Ești Slab dar ai Burtă? Află soluția în doi pași!

Cea mai mare parte a bărbaților care se apucă de sală vor să ajungă la un corp musculos și definit. Ei vor o talie subțire, umeri lați, piept pătrățos cu o linie definită între pectorali, brațe groase și un spate lat care le face trunchiul în formă de V.

Așa cum am vorbit în PDF-ul gratuit Harta spre un Corp Frumos fiecare persoană are de urmat un proces diferit ca să ajungă la un corp musculos și definit. Oricine poate ajunge acolo. Una dintre cele mai dificile călătorii o au cei care pornesc ”slabi cu burtă”. Ei au probabil cel mai mult de muncă și de aceea în articolul ăsta mă adresez lor. Mai jos vei citi în detaliu ce trebuie să facă cei Skinny-Fat pentru a obține un corp musculos și definit.

E un articol lung, dar dacă de mult timp încerci să iei masă musculară sau să-ți faci abdomen 6pack și nu reușești, ți-aș sugera să-l citești pe tot cu atenție (de mai multe ori chiar). Vei descoperi în sfârșit cum să pui masă musculară și să scapi de grăsimea de pe abdomen.

Hai să începem.

De ce e cineva Skinny-Fat?

Cred că e folositor să înțelegem prima dată cauzele pentru care o persoană e subțire dar are burtă sau grăsime pe piept și spate. Există două cauze principale: Genetica și/sau Diete de Slăbit Făcute Greșit.

1. Genetica

Fără îndoială cea mai întâlnită cauză e genetica. Majoritatea băieților/bărbaților care se confruntă cu asta probabil de când sunt mici au avut tendința să fie slabi la brațe, picioare, piept și spate dar să acumuleze ușor grăsime pe abdomen. Ai văzut două exemple în poza de la începutul articolului.

 

Datorită structurii osoase ei au cutia toracică mai îngustă, umerii și spatele mai subțiri dar sunt mai lați în partea de mijloc a corpului (omul din dreapta). La extremități ei au oasele subțiri (încheieturi și glezne subțiri) și au natural foarte puțină masă musculară pe picioare, brațe, piept și spate.

În plus, natura le-a dat tendința de a lua mai multă grăsime decât mușchi când mănâncă mult și să piardă mai ușor mușchi atunci când mănâncă prea puțin.

Hei, dacă așa ești și tu și-ți vine să-ți bagi picioarele în ele gene, te înțeleg. Într-adevăr ai mai mult de lucrat decât alții. Dar stai liniștit, poți să ajungi la un corp foarte frumos dacă faci ce trebuie (o să afli mai jos ce anume).

2. Cei care au pierdut masă musculară la slăbit

Un alt mod de a ajunge subțire dar încă pufos și moale e să slăbești aiurea. Sunt unii oameni care țin diete de slăbit proaste, mănâncă prea puțin și prea puține proteine, fac o grămadă de exerciții cardio și nu ridică greutăți. Ca rezultat pierd o bună parte din masa lor musculară odată cu grăsimea. În final ajung să fie subțiri dar nu musculoși, ci moi și grași. În general fetele fac greșeala asta dar se mai întâmplă și la băieți. Uite câteva exemple:

Care e soluția?

Deci adevărata problemă a cuiva Skinny-Fat e că persoana are prea puțină masă musculară și prea multă grăsime. Sunt prea grași și prea slabi în același timp. Deși unii dintre ei pot avea procente mici de grăsime corporală (10-15%), ei tot pari grași pentru că mușchii sunt așa de puțin dezvoltați că nu se văd.

Soluția așadar e creșterea masei musculare și scăderea sau menținerea grăsimii corporale. Trebuie să îmbunătățim raportul dintre grăsime și mușchi iar asta înseamnă că greutatea persoanei trebuie aproape întotdeauna să crească în final.

Cum facem asta?

