mai faci câteva).
- Celelalte exerciții se fac în stil Straight Sets și vei folosi aceeași greutate în toate seriile. După ce ai reușit să atingi capătul de sus al intervalului de repetări în toate seriile, vei adăuga 2.5kg pe bară și vei începe să progresezi din nou în repetări până când atingi capătul de sus. Deci dacă un exercițiu îți cere să faci 3 serii de 10 repetări, atunci vei folosi aceeași greutate în toate seriile până când poți face 10 repetări x 3. Când crești greutatea nu vei mai putea face 3 x 10 ci probabil vei putea face ceva de genul 10, 9, 7 repetări. Scopul acum e să ajungi din nou la 3 x 10 ca să crești din nou greutatea.
- Timpul de odihnă între serii la exercițiile principale e de 2-3 minute iar la exercițiile secundare e de 1 minut.
- E absolut obligatoriu să-ți notezi pe un carnețel sau telefon exact câte repetări ai făcut la fiecare exercițiu și ce greutăți ai folosit. Scopul la sală e să-ți bați recordul de data trecută chiar și cu o repetare. Vezi articolul ăsta pentru mai multe detalii.
Baftă! Dacă le pui în aplicare întoarce-te aici și lasă un comentariu cu progresul tău. Pentru întrebări sau nelămuriri, tot așa lasă un comentariu mai jos.
* Pentru un program complet de nutriție și antrenament pentru definire vezi Programul de Definire XO
* Pentru un program complet de nutriție și antrenament pentru creștere în masă musculară vezi Programul Greek God
Super , o sa-l incep si eu de saptamana viitoare .
Beton!
Ciment :))
haha! Armat! :))
Salut,as vrea sa fac split AB, rutina 2 in care picioarele se dezvolta mai rapid
Ar trebui sa fac A dupa B,pauza si iar A-B,pauza in aceeasi saptamana?
Da, în aceeași săptămână: Luni A, Miercuri B, Vineri A, Luni B, Miercuri A, etc
As vrea sa incerc tipul A/B/C. Problema este ca eu am programul destul de incarcat si singura solutie pentru mine este urmatoarea: sa merg la sala Lunea, Martea si Joia. (sunt student si am abonamentul aici la facultate, in timpul saptamanii doar in zilele astea pot merge la sala, iar in weekend plec acasa). Este vreo problema daca urmez programul astfel?
Am intentia sa cumpar cartea lui Greg, insa nu am card pentru a plati si nu am gasit in niciun magazin. Exemplu aceste de antrenament este inspirat de Greg?
Da, cred că o să meargă luni, marți și joi.
Cartea Greek God e disponibilă doar în varianta ebook.
Da, e inspirat după stilul lui.
Salut Radu ,
Vreu sa te intreb daca are vreo importanta ce tip de antrenament aleg adica split A/B sau A/B/C ?
Eu m-am gandit sa aleg A/B , s-ar putea sa nu am tot timpul aceleasi saptamani constante adica : ingeneral pot sa merg la sala pana sambata inclusiv , dar cate o data doar pana joia , iar in acea saptamana ar fi ok pentru corpul meu sa fac luni A ,marti B, Miercuri pauza si Joi A?
Si inca o intrebare ar mai fi daca in zilele de pauza cand nu merg la sala , afecteaza cu ceva perioada de odihna daca aleg sa merg in zile de pauza sa fac doar exerciti de abdomen?
Cu split-ul A/B crești mai repede (mai ales dacă nu ești foarte avansat) dar am observat că la 2-3 luni e bine să îl alternezi cu split-ul A/B/C.
Dacă faci luni A, marți B, ar fi mai bine să faci A doar vineri. Cel puțin 4 zile ar trebui lăsate între antrenamente.
Da, poți să mergi și să faci abdomene în zilele de pauză.
Multumesc , numa bine si sanatate
Mersi! Și ție la fel !
Salut Radu! Am o rugaminte spunei te rog daca e bine sa urmez rutina aceasta de antrenament. Vreau sa specific ca sunt ectomorf 100%. Am 20 de ani, 1,80, si 62 de kg. Imi place ce faci si apreciez o parere de la tine. Mersii!
Luni : Piept& Triceps
– impins orizontal 3 serii piramida intoarsa 5-6-8 rept
– impins inclinat 3 serii p.i. 5-6-8 rept
– extensi la triceps din culcat 3 serii 6-8 rep
– flotari la paralele 3 serii 6-8 rept
Marti: Spate& Biceps
– indreptati conventionale 3 serii piramida intoarsa 5-6-8 rep
– tractiuni cu greutati 3 serii p. i. 5-6-8 rep
– ramat cu bara 3 serii 6-8 rep
– flexi cu bara olimpica 3 serii 6-8 rep
Joi si Miercuri sunt la facultate
Vineri: Umeri& Picioare
-genoflexiuni 3 serii piramida intoarsa 5-6-8 rep
– presa la umeri din picioare 3 serii p. i 5-6-8 rep
– ridicari laterale 3 serii 6-8 rep
– Gambe 3 serii 12-15 rep
Da Andrei e o rutină bună!
