Cum să-ți faci Planuri de Mese pentru Definire sau Masă Musculară

Dacă vrei să slăbești grăsime sau să iei masă musculară fără grăsime, atenția la alimentație e extrem de importantă. Și cum sunt sigur că știi, nu mă refer la ce alimente mănânci, mă refer la cât mănânci.

Dacă vrei să slăbești grăsime, trebuie să mănânci mai puține calorii decât corpul tău arde zilnic. Astfel, el va arde grăsimea corporală pentru a obține energia suplimentară de care are nevoie zilnic. Dacă vrei să crești în greutate și masă musculară, trebuie să mănânci ceva mai multe calorii decât corpul arde zilnic. Astfel nutrienții în exces pot fi folosiți pentru a crea țesuturi noi – mușchi și/sau grăsime.

Și bineînțeles acele calorii trebuie să provină din anumite cantități de macro-nutrienți – proteine, grăsimi și carbohidrați – pentru a susține creșterea sau menținerea masei musculare, performanța la sală, sănătatea și bună-starea.

Dar cum facem să ne asigurăm că mâncăm numărul potrivit de calorii și macro-nutrienți? Până la urmă majoritatea dintre noi ne gândim la mâncare când ne uităm în farfurie nu la nutrienții din care e compusă sau câte calorii are. Cea mai simplă soluție cred eu e să ne facem un plan de mese. Să avem zilnic câteva meniuri din care să alegem și să știm că la finalul zilei vom fi ori în deficit caloric ca să slăbim ori într-un mic surplus caloric ca să luăm masă.

În articolul ăsta vei afla cum să-ți faci un plan de mese fie pentru slăbit sau luat masă care să fie simplu de urmat, sățios și care să includă mâncărurile tale preferate.

 Cât ar trebui să mănânci zilnic?

Când vine vorba de modul cum arată corpul tău, cât mănânci e mult mai important decât ce, cum și când mănânci. De fapt, alegerile alimentare, orele la care mănânci și distribuția mâncării pe parcursul zilei se vor schimba în funcție de cât trebuie să mănânci.

Dacă vrei să slăbești grăsime și să-ți menții masa musculară (definire)

Pentru slăbit ar trebui să mănânci între 21 și 27 de kcal pe kilogram de masă corporală în fiecare zi.

• cei care sunt foarte activi (muncă fizică zilnic + antrenamente la sală sau sport) ar trebui să folosească numerele din capătul de sus al intervalului (26-27).
• cei care sunt mai sedentari (doar antrenamente la sală în rest sedentari) ar trebui să folosească numerele din capătul de jos al intervalului (22-23)
• cei care sunt moderați de activi (antrenamente la sală de 3-4 ori pe săptămână + mers pe jos zilnic sau sport din când în când) ar trebui să folosească numerele de mijloc (24-25).
• cei care sunt semnificativ de supraponderali ar trebui să folosească numerele cele mai mici chiar dacă sunt mai activi pentru că pot slăbi repede în prima fază fără efecte negative. Pe măsură ce slăbesc, ei vor folosi numerele mai mari.

Exemple:

Un tip de 75 de kilograme care se antrenează de 3 ori pe săptămână, merge pe jos la servici sau facultate și joacă fotbal în weekend și-ar seta caloriile astfel: 75 x 25 = 1875 kcal pe zi. (e moderat de activ de aceea alege numărul 25)

Un tip de 110 kg care are o muncă de birou și nu face aproape deloc mișcare fizică și-ar seta caloriile astfel: 110 x 21 = 2310 kcal pe zi. (are foarte multă grăsime de dat jos de aceea alege cel mai mic număr, adică 21)

Un tip de 78 de kilograme care lucrează în construcții și merge la sală de 3-4 ori pe săptămână și-ar seta caloriile astfel: 78 x 27 = 2100 kcal (face multă muncă fizică și de aceea are nevoie de mai multe calorii)

Dacă vrei să iei masă musculară cu un minim de grăsime (lean bulk)

Pentru luat masă musculară cu un minim de grăsime ar trebui să mănânci între 35 și 39 de kcal pe kilogram de masă corporală în fiecare zi.

• cei care sunt foarte activi (muncă fizică zilnic + antrenamente la sală sau sport) ar trebui să folosească numerele din capătul de sus al intervalului (38-39).
• cei care sunt mai sedentari (doar antrenamente la sală în rest sedentari) ar trebui să folosească numerele din capătul de jos al intervalului (35-36)
• cei care sunt moderați de activi (antrenamente la sală de 3-4 ori pe săptămână + mers pe jos zilnic sau sport din când în când) ar trebui să folosească numerele de mijloc (37-38).