Pasul 1 – Alimentația

Partea frumoasă e că ei pot slăbi și lua masă musculară în același timp. Totuși, în funcție de situația fiecăruia, trebuie să aleagă pe care dintre cele două vrea să se concentreze. Poți slăbi mai mult și să iei mai puțină masă musculară sau poți lua mai multă masă musculară și să slăbești mai puțin.

• Dacă vrei cel mai mult să scapi de grăsime

Dacă cel mai mult te deranjează burta, atunci ar trebui să te concentrezi prima dată pe slăbirea de grăsime. Vei putea lua și masă musculară în timpul ăsta cu antrenamentele potrivite (despre care vom vorbi mai jos).

Modul cum slăbești grăsime e mâncând mai puține calorii decât arzi. Caloriile măsoară energia pe care o folosește corpul. Orice mâncăm conține calorii. Orice mișcare facem (inclusiv respirația, digestia, bătăile inimii, etc.) arde calorii. În funcție de raportul dintre caloriile pe care le mâncăm și cele pe care le ardem, se pot întâmpla 3 lucruri:

1. Caloriile mâncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rămâne aceeași. Cei mai mulți oameni mențin acest echilibru inconștient.
2. Caloriile mâncate sunt mai multe decât cele arse. Treptat începi să iei în greutate. Surplusul de calorii este transformat în grăsime și/sau în mușchi (dacă te antrenezi corespunzător).
3. Caloriile mâncate sunt mai puține decât cele arse. Începi să slăbești. Deficitul de calorii este compensat prin arderea de grăsime. Asta se întâmplă la dietă sau atunci când faci mult cardio.

Pentru slăbit grăsime avem nevoie de numărul 3: un deficit caloric. Un deficit caloric corect restricționează doar atâta energie cât să forțeze organismul să ardă grăsime corporală dar nu destul încât să interfereze cu recuperarea musculară după efort.

Deci vei mânca cam 20% mai puține calorii decât până acum, când îți mențineai greutatea. O bună aproximare pentru un deficit de 20% e să mănânci 25 de calorii pe kilogram de masă corporală. Deci dacă ai 68 de kilograme greutate vei mânca în fiecare zi 25 x 68 = 1700kcal. În acele calorii zilnice trebuie să ai grijă să incluzi și cam 2g de proteine pe kg pentru a putea crește în masă musculară sau să o menții. Uite un exemplu cum ai putea mânca într-o zi:

Masa 1
200g Pulpe de pui dezosate (cântărite crude, gătite fără ulei) = 38g prot, 11g grăsimi, 250 kcal
400g mix de legume congelate / salată de legume proaspete = 12g prot, 33g carbo, 190 kcal
Un fruct (măr, banană, câteva prune, piersică, etc.) = 25g carbo, 100 kcal
Total: 50g prot, 12g grăsimi, 58g carbo, 530 kcal

Masa 2
200g cotlet de porc (cântărit crud – gătit fără ulei) = 40g prot, 16g grăsimi, 300 kcal
150g cartofi copți/fierți = 3g prot, 30g carbo, 135 kcal
400g salată de legume = 25g carbo, 100 kcal
Total: 46g prot, 16g grăsimi, 55g carbo, 530 kcal

Masa 3
200g ficăței de pui la tigaie (gătiți cu puțin ulei) = 52g prot, 13g grăsimi, 330 kcal sau 200g cotlet de porc (cântărit crud – gătit fără ulei) = 40g prot, 16g grăsimi, 300 kcal
250g piure de cartofi (cu doar 10g unt 65% grăsime și puțin lapte) = 50g carbo, 8 grăsimi, 275 kcal
+ o salată de varză/murături
Total: 55g prot, 21g grăsimi, 60g carbo, 660 kcal

Total pe zi: 151g prot, 49g grăsimi, 163g carbo, 1720 kcal

Planul de mai sus se potrivește pentru cineva la 68kg. Numerele de calorii potrivite se schimbă în funcție de greutatea fiecăruia.