Totuși aș face câteva schimbări.
Extensiile la triceps și flexiile la biceps le-aș face în zona de 6-10 repetări iar Ridicările laterale în zona de 10-12 repetări (în stil Straight Sets). Exercițiile astea sunt mai eficiente dacă le lucrezi cu mai multe repetări pe set.
Iar flotările la paralele le-aș înlocui cu ridicări laterale din aplecat sau aș face numai 2 serii de 8-10 repetări.
Mersi mult Radu! Mult succes in tot ce faci!
Cu plăcere Andrei! Și ție la fel!
Salut Radu , vreau sa te intreb ca la impins la piept piramida inversa , progresul se face tot asa cum ne-ai aratat la umeri ? Adica , odata urmaresti cresterea primei serii , apoi prima constant si cresti adoua serie, iar in urmatorul antrenament primele 2 constante si maresti ultima serie etc…?
Da.
Salut radu!
Vreau sa te intreb la split-ul a/b/c in ziua de marti daca nu am o roata la sala ca sa fac abdomen cu ea cu ce ar fi cel mai indicat sa schimb acel exercitiu in programul de antrenament?
Ridicări de genunchi în lateral din atârnat.
Salut Radu, vreau sa-mi schimb vechea rutina cu un split A/B, intrebare e urmatoarea: E ok sa lucrez 4 zile pe saptamana (2x antrenament A, 2x antrenament B)?
Rutina ar arata asa:
Luni – Antrenament (A.V1): Piept, Triceps, Umeri.
– impins la piept – orizontal (Piramida Intoarsa: 4-6 / 6-8 / 8-10)
– presa la umeri – din picioare (Piramida Intoarsa: 4-6 / 6-8 / 8-10)
– ridicari laterale la umeri (3×12 Straight Sets)
– extensii la triceps din culcat (3×10 Straight Sets)
Marti – Antrenament (B.V1): Spate, Biceps, Picioare
– tractiuni – pull ups (Piramida Intoarsa: 4-6 / 6-8 / 8-10)
– indreptari (Piramida Intoarsa: 4-6 / 6-8 / 8-10)
– ramat – cu gantera (3×10 Straight Sets)
– flexii la biceps – cu bara ez (3×10 Straight Sets)
Joi – Antrenament (A.V2): Piept, Triceps, Umeri.
– impins la piept – inclinat (Piramida Intoarsa: 4-6 / 6-8 / 8-10)
– presa la umeri – cu gantere (Piramida Intoarsa: 4-6 / 6-8 / 8-10)
– ridicari laterale la umeri (3×12 Straight Sets)
– extensii la triceps din culcat (3×10 Straight Sets)
Vineri – Antrenament (B.V2): Spate, Biceps, Picioare
– tractiuni chin ups (Piramida Intoarsa: 4-6 / 6-8 / 8-10)
– indreptari (Piramida Intoarsa: 4-6 / 6-8 / 8-10)
– ramat – cu bara (3×10 Straight Sets)
– flexii la biceps – cu bara olimpica (3×10 Straight Sets)
Nu cred că vei putea antrena aceeași grupă de mușchi de două ori pe săptămână folosind Piramida Inversă. Din cauză că ridici mereu aproape de limită sistemul nervos e extenuat repede și nu se va putea recupera complet în doar două zile. Ar trebui să aștepți cel cel puțin 4 zile până să antrenezi din nou un exercițiu.
Rutina de mai sus ar merge foarte bine dacă în loc de Piramida Inversă ai folosi Straight Sets (5 x 5 sau 3 x 5) și te-ai opri întotdeauna cu o repetare înainte de epuizare. La tracțiuni mai ales ar trebui să nu te forțezi pentru că am observat că durează mult să te recuperezi după ele.
O sa incerc cum spui tu o saptamana si urmatoarea saptamana primul split A/B postat de tine in articol (probabil cu mici modificari), sa-mi fac o idee si sa vad care se potriveste mai bine.
Mi se pare destul de ciudata trecerea la acest tip de antrenament, am incercat azi ceva de genul si am terminat repede fata de ce faceam inainte, la fel si cu numarul redus de exercitii per grupa e, complet diferit. Obisnuiam sa fac rutina clasica: o grupa pe zi, cate 4, 5 exercitii, 3 sau 4 serii per grupa. Antrenamentul respectiv nu mi-a adus progrese considerabile, fiind principalul motiv pentu care am inceput sa caut ceva diferit care sa ma ajute atat cu cresterea in forta cat si in masa.
De luni ma pun pe treaba si vad ce schimbari apar cu noua rutina.
Mersi de raspuns, apreciez.
Ok Adrian, ține-mă la curent cu progresul tău.