Exemple:

Un tip de 75 de kilograme care se antrenează de 3 ori pe săptămână, merge pe jos la servici sau facultate și joacă fotbal în weekend și-ar seta caloriile astfel: 75 x 37 = 2775 kcal pe zi. (e moderat de activ de aceea alege numărul 37)

Un tip de 68 kg care are o muncă de birou și nu face aproape deloc mișcare fizică și-ar seta caloriile astfel: 68 x 35 = 2380 kcal pe zi. (nu prea face mișcare de aceea alege cel mai mic număr, adică 35)

Un tip de 80 de kilograme care lucrează în construcții și merge la sală de 3-4 ori pe săptămână și-ar seta caloriile astfel: 80 x 39 = 3120 kcal (face multă muncă fizică și de aceea are nevoie de mai multe calorii și alege numărul 39)

Notă

Probabil numerele nu vor fi perfecte din prima. Fiecare persoană ar trebui să experimenteze primele două săptămâni să vadă dacă slăbește cam 500-700g pe săptămână sau ia în greutate cam 500g la două săptămâni. În funcție de feedback va mânca mai puține sau mai multe calorii.

Cum setezi Macro-nutrienții?

Odată ce ai setat corect numărul de calorii pe care să-l mănânci zilnic, următorul pas este să afli din ce nutrienți vor veni acele calorii.

Dacă vrei rezultate avansate, nu e de-ajuns să urmărești doar caloriile. Fiecare macro-nutrient în parte (proteine, grăsimi, carbohidrați) are rolul său și nu ar trebui neglijat. Nu am să explic în detaliu aici de ce e important fiecare macro-nutrient (poți găsi informația în Estimarea și Numărarea Caloriilor) să știi doar că e foarte important să-i mâncăm pe fiecare în cantitățile potrivite.

Proteinele: mănâncă 2g de proteine pe kg în fiecare zi (ex. dacă ai 78kg atunci faci 78 x 2 = 156g pe zi)
Grăsimile: 25% din totalul de calorii (afli cât înseamnă 25% din totalul de calorii și împarți acel număr la 9)
Carbohidrații: resul de calorii (afli câte calorii au proteine și grăsimile împreună, scazi acel număr din totalul de calorii și apoi diferența o împarți la 4)

Un gram de grăsimi are 9kcal iar un gram de proteine sau carbohidrați are 4kcal.

Ce, cum și când ar trebui să mănânci zilnic?

Ok, acum că am aflat cel mai important lucru și anume cât mănânci, e timpul să aflăm cum atingem acele numere zilnic.

Alegerile Alimentare

Alegerile alimentare ar trebui să-ți facă respectarea numerelor cât mai ușoară. Strict pentru slăbit grăsime sau crescut în greutate nu prea contează ce mănânci. Dar e foarte greu să-ți respecți numerele de macro-nutrienți dacă nu alegi mâncărurile potrivite. La perioada de slăbit ar trebui să alegi cele mai sățioase mâncăruri, pentru că mănânci mai puține calorii. La perioada de pus masă pe de altă parte, probabil va trebui să alegi mâncăruri mai bogate în calorii pentru că îți va fi greu să mănânci un volum mare de mâncare. Indiferent de situație mâncărurile pe care le alegi ar trebui să-ți placă și să fie majoritar naturale, neprocesate.

Distribuția Mâncării

Modul cum împarți mâncarea pe parcursul zilei e total decizia ta. Mesele mici și dese nu accelerează metabolismul și nici nu țin mai bine de foame, mâncatul seara nu îngrașă, și nici nu trebuie să mănânci proteine la fiecare 3 ore ca să nu pierzi masă musculară. Asta înseamnă că poţi să alegi ce model de mâncat îţi place ţie. Dacă ţie-ţi place să mănânci 5 mese mici pe zi probabil asta ar fi cea mai bună alegere pentru tine. Dacă-ţi place să mănânci doar două mese mari asta ar fi alegerea mai bună. Dacă ție-ți place să mănânci două mese mici pe parcursul zilei și o masă mare seara, fă-o. Amintește-ți că scopul e să atingi cantitățile de macro-nutrienți cât mai simplu și plăcut posibil.

Crearea unui plan de mese

Acum vom lua tot ce am discutat mai sus și le vom pune cap la cap pentru a face un plan de mese.

1. Alege câte mese vrei să mănânci pe zi, orele la care mănânci și cât vei mânca la fiecare masă

Si zicem că ai 150g de proteine, 60g grăsimi și 180g carbohidrați pe care trebuie să-i mănânci zilnic. Ai o grămadă de posibilități în care să împarți mâncarea asta.