Cu o dietă ca cea de mai sus, vei putea slăbi cam 500-700g de grăsime pe săptămână dar vei putea și să crești în masă musculară. Vei avea nutrienții necesari recuperării și creșterii musculare după antrenament.

După ce ai dat burta jos, trebuie să ridici caloriile la menținere pentru a te opri din scăzut în greutate. Apoi, după ce ai stat vreo 1-2 săptămâni la menținere, ți-aș recomanda să te schimbi pe un surplus de calorii (când mănânci mai mult decât menținerea) pentru a putea începe să crești în greutate și a lua mai mută masă musculară. Citește în continuare ca să afli cum să faci asta.

• Dacă vrei mai mult să iei masă musculară

Dacă nu ai așa de multă grăsime pe burtă (sau ai dat-o jos prin dietă) ar trebui să te concentrezi pe creșterea în masă musculară. Astfel îți vei face spatele mai lat, pieptul și umerii mai mari și brațele mai groase.

Ca să crești rapid în masă musculară ai nevoie să mănânci un surplus de calorii, deci ceva mai mult decât până acum. Dar nu trebuie să mănânci ca un spart, altfel te vei îngrășa inutil. Un surplus caloric corect asigură limita maximă de nutrienți care pot fi folosiți pentru creșterea musculară, dar nu o depășește. Deci practic crești în masă musculară la rata maximă, dar eviți să iei și multă grăsime pe lângă.

Pentru începători și intermediari un bun loc de pornire e să mănânce cu 10% mai multe calorii decât la menținere. Asta înseamnă aproximativ 36kcal pe kg de masă corporală. Deci dacă ai 68kg vei mânca 36 x 68 = 2450 kcal pe zi. În totalul de calorii ar trebui să incluzi 2g de proteine pe kg ca să asiguri creșterea musculară.

Uite cum ar putea mânca o persoană de 68kg ca să ia în greutate corect:

Masa 1 
o conservă de ton în ulei (180g) = 35g prot, 15g grăsimi, 280 kcal
Două felii de pâine medii = 5g prot, 35g carbo, 180 kcal
+ ceva legume, lămâie sau sos fără grăsimi
Total: 40g prot, 15g grăsimi, 35g carbo, 455 kcal

Masa 2
300g cotlet de porc (cântărit crud) = 60g prot, 22g grăsimi, 455 kcal
350g orez fiert = 10g prot, 100g carbo, 440 kcal
O salată de varză/legume cu una-două linguri de ulei = 10g carbo, 10-11g grăsimi, 130 kcal
+ ceva sos fără grăsimi
+ un fruct = 20g carbo, 80 kcal
Total: 65g prot, 33g grăsimi, 123g carbo, 1100 kcal

Masa 3
200g cotlet de porc (cântărit crud) = 40g prot, 15g grăsimi, 300 kcal
400g orez fiert = 10g prot, 110g carbo, 500 kcal
o salată de legume/murături = 20g carbo, 80 kcal
+ sos fără grăsimi
Total: 50g prot, 15g grăsimi, 230g carbo, 880 kcal

Total pe zi: 155g prot, 63g grăsimi, 288g carbo, 2435 kcal

Cu un surplus de 10% vei crește cam 1-1.5kg pe lună. Asta îți asigură că majoritatea masei luate va fi masă musculară (în condițiile în care te antrenezi la sală și crești în forță). Perioada de pus masă ar trebui extinsă cât de mult timp posibil, de aceea nu e bine să crești repede în greutate. În plus, nu vrei să pui rapid burta la loc.