Salut Radu! Am zis sa imi schimb programul,in detrimentul acestuia,asa ca am facut marti piept si umeri…programul acela cu5x5 la piept am avut impins la piept pe banca inclinata si orizontala si la scripete,iar la umeri presa si ridicarile laterale.Acum eu vin cu doua intrebari:Sa ma limitez la 2 exercitii per grupa,si sa combin doua cate doua pentru a avea un total de 4 exercitii pe antrenament?Si a doua intrebare ar fi:acest stil piramida mi ar putea afecta cumva aspectul pielii pentru ca eu am deja cateva vergeturi si ma gandesc ca daca as face prima serie cea mai grea mi ar forta oarecum elasticitatea pielii.Astept cu nerabdare raspunsul tau si iti multumesc anticipat pentru timpul acordat
Salut Cătălin,
1. Scuze nu am înțeles contextul la prima întrebare. Cum ai modificat rutina de antrenament?
2. Vergeturile apar doar atunci când elasticitatea pielii nu poate ține pasul cu creșterea mușchilor, grăsimii sau a oaselor. Aș spune că 90% din oamenii care au vergeturi de sală le au din cauză că au luat masă prea repede (mușchi + mai multă grăsime). Dacă te concentrezi să crești 1-1.5 kg în greutate pe lună cred că nu vei avea nici o problemă cu vergeturile.
Salut din nou !(mersi mult de raspuns).Rutina adica si eu aveam program de 4 zile,multe seturi si repetitii multe,iar acum(marti si joi)am urmat programul inspirat de la greek god cu putine serii si repetari,dar nu am inteles un lucru?la exercitiile cheie se aplica piramida inversata,dar ea(piramida inversata)se aplica si la exercitiile secundare?Si initial intrebasem daca doua exercitii per grupa de muschi sunt suficiente
sa inteleg ca daca incep sa cresc greutatile regulat,si putin cate putin,asa cum promovezi ar fi ok pentru vergeturi?pentru ca eu ma gandesc ca vergeturile au aparut din cauza faptului ca eu cresteam mult greutatile,si nici nu le tineam contul(progres,stagnare…)
Da, dacă ai grijă să nu crești repede în greutate (ci să iei masă musculară cu cât mai puțină grăsime) nu ar trebui să ai probleme cu vergeturile
Da, exercițiile compuse se fac în stil piramidă inversă iar cele secundare se fac în stil Straight Sets (adică aceeași greutate în toate seriile).
Iti multumesc frumos pentru sfaturi(posibil sa mai dai de comentarii de la mine pentru ca acum iti studiez site-ul de la un capat la altul).Iti doresc reusite continuue !
Cu plăcere Cătălin 🙂
Radu as dori sa cumpar cartea Greek God trebuie sa platesc cu cardul in euro?
Cardul nu trebuie să fie în euro. Orice card VISA sau MasterCard merge.
Salut
La grupele mici nu trebuie sa faci piramida intoarsa ?
E destul chiar si un exercitiu la biceps/triceps ?
Cum ar merge mai bine combinat ? Piept -biceps , Spate-triceps sau invers?
Grupele mici se dezvoltă mai bine dacă le lucrezi într-o zonă mai mare de repetări, din cauza asta nu folosim piramida inversă acolo. În plus nici nu prea poți la ridicări laterale spre exemplu să lucrezi cu greutăți mari.
La rutinele astea da, e destul chiar și un exercițiu.
Poți combina grupele cum vrei atâta timp cât volumul de antrenament rămâne la fel.
Salut!Pentru a pune cateva kilograme e suficient sa urmez Rutina #1?Sau trebuie neaparat sa cumpar programul Greek God?
Salut!
E suficient sa urmezi rutina #1.
Care e mai buna dintre A/B si A/B/C pentru situatia mea?
A/B. Ai sa progresezi mai repede asa.
Imi poti spune,te rog,cum pot indrepta diferenta in partea inferioara a pieptului?E destul de vizibila.
La ce diferenta te referi?
In partea stanga e mai lucrat,mai definit.
Nu stiu daca poti sa modifici asta prin antrenament.
Probabil se va echilibra cu timpul. Toata lumea are o parte a corpului un pic diferita fata de cealalta.
Dar la Split A/B/C Rutina 1 la Piept si Biceps , Ridicările laterale din Aplecat ce rol au?
Sunt pentru dezvoltarea deltoizilor posteriori. Doar asa poti sa-ti faci umeri rotunzi, care sunt foarte impresionanti.
Multumesc mult! Si inca ceva , daca nu sunt destul de capabil sa fac Tracțiuni cu Greutăți (Chin-ups/Pull-ups) , ce exercitiu as putea face?
Daca poti sa faci tractiuni cu greutatea corpului, antreneaza-te pana cand poti sa faci 3 serii de 8 tractiuni.
Apoi vei putea face si cu greutati.
Multumesc!
Am 15 ani, 170 cm si 55-56 de kilograme, fac sala de doar 3 saptamani, nu sunt skinny sau fatty, pot zice ca se vad destul de decent pana in momentul de fata antrenamentele.. Care rutina mi-ar fi cea mai potrivita dupa parerea ta ?
Salut Emilian,
Split-ul A/B.
Salut Radu! Daca am ales split-ul A B C rutina 1 dar prefer sa fac abdomen marti si joi ar fii vreo problems? Multumesc anticipat
Salut Cosmin!