Două mese pe zi – Planul cu două mese mari pe zi e preferat de mulți la perioada de slăbire pentru că pot mânca mese mari. Ei ar putea împărți macro-nutrienții astfel:
Ora 2PM – 70g proteine, 30g grăsimi, 80g carbohidrați
Ora 8PM – 80g proteine, 30g grăsimi, 100g carbohidrați

Trei mese pe zi – Planul cu trei mese pe zi am observat că e potrivit pentru majoritatea oamenilor. Ei ar putea împărți macro-nutrienții astfel:
Micul Dejun – 40g proteine, 20g grăsimi, 50g carbohidrați
Prânz – 50g proteine, 20g grăsimi, 60g carbohidrați
Cină – 60g proteine, 20g grăsimi, 70g carbohidrați
Sau ar putea mânca trei mese în stil Intermittent Fasting (eu așa fac):
Ora 12-2PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 50g carbohidrați
Ora 5PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 50g carbohidrați
Ora 8PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 80g carbohidrați

Patru mese pe zi – Planul cu patru sau cinci mese pe zi am observat că e potrivit mai mult pentru perioada de pus masă. Din experiența mea, puțini oameni preferă planul ăsta la slăbit pentru că mănâncă mese mici și nu se simt sătui niciodată. Totuși, uite cum ar putea arăta planul cu patru mese pe zi:
Micul Dejun – 30g proteine, 15g grăsimi, 40g carbohidrați
Prânz – 40g proteine, 15g grăsimi, 40g carbohidrați
Gustare – 30g proteine, 10g grăsimi, 40g carbohidrați
Cină – 50g proteine, 20g grăsimi, 60g carbohidrați

2. Alege 3-4 surse de proteine și 3-4 surse de carbohidrați care-ți plac și pe care ai fi dispus să le mănânci în fiecare zi

Acum trebuie să alegi mâncărurile cu care să formezi numerele de mai sus la fiecare masă.

---

Dacă ai nevoie de ajutor cu numărarea macro-nutrienților și caloriilor pentru creearea de meniuri, vezi aici Calculatorul de Calorii

---

Eu personal mănânc aproape în fiecare zi aceleași mâncăruri și-ți recomand să faci și tu asta măcar la început. Motivul e pentru că ți-e foarte ușor să urmărești cantitățile pe care le mănânci și nu trebuie să te stresezi zilnic cu gătirea unui fel special de mâncare.

La mine mâncărurile sunt următoarele:
Surse de proteine slabe – piept de pui, pulpe de pui, cotlet de porc, ouă (vara și urdă și caș)
Surse de carbohidrați – cartofi, pâine integrală, orez, paste, legume (vara – legume proaspete, iarna – morcovi, mazăre, mix de legume congelate)
Surse de grăsimi – de obicei grăsimile le iei din sursele de proteine dar uneori adaug ulei sau unt pentru a completa grăsimile zilnice

La tine pot fi altele. Ideea e să alegi câteva alimente pe care ai fi dispus să le mănânci zilnic, doar să le gătești diferit.

3. Folosește alimentele alese și creează-ți 3-4 meniuri pentru fiecare masă a zilei

Să zicem ai ales planul cu 3 mese pe zi și ai de mâncat 150g de proteine, 60g grăsimi și 180g carbohidrați zilnic. Uite cum ți-ai putea face câteva meniuri aproape identice nutrițional pentru fiecare dintre cele 3 mese:

Prima masă

Meniul 1 (carne cu legume)

• 150g pulpe de pui la grătar/cuptor – 38g prot, 11g grăsimi, 250kcal
• 250g mix legume mexicane sau 500g legume proaspete – 4g prot, 25g carbo, 130kcal
• 2 felii de pâine integrală – 7g prot, 30g carbo, 150kcal
• 15g unt 65% grăsime – 10g grăsimi, 90kcal
  Total: 49g prot, 21g grăsimi, 55g carbo, 620kcal

Meniul 2 (ouă cu legume)

• 4 ouă întregi și 5 albușuri – 40g prot, 20g grăsimi, 360kcal
• 250g mix legume mexicane sau 500g legume proaspete – 4g prot, 25g carbo, 130kcal
• 2 felii de pâine integrală – 7g prot, 30g carbo, 150kcal
  Total: 51g prot, 20g grăsimi, 55g carbo, 640kcal

Meniul 3 (ton cu pâine integrală)

• o conservă de ton în ulei (180g) – 34g prot, 15g grăsimi, 270kcal
• 3 felii de pâine integrală – 12g prot, 44g carbo, 230kcal
• 10g unt 65% – 6.5g grăsime, 60kcal
• ceva legume sau salată – 10g carbo, 45kcal
  Total: 46g prot, 15g grăsimi, 54g carbo, 605kcal

A doua masă

Meniul 1 (pulpe și cartofi)

• 200g pulpe pui la grătar/cuptor – 50g prot, 15g grăsimi, 330kcal
• 200g cartofi copți/fierți – 4g prot, 40g carbo, 180kcal
• 10g unt 65% – 6.5g grăsime, 60kcal
• un bol de salată de varză/legume – 15g carbo, 70kcal
  Total: 54g prot, 22g grăsimi, 55g carbo, 640kcal