---

 Dacă ai nevoie de ajutor cu numărarea macro-nutrienților și caloriilor, vezi aici Calculatorul de Calorii

---

Pasul 2 – Antrenamentul

Ca să crești rapid în masă musculară, trebuie să devii puternic la câteva exerciții de bază. Creșterea tensiunii e principalul factor care determină adaptarea mușchilor și creșterea lor. Asta înseamnă ”Încărcarea Progresivă” – ridicarea de greutăți din ce în ce mai mari. Deși mușchii cresc și datorită deteriorării fibrelor musculare și a extenuării lor, dacă tensiunea asupra mușchilor nu devine progresiv mai mare, creșterea lor e limitată.

Trebuie să devii cât mai puternic la exercițiile la care poți să ridici cea mai mare greutate: Împins la Piept, Tracțiuni, Presa la Umeri, Flotări la Paralele, Genoflexiuni, Îndreptări. Scopul la sală e să mergi să-ți bați recordurile în forță, nu să simți mușchiul că a lucrat. Ce produce creșterea musculară sunt recordurile personale.

La sală ai să vezi de multe ori exact inversul. Băieți subțirei care fac o grămadă de flexii la biceps cu gantere la întâmplare, extensii la triceps la scripete, abdomene, aparate pentru spate și piept și nici măcar nu fac picioare. Cresc ei în felul ăsta? Nu prea.

Bun, uite ce rutină de antrenament i-aș recomanda unui începător complet:

---

 Luni

• Încălzire (pune un pic sângele în mișcare): întinde-ți mușchii, încălzește-ți încheieturile, fă niște sărituri cu genunchii la piept.

1. Tracțiuni la Biceps (cu greutăți dacă e posibil) sau Tracțiuni la Helcometru (dacă nu poți face cu greutatea corpului)

• Încălzire
• 3 serii x 5 repetări (90-120 secunde odihnă între serii)
• 3-5minute odihnă (sau cât ai nevoie pentru a te încălzi și pregăti pentru următorul exercițiu)

2. Împins la Piept sau Împins la Piept la Înclinat (recomand varianta la înclinat dacă vrei să-ți faci pectorali pătrățoși, dezvoltați până la claviculă)

• Încălzire
• 5 serii x 5 repetări (90-120 secunde odihnă între serii)
• 3-5minute odihnă (sau cât ai nevoie pentru a te încălzi și pregăti pentru următorul exercițiu)

3. Îndreptări sau Genoflexiuni

• Încălzire
• 5 serii x 5 repetări (90-120 secunde odihnă între serii)
  

Miercuri

La fel

Vineri

La fel

Note:

• Sistemul de progresare e simplu. Când poți face 3 seturi de 5 repetări sau 5 seturi de 5 repetări, crești greutatea cu 2.5kg (adaugi pe bară discurile de 1.25kg).
• E foarte important să le faci corect ca să fie eficiente (și să nu te accidentezi).
• Poți să faci abdomene și cardio de două ori pe săptămână în zile în care nu mergi la sală.

Când ar trebui să treci la o rutină de intermediari?

Când nu mai faci progres cu rutina de mai sus. Unii pot continua cu rutina asta până la 5-6 luni, alții doar 1-2 luni. Cu cât poți să o faci mai mult timp, cu atât mai bine! Când progresul se oprește, treci la rutina asta:

Antrenamentul A – Spate & Picioare

• Tracțiuni cu greutăți – 3 serii x 5 repetări
• Îndreptări tip Sumo – 5 serii x 5 repetări
• Flexii la Biceps cu Baza Z – 3 serii x 10 repetări
• Extensii la Picioare – 3 serii x 8 repetări

Antrenamentul B – Piept & Umeri

• Împins la Piept la Orizontal – 5 serii x 5 repetări
• Presa la Umeri din Picioare – 3 serii x 5 repetări
• Extensii la Triceps din Culcat (SkullCrushers) – 3 serii x 10 repetări
• Ridicări Laterale la Umeri cu gantere – 3 serii x 12 repetări

Note:

• Antrenamentele se alternează așa: Luni A, Miercuri B, Vineri A, Luni B, Miercuri A, Vineri B, Luni A, etc. Deci fiecare antrenament o dată la 4-5 zile.
• La primele două exerciții din fiecare antreament e nevoie să faci 2 serii de încălzire. Îți recomand să faci 5 repetări cu 60% din greutatea cu care vei lucra în seriile principale și apoi 3 repetări cu 70% din greutatea cu care vei lucra în seriile principale.
• Sistemul de progresare în forță e simplu. Când poți face toate repetările cerute cu o greutate, crești greutatea cu 2.5kg la sesiunea următoare de antrenament la exercițiul ăla. Spre exemplu dacă azi ai reușit să faci 5 serii de 5 repetări cu 50kg la piept, data următoare vei încerca să faci tot 5 serii de 5 repetări doar că vei folosi 52.5kg.
• Odihnește-te 90-120 de secunde între serii și 2-3 minute între exerciții.
• Oprește-te întotdeauna cu o repetare înainte să cedezi.

Care ar fi un obiectiv de urmărit?

Cel mai bun indicator al esteticii fizicului tău e forța relativă. Cu cât ești mai puternic în comparație cu greutatea ta corporală cu atât raportul mușchi-grăsime din corpul tău e mai bun și cu atât mai bine ai să arăți. Cheia unui corp estetic e să fii cât mai puternic la o greutate corporală cât mai mică. De fiecare dată când îți îmbunătățești forța relativă, vei arăta mai bine.

Poți îmbunătăți forța relativă în două moduri: ori devi mai puternic la sală, ori scazi în greutate dar îți menții forța.

1. Dacă ești la o perioadă de pus masă, greutățile pe care le ridici ar trebui să crească mult mai repede decât greutatea ta corporală. Fiecare kilogram de masă luat ar trebui să rezulte într-o creștere de forță de aproximativ 1-2kg la Împins la Umeri, 3 kg la Împins la Piept și Tracțiuni, 4kg la Genoflexiuni și 5kg la Îndreptări. Asta o să asigure că masa luată e predominant masă musculară. În cazul ăsta o să arăți mai bine din cauză că crești în masa musculară dar menți procentul de grăsime corporală aproximativ la fel.
2. Dacă ești la o perioadă de slăbit, scopul ar fi să scazi în greutate dar să menții sau crești greutățile cu care lucrezi. Cu fiecare kilogram pe care-l dai jos, forța ta relativă se îmbunătățește. În cazul ăsta o să arăți mai bine din cauză că-ți scazi procentul de grăsime corporală dar îți crești sau menții mușchii.

Uite după ce să te iei:

Împins la Piept

Bine – 5 repetări cu greutatea corpului
Super – 5 repetări cu greutatea corpului x 1.2
Remarcabil – 5 repetări cu greutatea corpului x 1.4

Tracțiuni cu Greutăți

Bine – 5 tracțiuni cu +30% din greutatea ta
Super – 5 tracțiuni cu +50% in greutatea ta
Remarcabil – 5 tracțiuni cu +70% din greutatea ta

Împins la Umeri din Picioare

Bine – 5 repetări cu 0.7 din greutatea corpului
Super – 5 repetări cu 0.85 din greutatea corpului
Remarcabil – 5 repetări cu greutatea corpului

Flexii la Biceps

Bine – 5 repetări cu 0.55 din greutatea corpului
Super – 5 repetări cu 0.65 din greutatea corpului
Remarcabil – 5 repetări cu 0.75 din greutatea corpului

Ți-aș recomanda să urmărești să ajungi la nivelul ”Super”. Poți ajunge acolo cam în doi ani iar după ce ai ajuns, îți garantez că vei arăta mai bine decât aproape toți cunoscuții tăi. Vei fi musculos fără grăsime, nu slab cu burtă!

Ce părere ai de soluțiile de mai sus? Ai ceva întrebări? Ai ceva de adăugat? Ne auzim mai jos în comentarii!