Da, e ok sa faci abdomen marti si joi.
OK. Mersii mult radu, dupa aproape 2 ani am luat-o pe drumul cel bun in sfarsit. Respect pentru cea ce faci si bafta la antrenament!
Mersi Cosmin! Multa bafta si tie!
Salut, Radu! Te felicit pentru tot efortul depus in ceea ce faci! Well done!
Am o problema cu antrenamentul pt bicepsi. Spre exemplu la Flexii concentrare, stil Straight Sets x11 repetari… bratul drept face cele 11 repetari in timp ce, cel stang este terminat la 9. Deci, bicepsul stang oboseste mai repede decat cel drept, desi ca marire nu pot zice ca observ o diferenta intre cei 2.
Care este sfatul tau, ce pot face in aceasta situatie?
Mersi Darian!
Nu e nevoie să faci nimic. În scurt timp cele două brațe se vor echilibra la nivelul de forță.
Ceva ce poți face acum e să lucrezi cu bări în loc de gantere. În felul ăsta brațele vor face același număr de repetări.
Salut Radu, Pot pune SPLIT A/B in 4 zile ? De exemplu: Luni-Marti Joi-Vineri Luni[Antrenamentul A] , Marti [Antrenamentul B] , Joi[Antrenamentul A] , Vineri[Antrenamentul B] Multumesc anticipat
Am incercat sa fac asta si eu si nu progresam cum trebuie. Simteam ca mereu cand ajungeam la sala nu eram recuperat cum trebuie. La tractiuni mai ales eram varza.
Cel mai bine am progresat cu 3 zile pe saptamana.
Dar poti sa incerci, sa vezi cum e. Daca nu merge bine, treci inapoi pe luni, miercuri si vineri.
Radu, inca o intrebare, este suficient Pull Ups/Chin Ups pentru spate ?
Da.
Radu, am o problema. “Pieptul drept” este mai putin dezvoltat decat cel ” stang”, imi poti da un sfat despre ce ar trebui sa fac?
Asa e si la mine Alex, nu stiu daca poti sa faci ceva sa indrepti asta. Cred ca grupele musculare se vor egala in timp pe masura ce devii mai avansat.
salut Radu , excelent articol si de saptamana viitoare voi incerca si eu splitul A B , insa mi-e neclar urmatoarea fraza Pentru split-ul A/B vei alterna Antrenamentul A cu Antrenamentul B de trei ori pe săptămână în zile neconsecutive. În felul acesta vei face fiecare antrenament de 6 ori pe lună.
In fiecare saptamana ar trebui sa lucrez de 2x ambele antrenamente sau cum?
Salut Vlad
Nu, faci Luni A, Miercuri B, Vineri A, Luni B, Miercuri A, etc.
am inteles. Inca o chestie mai vreau sa te intreb , as putea schimba un pic sa fac bratele de 2x pe sapt , pt ca alternand ex o sa fie sapt cand fac doar o data pe sapt si cum is deficitar in brate as face de 2 ori sa crescin forta
Scrie-mi aici rutina de antrenament pe care te gandesti sa o folosesti si am sa-ti spun daca e ok
Si inca o chestie radu , daca am probleme cu coloana ma pot baza pe geno si indreptari pt a creste in forta? Am o mica cifoza
Asta cred ca trebuie sa intrebi un specialist. Am o prietena care cifoza si doctorul i-a spus ca e ok sa se antrenezi cu greutati dar nu e la fel pentru toata lumea.
Asigura-te ca e sigur sa faci exercitiile inainte sa incepi
Buna Radu , am o nelamurire cu privinta la antrenament . Spuneai pull ups si chin ups dar ambele ex in acelasi antrenament sau o data pe sapt chin ups si odata pull ups? Mersi anticipat !!
Salut Ionut,
E chinups sau pullups. Nu le alternezi in fiecare saptamana, faci doar una dintre ele ca sa poti progresa eficient.
Eu le rotesc o data la 2 luni cam asa.
Programe pentru avansati? 5×5 sau cel split A/B mai sunt bune celor avansati? Chiar daca nu ridica foarte mult.
Poti face 5×5 cu orice fel de split, inclusiv A/B.
La care program 5×5 te referi?
Salut Radu. As vrea sa iti cer o parere despre rutina mea de antrenament. In ultimele săptămâni m-am documentat destul de mult si am ajuns la parerea ca ai dreptate. Inainte si eu eram un gym guy si obisnuiam sa fac o gramada de serii, repetari, superseturi, dropseturi.. in fine.
Luni-picioare: genoflexiuni 3x 6-6-6 repetari, presa picioare 3×6-8, extensii la aparat pentru cvadriceps 3×6-8, gambe 3x 15 repetari
Miercuri-piept,umeri, triceps : dipsuri 3×5-6-8 rep, impins la piept 3×6-6-6
presa la umeri din sezut 3×6-6-6, ridicari laterale 3×8, extensii triceps culcat 3×8
Spate, biceps- chin-ups 3×5-6-8, indreptari 3x 6-6-6, ramat cu bara sau gantere sau bara t 3×6-6-6, ciocane 3×8-8-8
Crezi ca ar trebui sa folosesc piramida intoarsa la toate exercitiile de baza ,nu numai la tractiuni si dipsuri sau e bine asa cu 3×6 si cresc la fiecare antrenament cu 1.25kg la toate cele 3 seturi
Multumesc anticipat.