Meniul 2 (cotlet și cartofi)

• 200g cotlet de porc la grătar/cuptor – 52g prot, 22g grăsimi, 400kcal sau 200g păstrăv la grătar/cuptor – 60g prot, 21g grăsimi, 440kcal
• 200g cartofi copți/fierți – 4g prot, 40g carbo, 180kcal
• un fruct – 20g carbo, 80kcal
  Total: 56g prot, 22g grăsimi, 60g carbo, 700kcal

A treia masă

Meniul 1 (carne și cartofi)

• 200g cotlet de porc la grătar/cuptor – 52g prot, 22g grăsimi, 400kcal sau 200g păstrăv la grătar/cuptor – 60g prot, 21g grăsimi, 440kcal sau 200g pulpe de pui la grătar/cuptor cu niște unt – 50g prot, 20g grăsimi, 375kcal
• 200g cartofi copți/fierți – 4g prot, 40g carbo, 180kcal
• un fruct – 20g carbo, 80kcal
  Total: 56g prot, 22g grăsimi, 60g carbo, 700kcal

Meniul 2 (paste cu sos de pui)

• Pentru sos:
  200g piept de pui cântărit crud – 42g prot, 4g grăsimi, 200kcal
  două linguri de ulei – 11g grăsimi, 100kcal
  ceapă, roșii, alte legume – 15g carbo, 50kcal
• 250g paste fierte (100g paste cântărite crude) – 10g prot, 77g carbo, 350kcal
  Total: 52g prot, 14g grăsimi, 92 carbo, 700kcal

Meniul 3 (shaorma)

• O shaorma mare care să conțină următoarele ingrediente:
  150g carne de pui – 40g prot, 3g grasimi, 200kcal
  lipia (110g) – 6g prot, 2g grasimi, 40g carbo, 200kcal
  3-4 cartofi prăjiți (roagă-l să nu-ți pună mai mult) – 2g grasimi, 4g carbo, 40kcal
  multă varză, morcovi, porumb, roșii, castraveți – 15g carbo, 65kcal
  *multe legume ca să umple lipia!
  2-3 linguri de sos de roșii – 30kcal
  Total: 53g prot, 9g grasimi,85g carbo, 650kcal (Shaorma e foarte ok dacă nu pui grăsimi sau cartofi în ea)

Ei, o dată ce ți-ai făcut un așa plan de mese, tot ce trebuie să faci în fiecare zi e să mănânci unul dintre meniuri la fiecare masă. Vezi că numărul de calorii și macro-nutrienți între ele sunt aproape identice. Asta e cea mai simplă metodă de numărare a macro-nutrienților pe care am găsit-o până acum.
Planul de mai sus e pentru slăbit pentru că include doar 1800-1900kcal dar atunci când ești la perioada de pus masă sau menținere ai mai multe calorii cu care să lucrezi și poți include și alte alimente mai puțin sățioase. Dacă te uiți atent, principalul scop al planului de mai sus e sațietatea. Include doar alimente foarte voluminoase și sățioase pentru numărul lor de kcal.

Ce faci dacă vrei să incluzi și ceva dulciuri/fast-food într-o zi?

Bună întrebare.

Dacă vrei să mănânci 2-3 felii de pizza sau două bucăți de plăcintă sau un alt fel de mâncare de care ți-e poftă, atunci poți să înlocuiești complet una dintre mese. Spre exemplu 250g de pizza are cam 700kcal și în planul de mai sus ar înlocui perfect una dintre mese. La fel s-ar întâmpla cu 300g de plăcintă cu măr, tot vreo 700kcal are. Nu-ți vei mai nimeri macro-nutrienții perfect în acea zi dar în marea schemă a alimentației stai liniștit că nu contează prea mult.

Dacă vrei să mănânci doar ceva mic și dulce, precum o înghețată, un mic baton de ciocolată sau o prăjitură, atunci ar trebui să reduci sau să elimini garnitura de la una dintre mese. Spre exemplu în loc să mănânci cele 200g de cartofi la o masă ai putea să mănânci 100g de înghețată sau un baton de ciocolată de 40g. În cazul ăsta dai la schimb volumul de mâncare și sațietatea pentru pofta de dulce.

Cum afli câte calorii și ce macro-nutrienți conține un aliment sau produs alimentar? Intri pe www.calorii.oneden.com. Acolo găsești cam toate produsele disponibile în România.

 

Cum ți s-au părut ideile din articolul de mai sus? Tu cum faci să-ți atingi zilnic macro-nutrienții? Ai ceva întrebări? Ne auzim la secțiunea de comentarii!