Radu nu mai are importanta ultima parte. Ti-am citit articolul despre rpt si am ajuns la concluzia ca voi folosi rpt si la indreptari, geno, presa umeri si impins la piept. Doar spune-mi daca e ok rutina de antrenament.
Mersi.
Da, rutina arata bine.
Salut Alex!
Poti folosi piramida inversa la toate exercitiile de baza.
Ma gandeam ca in saptamana in care am doar o zi de biceps sa mai fac in celalat antrenamant de ex cu gantere sau bara , Si apropo Radu am vazut ca indreptarile nu le-ai inclus in splitul a/b , pot sa le introduc sau e contraproductiv in acest exemplu de antrenament?
Recomandarea mea ar fi sa faci rutina asa cum e. Bratele oricum nu prea cresc de unele singure. De obicei ele cresc doar in relatie cu celelalte grupe mai mari de muschi. Un antrenor vestit de culturism spunea ca “Daca vrei sa-ti cresti bratele cu 2cm, probabil trebuie sa iei 5kg de muschi.”
Ce voia el sa spuna e ca nu ai sa vezi niciodata un tip slab cu brate mari. Daca ajungi sa faci tractiuni cu 35kg la brau iti garantez ca vei avea bicepsi super.
Poti face indreptari in split-ul A/B dar va trebui sa inlocuiesti genoflexiunile. E prea mult sa faci si genoflexiuni si indreptari in aceeasi zi o data la 4-5 zile.
Salut Radu !
Sper ca nu te stresez cu atatea intrebare banale dar la Tracțiuni cu Greutăți (Chin-ups/Pull-ups): 3 serii (Piramidă Întoarsă – 4-6, 6-8, 8-10 repetări) pot sa fac 3 serii a cate 5 repetari ( doar atat pot )
Da, fa asa pana cand poti adauga repetari sau greutati 🙂
Multumesc pentru raspunsuri !
You are the best Radu ! 🙂
Cu placere 🙂
5*5 gen geno impins piept si indreptari . sau ceva ptr avansati
Te referi la rutina big 3?
Legat de întrebarea de pe la începutul articolului …daca e posibil sa faci 5 repetari cu 100kg si sa ai un piept mic ….pai eu cam pot…si nu am cine stie ce masa musculara …am 1.75 si 69.5 kg ….desi am masa musculara relativ redusă…ma descurc binisor când vinde vorba de greutăți mari la cam toate exercitiile ….recent am inceput un program bazat pe sfaturile tale si merge destule de bine …dar revenind ….despre ce crezi ca e vorba….oare anduranta musculara ridicata sau….altceva? :))
Wow poti sa faci 5 repetari cu 100kg la 70kg greutate corporala? De cat timp te antrenezi?
De cam 1 an si 9 luni cu programul clasic ..4zile pe saptamana ,piept-biceps,spate triceps…il stii si tu :))….o si am uitat sa precizez …100kg cu tot cu bara care are 20kg …si sunt curios … ce greutate si inaltime ai tu ? ^_^
Salut Panda,
Foarte fain 🙂
Eu am 183cm și 76kg acum.
Mersi ^_^…ma omora curiozitatea :)) ….o si inca ceva (probabil te enervez deja :)) ) …ce antrenament sau ce exercitii imi recomazi pentru a creste in masa musculara la gambe …am foarte mare deficit desi le antrenez ….nu am reusit sa pun decat vreo 2 cm de când m-am apucat si sunt foarte complexat de chestia asta :)) …(mersi anticipat ^_^ )
Woai bine ca mi-ai amintit, trebuie sa fac un video despre asta haha.
Pana atunci uite iti recomand un articol foarte bun de Mike Matthews pe tema asta.
Cam cat timp iti pierzi la sala ?
Cam 4 ore pe saptamana.
Salut!
Eu nu sunt obisnuit cu presa la umeri din picioare , imi tremura bara in aer si folosesc o greutate destul de mica,am facut in primul set 5 rep cu 35 de kg,pana acum faceam la presa smith cu 60 de kg cam 6-7 rep. Sa continui cu presa la umeri din picioare sau sa revin la presa smith?
Continua cu presa din picioare. Redu greutatile si concentreaza-te sa faci forma cat mai corecta pana o inveti perfect.
Salut Radu. As vrea sa iti cer un sfat in legatura cu rutina mea la spate. În acest moment fac tracțiuni cu greutati( rpt) , indreptari(rpt) si ramat cu gantera. M-am uitat la mai multe exercitii pe youtube, mai exact de pe canalul buff dudes si crezi ca ar trebui sa schimb exercitiul ramat cu gantera cu T bar row, care lucreaza toata partea de sus si mijloc a spatelui? Crezi ca e un exercitiu mai bun pentru spate?
Mersi anticipat
Salut Alex,
Da nici eu nu sunt un fac al ramatului cu gantera. Nu poti folosi greutati destul de mari cu forma corecta.
Da, poti sa faci T bar rows sau ramat normal (barbell rows).
Si inca o întrebare. La chin ups si dipsuri folosesc rpt. La fiecare antrenament sa cresc cu 1,25 kg la unul dintre seturi sau cu 2,5kg? Am observat la ultimul antrenament ca am crescut cu 2,5kg in ultimul set si nu am reusit sa fac 8 repetari, doar 7 , iar ultima am facuto pe jumatate, deci nu a mers cum mi-am dorit. Asta fiind la chinups. La dipsuri momentan nu am problema asta, dar pe viitor as putea avea. Deci ce zici?
Da, creste doar cu 1.25kg 🙂
Demult cautam un program minimalist Si ar fi fost blana de urs daca era pe 4 zile , Daca fac de 2 x pe sapt ambele are ceva? sau poti sa-mi sugerezi un program de 4 zile pe sapt daca te rog frumos
Salut Andrei!
Rutinele astea sunt cel mai eficiente asa cum sunt. Cand am incercat sa le fac de 4 ori pe saptamana progresam mai incet decat inainte.
Daca nu tii neaparat sa mergi de 4 ori, ti-as recomanda sa le urmezi asa cum sunt.
Un exemplu de rutina pe 4 zile ar fi asta.
Si pot continua exercitiile de baza in stil piramida inversa si straight sets pe modelul acela de antrenament pe 4 zile?
Poti incerca.
Eu personal cand ma antrenam 4 zile pe saptamana faceam progres mai slab decat cu 3 zile pe saptamana.
Salut Radu am o intrebare la tine. Am 20 de ani si sunt ectomoef 100% spunemi te rog ce exemplu de split mi sar potrivi, mentionez ca am posibiliatea sa merg doua zile pe saptamana la sala. Daca mi-ai oferi un raspun iti voi fi recunoscator!
Salut Andrei!
Iti recomand split-ul AB. Poti sa il faci de 2 ori pe saptamana in loc de 3.
Salut Radu, ceea ce sunt nedumerit splitul a/b este de doua ori pe saptamana? Daca da in ce zile crezi ca ar fi bine sa il fac? Si in zilele de pauza pot sa fac si altfel de exercitii?
E aproape de 2 ori pe saptamana. E luni, miercuri si vineri. Alternezi exercitiile in zilele astea asa: luni A, miercuri B, vineri A, luni B, miercuri A, etc.
Da, poti sa faci cardio, exercitii de flexibilitate sau abdomen.
Daca tii neaparat sa te antrenezi mai mult, nu urma rutinele astea. Le-ai face mai putin eficiente daca ai adauga alte exercitii peste
Salut Radu. Imi poti recomanda o centura pt powerlifting? Ceva bun si preferabil sa aiba catarama. Am tot cautat dar nu prea ma pricep. As fi foarte recunoscator daca m-ai ajuta.
Ms anticipat.
Salut Alex,
La asta nici eu nu ma pricep. Nu am folosit niciodata centura.
Salut Radu. Te-am vazut ca ai schimbat impinsul la umeri cu bara cu impinsul cu ganterele. Poti sa imi spui un sistem bun de repetari pentru a creste in forta? La sala mea am greutati doar din 2in 2 kg ( 20,22,24)
Mersi anticipat.
Da, iti setezi un interval de repetari in fiecare set.
Spre exemplu 6-8. Cand poti sa faci 8 repetari cresti greutatile. Acum vei putea face doar 6. Lucrezi ca sa adaugi repetari pana ajungi sa faci din nou 8 si apoi cresti din nou.
Salut Radu, am si eu o intrebare daca se poate ?
As vrea sa incep si eu sa ma antrenez cu una din rutinele tale ,cu ce split ar fi indicat sa incep ? Am inaltime 169cm si 68,5-69 kg dar am majoritatea grasimi pe burta
Salut Alex,
Iti recomand un split AB
Salut radu am 15 ani ,175 cm si 65 de kilograme si as vrea sa stiu daca programul pe care il urmez este ok deoarece toti baieti de la sala spun ca este un program foarte incarcat luni miercuri si vineri fac piept spate si biceps iar marti si joi fac umeri triceps si un pic de abdomen dar pot sa zic ca progresul este unul remarcabil deoarece la fiecare saptamana la impins la haltera in orizontala am adaugat cate 5 kg iar acum ridic greutatea mea corporala la fel fac si la tractiuni la helcolmetru dar din cauza scoli acum am mai putin timp de mers la sala si teas mai ruga sami faci un program de antrenament pe grupe de luni pana vineri cu anumite exerciti care sami greasca masa si sa imi ofere si definire cat se poate .Multumesc anticipat.
Salut Radu. De aproximativ 4 luni ma antrenez de 3 ori pe saptamana. Prima zi fac impins la umeri cu bara(rpt), ridicari laterale la umeri , genoflexiuni(rpt), extensii pt cvadriceps si gambe. A doua zi fac impins la piept inclinat/orizontal(rpt ambele) si extensii cu franghia pentru triceps. A treia zi fac indreptari(rpt), ramat cu bara, tractiuni si un exercitiu pentru biceps. Vreau sa iti cer parerea in legatura cu schimbarea antrenamentului. Dupa ce ma voi oprii din crescut in forta la impins la umeri cu bara( am crescut in primul set de la 30kg la 50) vreau sa schimb exercitiul cu impins cu ganterele si sa ma antrenez de 2 ori pe saptamana dupa urmatorul model: prima zi impins la piept orizontal(rpt), ramat cu gantera, impins la umeri cu ganterele, poate niste tractiuni 4 fun si biceps (flexii)
A doua zi genoflexiuni (rpt), indreptari(rpt) si extensii pentru cvadriceps. As vrea sa mai imi spui daca ar fii mai ok in loc de impins la piept orizontal sa fac inclinat. Ce opinie ai ?
As vrea sa iti multumesc mult pentru toate sfaturile pe care mi le-ai dat pana acum si sa spun ca faci o treaba grozava. Pentru mine, videoclipurile tale si articolele pe care le-ai scris m-au ajutat foarte mult.
Keep it going!
Ma bucur sa aud asta Alex!
Da cred ca split-ul pe care l-ai descris ar merge bine. E practic un upper-lower.
Sa imi spui si mie cum iti merge 🙂
Salut radu , eu m-am gandit sa-mi pun grupele dupa preferinta mea si sa folosesc exercitile si serile si sistemul care l-ai spus , este ok ?
eu nu pot sa fac umeri cu ceva grupa cum ar fi biceps sau altceva doar cu abdomen sau cu picioare…deoarece obosesc la umeri si dupa nu mai pot sau randament la fel asa ca umeri fac la finalul saptamani.
Antrenamentul este urmatorul
marti( luni este ichisa sala) piept-biceps , cu piramida inversa si seri cate ai spus
miercuri picioare-triceps
joi-pauza
vineri spate-abdomen frontal
sambata umeri-abdomen lateral
ce parere ai ?si daca nu e ok ceva…ce ar trebui sa schimb…multumesc anticipat
Salut Gabriel,
Split-urile AB sunt foarte eficiente pentru ca frecventa de antrenament e mai crescuta. Faci mai repede progres in forta pentru ca antrenezi un exercitiu mai des.
Dar daca numai asa poti sa te antrenezi merge. Oricum ai sa faci progres bun
Salut Radu ,
As vrea sa te intreb daca ai cumva un model de antrenament pentru fete si unde as putea sa il gasesc .
Si cu ocazia asta vreau sa iti multumesc pentru tipurile de antrenament postate mai sus care m-au ajutat foarte mult !
Ma bucur ca te-au ajutat Andrei!
Nu am antrenamente pentru fete pe site
Salut Radu,
Daca fac split A/B de 3 ori pe săptămana in celalalte 2(marți și joi cand pot merge la sala) ce ar trebui sa fac?
O alta întrebare este daca e ok sa adaug și exerciții pentru abdomen exact cum am vazut pe yt la tine sau ar încurca antrenamentul?
In acele zile poti ori sa nu faci nimic ori sa faci un pic de cardio si abdomene. Poti merge la sala pentru asta sau poti face acasa ceva.
Eu personal doar merg pe jos
Salut Radu, ar fi ok daca la split AB as face in felul urmator:
Luni:Piept, biceps, trapez
Marti:Umeri,spate,triceps,picioare
Deoarece dupa piept imi este un pic greu sa fac umeri si dupa spate sa fac biceps.
Ce parere ai ?
Am 15 ani, 1,81cm , 62kg, si fac de 6 luni sala, care split mi s-ar potrivi cel mai bine?
Umerii lucreaza si atunci cand faci piept iar asta ar insemna sa faci umeri de fiecare data. Consider ca splitul din articol ar fi cel mai productiv
Mersi mult pentru raspuns
Salut Radu. Care crezi ca sunt cele mai bune carti de fitness?
Cateva foarte bune ar fi:
Toate cursurile Kinobody
A Guide to Flexible Dieting de Lyle McDonald
Beyond Brawn de Stuart McRobert
The Muscle & Strength Training Pyramid de Eric Helms
The Muscle & Strength Nutritional Pyramid de Eric Helms
The MAX Muscle Plan de Brad Schoenfeld
The Lean Muscle Diet de Alan Aragon
Bigger Leaner Stronger de Mike Matthews
Beyond Bigger Leaner Stronger de Mike Matthews
The Holy Grail Body Transformation de Tom Venuto
Feast your Fat Away de Nate Miyaki
Salut Radu.As vrea sa te intreb daca exercitiile trebuie facute in ordinea in care sunt puse de tine?
Salut Radu am 21 de ani 1,75 si 62 de kg deci zic ca sunt ectomorf 100%. Vreau sa imi spui te rog ce split mi sar potrivi din toate variantele pe care leai postat tu. Mersi iti voi fi recunoscator pentru raspuns.
Salut Radu,fac de 1 luna split A/B și deja încep sa cunosc rezultate.
Vreau sa te întreb cam dupa cât timp ar trebui sa trec la solistul A/B/C și ce schimbare ar trebui sa fac în cel A/B odată la o luna,trec pe rutina 2 sau schimb anumite exerciții cum ar fi presa la umeri cu bara->cu gantere,ridicări piept înclinat cu bara->ridicări cu gantere,etc?
Buna intrebare Andrei,
Poti sa ramai pe split A/B si sa schimbi doar exercitiile care nu iti mai plac sau la care stagnezi. Nu e neaparat nevoie sa treci pe ABC decat daca vrei sa adaugi mai multe exercitii pentru picioare.
Salut Radu. Am 16 ani si ma antrenez pentru forta in interval mediu de repeatari(3×5) de aprox 8 luni. Am mai facut sala si inainte, timp de 3-4 luni insa antrenamentul meu era haotic. Crezi ca pot face body recomp?
Mi-am monitorizat caloriile si progresul in ultimele 3 saptamani si pot spune ca am scazut in talie 1 cm si am crescut in forta fara probleme la toate miscarile compuse. Ce zici sa continui sau sa tin un deficit controlat?
Multumesc anticipat
Salut Alex!
Super 😀
Cred ca depinde de tine. Daca esti ok cu ideea de a te micsora un pic dar sa fii mai definit, poti mentine un deficit. Apoi faci o perioada de crestere in greutate.
Daca nu, poti continua cu body recomp (numai sa stii ca progresul e mai incet)
Salut Radu am 1.75 si 62 de kg ce rutina de antrenament mi sar potrivi ?
Hei! La splitul A/B fac la piept odata pe plan orizontal si data viitoare pe.plan vertical sau ambele in aceeasi zi?
Hei!
Faci doar unul dintre ele pentru 6 saptamani. Apoi il schimbi cu celalalt.
Salut Radu!
Am cateva intrebari referitoare la split A/B/C , rutina 2
Daca luni fac spate aici lucran si bicepsul , a2a zi e ok sa fac iarasi biceps ?
In a2a zi fac spate cu biceps ,dar nu inteleg executia ultimului exercitiu “Ridicari laterale la umeri din aplecat”…
Da, e ok sa antrenezi bicepul in urmatoarea zi.
Cauta pe YouTube: Bent Over Flyes
La asta m-am gandit si eu prima data.Dar daca antrenam pieptul cu bicepsul , de ce-am baga si deltoidul anterior?
Salut!
Am facut sala 3 luni pana acum dar m-am antrenat dupa cum spuneau cei mai mari din sala (multe exercitii si multe repetari). Sa incept cu un antrenament de intermediari sau de incepatori?
GenUflexiuni !!!
Salut Radu,
Dupa 7 luni de urmat programul pe care l-am cumparat de la tine, am facut cele 2 rutine AB. Acum venit momentul sa incep rutina ABC si am o singura intrebare: ramat la scripete din prima rutina de luni este exercitiul asta? http://gabrielristea.ro/wp-content/uploads/2014/03/ramat-din-sezut.png
Acest timp de antrenament este pentru cresterea in masa muculara nu ?
Hey Radu! Daca fac anumite exercitii din split A/B la aparate va exista vreo problema sau vreo diferenta ?
Foarte bun , din ianuarie pana acuma am ajuns de la 62,5kg la 72 kg
am crescut in brat de la 35cm la 39.5
in talie de 72 cm am ajuns la 77-78cm
tractiuni fac cu 26kg-5 repetari
geno 95kg-5 repetari
impins la piept cu 80kg-5 repetari
presa umeri 50kg-5 repetari
biceps bara Z 47kg-8,7,6 repetari
RECOMAND CU CALDURA PROGRAMUL !
Ar fi o problema daca as adauga genoflexiuni (PI) la primul split A/B?
Salutare. As fi curios daca sunt începător, 1.82 cm 87 kg…sa fac program pentru masa musculara sau pentru definire? Ma gandesc ca daca fac pentru masa sa nu cresc si mai mult in greutate. Si ar merge programul A/B pentru începători? Multumesc
Salut Radu. La antrenamenul split A/B trebuie sa fac aceleasi exercitii/serii/repetari la fiecare antrenament timp de 2,3 luni ?
Salut Radu. La split A/B, e ok dacă o săptămână fac rutina 1 și săptămâna viitoare fac rutina 2? Și referitor la exerciți,trebuie aceleași exerciții timp de 2-3 luni? Mersi.
Salut. Si la splitul A/B abdomenele unde intra? Ca nu am vazut exercitii pentru abdomen, de aia intreb.
Multumesc
Am 6 luni de sala,imi poti spune si mie cate exercitii imi sunt suficiente pt grupele mari si cate pentru grupele mici?